OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, den 7. maj 2024
Den største indlæringskurve, når man tilpasser sig en keto-diæt, er omkring mad. Du ved allerede, hvad du ikke kan spise, mens du træner din krop til at stole på ketoner: højglykæmiske, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer som frugtjuice; brødprodukter; stivelsesholdige grøntsager, herunder søde kartofler; bælgfrugter; og andre sukkerholdige varer med højt kulhydratindhold – med andre ord, i det væsentlige alt, hvad de fleste af os regelmæssigt rækker efter i den amerikanske kost. Men hvad kan du spiser?
I modsætning til hvad mange tror, er den ketogene diæt ikke kun bacon og skudsikker kaffe (selvom det bestemt er valgfrie frynsegoder)! Ja, det er en diæt med højere fedtindhold, moderat protein og meget lavt kulhydratindhold, men det kan omfatte en bred vifte af fødevarer – såsom masser af kulhydratfattige grøntsager, fedtholdige mejeriprodukter, sunde fedtstoffer og moderat frugt (bær). ) – og det kan følges, om du også er vegetar, veganer eller mælkefri.
Når du ved, hvilke snacks du skal have, ingredienser du skal lave mad med og opskrifter du skal bruge, vil du begynde at indse, at keto-køkken faktisk er ret tilgængeligt, og det tillader endda gentagelser af mange af dine yndlingsretter (Hej, Lasagne, kartoffelmos, is og Chokoladesmåkager!). Når du begynder at begrænse dit kulhydratindtag ved omhyggeligt at tælle dine gram kulhydrater, vil dit blodsukker også takke dig.
Så kast alle forestillinger om afsavn eller sult væk. På keto-diæten vil du føle dig mæt og tilfreds, for ikke at nævne mere energisk end nogensinde!
Når du kommer i gang, skal du ikke tro, at du skal mestre nuancerne i keto-madlavning eller endda spise på én gang. Først skal du fylde op på og arbejde med dine yndlingsfødevarer fra keto-diæt-fødevarelisterne nedenfor, og derefter udvide din horisont, efterhånden som du bliver mere komfortabel med diæten. Du kan endda læne dig op af gentagne måltider, mens du sætter dig til rette (f.eks. æg og bacon til morgenmad; en Cobb-stil salat til frokost; og protein og broccoli med flødesauce til aftensmad). Snart vil du opdage, at du faktisk kan få din kage og spis den også uden at blive smidt ud af ketose eller blæse dine maksimale daglige makroer (makronæringsstoffer).
Keto-venlige fødevarer
Uanset om du er på en keto-diæt til vægttab, generel sundhed eller supplerende terapi, anbefaler vi at spise en hovedsagelig hel-food diæt af flere grunde. For det første er det nemmere at vide, hvad der er i din mad og undgå utilsigtet at indtage skjulte ingredienser, der ikke er keto-venlige. For det andet er madlavning med hele ingredienser i stedet for at indtage forarbejdede fødevarer billigere, og du kan lave måltider i løs vægt og nedkøle eller fryse rester til nemme, nærende måltider hen ad vejen. Endelig er hele fødevarer godt for dig, og de smager fantastisk, især når du har gode opskrifter at følge!
For at komme i gang deler vi flere opskrifter i denne guide for at hjælpe dig med planlægning af keto-måltider. Du finder også anbefalinger af opskriftsblog nedenfor. Men du kan også komme i gang ved at snuppe og lave mad med følgende ketovenlige ingredienser fra madlisten nedenfor, og sørg for at passe på dit daglige makro, især dine netto kulhydrater, når du skal bestemme portioner.
Ingredienser til at lave mad med og spise
Dette er en startliste for at komme i gang, når du går til købmanden. Tilføj følgende lav-kulhydrat muligheder, som du kan lide til din indkøbsliste; så lav mad og spis til dine makroer med disse ting, og du er på vej!
- Mandelmel (fantastisk til bagning og panering)
- Asparges
- Avocado
- Bacon
- Oksekød, herunder hakket oksekød
- Peberfrugt (især grøn peberfrugt; de har lavere samlede kulhydrater end gule eller røde peberfrugter)
- Bær (brombær, hindbær, jordbær; gode kilder til antioxidanter)
- Broccoli
- Rosenkål
- Kål
- Blomkål
- Chiafrø (fantastiske til bagning med lavt kulhydratindhold og buddinger)
- Selleri
- Kokosmel (god til bagning)
- Krydderier (kun ketovenlige/uden sukker versioner)
- Agurk
- Mejeri (tung fløde, ost, smør, flødeost, creme fraiche, fuldfed græsk yoghurt, dyrket fuldfed hytteost)
- Mørke bladgrøntsager (rucola, spinat, grønkål, collard greens, sennepsgrønt, salat brøndkarse)
- Æg
- Hørfrø (gode til bagning og smoothies)
- Grønne bønner
- Hamphjerter (rige på godt fedt, protein og mineraler; godt til panering og bagning)
- Kød (græsfodret oksekød, svinekød, fjerkræ, lam, vildt)
- Nødder (macadamianødder, mandler, pekannødder, paranødder, hasselnødder, valnødder; vær opmærksom på pistacienødder og cashewnødder, som er mere kulhydrater)
- Olier/fedtstoffer (olivenolie, avocadoolie, ghee, MCT olie, kokosolie, svinefedt; gå link. for mere information)
- Græskarfrø
- Salatdressinger (kun sukkerfri og lav-kulhydrater); læs næringsdeklarationen og tjek ingredienserne)
- Fisk og skaldyr, især fed fisk som makrel, laks og sardiner (højt indhold af Omega-3 fedtsyrer) og skaldyr som rejer, krabber og hummer
- sesamfrø
- Solsikkefrø
- Sødestoffer (allulose, erythritol, munkefrugt og stevia)
- tomater
- Xanthangummi (fungerer som bindemiddel til bagværk og fortykningsmiddel til saucer og supper)
- Squash
Snacks
Sørg for altid at have nogle af disse ved hånden. Let tilgængelige, ketovenlige snacks er livreddere for dine blodsukkerniveauer og ketonniveauer, når du er sulten og ikke har øjeblikkelig adgang til et ketovenligt måltid.
- Beef jerky (hold øje med tilsat sukker)
- Ben bouillon
- Cacao nibs
- Ost (inklusive parmesan og de fleste andre oste)
- Chicharrones/flæskesvær
- Mørk chokolade (lavet med keto-venlige sødestoffer)
- Æg salat
- Fedtrig yoghurt (vi elsker Peak triple cream) eller græsk yoghurt
- Mascarpone ost (blandet med lidt allulose eller erythritol, hvis det ønskes)
- Nori
- Nødder (macadamianødder, mandler, pekannødder, hasselnødder, valnødder)
- Nøddesmør (inklusive jordnøddesmør, i moderate mængder)
- Pickles
- Sardiner
- Blød ost med selleri
- oliven
- Grøntsager med blåostdressing dip
Vil du have mere om snacks? Se 5 Keto-venlige fødevarer at have med dig
Drikkevarer
Fordi den ketogene diæt er et naturligt vanddrivende middel, er det meget vigtigt at genopfylde det vand og de elektrolytter, du mister. At forblive hydreret vil hjælpe med at bekæmpe "keto-influenza" (læs mere om det link.) og undgå de tidlige keto-symptomer på muskelkramper, hovedpine og træthed – som alle er tegn på elektrolyt-ubalancer. Kaloriefri sodavand er ikke inkluderet på listen nedenfor, fordi mange kunstige sødestoffer ikke er gode for dig, og nogle diætdrikke indeholder sukkeralternativer, der potentielt kan sænke dine ketonniveauer (læs mere om det link.). Derudover bevarer de alle trangen til sukker, hvilket er noget, du ellers med glæde vil miste på en keto-diæt.
- Ben bouillon
- Skudsikker kaffe
- Kaffe
- Mandelmælk eller anden nøddemælk (kun usødet)
- Danskvand
- Te
- Vand
Alkohol Drikkevarer
Kan du drikke alkohol på en keto-diæt? Ja, hvis du gør det med måde, så hold dig til keto-venlige drikker, og tag dem ind i dine makroer. Generelt set er hård alkohol okay (klare alkoholer som vodka og gin er bedst), øl med lavt kulhydratindhold er fint (dog pas på kulhydraterne; de stiger hurtigt), og du kan endda hæve et glas tør rød- eller hvidvin eller tør mousserende vin (Brut). Dit bedste bud på blandede drinks er mousserende vand og en skvis lime eller citron eller to. Bare vær sikker på at du ikke overdriver det. Mådehold er virkelig nøglen her.
Hvis du forkæler dig med en voksendrik, skal du være forsigtig, da folk har en tendens til at have lavere tolerancer for alkohol på den ketogene diæt.
Vil du vide mere om alkohol og keto? Gå link..
Mojo On!
Det er meget nemmere at gå til keto og nyde dets sundhedsmæssige fordele (og fedttab, hvis det ønskes), når du laver en spiseplan med mad, du elsker at spise, og som er let at lave. Jo mere fortrolig du er med livsstilen og de keto-godkendte produkter og ingredienser, jo nemmere bliver det at finde eller lave erstatninger for alt fra ketchup til fuldkorn til kage. Heldigvis er der tonsvis af fantastiske websteder med keto-opskrifter, inklusive denne! Du finder lækre måltider og kostplaner, der understøtter din ketose og trang til alt fra kinesisk mad til småkager!
Uanset hvad er det en god idé at konsultere din primære læge eller en diætist, før du foretager større kostændringer.
