Den største indlæringskurve, når man tilpasser sig en keto-diæt, er omkring mad. Du ved allerede, hvad du ikke kan spise, mens du træner din krop til at stole på ketoner: højglykæmisk, sukkerholdig mad og drikkevarer som frugtsaft; produkter, der er klar stivelsesholdige grøntsager, herunder søde kartofler; bælgfrugter; og andre kulhydratfyldte emner med højt kulhydratindhold - med andre ord alt hvad de fleste af os regelmæssigt når frem til i den amerikanske diæt. Men hvad kan du spiser?
I modsætning til hvad mange tror, er den ketogene diæt ikke alt bacon og skudsikker kaffe (selvom det bestemt er valgfri frynsegoder)! Ja, det er en diæt med højere fedtindhold, moderat lavt proteinindhold og meget lavt kulhydratindhold, men det kan omfatte en bred vifte af fødevarer, herunder masser af grøntsager med lavt kulhydratindhold, fedtfattige mejeriprodukter sunde fedtstoffer og moderat frugt (bær) , og det kan følges, om du også er vegetar, veganer eller mejeriprodukter.
Når du først ved, hvilke snacks du skal have på, ingredienser at lave mad med og opskrifter at henvende dig til, begynder du at indse, at keto-køkken faktisk er ret tilgængeligt, og det inkluderer endda iterationer af mange af dine yndlingsfødevarer (Hej, Lasagne, kartoffelmos, is og småkager med chokoladestykker!). Når du begynder at begrænse dit kulhydratindtag ved nøje at tælle dine gram kulhydrater, vil dit blodsukker også takke dig!
Så fjern alle forestillinger om afsavn eller sult. På keto-dietten vil du føle dig mæt og tilfreds, for ikke at nævne mere energisk end nogensinde!
Når du kommer i gang, skal du ikke tro at du behøver at mestre nuancerne ved keto-madlavning eller endda spise på én gang. Først skal du fylde op og arbejde med dine yndlingsfødevarer fra keto-diætfødevarelisterne nedenfor og derefter udvide dine horisonter, når du bliver mere komfortabel med kosten. Du kan endda læne dig på gentagne måltider, mens du bosætter dig i (for eksempel æg og bacon til morgenmad; en Cobb-stil salat til frokost og et protein og broccoli med flødesauce til middag). Snart vil du opdage, at du faktisk kan få din kage og spis den også uden at blive smidt ud af ketose eller blæse dine maksimale daglige makroer (makronæringsstoffer), inklusive kulhydratantal!
Keto-venlige fødevarer
Uanset om du er på en keto-diæt til vægttab, generel sundhed eller supplerende terapi, anbefaler vi at spise en for det meste fuldfoder-diæt af flere grunde. For det første er det lettere at vide, hvad der er i din mad og undgå utilsigtet at forbruge skjulte ingredienser, der kan sparke dig ud af ketose. For det andet er madlavning med hele ingredienser i stedet for at indtage forarbejdede fødevarer billigere, og du kan lave måltider i løs vægt og nedkøle eller fryse rester til lette, sunde måltider nede ad vejen. Endelig er hele fødevarer gode for dig, og de smager godt, især når du har det gode opskrifter at følge!
For at komme i gang deler vi flere opskrifter i denne vejledning for at hjælpe dig med keto-måltidsplanen; Du finder også anbefalinger til opskriftsblog nedenfor. Men du kan også komme i gang ved at få fat i og lave mad med følgende keto-venlige ingredienser fra madlisten nedenfor, og sørg for at huske dit daglige makroer, især dine netto kulhydrater, når du bestemmer portioner.
Ingredienser til at lave mad med og spise
Dette er en startliste for at komme i gang, når du går til købmanden. Tilføj følgende kulhydratindstillinger, du kan lide, inklusive masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager, til din indkøbsliste, og se og spis til dine makroer med disse varer, og du er på vej!
- Mandelmel (fantastisk til bagning og indbrød)
- Asparges
- Avocado
- Bacon
- Oksekød, inklusive hakket oksekød
- Paprika (især grøn paprika; de har lavere samlede kulhydrater end gule eller røde paprika)
- Bær (brombær, hindbær, jordbær; gode kilder til antioxidanter)
- broccoli
- Rosenkål
- Blomkål
- Chiafrø (fantastisk til bagning med kulhydrater og buddinger)
- Selleri
- Kokosmel (god til bagning)
- Krydderier (kun keto-venlige)
- Agurk (skrællet)
- Mejeri (tung fløde, ost, smør, flødeost, creme fraiche, nogle oste, som brie, mozzarella og feta; vi anbefaler ikke græsk yoghurt eller hytteost med fedt; selvom de er proteinrige, har hver 4 eller 5 gram kulhydrater, og fedtfattig er også uden grænser)
- Mørke bladgrøntsager (vidunderlige grøntsager med lavt kulhydratindhold)
- æg
- Hørfrø (fantastisk til bagning og smoothies)
- Grønne bønner
- Hampehjerter (rige på godt fedt, protein og mineraler; godt til panering og bagning)
- Kød (græsfodret oksekød, svinekød, fjerkræ)
- Nødder (macadamianødder, mandler, pekannødder, paranødder, hasselnødder; vær opmærksom på pistacienødder og cashewnødder, som er højere carb)
- Olier / fedtstoffer (olivenolie, avocado olie, ghee, MCT olie, kokosolie, svinefedt; gå her for mere information)
- Salatdressinger (kun sukkerfri og lav-carb)
- Fisk og skaldyr (fisk, især fede fisk som makrel eller laks - de indeholder meget Omega 3 fedtsyrer og skaldyr såsom muslinger og muslinger)
- Frø (chiafrø, hørfrø, græskarfrø; vær opmærksom på solsikkefrø og sesamfrø, da de er nærende, men højere i kulhydrater)
- Sødestoffer (erythritol, munkefrugt og Stevia)
- Xanthangummi (fungerer som et bindemiddel til bagværk og fortykningsmiddel til saucer og supper)
- Zucchini (i moderation)
Snacks
Sørg for altid at have nogle af disse ved hånden. Let tilgængelige, keto-venlige snacks er livreddere for dit blodsukkerniveau og ketonniveau, når du er sulten og ikke har øjeblikkelig adgang til et keto-venligt måltid.
- Oksekød (se efter tilsat sukker)
- Ben bouillon
- Cacao nibs
- Ost (inklusive parmesan og de fleste andre oste)
- chicharrones
- Mørk chokolade (specifikt sukkerfri keto-chokolade)
- Æggesalat
- Højfedt yoghurt (vi elsker Peak triple creme)
- Mascarpone ost blandet med lidt erythritol
- Nori
- Nødder (macadamia nødder, mandler, pekannødder, brasilienødder)
- Nøddesmør (inklusive jordnøddesmør, i moderation)
- Syltede agurker
- Sardiner
- Blød ost med selleri
- oliven
- Veggies med blå-ost dressing dip
Vil du have mere om snacks? Se 5 Keto-venlige fødevarer, der skal bæres med dig
drikkevarer
Da den ketogene diæt er et naturligt vanddrivende middel, er det meget vigtigt at genopfylde det vand og elektrolytter, du mister. Forbliver hydrat vil hjælpe med at bekæmpe “keto influenza” (lære mere om det her) og undgå tidlige keto-symptomer på muskelkramper, hovedpine og træthed, som alle er tegn på lidelse fra elektrolytubalance. Nulkalori-soda er ikke inkluderet på listen herunder, fordi mange kunstige sødestoffer ikke er godt for dig, og nogle diætdrikke indeholder sukkeralternativer, der kan sparke dig ud af ketose (lære mere om det her); plus, at alle opretholder suget efter sukker, hvilket er noget, du ellers glædeligt vil miste på en keto-diæt.
- Ben bouillon
- Skudsikker kaffe
- Kaffe
- Mandelmælk (kun usødet)
- Danskvand
- Te
- Vand
Alkoholholdige drikkevarer
Kan du drikke alkohol på en keto-diæt? Ja, hvis du gør det i moderation, skal du holde dig til keto-venlige libations og faktorere dem i dine makroer. Generelt er hård alkohol okay (klare alkoholer som vodka og gin er bedst), lav-carb-øl er fint (dog se på kulhydraterne; de tilføjes hurtigt), og du kan endda hæve et glas tør rød eller hvidvin eller tør mousserende vin (brut). Dit bedste valg for blandede drikkevarer er mousserende vand og en klemme eller to med kalk eller citron. Bare vær sikker på at du ikke overdriver det. Moderation er virkelig nøglen her.
Hvis du forkæler dig med en voksen drik, skal du sørge for at være forsigtig, da folk har en tendens til at have lavere tolerancer for alkohol på den ketogene diæt.
Vil du vide mere om alkohol og keto? Gå her.
Mojo On!
Det er meget lettere at tage keto og nyde dets sundhedsmæssige fordele (og om nødvendigt fedtreduktion), når du beregner en spiseplan ved hjælp af mad, du elsker at spise, og som er let at lave. Jo mere fortrolig du er med livsstilen og keto-godkendte produkter og ingredienser, jo lettere bliver det at finde eller lave erstatninger for alt fra ketchup til fuldkorn til kage. Heldigvis er der masser af gode websteder med keto-opskrifter, inklusive denne! Du finder lækre måltider og diætplaner, der understøtter din ketose og trang til alt fra kinesisk mad til cookies!
Uanset hvad er det en god ide at konsultere din primærlæge eller en diætist, inden du foretager større diætændringer.
