Intermitterende faste - eller faste i 12 til 36 timer med jævne mellemrum - er i høj kurs lige nu. Men når du passerer 36-timers mærket, forlader du periodisk faste og går ind i den udvidede fastes rige.
Udvidet faste, også kaldet periodisk faste, er ikke noget nyt. Mennesker har gået lange strækninger uden mad siden umindelige tider; under faster forbrændte vores forfædre kropsfedt for at drive deres jagt og indsamling.
I dag tyder en voksende mængde forskning på, at længere faster er sikre og gavnlige for de fleste mennesker. Dette betyder dog ikke, at forlænget faste er for alle. Eller at det er nemt.
I denne artikel lærer du det grundlæggende i forlænget faste: hvordan det virker, hvorfor det er gavnligt, og hvordan man laver en forlænget faste. Fortsæt med at læse.
Sådan fungerer forlænget faste
En forlænget faste refererer til en lang periode – typisk over 36 timer – uden at spise; i løbet af denne tid er vand, elektrolytter og ikke-kalorieholdige drikkevarer tilladt. Tænk på forlænget faste som en superladet version af intermitterende fastende. Effekterne er mere eller mindre de samme, men forstærkes på grund af længere perioder uden mad.
Den vigtigste effekt af faste er på dit stofskifte, eller hvordan du bruger energi. Faste drejer en metabolisk kontakt, som flytter dig fra sukkerforbrændingstilstand (eller fedtlagre) til fedt forbrænding mode.
Faktisk lagres fedt i kroppen netop af denne grund: for at give energi, når der er mangel på mad. Tro det eller ej, med nok kropsfedt kan du brænde dig selv i chokerende lang tid. Eksempel: I 1970'erne fastede forskere en sygeligt overvægtig mand i 382 dage. Han gik ind i fasten ved 456 pund og gik ud ved 180 pund uden alvorlige bivirkninger, fordi kropsfedt gav næring til hans forlængede faste.
At tabe overskydende fedt er blot én af grundene til, at forlænget faste er godt for dig. Lad os udforske de fire vigtigste grunde til at faste her:
Fordele ved forlænget faste
Hvorfor træne forlænget faste? Overvej følgende fordele:
- Vægttab. Som du måske forestiller dig, stimulerer lange perioder med faste vægttab. En undersøgelse fra 2019 fra PLoS ONE, for eksempel fulgte 1,422 frivillige på et udvidet fasteprogram i løbet af et år. Da undersøgelsen var slut, havde deltagerne tabt sig betydeligt.
Det er værd at bemærke, at det meste vægttab tidligt i fasten vil være vandvægt, især hvis du ikke er det fedttilpasset. Det betyder, at du højst sandsynligt vil tage noget på i vægt, når normal spisning genoptages. Men efterhånden som dit stofskifte tilpasser sig at bruge fedt til energi, vil mere af dette vægttab være fedttab.
- Lavere blodsukker og insulinniveauer. Højt blodsukker og insulinniveauer er de definerende træk ved type 2-diabetes, en alvorlig stofskiftesygdom, der rammer omkring én ud af 10 amerikanere. Alle former for faste sænker blodsukkerniveauet, men længere faster flytter nålen længere og hurtigere. Dr. Jason Fung, bestsellerforfatter af Den komplette guide til faste, har med succes brugt både intermitterende og udvidede fasteprotokoller til at vende type 2-diabetes i sin Toronto-klinik.
- Ketose. Som nævnt ovenfor sænker faste insulinniveauet. Dette signalerer igen din lever til at begynde at forbrænde fedt og producere ketoner. Ketoner har mange funktioner, men de tjener primært som hjernebrændstof. I en undersøgelse var højere ketonniveauer forbundet med bedre mental ydeevne hos ældre voksne. Det betyder, at faste vil anspore til ketose, hvilket sandsynligvis vil forbedre den kognitive funktion.
- Autofagi. I mangel af næringsstoffer (dvs. under en faste), aktiverer dine celler et genbrugsprogram kaldet autophagy. Tænk på autofagi som en anti-aldringsoprydningsmekanisme: de gamle, beskadigede celledele går ind, og forfriskede dele kommer ud. Alt andet lige, længere faster aktiverer mere autofagi end kortere. Selvom vi ikke effektivt kan måle autofagi hos mennesker (og du vil ikke mærke det), hjælper autofagi uden tvivl dine celler med at forblive vitale og sunde. Så lav en forlænget faste og øg din cellegenanvendelse og forfriskende!
Nu hvor du kender fordelene ved at faste, lad os undersøge processen.
Opbygning til forlænget faste
Hvis du er ny til at faste, er det bedst at starte langsomt. Start ikke med en to-dages faste. I stedet for baby-skridt din vej mod faster på to eller flere dage ved at starte med natten over.
En natfaste på 14 til 16 timer har vist sig at sænke blodsukkeret, forbedre insulinfunktionen og forbedre din vågne/søvncyklus. Denne fastestil omfatter typisk to måltider om dagen - et kl. 12 og et før kl. 8 eller et kl. 9 og 5, for eksempel. Efter et par ugers faste natten over, kan du opgradere til intermitterende faster på 18 til 24 timer.
Disse kortere faster hjælper din krop fedttilpasning, gør forlængede faster - som generelt strækker sig fra to dage til omkring en måned - meget lettere.
Et andet tip til at hjælpe dig med at få adgang til kropsfedt som brændstof? Spis en ketogene diæt før og efter din faste. Keto hjælper ligesom faste med at sænke insulinniveauet, hvilket gør dine celler klar til at forbrænde fedt i stedet for sukker.
Breaking Your Extended Fast
Når du faster flere dage i træk, krymper din mave. For at forhindre fordøjelsesbesvær er det vigtigt ikke at spise det første måltid tilbage. I stedet skal du tænke småt.
Gør dit første måltid til et lille et, såsom en proteinshake eller et par hundrede kalorier magert kød. Protein er ikke kun lettere at fordøje end fedt, men det slukker også musklerne katabolisme (muskeltab). Efter dit minimåltid skal du vente cirka en time, før du spiser et måltid i almindelig størrelse, der er rigt på sunde fedtstoffer som olivenolie, avocadoolie eller kokosolie. Disse fedtstoffer vil hjælpe dig med at forblive i ketose.
Et sidste tip er at spise jodrige fødevarer (som tang, rejer, tun og æg) efter en faste for at understøtte produktionen af dine skjoldbruskkirtelhormoner T3 og T4. Dette tip er især vigtigt for kvinder, som generelt har brug for mere skjoldbruskkirtelstøtte, mens de faster.
For mere information om sikkert at bryde en faste, se vores video med kendte sundhedscoach Thomas DeLauer.
Tips til forlænget fastende succes
Hvis du planlægger at faste i mere end 36 timer, vil disse tips hjælpe dig med at få succes:
- Tag elektrolytter. Insulinniveauet falder under en faste, hvilket forårsager øget natriumtab gennem urinen. At tage kalium, magnesium og fosfor, mens du faster, kan også hjælpe med at forhindre refeeding-syndrom, hvor vigtige mineraler er opbrugt for at genopbygge glykogen, protein og fedt i din krop efter en faste. Hvis du ikke vil supplere elektrolytter, drik ben bouillon. Det er en elektrolytrig superfood. Nyd en kop knoglebouillon to gange om dagen under længere faster. Selvom det har en smule protein, bør det ikke på en meningsfuld måde forstyrre dine faster.
- Hydrat. Faste har en vanddrivende effekt, hvilket betyder, at du hurtigt taber væske. Udskift disse væsker med ikke-kaloriske, usødede, ikke-mejeriholdige drikkevarer som kaffe, te, knoglebouillon og - ja - vand.
- Rid ud af sulten. Sulten stiger ikke hele tiden, du faster, men den ebber ud og flyder. De fleste mennesker bliver mest sultne på den anden dag i en forlænget faste. Herefter bliver det nemmere.
- Spor din faste. Overvej en app som LIFE Fast Tracker at lave en fasteplan, spore nøglemålinger og holde dig selv ansvarlig.
- Hurtigt med andre. Dette hjælper dig med at holde dig motiveret. Derudover er det sjovt at dele målinger som fastetimer, ketonniveauer og målinger af glukoseketonindeks (GKI).
- Overvåg keton- og glukoseniveauer. Når du kommer dybere ind i en faste, bør dine ketonniveauer stige, og dine glukoseniveauer bør falde. Dette er en indikation af, at dit stofskifte tilpasser sig korrekt. Brug en præcis hjemme-enhed som Keto-Mojo-måleren at spore dine ketoner, din glukose og din GKI. Se denne artikel vedr glukoseniveauer og denne artikel om ketonniveauer for mere information om disse målinger.
- Planlæg dit første måltid omhyggeligt. Hvis du ikke bryder din faste klogt, vil din mave ikke være glad. Se dette video for tip.
Er forlænget faste for alle?
De fleste mennesker kan sandsynligvis håndtere forlænget faste uden væsentlige problemer. Ud af 1,422 ikke-overvægtige deltagere i det førnævnte fastestudie havde mindre end én procent bivirkninger. Når det er sagt, blev disse faster udført i overvågede kliniske omgivelser. Du bør altid rådføre dig med din primære behandler, før du prøver dramatiske kostændringer.
I nogle tilfælde anbefales supervision, især for dem med type 2-diabetes. Mange diabetikere tager medicin - som insulin og metformin - som kan skubbe blodsukkerniveauet farligt lavt under en faste, hvis disse medikamenter ikke er korrekt justeret.
Følgende grupper bør helt undgå forlænget faste:
-
- Undervægtige mennesker
- Børn
- Enhver med en spiseforstyrrelse
Endelig er sult normalt, mens man faster. Men hvis du føler dig rystende, svimmel eller svag, kan du opleve hypoglykæmi (lavt blodsukker). Det er et signal om at bryde fasten.
Hvis du overvejer forlænget faste, vil du gerne gøre dit hjemmearbejde for at få tingene til at passe. Din første opgave efter at have læst denne artikel? Læs Den komplette guide til faste af Dr. Jason Fung.
Slutordet
Når du faster i 36 timer eller mere, kommer du ind i riget af udvidet faste. Fordelene ved denne praksis inkluderer vægttab, lavere blodsukker, ketose og øget autofagi.
For at hjælpe din krop med at tilpasse sig til at bruge kropsfedt som energi, skal du starte med kortere faster og arbejde dig op til længere faster. Når du bryder din faste, så spis et lille proteinrigt måltid, vent derefter 60 minutter og spis et almindeligt måltid med masser af sunde fedtstoffer.
At tage elektrolytter, drikke knoglebouillon og sporer din faste vil hjælpe dig med at få succes under længere faster. Endelig er forlænget faste sikkert for de fleste mennesker, men visse grupper (som type 2-diabetikere) bør være forsigtige og kan have behov for overvågning. Uanset hvad, bør du altid tjekke med din primære plejeudbyder, før du foretager dramatiske ændringer i din kost.
