Intermitterende faste - eller faste i 12 til 36 timer med jævne mellemrum - er al vrede lige nu. Men når du passerer 36-timersmærket, efterlader du intermitterende faste og går ind i området med udvidet faste.
Udvidet faste, også kaldet periodisk faste, er ikke noget nyt. Mennesker er gået lange strækninger uden mad siden umindelige tider; under faste brændte vores forfædre kropsfedt for at drive deres jagt og indsamling.
I dag antyder en voksende mængde forskning, at længere faste er sikre og gavnlige for de fleste mennesker. Dette betyder dog ikke, at udvidet faste er for alle. Eller at det er let.
I denne artikel lærer du det grundlæggende i udvidet faste: hvordan det fungerer, hvorfor det er gavnligt, og hvordan man gør et udvidet hurtigt. Fortsæt læsning.
Hvordan udvidet fast fungerer
En udvidet faste refererer til en lang periode - typisk over 36 timer - uden at spise; i løbet af denne tid er vand, elektrolytter og ikke-kaloriske drikkevarer tilladt. Tænk på udvidet faste som en supercharged version af intermitterende faste. Virkningerne er mere eller mindre de samme, men forstærkes på grund af længere perioder uden mad.
Hovedeffekten af faste er på dit stofskifte, eller hvordan du bruger energi. Fasting vender en metabolisk switch, som flytter dig fra sukkerforbrænding (eller fedtopbevaring) til fedt forbrænding mode.
Faktisk opbevares fedt i kroppen af netop denne grund: at levere energi, når mad er knap. Tro det eller ej, med nok kropsfedt kan du brænde dig selv i chokerende lang tid. Eksempel: i 1970'erne fastede forskere en sygelig overvægtig mand i 382 dage. Han trådte fasten ved 456 pund og gik ud ved 180 pund uden alvorlige bivirkninger, fordi kropsfedt gav næring til hans forlængede hurtigt.
At miste overskydende fedt er kun en af grundene til, at udvidet faste er godt for dig. Lad os undersøge de fire vigtigste grunde til at faste her:
Fordele ved udvidet faste
Hvorfor øve udvidet faste? Overvej følgende fordele:
- Vægttab. Som du måske forestiller dig, stimulerer lange perioder med faste vægttab. Én 2019-undersøgelse fra PLOS Onefulgte for eksempel 1.422 frivillige på et udvidet fasteprogram i løbet af et år. Da undersøgelsen var afsluttet, havde deltagerne tabt betydelig vægt.
Det er værd at bemærke, at det meste vægttab tidligt i det hurtige vil være vandvægt, især hvis du ikke er det fedt-tilpasset. Dette betyder, at du sandsynligvis vil genvinde noget, når normal spisning genoptages. Men når dit stofskifte tilpasser sig at bruge fedt til energi, vil mere af dette vægttab være fedtreduktion.
- Sænk blodsukkeret og insulinniveauet. Højt blodsukker og insulinniveau er de definerende træk ved type 2-diabetes, en alvorlig stofskifteforstyrrelse, der rammer omkring en ud af 10 amerikanere. Alle former for faste sænker blodsukkerniveauet, men længere faste flytter nålen længere og hurtigere. Dr. Jason Fung, bedst sælgende forfatter af Den komplette guide til faste, har med succes brugt både intermitterende og udvidede fasteprotokoller til at vende type 2-diabetes i sin klinik i Toronto.
- Ketose. Som nævnt ovenfor sænker faste insulinniveauet. Dette signalerer igen din lever om at begynde at forbrænde fedt og producere ketoner. Ketoner har mange funktioner, men de tjener primært som hjernebrændstof. I en undersøgelse var højere ketonniveauer forbundet med bedre mental ydeevne hos ældre voksne. Dette betyder, at faste vil tilskynde til ketose, hvilket sandsynligvis vil forbedre den kognitive funktion.
- Autophagy. I mangel af næringsstoffer (dvs. i løbet af en hurtig) aktiverer dine celler et genbrugsprogram kaldet autophagy. Tænk på autophagy som en oprydningsmekanisme mod aldring: de gamle, beskadigede celledele går ind, og opdaterede dele kommer ud. Alt lige, længere faste aktiverer mere autofagi end kortere. Selvom vi ikke effektivt kan måle autophagy hos mennesker (og du ikke vil føle det), hjælper autophagy utvivlsomt dine celler med at forblive vitale og sunde. Så gør en udvidet hurtig og øg din genanvendelse og forfriskning af celler!
Nu hvor du kender fordelene ved at faste, lad os undersøge processen.
Opbygning til udvidet faste
Hvis du er ny med at faste, er det bedst at starte langsomt. Start ikke med en to-dages faste. I stedet baby-trin din vej mod faste på to eller flere dage ved at starte med natten faste.
En faste på natten til 14 til 16 timer har vist sig at sænke blodsukkeret, forbedre insulinfunktionen og forbedre din vågne / søvncyklus. Denne fastestil inkluderer typisk to måltider om dagen — en kl. 12 og en før kl. 20 eller en kl. 9 og 17 f.eks. Efter et par ugers faste natten over kan du gå til intermitterende faste på 18 til 24 timer.
Disse kortere faste hjælper din krop fedt-tilpasse, at gøre udvidede faste - som normalt spænder fra to dage til omkring en måned - meget lettere.
Et andet tip til at hjælpe dig med at få adgang til kropsfedt til brændstof? Spis en ketogen diæt før og efter din faste. Keto hjælper, ligesom fastende, med at sænke insulinniveauerne og primere dine celler til at forbrænde fedt i stedet for sukker.
Breaking Your Extended Fast
Når du faste i flere dage i træk, krymper din mave. For at forhindre fordøjelsesbesvær er det vigtigt ikke at sluge det første måltid tilbage. I stedet skal du tænke lille.
Lav dit første måltid et lille, såsom en protein shake eller et par hundrede kalorier magert kød. Protein er ikke kun lettere at fordøje end fedt, men det slukker også for muskler katabolisme (muskeltab). Efter dit mini-måltid skal du vente cirka en time, før du spiser et måltid i almindelig størrelse, der er rig på sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado-olie eller kokosolie. Disse fedtstoffer hjælper dig med at blive i ketose.
Et sidste tip er at spise jodrige fødevarer (som tang, rejer, tun og æg) efter en hurtig til at støtte produktionen af dine skjoldbruskkirtelhormoner T3 og T4. Dette tip er især vigtigt for kvinder, der generelt har brug for mere skjoldbruskkirtelstøtte, mens de faste.
For mere info om sikkert at bryde en hurtig, se vores video med berømthedstræner Thomas DeLauer.
Tips til udvidet fastesucces
Hvis du planlægger at faste i over 36 timer, hjælper disse tip dig med at få succes:
- Tag elektrolytter. Insulinniveauerne falder hurtigt, hvilket forårsager øget natriumtab gennem urinen. At tage kalium, magnesium og fosfor under faste kan også hjælpe med at forhindre genindfodringssyndrom, hvor vigtige mineraler udtømmes for at genopbygge glykogen, protein og fedt i din krop efter en hurtig. Hvis du ikke vil supplere elektrolytter, drik knoglesuppe. Det er en elektrolytrig superfood. Nyd en kop knoglesuppe to gange dagligt i længere faste. Selvom det har lidt protein, bør det ikke forstyrre dine faste meningsfuldt.
- Hydrat. Faste har en vanddrivende virkning, hvilket betyder at du hurtigt mister væsker. Udskift disse væsker med ikke-kaloriske, usødede drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter, som kaffe, te, knoglesuppe og - ja - vand.
- Kør ud af sulten. Sult øges ikke hele tiden, du hurtigt, men snarere ebner og flyder. De fleste mennesker bliver sultest den anden dag i en udvidet faste. Derefter bliver det lettere.
- Spor din hurtige. Overvej en app som den LIFE Fasting Tracker at lave en fasteplan, spore nøgletal og holde dig selv ansvarlig.
- Hurtigt med andre. Dette hjælper dig med at forblive motiveret. Plus, det er sjovt at dele målinger som fastetimer, ketonniveauer og glukoseketonindeks (GKI) målinger.
- Overvåg keton- og glukoseniveauer. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter for at spore dine ketoner, din glukose og din GKI. Se denne artikel på glukoseniveauer og denne artikel om keton niveauer for mere information om disse metrics.
- Planlæg dit første måltid nøje. Hvis du ikke bryder din hurtige klogt, vil din tarm ikke være glad. Se dette video for tip.
Er udvidet faste for alle?
De fleste mennesker kan sandsynligvis håndtere udvidet faste uden væsentlige problemer. Ud af 1.422 ikke-overvægtige deltagere i den ovennævnte fasteundersøgelse havde mindre end en procent bivirkninger. Når det er sagt, blev disse faste udført i overvågede kliniske omgivelser. Du bør altid konsultere din primære sundhedsudbyder, før du prøver dramatiske kostændringer.
I nogle tilfælde anbefales tilsyn, især for dem med type 2-diabetes. Mange diabetikere bruger medicin - som insulin og metformin - som kan skubbe blodsukkerniveauet farligt lavt i løbet af en hurtig tid, hvis disse lægemidler ikke justeres korrekt.
Følgende grupper bør undgå udvidet faste helt:
-
- Undervægtige mennesker
- børn
- Enhver med en spiseforstyrrelse
Endelig er sult normal, når man faste. Men hvis du føler dig rystet, svimmel eller svag, kan du opleve hypoglykæmi (lavt blodsukker). Det er et signal om at bryde fasten.
Hvis du overvejer udvidet faste, vil du gerne gøre dit hjemmearbejde for at få tingene rigtige. Din første opgave efter at have læst denne artikel? Læs Den komplette guide til faste af Dr. Jason Fung.
Det sidste ord
Når du faste i 36 timer eller mere, går du ind i området med udvidet faste. Fordelene ved denne praksis inkluderer vægttab, lavere blodsukker, ketose og forbedret autofagi.
For at hjælpe din krop med at tilpasse sig at bruge kropsfedt til energi, start med kortere faste og arbejd dig op til længere faste. Når du går i stykker, skal du spise et lille proteinrig måltid, derefter vente 60 minutter og spise et regelmæssigt måltid med masser af sunde fedtstoffer.
At tage elektrolytter, drikke knoglesuppe og spore din hurtige vil hjælpe dig med at få succes under længere faste. Endelig er udvidet faste sikkert for de fleste mennesker, men visse grupper (som type 2 diabetikere) bør være forsigtige og kan have brug for tilsyn. Uanset hvad skal du altid kontakte din primære sundhedsudbyder, før du foretager dramatiske ændringer i din diæt.
