Den ketogene diæt er en højere fedtindhold, moderat lavt proteinindhold og meget lavkulhydratdiæt, så det er ingen overraskelse, at sukker (den kaloritætte, mindst næringsrige type kulhydrater) generelt er uden for grænserne for en ketogen diæt.
Nogle vil hævde, at du kunne spise nogle sukker, hvis det falder inden for dit daglige makroer (daglige kalorier opdelt i optimale mængder fedt, protein og kulhydrater, hvoraf sidstnævnte normalt topper ud på omkring 20 gram om dagen). Men for at følge en ren, sundhedsorienteret sti, vil du gemme dagens tildelte kulhydrater for mere nærende muligheder, såsom keto-venlig grøntsags, som får dig til at føle dig sundere og mere tilfreds, for ikke at nævne hjælpe dig med at bryde din sukkerafhængighed, hvilket igen forhindrer dig i at kræve mere sukker og opretholde en sød tand.
Bryde sukkervanen
Så ja, en af de store sundhedsmæssige fordele ved keto-dietten er at befri dig for sukkerbehov. Men det behøver ikke at være en hvid-knoke-oplevelse. Der er vidunderlige ikke-kaloriske sukkererstatninger, der giver dig mulighed for at nyde søde belønninger uden kulhydrater, blodglucosespidser, afhængighed eller andre bivirkninger, i det mindste for de fleste mennesker. Som alt andet kan din reaktion på sukkererstatninger være individuel, og vi anbefaler dig stærkt test nogle af de sukkeralternativer, der er nævnt nedenfor for at sikre, at du ikke har bivirkninger (dvs. spidsede glukoseniveauer) på dem.
Almindelige sukkerarter, der skal undgås
Som vi sagde ovenfor, er sukker i enhver form ikke begrænset til ketodiet. Det betyder, at det er tid til at sige farvel til disse sødestoffer såvel som alle emballerede fødevarer, der indeholder dem:
- Agavesirup
- Rørsukker / bordsukker
- Høj fructose majssirup
- Honning
- ahornsirup
- Råt sukker
- Sukker
- Turbinado sukker
- Kokosnødsukker
Så hvad kan du i stedet nyde?
Alternative sødestoffer
Alternative sødestoffer eller sukkererstatninger udleder al sødme til mad uden alle kalorier og kulhydrater. Men de er ikke alle skabt ens i smag eller fordele. De fleste af dem falder i tre kategorier: naturlige sødestoffer, sukkeralkoholer og kunstige sødestoffer. Vi har opdelt dem her, så du ved forskellen, men hvis du bare vil vide, hvilke sødestoffer vi anbefaler, skal du springe dette afsnit over og gå direkte til vores anbefalinger.
Naturlige sødestoffer
Naturlige sødestoffer er fremstillet af koncentrerede komponenter af spiselige planter.
- Munkfrugtekstrakt: Munkefrugt, kendt i Kina som luo han guo, har været brugt som et naturligt sødemiddel i tusinder af år. Det har nul kalorier, nul kulhydrater og er cirka 200 gange sødere end sukker. I pulverform opløses det hurtigt og let i væsker (perfekt til te eller kaffe!) Brug ikke den granulerede form til marinader eller andre flydende opskrifter; det opløses ved opvarmning og rekonstrueres derefter, når det køler af. Vil du prøve et munkfrugtsødemiddel? Vi kan lide Lakanto mærke, der erstatter krystalliseret sukker, brunt sukker og endda ahornsirup.
- Allulose: Allulose er et populært sukkerlignende sødestof med lavt kalorieindhold. Den består af et monosaccharid (et simpelt sukker), der findes i små mængder i hvede, og visse frugter, såsom jackfruit, figner, rosiner. Årsagen til, at allulose ikke har et glykemisk indeks eller et indhold af kulhydrater er, at kroppen ikke metaboliserer den. Prøv dette Sjælden sukker sødestof lavet med ikke-metaboliserende allulose!
- Stevia: Ofte kaldet "sukkerblad" og fremstillet af planten Stevia rebaudiana, er mere end 150 gange sødere end almindeligt sukker og let at finde i fødevarer og endda restauranter. Hvis du har prøvet det, ved du allerede, at det kan have en bitter eftersmag. Du kan finde det i pulverform og flydende koncentrat, hvoraf sidstnævnte er fantastisk til sødning af drikkevarer. Hvis du bruger det i bagning, vil du langsomt tilføje op til halvdelen så meget Stevia som sukker, og smage undervejs for at sikre, at du ikke tilsætter for meget.
Sukkeralkoholer
Har du nogensinde hørt om "sukkeralkoholer"? Vi havde ikke før før keto. Men de er dine nye bedste venner til bagning, morgenkaffe og mere, og de kommer i former, der ligner de typer sukker, du er vant til at nyde.
Flere sukkeralkoholer findes naturligt i frugt og grøntsager. Nogle forarbejdes dog fra andet sukker, såsom fra glucose i majsstivelse. Nogle er kulhydratfrie, og andre er kulhydratfattige sødestoffer, der indeholder ca. halvdelen af kulhydraterne med almindeligt sukker. Fås i granuleret, pulveriseret, brun-sukker-stil og endda flydende form, alt kan købes online, i specialbutikker eller på Amazon. (De har en sød smag og er sædvanligvis sødende sukkerfri eller kulhydratemballeret mad.) Uanset hvad har de en tendens til at være ekstra søde, så brug dem med omtanke, når du lærer at bage med dem. Vi har delt indstillingerne med nul-carb og low-carb nedenfor. Du vil gerne holde dig til nul-carb-sødestoffer.
Sukkeralkoholer med nul netto kulhydratantal
- erythritol: Fantastisk smagning med de mindst fordøjelsesmæssige bivirkninger; en af ingredienserne i nogle populære sødestoffer såsom Truvia, Swerve og Stevia (inklusive flydende Stevia), blandt andre
- Xylitol: Almindeligvis findes i sukkerfrit tyggegummi, mynte og tandpasta, dette sødestof har en sødme svarende til sukker med 60% af kalorierne; kan forårsage fordøjelsessymptomer som gas, oppustethed og diarré. Når det konsumeres i store mængder
- Mannitol: Brugbar som coating til hårde slik, tørrede frugter og tyggegummi, det er ofte inkluderet som en ingrediens i slik og tyggegummi; har en behagelig smag og mundfølelse
- lactitol: Brugt som erstatningssødemiddel til lavt kalorieindhold med ca. 40% af sukkers sødme; populær til bagning
Sukkeralkoholer med et antal kulhydrater (Derfor anbefaler vi at undgå dem)
- maltitol
- Sorbitol
- isomalt
Kunstige sødestoffer
Kunstige sødestoffer, fremstillet af planter eller endda sukker, er eksponentielt sødere end almindeligt sukker og kombineres generelt med maltodextrin eller dextrose - sukker - som et bæremiddel. De er kontroversielle i keto-samfundet på grund af bekymring for, at det i nogle mennesker stopper vægttab eller kan hæve blodsukkeret og påvirke ketose negativt. Følgende to kunstige sødestoffer er populære, men anbefales ikke:
- Sucralose (dvs. Splenda)
- Aspartam
Sødestoffer Vi anbefaler
De bedste sødestoffer er dem, der har ringe effekt på insulinniveauet og blodsukkeret; indeholder næsten ingen kalorier, ingen kulhydrater eller fyldstoffer med skjulte kulhydrater; er af høj kvalitet med dokumenterede track records; og har ingen bitter smag eller eftersmag. Af den grund betragter vi følgende som de bedste keto-venlige sødestoffer:
- erythritol
- Munkefrugt
- Stevia (eller en blanding af de to).
Bonus: når de bruges i kombination, synes de at mindske enhver afkøling og fjerne enhver negativ eftersmag.
