Der er en brummer om intermitterende faste i nyheder, magasiner, Instagram og blogs. Det ser ud til, at alle gør det. Men hvad er det nøjagtigt? Er det sikkert? Hvad er dets sundhedsmæssige fordele? Fremskynder det keto-fremskridt? Er det værd at gøre? Lad os afmystificere øvelsen med denne begyndervejledning, så du trygt kan besvare disse spørgsmål og afgøre, om intermitterende faste er det rigtige for dig.
Hvad er intermitterende faste
Grundlæggende er faste mere end bare at planlægge at springe morgenmaden over. Det er en frivillig langvarig afholdenhed fra mad, drikkevarer eller begge dele i en bestemt tid, der spænder fra timer til uger med det formål at hjælpe med at starte din krop mod optimal sundhed. Det indebærer at følge et spisemønster med planlagte spiseperioder og faste perioder og kan være kortvarig eller langvarig og fast hver dag eller anden dag. Det indebærer også styring af dit kalorieindtag, normalt med kaloriebegrænsning; mens intermitterende faste ikke altid er forbundet med en fedtfattig diæt eller en kulhydratfattig diæt, er det populært blandt ketosamfundet. Det er også populær form for slankekure med det formål at tabe fedt, men det har også andre sundhedsmæssige fordele (Hej, autophagy.).
Selvom intermitterende faste er en hvid-hot tendens i sundheds- og fitnessverdenen, er det ikke et fjernt nyt koncept. Faktisk er faste blevet praktiseret i tusinder af år inden for kristendom, jødedom, islam, buddhisme, hinduisme og indfødte stammeligioner / spiritualitet og derudover som et ritual for at helbrede krop og sjæl, som en form for bot / ofre, og at rense. (Tænk på Ramadan for muslimer, Uposatha for buddhister, og onsdag onsdag og langfredag for den romersk-katolske kirke.) Men faste har også altid haft klinisk sundhedsrelateret appel til læger og filosofer, der stammer helt tilbage til Hippokrates 'tid, Platon , Sokrates og Aristoteles.
Hippokrates, der generelt betragtes som medicinens far, sagde: ”Alle har en læge i sig eller hende; vi skal bare hjælpe det i dets arbejde. Den naturlige helbredende kraft i hver enkelt af os er den største kraft til at blive frisk. Vores mad skal være vores medicin. Vores medicin skal være vores mad. Men at spise, når du er syg, er at fodre din sygdom. ” Dette citat inkorporerer keto-diætens kernefilosofi: fodre din krop mad, der fremmer sundhed. Det nikker også til rollen som fastende eller afstå fra at spise for at hjælpe med at bekæmpe sygdom og fremme wellness.
Intermitterende faste, eller skiftevis faste og spisende cykler, er en måde at gøre faste til en løbende del af en sundhedsindstillet livsstil. Vi diskuterer, hvordan og hvor længe nedenfor, men lad os først undersøge fordelene.
Hvad er fordelene ved intermitterende faste
Følgende er fordelene ved intermitterende faste. Du kan se, at de ligner dem i en keto-diæt, hvor måltidsplaner sikrer, at du opretholder høje ketonniveauer og bruger ketoner til energi i stedet for glukose (sukker). Hvis det bruges sammen med en keto-livsstil, øger faste de fordele, du allerede får.
- Mental klarhed
- Øgede energiniveauer
- Vægttab / lavere kropsvægt
- Reduceret kropsfedtprocent (fedtforbrænding)
- Sænkede insulinniveauer i blodet
- Lavere glukose (blodsukker) niveauer
- Lavere kolesterolniveauer
- Reduktion og mulig eliminering af diabetesmedicin (som ordineret af en sundhedsudbyder)
- Reduktion af betændelse
- Forøget niveau af ketose (i fastetilstand udtømmer din krop dine glukoselager og vender sig til fedtstof til brændstof, og skubber de fleste mennesker, der ikke følger 1 k38-diet i ketose i mindst en kort periode. Mellem dette og formindskelse af insulin, du indstiller din krop til optimal ketose.)
Sådan intermitterer hurtigt
Der er alle slags faste, fra faste til en dag til 24-timers faste til faste, der varer en uge eller mere. Men intermitterende eller spis-stop-spis-planer skaber faste vinduer. Nogle af de mere populære intermitterende faste metoder / tidsplaner er følgende:
- 16: 8 (16 timers faste om dagen efterfulgt af at spise inden for et otte timers vindue)
- 14:10 (14 timers faste om dagen efterfulgt af at spise over en ti timers tidsramme)
- OMAD (et måltid om dagen)
- 5: 2 (spise 5 dage om ugen og derefter gennemføre en delvis hurtig i 2 dage)
Lad os nedbryde disse intermitterende faste planer.
16: 8-metoden til intermitterende faste fungerer ved at faste i 16 timer og derefter indtage dine måltider / makronæringsstoffer (makroer)/ kalorier i en periode på otte timer. I denne periode uanset diætpræference anbefales det at spise lavere glykæmiske fødevarer såsom grøntsager, frugt, kød, nødder og noget mejeri og sikre, at du får masser af fiber. Det samme er tilfældet for 14:10-skemaet med intermitterende faste; du går 14 timer uden at spise, så spiser du dine måltider / kalorier i en periode på 10 timer. Under både skemaerne 16: 8 og 14:10 skal du være i stand til at passe 2 til 3 måltider, og du vil have opretholdt korrekt hydrering og holde dine elektrolytter op.
Til det ene måltid om dagen eller OMAD-metoden til faste, spiser du kun et måltid om dagen og fastes indtil næste dags måltid. Dette betyder, at du får alle, eller i det mindste mest, af dine kalorier, vitaminer og mineraler i det ene måltid.
Med den intermitterende fastende skema 5: 2 spiser du 5 dage i ugen og foretager en 500 til 600 kaloriefarve i de resterende 2 dage.
Med hver af disse diætplaner har du stadig lov til at drikke sort te, sort kaffe og vand under fastende tilstand. Dette hjælper med at holde dig hydreret og i nogle tilfælde afværge sult. Det tænkes også i mange cirkler, at du kan tilføje tilføjelser til dit vand, kaffe eller te og ikke bryde dig hurtigt, så længe de er under 50 kalorier.
Se tidslinjerne nedenfor for eksempel faste tidsplaner, men bemærk, at faste er meget personlige, og du er nødt til at tage din egen bio-individualitet i betragtning, når du bestemmer, hvad der fungerer for dig.
Tip til periodisk faste
Hvis du overvejer at faste, anbefaler vi dig at følge følgende råd:
- Kontakt din sundhedsudbyder eller diætist, inden du foretager diætændringer, uanset om du har type 2-diabetes, medicinske risikofaktorer eller anser dig for at være optimalt sund.
- Sørg for at forblive korrekt hydreret.
- For at afbøde mulige bivirkninger skal du sikre dig, at du får den passende mængde elektrolytter hver dag uanset intermitterende eller udvidet faste.
- Du er velkommen til at eksperimentere med forskellige faste tider for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
- Start langsomt! Prøv intermitterende faste en dag om ugen, og arbejd langsomt op til det antal dage om ugen, du gerne vil implementere intermitterende faste.
- Når du er i spisevinduet / fodringstilstanden, skal du vælge lavt glykæmisk middel (fødevarer med lavt kulhydratindhold eller sukker) og nærende fødevarer med højt fiberindhold, mineraler og vitaminer for at opretholde optimal sundhed.
- For optimale resultater skal du parre intermitterende faste med din lavkulhydrat- eller ketogene livsstil, der naturligt bruger fedt til brændstof på en lignende måde som faste.
Hvor længe skal du hurtigt
Varigheden af enhver intermitterende fast er baseret på dine individuelle ønsker, behov og krop; det er fantastisk til enhver, der er interesseret i vægttab, blodsukkerkontrol eller terapeutiske fordele i relation til kræft, autoimmune lidelser og betændelse. Det kan gøres i en dag eller et par dage om ugen (kvinder siges generelt at have størst fordel af 14 timers faste) eller så længe du vil og så længe det føles rigtigt for dig.
I løbet af den første uge vil du sandsynligvis opleve øget appetitstyring og forbedret blodsukkerkontrol, med de yderligere fordele, der følger kort derefter. For dem, der er nye til intermitterende faste, og begynder at faste 10 til 16 timer, der faste to dage om ugen, så se, hvordan du har det. Afhængigt af dine mål, kan du måske øge dette op til fem dage om ugen eller endda syv dage om ugen.
Udvidet faste
Udvidet faste går i 24 timer eller mere på en "våd" hurtig (kun væsker). Mens faste dage kan have terapeutiske fordele (for at imødegå kræft, fedme og neurobeskyttende egenskaber), er forskningen stadig i sin barndom, og denne type faste er ikke for nybegynderen. Dr. Jason Fung, en af de mest citerede læger omkring faste og forfatter til Den komplette guide til faste, forklarer hvorfor: ”I stedet for at foretage kortere faste og gradvist forlænge det, vælger [folk, der er nye til at faste], straks en fuld på kun vand forlænget hurtigt. Dette er som en bjergbestiger, der beslutter, at han / hun vil tackle Mount Everest uden ilt og skubbe på toppen uanset vejr. ”
Udvidede faste bør kun udføres under lægelig kontrol med brug af overvågning gennem blodprøver, urinalyse og fysisk undersøgelse af læge og supplement af vitaminer, mineraler og hydrering.
Hvem bør ikke hurtigt
Fasten er ikke for alle, især for folk, der er et af følgende:
- Undervægt med et BMI på 18,5 eller derunder (ikke nødvendigt at forbrænde fedt eller tabe sig)
- Underernæret
- børn
- Gravid
- Amning
- hypoglykæmiske
- Oplever spiseforstyrrelser
Bemærk: Mens intermitterende faste kan være meget gavnlige for diabetikeren, er det bedst at arbejde tæt sammen med din sundhedsudbyder for at sikre, at det implementeres på en sikker og sund måde.
Inspiration til dig, hvis du vil hurtigt
Vil du prøve intermitterende faste, men er bekymret for, at du ikke kan håndtere længere perioder uden mad? Du ønsker måske at genopfriske din tænkning. I sin bog gør Dr. Fung et godt punkt: & #8220; Vi taler meget om, hvad du skal spise, og hvad du bør ikke & #8217; t spise. Men folk taler aldrig om måltider - så du sørger for, at du har lange perioder, hvor du ikke spiser. Se på ordet 'morgenmad' på engelsk. Denne & #8217; s bryder hurtigt. Det er det måltid, der bryder dig hurtigt. Dette indebærer, at faste er en del af hverdagen. Det har vi & #8217; glemt. Vi synes, det er en slags Herculean-indsats, men det er ikke #8217; Vi burde faste hver dag. ”
Vil du have mere info? Se denne hurtige video, der forklarer ketose og faste.
