OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE on August 2, 2024
Der er en brummer om periodisk faste i nyhederne og på sociale medier. Det synes alle gør det. Men hvad er det helt præcist? Er det sikkert? Hvad er dens sundhedsmæssige fordele? Fremskynder det keto-fremskridt? Er det værd at gøre? Lad os afmystificere praksis, så du trygt kan besvare disse spørgsmål og bestemme om intermitterende faste er det rigtige for dig.
Hvad er intermitterende faste
Grundlæggende er faste mere end blot at planlægge at springe morgenmaden over. Det er en frivillig langvarig afholdenhed fra mad i et bestemt tidsrum, lige fra timer til dage, med den hensigt at forbedre sundheden.
Selvom intermitterende faste er en hvidglødende trend i sundheds- og fitnessverdenen, er det ikke et helt nyt koncept. Faste er blevet praktiseret i tusinder af år i kristendom, jødedom, islam, buddhisme, hinduisme og indfødte stammereligioner/spiritualitet og videre som et ritual til at helbrede krop og sjæl, som en form for bod/offer og for at rense. (Tænk Ramadan for muslimer, Uposatha for buddhister og askeonsdag og langfredag for den romersk-katolske kirke.) Men faste har også altid haft klinisk sundhedsrelateret appel til læger og filosoffer, helt tilbage som Hippokrates, Platons tid. , Sokrates og Aristoteles.
Hippokrates, der generelt betragtes som lægevidenskabens fader, sagde: "Alle har en læge i sig; vi skal bare hjælpe den i dets arbejde. Den naturlige helbredende kraft i hver enkelt af os er den største kraft til at blive rask. Vores mad skal være vores medicin. Vores medicin skal være vores mad. Men at spise, når du er syg, er at give mad til din sygdom." Dette citat inkarnerer keto-diætens kernefilosofi: Giv din krop mad, der fremmer sundhed. Det nikker også til rollen som faste for at hjælpe med at bekæmpe sygdom og fremme velvære.
Intermitterende faste, eller skiftende cyklusser af faste og spisning, er en måde at gøre faste til en løbende del af en sundhedsfokuseret livsstil. Vi vil diskutere hvordan og hvor længe nedenfor, men lad os først undersøge fordelene.
Hvad er fordelene ved intermitterende faste
Mange af de fordele, der tilskrives intermitterende faste, er de samme, som opleves af folk, der spiser ketogen diæt. Hvis det bruges sammen med en keto-livsstil, kan faste øge de fordele, du allerede får.
- Tab af kropsfedt: Systematiske gennemgange af kliniske forsøg – betragtet som det stærkeste niveau af evidens – demonstrerer, at intermitterende faste kan føre til betydeligt tab af kropsfedt.
- Forbedret metabolisk sundhed: Stærke beviser viser, at intermitterende faste kan forbedre insulinfølsomheden og reducere blodtryk, blodsukker og triglyceridniveauer.
- Reduktion af oxidativt stress og inflammation: Nogle undersøgelser viser, at faste kan sænke niveauet af oxidativt stress og inflammation hos mennesker med overvægt eller fedme.
- Autofagi: Forskning viser, at faste udløser autofagi, en proces, hvor celler fjerner gamle eller beskadigede komponenter, hvilket fremmer cellulær reparation, selvom der er behov for flere undersøgelser for at bestemme dens indvirkning på menneskers sundhed og levetid.
- Forbedret kognitiv funktion: Ny forskning tyder på, at intermitterende faste kan booste hjernens sundhed, delvist ved at øge niveauet af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som understøtter kognitiv funktion og kan reducere risikoen for neurodegenerative sygdomme som Parkinsons og Alzheimers.
Det er vigtigt at påpege, at nogle undersøgelser ikke har vist unikke fordele ved intermitterende faste sammenlignet med kaloriebegrænsning. Det er også bemærkelsesværdigt, at de fleste forsøg er blevet udført med mennesker, der ikke spiste lav-kulhydrat eller ketogen diæt.
Sådan intermitterende hurtigt
Intermitterende faste involverer cykling mellem perioder med spisning og faste, og den kan skræddersyes til at passe til din livsstil. Disse er de mest almindelige typer:
- 16:8 (16 timers faste om dagen efterfulgt af spisning inden for et otte timers vindue)
- 14:10 (14 timers faste om dagen efterfulgt af spisning inden for et ti-timers vindue)
- OMAD (et måltid om dagen)
- 5:2 (spiser 5 dage om ugen og derefter en delvis faste i 2 dage)
Lad os bryde disse periodiske fasteplaner ned.
16:8-metoden med intermitterende faste involverer at faste i 16 timer og derefter indtage dine måltider/makronæringsstoffer i en otte timers periode. I løbet af denne tid foreslås det at spise lavglykæmiske fødevarer såsom grøntsager, kød, fisk, æg, nødder og mejeriprodukter. 14:10-metoden ligner: Du går 14 timer uden at spise, og spiser derefter lavglykæmiske måltider i løbet af en ti-timers periode. Under både 16:8- og 14:10-metoden bør du kunne passe to eller tre måltider.
Ved fastemetoden ét måltid om dagen (OMAD) spiser du kun ét måltid om dagen og faster indtil næste dags måltid. Det betyder, at du får alle dine daglige kalorier, vitaminer og mineraler i det ene måltid.
Med 5:2 intermitterende faste spiser du 5 dage om ugen og spiser 500 til 600 kalorier i de resterende 2 dage.
For hver af disse kostplanmuligheder har du lov til at drikke sort te, sort kaffe og vand under fastetilstanden. Dette hjælper med at holde dig hydreret og kan også hjælpe med at afværge sult. Nogle fastefortalere foreslår, at du kan tilføje op til 50 kalorier fløde eller andre tilsætninger til dit vand, kaffe eller te uden at bryde din faste.
Se tidslinjerne nedenfor for for eksempel fasteskemaer. Men bemærk, at faste er meget personligt, og du skal tage din egen bio-individualitet i betragtning, når du bestemmer, hvad der virker for dig.
Tips til periodisk faste
Hvis du overvejer at faste, anbefaler vi, at du følger følgende råd:
- Rådfør dig med din sundhedsplejerske eller diætist, før du foretager nogen kostændringer, uanset om du har type 2-diabetes, medicinske risikofaktorer eller anser dig selv for optimalt sund. Dette er især vigtigt, hvis du tager medicin.
- Sørg for at forblive ordentligt hydreret i fasteperioder.
- For at afbøde mulige bivirkninger skal du sørge for at få tilstrækkelige elektrolytter (natrium, kalium, magnesium) hver dag uanset periodisk eller længerevarende faste.
- Du er velkommen til at eksperimentere med forskellige fastetider for at se, hvad der virker bedst for dig.
- Spis OMAD højst tre gange om ugen for at sikre tilstrækkeligt indtag af protein og andre essentielle næringsstoffer.
- Start langsomt! Prøv intermitterende faste en dag om ugen og arbejd langsomt op til det antal dage om ugen, du gerne vil implementere intermitterende faste.
- Når du er i spisevinduet/fødetilstanden, skal du vælge lavglykæmisk (fødevarer med lavt indhold af kulhydrater eller sukker) og nærende fødevarer, der giver protein, fibre, mineraler og vitaminer for at opretholde optimal sundhed.
- For at opnå optimale resultater skal du parre intermitterende faste med din low-carb eller ketogen livsstil, som naturligt bruger fedt som brændstof på samme måde som faste gør.
Hvor længe skal du faste
Varigheden af enhver intermitterende faste er baseret på dine individuelle ønsker, behov og krop. Det kan gøres en dag eller et par dage om ugen eller så længe du vil, og så længe det føles rigtigt for dig.
Hvis du er ny til intermitterende faste, så start med at faste i 10 til 16 timer to dage om ugen, og se derefter, hvordan du har det. Afhængigt af dine mål vil du måske øge dette til fem dage om ugen eller endda syv dage om ugen.
Udvidet faste
Forlænget faste går i 24 timer eller mere på en "våd" faste (kun væsker). Mens fastedage kan have terapeutiske fordele (for at imødegå kræft, fedme og neurobeskyttende egenskaber), er forskningen stadig i sin vorden, og denne form for faste er ikke for nybegynderen. Dr. Jason Fung, en af de mest citerede læger omkring faste og forfatter til Den komplette guide til faste, forklarer hvorfor: "I stedet for at påtage sig kortere faster og gradvist forlænge den, vælger [folk, der er nye til at faste], straks en forlænget faste med kun vand. Dette er som en nybegynder bjergbestiger, der beslutter sig for, at han/hun vil tackle Mount Everest uden ilt og skubbe videre til toppen uanset vejret.”
VIGTIG: Forlænget faste bør kun udføres under lægeligt tilsyn med brug af overvågning gennem blodprøver, urinanalyse og lægeundersøgelser og tilskud af vitaminer, mineraler og hydrering.
Hvem bør ikke faste
Faste er ikke for alle, især folk der er:
- Undervægtig med et BMI på 18.5 eller mindre (ingen grund til at forbrænde fedt eller tabe sig)
- Underernæret
- Børn
- Gravid
- Amning
- hypoglykæmiske
- Oplever spiseforstyrrelser
Bemærk: Mens intermitterende faste kan være gavnligt for personer med diabetes, er det bedst at arbejde tæt sammen med din sundhedsplejerske for at sikre, at det implementeres på en sikker og sund måde.
Inspiration til dig, hvis du vil faste
Vil du prøve intermitterende faste, men er du bekymret for, at du ikke kan klare længere perioder uden mad? Du vil måske omformulere din tankegang. I sin bog gør Dr. Fung en god pointe: ”Vi taler meget om, hvad du bør spise, og hvad du ikke må spise. Men folk taler aldrig om timing af måltider - sørg for, at du har lange perioder, hvor du ikke spiser. Se på ordet 'morgenmad' på engelsk. Det er "pause hurtigt." Det er det måltid, der bryder din faste. Det betyder, at faste er en del af hverdagen. Det har vi glemt. Vi tror, det er en slags herkulsk indsats, men det er det ikke. Vi burde faste hver dag."
Ønsker du mere info? Se denne hurtige video, der forklarer ketose og faste.
