Hvis du praktiserer intermitterende faste, kan det være klogt at have en tjekliste, en tjekliste, der hjælper dig med at bryde din faste ordentligt. Grunden til, at det hjælper at have en tjekliste, er, at det på en måde binder dig til de rigtige beslutninger. Det er meget nemt, mens du faster, at træffe en dårlig beslutning, når du bryder din faste. Hvorfor? Nå, fordi du begynder at blive hypet om at bryde din faste og spise noget mad. Du begynder at blive spændt, og du begynder at blive en lille smule sulten. Næste ting du ved, har du taget en dårlig beslutning, der på en måde ødelægger fordelene ved din faste.
Fordele, der kommer fra at bryde en faste
Vi skal huske, at med intermitterende faste kommer en stor del af fordelen fra, når vi bryder vores faste. Hvad jeg mener med det er, at vi får udnyttet at være meget insulinfølsomme. Så vi optager protein bedre. Så vi udnytter fedtstoffer bedre. Så vi udnytter potentielle kulhydrater bedre, og uanset hvad det er den diæt, vi følger. Men vi skal være meget opmærksomme på, hvordan vi bryder så hurtigt. Det er lidt som du ville sige med Spiderman, ikke. Med stor magt kommer stort ansvar.
Vigtigheden af at teste med en måler
Når du nu faster, bør du i første omgang måle dine ketoner. Okay, for det vil fortælle dig, hvor dybt inde i en faste du virkelig er. Jo højere ketonniveauer er, jo mere i et citat, fastende tilstand er du i virkeligheden. Det betyder ikke, at du ikke officielt faster, hvis dine ketoner ikke er høje. Men det er en god indikator. Så jeg plejer at fortælle folk, der er lidt mere erfarne, ikke nødvendigvis at bekymre sig om, hvor lang tid de faster, men bekymre sig om den relative længde af tid på deres krop ved at måle deres ketoner. Et simpelt eksempel på det er, at en person, der er ny til at faste, kan komme i ketose under deres faste meget hurtigere end en person, der er erfaren. Så deres antal og hvor længe de skal faste er helt forskellige. Pointen er, brug en meter. Men det er ikke det, denne video handler om.
Hvad skal du bryde din faste med?
Hvad skal du bryde din faste med? Hvordan skal din tjekliste se ud? Nå, jeg vil give dig to scenarier. Jeg vil give dig et scenarie for mænd og et scenarie for kvinder. Okay for mænd, det første, du vil sikre dig, at du har ved hånden, er en form for magert proteinpulver eller et magert protein generelt. Vi vil ikke have fede stykker kød, der kommer ind lige efter, at vi har brudt en faste, simpelthen fordi det eneste, vi ønsker, er at udnytte proteinet. Vi ønsker ikke at udnytte noget andet, fordi vi er i en position, hvor vi er insulinfølsomme, og vi kan udnytte det protein væsentligt bedre.
Fedt vs. Protein
Fedt, selvom det er meget, meget, meget godt på den ketogene diæt, spiller ikke ind lige når vi bryder en faste. Fordi det simpelthen kan bremse optagelsen af det protein. Så det, du typisk vil gøre, er at få dit magre protein, have en proteinshake, sådan noget og om 60 minutter senere eller deromkring, så få et større måltid. Og det er det måltid, hvor du vil have og være opmærksom på dette, gode flerumættede fedtstoffer og enkeltumættede fedtstoffer. Så vi taler om olivenolie, vi taler om avocadoolie, sådan nogle ting, fordi de i undersøgelser har vist sig at stimulere ketonproduktionen så meget hurtigere. Og det, vi virkelig ønsker at prøve at gøre, er, at vi vil forsøge at forlænge fastens levetid, selv når vi ikke faster. Og måden, vi gør det på, er ved at stimulere ketonproduktionen. Så du bryder din faste med magert protein. Det kan helt sikkert stoppe den ketogene proces i et lille stykke tid. Men så fortsætter du, senere og du har dit næste måltid. Måske er det sådan noget. En skål spaghetti squash, måske bare en kop eller så sammen med lidt olivenolie, måske lidt pesto og måske en lille smule kylling eller en lille smule hakkebøf. Hvad det kommer til at gøre, det vil give dig fedt. Det vil give dig proteinet, men vigtigst af alt, det vil give dig fedtstoffer, der bryder ind i ketoner meget hurtigere, okay. Ting som olivenolien og avocadoolien.
Hvordan bør kvinder bryde en faste?
Okay, det er meget, meget enkelt, når det kommer til at bryde en faste for mænd med kvinder, det bliver faktisk en lille smule mere kompliceret, fordi vi skal passe ekstra godt på skjoldbruskkirtlen. Nu skal vi gøre det uden at bremse optagelsen af proteinerne. Så når du bryder din faste, vil du stadig gerne have magert protein ligesom en mand ville. Intet ændrer sig rigtigt der. Du har også muskler. Faktisk kan du faktisk sandsynligvis syntetisere protein endnu bedre end mænd. Så pointen er, at du helt sikkert vil have det protein i. Men du skal passe lidt mere på dine T3- og T4-niveauer i din skjoldbruskkirtel. Så jeg plejer at anbefale nogle fødevarer, der er høje i zink, kort tid efter. Du kan se på ting som valnødder, ting som mandler, skaldyr, rejer, kammuslinger, hvis du nyder dem. Det er en perfekt ting at have, når du har brudt din faste. Eller endda bryd din faste med noget som rejer eller kammuslinger, hvis du nyder det. En anden ting, som jeg varmt kan anbefale at have på din lille tjekliste, er nogle tangsnacks, hvis du kan lide dem. Du kan se, at tangsnacks er meget høje i jod, og jod kombineres med tyrosin for at skabe selvfølgelig det aktive T3-hormon i vores krop. Det er meget vigtigt, at kvinder er opmærksomme på deres skjoldbruskkirtelniveauer. De er meget mere modtagelige for hypothyroidisme, og når du faster, bremser du i virkeligheden din skjoldbruskkirtel i det mindste det tidspunkt.
Hvorfor du skal have kanel efter en faste
Et andet hurtigt tip, som jeg anbefaler, at både mænd og kvinder har ved hånden, er en slags kanelkapsler eller måske noget pulveriseret kanel, som du putter i te, kort før du bryder fasten. Grunden til at du gør dette er, at det efterligner insulin i kroppen, hvilket sænker cortisolniveauet. Nu er det et helt andet kaninhul, som jeg kan gå ned i, men i bund og grund er det korte svar dette. Kortisol er ikke en dårlig ting, medmindre det kombineres med mad. Og når du faster, er dine kortisolniveauer høje. Så når du tænker over det, i slutningen af en faste, er dine kortisolniveauer høje. Og så indtager du mad. Nå gæt hvad? Du kombinerer mad med høje niveauer af kortisol. Det sker bare, at insulin sløver kortisol. Og da kanel efterligner insulin i kroppen, kan vi på en måde kunstigt mindske vores kortisolniveauer, så når vi bryder vores faste, har vi mindre potentiale for, at den kortisol lagrer det brændstof, vi lige har indtaget som fedt.
Tjeklisten for mænd og kvinder
Så kort sagt, her er tjeklisten for både mænd og kvinder. Magert protein eller en proteinshake. Okay, rejer eller kammuslinger eller en slags skaldyr til kvinder, hvis det er muligt. Okay, så har vi tang eller en slags mad, der er rig på jod, også for kvinder. Og så senere, efter du har brudt din faste, så har du noget som valnødder eller pistacienødder eller mandler eller en slags nødder, der vil være høj i de specifikke mineraler, som du har brug for, specifikt zink i dette tilfælde. Okay og så vil vi selvfølgelig gerne have noget kanel ved hånden, og det er heller ikke nogen dårlig idé også at have noget ginseng ved hånden. Simpelthen fordi det kunne hjælpe med fordøjelsen og hjælpe med dit energiniveau, når du kommer ud af fasten. Men vigtigst af alt, mål dine ketoner, ikke kun når du faster, men også efter du har brudt din faste. Så du kan se, hvordan disse fødevarer virkelig reagerer i din krop. Jeg hedder Thomas DeLauer med Keto-Mojo, og jeg vil se dig i den næste video.
