Hvis du træner intermitterende faste, kan det være klogt at have en tjekliste, en tjekliste, der hjælper dig med at bryde din faste ordentligt. Årsagen til at det at have en tjekliste hjælper er, at det binder dig slags til de rigtige beslutninger. Det er meget let, mens du faste at tage en dårlig beslutning om at bryde din faste. Hvorfor? Nå, fordi du begynder at blive hyped op om at bryde din fast og spise noget mad. Du begynder at blive ophidset, og du begynder at blive lidt sulten. Den næste ting, du ved, tog du en dårlig beslutning, den slags ødelægger fordelene ved din faste.
Fordele, der kommer ved at bryde hurtigt
Vi må huske, at med intermitterende faste, kommer en stor del af fordelen fra, når vi bryder vores faste. Det, jeg mener med det, er, at vi får kapital af at være meget insulinfølsomme. Så vi optager protein bedre. Så vi udnytter fedtstoffer bedre. Så at vi udnytter potentielle kulhydrater bedre og uanset hvad det er, er den diæt, vi følger. Men vi skal være nøje opmærksomme på, hvordan vi bryder så hurtigt. Det er lidt, som du ville sige med Spiderman, ikke sandt. Med stor magt kommer stort ansvar.
Betydningen af at teste med en måler
Når du nu faste, skal du måle dine ketoner i første omgang. Okay, fordi det vil fortælle dig, hvor dybt ind i en hurtig du virkelig er. Jo højere ketonniveauer er, jo mere er der i et citat, unotat fastetilstand, du virkelig er. Det betyder ikke, at du ikke officielt faste, hvis dine ketoner ikke er høje. Men det er en fantastisk indikator. Så jeg fortæller normalt folk, der er lidt mere erfarne, ikke nødvendigvis at bekymre sig om, hvor lang tid de faste, men bekymre sig om den relative tid på deres krop ved at måle deres ketoner. Enkelt eksempel på det er nogen, der er ny ved at faste kan komme i ketose i løbet af deres faste meget hurtigere end nogen, der har oplevet. Så deres antal, og hvor længe de skal faste, er helt forskellige. Pointen er, brug en meter. Men det er ikke det, denne video handler om.
Hvad skal du bryde dig hurtigt med?
Hvad skal du bryde dig hurtigt med? Hvordan skal din tjekliste se ud? Jeg vil give dig to scenarier. Jeg vil give dig et scenarie for mænd og et scenarie for kvinder. Okay for mænd, den første ting, du vil sikre dig, at du har på hånden, vil være en form for magert proteinpulver eller et magert protein generelt. Vi ønsker ikke at have fedtede kød af kød, der kommer ind lige efter vi har brudt hurtigt, simpelthen fordi alt, hvad vi ønsker, er at kapitalisere på proteinet. Vi ønsker ikke at udnytte noget andet, fordi vi er i en position, hvor vi er insulinfølsomme, og vi kan udnytte dette protein betydeligt bedre.
Fedt vs. protein
Selvom fedt, meget, meget, meget godt på den ketogene diæt ikke kommer i spil, når vi bryder hurtigt. Fordi det simpelthen kan bremse absorptionen af det protein. Så hvad du typisk vil gøre, er at have dit magre protein, have en proteinshake, noget i den retning og inden for 60 minutter senere, så tag et større måltid. Og det er det måltid, hvor du vil have og være opmærksom på dette, gode flerumættede fedtstoffer og enumættede fedtstoffer. Så vi taler om olivenolie, vi taler om avocado-olie, ting som det, fordi det er vist i studier at stimulere ketonproduktion så meget hurtigere. Og hvad vi virkelig ønsker at prøve at gøre, er at vi ønsker at forsøge at forlænge fastens levetid, selv når vi ikke faste. Og den måde, hvorpå vi gør det, er ved at stimulere ketonproduktion. Så du bryder dig hurtigt med magert protein. Det kan bestemt stoppe den ketogene proces i en lille mængde tid. Men så fortsætter du senere, så får du dit næste måltid. Måske er det noget som dette. En skål med spaghetti squash, måske bare en kop eller deromkring sammen med lidt olivenolie, måske noget pesto og måske en lille smule kylling eller lidt malet oksekød. Hvad der vil gøre, det vil give dig fedt. Det vil give dig proteinet, men vigtigst af alt, det vil give dig fedt, der bryder ind i ketoner meget hurtigere, okay. Ting som olivenolie og avocado olie.
Hvordan skal kvinder bryde hurtigt?
Okay, det er meget, meget enkelt, når det kommer til at bryde en fast for mænd med kvinder, det bliver faktisk lidt mere kompliceret, fordi vi er nødt til at passe ekstra på skjoldbruskkirtlen. Nu skal vi gøre det uden at bremse absorptionen af proteinerne. Så når du bryder dig hurtigt, vil du stadig have magert protein, ligesom en mand ville have. Intet ændrer sig virkelig der. Du har også muskler. Faktisk kan du sandsynligvis syntetisere protein endnu bedre end mænd. Så pointen er, at du bestemt vil have det protein i. Men du skal passe på dine T3- og T4-niveauer på din skjoldbruskkirtel lidt mere. Så jeg anbefaler normalt nogle fødevarer, der er meget zinkrige, kort derefter. Du kunne se på ting som valnødder, ting som mandler, skaldyr, rejer, tunger, hvis du nyder dem. Det er en perfekt ting at have, når du bryder dig hurtigt. Eller endda bryde dig hurtigt med noget som rejer eller tunger, hvis du nyder det. En anden ting, som jeg stærkt anbefaler at have på din lille tjekliste vil være nogle tang snacks, hvis du kan lide dem. Du ser, at tang snacks er meget høje i jod og jod kombineres med tyrosin for at skabe selvfølgelig det aktive T3 hormon i vores krop. Det er meget vigtigt, at kvinder er opmærksomme på deres thyroidea-niveauer. De er meget mere modtagelige for hypothyreoidisme, og når du faste, er du i virkeligheden nedsat din skjoldbruskkirtel i mindst det tidspunkt.
Hvorfor du skulle have kanel efter en hurtig
Nu er et andet hurtigt tip, som jeg anbefaler mænd og kvinder, der begge har på hånden, at være en slags kanelkapsler eller måske noget pulveriseret kanel, som du lægger i noget te, kort før du bryder din fast. Årsagen til at du gør dette er det efterligner insulin i kroppen, hvilket sænker cortisolniveauer. Nu er det et helt andet kaninhul, som jeg kan gå ned, men i det væsentlige er det korte svar dette. Cortisol er ikke en dårlig ting, medmindre det kombineres med mad. Og når du faste, er dine cortisolniveauer høje. Så når du tænker over det, i slutningen af en hurtig, er dine cortisolniveauer høje. Og så spiser du mad. Gæt hvad? Du kombinerer mad med høje niveauer af cortisol. Det sker bare så, at insulin brister cortisol. Og da kanel efterligner insulin i kroppen, kan vi slags kunstigt reducere vores cortisolniveauer, så når vi bryder vores faste, har vi mindre potentiale i, at den cortisol opbevarer det brændstof, som vi lige forbrugte som fedt.
Tjeklisten for mænd og kvinder
Så kort sagt, her er tjeklisten for både mænd og kvinder. Magert protein eller en proteinshake. Okay, rejer eller tunger eller en slags skaldyr til kvinder, hvis det er muligt. Okay, så har vi tang eller en slags mad, der er rig på jod, også til kvinder. Og så senere, efter at du har brudt dig hurtigt, så har du noget som valnødder eller pistacienødder eller mandler eller en slags nødder, der kommer til at være høj i de specifikke mineraler, du har brug for, specifikt zink i dette tilfælde. Okay og så ønsker vi selvfølgelig at have en kanel til hånden, og det er heller ikke en dårlig ide at have noget ginseng til rådighed også. Simpelthen fordi det kan hjælpe med fordøjelsen og hjælpe med dit energiniveau, når du kommer væk fra det hurtige. Men vigtigst af alt, måle dine ketoner, ikke kun når du faste, men efter at du også har brudt din fast. Så du kan se, hvordan disse fødevarer virkelig reagerer i din krop. Jeg er Thomas DeLauer med Keto-Mojo, og jeg ser dig i den næste video.
