Det er en almindelig misforståelse, at du ikke kan spise mange grøntsager, mens du er på keto-diæt. Faktisk kan og bør du spise masser af grøntsager! De indeholder alle slags nærende ting, herunder antioxidanter, vitaminer og mineraler som kalium og calcium. Men ikke alle grøntsager duer. Nogle er fødevarer med højt indhold af kulhydrater med højt sukkerindhold / naturlige sødestoffer / glukose (Tip: de fleste rodfrugter, som gulerødder, rødbeder, yams, butternut squash, pastinak og majroer er stivelsesholdige grøntsager og har højt kulhydrattal). Undgå disse grøntsager og fokuser dit syn på ketogen diætvenlige valg, der er anført nedenfor. Nogle er superfoods (sig ja til bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager!), alle er gode til en low-carb diæt, har lidt glukose og er ikke-stivelsesholdige grøntsager. Bare husk, at selv med ernæringsmæssigt gavnlige grøntsager stiger kulhydrater hurtigt; du vil holde dig til omkring 20 gram netto kulhydrater om dagen (mere hvis du er regelmæssig atletisk eller kan forblive i ketose med flere kulhydrater – du kan teste for at finde ud af det – og færre totale kulhydrater, hvis du bruger keto-diæten som supplerende terapi), så pas på din makroer mens du nyder grøntsager.
Low-Carb Grøntsager (3 eller mindre netto kulhydrater pr. 1/2 kop, rå)
-
- arugula
- Artiskokker
- Asparges
- Avocado (teknisk set en frugt ..:-)
- Paprika
- Bok choy
- Broccoli
- Broccoli rabe
- Rosenkål
- Kål
- Blomkål
- Selleri
- Agurk
- Aubergine
- Grønne bønner
- Slot
- kålrabi
- Svampe
- Sennep greens
- Radise
- Spinat
- Schweizisk chard
- Sukker snap ærter
- Sommer squash
- Tomat
- Brøndkarse
- Squash
Grøntsager med højere kulhydrater (6 eller mindre netto kulhydrater pr. 1/2 kop, rå)
-
- Gulerødder
- Løg
- rutabaga
Grøntsager med højeste kulhydrat (mere end 7 netto kulhydrater pr. ½ kop, rå)
-
- Beets
- Majs
- Bælgplanter
- Pastinak
- Ærter
- Kartofler
- Søde kartofler
- Yamsrødder
- Yucca
Mojo On!
Er du ikke så klogere på, hvordan man laver grøntsager? Nu er et godt tidspunkt at lære at integrere dem i dine keto-opskrifter! Du kan dampe dem, derefter afslutte dem med smør og krydderier, eller smide kokosolie og krydderier i og stege dem, eller endda skære dem op og servere dem som en salat med din yndlings keto-venlige fedtholdige dressing eller en simpel blanding af olivenolie, eddike, dijonsennep og salt og peber. Sauteret virker også, som en røre-fry, især når det tilberedes i sunde fedtstoffer (tænk gode olier eller smør)! Du kan når som helst komme i gang med din nyfundne nydelse af grøntsager ved at drysse lidt salt eller lidt keto-venlig vinaigrette på modne avocadoskiver. Det er ren, simpel fornøjelse!
Hvis du har lyst til ubesværede løsninger, så tag til købmandens frosne madafdeling for to keto-livreddere: blomkålsris og zucchini "zoodles". Blomkålsris er intet andet end bittesmå stykker blomkål, pakket og klar til brug i stedet for ris (du kan lave din egen ved at finhakke blomkålsbuketter). Det koger hurtigt, er mildt aromatiseret og meget lavt kulhydrat. I mellemtiden er zoodles eller spiraliseret zucchini den perfekte erstatning for pasta. Køb den færdiglavet i butikkerne eller invester i en spiralizer (fra $15 til $30 på Amazon.com) for at lave din egen. Mikrobølgeovn i cirka 30 sekunder for at blive varm, og top med flødesauce eller kødsauce, det er fantastisk og tilfredsstillende. Du vil blive overrasket over, hvordan disse to stiliserede grøntsager alene kan bringe mangfoldighed til dine keto-måltider!
Uanset hvad du gør, så husk at grøntsager er fantastisk keto mad, hvis du vælger de rigtige og spiser lige nok på din keto madplan til at holde dit kulhydratindhold i skak. Vælg de bedste keto-venlige grøntsager, og du kan holde dit blodsukker lavt, forblive i ketose, fortsætte med at tabe dig (hvis det er dit mål), og nyde deres utallige sundhedsmæssige fordele; fibrene og næringsstofferne i ketovenlige grøntsager er gode til hjertesundhed og generel velvære, og de smager også lækkert!
Husk: Når du starter en ny diæt, skal du altid kontakte din primære læge eller en diætist.
