Blodsukker (også kaldet blodsukker) er en primær markør til bestemmelse af diabetesrisiko. Jo højere dit blodsukker, jo højere er dine risikofaktorer. Men blodsukker er ikke kun en markør for diabetes. Når blodsukkerniveauet stiger, stiger risikoen for mange andre livstruende tilstande, især hjertesygdomme.

Den bedste måde at mindske din risiko på er at holde dit blodsukkerniveau på et normalt niveau. Hvad er målet for blodsukkerniveauet, spekulerer du på? Svaret er kontroversielt. American Diabetes Association (ADA) afgrænser visse niveauer som "normale blodsukkerniveauer", men ADA's "normale" betyder måske ikke "optimale".  

Hvad mere er, er måling af blodsukker ikke den eneste (eller endda den bedste) måde at vurdere metabolisk sundhed (ideelle niveauer af blodsukker, triglycerider, high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, blodtryk og taljeomkreds; mere om dette senere.) Denne artikel hjælper med at afklare tingene. Du lærer alt om blodsukker: det grundlæggende, måling, styring og hvilke niveauer der anses for at være sunde.

Hvad er blodsukker?

Glukose er, som du sikkert ved, en form for sukker. Alternativt kan du kalde glucose ved dets andet, mere polysyllabiske navn: kulhydrat. Ja, når du spiser stivelsesholdige kulhydrater eller sukker, spiser du glukose. Derefter passerer den glukose gennem din tarm og ind i din blodbane. 

Blodsukker refererer altså blot til sukkermolekyler (C6 H12 O6) flyder rundt i dine årer og arterier. 

Blodsukker er nødvendigt for at overleve. Dine røde blodlegemer kan for eksempel ikke bruge andet brændstof. Din hjerne suger også glukose op som en støvsuger - omkring 120 gram om dagen. (Kun 30 gram om dagen, hvis den er i ketose dog).

Kulhydrater er det dog ikke nødvendigt for at overleve. Når glukose er knap (for eksempel på en faste), går dit blodsukker ikke til nul. I stedet aktiverer din krop to glukose backup-mekanismer for at holde glukoseniveauet oppe:

  1. Glykogenolyse: Frigivelse af lagret glukose fra muskel- og leverceller. (Du opbevarer ca. 500 gram glukose som glykogen).
  2. Glukoneogenese: Når glykogen bliver opbrugt, laver din lever glukose fra protein og laktat. Fed overlevelsesmekanisme.  (Lær mere om glukoneogenese her.)

Men i overvægtige og diabetikere er glukose ikke knap. Tværtimod er der for meget af det.  

Blodsukker, insulinresistens og sygdom

Siden 1950'erne er antallet af diabetes i USA steget mere end syv gange. Udviklingen af ​​denne epidemi er en dramatisk stigning i sukkerforbruget. 

Det er dog lidt mere nuanceret end mere diætsukker = højt blodsukker = diabetes. Vi skal tale om insulin. 

Du kan se, når du spiser et måltid, stiger dit blodsukker, og hormonet insulin kommer med for at flytte blodsukkeret ud af dit blod og sikkert ind i cellerne. Som en god blodsukkerchef holder insulin dine blodkar sikre mod farerne ved hyperglykæmi og for højt blodsukkerniveau. 

Men når sukker konsekvent kommer ind i kroppen (tænk dagligt Big Gulps), bliver chefen overanstrengt. Og når chefen bliver overanstrengt, kan den ikke gøre sit arbejde mere. 

Dette kaldes insulinresistens - insulins manglende evne til effektivt at lagre blodsukkeret i muskel- og leverceller. I en tilstand af insulinresistens forbliver blodsukkeret for højt for længe. Sådan starter type 2-diabetes. 

Ud over diabetes ligger insulinresistens til grund for mange andre kroniske sygdomme: hjertesygdomme, kræft, Alzheimers, you name it. Faktisk ser nogle forskere nu Alzheimers som et tilfælde af insulinresistens i hjernen. 

Senere vil du lære strategier til at forebygge insulinresistens. Men først et ord om måling. 

Sådan måler du blodsukker

For at kvantificere din metaboliske sundhed skal du måle blodsukkerniveauet. Almindelige tests inkluderer:

    • Hæmoglobin A1c (HbA1c): Giver et groft "gennemsnitlig blodsukker"-estimat for de seneste 2-3 måneder ved at måle mængden af ​​sukker, der er lagret i røde blodlegemer.
    • OGTT: Den orale glukosetolerancetest (OGTT), administreret i et laboratorium, involverer indtagelse af en sukkerholdig opløsning og måling af dens indvirkning på blodsukkerniveauet
    • Fastende blodsukker: Dit blodsukker efter en natlig faste på omkring 12 timer.
    • Postprandial blodsukker: Dette er dit blodsukker efter måltid. Det topper 1 til 1.5 time efter at have spist. 

Både fastende blodsukker og postprandial blodsukker er simple hjemmeblodprøver, forudsat at du har en glukosemåler. Du skal bare prikke i fingeren, indsætte teststrimlen og registrere dit resultat. Hvis du har en Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåler, kan du spore dine resultater over tid med gratis app.

At tage en blodsukkertest er en ideel måde at lære effekten af ​​forskellige fødevarer på din krop. Du skal blot tage en baseline-aflæsning (mindst 3 timer efter dit sidste måltid), spis en bestemt mad, og test derefter 1 eller 2 timer efter at have spist. Du kan blive overrasket over, hvilke fødevarer der øger (eller ikke øger) dit blodsukker. Se dette guide til test for din bio-individualitet og lære, hvilke fødevarer der hæver dine glukoseniveauer, så du kan undgå dem.  

Hvad skal dit blodsukker være?

Diagram for glukoseniveauer

Det er spørgsmålet, ikke? For at starte, her er, hvordan ADA klassificerer diabetesrisiko for "fastende blodsukker (FBG) og HbA1c"

    • Normal: FBG under 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c under 5.7 procent
    • Prædiabetes: FBG fra 100 til 125 mg/dl (5.6 til 6.9 mmol/L), HbA1c fra 5.7 procent til 6.5 procent
    • Diabetes: FBG over 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5 procent eller derover

Men "normal" betyder ikke nødvendigvis "optimal". Eksempel: En stor observationsundersøgelse, der fulgte 46,578 ikke-diabetikere over syv år, viste, at personer med FBG'er fra 95 til 99 mg/dl (5.3 til 5.5 mmol/L) – betragtet som normale – havde 2.33 gange større risiko for at udvikle diabetes end dem med FBG'er under 85 mg/dl (4.7 mmol/L.)

Så for fastende blodsukker, et sted syd for 85 mg/dl (4.7 mmol/L) synes bedst. Men hvad med efter at have spist?

Som en generel regel: Jo mindre og kortere blodsukkerstigningen er, jo bedre. Prøv praktisk talt at holde blodsukkerstigningerne på under 30 mg/dl over baseline en time efter måltidet. (Hvis din baseline er 85 mg/dl (4.7 mmol/L), vil du ikke overstige 115 mg/dl. (6.4 mmol/L)) Og tre timer efter at have spist, bør du være tilbage i nærheden af ​​din baseline. Dette indikerer, at insulin - din blodsukkerchef - gør sit arbejde. 

En hurtig advarsel om fastende blodsukker og postprandiale blodsukkermålinger: De er ikke de mest pålidelige mål for metabolisk sundhed. Stress kan for eksempel få leveren til at dumpe betydelig glukose ind i blodbanen - så hvis du er nervøs før testen, kan det kaste resultaterne af sig. En dårlig nats søvn kan have en lignende effekt. Og så er der "daggry effekt“, en naturlig frigivelse af kortisol i de tidlige timer om morgenen – som hæver glukose – for at hjælpe din krop med at blive klar til at rejse sig. Så det er bedst at vente en time eller mere efter at være vågnet med at tage dit fastende blodsukker, og længere for personer med insulinresistens.

Derfor bør du, udover at måle blodsukkerniveauet, måle HbA1c (gennemsnitligt blodsukker over 2-3 måneder) og insulinniveauer. Husk, insulin er din blodsukkerchef. Så at se insulinresponset efter en oral glucosetolerancetest (OGTT) kan give et reelt indblik i din metaboliske fleksibilitet. Ofte er et hyperinsulinemisk (højt insulin) respons på glukose en varsel for type 2-diabetes. 

Håndtering af dit blodsukker

Her er nogle dokumenterede strategier til at holde blodsukkeret inden for et sundt område:

    • Øvelse: Fysisk aktivitet øger insulinfølsomheden, det modsatte af insulinresistens. Både udholdenhedstræning og vægttræning har vist sig at have positive effekter.
    • Faste: Intet sænker blodsukker og insulinniveauer som ikke at spise. Start med 16 timer intermitterende faster, og arbejd dig op, som komfort og tidsplan tillader det.
    • Keto diæt: Den ketogene diæt begrænser kraftigt kulhydrater og hjælper med at minimere blodsukkerresponset. (Kulhydrater er sukker, trods alt).
    • Mål dit blodsukker: At vide, hvordan blodsukkeret svinger med forskellige fødevarer, hjælper dig med at træffe smartere valg.
    • Krydderier og kosttilskud: Krydr din mad med gurkemeje og kanel – eller overvej at supplere berberin – for at begrænse dit blodsukkerrespons.
    • Sov godt: Søvn er afgørende for insulinfunktionen. Prioriter det.

Forholdet mellem glukose og ketoner

Glucose og ketoner har tendens til at være omvendt relaterede. Når glukose stiger, falder ketoner. Men blodsukker reagerer hurtigere på introduktionen af ​​fødevarer, end ketoner gør, og derfor er måling af glukose på en ketogen diæt så vigtig for at finde fødevarer, der vil have en negativ indvirkning på ketose.

Slutordet

Hvis du ikke sporer dit blodsukker, er det nu, du skal starte et blodsukkerdiagram med dine testresultater. Sammen med andre tests giver det dig et vigtigt billede af din metaboliske sundhed. 

Optimale fasteblodsukkerintervaller er sandsynligvis mellem 70 mg/dl og 85 mg/dl (3.9 og 4.7 mmol/L). Højere, og diabetesrisikoen stiger. Lavere, og du risikerer en lavt blodsukkertilstand kaldet hypoglykæmi. 

Det er nemt at måle blodsukker. Du behøver kun et glukometer (glukosemonitor) og teststrimler. Det er et glimrende værktøj til at identificere de fødevarer, der forårsager en forhøjet reaktion i blodsukkeret i din krop, så du kan justere din kost i overensstemmelse hermed.  

For at holde dit blodsukker under kontrol og tæt på dit målblodsukker, skal du sørge for at træne, sove og undgå kulhydrater. Overvej keto eller intermitterende faste for virkelig at sparke det op et hak. Alle disse strategier forbedrer funktionen af ​​insulin, hvilket igen forbedrer dit blodsukkerrespons. Som altid, før du foretager dramatiske kost- og livsstilsændringer af vægttab eller andre årsager, er det vigtigt at diskutere ideen med din sundhedsudbyder, især hvis du har højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og hjerteanfald. 

Tjek denne video med Thomas DeLauer for mere om insulinresistens. Også, mål din GKI, som giver et mere fugleperspektiv af metabolisk sundhed. 

 

Referencer

cta-hæfte

Ikke på vores mailingliste?
Tilmeld dig og få 5 fantastiske franske opskrifter! Du må gerne plaite!

Hos Keto-Mojo tror vi på deling – at dele vigtige keto-fællesskabsnyheder, videnskab og undersøgelser, gode keto-opskrifter, produkter, vi elsker, og profiler af mennesker, der inspirerer os.

Tilmeld dig vores fællesskab nu og forelsk dig i 5 nye franske opskrifter!

X