Blodsukker (også kaldet blodsukker) er en primær markør til bestemmelse af diabetesrisiko. Jo højere dit blodsukker, jo højere er dine risikofaktorer. Men blodsukkeret er ikke kun en markør for diabetes. Efterhånden som blodsukkerniveauet stiger, stiger risikoen for mange andre livstruende tilstande, især hjertesygdomme.
Den bedste måde at mindske din risiko på er at holde dit blodsukkerniveau på et normalt niveau. Hvad er intervallet for målblodsukkerniveauer, undrer du dig måske? Svaret er kontroversielt. American Diabetes Association (ADA) afgrænser visse niveauer som "normale blodsukkerniveauer", men ADA's "normale" betyder måske ikke "optimale".
Hvad mere er, er måling af blodsukker ikke den eneste (eller endda den bedste) måde at vurdere metabolisk sundhed på. Mange andre biomarkører er også vigtige. I denne artikel lærer du alt om blodsukker: det grundlæggende, måling, styring og hvilke niveauer der anses for at være sunde.
Hvad er blodsukker?
Glukose er, som du sikkert ved, en form for sukker. Alternativt kan du kalde glucose ved dets andet navn: kulhydrat. Ja, når du spiser stivelsesholdige kulhydrater eller sukker, spiser du glukose. Denne glukose passerer derefter gennem din tarm og ind i din blodbane.
Udtrykket "blodsukker" refererer simpelthen til sukkermolekyler (C6 H12 O6) flyder rundt i dine vener og arterier.
Blodsukker er nødvendigt for at overleve. Dine røde blodlegemer kan for eksempel ikke bruge andet brændstof. Og selvom din hjerne kræver noget glukose, selv på en ketogen diæt, behøver du ikke spise kulhydrater for at give det.
Når glukose er knap (for eksempel under en faste), falder dit blodsukker ikke til nul. I stedet aktiverer din krop to glukose backup-mekanismer for at holde glukoseniveauet oppe:
Glykogenolyse: Frigivelse af lagret glucose (glykogen) fra muskel- og leverceller.
Glukoneogenese: Når glykogen bliver opbrugt, laver din lever glukose fra protein og laktat.
Men i overvægtige og diabetikere er glukose ikke knap. Tværtimod er der for meget af det.
Blodsukker, insulinresistens og sygdom
Inden for de seneste 30 til 40 år har der været en dramatisk stigning i sukkerforbruget, hvilket har været forbundet med stigende forekomst af fedme og type 2-diabetes.
Det er dog lidt mere nuanceret end mere diætsukker = højt blodsukker = diabetes. Vi skal tale om insulin.
Du kan se, når du spiser et måltid, stiger dit blodsukker, og din bugspytkirtel udskiller hormonet insulin, som hjælper med at flytte blodsukkeret ud af dit blod og sikkert ind i cellerne. Insulin fungerer som en god blodsukkerchef, der holder dine blodkar sikre mod farerne ved hyperglykæmi (forhøjede blodsukkerniveauer).
Men når sukker konsekvent kommer ind i kroppen (tænk dagligt Big Gulps), bliver chefen overanstrengt. Og når chefen bliver overanstrengt, kan den ikke gøre sit arbejde mere.
Dette kaldes insulinresistens - insulins manglende evne til effektivt at lagre blodsukkeret i muskel- og leverceller. I en tilstand af insulinresistens forbliver blodsukkeret for højt for længe. Sådan starter type 2-diabetes.
Ud over diabetes ligger insulinresistens og hyperinsulinemi (forhøjede blodinsulinniveauer) til grund for mange andre kroniske sundhedstilstande: hjertesygdomme, fedtleversygdomme, metabolisk syndrom og Alzheimers sygdom, for blot at nævne nogle få.
Senere vil du lære strategier til at forebygge insulinresistens. Men først et ord om måling.
Sådan måler du blodsukker
For at kvantificere din metaboliske sundhed skal du måle blodsukkerniveauet. Almindelige tests inkluderer:
- Hæmoglobin A1c (HbA1c): Giver et groft "gennemsnitlig blodsukker"-estimat for de seneste 2-3 måneder ved at måle mængden af sukker, der er lagret i røde blodlegemer.
- OGTT: Den orale glukosetolerancetest (OGTT), administreret i et laboratorium, involverer indtagelse af en sukkerholdig opløsning og måling af dens indvirkning på blodsukkerniveauet på forskellige tidspunkter.
- Fastende blodsukker: Dit blodsukker efter en natlig faste på omkring 12 timer.
- Postprandial blodsukker: Dit blodsukker efter måltid, som topper 1 til 2 timer efter at have spist.
Både fastende blodsukker og postprandial blodsukker er simple hjemmeblodprøver, forudsat at du har en glukosemåler. Du skal bare prikke i fingeren, indsætte teststrimlen og registrere dit resultat. Hvis du har en Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåler, kan du spore dine resultater over tid med den gratis MyMojoHealth app.
At tage en blodsukkertest er en ideel måde at lære effekten af forskellige fødevarer på din krop. Tag blot en baseline-aflæsning (mindst 3 timer efter dit sidste måltid), spis en bestemt mad, og test derefter en eller to timer efter at have spist. Du kan blive overrasket over, hvilke fødevarer der øger (eller ikke øger) dit blodsukker. Se dette guide til test for din bioindividualitet og lær, hvilke fødevarer der hæver dine glukoseniveauer, så du kan undgå dem.
Hvad skal dit blodsukkerniveau være?
Det er spørgsmålet, ikke? For at starte, her er hvordan ADA klassificerer diabetes baseret på fastende blodsukker (FBG) og hæmoglobin A1c (HbA1c), som afspejler gennemsnitlige blodsukkerniveauer over to til tre måneder):
Normal: FBG under 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c under 5.7 %
Prædiabetes: FBG fra 100 til 125 mg/dl (5.6 til 6.9 mmol/L), HbA1c fra 5.7 % til 6.4 %
Diabetes: FBG over 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5 % eller derover
Men "normal" betyder ikke nødvendigvis "optimal". Eksempel: Et stort observationsstudie, der fulgte 46,578 personer uden diabetes over syv år, viste, at personer med FBG-niveauer mellem 95 og 99 mg/dl (5.3 til 5.5 mmol/L) – betragtet som normale – havde 2.33 gange større risiko for at udvikle diabetes end dem med FBG-niveauer under 85 mg/dl/L (4.7 mmol).
Så for fastende blodsukker, synes et sted syd for 85 mg/dl (4.7 mmol/L) bedst. Men hvad med efter at have spist?
Som en generel regel gælder det, at jo mindre og kortere blodsukkerstigningen er, jo bedre. Prøv praktisk talt at holde blodsukkerstigninger på mindre end 30 mg/dl over baseline en time efter måltid. (Hvis din baseline er 85 mg/dl (4.7 mmol/L), ønsker du ikke at overstige 115 mg/dl (6.4 mmol/L). Og tre timer efter at have spist, bør du være tilbage i nærheden af din baseline. Dette indikerer, at insulin - din blodsukkerchef - gør sit arbejde.
En hurtig advarsel om fastende blodsukker og postprandiale blodsukkermålinger: De er ikke de mest pålidelige mål for metabolisk sundhed. Stress kan for eksempel få leveren til at udskille glukose i blodbanen. Hvis du er nervøs før testen, kan det afsløre resultaterne. En dårlig nats søvn kan have en lignende effekt. Og så er der "daggry effekt", en naturlig frigivelse af kortisol i de tidlige morgentimer - som hæver glukose - for at hjælpe din krop med at blive klar til at rejse sig. Så det er bedst at vente en time eller mere efter at være vågnet med at tage dit fastende blodsukker, og endnu længere, hvis du har insulinresistens.
Derfor bør du ud over at måle blodsukkerniveauet måle HbA1c og insulinniveauer. Måling af insulinresponsen efter en oral glucosetolerancetest (OGTT) kan give indsigt i din metaboliske fleksibilitet. Ofte er et hyperinsulinemisk (højt insulin) respons på glucose en forløber for type 2-diabetes.
Således, mål din GKI - forholdet mellem glukose og ketoner i din blodbane - hvilket kan give et mere komplet billede af metabolisk sundhed.
Håndtering af dine blodsukkerniveauer
Her er nogle dokumenterede strategier til at holde blodsukkerniveauet inden for et sundt interval:
- Øvelse: Både aerob træning og vægttræning har vist sig at have positive effekter på blodsukkeret, især når de to kombineres.
- Faste: Start med 16 timer intermitterende faster, og arbejd dig op, som din komfort og tidsplan tillader det.
- Den ketogene diæt: ketogene diæt minimerer kulhydrater, hjælper med at minimere blodsukkerresponset (kulhydrater er jo sukker).
- Mål dit blodsukker: At vide, hvordan blodsukkeret svinger med forskellige fødevarer, kan hjælpe dig med at træffe smartere valg.
- Sov godt: Søvn er afgørende for at opretholde en god blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed. Prioriter det.
Forholdet mellem glukose og ketoner
Glucose og ketoner har tendens til at være omvendt relaterede. Når glukose stiger, falder ketoner. Men blodsukker reagerer hurtigere på introduktionen af fødevarer, end ketoner gør, og derfor er måling af glukose på en ketogen diæt så vigtig for at finde fødevarer, der vil have en negativ indvirkning på ketose.
Slutordet
Hvis du ikke sporer dit blodsukker, er det nu, du skal starte et blodsukkerdiagram, der viser dine testresultater. Sammen med andre tests giver det dig et vigtigt billede af din metaboliske sundhed.
Optimale fasteblodsukkerintervaller er sandsynligvis mellem 70 mg/dl og 85 mg/dl (3.9 og 4.7 mmol/L).
Det er nemt at måle blodsukker. Du behøver kun et glukometer (glukosemonitor) og teststrimler. Det er et glimrende værktøj til at identificere de fødevarer, der forårsager en forhøjet reaktion i blodsukkeret i din krop, så du kan justere din kost i overensstemmelse hermed.
For at holde dit blodsukker under kontrol, skal du sørge for at træne, sove og holde kulhydratindtaget lavt. For virkelig at sparke det op et hak, følg en ketogen livsstil, med eller uden intermitterende faste. Alle disse strategier forbedrer funktionen af insulin, hvilket igen forbedrer dit blodsukkerrespons.
Som altid, før du foretager dramatiske kost- og livsstilsændringer af vægttab eller andre årsager, er det vigtigt at diskutere ideen med din sundhedsplejerske, især hvis du har højere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
