Franziska Spritzler, RD, CDEAtt bibehålla muskelmassa är avgörande för hälsa, rörlighet och ämnesomsättning, eftersom åldersrelaterad muskelförlust ökar risken för skörhet, osteoporos, fall och insulinresistens.Lagring Att bevara muskelmassa samtidigt som man går ner i vikt är också avgörande, eftersom fettförbränning ofta åtföljs av muskelförlust.Lagring
Allt fler bevis tyder på att det är viktigt att upprätthålla näringsketos, även kallat euketonemi, kan bidra till att bevara muskelmassa och förbättra den fysiska funktionen under viktminskning, även om mer forskning behövs för att förstå varför.Lagring
För att stödja muskelbevarande och tillväxt på en ketogen eller lågkolhydratkost, överväg dessa fem strategier:
1. Säkerställ tillräckligt proteinintag
Protein är huvudkomponenten i muskler. Studier tyder på att äldre vuxna behöver mer protein i kosten för att bevara muskelmassa på grund av förändringar i ämnesomsättning och muskelproteinsyntes.(4) På samma sätt kan personer som går ner i vikt hjälpa till att kompensera för muskelförlust genom att öka proteinintaget.Lagring
Hur mycket protein behöver du? Generellt sett är det bäst att sikta på ett minimum på 1.2 gram protein per kilogram ideal kroppsvikt dagligen och att sprida proteinintaget över måltiderna under dagen.(4, 5) Läs mer i vår artikel Proteingrunderna för att trivas med en ketogen diet.
2. Inkorporera styrketräning och motståndsövningar
Även om kosten spelar en viktig roll för att bevara muskelmassan är fysisk aktivitet också viktigt. Styrketräning – som tyngdlyftning, kroppsviktsövningar (som knäböj och armhävningar) och användning av motståndsband – kan bidra till att stimulera muskeltillväxt och förhindra muskelförlust under viktminskning.Lagring Denna typ av aktivitet har också visat sig öka muskelstyrkan, minska fettmassan och förbättra muskelprestanda hos äldre vuxna med sarkopeni (allvarlig åldersrelaterad muskelförlust).Lagring
Om du är nybörjare på styrketräning eller om du börjar träna igen efter ett uppehåll, börja med lättare vikter och öka gradvis motståndet allt eftersom din styrka förbättras. Överväg att samarbeta med en professionell tränare för att säkerställa säkerheten och maximera resultaten.
Läs mer om styrketräning och andra typer av träning i vår artikel Vilken typ av träning är bäst på en lågkolhydrat- eller ketodiet?
3. Undvik ett stort kaloriunderskott över tid
Ketogena dieter har visat sig minska aptiten, vilket resulterar i en naturlig minskning av kaloriintaget.Lagring Dessutom verkar kortsiktiga ketogena dieter med mycket lågt kaloriinnehåll bevara muskelmassa under viktminskning.(9, 10) Att begränsa kaloriintaget på lång sikt ökar dock risken för muskelförlust.Lagring Om du går ner i vikt för snabbt och märker muskelsvaghet eller trötthet kan det vara ett tecken på att ditt kaloriunderskott är för stort, och du bör överväga att öka ditt fettintag.
Läs mer i vår artikel Vad är ett kaloriunderskott och hur hjälper det till viktminskning?
4. Prioritera hälsosamma fetter
Medan protein i kosten är avgörande för att bevara muskler, kan fett i kosten påverka hormonproduktionen. Hormoner som testosteron och tillväxthormon stödjer muskeltillväxt och reparation, och deras nivåer minskar naturligt med åldern. Studier visar att ökat fettintag kan höja testosteronnivåerna hos män, vilket resulterar i bättre kroppssammansättning i kombination med styrketräning.(12) Dessutom, i en stor observationsstudie kopplades högre fettintag till bättre muskelmassa och styrka hos både unga och medelålders vuxna.Lagring
Sikta på att få i dig en variation av naturliga fetter från maten: omega-3-fettsyror i fet fisk som lax, sardiner och makrill); enkelomättade fetter i kött, avokado, nötter och frön; och mättade fetter i helfeta mejeriprodukter och andra animaliska livsmedel. För tips om de bästa fetterna att använda i matlagning och som tillsats i måltider, läs vår artikel. De bästa smören och oljorna för ketodieten.
5. Fokusera på nyckeln mikronäringsämnen
Tillsammans med tillräckligt protein- och fettintag kan konsumtion av livsmedel eller kosttillskott rika på viktiga vitaminer och mineraler stödja muskelbevarandet under viktminskning och åldrande.
Mikronäringsämnen att prioritera inkluderar:
- Vitamin Dstödjer muskelstyrka och funktion, särskilt hos äldre vuxna.Lagring
- Källor: Förutom fet fisk innehåller de flesta livsmedel lite eller inget D-vitamin, så tillskott kan behövas vid avsaknad av frekvent solexponering. Den allmänna rekommendationen för D-vitaminintag är 600 IE för de flesta vuxna och 800 IE för personer över 70 år, men många experter föreslår nu högre doser (t.ex. 2 000 IE) för att optimera blodnivåerna.Lagring
- Magnesium: hjälper till att bibehålla muskelkvaliteten med åldern.Lagring
- Bästa ketodietskällor: Nötter, frön, fet fisk, bladgrönsaker, osötad choklad
- Selen: involverade i muskelfunktion; låga nivåer är associerade med sarkopeni.Lagring
- Bästa ketodietskällor: paranötter, skaldjur, kött, ägg
- B-vitaminer: spelar en nyckelroll i muskeluppbyggnad; brister kan vara kopplade till sarkopeni.Lagring
- Bästa ketodietskällor: Kött, ägg, nötter, ost, icke-stärkelserika grönsaker
Genom att prioritera tillräckligt proteinintag, införliva styrketräning, undvika ett överdrivet kaloriunderskott, och genom att stödja den allmänna hälsan med hälsosamma fetter och viktiga mikronäringsämnen, kan du skydda din muskelmassa och njuta av de många fördelarna med en ketogen eller lågkolhydratlivsstil.
Referensprojekt
- Sarkopeni och dess konsekvenser för metabolisk hälsa, Tidskrift för fetma, 2019
- Andel av kalorirestriktioninducerad viktminskning som skelettmuskulatur, Fetma, 2025
- Att lindra muskelförlust under viktminskning: kan näringsmässig ketos göra skillnad? En uppmaning till mer forskning, Fetma, 2025
- Strategier för att förebygga sarkopeni i åldrandeprocessen: Proteinintags och motionens roll, Näringsämnen, 2022
- Proteinets roll i viktminskning och viktbibehållning, Amerikansk tidskrift för klinisk näring, 2015
- Effektiviteten av styrketräning på kroppssammansättning och kroppsvikt hos individer med övervikt och fetma under hela livslängden: En systematisk granskning och metaanalys, Översikter om fetma, 2022
- Effekter av styrketräning hos friska äldre personer med sarkopeni: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier, Europeisk översikt över åldrande och fysisk aktivitet, 2021
- Dämpar ketogen dieter verkligen aptiten? En systematisk översikt och metaanalys, Översikter om fetma, 2015
- Mycket kalorisnål ketogen kost kombinerad med fysisk intervallträning för att bevara muskelmassa under viktminskning vid sarkopen fetma: En pilotstudie, Frontiers in Nutrition, 2022
- Förändringar i kroppssammansättning efter mycket kalorifattig ketogen diet vid fetma utvärderade med 3 standardiserade metoder, Tidskriften för klinisk endokrinologi och metabolism, 2016
- En systematisk granskning och metaanalys av effekten av kalorirestriktion på skelettmuskelmassa hos individer med och utan typ 2-diabetes, Näringsämnen, 2024
- Manipulering av kostintag på förändringar i cirkulerande testosteronkoncentrationer, Näringsämnen, 2021
- Samband mellan fettintag i kosten och skelettmuskelmassa och muskelstyrka hos vuxna i åldern 20–59: NHANES 2011–2014, Frontiers in Nutrition, 2024
- Effekter av D-vitamin på muskelfunktion och prestation: En granskning av bevis från randomiserade kontrollerade studier, Terapeutiska framsteg vid kronisk sjukdom, 2011
- D-vitamintillskott: En granskning av bevisen som talar för en daglig dos på 2000 internationella enheter (50 µg) D-vitamin för vuxna i den allmänna befolkningen, Näringsämnen, 2024
- Magnesiums viktiga roll i muskelintegritet och åldrande: En omfattande översikt, Näringsämnen, 2023
- Selenintag via kosten och sarkopeni hos amerikanska vuxna, Frontiers in Nutrition, 2024
- Utvalda B-vitaminer och deras möjliga koppling till etiologin för åldersrelaterad sarkopeni: relevansen av brittiska kostrekommendationer, Näringsforskningsöversikter, 2018
