UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maj 7, 2024
Så du har tagit beslutet att börja med den ketogena dieten (eller livsstilen, som så många av oss gillar att kalla det)! Men nu tittar du på en livsmedelsetikett och undrar, vad kan jag äta och hur vet jag om den är ketogodkänd? Att ta reda på om ett livsmedel är keto-vänligt är en av de vanligaste frågorna som ställs i keto-communityt på bloggar, Facebook och Instagram. Vi ska försöka dela upp det i fyra enkla steg.
Passar det dina makron?
En keto-diet är en diet med hög fetthalt, måttligt protein och lågkolhydrat. Oavsett om du spårar din specifika makron, äta till de ketogena makroprocenterna (65-80% fett, 15-30% protein och 5-10% kolhydrater), eller äta till din mätare (testa ketonnivåer och justera konsumtionen baserat på avläsningar), för att stanna kvar i ketos (och uppnå viktminskning, om det är ditt mål) vill du välja mat som är låg i kolhydrater, hög i fett och måttlig i protein.
Så när du tittar på en näringsdeklaration är det första du ska fråga dig själv, "passar detta in i mina makron?" Om svaret är ja, gå till nästa fråga.
För det andra, titta på procentandelen av vart och ett av dina makron som detta livsmedel kommer att ta upp. Om du överväger ett frukostalternativ som har 15 gram nettokolhydrater och du får 20 gram nettokolhydrater om dagen, skulle detta inte vara ett bra alternativ eftersom det skulle förbruka tre fjärdedelar av ditt kolhydratantal för dagen. För att vara säker, följ tredjedelsregeln: Ät aldrig mer än en tredjedel av dina dagliga kolhydrater på en gång. Se också till att subtrahera gram kostfiber från den totala kolhydraterna för att få nettokolhydraterna för maten i fråga. Lära om skillnaden mellan totala kolhydrater och nettokolhydrater.
Vad är serveringsstorleken?
Efter att ha tittat på näringsfaktaetiketten och fastställt att maten/produkten passar inom dina tilldelade makron, är det dags att titta på hur mycket av den produkten du får för de angivna kalorierna/kolhydraterna/proteinerna/fetterna. Det är här det börjar bli lömskt! Om serveringsstorleken har mindre än 0.5 gram kolhydrater eller andra makronäringsämnen kan företaget rapportera det som noll (Office of Regulatory Affairs, 2014). Till exempel: BBQ Rub på bilden ovan anger att den har 0 gram kolhydrater. Det betyder att det är en av de säkra keto-maten, eller hur? Jo, den andra ingrediensen är socker, så nej. Detta är ett perfekt exempel på att företaget använder en liten portionsstorlek för att manipulera näringsfaktaetiketten. En portionsstorlek på ¼ tesked har mindre än 0.5 gram kolhydrater och kan därför rapporteras som 0 gram kolhydrater. Någon som inte tittade på både ingredienser och portionsstorlek skulle tro att de kunde krydda sitt kycklingbröst att grilla med och vara helt okej. Men vem använder bara ¼ tesked krydda på ett kycklingbröst? Heck, vem kan ens krydda ett kycklinglår med det där lilla (inte vi... krydda = smak)! Tänk på att sötningsmedel, inklusive några sockerfria sockeralkoholer, kan påverka dina kolhydrater.
Vilka är ingredienserna?
På en ketogen diet vill du kontrollera ingredienserna på livsmedelsetiketter samt titta på näringsdeklarationens fakta. Detta beror på att näringsfaktaetiketterna ofta "manipuleras" för att få maten att se hälsosammare ut. Till exempel, genom att skapa en liten portionsstorlek kan du ge intrycket av att maten är låg i kalorier och kolhydrater.
Helst kommer du att välja hela livsmedel utan tillsatta ingredienser, men detta är inte en perfekt värld. Folk blir upptagna, har budgetar och vem vill inte testa nya recept och ketobakning? Så du vill undersöka ingredienserna och leta efter uppenbara nej-nej: mjöl, stärkelse, sirap, havre/korn och socker. Tyvärr stavas socker inte bara SOCKER. (Även om socker-alkohol erytritol är acceptabelt, förutsatt att du inte har negativa reaktioner på det.)
Är det socker i detta? Finns det dolda sockerarter:
När vi säger: "Finns det socker?" vi talar om både det "naturliga" sockret och den tillsatta typen. En av anledningarna till att du inte kan äta vattenmelon på den ketogena kosten är på grund av den höga mängden naturliga sockerarter i frukten; detta översätts till kolhydrater, vilket kommer att höja ditt blodsocker och sänka dina ketonnivåer.
Socker finns i många former och har många namn:
I en perfekt värld skulle det du äter inte ha NÅGOT från den här listan i sig. Det finns tillfällen då det kommer att vara okej med måtta. Hörde du det? Vissa kommer att välja att äta "ren" (färsk mat, som kött, grönsaker, ägg och mejeriprodukter) och de är mycket strikta och kommer att konsumera INGET socker alls. Och det är bra – mer kraft till dig! Men många väljer att konsumera små mängder socker ibland. Så låt oss förklara vad det betyder.
När man tittar på en livsmedelsmärkning, var spelar det tidigare nämnda "sockret" in? Är det en av de tre första ingredienserna? Om så är fallet är det i allmänhet ett automatiskt nej. Ingredienserna är listade i viktordning. När man tittar på ingredienslistan och ser socker som den första eller andra ingrediensen, betyder det nästan 3 % av tiden att du inte kan ha varan. Om socker är den tredje ingrediensen kan det gå åt båda hållen. Helst skulle du vilja välja ett bättre alternativ, men ibland gör budget och tillgänglighet detta svårare. Om det är en stor portionsstorlek eller kommer att användas för att göra en stor portionsstorlek, kan detta vara ok ibland; den har nog inte många gram socker. Om du planerar i förväg kan du vanligtvis hitta en ersättning online eller ett recept att göra ditt eget!
Sedan finns det livsmedel som bacon som är botade med socker och det är den tredje ingrediensen. Det är här vi hänvisar till visningsstorlek och makron. Om serveringsstorleken är mycket liten är det ett nej. Vissa kanske säger, "Små är relativt" och det är sant. Men vi tror inte att någon kommer att bli glad och nöjd med ¼ skiva bacon (vem blir inte besviken när vi får reda på att vi inte kan ha hela paketet?) Så, om portionsstorleken är 1 skiva bacon vid 0 gram kolhydrater skulle vi säga att det är bra även om socker står som tredje ingrediens. Även om detta kanske inte är för alla, är det här att testa dina ketoner och blodsockernivåer kommer in i bilden. När du är osäker eller provar en ny produkt eller recept, ta en keton- och glukosnivå före och efter för att se hur maten påverkar dig personligen. Det som är rätt för en individ kanske inte är rätt för en annan.
Sammanfattningsvis, som många saker i livet, är det inte alltid svart och vitt eller ja och nej. Du måste se till helheten och viktigast av allt DIN hela bilden.
