Så du har fattat beslutet att starta den ketogena kosten (eller det sätt att leva som många av oss vill kalla det)! Men nu tittar du på ett matmärke och undrar vad du kan äta och hur vet du att det är keto-godkänt? Hur man berättar om en mat är ketovänlig är en av de vanligaste frågorna som ställs i keto-communityn på bloggar, Facebook och Instagram. Vi ska försöka dela upp det i fyra enkla steg.
Passar det till dina makron?
En keto-diet är en fetthaltig, lågkolhydratdiet som möjliggör måttligt lågt protein. Oavsett om du spårar din specifika makron, äta till de ketogena makroprocentsatserna (60-75% fett, 15-30% protein och 5-10% kolhydrater), eller äta till din mätare (testa ketonnivåer flera gånger om dagen och justera konsumtionen baserat på avläsningar), för att stanna i ketos (och uppnå viktminskning, om det är ditt mål), vill du välja livsmedel med lågt kolhydratinnehåll, höga fetter och måttligt låga proteiner.
Så när du tittar på ett näringsmärke är det första du kan fråga dig själv: "Passar detta in i mina makron?" Om svaret är ja, gå till nästa fråga:
För det andra, titta på hur stor andel av dina makron som denna matvara tar upp. Om du tittar på ett frukostalternativ som innehåller 15 gram kolhydrater totalt och du tilldelas 20 gram kolhydrater (eller totalt gram nettokolhydrater) om dagen, skulle det inte vara ett bra alternativ. det skulle använda upp till tre fjärdedelar av ditt kolantal för dagen. För att vara säker, gå med en tredjedel regel. Ät aldrig mer än en tredjedel av dina totala kolhydrater samtidigt. Om du följer nettokolhydrater för dina makron, se till att subtrahera den totala kostfibern (dvs. gram fiber) från de totala kolhydraterna för att få den totala nettokolhydraten för den aktuella maten.
Vad är serveringsstorleken?
Efter att ha tittat på etiketten näringsfakta och bestämt att maten / produkten passar in i dina tilldelade makron är det dags att titta på hur mycket av den produkten du får för de angivna kalorierna / kolhydraterna / proteinerna / fetterna. Det är här saker och ting börjar bli smygande! Om serveringsstorleken har under 0,5 gram kolhydrater eller andra makronäringsämnen kan företaget rapportera det som noll (Office of Regulatory Affairs, 2014). Till exempel: BBQ Rub på bilden ovan anger dess 0 gram kolhydrater! Bra, det betyder att det är en av de säkra keto-matarna, eller hur? Den andra ingrediensen är socker, så nej. Detta är ett perfekt exempel på att företaget använder en liten serveringsstorlek för att manipulera näringsfakta. En serveringsstorlek på ¼ tesked har mindre än 0,5 gram kolhydrater och kan således rapporteras som 0 gram kolhydrater. Någon som inte tittade på båda ingredienserna och serveringsstorleken skulle tro att de kunde krydda sitt kycklingbröst för att grilla med och vara helt bra. Men vem använder bara ¼ tesked kryddor på ett kycklingbröst? Heck vem som till och med kan krydda ett kycklinglår med det lilla (inte oss ... kryddor = smak)! Tänk på att sötningsmedel, inklusive sockerfritt sockeralkoholer som innehåller vissa kolhydrater kan påverka kolhydraterna.
Vad är ingredienserna?
I en ketogen diet vill du kontrollera ingredienserna på matetiketterna och titta på näringsfakta. Detta beror på att näringsfaktaetiketterna ofta ”manipuleras” för att maten ska se friskare ut. Genom att till exempel skapa en liten serveringsstorlek kan du se ut som maten är låg i kalorier och kolhydrater.
Helst väljer du hela livsmedel utan tillsatta ingredienser, men det här är inte en perfekt värld ... människor blir upptagen, har budgetar, och vem vill inte prova nya recept och ketobakning? Så du vill undersöka ingredienserna och leta efter uppenbara No-Nos: mjöl, stärkelse, olöslig sirap, havre / korn och socker. Tyvärr är socker inte bara stavat SOCKER. (Även om sockeralkohol erytritol är acceptabelt, förutsatt att du inte har negativa reaktioner på det.)
Finns det socker i det här? Finns det dolda sockerarter:
När vi säger, finns det socker ?, vi talar om det ”naturliga” sockret och den tillsatta typen. En av anledningarna till att du inte kan äta vattenmelon på den ketogena kosten är på grund av den stora mängden naturligt socker i frukten. detta översätts till kolhydrater, som kommer att öka ditt blodsocker och sparka dig ur ketos. Det är samma anledning till att tomater bara rekommenderas med måtta. de är en måttligt hög kolhydratgrönsak (eller frukt beroende på vem du frågar).
Socker finns i många former och namn:
I en perfekt värld skulle det du äter inte ha något från den här listan. Det finns tillfällen när det kommer att vara okej med måtta. Hörde du det? Vissa kommer att välja att äta "Clean" (färsk mat, som kött, grönsaker, ägg och mejeriprodukter) och de är mycket strikta och konsumerar INTE socker alls och det är bra, mer kraft för dig! Men många väljer att konsumera med måtta. Så låt oss förklara vad det betyder.
När man tittar på en livsmedelsetikett, var spelar nämnda "socker" in? Är det en av de tre första ingredienserna? I så fall är det vanligtvis ett automatiskt nej. Som vi pratade om tidigare listas ingredienserna i viktordning. När man tittar på ingredienslistan och ser socker som den första eller andra ingrediensen är det nästan 100% av tiden som betyder att du inte kan få det här. Om socker är den tredje ingrediensen kan det gå åt båda hållen. Helst vill du välja ett bättre alternativ, men ibland gör budget och tillgänglighet det svårare. Om det är en stor serveringsstorlek eller kommer att användas för att göra en stor serveringsstorlek kan det vara ok ibland; det har förmodligen inte mycket gram socker. Om du kan planera framåt kan du vanligtvis hitta en ersättare online eller ett recept för att göra ditt eget!
Sedan finns det livsmedel som bacon, som botas med socker och det är 3rd ingrediens. Det är här vi refererar till serveringsstorlek och makron. Om serveringsstorleken är väldigt liten är det ett nej. Och vissa kan säga, "Liten är relativ" och det är sant. Men vi tror inte att någon kommer att bli nöjd och nöjd med ¼ bit bacon (som inte blir besviken när vi vet att vi inte kan ha hela paketet). Så om serveringsstorleken är en skiva bacon vid 0 g kolhydrater skulle vi säga att det är bra även om socker är listat som 3rd ingrediens. Även om detta kanske inte är för alla, är det här testning av dina ketoner och blodsockernivåer spelar in. När du är osäker eller försöker en ny produkt eller recept, ta en nivå före och efter keton och glukos för att se hur de mat påverkar dig personligen. Det som är rätt för en individ kanske inte är rätt för en annan.
Sammanfattningsvis, som många saker i livet, är det inte alltid svartvitt eller ja och nej. Du måste titta på hela bilden och viktigast av allt DIN bild.
