UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, den 7 maj 2024
Den största inlärningskurvan när man anpassar sig till en ketodiet är kring mat. Du vet redan vad du inte kan äta när du tränar din kropp att lita på ketoner: högglykemiska, sockerhaltiga livsmedel och drycker som fruktjuicer; brödprodukter; stärkelsehaltiga grönsaker, inklusive sötpotatis; baljväxter; och andra kolhydratrika, sockerhaltiga föremål – med andra ord, i princip allt som de flesta av oss regelbundet når efter i den amerikanska kosten. Men vad Kan du äter?
I motsats till vad många tror är den ketogena kosten inte bara bacon och skottsäkert kaffe (även om det verkligen är valfria förmåner)! Ja, det är en kost med högre fetthalt, måttligt protein och mycket lågkolhydratkost, men den kan innehålla ett brett utbud av livsmedel – såsom massor av lågkolhydratgrönsaker, fullfettiga mejeriprodukter, hälsosamma fetter och måttliga frukter (bär). ) – och det kan följas oavsett om du är vegetarian, vegan eller mjölkfri också.
När du väl vet vilka snacks du ska ha, ingredienser att laga mat med och recept att vända dig till, kommer du att börja inse att keto-köket faktiskt är ganska lättillgängligt, och det tillåter till och med iterationer av många av dina favoriträtter (Hej, lasagne, potatismos, glass och Chocolate chip cookies!). När du börjar begränsa ditt kolhydratintag genom att noggrant räkna dina gram kolhydrater, kommer ditt blodsocker att tacka dig också.
Så kasta bort alla föreställningar om deprivation eller hunger. På keto-dieten kommer du att känna dig mätt och tillfreds, för att inte tala om mer energi än någonsin!
När du kommer igång, tro inte att du måste behärska nyanserna av keto-matlagning, eller ens äta, på en gång. Först, fyll på och arbeta med din favoritmat från keto-dietmatlistorna nedan, vidga sedan dina vyer när du blir mer bekväm med dieten. Du kan till och med luta dig mot repetitiva måltider medan du är nöjd (till exempel ägg och bacon till frukost, en sallad i Cobb-stil till lunch och protein och broccoli med gräddsås till middag). Snart kommer du att upptäcka att du faktiskt Kan ta din tårta och ät den också, utan att bli utsparkad ur ketos eller blåsa dina maximala dagliga makron (makronäringsämnen).
Keto-vänlig mat
Oavsett om du är på en keto-diet för viktminskning, allmän hälsa eller tilläggsterapi, rekommenderar vi att du äter mestadels helkost av flera skäl. För det första är det lättare att veta vad som finns i din mat och undvika att oavsiktligt konsumera dolda ingredienser som inte är ketovänliga. För det andra är det billigare att laga mat med hela ingredienser snarare än att konsumera bearbetad mat, och du kan laga mat i bulk och kyla eller frysa in rester för enkla, näringsrika måltider på vägen. Slutligen, hela livsmedel är bra för dig och de smakar bra, särskilt när du har bra recept att följa!
För att komma igång delar vi flera recept i den här guiden för att hjälpa dig med planering av ketomåltider. Du hittar receptbloggrekommendationer nedan också. Men du kan också komma igång genom att ta och laga mat med följande ketovänliga ingredienser från matlistan nedan, se till att tänka på din dagliga makron, speciellt dina nettokolhydrater, när du bestämmer portioner.
Ingredienser att laga med och äta
Det här är en startlista för att komma igång när du går till mataffären. Lägg till följande lågkolhydratalternativ som du gillar till din inköpslista; laga sedan och ät till dina makron med dessa föremål, och du är på väg!
- Mandelmjöl (perfekt för bakning och panering)
- Sparris
- Avokado
- Bacon
- Nötkött, inklusive köttfärs
- Paprika (särskilt grön paprika, de har lägre totala kolhydrater än gul eller röd paprika)
- Bär (björnbär, hallon, jordgubbar; bra källor till antioxidanter)
- Broccoli
- Brysselkål
- Kål
- Blomkål
- Chiafrön (bra för lågkolhydratsbakning och puddingar)
- Selleri
- Kokosmjöl (bra att baka)
- Kryddor (endast ketovänliga/sockerfria versioner)
- Gurka
- Mejeriprodukter (tung grädde, ost, smör, färskost, gräddfil, helfet grekisk yoghurt, odlad helfet keso)
- Mörk bladgrönt (ruccola, spenat, grönkål, grönkål, senapsgrönt, salladsvattenkrasse)
- Ägg
- Linfrön (bra för bakning och smoothies)
- Gröna bönor
- Hampahjärtan (rika på bra fett, protein och mineraler; bra för panering och bakning)
- Kött (gräsmatat nötkött, fläsk, fågel, lamm, vilt)
- Nötter (makadamianötter, mandel, pekannötter, paranötter, hasselnötter, valnötter; tänk på pistagenötter och cashewnötter, som innehåller mer kolhydrater)
- Oljor/fetter (olivolja, avokadoolja, ghee, MCT-olja, kokosolja, ister; gå här. för mer information)
- Pumpafrön
- Salladsdressingar (endast sockerfria och lågkolhydrater; läs näringsdeklarationen och kontrollera ingredienserna)
- Skaldjur, särskilt fet fisk som makrill, lax och sardiner (högt innehåll av Omega-3-fettsyror) och skaldjur som räkor, krabba och hummer
- sesamfrön
- Solrosfrön
- Sötningsmedel (allulos, erytritol, munkfrukt och stevia)
- tomater
- Xantangummi (fungerar som bindemedel för bakverk och förtjockningsmedel för såser och soppor)
- Zucchini
Snacks
Se till att alltid ha några av dessa till hands. Lättillgängliga, ketovänliga mellanmål är livräddare för dina blodsockernivåer och ketonnivåer när du är hungrig och inte har omedelbar tillgång till en ketovänlig måltid.
- Beef jerky (se upp för tillsatt socker)
- Benbuljong
- Cacao nibs
- Ost (inklusive parmesan och de flesta andra ostar)
- Chicharrones/fläskskal
- Mörk choklad (gjord med ketovänliga sötningsmedel)
- Äggsallad
- Yoghurt med hög fetthalt (vi älskar Peak triple cream) eller grekisk yoghurt
- Mascarponeost (blandat med lite allulos eller erytritol, om så önskas)
- Nori
- Nötter (makadamianötter, mandel, pekannötter, hasselnötter, valnötter)
- Nötsmör (inklusive jordnötssmör, med måtta)
- Ättiksgurka
- sardiner
- Mjuk ost med selleri
- oliver
- Grönsaker med ädelostdressingdipp
Vill du ha mer om snacks? Se 5 Keto-vänliga livsmedel att ta med dig
Drycker
Eftersom den ketogena kosten är ett naturligt diuretikum, är det mycket viktigt att fylla på vattnet och elektrolyterna du förlorar. Att hålla sig hydrerad hjälper till att bekämpa "ketoinfluensan" (läs mer om det här.) och undvik de tidiga keto-symtomen av muskelkramper, huvudvärk och trötthet – som alla är tecken på elektrolytobalanser. Nollkaloriläsk ingår inte i listan nedan eftersom många konstgjorda sötningsmedel inte är bra för dig, och vissa dietdrycker innehåller sockeralternativ som potentiellt kan sänka dina ketonnivåer (läs mer om det här.). Plus att de alla vidmakthåller suget efter socker, vilket är något du annars med glädje kommer att förlora på en keto-diet.
- Benbuljong
- Skottfritt kaffe
- Kaffe
- Mandelmjölk eller annan nötmjölk (endast osötad)
- Kolsyrat vatten
- Te
- Vatten
Alkoholdrycker
Kan man dricka alkohol på en keto-diet? Ja, om du gör det med måtta, håll dig till ketovänliga drycker och inkludera dem i dina makron. Generellt sett är stark alkohol okej (klara alkoholer som vodka och gin är bäst), lågkolhydratöl är bra (men håll koll på kolhydraterna, de läggs snabbt upp), och du kan till och med höja ett glas torrt rött eller vitt vin eller torrt mousserande vin (Brut). Ditt bästa val för blandade drycker är mousserande vatten och en kläm eller två lime eller citron. Se bara till att du inte överdriver det. Måttlighet är verkligen nyckeln här.
Om du ägnar dig åt en vuxendryck, se till att vara försiktig, eftersom människor tenderar att ha lägre toleranser för alkohol på den ketogena kosten.
Vill du veta mer om alkohol och keto? Gå här..
Mojo på!
Det är mycket lättare att gå till keto och njuta av dess hälsofördelar (och fettförlust, om så önskas) när du skapar en matplan med mat du älskar att äta och som är lätt att göra. Ju mer bekant du är med livsstilen och ketogodkända produkter och ingredienser, desto lättare blir det att hitta eller göra ersättningar för allt från ketchup till fullkorn till tårta. Lyckligtvis finns det massor av fantastiska webbplatser med keto-recept, inklusive den här! Du hittar läckra måltider och dietplaner som stödjer din ketos och ditt sug efter allt från kinesisk mat till kakor!
Oavsett vilket är det en bra idé att rådfråga din primärvårdsläkare eller en dietist innan du gör stora kostförändringar.
