Den största inlärningskurvan när man anpassar sig till en ketodiet är kring mat. Du vet redan vad du inte kan äta när du tränar din kropp för att lita på ketoner: högglykemiska, sockerhaltiga livsmedel och drycker som fruktjuicer; färdiga produkter; stärkelsegrönsaker, inklusive sötpotatis; baljväxter; och andra kolhydrater med högt kolhydratinnehåll - med andra ord, i princip allt som de flesta av oss regelbundet når i den amerikanska kosten. Men vad kan du äter?
I motsats till vad många tror är den ketogena kosten inte allt bacon och skottsäkert kaffe (även om det verkligen är valfria förmåner)! Ja, det är en diet med högre fetthalt, måttligt lågt proteininnehåll och mycket lågkolhydratdiet, men det kan innehålla ett brett utbud av livsmedel, inklusive massor av lågkolhydratgrönsaker, hälsosamma fetter med mager mejeriprodukter och måttlig frukt (bär) , och det kan följas om du också är vegetarian, vegan eller mjölkfri.
När du väl vet vilka snacks du kan fylla på, ingredienser att laga med och recept att vända dig till, kommer du att inse att keto-köket faktiskt är ganska tillgängligt, och det innehåller till och med iterationer av många av dina favoriträtter (Hej, lasagne, potatismosglass och Chocolate chip cookies!). När du börjar begränsa ditt kolhydratintag genom att noggrant räkna dina gram kolhydrater, kommer ditt blodsocker också att tacka dig!
Så kast bort alla föreställningar om berövande eller hunger. På keto-dieten kommer du att känna dig full och nöjd, för att inte tala om mer energisk än någonsin!
När du kommer igång, tror inte att du måste behärska nyanserna i keto-matlagning, eller ens äta, på en gång. Först bör du fylla på och arbeta med dina favoriträtter från keto-dietmatlistorna nedan och bredda sedan dina horisonter när du blir mer bekväm med kosten. Du kan till och med luta dig mot repetitiva måltider medan du hamnar i (till exempel ägg och bacon till frukost; en sallad i Cobb-stil till lunch; och ett protein och broccoli med gräddsås till middag). Snart kommer du att upptäcka att du faktiskt kan ta din tårta och äta den också, utan att bli sparkad ur ketos eller blåsa dina maximala dagliga makron (makronäringsämnen), inklusive kolhydrater!
Keto-vänliga livsmedel
Oavsett om du har en keto-diet för viktminskning, allmän hälsa eller kompletterande behandling, rekommenderar vi att du äter en diet med mestadels fullmat av flera skäl. För det första är det lättare att veta vad som finns i maten och undvika att oavsiktligt konsumera dolda ingredienser som kan släppa dig ur ketos. För det andra är matlagning med hela ingredienser snarare än att konsumera bearbetade livsmedel billigare och du kan tillaga måltider i bulk och kyla eller frysa rester för enkla, hälsosamma måltider. Slutligen är hela livsmedel bra för dig och de smakar bra, särskilt när du har det fantastiska recept att följa!
För att komma igång delar vi flera recept i den här guiden för att hjälpa dig med keto-måltidsplanen; nedan hittar du rekommendationer om receptbloggar. Men du kan också komma igång genom att ta tag i och laga mat med följande keto-vänliga ingredienser från matlistan nedan, se till att tänka på din dagliga makron, särskilt dina nettokolhydrater när du bestämmer portioner.
Ingredienser att laga mat och äta
Detta är en startlista för att komma igång när du går till mataffären. Lägg till följande lågkolhydratalternativ som du gillar, inklusive massor av icke-stärkelsegrönsaker, i din inköpslista och titta och äta till dina makron med dessa föremål och du är på väg!
- Mandelmjöl (bra för bakning och bröd)
- Sparris
- Avokado
- Bacon
- Nötkött, inklusive nötkött
- Paprika (särskilt gröna paprika; de har lägre totala kolhydrater än gula eller röda paprika)
- Bär (björnbär, hallon, jordgubbar; bra källor till antioxidanter)
- Broccoli
- Brysselkål
- Blomkål
- Chiafrön (utmärkt för lågkolhydratbakning och puddingar)
- Selleri
- Kokosmjöl (bra för bakning)
- Kryddor (endast ketovänliga)
- Gurka (skalad)
- Mejeri (tung grädde, ost, smör, gräddeost, gräddfil, vissa ostar, som brie, mozzarella och feta; vi rekommenderar inte fullfet grekisk yoghurt eller keso. Även om de är proteinrika, har alla 4 respektive 5 gram kolhydrater och låg fetthalt är också begränsat)
- Mörka lövgrönsaker (underbara lågkolhydratgrönsaker)
- ägg
- Linfrön (utmärkt för bakning och smoothies)
- Gröna bönor
- Hampa hjärtan (rik på gott fett, protein och mineraler; bra för panering och bakning)
- Kött (gräsmatat nötkött, fläsk, fjäderfä)
- Nötter (macadamianötter, mandlar, pekannötter, paranötter, hasselnötter; var uppmärksam på pistaschmandlar och cashewnötter, som är högre kolhydrater)
- Oljor / fetter (olivolja, avokado olja, ghee, MCT-olja, kokosnötolja, ister; gå här för mer information)
- Salladsdressingar (endast sockerfri och lågkolhydrat)
- Fisk och skaldjur (fisk, särskilt fet fisk som makrill eller lax - de innehåller mycket omega 3-fettsyror och skaldjur som musslor och musslor)
- Frön (chiafrön, linfrön, pumpafrön; var uppmärksam på solrosfrön och sesamfrön, eftersom de är näringsrika men har högre kolhydrater)
- Sötningsmedel (erytritol, munfrukt och Stevia)
- Xantangummi (fungerar som ett bindemedel för bakverk och förtjockningsmedel för såser och soppor)
- Zucchini (med mått)
snacks
Var noga med att ha några av dessa alltid till hands. Keto-vänliga snacks är lättillgängliga för dina blodsockernivåer och ketonnivåer när du är hungrig och inte har omedelbar tillgång till en keto-vänlig måltid.
- Nötkött ryckigt (titta på tillsatt socker)
- Benbuljong
- Cacao nibs
- Ost (inklusive parmesan och de flesta andra ostar)
- Chicharrones
- Mörk choklad (specifikt sockerfri keto-choklad)
- Äggsallad
- Yoghurt med hög fetthalt (vi älskar Peak triple cream)
- Mascarponeost blandad med lite erytritol
- Inte jag heller
- Nötter (macadamia nötter, mandlar, pekannötter, brasilienötter)
- Nötsmör (inklusive jordnötssmör, med måtta)
- Ättiksgurka
- sardiner
- Mjukost med selleri
- oliver
- Grönsaker med blåttostdress
Vill du ha mer om snacks? Se 5 Keto-vänliga livsmedel att bära med dig
Drycker
Eftersom den ketogena dieten är en naturlig diuretikum är det mycket viktigt att fylla på vattnet och elektrolyterna du tappar. Om du håller dig hydratiserad hjälper du bekämpa "ketoinfluensan" (lära dig mer om det här) och undvika tidiga keto-symtom på muskelkramper, huvudvärk och trötthet, som alla är tecken på lidande av elektrolytobalanser. Nollkalori-soda ingår inte i listan nedan eftersom många konstgjorda sötningsmedel inte är bra för dig, och vissa dietdrycker innehåller sockeralternativ som kan sparka dig ur ketos (läs mer om det här); Dessutom försvarar dem alla sugen efter, vilket är något du annars glatt kommer att förlora på en keto-diet.
- Benbuljong
- Skottfritt kaffe
- Kaffe
- Mandelmjölk (endast osötad)
- Kolsyrat vatten
- Te
- Vatten
Alkohol drycker
Kan du dricka alkohol på en ketodiet? Ja, om du gör det med måtta, håll dig till keto-vänliga libations och ta med dem i dina makron. Generellt sett är hård alkohol okej (klara alkoholer som vodka och gin är bäst), lågkolhydratöl är bra (men titta på kolhydraterna; de lägger snabbt till), och du kan till och med höja ett glas torrt rött eller vitt vin eller torrt mousserande vin (brut). Din bästa insats för blandade drycker är mousserande vatten och en klämma eller två med lime eller citron. Var bara säker på att du inte överdriver det. Moderering är verkligen nyckeln här.
Om du hänger dig åt en vuxen dryck, se till att du är försiktig eftersom människor tenderar att ha lägre toleranser för alkohol i den ketogena dieten.
Vill du veta mer om alkohol och keto? Gå här.
Mojo On!
Det är mycket lättare att ta keto och njuta av dess hälsofördelar (och fettförlust, om så önskas) när du beräknar en ätplan med mat du älskar att äta som är lätt att göra. Ju mer bekant du är med livsstil och keto-godkända produkter och ingredienser, desto lättare blir det att hitta eller göra ersättare för allt från ketchup till fullkorn till tårta. Lyckligtvis finns det massor av bra webbplatser med keto-recept, inklusive den här! Du hittar utsökta måltider och dietplaner som stöder din ketos och begär för allt från kinesisk mat till kakor!
Oavsett är det en bra idé att konsultera din primärvårdsläkare eller en dietist innan du gör stora kostförändringar.
