Om du utövar intermittent fasta kan det vara klokt att ha en checklista, en checklista som hjälper dig att bryta fastan ordentligt. Anledningen till att det hjälper att ha en checklista är att den binder dig till rätt beslut. Det är väldigt lätt när du fastar att fatta ett dåligt beslut när du bryter din fasta. Varför? Jo för att du börjar bli upprörd över att bryta din fasta och äta lite mat. Du börjar bli upprymd och du börjar bli lite hungrig. Nästa sak du vet, du tog ett dåligt beslut som förstör fördelarna med din fasta.
Fördelar som kommer av att bryta en fasta
Vi måste komma ihåg att med intermittent fasta kommer mycket av fördelen från när vi bryter vår fasta. Vad jag menar med det är att vi får dra nytta av att vara mycket insulinkänsliga. Så att vi tar upp protein bättre. Så att vi använder fett bättre. Så att vi använder potentiella kolhydrater bättre och hur det än är än den diet vi följer. Men vi måste vara uppmärksamma på hur vi bryter så snabbt. Det är ungefär som du skulle säga med Spiderman, eller hur. Med stor makt kommer stort ansvar.
Vikten av att testa med en mätare
Nu när du fastar bör du i första hand mäta dina ketoner. Okej, för det kommer att berätta hur djupt inne i en fasta du verkligen är. Ju högre ketonnivåer är, desto mer i ett citat, fastande tillstånd utan citat är du verkligen. Det betyder inte att du inte officiellt fastar om dina ketoner inte är höga. Men det är en bra indikator. Så jag brukar säga till folk som är lite mer erfarna att de inte nödvändigtvis behöver oroa sig för hur lång tid de fastar, utan oroa sig för den relativa tiden på kroppen genom att mäta deras ketoner. Ett enkelt exempel på det är att någon som är ny på att fasta kan komma in i ketos under sin fasta mycket snabbare än någon som har erfarenhet. Så deras antal och hur länge de ska fasta är helt olika. Poängen är, använd en mätare. Men det är inte vad den här videon handlar om.
Vad ska du bryta din fasta med?
Vad ska du bryta din fasta med? Hur ska din checklista se ut? Jag ska ge er två scenarier. Jag ska ge dig ett scenario för män och ett scenario för kvinnor. Okej för män, det första du vill se till att du har till hands kommer att vara någon form av magert proteinpulver, eller ett magert protein i allmänhet. Vi vill inte ha feta köttbitar som kommer in direkt efter att vi bryter en fasta, helt enkelt för att allt vi vill är att dra nytta av proteinet. Vi vill inte dra nytta av något annat eftersom vi är i en position där vi är insulinkänsliga och vi kan utnyttja det proteinet betydligt bättre.
Fett kontra protein
Fett, även om det är väldigt, väldigt, väldigt bra på den ketogena kosten spelar inte in direkt när vi bryter en fasta. För det kan helt enkelt sakta ner absorptionen av det proteinet. Så vad du vanligtvis vill göra är att ha ditt magra protein, ta en proteinshake, något liknande och om 60 minuter senare eller så, sedan äta en större måltid. Och det är måltiden där du kommer att vilja ha och uppmärksamma detta, bra fleromättade fetter och enkelomättade fetter. Så vi pratar om olivolja, vi pratar om avokadoolja, sådana saker eftersom de har visat sig i studier stimulera ketonproduktionen så mycket snabbare. Och det vi verkligen vill försöka göra är att vi vill försöka förlänga fastans liv även när vi inte fastar. Och hur vi gör det är genom att stimulera ketonproduktionen. Så du bryter din fasta med magert protein. Det kan säkert stoppa den ketogena processen under en liten tid. Men sedan fortsätter du, senare och du har din nästa måltid. Kanske är det något sånt här. En skål med spaghetti squash, kanske bara en kopp eller så tillsammans med lite olivolja, kanske lite pesto och kanske lite kyckling eller lite nötfärs. Vad det kommer att göra, det kommer att ge dig fetterna. Det kommer att ge dig proteinet, men viktigast av allt, det kommer att ge dig fetter som bryter in i ketoner mycket snabbare, okej. Saker som olivoljan och avokadooljan.
Hur ska kvinnor bryta en fasta?
Okej, det är väldigt, väldigt enkelt när det kommer till att bryta en fasta för män med kvinnor, det blir faktiskt lite mer komplicerat eftersom vi måste ta extra hand om sköldkörteln. Nu måste vi göra det utan att bromsa upptaget av proteinerna. Så när du bryter din fasta vill du fortfarande ha magert protein precis som en man skulle. Ingenting förändras egentligen där. Du har muskler också. Faktum är att du faktiskt förmodligen kan syntetisera protein ännu bättre än män. Så poängen är att du definitivt vill ha det proteinet i. Men du måste ta hand om dina T3- och T4-nivåer i sköldkörteln lite mer. Så jag brukar rekommendera vissa livsmedel som innehåller mycket zink, strax därefter. Du kan titta på saker som valnötter, saker som mandel, skaldjur, räkor, pilgrimsmusslor om du gillar dem. Det är en perfekt sak att ha efter att du bryter din fasta. Eller till och med bryt fastan med något som räkor eller pilgrimsmusslor om du gillar det. En annan sak som jag starkt rekommenderar att ha på din lilla checklista kommer att vara några tångsnacks om du gillar dem. Du ser att tångsnacks är mycket höga i jod och jod kombineras med tyrosin för att naturligtvis skapa det aktiva T3-hormonet i vår kropp. Det är mycket viktigt att kvinnor uppmärksammar sina sköldkörtelnivåer. De är mycket mer mottagliga för hypotyreos och när du fastar saktar du i själva verket ner din sköldkörtel under åtminstone den tidpunkten.
Varför du bör ha kanel efter en fasta
Nu är ett annat snabbt tips som jag rekommenderar både män och kvinnor att ha till hands att vara någon sorts kanelkapslar eller kanske någon pulveriserad kanel som du lägger i lite te, strax innan du bryter fastan. Anledningen till att du gör detta är att det efterliknar insulin i kroppen, vilket sänker kortisolnivåerna. Nu är det ett helt annat kaninhål som jag kan gå ner i, men i huvudsak är det korta svaret detta. Kortisol är inget dåligt om det inte kombineras med mat. Och när du fastar är dina kortisolnivåer höga. Så när du tänker på det, i slutet av en fasta, är dina kortisolnivåer höga. Och så konsumerar du mat. Tja, gissa vad? Du kombinerar mat med höga nivåer av kortisol. Det råkar vara så att insulin gör kortisol trubbigt. Och eftersom kanel härmar insulin i kroppen kan vi på ett artificiellt sätt minska våra kortisolnivåer så att när vi bryter fastan har vi mindre potential för att kortisolet lagrar bränslet som vi just konsumerat som fett.
Checklistan för män och kvinnor
Så kort och gott, här är checklistan för både män och kvinnor. Magert protein, eller en proteinshake. Okej, räkor eller pilgrimsmusslor eller någon form av skaldjur för kvinnor, om möjligt. Okej då har vi tång eller något slags mat som är rik på jod, även för kvinnor. Och senare, efter att du bryter fastan, har du något som valnötter eller pistagenötter eller mandel eller någon sorts nötter som kommer att innehålla mycket de specifika mineraler som du behöver, speciellt zink i det här fallet. Okej och då vill vi såklart ha lite kanel till hands, och det är inte heller en dum idé att ha lite ginseng till hands också. Helt enkelt för att det kan hjälpa till med matsmältningen och hjälpa till med dina energinivåer när du slutar fastan. Men viktigast av allt, mät dina ketoner, inte bara när du fastar, utan även efter att du bryter fastan. Så du kan se hur dessa livsmedel verkligen reagerar i din kropp. Jag heter Thomas DeLauer med Keto-Mojo och jag kommer att se dig i nästa video.
