Intermittent fasta - eller fasta i 12 till 36 timmar med jämna mellanrum - är all ilska just nu. Men när du passerar 36-timmarsmarkeringen lämnar du intermittent fasta och går in i området för utökad fasta.
Utökad fasta, även kallad periodisk fasta, är inget nytt. Människor har gått långa sträckor utan mat sedan urminnes tider; under fastorna brände våra förfäder kroppsfett för att driva deras jakt och insamling.
Idag antyder en växande mängd forskning att längre fastor är säkra och fördelaktiga för de flesta. Detta betyder dock inte att utökad fasta är för alla. Eller att det är enkelt.
I den här artikeln lär du dig grunderna för utökad fasta: hur det fungerar, varför det är fördelaktigt och hur man gör en utökad fasta. Fortsätt läsa.
Hur utökad fasta fungerar
En förlängd fasta avser en lång tidsperiod - vanligtvis över 36 timmar - utan att äta; under denna tid är vatten, elektrolyter och icke-kaloridrycker tillåtna. Tänk på utökad fasta som en laddad version av intermittent fasta. Effekterna är mer eller mindre desamma men förstärks på grund av längre perioder utan mat.
Huvudeffekten av fasta är på din ämnesomsättning, eller hur du använder energi. Fasta vänder en metabolisk brytare, som för dig från sockerförbränning (eller fettlagring) till fettförbränning läge.
Faktum är att fett lagras i kroppen av just denna anledning: att ge energi när maten är knapp. Tro det eller inte, med tillräckligt med kroppsfett kan du bränna dig själv under en chockerande lång tid. Exempel: på 1970-talet fastade forskare en sjukligt överviktig man i 382 dagar. Han gick in i fastan vid 456 pund och lämnade 180 pund utan några allvarliga biverkningar eftersom kroppsfett drev hans förlängda snabbt.
Att förlora överflödigt fett är bara en anledning till att förlängd fasta är bra för dig. Låt oss utforska de fyra främsta skälen att fasta här:
Fördelar med utökad fasta
Varför öva utökad fasta? Tänk på följande fördelar:
- Viktminskning. Som du kan föreställa dig, stimulerar långa perioder av fasta viktminskning. En 2019-studie från PLOS Onetill exempel följde 1 422 volontärer på ett utökat fasta-program under ett år. När studien var över hade deltagarna tappat betydande vikt.
Det är värt att notera att de flesta viktminskningar tidigt i det snabba kommer att vara vattenvikt, speciellt om du inte är det fett-anpassad. Detta innebär att du troligen kommer att återfå lite när normal ätning återupptas. Men när din ämnesomsättning anpassar sig till att använda fett för energi, kommer mer av denna viktminskning att vara fettförlust.
- Sänk blodsockernivån och insulinnivåerna. Högt blodsocker och insulinnivåer är de avgörande egenskaperna för typ 2-diabetes, en allvarlig metabolisk störning som drabbar ungefär en av tio amerikaner. Alla typer av fasta sänker blodsockernivån, men längre fasta rör nålen längre och snabbare. Dr. Jason Fung, bästsäljare av Komplett guide till fasta, har framgångsrikt använt både intermittent och utökat fastprotokoll för att vända typ 2-diabetes i sin klinik i Toronto.
- Ketos. Som nämnts ovan sänker fastan insulinnivåerna. Detta i sin tur signalerar din lever att börja bränna fett och producera ketoner. Ketoner har många funktioner, men de fungerar främst som hjärnbränsle. I en studie kopplades högre ketonnivåer till bättre mental prestanda hos äldre vuxna. Detta innebär att fasta kommer att stimulera ketos, vilket sannolikt kommer att förbättra kognitiv funktion.
- Autophagy. I avsaknad av näringsämnen (dvs. under en snabb) aktiverar dina celler ett återvinningsprogram som kallas autophagy. Tänk på autofagi som en rengöringsmekanism mot åldrande: de gamla, skadade celldelarna går in och uppdaterade delar kommer ut. Allting lika, längre fastor aktiverar mer autofagi än kortare. Även om vi inte effektivt kan mäta autofagi hos människor (och du kommer inte att känna det), hjälper autofagi utan tvekan dina celler att vara vitala och friska. Så gör en snabb snabbare och öka din cellåtervinning och uppfriskning!
Nu när du vet fördelarna med fasta, låt oss utforska processen.
Uppbyggnad till utökad fasta
Om du är ny på att fasta är det bäst att börja långsamt. Börja inte med två dagars fasta. Istället, baby-steg din väg mot fastor på två eller flera dagar genom att börja med fasta över natten.
En fasta över natten på 14 till 16 timmar har visat sig sänka blodsockret, förbättra insulinfunktionen och förbättra din vakna / sömncykel. Denna typ av fasta inkluderar vanligtvis två måltider per dag - en klockan 12 och en före 20:00 eller en klockan 9 och 17, till exempel. Efter ett par veckors fasta över natten kan du gå till intermittenta fastor på 18 till 24 timmar.
Dessa kortare fastor hjälper din kropp fett-anpassa, att göra förlängda fastor - som i allmänhet sträcker sig från två dagar till ungefär en månad - mycket lättare.
Ett annat tips som hjälper dig att få tillgång till kroppsfett för bränsle? Ät en ketogen diet före och efter din fasta. Keto hjälper, som att fasta, till att sänka insulinnivåerna, vilket gör att cellerna bränner fett istället för socker.
Breaking Your Extended Fast
När du fastar i flera dagar i mage krymper magen. För att förhindra matsmältningsbesvär är det viktigt att du inte slår tillbaka den första måltiden. Istället borde du tänka litet.
Gör din första måltid till en liten, till exempel en proteinshake eller några hundra kalorier magert kött. Protein är inte bara lättare att smälta än fett utan det stänger också av muskler katabolism (muskelförlust). Vänta ungefär en timme efter din mini-måltid innan du äter en vanlig måltid som är rik på hälsosamma fetter som olivolja, avokadoolja eller kokosnötolja. Dessa fetter hjälper dig att hålla dig i ketos.
Ett sista tips är att äta jodrika livsmedel (som tång, räkor, tonfisk och ägg) efter ett snabbt för att stödja produktionen av dina sköldkörtelhormoner T3 och T4. Detta tips är särskilt viktigt för kvinnor som i allmänhet behöver mer sköldkörtelstöd under fastan.
För mer information om hur du säkert bryter en fasta, se vår video med kändishälsocentralen Thomas DeLauer.
Tips för utökad fasta framgång
Om du planerar att fasta i mer än 36 timmar hjälper de här tipsen dig att lyckas:
- Ta elektrolyter. Insulinnivåerna sjunker snabbt, vilket orsakar ökad natriumförlust genom urinen. Att ta kalium, magnesium och fosfor under fasta kan också hjälpa till att förhindra återmatningssyndrom, där viktiga mineraler utarmas för att återuppbygga glykogen, protein och fett i kroppen efter en snabb. Om du inte vill komplettera elektrolyter, drick benbuljong. Det är en elektrolytrik supermat. Njut av en kopp benbuljong två gånger om dagen under längre fastor. Även om det har lite protein bör det inte meningsfullt störa dina fastor.
- Hydrat. Fasta har en diuretisk effekt, vilket innebär att du snabbt tappar vätska. Byt ut dessa vätskor med icke-kaloriska, osötade drycker som inte är mejeriprodukter som kaffe, te, benbuljong och ja vatten.
- Rid ut hungern. Hunger ökar inte hela tiden du snabbt, utan snarare avtar och flyter. De flesta människor blir hungrigast den andra dagen i en förlängd fasta. Efter det blir det lättare.
- Spåra din snabba. Tänk på en app som LIFE Fasting Tracker att göra en fasta plan, spåra nyckeltal och hålla dig själv ansvarig.
- Snabbt med andra. Detta hjälper dig att hålla dig motiverad. Dessutom är det kul att dela mätvärden som fasta timmar, mätningar av ketonnivåer och glukosketonindex (GKI).
- Övervaka keton- och glukosnivåer. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter för att spåra dina ketoner, din glukos och din GKI. Se den här artikeln på glukosnivåer och den här artikeln på ketonnivåer för mer information om dessa mätvärden.
- Planera din första måltid noggrant. Om du inte bryter fast snabbt, blir din tarm inte lycklig. Se detta video för tips.
Är förlängd fasta för alla?
De flesta människor kan sannolikt hantera förlängd fasta utan betydande problem. Av 1422 icke-överviktiga deltagare i ovannämnda faststudie hade mindre än en procent negativa effekter. Som sagt, dessa fastor genomfördes i övervakade kliniska miljöer. Du bör alltid rådgöra med din primärvårdspersonal innan du försöker dramatiska kostförändringar.
I vissa fall rekommenderas tillsyn, särskilt för dem med typ 2-diabetes. Många diabetiker har droger - som insulin och metformin - som kan driva blodsockernivån farligt låga under en snabb om dessa mediciner inte justeras ordentligt.
Följande grupper bör undvika utökad fasta helt:
-
- Underviktiga människor
- Barn
- Alla med en ätstörning
Slutligen är hunger normalt vid fasta. Men om du känner dig skakig, yr eller svag kan du uppleva hypoglykemi (lågt blodsocker). Det är en signal att bryta fastan.
Om du funderar på att förlänga fastan vill du göra dina läxor för att få saker rätt. Ditt första uppdrag efter att ha läst den här artikeln? Läsa Komplett guide till fasta av Dr. Jason Fung.
Det sista ordet
När du fastar i 36 timmar eller mer går du in i området för utökad fasta. Fördelarna med denna metod inkluderar viktminskning, lägre blodsocker, ketos och förbättrad autofagi.
För att hjälpa din kropp att anpassa sig till att använda kroppsfett för energi, börja med kortare fastor och arbeta dig upp till längre fastor. När du bryter fast, ät en liten proteinrik måltid, vänta sedan 60 minuter och äta en regelbunden måltid med massor av hälsosamma fetter.
Ta elektrolyter, dricka benbuljong och spåra din snabba hjälper dig att lyckas under längre fastor. Slutligen är förlängd fasta säkert för de flesta, men vissa grupper (som typ 2-diabetiker) bör vara försiktiga och kan behöva tillsyn. Oavsett bör du alltid kontakta din primärvårdspersonal innan du gör dramatiska förändringar i din kost.
