Intermittent fasta - eller fasta i 12 till 36 timmar med jämna mellanrum - är på modet just nu. Men när du passerar 36-timmarsstrecket lämnar du intermittent fasta bakom dig och går in i riket av utökad fasta.
Förlängd fasta, även kallad periodisk fasta, är inget nytt. Människor har gått långa sträckor utan mat sedan urminnes tider; under fastan brände våra förfäder kroppsfett för att driva deras jakt och insamling.
Idag tyder en växande mängd forskning på att längre fastor är säkra och fördelaktiga för de flesta. Detta betyder dock inte att förlängd fasta är för alla. Eller att det är lätt.
I den här artikeln kommer du att lära dig grunderna för utökad fasta: hur det fungerar, varför det är fördelaktigt och hur man gör en utökad fasta. Fortsätt läsa.
Hur förlängd fasta fungerar
En förlängd fasta avser en lång tidsperiod – vanligtvis över 36 timmar – utan att äta; under denna tid är vatten, elektrolyter och kalorifria drycker tillåtna. Tänk på förlängd fasta som en superladdad version av intermittent fasta . Effekterna är mer eller mindre desamma, men förstärkta på grund av längre perioder utan mat.
Fastans huvudsakliga effekt är på din ämnesomsättning, eller hur du använder energi. Fastan sätter igång en metabolisk omkopplare som förflyttar dig från sockerförbränningsläge (eller fettlagringsläge) till fettförbränningsläge.
Faktum är att fett lagras i kroppen av just denna anledning: för att ge energi när mat är knapp. Tro det eller ej, med tillräckligt med kroppsfett kan du ge dig själv energi under en chockerande lång tid. Ett exempel: på 1970-talet fastade forskare en sjukligt fet man i 382 dagar. Han började fastan vid en vikt av 456 kg och avslutade vid en vikt av 180 kg utan några allvarliga biverkningar eftersom kroppsfett drev hans långa fasta.
Att förlora överflödigt fett är bara en anledning till att längre fasta är bra för dig. Låt oss utforska de fyra främsta anledningarna till att fasta här:
Fördelar med utökad fasta
Varför utöva förlängd fasta? Tänk på följande fördelar:
- Viktminskning. Som du kanske föreställer dig, stimulerar långa perioder av fasta viktminskning. En studie från 2019 från PLoS ONE, till exempel, följde 1,422 XNUMX volontärer på ett utökat fasteprogram under ett år. När studien var över hade deltagarna tappat betydligt i vikt.
Det är värt att notera att den mesta viktminskningen tidigt i fastan kommer att ske genom vattenvikt, särskilt om du inte är fettanpassad . Det betyder att du troligtvis kommer att gå upp lite i vikt när du återupptar normal kost. Men allt eftersom din ämnesomsättning anpassar sig till att använda fett som energi, kommer mer av denna viktminskning att ske genom fettförlust.
- Lägre blodsocker- och insulinnivåer. Höga blodsocker- och insulinnivåer är de avgörande egenskaperna hos typ 2-diabetes, en allvarlig metabolisk störning som drabbar ungefär en av tio amerikaner. Alla typer av fasta sänker blodsockernivåerna, men längre fasta flyttar nålen längre och snabbare. Dr Jason Fung, bästsäljande författare till Den kompletta guiden till fasta, har framgångsrikt använt både intermittenta och utökade fastaprotokoll för att vända typ 2-diabetes på sin klinik i Toronto.
- Ketos. Som nämnts ovan sänker fasta insulinnivåerna. Detta signalerar i sin tur din lever att börja bränna fett och producera ketoner. Ketoner har många funktioner, men de fungerar främst som hjärnbränsle. I en studie var högre ketonnivåer kopplade till bättre mental prestation hos äldre vuxna. Detta innebär att fasta kommer att stimulera till ketos, vilket sannolikt kommer att förbättra den kognitiva funktionen.
- Autofagi. I frånvaro av näringsämnen (dvs under en fasta) aktiverar dina celler ett återvinningsprogram som kallas autophagy. Tänk på autofagi som en anti-aging-rensningsmekanism: de gamla, skadade celldelarna går in och fräscha delar kommer ut. Allt lika, längre fasta aktiverar mer autofagi än kortare. Även om vi inte effektivt kan mäta autofagi hos människor (och du kommer inte att känna det), hjälper autofagi utan tvekan dina celler att förbli vitala och friska. Så gör en förlängd fasta och öka din cellåtervinning och uppfriskande!
Nu när du vet fördelarna med att fasta, låt oss utforska processen.
Bygger upp till förlängd fasta
Om du är ny på att fasta är det bäst att börja långsamt. Börja inte med två dagars fasta. Börja istället med fasta över natten mot fasta på två eller fler dagar.
En nattfasta på 14 till 16 timmar har visat sig sänka blodsockret, förbättra insulinfunktionen och förbättra din vakenhets-/sömncykel. Denna typ av fasta inkluderar vanligtvis två måltider per dag – en klockan 12 och en före 8, eller en klockan 9 och 5, till exempel. Efter ett par veckor av nattfasta kan du gå över till intermittenta fastor på 18 till 24 timmar.
Dessa kortare fastor hjälper din kroppsfettanpassning , vilket gör längre fastor – som vanligtvis sträcker sig från två dagar till ungefär en månad – mycket enklare.
Ett annat tips som hjälper dig att få tillgång till kroppsfett som bränsle? Ät en ketogen kost före och efter din fasta. Keto, precis som fasta, hjälper till att sänka insulinnivåerna och förbereder dina celler för att förbränna fett istället för socker.
Breaking Your Extended Fast
När du fastar flera dagar i sträck, krymper din mage. För att förhindra matsmältningsbesvär är det viktigt att inte äta tillbaka den första måltiden. Istället bör du tänka smått.
Se till att din första måltid är liten, till exempel en proteinshake eller några hundra kalorier magert kött. Protein är inte bara lättare att smälta än fett, utan det stänger också av muskelkatabolism ( muskelförlust). Efter din minimåltid, vänta ungefär en timme innan du äter en vanlig måltid som är rik på hälsosamma fetter som olivolja, avokadoolja eller kokosolja. Dessa fetter hjälper dig att hålla dig i ketos.
Ett sista tips är att äta jodrika livsmedel (som sjögräs, räkor, tonfisk och ägg) efter fastan för att stödja produktionen av dina sköldkörtelhormoner T3 och T4. Detta tips är särskilt viktigt för kvinnor, som generellt behöver mer sköldkörtelstöd under fastan.
För mer information om att bryta fastan på ett säkert sätt, se vår video med den kända hälsocoachen Thomas DeLauer.
Tips för förlängd fastaframgång
Om du planerar att fasta i över 36 timmar hjälper dessa tips dig att lyckas:
- Ta elektrolyter. Insulinnivåerna sjunker under en fasta, vilket orsakar ökad natriumförlust genom urin. Att ta kalium, magnesium och fosfor medan du fastar kan också hjälpa till att förhindra återmatningssyndrom, där viktiga mineraler förbrukas för att återuppbygga glykogen, protein och fett i din kropp efter en fasta. Om du inte vill komplettera elektrolyter, drick Benbuljong. Det är en elektrolytrik superfood. Njut av en kopp benbuljong två gånger om dagen under längre fasta. Även om det innehåller lite protein bör det inte på ett meningsfullt sätt störa din fasta.
- Hydrat. Fasta har en urindrivande effekt, vilket innebär att du förlorar vätska snabbt. Ersätt dessa vätskor med kalorifria, osötade, icke-mejeridrycker som kaffe, te, benbuljong och - ja - vatten.
- Rid ut hungern. Hungern ökar inte hela tiden du fastar, utan den ebbar ut och flyter. De flesta människor blir hungrigast den andra dagen av en förlängd fasta. Efter det blir det lättare.
- Spåra din fasta. Överväg en app som LIFE Fast Tracker att göra en fasteplan, spåra nyckeltal och hålla dig ansvarig.
- Snabbt med andra. Detta hjälper dig att hålla dig motiverad. Dessutom är det roligt att dela statistik som fastade timmar, ketonnivåer och mätningar av glukosketonindex (GKI).
- Övervaka keton- och glukosnivåer. När du kommer djupare in i en fasta bör dina ketonnivåer stiga och dina glukosnivåer bör sjunka. Detta är en indikation på att din ämnesomsättning anpassar sig ordentligt. Använd en noggrann enhet hemma som Keto-Mojo-mätaren för att spåra dina ketoner, ditt glukos och ditt GKI. Se den här artikeln om glukosnivåer och den här artikeln på ketonnivåer för mer information om dessa mätvärden.
- Planera din första måltid noggrant. Om du inte bryter din fasta klokt, kommer din mage inte att vara glad. Se detta video- för tips.
Är förlängd fasta för alla?
De flesta människor kan troligen hantera långvarig fasta utan betydande problem. Av 1,422 XNUMX icke-överviktiga deltagare i den tidigare nämnda fastestudien hade mindre än en procent negativa effekter. Som sagt, dessa fastor genomfördes i övervakade kliniska miljöer. Du bör alltid rådgöra med din primärvårdsgivare innan du försöker dramatiska kostförändringar.
I vissa fall rekommenderas tillsyn, särskilt för dem med typ 2-diabetes. Många diabetiker använder droger - som insulin och metformin - som kan pressa blodsockernivåerna farligt låga under en fasta om dessa mediciner inte är korrekt anpassade.
Följande grupper bör undvika långvarig fasta helt:
-
- Underviktiga människor
- Barn
- Alla som har en ätstörning
Slutligen är hunger normalt när man fastar. Men om du känner dig skakig, yr eller svag kan du uppleva hypoglykemi (lågt blodsocker). Det är en signal att bryta fastan.
Om du funderar på längre tids fasta bör du göra din research för att få saker och ting rätt. Din första uppgift efter att ha läst den här artikeln? Läs Den kompletta guiden till fasta av Dr. Jason Fung.
Slutordet
När du fastar i 36 timmar eller mer kommer du in i riket av utökad fasta. Fördelarna med denna praxis inkluderar viktminskning, lägre blodsocker, ketos och förbättrad autofagi.
För att hjälpa din kropp att anpassa sig till att använda kroppsfett för energi, börja med kortare fasta och arbeta dig upp till längre fasta. När du bryter din fasta, ät en liten proteinrik måltid, vänta sedan 60 minuter och ät en vanlig måltid med massor av nyttiga fetter.
Att ta elektrolyter, dricka benbuljong och hålla koll på din fasta hjälper dig att lyckas under längre fastor. Slutligen är längre fastor säkert för de flesta, men vissa grupper (som typ 2-diabetiker) bör vara försiktiga och kan behöva övervakning. Oavsett bör du alltid rådfråga din vårdgivare innan du gör dramatiska förändringar i din kost.
