Den ketogena kosten är en diet med högre fetthalt, måttligt låg proteinhalt och mycket lågkolhydratkost, så det är ingen överraskning att socker (den kaloritäta, minst näringsrika typen av kolhydrater) i allmänhet är förbjudet för en ketogen diet.
Vissa skulle hävda att du kunde ät några socker, om det faller inom din dagliga makron (dagliga kalorier uppdelade i optimala mängder fett, protein och kolhydrater, varav de senare vanligtvis når cirka 20 gram per dag). Men för att följa en ren, hälsosam väg, vill du spara dagens tilldelade kolhydrater för mer näringsrika alternativ, som t.ex. ketovänlig grönsaks, vilket kommer att få dig att känna dig friskare och mer tillfredsställd, för att inte tala om hjälpa dig att bryta ditt sockerberoende, vilket i sin tur kommer att stoppa dig från att suga mer socker och behålla en söt tand.
Att bryta sockervanan
Så, ja, en av de stora hälsofördelarna med keto-dieten är att bli av med sockersuget. Men det behöver inte vara en vit knogeupplevelse. Det finns underbara sockerersättningar utan kalorier som gör att du kan njuta av söta belöningar utan kolhydrater, blodsockerhöjningar, beroende eller andra biverkningar, åtminstone för de flesta. Som allt annat kan din reaktion på sockerersättningar vara individuell och vi rekommenderar dig varmt testa några av de sockeralternativ som nämns nedan för att försäkra dig om att du inte får negativa glukosreaktioner (dvs. förhöjda glukosnivåer) på dem.
Vanliga sockerarter att undvika
Som vi sa ovan är socker i alla former förbjudet på keto-dieten. Det betyder att det är dags att säga adjö till dessa sötningsmedel såväl som alla förpackade livsmedel som innehåller dem:
- Agave sirap
- Rörsocker / bordssocker
- Hög fruktos majssirap
- Honung
- Lönnsirap
- Råsocker
- barn
- Turbinadosocker
- Kokosnötsocker
Så vad kan du njuta av istället?
Alternativa sötningsmedel
Alternativa sötningsmedel, eller sockerersättningar, ger all sötma till mat utan alla kalorier och kolhydrater. Men de är inte alla skapade lika i smak eller fördelar. De flesta av dem delas in i tre kategorier: naturliga sötningsmedel, sockeralkoholer och konstgjorda sötningsmedel. Vi har brutit ner dem här så att du vet skillnaden, men om du bara vill veta vilka sötningsmedel vi rekommenderar, hoppa över det här avsnittet och gå direkt till våra rekommendationer.
Naturliga sötningsmedel
Naturliga sötningsmedel är gjorda av koncentrerade komponenter av ätbara växter.
- Monk Fruit Extract: Munkfrukt, känd i Kina som luo han guo, har använts som ett naturligt sötningsmedel i tusentals år. Den har noll kalorier, noll kolhydrater och är cirka 200 gånger sötare än socker. I pulverform löses det snabbt och enkelt i vätskor (perfekt för te eller kaffe!) Använd inte den granulerade formen för marinader eller andra flytande recept; det löser sig när det värms upp, sedan rekonstrueras när det svalnar. Vill du prova ett munkfruktsötningsmedel? Vi gillar Lakanto varumärke, som gör ersättningar för kristalliserat socker, farinsocker och till och med lönnsirap.
- allulose: Allulos är ett populärt sockerliknande sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll. Den består av en monosackarid (ett enkelt socker) som finns i små mängder i vete och vissa frukter, såsom jackfrukt, fikon, russin. Anledningen till att allulos inte har något glykemiskt index eller nettokolhydratinnehåll är att kroppen inte metaboliserar det. Prova detta Sällsynt sockersötningsmedel gjord med icke-metaboliserande allulos!
- Stevia: Kallas ofta "sockerblad" och tillverkas av växten Stevia rebaudiana, är mer än 150 gånger sötare än vanligt socker och lätt att hitta i livsmedelsbutiker och till och med restauranger. Om du har provat det vet du redan att det kan ha en bitter eftersmak. Du kan hitta det i pulverform och flytande koncentrat, varav det sistnämnda är utmärkt för att söta drycker. Om du använder det i bakning, vill du långsamt lägga till hälften så mycket Stevia som socker, smaka av längs vägen för att säkerställa att du inte tillsätter för mycket.
Sockeralkoholer
Har du någonsin hört talas om "sockeralkoholer"? Det hade vi inte heller innan vi gick keto. Men de är dina nya bästa vänner för bakning, morgonkaffe och mer, och de kommer i former som liknar de typer av sockerarter du är van vid att njuta av.
Flera sockeralkoholer finns naturligt i frukt och grönsaker. Vissa är dock bearbetade från andra sockerarter, till exempel från glukos i majsstärkelse. Vissa är kolhydratfria, och andra är lågkolhydratsötningsmedel som innehåller ungefär hälften av kolhydraterna av vanligt socker. Tillgängligt i granulär, pulveriserad, brunsockerstil och till och med flytande form, alla kan köpas online, i specialbutiker eller på Amazon. (De har en söt smak och är det som vanligtvis sötar sockerfri eller lågkolhydratförpackad mat.) Oavsett så tenderar de att vara extra söta, så använd dem med omtanke när du lär dig att baka med dem. Vi har delat upp alternativen för nollkolhydrater och lägre kolhydrater nedan. Du kommer att vilja hålla fast vid de nollkolhydratsötningsmedel.
Sockeralkoholer med noll netto kolhydrater
- erytritol: Bra smak med minsta möjliga matsmältningsproblem; en av ingredienserna i några populära sötningsmedel som Truvia, Swerve och Stevia (inklusive flytande Stevia), bland andra
- Xylitol: Vanligtvis finns i sockerfria tuggummin, mynta och tandkräm, detta sötningsmedel har en liknande sötma som socker med 60 % av kalorierna; kan orsaka matsmältningssymtom som gaser, uppblåsthet och diarré. när det konsumeras i stora mängder
- mannitol: Användbar som beläggning för hårda godisar, torkade frukter och tuggummin, det ingår ofta som en ingrediens i godis och tuggummi; har en behaglig smak och munkänsla
- laktitol: Används som ersättningssötningsmedel i bulk för livsmedel med lågt kaloriinnehåll med cirka 40 % av sockers sötma; populär för bakning
Sockeralkoholer med lite kolhydrater (därför rekommenderar vi att du undviker dem)
- maltitol
- sorbitol
- isomalt
Konstgjorda sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel, gjorda av växter eller till och med socker, är exponentiellt sötare än vanligt socker och kombineras vanligtvis med maltodextrin eller dextros - sockerarter - som ett bärande ämne. De är kontroversiella i keto-gemenskapen på grund av oro för att det hos vissa människor stoppar viktminskning eller kan höja blodsockret och negativt påverka ketos. Följande två konstgjorda sötningsmedel är populära, men rekommenderas inte:
- Sukralos (dvs Splenda)
- aspartam
Sötningsmedel vi rekommenderar
De bästa sötningsmedlen är de som har liten effekt på insulinnivåer och blodsockernivåer; innehåller praktiskt taget inga kalorier, inga kolhydrater eller fyllmedel med dolda kolhydrater; är av hög kvalitet med beprövade meriter; och har ingen bitter smak eller eftersmak. Av den anledningen anser vi följande som de bästa ketovänliga sötningsmedel:
- erytritol
- Munkfrukt
- Stevia (eller en blandning av de två).
Bonus: när de används i kombination tycks de minska svalkande känsla och eliminera eventuell negativ eftersmak.
