Den ketogena kosten är en kost med högre fetthalt, måttligt protein och mycket lågkolhydratkost, så det är ingen överraskning att socker (den kaloritäta, minst näringsrika typen av kolhydrater) i allmänhet är förbjudet för en ketogen diet.

Vissa skulle hävda att du kunde ät några socker, om det faller inom din dagliga makron (dagliga kalorier uppdelade i optimala mängder fett, protein och kolhydrater, varav de senare vanligtvis når cirka 20 gram per dag). Men för att följa en ren, hälsosam väg, vill du spara dagens tilldelade kolhydrater för mer näringsrika alternativ, som t.ex. ketovänlig grönsaks, vilket kommer att få dig att känna dig friskare och mer tillfredsställd, för att inte tala om hjälpa dig att bryta ditt sockerberoende, vilket i sin tur kommer att stoppa dig från att suga mer socker och behålla en söt tand.

Att bryta sockervanan

Så, ja, en av de stora hälsofördelarna med keto-dieten är att bli av med sockersuget. Men det behöver inte vara en vit knogeupplevelse. Det finns underbara sockerersättningar utan kalorier som låter dig njuta av söta belöningar utan kolhydrater, blodsockerhöjningar, beroende eller andra biverkningar – åtminstone för de flesta. Som allt annat kan din reaktion på sockerersättningar vara individuell och vi rekommenderar dig varmt testa några av de sockeralternativ som nämns nedan för att försäkra dig om att du inte får negativa glukosreaktioner (dvs förhöjda glukosnivåer) på dem. Vanliga sockerarter att undvika

Som vi sa ovan är socker i alla former förbjudet på keto-dieten. Det betyder att det är dags att säga adjö till dessa sötningsmedel såväl som alla förpackade livsmedel som innehåller dem:

  • Agave sirap
  • Rörsocker / bordssocker
  • Hög fruktos majssirap
  • Honung
  • Lönnsirap
  • Råsocker
  • barn
  • Turbinadosocker
  • Kokosnötsocker

Så vad kan du njuta av istället?

Alternativa sötningsmedel

Alternativa sötningsmedel, eller sockerersättningsmedel eller ersättningar, ger sötma till mat utan alla kalorier och kolhydrater. Men de är inte alla skapade lika i smak eller fördelar. De flesta av dem delas in i tre kategorier: naturliga sötningsmedel, sockeralkoholer och konstgjorda sötningsmedel. Vi har delat ner dem här så att du vet skillnaden, men om du bara vill veta vilka sötningsmedel vi rekommenderar, hoppa över det här avsnittet och gå direkt till våra rekommendationer.

Naturliga sötningsmedel

Naturliga sötningsmedel är gjorda av koncentrerade komponenter av ätbara växter.

  • allulose: Allulos är ett populärt sockerliknande sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll. Den är gjord av en monosackarid (ett enkelt socker) som finns i små mängder i vete och vissa frukter, som jackfrukt, fikon, russin. Anledningen till att allulos inte har något glykemiskt index eller nettokolhydratinnehåll är att kroppen inte metaboliserar det. Dessutom tyder tidig forskning på att det kan sänka blodsockernivåerna,(1) hjälpa dig att känna dig mätt genom att öka frisättningen av mättnadshormonet GLP-1,(2) och potentiellt främja kroppsfettminskning.(3) Vi gillar linjen. av Företagsnyheter RxSugar gjord med icke-metaboliserande allulos, vilket inkluderar deras strösockeralternativ, smaksatta siraper och Swealthy Snax-bars.
  •  Monk Fruit Extract: Munkfrukt, känd i Kina som luo han guo, har använts som ett naturligt sötningsmedel i tusentals år. Den har noll kalorier, noll kolhydrater och är cirka 200 gånger sötare än socker. I pulverform löses det snabbt och enkelt i vätskor (perfekt för te eller kaffe!) Använd inte den granulerade formen för marinader eller andra flytande recept; det löser sig när det värms upp, sedan rekonstrueras när det svalnar. Vill du prova ett munkfruktsötningsmedel? Vi gillar Lakantovarumärke, som gör ersättningar för strösocker, farinsocker och till och med lönnsirap.
  • Stevia: Ofta kallad "sockerblad" och tillverkad av växten Stevia rebaudiana, stevia är mer än 150 gånger sötare än vanligt socker och lätt att hitta i livsmedelsbutiker och till och med restauranger. Om du har provat det vet du redan att det kan ha en unik eftersmak. Du kan hitta det i pulverform och flytande koncentrat, varav det sistnämnda är utmärkt för att söta drycker. Om du använder det i bakning, vill du långsamt lägga till hälften så mycket stevia som socker, smaka av längs vägen för att säkerställa att du inte tillsätter för mycket.

Sockeralkoholer

Har du någonsin hört talas om "sockeralkoholer"? Det hade vi inte heller innan vi gick keto. Men de kan vara bra för att baka eller lägga till mat och dryck, och de finns i former som liknar de typer av sockerarter du är van vid att njuta av.

Flera sockeralkoholer finns naturligt i frukt och grönsaker. Vissa är dock bearbetade från andra sockerarter, till exempel från glukos i majsstärkelse. Vissa är nästan kolhydratfria, medan andra innehåller ungefär hälften av kolhydraterna av vanligt socker. Tillgängliga i granulär, pulveriserad, brunsockerstil och till och med flytande form, de kan köpas online, i specialbutiker eller på Amazon. Vi har delat upp alternativen för nollkolhydrater och lägre kolhydrater nedan. Du kommer att vilja hålla fast vid sötningsmedel med nästan noll kolhydrater.

Sockeralkoholer med noll netto kolhydrater

  • erytritol: Bra smak; 70 % lika söt som socker och innehåller i princip noll kolhydrater eftersom majoriteten utsöndras oförändrat i urinen; höjer inte blodsockret,(4) har de minsta matsmältningsbiverkningarna av alla sockeralkoholer; det vanligaste granulerade sötningsmedlet för sockeralkohol som finns i bland annat Truvia och Swerve; har en lätt kylande effekt. Vissa nyare undersökningar tyder på att erytritol kan öka risken för blodproppar, men fler studier behövs för att bekräfta denna potentiella koppling. Läs mer i vår artikel, Erytritol undersökt: Vägning av för- och nackdelar.
  • Xylitol: Bra smak; används vanligtvis som granulerat sötningsmedel och i sockerfria tuggummin, mynta och tandkräm; har en liknande sötma som
  • mannitol: Säljs vanligtvis inte som fristående sötningsmedel eftersom det inte är särskilt sött; används som beläggning för hårda godisar, torkade frukter och tuggummin.

Sockeralkoholer med lite kolhydrater (därför rekommenderar vi att du undviker dem)

  • maltitol
  • sorbitol
  • isomalt

Konstgjorda sötningsmedel

Konstgjorda sötningsmedel, gjorda av växter eller till och med socker, är exponentiellt sötare än vanligt socker och kombineras vanligtvis med maltodextrin eller dextros - sockerarter - som ett bärande ämne. De är kontroversiella i keto-gemenskapen på grund av oro för att det hos vissa människor stoppar viktminskning eller kan höja blodsockret och negativt påverka ketos. Följande konstgjorda sötningsmedel är populära, men rekommenderas inte:

  • Sukralos (dvs Splenda)
  • aspartam
  • Sackarin
  • acesulfam K

Sötningsmedel vi rekommenderar

De bästa sötningsmedlen är de som har liten effekt på insulinnivåer och blodsockernivåer; innehåller praktiskt taget inga kalorier, inga kolhydrater eller fyllmedel med dolda kolhydrater; är av hög kvalitet med beprövade meriter; och har ingen bitter smak eller eftersmak. Av den anledningen anser vi följande som de bästa ketovänliga sötningsmedel:

  • allulose
  • erytritol
  • Munkfrukt
  • Stevia (eller en blandning av de två). 

Dricks: Ibland är en blandning av två eller flera sötningsmedel bäst, eftersom de tenderar att ta bort all svalkande känsla eller eftersmak.


cta-häfte

Anmäl dig till våra veckovisa nyhetsbrev och få vår e-bok med keto-recept.

Från nya forskningsrön och artiklar till enastående keto-recept, vi levererar de bästa keto-nyheterna och recepten direkt till dig!

X