Vilka är de bästa sockersubstitutionerna för en lågkolhydratkatogen diet?

Den ketogena dieten är en fetthaltig, måttligt låg protein och mycket lågkolhydratdiet, så det är ingen överraskning att socker (den kaloritäta, minst näringsrika typen av kolhydrater) i allmänhet är utanför gränserna för en ketogen diet. 

Vissa skulle hävda att du skulle kunna äta vissa socker, om det faller inom din dagliga makron (dagliga kalorier uppdelade i optimala mängder fett, protein och kolhydrater, av vilka de sistnämnda brukar fyllas med cirka 20 gram per dag). Men för att följa en ren, hälsosam väg, vill du spara dagens tilldelade kolhydrater för mer näringsrika alternativ, till exempel ketovänlig grönsaks, vilket får dig att känna dig friskare och mer nöjd, för att inte tala om att hjälpa dig att bryta ditt sockerberoende, vilket i sin tur hindrar dig från att suga mer socker och behålla en söt tand. 

Breaking the Sugar Habit

Så ja, en av de stora hälsofördelarna med ketodieten är att befria dig av sockerbehov. Men det behöver inte vara en vit knoke-upplevelse. Det finns underbara sockerersättningar som inte är kalorier som gör att du kan njuta av söta belöningar utan kolhydrater, blodsockertoppar, missbruk eller andra biverkningar, åtminstone för de flesta. Som allt annat kan din reaktion på sockerersättningar vara individuell och vi rekommenderar dig starkt testa några av de sockeralternativ som nämns nedan för att se till att du inte har negativa glukosreaktioner (dvs. spikade glukosnivåer) mot dem. 

Vanliga sockerarter som ska undvikas

Som vi sa ovan är socker i någon form utanför gränserna för ketodieten. Det betyder att det är dags att säga adjö till dessa sötningsmedel samt alla förpackade livsmedel som innehåller dem:

• Agave sirap
• Rörsocker / bordssocker
• Hög fruktos majssirap
• Honung
• lönnsirap
• Råsocker
• Socker
• Turbinadosocker
• Kokosnötsocker

Så vad kan du njuta av istället?

Alternativa sötningsmedel

Alternativa sötningsmedel, eller sockerersättningar, ger all sötma till livsmedel utan alla kalorier och kolhydrater. Men de är inte alla skapade lika i smak eller fördelar. De flesta av dem faller i tre kategorier: naturliga sötningsmedel, sockeralkoholer och konstgjorda sötningsmedel. Vi har delat upp dem här så att du vet skillnaden, men om du bara vill veta vilka sötningsmedel vi rekommenderar, hoppa över det här avsnittet och gå direkt till våra rekommendationer.

Naturliga sötningsmedel

Naturliga sötningsmedel är tillverkade av koncentrerade komponenter av ätliga växter.

• Monk Fruit Extract: Munkfrukt, känd i Kina som luo han guo, har använts som ett naturligt sötningsmedel i tusentals år. Den har noll kalorier, noll kolhydrater och är cirka 200 gånger sötare än socker. I pulverform löser det sig snabbt och enkelt i vätskor (perfekt för te eller kaffe!) Använd inte den granulerade formen för marinader eller andra flytande recept; den löses upp vid uppvärmning och rekonstrueras sedan när den svalnar. Vill du prova ett sötningsmedel för munkfrukt? Vi gillar Lakanto varumärke, som gör ersättning för kristalliserat socker, brunt socker och till och med lönnsirap.

• Allulose: Allulosa är ett populärt sockerliknande sötningsmedel med låg kaloriinnehåll. Den består av en monosackarid (ett enkelt socker) som finns i små mängder i vete och vissa frukter, som jackfruit, fikon, russin. Anledningen till att allulosa inte har något glykemiskt index eller kolhydratinnehåll är att kroppen inte metaboliserar det. Prova detta Sällsynt sockersötningsmedel tillverkad med icke-metaboliserande allulosa!
• Stevia: Ofta kallat "sockerblad" och tillverkat av anläggningen Stevia rebaudiana, är mer än 150 gånger sötare än vanligt socker och lätt att hitta i livsmedelsaffärer och till och med restauranger. Om du har provat det vet du redan att det kan ha en bitter eftersmak. Du hittar den i pulverform och flytande koncentrat, den senare är utmärkt för sötning av drycker. Om du använder den i bakning, vill du långsamt lägga till upp till hälften så mycket Stevia som socker, och smaka på vägen så att du inte lägger till för mycket.

Sockeralkoholer

Har du någonsin hört talas om "sockeralkoholer"? Vi hade inte heller innan vi gick keto. Men de är dina nya bästa vänner för bakning, morgonkaffe och mer, och de finns i former som liknar de typer av socker du är van vid att njuta av.

Flera sockeralkoholer finns naturligt i frukt och grönsaker. Vissa bearbetas dock från andra sockerarter, såsom från glukos i majsstärkelse. Vissa är kolhydratfria och andra är lågkolhydrat-sötningsmedel som innehåller ungefär hälften av kolhydraterna med vanligt socker. Finns i granulär, pulveriserad, brun sockerstil och till och med flytande form, alla kan köpas online, i specialaffärer eller på Amazon. (De har en söt smak och är vad som vanligtvis sötar sockerfria eller lågkolhydratförpackade livsmedel.) Oavsett tenderar de att vara extra söta, så använd dem klokt när du lär dig att baka med dem. Vi har delat upp alternativen för nollkolhydrater och lägre kolhydrater nedan. Du vill hålla fast vid noll-kolhydrat sötningsmedel.

Sockeralkoholer med noll kolhydraträkning

• erytritol: Fantastisk provsmakning med minsta matsmältningsproblem. en av ingredienserna i några populära sötningsmedel som Truvia, Swerve och Stevia (inklusive flytande Stevia), bland andra
• xylitol: Vanligtvis finns det i sockerfria tuggummi, mynta och tandkräm. Detta sötningsmedel har en sötma som liknar socker med 60% av kalorierna; kan orsaka matsmältningssymtom som gas, uppblåsthet och diarré. Vid konsumtion i stora mängder
• mannitol: Användbart som en beläggning för hårda godisar, torkad frukt och tuggummi, det ingår ofta som en ingrediens i godisar och tuggummi; har en behaglig smak och munkänsla
• laktitol: Används som ett ersättande sötningsmedel i bulk för kalorifattiga livsmedel med ungefär 40% socker av socker; populär för bakning

Sockeralkoholer med en del kolhydrater (så vi rekommenderar att du undviker dem)

• maltitol
• sorbitol
• isomalt

Artificiella sötningsmedel

Konstgjorda sötningsmedel, tillverkade av växter eller till och med socker, är exponentiellt sötare än vanligt socker och kombineras vanligtvis med maltodextrin eller dextros - sockerarter - som bärmedel. De är kontroversiella i ketosamhället på grund av oro för att det hos vissa människor stannar viktminskning eller kan höja blodsockret och påverka ketos negativt. Följande två konstgjorda sötningsmedel är populära, men rekommenderas inte:

• Sukralos (dvs. Splenda)
• aspartam

Sötningsmedel Vi rekommenderar

De bästa sötningsmedlen är de som har liten effekt på insulinnivåerna och blodsockernivån. innehåller praktiskt taget inga kalorier, inga kolhydrater eller fyllmedel med dolda kolhydrater; är av hög kvalitet med beprövade meriter; och har ingen bitter smak eller eftersmak. Av den anledningen anser vi följande som de bästa ketovänliga sötningsmedlen: 

• erytritol
• Munkfrukt
• Stevia (eller en blandning av de två). 

Bonus: när de används i kombination verkar de minska kylningen och avbryta eventuell negativ eftersmak.