Det är ett surr om intermittent fasta i nyheter, tidskrifter, Instagram och bloggar. Det verkar som om alla gör det. Men vad är det exakt? Är det säkert? Vilka är hälsofördelarna? Påskyndar det keto-framstegen? Är det värt att göra? Låt oss avmystifiera övningen med den här nybörjarguiden så att du med säkerhet kan svara på dessa frågor och avgöra om intermittent fasta är rätt för dig.
Vad är intermittent fasta
I grund och botten är fasta mer än bara att planera att hoppa över frukost. Det är en frivillig långvarig avhållsamhet från mat, dryck eller båda, under en viss tid, som sträcker sig från timmar till veckor med avsikt att hjälpa till att starta din kropp mot optimal hälsa. Det handlar om att följa ett ätmönster av planerade ätperioder och fasteperioder och kan vara kortvarig eller långvarig och varje dag eller alternativ dag fasta. Det handlar också om att hantera ditt kaloriintag, vanligtvis med kaloribegränsning; medan intermittent fasta inte alltid är förknippat med en diet med hög fetthalt eller lågkolhydrat, är det populärt bland ketosamhället. Det är också populär form av diet med ett mål för fettförlust, men det har också andra hälsofördelar (Hej, autophagy.).
Även om intermittent fasta är en vit het trend i hälso- och fitnessvärlden, är det inte ett helt nytt koncept. I själva verket har fasta praktiserats i tusentals år i kristendomen, judendomen, islam, buddhismen, hinduismen och infödda stamreligioner / spiritualitet, och utöver som en ritual för att läka kroppen och själen, som en form av bot / offer och att rena. (Tänk på Ramadan för muslimer, Uposatha för buddhister och ask onsdag och långfredag för den romersk-katolska kyrkan.) Men fasta har alltid haft klinisk hälsorelaterad vädjan till läkare och filosofer, som går tillbaka till Hippokrates tid, Platon , Sokrates och Aristoteles.
Hippokrates, allmänt betraktad som läkemedelsfadern, sa: ”Alla har en läkare i sig. vi måste bara hjälpa det i sitt arbete. Den naturliga helande kraften i var och en av oss är den största kraften för att bli frisk. Vår mat borde vara vår medicin. Vår medicin ska vara vår mat. Men att äta när du är sjuk är att ge din sjukdom mat. ” Detta citat förkroppsligar keto-dietens kärnfilosofi: mata din kropp mat som främjar hälsa. Det nickar också till rollen som att fasta eller avstå från att äta för att bekämpa sjukdom och främja välbefinnande.
Intermittent fasta, eller växlande cykler för fasta och äta, är ett sätt att göra fasta till en pågående del av en hälsosynad livsstil. Vi diskuterar hur och hur länge nedan, men låt oss först undersöka fördelarna.
Vilka är fördelarna med intermittent fasta
Följande är fördelarna med intermittent fasta. Du ser att de liknar de i en keto-diet, där måltidsplanerna säkerställer att du bibehåller höga ketonnivåer och använder ketoner för energi snarare än glukos (socker). Om det används tillsammans med en keto-livsstil ökar fastan de fördelar du redan får.
- Mental tydlighet
- Ökade energinivåer
- Viktminskning / lägre kroppsvikt
- Minskad kroppsfettprocent (fettförbränning)
- Sänkta blodinsulinnivåer
- Lägre glukosnivåer (blodsocker)
- Lägre kolesterolnivåer
- Minskning och eventuell eliminering av diabetesläkemedel (som föreskrivs av en vårdgivare)
- Minskning av inflammation
- Ökad nivå av ketos (i fastande läge tappar kroppen dina glukoslagrar och vänder sig till fett för bränsle, och driver de flesta som inte ens följer en ketogen diet till ketos under minst en kort tid. Mellan detta och minskning av insulin du ställer in din kropp för optimal ketos.)
Hur man intermittent snabbt
Det finns alla typer av fastor, från en dagsfasta till 24-timmarsfastor till fastor som varar en vecka eller mer. Men intermittenta eller äta-stopp-äta-planer skapar fastande fönster. Några av de mer populära intermittenta fastningsmetoderna / scheman är följande:
- 16: 8 (16 timmar fasta per dag följt av att äta inom ett åtta timmars fönster)
- 14:10 (14 timmar fasta per dag följt av att äta under en tio timmars tidsram)
- OMAD (en måltid om dagen)
- 5: 2 (äta 5 dagar i veckan, sedan genomföra en del fast i 2 dagar)
Låt oss bryta ner dessa intermittenta fastplaner.
16: 8-metoden för intermittent fasta fungerar genom att fasta i 16 timmar och sedan konsumera dina måltider / makronäringsämnen (makron)/ kalorier under en åtta timmars period. Under denna tid, oavsett dietpreferens, föreslås det att äta lägre glykemiska livsmedel som grönsaker, frukt, kött, nötter och lite mejeri och se till att du får mycket fiber. Detsamma gäller för 14:10-schemat för intermittent fasta; du går 14 timmar utan att äta, äter sedan dina måltider / kalorier under en 10-timmarsperiod. Under både klockorna 16: 8 och 14:10 ska du kunna passa in 2 till 3 måltider, och du vill behålla ordentlig hydrering och hålla upp elektrolyterna.
För en måltid om dagen eller OMAD-metoden för fasta, äter du bara en måltid om dagen och fastar till nästa dags måltid. Detta innebär att du får alla, eller åtminstone mest, av dina kalorier, vitaminer och mineraler i den ena måltiden.
Med 5: 2-intermittent fasta schema, äter du 5 dagar i veckan och gör en 500 till 600 kalorifasta de återstående 2 dagarna.
Med vart och ett av dessa dietplanalternativ får du fortfarande dricka svart te, svart kaffe och vatten under fastatillståndet. Detta hjälper dig att hålla dig hydratiserad och i vissa fall avvärjer hunger. Det är också tänkt i många kretsar att du kan lägga till tillskott i ditt vatten, kaffe eller te och inte bryta snabbt så länge de är under 50 kalorier.
Se tidslinjerna nedan, till exempel fasta scheman, men observera att fasta är mycket personligt och du måste ta hänsyn till din egen bio-individualitet när du bestämmer vad som fungerar för dig.
Tips för intermittent fasta
Om du funderar på att fasta, rekommenderar vi att du följer följande råd:
- Rådfråga din vårdgivare eller dietist innan du gör några kostförändringar, oavsett om du har typ 2-diabetes, medicinska riskfaktorer eller anser dig vara optimalt frisk.
- Se till att hålla dig ordentligt hydratiserad.
- För att mildra möjliga biverkningar, se till att du får rätt mängd elektrolyter varje dag oavsett intermittent eller förlängd fasta.
- Testa gärna olika fasta tider för att se vad som passar bäst för dig.
- Börja långsamt! Försök intermittent fasta en dag i veckan och arbeta långsamt upp till det antal dagar i veckan du vill implementera intermittent fasta.
- När du är i matfönstret / matarstatus, välj lågt glykemiskt medel (livsmedel med låga kolhydrater eller sockerarter) och näringsrika livsmedel som innehåller mycket fiber, mineraler och vitaminer för att bibehålla optimal hälsa.
- För optimalt resultat, koppla ihop intermittent fasta med din lågkolhydrat- eller ketogena livsstil, som naturligt använder fett för bränsle på samma sätt som fasta gör.
Hur länge ska du fasta
Varaktigheten på varje intermittent snabbt baseras på dina individuella önskemål, behov och kropp; Det är bra för alla som är intresserade av viktminskning, blodsockerkontroll eller terapeutiska fördelar i samband med cancer, autoimmuna störningar och inflammation. Det kan göras under en dag eller några dagar i veckan (kvinnor sägs vanligtvis ha mest nytta av 14 timmars fasta) eller så länge du vill och så länge det känns rätt för dig.
Inom den första veckan kommer du sannolikt att uppleva ökad aptitkontroll och förbättrad kontroll av blodsocker, med de ytterligare fördelarna som följer kort därefter. För de nya till intermittent fasta, börja fasta 10 till 16 timmar fasta två dagar i veckan, se sedan hur du mår. Beroende på dina mål kanske du vill stega upp till fem dagar i veckan eller till och med sju dagar i veckan.
Utökad fasta
Förlängd fasta pågår i 24 timmar eller mer på en "våt" fasta (endast vätskor). Fastadagar kan ha terapeutiska fördelar (för att ta itu med cancer, fetma och neuroskyddande egenskaper), men forskningen är fortfarande i sin linda och denna typ av fasta är inte för nybörjaren. Dr Jason Fung, en av de mest citerade läkarna runt fastan och författaren till Komplett guide till fasta, förklarar varför: ”I stället för att utföra kortare fasta och gradvis förlänga det, väljer [personer som fäster ny] omedelbart en fullständig på vatten som bara förlängs snabbt. Det här är som en nybörjare som bestämmer sig för att han / hon kommer att ta itu med Mount Everest, utan syre och pressa vidare till toppen oberoende av väder. "
Utökade fester bör endast utföras under medicinsk övervakning med användning av övervakning genom blodprover, urinalys och fysiska undersökningar av läkare och tillskott av vitaminer, mineraler och hydrering.
Vem ska inte fasta
Fasta är inte för alla, särskilt människor som är något av följande:
- Undervikt med ett BMI på 18,5 eller mindre (inget behov av att bränna fett eller gå ner i vikt)
- Undernärd
- Barn
- Gravid
- Amning
- hypoglykemisk
- Upplever ätstörningar
Obs! Även om intermittent fasta kan vara ganska fördelaktigt för diabetikerna, är det bäst att arbeta nära med din vårdgivare för att säkerställa att det implementeras på ett säkert och hälsosamt sätt.
Inspiration för dig om du vill snabbt
Vill du prova intermittent fasta men orolig att du inte kan hantera längre perioder utan mat? Du kanske vill omformulera ditt tänkande. I sin bok gör Dr. Fung en stor poäng: ”Vi pratar mycket om vad du ska äta och vad du inte ska äta. Men människor pratar aldrig om måltiderna - se till att du har långa perioder där du inte äter. Titta på ordet "frukost" på engelska. Det går snabbt. Det är den måltid som bryter dig snabbt. Detta innebär att fasta är en del av vardagen. Vi har glömt det. Vi tror att det är en slags Herculean-insats, men det är det inte. Vi borde fasta varje dag. ”
Vill du ha mer information? Se den här snabba videon som förklarar ketos och fasta.
