UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE on Augusti 2, 2024
Det finns ett surr om intermittent fasta i nyheterna och på sociala medier. Det verkar alla gör det. Men vad är det exakt? Är det säkert? Vilka är dess hälsofördelar? Påskyndar det keto-utvecklingen? Är det värt att göra? låt oss avmystifiera praktiken så att du säkert kan svara på dessa frågor och bestämma om intermittent fasta är rätt för dig.
Vad är intermittent fasta
I grund och botten är fasta mer än att bara planera att hoppa över frukosten. Det är en frivillig långvarig avhållsamhet från mat under en viss tid, från timmar till dagar, med avsikten att förbättra hälsan.
Även om intermittent fasta är en glödhet trend inom hälso- och fitnessvärlden, är det inte ett helt nytt koncept. Fasta har praktiserats i tusentals år inom kristendomen, judendomen, islam, buddhismen, hinduismen och inhemska stamreligioner/andlighet, och vidare som en ritual för att hela kropp och själ, som en form av bot/offer och för att rena. (Tänk Ramadan för muslimer, Uposatha för buddhister och askonsdagen och långfredagen för den romersk-katolska kyrkan.) Men fastan har också alltid haft klinisk hälsorelaterad tilltal för läkare och filosofer, och går tillbaka så långt tillbaka som Hippokrates, Platons tider. , Sokrates och Aristoteles.
Hippokrates, allmänt betraktad som medicinens fader, sa: ”Alla har en läkare i sig; vi måste bara hjälpa den i dess arbete. Den naturliga helande kraften inom var och en av oss är den största kraften för att bli frisk. Vår mat ska vara vår medicin. Vår medicin ska vara vår mat. Men att äta när du är sjuk, är att mata din sjukdom.” Detta citat förkroppsligar kärnfilosofin för keto-dieten: Mata din kropp med mat som främjar hälsan. Den nickar också till fastans roll för att hjälpa till att bekämpa sjukdom och främja välbefinnande.
Intermittent fasta, eller alternerande cykler av fasta och ätande, är ett sätt att göra fasta till en pågående del av en hälsofokuserad livsstil. Vi kommer att diskutera hur och hur länge nedan, men låt oss först utforska fördelarna.
Vilka är fördelarna med intermittent fasta
Många av fördelarna som tillskrivs intermittent fasta är desamma som upplevs av personer som äter ketogen dieter. Om den används i kombination med en keto-livsstil kan fasta öka de fördelar du redan får.
- Förlust av kroppsfett: Systematiska översikter av kliniska prövningar – som anses vara den starkaste nivån av bevis – visar att intermittent fasta kan leda till betydande förlust av kroppsfett.
- Förbättrad metabol hälsa: Starka bevis visar att intermittent fasta kan förbättra insulinkänsligheten och minska blodtrycket, blodsockret och triglyceridnivåerna.
- Minskning av oxidativ stress och inflammation: Vissa studier visar att fasta kan sänka nivåerna av oxidativ stress och inflammation hos personer med övervikt eller fetma.
- Autofagi: Forskning visar att fasta utlöser autofagi, en process där celler tar bort gamla eller skadade komponenter, vilket främjar cellulär reparation, även om fler studier behövs för att fastställa dess inverkan på människors hälsa och livslängd.
- Förbättrad kognitiv funktion: Ny forskning tyder på att intermittent fasta kan öka hjärnans hälsa, delvis genom att öka nivåerna av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), som stöder kognitiv funktion och kan minska risken för neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers.
Det är viktigt att påpeka att vissa studier inte har visat unika fördelar med intermittent fasta jämfört med kalorirestriktion. Det är också anmärkningsvärt att de flesta försök har utförts på personer som inte åt lågkolhydratkost eller ketogen kost.
Hur man intermittent snabbt
Intermittent fasta innebär att cykla mellan perioder av att äta och fasta, och den kan skräddarsys för att passa din livsstil. Dessa är de vanligaste typerna:
- 16:8 (16 timmars fasta per dag följt av att äta inom ett fönster på åtta timmar)
- 14:10 (14 timmars fasta per dag följt av att äta inom ett tiotimmarsfönster)
- OMAD (en måltid om dagen)
- 5:2 (äter 5 dagar i veckan och genomför sedan en partiell fasta i 2 dagar)
Låt oss bryta ner dessa periodiska fastaplaner.
16:8-metoden med intermittent fasta innebär att du fastar i 16 timmar och sedan konsumerar dina måltider/makronäringsämnen under en åttatimmarsperiod. Under denna tid rekommenderas det att äta lägre glykemiska livsmedel som grönsaker, kött, fisk, ägg, nötter och mejeriprodukter. 14:10-metoden är liknande: Du går 14 timmar utan att äta, sedan äter du lågglykemiska måltider under en tiotimmarsperiod. Under både 16:8 och 14:10 metoderna bör du kunna passa två eller tre måltider.
För metoden en måltid om dagen (OMAD) fasta, äter du bara ett mål om dagen och fastar till nästa dags måltid. Det betyder att du får i dig alla dina dagliga kalorier, vitaminer och mineraler i den ena måltiden.
Med 5:2 intermittent fasta äter du 5 dagar i veckan och äter 500 till 600 kalorier under de återstående 2 dagarna.
För vart och ett av dessa dietalternativ får du dricka svart te, svart kaffe och vatten under fasta. Detta hjälper till att hålla dig hydrerad och kan också hjälpa till att avvärja hunger. Vissa fastaförespråkare föreslår att du kan lägga till upp till 50 kalorier grädde eller andra tillsatser till ditt vatten, kaffe eller te utan att bryta din fasta.
Se tidslinjerna nedan för till exempel fastescheman. Men observera att fastan är väldigt personlig och du måste ta hänsyn till din egen biologiska individualitet när du avgör vad som fungerar för dig.
Tips för intermittent fasta
Om du funderar på att fasta rekommenderar vi att du följer följande råd:
- Rådfråga din vårdgivare eller dietist innan du gör några kostförändringar, oavsett om du har typ 2-diabetes, medicinska riskfaktorer eller anser dig vara optimalt frisk. Detta är särskilt viktigt om du tar medicin.
- Se till att hålla dig ordentligt hydrerad under fasteperioder.
- För att mildra eventuella biverkningar, se till att du får tillräckligt med elektrolyter (natrium, kalium, magnesium) varje dag oavsett periodisk eller långvarig fasta.
- Experimentera gärna med olika fastetider för att se vad som fungerar bäst för dig.
- Ät OMAD inte mer än tre gånger i veckan för att säkerställa tillräckligt intag av protein och andra viktiga näringsämnen.
- Börja långsamt! Prova intermittent fasta en dag i veckan och arbeta långsamt upp till det antal dagar i veckan du skulle vilja implementera intermittent fasta.
- När du är i ätfönstret/matningstillståndet, välj lågglykemiska (mat med låga kolhydrater eller sockerarter) och näringsrik mat som ger protein, fibrer, mineraler och vitaminer för att bibehålla optimal hälsa.
- För optimala resultat, koppla intermittent fasta med din lågkolhydrats- eller ketogena livsstil, som naturligt använder fett som bränsle på ett liknande sätt som fasta gör.
Hur länge ska du fasta
Varaktigheten av en intermittent fasta baseras på dina individuella önskemål, behov och kropp. Det kan göras en dag eller några dagar per vecka eller så länge du vill och så länge det känns rätt för dig.
Om du är ny med intermittent fasta, börja med att fasta i 10 till 16 timmar två dagar i veckan och se sedan hur du känner dig. Beroende på dina mål kanske du vill öka detta till fem dagar i veckan eller till och med sju dagar i veckan.
Förlängd fasta
Förlängd fasta pågår i 24 timmar eller mer på en "våt" fasta (endast vätskor). Fastedagar kan ha terapeutiska fördelar (för att ta itu med cancer, fetma och neuroprotektiva egenskaper), men forskningen är fortfarande i sin linda och denna typ av fasta är inte för nybörjare. Dr Jason Fung, en av de mest citerade läkarna kring fasta och författare till Den kompletta guiden till fasta, förklarar varför: "Istället för att genomföra kortare fastor och gradvis utöka den, väljer [människor som är nya inom fastan] omedelbart en förlängd fasta med enbart vatten. Det här är som en nybörjarbestigare som bestämmer sig för att han/hon ska tackla Mount Everest, utan syre och ta sig vidare till toppen oavsett väder.”
VIKTIGT: Förlängd fasta bör endast göras under medicinsk övervakning med användning av övervakning genom blodprov, urinanalys och läkares fysiska undersökningar och tillskott av vitaminer, mineraler och hydrering.
Vem borde inte fasta
Fasta är inte för alla, särskilt personer som är:
- Underviktig med ett BMI på 18.5 eller mindre (du behöver inte bränna fett eller gå ner i vikt)
- Undernärd
- Barn
- Gravid
- Amning
- hypoglykemisk
- Upplever ätstörningar
Obs: Även om intermittent fasta kan vara fördelaktigt för personer med diabetes, är det bäst att arbeta nära din vårdgivare för att säkerställa att det implementeras på ett säkert och hälsosamt sätt.
Inspiration för dig om du vill fasta
Vill du testa intermittent fasta men orolig att du inte klarar längre perioder utan mat? Du kanske vill ändra ditt tänkande. I sin bok gör Dr Fung en bra poäng: "Vi pratar mycket om vad du bör äta och vad du inte bör äta. Men folk pratar aldrig om timing för måltider - se till att du har långa perioder där du inte äter. Titta på ordet "frukost" på engelska. Det är "break fast". Det är måltiden som bryter din fasta. Detta innebär att fasta är en del av vardagen. Det har vi glömt. Vi tror att det är någon sorts herkulisk ansträngning, men det är det inte. Vi borde fasta varje dag."
Vill du ha mer information? Se den här snabba videon som förklarar ketos och fasta.
