Den ketogena dieten (även känd som "Keto-diet" eller "Mycket låg kolhydrat-ketogen kost") kretsar kring kroppen att gå in i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. Att få din kropp till detta tillstånd kräver kunskap om vad din kropp faktiskt behöver när det gäller kalorier, kolhydrater, fetter och protein, men fungerar till stor del drastiskt för att minska kolhydratintaget och måttligt begränsa proteinintaget. Vi kommer att prata mer om detta i ett annat inlägg om att förstå din makron. I detta tillstånd gör din kropp några saker annorlunda. De viktigaste sakerna att fokusera på hänför sig till användningen av fett (både fettet i kroppen och fett som du konsumerar som mat) och den resulterande produktionen av ketonkroppar.
Ketoner som energikälla
Det finns flera olika ketoner som kroppen kan producera genom kroppsfett och fett från kosten. Produktionen av dessa ketonkroppar sker i levern; detta görs för att skapa en ny energikälla som kan användas av hela kroppen - inklusive hjärnan! Dessa ketoner, liksom fettet i kroppen och de fetter du äter, tar platsen för glukos som den huvudsakliga energikällan (aka kalorier); men de gör det bara om dina ketonnivåer är tillräckligt höga. Och sättet att hålla dina ketoner höga är att hålla ditt dagliga gram kolhydrater lågt. Denna nya energikälla brinner renare och längre i kroppen än glukos och hjälper de flesta individer att uppleva mer jämna energinivåer under dagen, minskad inflammation i kroppen och hjälper till att tappa överflödig kroppsvikt.
Makro: fett, protein och kolhydrater
Även om detta sätt att äta är anmärkningsvärt framgångsrikt när det gäller att minska övervikt och hantera blodsockernivåer, finns det många individer som behåller sin nuvarande hälsovikt genom att anpassa antalet kalorier de får från fett, proteiner och kolhydrater. Detta sätt att äta kräver en viss nivå av engagemang hos individen som vill bli ketogen eftersom det kräver att du känner till din kropp och vad den behöver för att mata den - aka dina makron. Det finns ett antal makrokalkylatorer tillgängliga online, till exempel MyMojoMacros, som kan hjälpa dig att bestämma - baserat på din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå - hur många kalorier, gram fett, netto kolhydrater och protein som krävs för att bränna din kropp baserat på dina näringsmål (viktminskning, vikt underhåll eller till och med bulking). För många människor som vänder sig till Keto för att hjälpa till att gå ner i vikt och fettförlust, behöver man byta till detta sätt att äta en minskning av de totala kalorierna - de flesta kommer från eliminering av kolhydrater i kosten (så, hejdå högkolhydrat diet och de flesta sötningsmedel). Vissa kan också behöva begränsa sitt proteinintag också (men detta är olika för varje person beroende på deras individuella aktivitetsnivåer).
Behandla sjukdom med den ketogena dieten
Ketogen diet har använts i ett antal olika länder runt om i världen av ett antal olika skäl. I USA kretsar mycket av den medicinska / dietära forskningen om denna diet om dess användning för patienter med anfallssjukdomar (epilepsi) på grund av dess förkärlek för att minska krampaktivitet i hjärnan. Men med de ökande incidenterna av typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar i Förenta staterna och runt om i världen görs mer forskning om denna diet och dess tillämpningar för flera kroniska sjukdomar och riskfaktorer - fetma och diabetes är bland de mest studerade. Det är viktigt att veta att inte alla reagerar på samma saker och att detta sätt att äta inte är något undantag från den regeln. Faktorer som ålder, kön, familj och personlig medicinsk historia och genetik kan påverka kroppens svar på att äta de specifika makronäringsämnena för att hålla din kropp i ketos, och bör diskuteras med din läkare eller med en läkare eller dietist som känner till din hälsa historia och har förståelse för ketogen diet.
Vad kan jag äta på en ketogen diet?
Medan den ketogena dieten sägs innehålla mycket fett, är den verkligen relativ. Fetter utgör den större andelen av dina makron, vilket gör detta till en fettrik kost. Detta är en stor missuppfattning. Den ätplanen för den ketogena kosten är full av färska grönsaker, goda fetter, mejeriprodukter och kött. Det finns många fantastiska grönsaker som ger vitala vitaminer, fibrer, magnesium, etc. som är lågkolhydrat- / ketovänliga. Förutom grönsaker kan dina måltidsplaner också innehålla några bär med måtta. Tyvärr är många frukter alldeles för höga i kolhydrater så de är inte bra alternativ för dem som följer en Keto Lifestyle. Därefter kommer kött / proteiner. Medan du vill ta in en hög andel fetter varje dag på den ketogena kosten, vill du INTE äta för mycket protein. Detta är en annan vanlig missuppfattning med kosten. Precis som ditt kolhydratintag, KAN du INTE ha vad du vill när det gäller protein.
Även om kött i allmänhet är 0 kolhydrater, har det kalorier och protein (som båda måste spåras och konsumeras för att möta dina specifika makron). Att konsumera för mycket protein kommer att ge dig en nackdel eftersom du inte har rummet kalorimässigt för ytterligare makron och mikronäringsämnen för att göra detta till en välbalanserad plan för ketogen diet förutom att du påverkar ditt tillstånd av ketos negativt. Medan vi i ett framtida inlägg kommer att diskutera detta mer ingående, är grundidén att när du konsumerar för mycket protein kommer din kropp att initiera glukoneogenes där din lever förvandlar protein (aminosyror) till bränsle för kroppen. Om din kropp gör detta kommer det att hindra din förmåga att komma in i ketos och i vissa fall kan det orsaka viktökning. Detta är typiskt för dem som startar den ketogena dieten och av misstag äter en diet med lågt kolhydratinnehåll som innehåller mycket protein i stället för en mycket låg kolhydrat-måttligt låg proteinhalt med högt fettinnehåll, vilket är vad den ketogena kosten verkligen är. Att veta vad ditt faktiska måttliga proteinintagskrav är och hålla fast vid det är viktigt för din hälsa och framgången för din ketogena livsstil. De som tränar kraftigt, lyfter vikter eller rutinmässigt kör långa sträckor kräver mer kalorier från protein än de som lever en stillasittande livsstil. Se till att vilken makrokalkylator du bestämmer dig för tar hänsyn till din aktivitetsnivå så att du kan få ut det mesta av din kost och komma in i och stanna i ketos.
Få alla dina vitaminer och mineraler på Keto
Förutom ditt måttligt låga proteinintag, vill du se till att du får ut det mesta av dina makronäringsämnen och tar in en hel del mikronäringsämnen. Vad är mikronäringsämnen? Mikronäringsämnen är de vitaminer och mineraler du behöver för att upprätthålla en hälsosam balanserad kost. Det betyder att bacon och skottsäkert kaffe inte kommer att klippa det. Bladgrönsaker, andra icke-stärkelsegrönsaker, avokado, broccoli och blomkål är ketogen häftklammer; de ger dig väsentliga fibrer med vitaminer och mineraler för att hålla dig vid optimal hälsa. De som inte kommer in i rätt mikronäringsämnen klagar ofta på keto-influensabiverkningar som förstoppning, trötthet, muskelkramper, huvudvärk och håravfall för att nämna några. Dessa klagomål är inte bara vanliga för de som inte får i sina mikronäringsämnen på den ketogena kosten utan alla dieter. Grönsaker är en mycket bra källa för magnesium, kalium och fiber och kan inte och bör inte ersättas med enbart kosttillskott. Inget tillskott kan ge dig en bättre källa till vitaminer och mineraler sedan bara äta en diet full av grönsaker med samma vitaminer och mineraler i dem.
Keto: Ett hälsosamt sätt att äta och leva!
Sammanfattningsvis är den ketogena dieten motsatsen till en fettsnål diet. Det är en mycket fettrik, måttligt låg proteinhalt, låg kolhydratdiet som när det följs på lämpligt sätt innehåller hälsosamma fettkällor (avokado, olivolja, kokosnötolja, mct olja, mejeriprodukter), mikronäringsämnen från grönsaker (spenat, blomkål, broccoli) och protein från kött (fläsk, nötkött, kyckling, fisk) / ägg / nötter. Det spåras och hanteras enkelt om du beräknar dina makron och skapar en keto-måltidsplan som hindrar dig från att äta utöver dina dagliga rekommenderade nettokolhydrater. Medan vissa människor använder det på kort sikt är det en hållbar livsstil som, även om det är begränsat med kolhydrater, möjliggör optimala hälsofördelar och många andra alternativ för att få dig att känna dig nöjd och leva ett hälsosammare liv. Bonus: det kommer att eliminera din extra vattenvikt och matbehov också!
