Den ketogena dieten - även känd som "keto-dieten" eller "ketogen diet med mycket låg kolhydrat"-- hjälper din kropp att gå in i ett metabolt tillstånd som kallas näringsketos. Att uppnå detta tillstånd innebär att man konsumerar en diet med hög fetthalt, måttligt protein och mycket lågkolhydrat. Vid ketos ändrar din kropp sin ämnesomsättning, med fokus på att använda fett för energi, vilket leder till produktion av ketonkroppar som en alternativ bränslekälla.
Ketoner som en energikälla
Ketoner, eller ketonkroppar, produceras av din lever från dietfett såväl som lagrat kroppsfett. De tre ketonkropparna är beta-hydroxibutyrat (BHB), acetoacetat och aceton.
Även med en typisk kolhydratrik kost producerar din lever små mängder ketoner, vanligtvis över natten medan du fastar under sömnen. Men när du drastiskt minskar ditt kolhydratintag sjunker dina blodsocker- och insulinnivåer, och din lever ökar sin ketonproduktion för att förse din kropp och hjärna med energi. När blodketonnivåerna (beta-hydroxibutyrat) når 0.5 mmol/L anses du vara i näringsketos. Intervallet för näringsketos är 0.5 till 3.0 mmol/L.
Makron: Fett, Protein & Kolhydrater
Att uppnå och bibehålla näringsketos kräver ett engagemang för att förstå din kropp och bestämma rätt balans av makronäringsämnen (makron) den behöver. Det finns ett antal makrokalkylatorer tillgängliga online, till exempel MyMojoMacros , som kan hjälpa dig att bestämma hur många kalorier och gram fett, nettokolhydrater och protein som krävs för att ge din kropp bränsle baserat på din längd, ålder, vikt, aktivitetsnivå och näringsmål.
För många människor som vänder sig till keto för att hjälpa till att gå ner i vikt och gå ner i fett, kommer att byta till detta sätt att äta att kräva en minskning av det totala antalet kalorier - varav majoriteten kommer från eliminering av kolhydrater i kosten. Lyckligtvis har ketogen dieter visat sig hjälpa till att minska hunger och aptit, vilket gör att du naturligt kan få i dig färre kalorier utan att medvetet begränsa dem.
Behandling av sjukdomar med ketogen diet
Den ketogena kosten har använts i länder runt om i världen för flera olika ändamål. I USA fokuserar mycket av forskningen på denna diet på dess användning för patienter med epilepsi på grund av dess effektivitet för att minska anfallsaktiviteten i hjärnan. Men eftersom frekvensen av typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd fortsätter att stiga i USA och globalt, visar forskning alltmer att ketogen dieter kan vara effektiva för att behandla dessa kroniska sjukdomar och minska associerade riskfaktorer.
Det är viktigt att inse att din ålder, kön, familje- och personliga medicinska historia och genetik alla kan påverka hur din kropp reagerar på den makronäringsbalans som behövs för att upprätthålla ketos. Se till att diskutera dessa faktorer med din vårdgivare eller en dietist som förstår både din hälsohistoria och detaljerna i den ketogena dieten.
Vad kan jag äta på en ketogen diet?
Även om ketogen diet generellt anses ha mycket hög fetthalt, är detta relativt. Fett utgör den största andelen av dina makron, vilket gör detta till en fettrik diet. En väl formulerad ketogen diet innehåller dock färska grönsaker samt hälsosamma fetter, mejeriprodukter, nötter, frön och proteinrika livsmedel. Det finns många grönsaker som är ketovänliga . Förutom grönsaker kan dina måltidsplaner också innehålla små mängder bär, om du så önskar. Tyvärr är många frukter för höga i kolhydrater för en keto-livsstil.
Låt oss gå vidare till protein. Det är viktigt att inkludera en bra proteinkälla – kött, fisk, ägg, ost eller grekisk yoghurt – vid varje måltid. Att konsumera för mycket protein kan dock potentiellt påverka ditt ketostillstånd på grund av ökad insulinutsöndring. Personer som tränar intensivt, lyfter vikter eller regelbundet springer långa sträckor behöver fler kalorier från protein än de som lever en stillasittande livsstil. Att veta vad ditt faktiska behov av måttligt proteinintag är och hålla sig till det kan hjälpa dig att lyckas på din ketogena resa.
Läs mer om alla livsmedel du kan äta på en ketodiet.
Få alla dina vitaminer och mineraler på Keto
Ett annat område att vara uppmärksam på i en ketogen livsstil är att få i sig rätt mängd mikronäringsämnen. Vad är mikronäringsämnen? Mikronäringsämnen är de vitaminer och mineraler du behöver för att bibehålla en hälsosam kropp. Bladgrönsaker, andra icke-stärkelserika grönsaker, avokado, nötter och frön är ketogena basfödoämnen som ger dig fibrer och viktiga vitaminer och mineraler för att hålla dig vid optimal hälsa. Kött, skaldjur och ägg är också rika på viktiga mikronäringsämnen. Generellt sett kan du tillgodose alla eller de flesta av dina vitamin- och mineralbehov med mat. Ibland kan du dock vilja komplettera några av dina mikronäringsämnen (särskilt natrium) beroende på din kost och dina specifika behov.
Keto: Ett hälsosamt sätt att äta och leva!
Den ketogena kosten är ett tillvägagångssätt med hög fetthalt, måttligt protein och lågkolhydrat som betonar hälsosamma fetter, näringsrika grönsaker och kvalitetsproteiner. Genom att äta inom dina makron och planera måltider för att hålla dig inom din kolhydratgräns är det lätt att följa och kan vara en hållbar livsstil som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din metaboliska hälsa och njuta av större vitalitet och livskvalitet.
