UPPDATERAD AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, den 2 augusti 2024

Den ketogena dieten - även känd som "keto-dieten" eller "ketogen diet med mycket låg kolhydrat"-- hjälper din kropp att gå in i ett metabolt tillstånd som kallas näringsketos. Att uppnå detta tillstånd innebär att man konsumerar en diet med hög fetthalt, måttligt protein och mycket lågkolhydrat. Vid ketos ändrar din kropp sin ämnesomsättning, med fokus på att använda fett för energi, vilket leder till produktion av ketonkroppar som en alternativ bränslekälla.

Ketoner som en energikälla

Ketoner, eller ketonkroppar, produceras av din lever från dietfett såväl som lagrat kroppsfett. De tre ketonkropparna är beta-hydroxibutyrat (BHB), acetoacetat och aceton.

Även på en typisk kolhydratrik kost, producerar din lever små mängder ketoner, vanligtvis över natten medan du fastar under sömnen. Men när du drastiskt minskar ditt kolhydratintag, sjunker dina blodsocker- och insulinnivåer, och din lever ökar sin ketonproduktion för att förse din kropp och hjärna med energi. När blodketonnivåerna (beta-hydroxibutyrat) når 0.5 mmol/L anses du vara i näringsketos. Intervallet för näringsketos är 0.5 till 5.0 mmol/L, vilket vissa experter nu kallar "euketonemi."

Makron: Fett, Protein & Kolhydrater

Att uppnå och bibehålla näringsketos kräver ett åtagande att förstå din kropp och bestämma den rätta balansen av makronäringsämnen (makron) den behöver. Det finns ett antal makrokalkylatorer tillgängliga online, som t.ex MyMojoMacros, som kan hjälpa dig att avgöra hur många kalorier och gram fetter, nettokolhydrater och protein som krävs för att ge din kropp bränsle baserat på dina längd, ålder, vikt, aktivitetsnivå och näringsmål.

För många människor som vänder sig till keto för att hjälpa till att gå ner i vikt och gå ner i fett, kommer att byta till detta sätt att äta att kräva en minskning av det totala antalet kalorier - varav majoriteten kommer från eliminering av kolhydrater i kosten. Lyckligtvis har ketogen dieter visat sig hjälpa till att minska hunger och aptit, vilket gör att du naturligt kan få i dig färre kalorier utan att medvetet begränsa dem.

Behandling av sjukdomar med ketogen diet

Den ketogena kosten har använts i länder runt om i världen för flera olika ändamål. I USA fokuserar mycket av forskningen på denna diet på dess användning för patienter med epilepsi på grund av dess effektivitet för att minska anfallsaktiviteten i hjärnan. Men eftersom frekvensen av typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd fortsätter att stiga i USA och globalt, visar forskning alltmer att ketogen dieter kan vara effektiva för att behandla dessa kroniska sjukdomar och minska associerade riskfaktorer.

Det är viktigt att inse att din ålder, kön, familje- och personliga medicinska historia och genetik alla kan påverka hur din kropp reagerar på den makronäringsbalans som behövs för att upprätthålla ketos. Se till att diskutera dessa faktorer med din vårdgivare eller en dietist som förstår både din hälsohistoria och detaljerna i den ketogena dieten.

Vad kan jag äta på en ketogen diet?

Medan den ketogena kosten generellt anses vara mycket fettrik, är detta relativt. Fetter utgör den största andelen av dina makron, vilket gör detta till en diet med hög fetthalt. Men en välformulerad ketogen dietplan innehåller färska grönsaker såväl som hälsosamma fetter, mejeriprodukter, nötter, frön och proteinmat. Det är många grönsaker som är ketovänliga. Förutom grönsaker kan dina måltidsplaner även små mängder bär, om du vill. Tyvärr är många frukter för höga i kolhydrater för en keto-livsstil.

Låt oss gå vidare till protein. Det är viktigt att inkludera en bra proteinkälla – kött, fisk, ägg, ost eller grekisk yoghurt – vid varje måltid. Dock konsumerar för mycket protein kan potentiellt påverka ditt tillstånd av ketos på grund av ökad insulinutsöndring. Människor som tränar kraftigt, lyfter vikter eller rutinmässigt springer långa sträckor kräver mer kalorier från protein än de som lever en stillasittande livsstil. Att veta vad ditt faktiska måttliga proteinintagsbehov är och hålla fast vid det kan hjälpa dig att lyckas på din ketogena resa.

Lär dig mer om alla mat du kan äta på en keto-diet.

Få alla dina vitaminer och mineraler på Keto

Ett annat område att uppmärksamma på en ketogen livsstil är att ta in rätt mängd mikronäringsämnen. Vad är mikronäringsämnen? Mikronäringsämnen är de vitaminer och mineraler du behöver för att upprätthålla en hälsosam kropp. Bladgrönsaker, andra grönsaker utan stärkelse, avokado, nötter och frön är ketogena basämnen som ger dig fibrer och viktiga vitaminer och mineraler för att hålla dig vid optimal hälsa. Kött, skaldjur och ägg är också rika på viktiga mikronäringsämnen. Generellt sett kan du tillgodose alla eller de flesta av dina vitamin- och mineralbehov med mat. Dock, ibland kanske du vill komplettera några av dina mikronäringsämnen (särskilt natrium) beroende på din kost och specifika behov.

Keto: Ett hälsosamt sätt att äta och leva!

Den ketogena kosten är ett tillvägagångssätt med hög fetthalt, måttligt protein och lågkolhydrat som betonar hälsosamma fetter, näringsrika grönsaker och kvalitetsproteiner. Genom att äta inom dina makron och planera måltider för att hålla dig inom din kolhydratgräns är det lätt att följa och kan vara en hållbar livsstil som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din metaboliska hälsa och njuta av större vitalitet och livskvalitet.

Referensprojekt

cta-häfte

Anmäl dig till våra veckovisa nyhetsbrev och få vår e-bok med keto-recept.

Från nya forskningsrön och artiklar till enastående keto-recept, vi levererar de bästa keto-nyheterna och recepten direkt till dig!

X