Det är inte ovanligt att man upplever matsug när man går över från en kolhydratrik kost till en keto-diet. Sugen kan uppstå av flera anledningar, inklusive näringsbrist, stress, otillräcklig sömn och förändringar i dina blodsockernivåer. Den vanligaste orsaken till att du upplever cravings på keto-dieten är dock att din kropp fortfarande är van vid att köra på glukos. Medan du anpassar dig till keto, begränsar du glukos men inte helt igång med ketoner. Detta gör att din kropp blir lite förvirrad över var man ska få bränsle. Resultatet? Carb cravings. Att gå över till att använda ketoner (fett) som bränsle tar tid (vanligtvis en vecka eller två, kanske till och med längre). När du väl har bytt över kommer du sannolikt att upptäcka att du inte längre upplever matsug! Tills du är helt keto-anpassad, men du kommer att vilja ha några tips och tricks för att hantera dessa irriterande begär; läs vidare för att lära dig mer.
Hur man dämpar begäret
Här är de goda nyheterna; medan cravings kan vara irriterande, är de absolut hanterbara. Använd dessa fyra riktlinjer för att lugna och förebygga dina begär innan de kastar dig av spåret.
#1 Ät mycket fett och protein
Fett och protein är dina vänner på keto. Även om fett helt klart är en hörnsten i keto-dieten, hjälper protein till att hålla ditt blodsocker stabilt och framkallar en känsla av mättnad. Om du upplever cravings kan det vara så att du snålar på något av dessa två viktiga makronäringsämnen. När du är osäker, särskilt i början, se till att ha lite fettrika och proteinrika snacks runt.
#2 Ät regelbundet
Det bästa sättet att hantera problem med blodsocker (en vanlig cravingtrigger) är att se till att du äter regelbundet. Om du låter dig själv bli för hungrig kan din fasta beslutsamhet att hålla dig till en keto-diet snabbt övergå till ett omedelbart behov av mat. Om du kämpar med cravings, ät minst tre måltider om dagen, med ett mellanmål eller två om det behövs.
# 3 Få tillräckligt med vila
Den främsta orsaken till cravings som inte är matrelaterad är otillräcklig sömn. När du inte får tillräckligt med sömn blir din kropps hungerhormoner förvirrade och obalanserade – vilket gör att du blir sötsugen. Faktum är att forskning visar att bara en natts sömnbrist kan öka nivåerna av hormonet ghrelin, som är ansvarigt för aptit och hunger.
#4 Prova Keto-vänliga alternativ
Om du verkligen är sugen på en specifik mat som brownies, kakor, cupcakes eller någon annan till synes otillåten mat, kan du prova ett ketovänligt alternativ. Med keto-dietens popularitet kan du hitta mer keto-vänlig recept på sötsaker än någonsin. De flesta recept ersätter vetemjöl med ett nötbaserat mjöl och inkluderar sockeralternativ som erytritol och munkfrukt.
#5 Kontrollera om det finns näringsbrister
När din kropp är låg på vissa näringsämnen kan det resultera i cravings. Ett vanligt exempel på detta är hur kvinnor tenderar att längta efter choklad (rik på magnesium) under sin mens. Låga nivåer av magnesium kan öka symtomen på PMS och därför skulle suget efter magnesiumrik mat vara vettigt, eftersom en kvinnas kropp försöker återbalansera sig själv.
Om du tror att ditt sug kan härröra från näringsbrister, prata med din vårdgivare om att testa för brister.
# 6 Hantera din stress
Upplever en hög nivå av påkänning är direkt förknippad med förändringar i ätbeteende. Tvångsmässigt ätande och överätande beror ofta på okontrollerad känslomässig spänning, vilket kan vara orsaken till sug.
Om du har mycket stress i ditt liv och du upptäcker att din go-to-komfort är mat, är det bäst att försöka hantera din stress och komma före lusten att lugna med mat. Vissa stresshanteringstekniker inkluderar yoga, meditation, promenader, journalföring, djupandning och fysisk träning.
Keto-vänliga swappar för Carb-Heavy Cravings
Här är några utmärkta keto-vänliga byten som du kan njuta av när suget slår till:
Quick No-Cook Keto Snacks:
- Istället för potatischips, försök fläskor.
- Istället för ost och kex, prova ost och oliver eller selleri.
- Istället för trailmix, välj en nötmix (utan den torkade frukten).
Och för kockarna där ute, här är några fantastiska recept för att lugna din sötsuget eller tillfredsställa ditt begär av komfortmat:
Salta Keto recept:
1. Ostig blomkålsmos med potatisgryta
2. Airfryer vitlöksostrullar
3. Enchilada kycklinggryta
4. Keto vodka pasta med korv
5. Keto pizza med broccoli rabe, svamp och korv
Söta Keto recept:
1. Keto varm choklad
2. Chokladjordnötssmörkoppar
3. Pumpakryddmoussetårta med choklad-mandelskorpa
4. Mjölfri chokladkaka med chokladglasyr
5. Vaniljmunkar med chokladglasyr
Ett varningens ord om att äta mycket söt Keto-mat som innehåller socker-alternativ
Inte alla sockeralternativ skapas lika. Till exempel kan sötningsmedel som munkfrukt och stevia ge ytterligare hälsofördelar som antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Å andra sidan har sötningsmedel som sukralos och aspartam förknippats med hälsoproblem som cancer, hjärt-kärlsjukdomar och försämrad tarmhälsa.
Dessutom visar forskning att konsumtion av livsmedel som innehåller sötningsmedel (även sådana som är fria från socker) fortfarande kan stimulera ett insulinsvar. På grund av det inlärda svaret från att konsumera söta livsmedel, kan de föda dina begär och leda till överätande.
Ett exempel på detta skulle vara det starka sambandet mellan personer som konsumerar dietläsk och förekomsten av metabolt syndrom. Vid första anblicken skulle det inte vara särskilt meningsfullt att dietläsk (fri från socker) skulle bidra till det metabola syndromet. Men på grund av din kropps konditionering för att förvänta dig kalorier tillsammans med söt mat, kan metabolisk aktivitet fortsätta som om socker hade intagits – även om det inte var det.
Vissa människor klarar sig bra med sockeralternativ och upplever inga problem med blodsockret. Ett enkelt sätt att ta reda på om din kropp tolererar sockeralternativ är att blodprov för matkänslighet efter att du har konsumerat dem.
Slutordet
Även om cravings kan kännas som att göra eller dö i stunden, har du massor av verktyg för att bekämpa dessa oönskade drifter och hålla kursen. De goda nyheterna är, efter att du har blivit keto-anpassad, ditt sug kommer att avta avsevärt, och dina dagar med att kämpa med kolhydrater kommer att vara i bakrutan.
