Det är inte ovanligt att uppleva matsug när man övergår från en kolhydratrik kost till en ketodiet. Sug efter mat kan uppstå av flera anledningar, inklusive näringsbrist, stress, otillräcklig sömn och förändringar i blodsockernivåerna. Den vanligaste orsaken till att man upplever sug efter mat på en ketodiet är dock att kroppen fortfarande är van vid att drivas på glukos. Medan du anpassar dig till keto begränsar du glukosen men är inte helt igång med ketoner. Detta gör din kropp lite förvirrad över var den ska få sitt bränsle. Resultatet? Kolhydratsug. Att övergå till att använda ketoner (fett) som bränsle tar tid (vanligtvis en vecka eller två, kanske ännu längre). När du väl har övergått kommer du sannolikt att upptäcka att du inte längre upplever matsug! Tills du är helt ketoanpassad vill du dock ha några tips och tricks för att hantera de där irriterande sugen . Läs vidare för att lära dig mer.
Hur man dämpar begäret
Här är de goda nyheterna: även om cravings kan vara irriterande, är de absolut hanterbara. Använd dessa fyra riktlinjer för att lugna och förebygga dina begär innan de kastar dig av spåret.
#1 Ät mycket fett och protein
Fett och protein är dina vänner på keto. Även om fett helt klart är en hörnsten i keto-dieten, hjälper protein till att hålla ditt blodsocker stabilt och framkalla en känsla av mättnad. Om du upplever sug kan det vara så att du snålar med ett av dessa två viktiga makronäringsämnen. Om du är osäker, särskilt i början, se till att ha några ketovänliga snacks med högt fett- och proteininnehåll till hands.
#2 Ät regelbundet
Det bästa sättet att hantera problem med fluktuerande blodsocker (en vanlig trigger för cravings) är att se till att du äter regelbundet. Om du låter dig själv bli för hungrig kan din fasta beslutsamhet att hålla sig till en keto-diet snabbt övergå till ett omedelbart behov av mat. Om du kämpar med cravings, ät minst tre måltider om dagen, med ett mellanmål eller två om det behövs. När du väl är helt anpassad till att använda fett som din huvudsakliga bränslekälla, kommer du sannolikt att kunna gå under längre perioder utan att äta.
# 3 Få tillräckligt med vila
Den främsta orsaken till cravings som inte är matrelaterad är otillräcklig sömn. När du inte får tillräckligt med sömn blir kroppens hungerhormoner obalanserade, vilket leder till sötsug. Faktum är att forskning visar att bara en natts sömnbrist kan öka nivåerna av hormonet ghrelin, som är ansvarigt för aptit och hunger.
#4 Prova Keto-vänliga alternativ
Om du verkligen är sugen på en specifik maträtt som brownies, kakor, cupcakes eller någon annan till synes oacceptabel mat, kan du prova ett ketovänligt alternativ. Med keto-dietens popularitet kan du hitta fler ketovänliga recept på sötsaker än någonsin. De flesta recept ersätter vetemjöl med nötbaserat mjöl och inkluderar sockeralternativ som allulos , erytritol och munkfrukt.
Obs: Hos vissa människor kan att äta dessa godsaker vidmakthålla begäret. Om du upptäcker att detta är sant för dig är det bättre att undvika keto-desserter och godis.
#5 Kontrollera om det finns näringsbrister
När din kropp har brist på vissa näringsämnen kan det leda till sug. Ett vanligt exempel på detta är hur kvinnor tenderar att längta efter choklad (rik på magnesium) under sin mens. Låga nivåer av magnesium kan öka symtomen på PMS, och därför kan suget efter magnesiumrik mat vara logiskt, eftersom en kvinnas kropp försöker återställa balansen.
Om du tror att ditt sug kan bero på näringsbrist , prata med din vårdgivare om att testa för brister.
# 6 Hantera din stress
Att uppleva en hög stressnivå är direkt förknippad med förändringar i ätbeteende. Tvångsmässigt ätande och överätande är ofta ett resultat av okontrollerad känslomässig spänning, vilket kan intensifiera begäret.
Om du har mycket stress i ditt liv och du upptäcker att din go-to-komfort är mat, är det bäst att försöka hantera din stress och komma före lusten att lugna med mat. Vissa stresshanteringstekniker inkluderar yoga, meditation, promenader, journalföring, djupandning och fysisk träning.
Keto-vänliga swappar för Carb-Heavy Cravings
Här är några utmärkta keto-vänliga byten som du kan njuta av när suget slår till:
Quick No-Cook Keto Snacks:
- Istället för potatischips, försök fläskor.
- Istället för ost och kex, prova ost och oliver eller selleri.
- Istället för trailmix, välj en nötmix (utan den torkade frukten).
Och för kockarna där ute, här är några fantastiska recept för att lugna din sötsuget eller tillfredsställa ditt begär av komfortmat:
Salta Keto recept:
1. Ostig blomkålsmos med potatisgryta
2. Airfryer vitlöksostrullar
3. Enchilada kycklinggryta
4. Keto vodka pasta med korv
5. Keto pizza med broccoli rabe, svamp och korv
Söta Keto recept:
1. Keto varm choklad
2. Chokladjordnötssmörkoppar
3. Pumpakryddmoussetårta med choklad-mandelskorpa
4. Mjölfri chokladkaka med chokladglasyr
5. Vaniljmunkar med chokladglasyr
Ett varningens ord om att äta mycket söt Keto-mat som innehåller socker-alternativ
Alla sockeralternativ är inte skapade lika. Till exempel kan sötningsmedel som allulos och erytritol ge hälsofördelar, som ökad mättnadskänsla och förbättrad blodsockerkontroll. Å andra sidan har sötningsmedel som sukralos, aspartam och sackarin förknippats med hälsoproblem som cancer, hjärt-kärlsjukdomar och försämrad tarmhälsa.
Dessutom, på grund av din kropps inlärda reaktion från att konsumera söt mat, kan artificiellt sötade produkter föda dina begär, leda till överätande och potentiellt till och med höja blodsocker- och insulinnivåerna.
Ett exempel på detta skulle vara det starka sambandet mellan personer som konsumerar dietläsk och förekomsten av metabolt syndrom. Vid första anblicken skulle det inte vara särskilt meningsfullt att dietläsk (fri från socker) skulle bidra till det metabola syndromet. Men på grund av din kropps konditionering för att förvänta dig kalorier tillsammans med söt mat, är det möjligt att kroppen kan reagera som om socker hade intagits – även om det inte var det.
Vissa människor klarar sig bra med sockeralternativ och upplever inga problem med blodsocker eller sötsug efter att ha konsumerat sötningsmedel. Ett enkelt sätt att ta reda på om din kropp tolererar sockeralternativ är att ta blodprov för matkänslighet efter att du konsumerat dem, och för att se hur de påverkar din hunger och ditt sötsug.
Slutordet
Även om sug efter kolhydrater kan kännas som att man måste göra det i stunden, har du gott om verktyg för att bekämpa dessa oönskade begär och hålla ut. Den goda nyheten är att efter att du har blivit keto-anpassad kommer ditt sug att avta avsevärt, och dina dagar av kamp med kolhydrater kommer att vara i skymundan.
