Glädjas! Nu när du har en diet med hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll kan du med eftertryck säga "Skicka smöret" eller "Extra salladsdressing, tack!" - även om ditt mål är viktminskning.
I själva verket är smör och oljor - som båda huvudsakligen är feta - en viktig del av keto-köket och dess hälsofördelar. Men de är inte alla skapade lika; vissa oljor är bra verktyg för att hjälpa dig att stanna kvar ketos; du vill göra dessa hälsosamma fetter till en vanlig del av din kost. Andra du vill undvika. Idag delar vi grunderna om vad du behöver veta om dessa ingredienser / kryddor.
Det är inte svårt att övergå från att använda alla typer av matfett till bara de som är ketovänliga. Om du lagar mat har du förmodligen redan några perfekta alternativ i ditt kök. Ta en titt på följande ketovänliga val och räck åt dem när du behöver laga mat, göra ett förband eller avsluta en maträtt med en olja eller en smörsmet.
Smör
Det är stora tummar för smör, särskilt gräsmatat smör, på den ketogena dieten eftersom det bara innehåller spårmängder kolhydrater per portion oavsett om det är saltat eller osaltat. Liksom andra feta mejeriprodukter är smör rikt på konjugerad linolsyra (CLA), fettsyran som kan främja fettförlust. Gräsmatat smör innehåller fem gånger mer CLA än smör från kor som matas med kor och är mycket högre i Omega-3-fettsyror och vitamin K2. Använd den för att laga keto-måltider eller baka keto-recept eller i ditt skottsäkra kaffe, eller sprid det generöst när du behöver mer fettmakron. Det klassiska franska mellanmålet av rädisor med smör och fläckigt salt? Helt keto och utsökt!
Smör Näringsinformation: 1 msk: 102 kalorier, 12 g fett, 0 g kolhydrater, 0,1 g protein
Klarat smör och Ghee
Klarat smör och ghee är i huvudsak smör med mjölkets fasta ämnen bort; de består nästan uteslutande av fett, varav de flesta är mättat fett.
Klarat smör framställs genom att värma smör, ta bort det från värmen efter att smörfettet och mjölkfasta material har separerats, sedan skumma bort och kasta bort mjölkets fasta ämnen. Ghee, det hindiska ordet för "fett", är smör som har kokats lite längre för att låta mjölkets fasta partiklar karamellisera och ge en djupare gyllene färg och tydlig nötaktig smak innan de skummas och kastas. I båda fallen är det kvar som är rent smörfett, som kan avnjutas och användas på samma sätt som du använder smör. Eftersom ghee separerar mjölk från fett är detta smörersättare laktosfritt, vilket gör det bättre än smör om du har allergier eller känsligheter för mejeriprodukter.
Eftersom både klarat smör och ghee inte innehåller lätt förstörande vätskor och mjölkkomponenter har de längre hållbarhet, vilket är en del av anledningen till att de är häftklamrar i heta länder. Dessutom har de mycket högre rökpunkter än smör, vilket gör dem fantastiska för matlagning.
Butiksköpt ghee kan vara dyrt och är mindre vanligt i livsmedelsbutiker, så många ketonier gör det hemma. Receptet är enkelt. Se efter själv här.
Klarat smör och Ghee näringsinformation: 1 msk: 112 kalorier, 13 g fett, 0 g kolhydrater, 7,9 g protein
Kokosolja
Kokosnötsolja har unika egenskaper som gör den till en rockstjärna för ketotillagning. Specifikt är den rik på triglycerider med medelkedja (MCT: ungefär 50%), vilket kan öka ketonproduktionen och kan öka ämnesomsättningen och främja viktminskningen och magfettet. Den är fast när den är i rumstemperatur som andra mestadels mättade fetter (som smör) och kan ersättas i lika stora mängder med valfri nöt, utsäde eller vegetabilisk olja; använd emellertid 25% mindre kokosnötsolja än att ersätta kokosnötsolja med ett fast fett, t.ex. smör eller smult, än vad receptet kräver. Vill du prova ett recept med kokosnötsolja för stekning? Prova vårt smakliga recept på Keto Koconut Chicken Tenders!
Kokosnötsolja Näringsinformation: 1 msk: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g kolhydrater, 0 g protein
Avokado olja
Avokado olja är helt enkelt olja pressad från avokado. Högt i enomättat fett, det är mycket hälsosamt, eftersom 70% av det är oljesyra. Lägg till att den har mild smak och en hög rökpunkt (den punkt då oljan börjar brinna och dess lukt och smak förändras) och du kan förstå varför det är en häftklammer i ketotillagning. Använd denna mångsidiga olja i förband, marinader och sauter samt i recept för hemgjord majonnäs.
Avokadoolja Näringsinformation: 1 msk: 124 kalorier, 14 g fett, 0 g kolhydrater, 0 g protein
MCT-olja
MCT, kort för triglycerider med medelhög kedja eller fettsyror med medel kedja, är fetter som oftast härrör från kokosnötolja, palmolja eller en blandning av de två. De finns i flytande form och är färglösa, luktfria och håller sig flytande vid rumstemperatur, vilket gör det till det perfekta fettet att lägga till mat, smoothies och kaffe för extra energi. Eftersom oljan snabbt och enkelt omvandlas av levern till ketoner är det en älskling av ketotillagning. Men det bör användas med försiktighet och gradvis öka med tiden, eftersom överskottsförbrukning kan orsaka magvärk och diarré.
Med en relativt låg rökpunkt och anledning till mått, MCT-olja är idealisk för användning i salladdressing och i relativt låg temperatur bakning. Med sin neutrala smak kan den kopplas ihop med ett brett utbud av ingredienser och smaker. Choklad jordnötssmör fett bomber använd MCT-olja och är fantastisk, så prova dem!
MCT Oil Näringsinformation: 1 msk: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g kolhydrater, 0 g protein
Extra virgin olivolja
Mångsidig och multifunktionell, extra jungfruolivolja (EVOO) är en kallpressad, hjärtfrisk olja som innehåller oljesyra tillsammans med många antioxidanter. Matlagning med EVOO har aldrig varit enklare (eller smakligare) - prov som dryssar över sallad med några hårt kokta ägg för protein, rör om det till en rejäl gryta eller soppa för extra smak, saut grönsaker med det, eller använd det bara som en utsökt förutom en skivad avokado, skivad tomat eller annat keto-mellanmål.
Extra-Virgin Olive Oil näringsinformation: 1 msk: 120 kalorier, 14g fett, 0g kolhydrater, 0g protein
Ister
Det är kanske mindre vanligt att använda i dagens vardagsmatlagning, men späck, eller gjord griskött, är ett utmärkt val på ketodieten. Det fungerar på samma sätt som smör, ger smak, skarpa, fläckighet och ömhet till bakverk, men har en mycket starkare smak. Späck kan också användas för sautering, tillverkning av såser som Bernaise, och används för att göra dopp som t.ex. bacon majonnäs.
Sprit Näringsinformation: 1 msk: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g kolhydrater, 0 g protein
Talg
Talg görs djurfett, vanligtvis från nötkött. Det består av 50% mättat fett, 42% enumättat fett och endast 4% fleromättat fett och är utmärkt för tillagning med hög värme. Butiksköpt talg kan vara dyrt och hydreras ofta, så om du lutar kan du enkelt gör din egen. Om du köper den, söka talg gjord av gräsmatade kor; den innehåller 300 till 500 procent mer konjugerad linolsyra (CLA) än den för majs som matas med djur, och CLA har fantastiska antiinflammatoriska, autoimmuna stimulerande egenskaper!
Tallow Näringsinformation: 1 msk: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g kolhydrater, 0 g protein
Anka fett
När du hör termen "anka fett" kanske du tror att det är en gourmetingrediens som endast används på snygga franska restauranger. Men andfett behöver inte reserveras för speciella tillfällen eller eleganta förberedelser. Tillverkad av en enda ingrediens, det naturliga fettet från ankor, och det vanligtvis återges och filtreras för att säkerställa att fettet är rent, vilket ger enastående smak till nästan varje maträtt, från gröna grönsaker till gräsmatade biffar.
Anka Fett Näringsinformation: 1 msk: 113 kalorier, 13 g fett, 0 g Nätkolhydrater, 0 g Protein
Oljor som ska undvikas
Oljor som går igenom intensiv bearbetning inkluderar i allmänhet bearbetade transfetter som kan skada den allmänna hälsan. Således rekommenderar vi att du undviker följande oljor:
- Jordnöt
- Druvkärnor
- Hasselnöt
- Sesam
- soja~~POS=TRUNC
- Solros
- Safflower
- Raps
Mojo On!
Nu när du är beväpnad med bättre kunskap om vilka fetter du kan laga mat med, prova att använda dem när du sauterar, steker eller bakar. Innan du vet ordet av det kommer du enkelt att laga keto!
