Glädjas! Nu när du äter en diet med hög fetthalt och lågkolhydrathalt kan du med eftertryck säga "passera smöret" eller "extra salladsdressing, tack!"— även om ditt mål är viktminskning.
Faktum är att smör och olja – som båda huvudsakligen består av fett – är en viktig del av keto-matlagning och dess hälsofördelar. Men de är inte alla skapade lika. Vissa oljor är bra verktyg för att hjälpa dig att hålla dig i ketos ; du bör göra dessa hälsosamma fetter till en regelbunden del av din kost. Andra bör du undvika. Idag delar vi med oss av grunderna om vad du behöver veta om dessa ingredienser/smaksättningar.
Det är inte svårt att gå över från att använda alla typer av matfetter till bara de som är ketovänliga. Faktum är att om du lagar mat alls har du förmodligen redan några perfekta alternativ i ditt kök. Ta en titt på följande ketovänliga val och sträck dig efter dem när du ska laga mat, göra en dressing eller avsluta en rätt med en klick olja eller en kladd smör.
Smör
Det är en stor tumme upp för smör, särskilt gräsbetat smör, på den ketogena kosten eftersom det bara innehåller spårmängder kolhydrater per portion oavsett om det är saltat eller osaltat. Liksom andra feta mejeriprodukter är smör rikt på konjugerad linolsyra (CLA), den fettsyra som kan främja fettförbränning och potentiellt minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Gräsbetat smör innehåller upp till fem gånger mer CLA än smör från spannmålsuppfödda kor och är mycket högre i omega-3-fettsyror. Använd det för att laga keto-måltider, baka ketorecept eller i ditt bulletproof-kaffe, eller bred ut det generöst när du behöver mer fett. Det klassiska franska mellanmålet med rädisor med smör och flingsalt? Helt keto och utsökt!
Smör näringsinformation: 1 msk: 102 kalorier, 12 g fett, 0 g kolhydrater, 0.1 g protein
Förtydligt smör och ghee
Klarat smör och ghee är i huvudsak smör med mjölkens fasta partiklar borttagna; de består nästan uteslutande av fett, varav det mesta är mättat fett.
Klart smör görs genom att värma smör, ta bort det från värmen efter att smörfettet och mjölkfastämnena separerat, sedan skumma bort och kassera mjölkfastämnena. Ghee, hindi-ordet för "fett", är smör som har kokats lite längre för att låta mjölkens fasta substanser karamelliseras och producera en djupare gyllene färg och distinkt nötaktig smak innan de skummas och kasseras. I båda fallen är det som finns kvar rent smörfett, som kan avnjutas och användas på samma sätt som du använder smör. Eftersom ghee separerar mjölk från fett är denna smörersättning laktosfri, vilket gör den bättre än smör om du har allergier eller överkänslighet mot laktos.
Eftersom både klarat smör och ghee inte innehåller vätske- och mjölkkomponenter som går snabbt att förstöra, har de längre hållbarhet, vilket är en del av anledningen till att de är stapelvara i varma länder. Dessutom har de mycket högre rökpoäng än smör, vilket gör dem fantastiska för matlagning.
Köpt ghee kan vara dyrt och är mindre vanligt i livsmedelsbutiker, så många ketoner gör det hemma. Receptet är enkelt. Se själv här.
Klarat smör och ghee näringsinformation: 1 msk: 112 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 7.9 g protein
Kokosolja
Kokosolja har unika egenskaper som gör den till en rockstjärna för keto-matlagning. Mer specifikt är den rik på medellånga triglycerider (cirka 50 %), vilket kan öka ketonproduktionen och kan öka ämnesomsättningen och främja viktminskning och magfettsförlust. Den är fast vid rumstemperatur liksom andra mestadels mättade fetter (t.ex. smör). Kokosolja kan ersätta vilken olja som helst i lika stora mängder; men när du ersätter den med ett fast fett, såsom smör eller ister, använd 25 % mindre kokosolja än vad receptet anger.
Vill du prova ett recept med kokosolja för stekning? Prova vårt goda recept på Keto Koconut Chicken Tenders!
Kokosolja Näringsinformation: 1 msk: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
avokado~~POS=TRUNC
Avokadoolja är helt enkelt olja pressad från avokado. Den har ett högt innehåll av enkelomättade fetter och är väldigt hälsosam, eftersom 70 % av den är oljesyra. Lägg till att den har mild smak och en hög rökpunkt (den punkt då oljan börjar brinna och dess lukt och smak förändras), så kan du förstå varför den är en basvara i keto-matlagning. Använd denna mångsidiga olja i dressingar, marinader och sautéer, samt i recept på hemlagad majonnäs.
Avokadoolja Näringsinformation: 1 msk: 124 kalorier, 14 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
MCT-olja
Medellångkedjiga triglycerider (MCT) eller medellånga fettsyror är fetter som oftast utvinns ur kokosolja, palmolja eller en blandning av de två. MCT-olja finns i flytande form och är färglös, luktfri och förblir flytande vid rumstemperatur, vilket gör den till det perfekta fettet att tillsätta i mat, smoothies och kaffe för extra energi. Eftersom oljan snabbt och enkelt omvandlas av levern till ketoner är den en favorit inom keto-livsstilar. Men den bör användas med försiktighet och gradvis ökas över tid, eftersom överdriven konsumtion kan orsaka magont och diarré.
Med en relativt låg rökpunkt och anledning att använda den med måtta är MCT-olja idealisk att använda i salladsdressingar och i bakverk vid relativt låg temperatur. Med sin neutrala smak kan den kombineras med en mängd olika ingredienser och smaker. Choklad-jordnötssmör-fettbomber använder MCT-olja och är fantastiska, så prova dem!
MCT Oil Näringsinformation: 1 msk: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
Extra virgin olivolja
Mångsidig och multifunktionell, extra jungfruolivolja (EVOO) är en kallpressad, hjärtvänlig olja som innehåller oljesyra tillsammans med många antioxidanter. Att laga mat med EVOO har aldrig varit enklare (eller godare)! Prova att ringla den över sallad med några hårdkokta ägg för protein, rör om den i en rejäl gryta eller soppa för extra smak, stek grönsaker med den, eller använd den helt enkelt som ett utsökt tillskott till skivad avokado, skivad tomat eller andra keto-snacks.
Extra Virgin olivolja Näringsinformation: 1 msk: 120 kalorier, 14 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
Ister
Det kanske används mindre vanligt i dagens matlagning, men ister, eller utsmält fläskfett, är ett utmärkt val på en ketodiet. Det fungerar på samma sätt som smör och ger smak, krispighet, flagnande konsistens och mörhet till bakverk, men har en mycket starkare smak. Ister kan också användas för stekning, till såser som bearnaisesås och till dippsåser som baconmajonnäs.
Späck näringsinformation: 1 msk: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
talg
Talg är utsmält animaliskt fett, vanligtvis från nötkött. Det består av cirka 50 % mättat fett, 42 % enkelomättat fett och endast 4 % fleromättat fett och är utmärkt för tillagning på hög värme. Köpt talg kan vara dyrt och är ofta härdat, så om du vill kan du enkelt göra ditt eget.
Talg näringsinformation: 1 msk: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
Ankfett
När du hör termen "ankfett" kanske du tror att det är en gourmetingrediens som endast används på snygga franska restauranger. Men ankfett behöver inte reserveras för speciella tillfällen eller eleganta förberedelser. Tillverkad av en enda ingrediens, det naturliga fettet från ankor, är det vanligtvis renderat och filtrerat för att säkerställa att fettet är rent, vilket ger enastående smak till nästan alla rätter, från gröna grönsaker till gräsmatade biffar.
Ankfett näringsinformation: 1 msk: 113 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
Oljor att undvika
Oljor som går igenom intensiv bearbetning inkluderar i allmänhet bearbetade transfetter som kan vara skadliga för den allmänna hälsan. Därför rekommenderar vi att du undviker följande oljor:
- Canola
- Cottonseed
- Druvkärnor
- Ris kli
- Sesamfrö
- soja~~POS=TRUNC
- Solros
- Safflower
Mojo på!
Nu när du är beväpnad med bättre kunskap om vilka fetter du ska laga mat med, prova att använda dem när du sauterar, steker eller bakar. Innan du vet ordet av kommer du enkelt att laga keto!
