Glädjas! Nu när du äter en diet med hög fetthalt och lågkolhydrathalt, kan du med eftertryck säga "passera smöret" eller "extra salladsdressing, tack!" - även om ditt mål är viktminskning.
Faktum är att smör och oljor - som båda är övervägande feta - är en viktig del av keto-köket och dess hälsofördelar. Men de är inte alla skapade lika; vissa oljor är bra verktyg för att hjälpa dig att stanna kvar ketos; du vill göra dessa hälsosamma fetter till en vanlig del av din kost. Andra vill du undvika. Idag delar vi grunderna om vad du behöver veta om dessa ingredienser/smaktillsatser.
Det är inte svårt att gå över från att använda alla typer av matfetter till bara de som är ketovänliga. Faktum är att om du lagar mat alls har du förmodligen redan några perfekta alternativ i ditt kök. Ta en titt på följande ketovänliga val och sträck dig efter dem när du ska laga mat, göra en dressing eller avsluta en rätt med en klick olja eller en kladd smör.
Smör
Det är en stor tumme upp för smör, särskilt gräsmatat smör, på den ketogena kosten eftersom det bara innehåller spårmängder av kolhydrater per portion oavsett om det är saltat eller osaltat. Liksom andra feta mejeriprodukter är smör rikt på konjugerad linolsyra (CLA), fettsyran som kan främja fettförlust. Gräsmatat smör innehåller fem gånger mer CLA än smör från spannmålsfodrade kor och är mycket högre i Omega-3-fettsyror och vitamin K2. Använd den för att laga keto-måltider eller baka keto-recept eller i ditt skottsäkra kaffe, eller bred ut den generöst när du behöver fler feta makron. Det klassiska franska mellanmålet av rädisor med smör och flingsalt? Helt keto och gott!
Smör näringsinformation: 1 msk: 102 kalorier, 12 g fett, 0 g kolhydrater, 0.1 g protein
Förtydligt smör och ghee
Klarat smör och ghee är i huvudsak smör med mjölkens fasta partiklar borttagna; de består nästan uteslutande av fett, varav det mesta är mättat fett.
Klart smör görs genom att värma smör, ta bort det från värmen efter att smörfettet och mjölkfastämnena separerat, sedan skumma bort och kassera mjölkfastämnena. Ghee, hindi-ordet för "fett", är smör som har kokats lite längre för att låta mjölkens fasta substanser karamelliseras och producera en djupare gyllene färg och distinkt nötaktig smak innan de skummas och kasseras. I båda fallen är det som finns kvar rent smörfett, som kan avnjutas och användas på samma sätt som du använder smör. Eftersom ghee separerar mjölk från fett är denna smörersättning laktosfri, vilket gör den bättre än smör om du har allergier eller känslighet för mejeriprodukter.
Eftersom både klarat smör och ghee inte innehåller lättförstörande vätske- och mjölkkomponenter, har de längre hållbarhet, vilket är en del av anledningen till att de är stapelvara i varma länder. Dessutom har de mycket högre rökpoäng än smör, vilket gör dem fantastiska för matlagning.
Butiksköpt ghee kan vara dyrt och är mindre vanligt i livsmedelsbutiker, så många ketoner gör det hemma. Receptet är enkelt. Se efter själv här..
Klarat smör och ghee näringsinformation: 1 msk: 112 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 7.9 g protein
Kokosolja
Kokosolja har unika egenskaper som gör den till en rockstjärna för keto-matlagning. Specifikt är den rik på triglycerider med medellång kedja (MCT: cirka 50%), vilket kan öka ketonproduktionen och kan öka ämnesomsättningen och främja viktminskning och bukfett. Det är fast när det är i rumstemperatur som andra mestadels mättade fetter (som smör), och kan ersättas i lika stora mängder med alla nötter, fröer eller vegetabilisk olja; men när du ersätter ett fast fett med kokosnötsolja, som smör eller ister, använd 25 % mindre kokosolja än vad receptet kräver. Vill du prova ett recept med kokosolja för stekning? Prova vårt välsmakande recept på Keto Koconut Chicken tenders!
Kokosolja Näringsinformation: 1 msk: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
avokado~~POS=TRUNC
Avokadoolja är helt enkelt olja pressad från avokado. Hög i enkelomättade fetter, det är mycket hälsosamt, eftersom 70 % av det är oljesyra. Lägg till att den har mild smak och en hög rökpunkt (den punkt då oljan börjar brinna och dess lukt och smak förändras) och du kan förstå varför det är en stapelvara i keto-matlagning. Använd denna mångsidiga olja i dressingar, marinader och sauter samt i recept på hemlagad majonnäs.
Avokadoolja Näringsinformation: 1 msk: 124 kalorier, 14 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
MCT-olja
MCT, förkortning för triglycerider med medellång kedja eller medelkedjiga fettsyror, är fetter som oftast härrör från kokosolja, palmolja eller en blandning av de två. De kommer i flytande form och är färglösa, luktfria och förblir flytande vid rumstemperatur, vilket gör det till det perfekta fettet att lägga till mat, smoothies och kaffe för extra energi. Eftersom oljan snabbt och enkelt omvandlas av levern till ketoner är det en älskling inom keto-matlagning. Men det bör användas med försiktighet och gradvis ökas med tiden, eftersom överkonsumtion kan orsaka magvärk och diarré.
Med en relativt låg rökpunkt och skäl till måttlighet, MCT-olja är idealisk för användning i salladsdressingar och i relativt lågtemperaturbakning. Med sin neutrala smak kan den kombineras med ett brett utbud av ingredienser och smaker. Choklad jordnötssmör fettbomber använd MCT-olja och är fantastiska, så ge dem ett försök!
MCT Oil Näringsinformation: 1 msk: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
Extra virgin olivolja
Mångsidig och multifunktionell, Extra Virgin Olive Oil (EVOO) är en kallpressad, hjärthälsosam olja som innehåller oljesyra tillsammans med många antioxidanter. Att laga mat med EVOO har aldrig varit enklare (eller godare) – pröva att ringla den över sallad med några hårdkokta ägg för protein, rör om den till en rejäl gryta eller soppa för extra smak, fräs grönsaker med den, eller använd den helt enkelt som en läcker tillägg till en skivad avokado, skivad tomat eller andra keto-snacks.
Extra Virgin olivolja Näringsinformation: 1 msk: 120 kalorier, 14 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
Ister
Det kan vara mindre vanligt att använda i dagens vardagliga matlagning, men ister, eller utsmält fläskfett, är ett utmärkt val på keto-dieten. Det fungerar på samma sätt som smör, ger smak, krispighet, fläckighet och ömhet till bakverk, men har en mycket starkare smak. Späck kan även användas för att sautera, göra såser som Bernaise, och användas för att göra dippar som t.ex. baconmajonnäs.
Späck näringsinformation: 1 msk: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
talg
Talg är gjort animaliskt fett, vanligtvis från nötkött. Den består av 50 % mättat fett, 42 % enkelomättat fett och endast 4 % fleromättat fett och är perfekt för matlagning med hög värme. Butiksköpt talg kan vara dyrt och är ofta hydrerat, så om du är sugen på kan du enkelt gör din egen. Om du köper det, sök talg gjord av gräsmatade kor; den innehåller 300 till 500 procent mer konjugerad linolsyra (CLA) än den hos majsfodrade djur, och CLA har fantastiska antiinflammatoriska, autoimmunförstärkande egenskaper!
Talg näringsinformation: 1 msk: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
Ankfett
När du hör termen "ankfett" kanske du tror att det är en gourmetingrediens som endast används på snygga franska restauranger. Men ankfett behöver inte reserveras för speciella tillfällen eller eleganta förberedelser. Tillverkad av en enda ingrediens, det naturliga fettet från ankor, är det vanligtvis renderat och filtrerat för att säkerställa att fettet är rent, vilket ger enastående smak till nästan alla rätter, från gröna grönsaker till gräsmatade biffar.
Ankfett näringsinformation: 1 msk: 113 kalorier, 13 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein
Oljor att undvika
Oljor som går igenom intensiv bearbetning inkluderar i allmänhet bearbetade transfetter som kan vara skadliga för den allmänna hälsan. Därför rekommenderar vi att du undviker följande oljor:
- Jordnöt
- Druvkärnor
- Hazelnut
- Sesamfrö
- soja~~POS=TRUNC
- Solros
- Safflower
- Canola
Mojo på!
Nu när du är beväpnad med bättre kunskap om vilka fetter du ska laga mat med, prova att använda dem när du sauterar, steker eller bakar. Innan du vet ordet av kommer du enkelt att laga keto!
