fbpx

Den ketogena dieten är en låg kolhydratdiet som begränsar kolhydrater till den punkten att kroppen går i främsta fettförbränningsläget. I själva verket har forskning visat att den ketogena dieten är så bra på att hjälpa kroppen att förbränna mer fett att du kan uppleva fettförlust utan tillägg av träning. Men det betyder inte att träning inte kan påskynda dina resultat eller hjälpa dig att uppnå andra mål förutom att tappa fett. Att flytta kroppen är viktigt för din allmänna hälsa, och att lägga till träning till din ketogena livsstil kan leda till ännu mer drastiska hälsoförbättringar. Men frågan är, vilken typ av träning är bäst på en keto-diet?

Förstå övningstyperna

Det finns många olika typer av träning, som var och en påverkar kroppen lite annorlunda och förlitar sig på olika energisystem. De två primära träningskategorierna som vi diskuterar i denna artikel är motståndsträning och uthållighetsträning, eftersom dessa typer av övningar påverkas mest av keto.

Var och en av dessa träningstyper kan delas ytterligare ned enligt följande:

Resistance Training (anaerobic training)

  • Styrketräning: träning med det primära målet att förbättra styrkan. Samtidigt som all motståndsträning kan förbättra styrkan till viss grad, utövar styrketräning på ett sätt som maximerar ökningen i styrka. Bänkpressar, deadlifts och squats är bra exempel på styrketräning.
  • Hypertrofi-träning: en typ av träning som är fokuserad på muskeltillväxt. Skillnader mellan hypertrofi-träning och styrketräning inkluderar olika repetitionsintervall, olika vilotider och olika träningsvolymer. För hypertrofiutbildning är repintervall mellan 8 och 12 med lägre vikt, större vilotid och högre träningsvolym än styrketräning.
  • Power Training: en typ av träning som fokuserar på att träna kroppen på ett sätt som främjar snabba, explosiva rörelser, oftast används för sport. Denna typ av träning skiljer sig också i repintervall, vilotid och träningsvolym. Under kraftträning gör du explosiva rörelser som boxhopp, bredda hopp eller squathopp. Styrketräningsliftar kan också användas för kraftträning, men vid lägre rep-intervall, längre vilotid och mycket lägre träningsvolym.

Uthållighetsträning (Aerobic Training)

  • Högintensiv intervallträning: Också känd som HIIT, detta är en typ av konditionsträning som är kort varaktigt men hög i intensitet och upprepas efter vila. Ett exempel på HIIT är sprint i 10 till 20 sekunder följt av en minuts vila, upprepad under flera omgångar.
  • Stabilitet med låg intensitet: Också kallad LISS är denna utbildning motsatsen till HIIT. Den har lång varaktighet men låg intensitet. Ett exempel på LISS är en 30-minuters jogging.

Vilket träningspass är bäst på en ketogen diet?

Även om man tidigare trodde att muskel- och styrkaökning inte var möjlig på keto, finns det mer och mer forskning som visar att du kan förbättra styrka och muskelmassa på en ketogen diet. Således finns det ingen övning som är bäst för en ketogen diet; den övning du väljer bör baseras på ditt mål.

Ökad total styrka

Om ditt primära mål är att bli starkare, bör du följa ett styrka-program. Ett styrka-program kommer att bestå av ett lägre antal repetitioner och en större mängd vikt. Du kommer också att ha mer vilotid mellan uppsättningarna på ett styrka-program så att dina muskler kan återhämta sig till nästa uppsättning. På de flesta styrka-program är knäböj, bänkpressar och deadlifts de tre hissarna du kommer att behärska.

Du kanske har sett motstridiga uppgifter om förbättrad styrka på keto. Det beror på att många träningsprestanda är korta. En sak som vi vet om ketogen bantning är att efter inledningen av dieten finns det en period med minskad fysisk prestanda. Således visar korttidsstudier minskningar i träningsprestanda. Längre studier visar emellertid vanligtvis förbättringar.

För större muskelmassa

Om ditt primära mål är muskeltillväxt, bör du följa ett hypertrofi-träningsprogram. Ett hypertrofi-program kommer att bestå av fler reps, vanligtvis 8 till 12, med kortare vilotid. Under hypertrofiutbildning är målet att stimulera musklerna att växa, och detta görs genom att öka din träningsvolym och minska din vilotid.

Du kanske också har hört att kolhydrater krävs för att stimulera muskeltillväxt, men det är inte sant. Vad som är viktigare är att få tillräckligt med protein för att stimulera reparation och tillväxt av muskelvävnad efter hypertrofiutbildning.

För uthållighet
Uthållighetsträning, bättre känd som konditionsträning eller aerob träning, är en typ av träning som förlitar sig starkt på ditt kardiovaskulära system. Uthållighetsträning inkluderar både HIIT-träning och LISS och bör användas när ditt primära mål är att förbättra din hjärt-uthållighet. Uthållighetsträning är också ett bra sätt att stimulera fettförlust, vilket gör det till ett fantastiskt komplement till en viktminskningsplan.

Forskning har visat att den mest robusta förbättringen i träning från ketogen bantning är uthållighetsprestanda på grund av dietens förmåga att utnyttja lagrat fett, en bränslekälla på mer än 20 000 kalorier hos även de smalaste individerna. Denna förmåga att utnyttja en större bränslekälla innebär mer energi för att stödja uthållighetsprestanda.

För viktminskning / bättre allmän hälsa
Om du vill lägga till träning i din keto-diet för att förbättra den allmänna hälsan, bör du öva på olika styrka, hypertrofi och uthållighetsträning, eftersom var och en ger olika fördelar. Dessutom, om du integrerar träning för fettförlust, kommer en mängd av dessa övningar att vara till hjälp. Kom ihåg att keto gör fett till kroppens primära bränslekälla. Om du tränar kommer du att bränna mer fett.

Av terapeutiska skäl
Om du tränar keto av terapeutiska skäl kan du behöva bli ännu mer specifik med ditt träningsval. Enligt naturläkare Dr. Nasha Winters, "Folk med hög stress / binjureproblem kan göra det bättre utan hjärt- och cancerpatienter behöver vara försiktiga med att stimulera för mycket tillväxtfaktor så att det inte är en tid att träna för ett maraton eller starta bodybuilding."

För att ytterligare driva punkten hemma, ska träningen anpassas till individen och bör främst baseras på målet. Att välja den bästa träningen beror dock också på var du befinner dig på din ketogena resa.

Träning för nya Keto-dieters
Det är viktigt att påpeka att bara för att du ska träna på en ketogen diet, betyder det inte att det kommer att vara lätt, särskilt för personer som är nya i den ketogena livsstilen.

Om du är ny med keto är det troligt att du kommer att uppleva minst en av flera vanliga keto-influensa symtom när din kropp anpassar sig till kosten. Vanliga keto-influensasymtom inkluderar:

  • Trötthet
  • Hjärndimma
  • Muskelsvaghet
  • Muskelkramp
  • Nedsatt stämning

Att uppleva något av dessa symtom kan försämra önskan att träna eller kvaliteten på träningsprestanda. Men att hoppa över träning är det sista du vill göra eftersom träning kan hjälpa till att snabbare anpassa sig till den ketogena dieten. Därför bör träning särskilt inkluderas medan du anpassar dig från en högkolhydratlivsstil till en lågkolhydrathaltig, högre fett.

Av den anledningen är det viktigt att välja den träning som är trevlig för dig under denna tid. Det kan vara så enkelt som att ta en promenad, skjuta några ringar eller vara ute i din trädgård. Flytta bara!

Kom ihåg att fysisk prestanda kommer att minska under en kort tid efter att du börjat keto, så bli inte avskräckt om du inte presterar så bra som du brukar göra. Din prestanda kommer tillbaka, särskilt när du tar med några av dessa tips om ketoövning!

Tips för att träna på Keto

Det finns många strategier du kan ta för att förbättra din träningsprestanda medan du följer en keto-diet:

  • Hydrat: Utan att göra en poäng av att hydrera är dehydrering en vanlig biverkning av ketogen bantning. Uttorkning kan försämra träningsprestanda och allmänt välbefinnande, så se till att dricka gott vatten dagligen.
  • Få tillräckligt med elektrolyter: Elektrolytbrist är också en vanlig biverkning av keto-bantning. Flera elektrolyter, som natrium, magnesium och kalium, som alla kan slås ut ur balans på en keto-diet, är särskilt viktiga för muskelfunktion. För att bekämpa detta, fyll på elektrolyter via hela matkällor, tillskott och en nypa Himalaya havssalt i ditt dricksvatten.
  • Ta kosttillskott före träning: Även om många kosttillskott före träning bara innehåller mycket koffein, kommer ett bra komplement före träning också att innehålla ingredienser som stöder motion, som citrulline, beta-alanin och kreatin.
  • Överväg att ta exogena ketoner: Kompletterande ketoner kan ge extra energi till din kropp under träning. Ketonsalter är också rika på elektrolyter, vilket ytterligare bidrar till deras övningsförmåga.
  • Ät mer protein / kalorier: Om du tränar är ditt kaloribehov högre, särskilt i form av protein eftersom din kropp behöver det för att hjälpa till att återhämta sig från träningen. Se till att justera dina makronäringsämnen i enlighet därmed. Du kan göra det här.

En sista anmärkning om träning: Det är viktigt att inte pressa för hårt. Som Dr. Winters råder, "Många i ketosamhället är också helgkrigare eller" överträningsarbetare ", vilket kan öka mycket inflammation och oxidativ stress." Se till att inte trycka för långt och lyssna på din kropp när den behöver mer tid att återhämta sig.

Det sista ordet

Att välja den bästa träningen på en ketogen diet är beroende av ditt mål. Oavsett om ditt mål är att förbättra fysisk prestanda, kroppssammansättning eller allmän hälsa, kan rätt träningsprogram tillsammans med en ketogen kost hjälpa dig att komma dit.

Kom ihåg att när du startar keto kan du kämpa med träning. Bli inte avskräckt, följ ketotips som nämns i den här artikeln, håll dig konsekvent och se din hälsa förvandlas!

För en mer djupgående läsning om sambandet mellan hälsa, näring och träning, kolla in Dr. Marc Bubbs & #8217; bok  Peak: The New Science of Athletic Performance That revolutionerar idrotten.

Keto-Mojo är deltagare i vissa affiliate-program och några av länkarna ovan kommer att generera en liten provision om du gör ett köp via en produktlänk på vår webbplats. Detta är kostnadsfritt för dig och alla intäkter går direkt till den ideella Ketogenic Foundation [501 (c) 3 som väntar] för att hjälpa till med deras uppdragsfinansiering utbildning och forskning om den ketogena dieten och livsstilen. Keto-Mojo tjänar inte på något sätt av dessa länkar.

referenser

cta-booklet

Inte på vår e-postlista?
Registrera dig och få 3 enkla, Gourmet Keto-Mojo middagsrecept!

På Keto-Mojo tror vi på delning - dela viktiga keto-communitynyheter, vetenskap och studier, fantastiska keto-recept, produkter vi älskar och profiler av människor som inspirerar oss.

Gå med i vårt community nu och få 3 exklusiva recept som inte hittas på vår webbplats.

Show Buttons
Hide Buttons
X