Den ketogena dieten är en lågkolhydratdiet som begränsar kolhydrater till den grad att kroppen går in i ett bra fettförbränningsläge och du börjar tappa fett från din kropp. Faktum är att forskning har visat att den ketogena kosten är så bra på att hjälpa kroppen att bränna fett att du kan uppleva kroppsfettförlust utan träning. Det betyder dock inte att träning inte kan påskynda dina resultat, skörda ytterligare hälsofördelar, bygga muskler eller hjälpa dig att uppnå andra mål än att förlora fett. Att flytta din kropp är viktigt för din allmänna hälsa, och att lägga till träning till din ketogena livsstil kan leda till ännu mer drastiska hälsoförbättringar. Men frågan är, vilken typ av träning är bäst på en ketodiet?
Förstå träningstyperna
Det finns många olika typer av träning, som var och en påverkar kroppen lite olika och är beroende av olika energisystem. De två primära träningskategorierna vi kommer att diskutera i den här artikeln är styrketräning och uthållighetsträning eftersom dessa typer av övningar påverkas mest av att träna under ketos.
Var och en av dessa träningstyper kan delas upp ytterligare enligt följande:
Motståndsträning (anaerob träning)
- Styrketräning: träning med det primära målet att förbättra styrkan. Medan all motståndsträning kan förbättra styrkan till viss del, är styrketräning att träna på ett sätt som maximerar ökningen av styrkan. Bänkpress, marklyft och knäböj är bra exempel på styrketräning.
- Hypertrofi träning: en typ av träning som är fokuserad på muskeltillväxt. Skillnader mellan hypertrofiträning och styrketräning inkluderar styrketräning och andra övningar med olika repetitionsintervall, olika vilotider och olika träningsvolymer. För hypertrofiträning är repintervallen mellan 8 till 12 med lägre vikt, längre vilotid och högre träningsvolym än styrketräning.
- Styrketräning: en typ av träning som fokuserar på att träna kroppen på ett sätt som främjar snabba, explosiva rörelser, oftast används för sport. Denna typ av träning skiljer sig också i repintervall, vilotid och träningsvolym. Under kraftträning kommer du att göra explosiva rörelser som box-jump, breda hopp eller squat-hopp, vilket bygger upp styrka och får upp din puls. Styrketräningslyft kan också användas för styrketräning, men vid lägre repintervall, längre vilotid och mycket lägre träningsvolym.
Uthållighetsträning (aerob träning)
- Högintensiv intervallträning: Även känd som HIIT, är detta en högintensiv träningstyp av konditionsträning som är kort i varaktighet men hög intensitet och upprepas efter vilotillfällen. Ett exempel på HIIT är sprint i 10 till 20 sekunder följt av en minuts vila, upprepad i flera omgångar.
- Lågintensiv stabilt tillstånd: Även kallad LISS, denna utbildning är motsatsen till HIIT. Den är lång i varaktighet men låg i intensitet. Ett exempel på LISS är en 30 minuters joggingtur.
Vilken träningsplan är bäst på en ketogen diet?
Även om man tidigare trodde att muskel- och styrkeökning inte var möjlig på ketodieten med hög fetthalt, finns det mer och mer forskning som visar att du kan förbättra styrka och muskelmassa på en ketogen diet. Det finns alltså ingen träning som är bäst för en ketogen diet; övningen du väljer bör baseras på ditt mål.
Ökar den totala styrkan
Om ditt primära mål är att bli starkare bör du följa ett styrkeprogram. Ett styrkeprogram kommer att bestå av ett lägre antal repetitioner och en större mängd vikt. Du kommer också att ha mer vilotid mellan seten på ett styrkeprogram så att dina muskler kan återhämta sig till nästa set. På de flesta styrkeprogram är knäböj, bänkpress och marklyft de tre kärnlyften du kommer att bemästra.
Du kan ha sett motstridig information om att förbättra styrkan på keto. Detta beror på att många träningsstudier är korta. En sak vi vet om ketogen bantning är att efter inledandet av dieten finns det en period med nedsatt fysisk prestationsförmåga. Sålunda visar korttidsstudier minskningar i träningsprestanda. Men längre studier visar vanligtvis förbättringar.
För större muskelmassa
Om ditt primära mål är muskeltillväxt, bör du följa ett hypertrofi-träningsprogram. Ett hypertrofiprogram kommer att bestå av fler reps, vanligtvis 8 till 12, med en kortare vilotid. Under hypertrofiträning är målet att stimulera muskeln att växa, och detta görs genom att öka din träningsvolym och minska din vilotid.
Du kanske också har hört att kolhydrater krävs för att stimulera muskeltillväxt, men det är inte sant. Vad som är viktigare är att få i sig tillräckligt med protein för att stimulera reparation och tillväxt av muskelvävnad efter hypertrofiträning.
För uthållighet
Uthållighetsträning, mer känd som konditionsträning eller aerob träning, är en typ av träning som är mycket beroende av ditt kardiovaskulära system. Uthållighetsträning inkluderar både HIIT-träning och LISS och bör användas när ditt primära mål är att förbättra din kardiovaskulära uthållighet. Uthållighetsträning är också ett bra sätt att stimulera fettminskning, vilket gör det till ett fantastiskt komplement till en viktminskningsplan.
Forskning har visat att den mest robusta förbättringen av träning från ketogen diet är uthållighetsprestanda på grund av kostens förmåga att utnyttja lagrat fett, en bränslekälla med mer än 20,000 XNUMX kalorier hos även de magraste individerna. Denna förmåga att utnyttja en större bränslekälla innebär mer energi för att stödja uthållighetsprestanda.
För viktminskning/bättre övergripande hälsa
Om du funderar på att lägga till träning till din keto-diet för att förbättra din allmänna hälsa, bör du träna en mängd olika styrke-, hypertrofi- och uthållighetsträning, eftersom var och en ger olika fördelar. Plus, om du använder träning för att förlora fett, kommer en mängd av dessa övningar att vara till hjälp för att gå ner i total kroppsvikt. Kom ihåg att keto gör fett till kroppens primära bränslekälla (istället för glukos eller socker). Om du tränar kommer du att bränna mer fett.
Av terapeutiska skäl
Om du tränar keto av terapeutiska skäl kan du behöva bli ännu mer specifik med ditt träningsval. Enligt naturläkare Dr. Nasha Winters, "Folk med hög stress/binjureproblem kan klara sig bättre utan cardio och cancerpatienter måste vara försiktiga med att stimulera för mycket tillväxtfaktor så det är inte dags att träna för ett maraton eller börja kroppsbyggande."
För att ytterligare driva poängen hem bör träningen anpassas till individen och bör i första hand utgå från ett mål. Men att välja den bästa träningen beror också på var du befinner dig i din ketogena resa.
Träning för nya Keto-bantare
Det är viktigt att påpeka att bara för att du bör träna på en lågkolhydratkost, betyder det inte att det kommer att vara lätt, särskilt för personer som är nya inom den ketogena livsstilen.
Om du är ny på keto är det troligt att du kommer att uppleva minst en av flera vanliga "keto-influensa" symtom när din kropp anpassar sig till kosten. Vanliga keto-influensasymptom inkluderar:
- Trötthet
- Hjärndimma
- Muskelsvaghet
- Muskelkramper
- Nedsatt humör
Att uppleva något av dessa symtom kan försämra lusten att träna eller kvaliteten på träningsprestanda. Att hoppa över träning är dock det sista du vill göra eftersom träning kan underlätta snabbare anpassning till den ketogena kosten. Därför bör träning särskilt inkluderas medan du anpassar dig från en livsstil med hög kolhydrater till en lågkolhydratsnära, högre fetthalt.
Av denna anledning är det under denna tid viktigt att välja en träning som är njutbar för dig. Det kan vara så enkelt som att gå en promenad, fota några bågar eller vara ute i din trädgård. Bara flytta!
Kom ihåg att den fysiska prestationen kommer att minska under en kort period efter att du har börjat med keto så bli inte avskräckt om du inte presterar så bra som du brukar. Dina prestationer kommer tillbaka, speciellt när du införlivar några av dessa keto-träningstips!
Tips för att träna på Keto
Det finns många strategier du kan ta för att förbättra din träningsprestanda medan du följer en keto-diet:
- Hydrat: Utan att göra en poäng av att återfukta, är uttorkning en vanlig bieffekt av ketogen diet. Uttorkning kan försämra träningsprestanda och allmänt välbefinnande, så se till att dricka rikligt med vatten dagligen.
- Få i dig tillräckligt med elektrolyter: Elektrolytbrist är också en vanlig biverkning av ketodiet. Flera elektrolyter, som natrium, magnesium och kalium, som alla kan komma ur balans på en ketodiet, är särskilt viktiga för muskelfunktionen. För att bekämpa detta, fyll på elektrolyter via hela matkällor, tillskott och en nypa Himalayasalt i dricksvattnet. Kolla upp MyMojoMarket HÄR för fler resurser.
- Ta kosttillskott före träning: Medan många kosttillskott före träning bara innehåller mycket koffein, kommer ett bra kosttillskott före träning också att innehålla ingredienser som stöder träning, såsom citrullin, beta-alanin och kreatin. Kolla upp MyMojoMarket HÄR för fler resurser.
- Överväg att ta exogena ketoner: Kompletterande ketoner kan ge extra energi till din kropp under träning. Ketonsalter är också rika på elektrolyter, vilket ytterligare bidrar till att deras träningsförmåga förbättras.
- Ät mer protein/kalorier: Om du tränar är ditt kaloribehov högre, särskilt i form av protein eftersom din kropp behöver det för att hjälpa till att återhämta dig från träningen. Se till att justera dina makronäringsämnen därefter.
En sista anmärkning om träning: Det är viktigt att inte pressa för hårt. Som Dr Winters råder, "Många i keto-gemenskapen är också helgkrigare eller "övertränare", vilket kan öka mycket inflammation och oxidativ stress." Se till att inte trycka för långt och lyssna på din kropp när den behöver mer tid att återhämta sig.
Det sista ordet
Att välja den bästa träningen på en ketogen diet beror på ditt mål. Oavsett om ditt mål är att förbättra fysisk prestation, kroppssammansättning eller övergripande hälsa, kan rätt träningsrutin tillsammans med en ketogen diet hjälpa dig att komma dit.
Kom ihåg att när du börjar keto kan du kämpa med träning. Bli inte avskräckt, följ bara en ketovänlig måltidsplan med minimalt kolhydratintag och ketotipsen som nämns i den här artikeln, håll dig konsekvent och se hur din hälsa förändras!
För en mer djupgående läsning om sambandet mellan hälsa, kost och träning, kolla in Dr Marc Bubbs bok Peak: Den nya vetenskapen om atletisk prestation som revolutionerar sport.