Veganlar ve Vejetaryenler Keto Yapabilir mi?

TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, 6 Mayıs 2024'te

Bu alışılmadık bir soru değil: Veganlar ve vejetaryenler keto yapabilir mi? Ve şaşılacak bir şey yok. Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet planına aşina olmayanlar için ketojenik diyetin ünü, et ve hayvansal yağların ağırlıklı olmasıdır. Bu doğru olsa da, düşük karbonhidratlı vegan keto diyeti gibi bir şey var; bu diyet hala kilo kaybını, sağlık yararlarını ve vücudunuzu karbonhidratlardan yararlanmak yerine yakıt olarak ketonları üretip kullanma konusunda eğitmenin getirdiği diğer tüm avantajları destekliyor. enerji için.

Yani kısacası evet, keto diyeti yaparken vegan keto yemek planı veya vejetaryen keto diyeti yiyebilirsiniz! Ama nasıl? Okumaya devam et.

Veganlar hiçbir zaman hiçbir hayvansal ürün yemezken, vejetaryenler et, kümes hayvanları veya balık tüketmez ancak genellikle yumurta ve/veya süt ürünleri tüketmeye devam eder. Keto diyetinin hayvansal yağ açısından çok yüksek olduğu yönünde bir algı olsa da, çok düşük karbonhidratlı, orta düzeyde proteinli, yüksek yağlı keto diyetine giden birden fazla yol var. Ancak her diyette olduğu gibi veganların ve vejetaryenlerin dikkat etmesi önemlidir. yemek kalitesi ve besin yoğunluğu ve genellikle besin açısından fakir olan kullanışlı, paketlenmiş, önceden hazırlanmış gıdalardan kaçınmaya çalışın. Ketozu koruyabilmeniz için karbonhidrat tüketimine dikkat etmeniz ve ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçınmanız da önemlidir.

İnsanların etten, diğer hayvansal ürünlerden veya her ikisinden de kaçınmayı seçmesinin birçok farklı nedeni vardır. Bu çok kişisel bir karar. Ancak bu kararın sizi ketojenik bir yaşam tarzı ve faydalarından mahrum bırakması gerekmiyor. Yıllar geçtikçe, keto diyetinde ne yenileceğine dair mevcut ürünler ve bilgiler, pratik yapan veganların ve vejetaryenlerin ketozu sürdürmelerine olanak tanıyacak şekilde yemek yemelerine olanak sağlayacak şekilde gelişti. Dikkat edilmesi gereken en önemli husus, bitki bazlı ürünlerden yeterli protein, yüksek kaliteli yağlar, B12 ve diğer mikro besin maddelerini elde etmektir.

Keto Diyetindeki Veganlar ve Vejetaryenler için En İyi Yağ Kaynakları

Vejetaryen beslenmede sağlıklı hayvansal yağların bulunmaması nedeniyle Bir vejetaryen olarak ihtiyacınız olan tüm yağ asitlerini almak zordur ve veganlar için ise neredeyse imkansızdır.  (Omega-3 açığının nasıl azaltılacağı hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.) Ancak bu zorluğun keto olup olmamanızla hiçbir ilgisi yoktur; bu, vegan veya vejeteryansanız yine de keto diyetinin faydalarından yararlanacağınız anlamına gelir.

Ayrıca ketojenik olsanız da olmasanız da yeterince sağlıklı yağ aldığınızdan emin olmak için elinizden gelen her şeyi yapmak isteyeceksiniz. Ayrıca doğru olanı aldığınızdan emin olmanız gerekir. çeşitleri Omega-6 ila omega-3 yağ asitlerinin doğru dengesi de dahil olmak üzere yağların.

Çoğu insan omega 6 açısından zengin bir diyet tüketiyor ancak yeterli miktarda omega 3 almıyor. Bu özellikle fındık tüketimi yüksek olan veganlar ve vejetaryenler için geçerlidir. Kabuklu yemişler ve tohumlar omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir. Balıklarda yaygın olarak bulunan Omega-3 yağ asitleri, EPA ve DHA (eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit veya Omega-3 yağları) bakımından yüksektir ve optimal sağlık için gereklidir.

Evet, kabuklu yemişler ve tohumlar, EPA ve DHA'nın öncüsü olan ALA (alfa-linolenik asit) açısından zengindir. Ancak vücudumuz ALA'yı EPA ve DHA'ya verimli bir şekilde dönüştüremez. Aslında fındık ve tohumlardan elde edilen ALA'nın yalnızca yüzde 5-10'unun EPA'ya dönüştürüldüğü ve ALA'nın yalnızca yüzde 2-5'inin DHA'ya dönüştürüldüğü tahmin ediliyor.

Vegan veya vejeteryansanız, fonksiyonel tıp uygulayıcısı/araştırmacısı ve çok satan yazarın yönergelerini izleyin  Chris kresserVücudunuzun yağ asidi ihtiyacını karşılamak için DHA ve EPA'nın alg veya deniz bitkisi kaynaklarını öneren Dr. yapan birçok marka da var  spirulina ve chlorella tabletleri ve tozları. adresindeki arkadaşlarımıza göz atın  Enerji Uçları alg tabletleri de var. Deniz yosunu daha popüler hale geldikçe, çoğu sağlıklı gıda mağazasında kurutulmuş deniz yosunu atıştırmalıkları ve hatta deniz yosunu erişteleri bile bulabilirsiniz.

Ne olursa olsun, eğer vegan ve keto iseniz ve optimal sağlığı sağlamak istiyorsanız, Dr. Nasha Winters balık yağı gibi hayvan bazlı bir takviye almanız gerekebileceğini tavsiye ediyor. İdeal olmaktan uzak olsa da bilim, yeterli Omega-3 aldığınızdan emin olmanın daha iyi bir yolu olmadığını gösteriyor.

Vejetaryen diyetinde yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketmek daha kolaydır çünkü diyetiniz hâlâ yumurta ve süt ürünlerini içerebilir.

Veganlar için İyi Bitki Bazlı Yağ Kaynakları ve Vejetaryenler için Hayvan Bazlı Kaynaklar

İyi yağlar için vegan veya vejetaryen tam gıda kaynakları arıyorsanız aşağıdaki keto dostu gıda ürünleriyle başlayın.

Vegan/Vejetaryen Yağlar: 

• Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı veya kenevir yağı gibi bitki bazlı yağlar (sıvı yağlar için soğuk preslenmiş/minimal işlenmiş olanları tercih edin ve yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlardan ve kanola yağlarından kaçının)
• Hindistan cevizi kreması veya hindistan cevizi sütü
• Avokado
• Fındık ve tohumlar (makademya fıstığı, ceviz, ceviz ve orta derecede kaju fıstığını düşünün)
• Fındık ve tohum yağı (tahin ve badem ezmesini düşünün)
• Ghee (yalnızca vejetaryen)
• Ağır krema (yalnızca vejetaryen)
• Peynir (yalnızca vejetaryen)
• Tam yağlı sade Yunan yoğurdu (yalnızca vejetaryen)
• Yumurtalar (yalnızca vejetaryen)

Keto Diyetindeki Veganlar veya Vejetaryenler için En İyi Protein Kaynakları

Vegan/vejetaryen keto yerken yine de yeterli miktarda protein tüketmeniz gerekir. Aslında vegan besleniyorsanız biraz daha fazla proteine ​​ihtiyacınız vardır çünkü bitkisel proteinler hayvansal proteinler kadar kolay sindirilmez ve emilmez. Peki et, balık ya da yüksek oranda işlenmiş soya ürünleri yemiyorsanız bunu nasıl elde edersiniz? Her ne kadar soya genellikle genetiği değiştirilmiş olduğundan keto diyetinde tavsiye edilmese de, tempeh vücut tarafından daha kolay sindirilen ve asimile edilen bir fermente soya şeklidir (ve çoğu iyi stoklanmış markette mevcuttur). Organik tofu başka bir seçenektir. Ayrıca fındık, tohum ve balkabağından yapılan bitki bazlı harika protein tozları da vardır. Yosun ve deniz yosunu bazlı ürünler de besin açısından yoğundur ve şaşırtıcı bir şekilde oldukça fazla protein içerir! Aslında yeşil algler (diğer adıyla chlorella) yüzde 70'e kadar protein içerir. Bu nedenle vegan/vejetaryen keto diyetinize deniz sebzelerini de dahil etmenizi öneririz.

Vegan/vejetaryen keto protein kaynakları:

• Kabuklu yemişler ve tohumlar
• Fındık ezmesi ve tohum yağı
• Yosun ve deniz yosunu
• Tempeh
• Tofu (organik)
• Besin mayası (vegan/vejetaryen beslenmede genellikle eksik olan B vitaminlerini de içerir)
• Kenevir tohumu
• Chia tohumları
• Peynir (yalnızca vejetaryen)
• Tam yağlı sade Yunan yoğurdu (yalnızca vejetaryen)
• Yumurtalar (yalnızca vejetaryen)

Keto Diyetindeki Veganlar veya Vejetaryenler için En İyi Karbonhidrat Kaynakları

Keto vejetaryen veya vegan için iyi haber. Karbonhidrat kaynaklarınız, keto yolculuğuna çıkan herkese önerdiğimiz kaynaklarla aynıdır: keto dostu sebzeler ve seçilmiş meyveler. Tüm meyve ve sebzeler keto dostu olmasa da birçoğu keto dostudur (aşağıdaki listeye bakın) ve bunları, çevrenizde kalmanız koşuluyla bol miktarda yiyebilirsiniz.  günlük makrolarınız.

Sağlıklı, Keto Dostu Sebzeler

Keto diyeti için aşağıdaki düşük karbonhidratlı sebzelere sadık kalın ve genellikle karbonhidrat içeriği yüksek olan nişastalı sebzelerden (çoğu kök sebzeler) kaçının:

• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Karnıbahar
• Kuşkonmaz
• Ispanak (ve diğer yeşil yapraklı sebzeler)
• Kale
• Kereviz
• Kabak
• mantar
• Biberler
• Brüksel lahanası
• Domates (ölçülü olarak)

Daha fazla keto dostu sebze ve meyve görün.

Mutlu Bitki Bazlı Beslenme!

Giderek daha fazla keto bilgisi ve bitki bazlı ürünlerin mevcut olmasıyla, beslenme eksikliği yaşamadan veya ayrılan net karbonhidrat miktarını aşmadan vegan veya vejetaryen bir diyetle ketozu başarmak ve sürdürmek her zamankinden daha kolay. Bu günlerde, harika yüksek yağlı vegan tereyağı, tam yağlı krem ​​peynir, çeşniler ve vegan keto tatlandırıcıları (akçaağaç şurubu keto dostu değildir, bilginize) bulmak bile kolaydır. Herhangi bir ketojenik yeme “tarzı”nda önemli olan gıda kalitesine ve makro besinlere dikkat etmektir. Vegan/vejetaryen keto yolculuğuna çıkmak biraz daha zorlu olsa da, özellikle aşağıdakilerin yardımıyla çok yapılabilir ve lezzetlidir. bu yemek kitapları.

Ne olursa olsun, yeni bir diyete başladığınızda, sizin ve sağlığınız için en iyi keto dostu vegan veya vejetaryen diyet planını bulmanıza yardımcı olabilecek birinci basamak doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız önemlidir.