Veganlar ve Vejetaryenler Keto Yapabilir mi?

FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE tarafından 6 Mayıs 2024 tarihinde güncellendi .

Bu alışılmadık bir soru değil: Veganlar ve vejetaryenler keto yapabilir mi? Ve şaşılacak bir şey yok. Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet planına aşina olmayanlar için ketojenik diyetin ünü, et ve hayvansal yağların ağırlıklı olmasıdır. Bu doğru olsa da, düşük karbonhidratlı vegan keto diyeti gibi bir şey var; bu diyet hala kilo kaybını, sağlık yararlarını ve vücudunuzu karbonhidratlardan yararlanmak yerine yakıt olarak ketonları üretip kullanma konusunda eğitmenin getirdiği diğer tüm avantajları destekliyor. enerji için.

Yani kısacası evet, keto diyeti yaparken vegan keto yemek planı veya vejetaryen keto diyeti yiyebilirsiniz! Ama nasıl? Okumaya devam et.

Veganlar hiçbir zaman hayvansal ürün tüketmezken, vejetaryenler et, kümes hayvanı veya balık tüketmezler, ancak genellikle yumurta ve/veya süt ürünleri tüketirler. Keto diyetinin hayvansal yağ oranının çok yüksek olduğu algısı olsa da, çok düşük karbonhidratlı, orta düzeyde proteinli, yüksek yağlı keto diyetine ulaşmanın birden fazla yolu vardır. Ancak, herhangi bir diyette olduğu gibi, veganlar ve vejetaryenler için gıda kalitesine ve besin yoğunluğuna dikkat etmek ve genellikle besin değeri düşük olan hazır, paketlenmiş, önceden hazırlanmış gıdalardan kaçınmak önemlidir. Ayrıca, ketozis durumunu koruyabilmek için karbonhidrat tüketimine dikkat etmek ve ilave şeker içeren gıdalardan kaçınmak da önemlidir.

İnsanların etten, diğer hayvansal ürünlerden veya her ikisinden de kaçınmayı seçmesinin birçok farklı nedeni vardır. Bu çok kişisel bir karar. Ancak bu kararın sizi ketojenik bir yaşam tarzı ve faydalarından mahrum bırakması gerekmiyor. Yıllar geçtikçe, keto diyetinde ne yenileceğine dair mevcut ürünler ve bilgiler, pratik yapan veganların ve vejetaryenlerin ketozu sürdürmelerine olanak tanıyacak şekilde yemek yemelerine olanak sağlayacak şekilde gelişti. Dikkat edilmesi gereken en önemli husus, bitki bazlı ürünlerden yeterli protein, yüksek kaliteli yağlar, B12 ve diğer mikro besin maddelerini elde etmektir.

Keto Diyetindeki Veganlar ve Vejetaryenler için En İyi Yağ Kaynakları

Vejetaryen bir diyette sağlıklı hayvansal yağların eksikliği nedeniyle, vejetaryen olarak ihtiyaç duyduğunuz tüm yağ asitlerini almak zordur ve veganlar için neredeyse imkansızdır. ( Omega-3 eksikliğini nasıl gidereceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi burada okuyabilirsiniz .) Ancak bu zorluğun keto diyeti uygulayıp uygulamadığınızla hiçbir ilgisi yoktur; yani vegan veya vejetaryen olsanız bile keto diyetinin faydalarından yararlanabilirsiniz.

Keto diyeti uyguluyor olsanız da olmasanız da, yeterli miktarda sağlıklı yağ aldığınızdan emin olmak için elinizden gelen her şeyi yapmalısınız. Ayrıca, omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin doğru dengesi de dahil olmak üzere, doğru türde yağları aldığınızdan emin olmalısınız.

Çoğu insan omega 6 açısından zengin bir diyet tüketiyor ancak yeterli miktarda omega 3 almıyor. Bu özellikle fındık tüketimi yüksek olan veganlar ve vejetaryenler için geçerlidir. Kabuklu yemişler ve tohumlar omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir. Balıklarda yaygın olarak bulunan Omega-3 yağ asitleri, EPA ve DHA (eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit veya Omega-3 yağları) bakımından yüksektir ve optimal sağlık için gereklidir.

Evet, kabuklu yemişler ve tohumlar, EPA ve DHA'nın öncüsü olan ALA (alfa-linolenik asit) açısından zengindir. Ancak vücudumuz ALA'yı EPA ve DHA'ya verimli bir şekilde dönüştüremez. Aslında fındık ve tohumlardan elde edilen ALA'nın yalnızca yüzde 5-10'unun EPA'ya dönüştürüldüğü ve ALA'nın yalnızca yüzde 2-5'inin DHA'ya dönüştürüldüğü tahmin ediliyor.

Vegan veya vejetaryenseniz, vücudunuzun yağ asidi ihtiyaçlarını karşılamak için DHA ve EPA'nın yosun veya deniz bitkisi kaynaklarını öneren fonksiyonel tıp uzmanı/araştırmacısı ve çok satan yazar Chris Kresser'in yönergelerini izleyin. Ayrıca spirulina ve klorella tabletleri ve tozları üreten birçok marka da bulunmaktadır. Energy Bits yosun tabletlerindeki arkadaşlarımıza da göz atın. Ve deniz yosunu giderek daha popüler hale geldiğinden, çoğu sağlıklı gıda mağazasında kurutulmuş deniz yosunu atıştırmalıkları ve hatta deniz yosunu eriştesi bulabilirsiniz.

Ne olursa olsun, eğer vegan ve keto iseniz ve optimal sağlığı sağlamak istiyorsanız, Dr. Nasha Winters balık yağı gibi hayvan bazlı bir takviye almanız gerekebileceğini tavsiye ediyor. İdeal olmaktan uzak olsa da bilim, yeterli Omega-3 aldığınızdan emin olmanın daha iyi bir yolu olmadığını gösteriyor.

Vejetaryen diyetinde yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketmek daha kolaydır çünkü diyetiniz hâlâ yumurta ve süt ürünlerini içerebilir.

Veganlar için İyi Bitki Bazlı Yağ Kaynakları ve Vejetaryenler için Hayvan Bazlı Kaynaklar

İyi yağlar için vegan veya vejetaryen tam gıda kaynakları arıyorsanız aşağıdaki keto dostu gıda ürünleriyle başlayın.

Vegan/Vejetaryen Yağlar: 

• Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı veya kenevir yağı gibi bitki bazlı yağlar (sıvı yağlar için soğuk preslenmiş/minimal işlenmiş olanları tercih edin ve yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlardan ve kanola yağlarından kaçının)
• Hindistan cevizi kreması veya hindistan cevizi sütü
• Avokado
• Fındık ve tohumlar (makademya fıstığı, ceviz, ceviz ve orta derecede kaju fıstığını düşünün)
• Fındık ve tohum yağı (tahin ve badem ezmesini düşünün)
• Ghee (yalnızca vejetaryen)
• Ağır krema (yalnızca vejetaryen)
• Peynir (yalnızca vejetaryen)
• Tam yağlı sade Yunan yoğurdu (yalnızca vejetaryen)
• Yumurtalar (yalnızca vejetaryen)

Keto Diyetindeki Veganlar veya Vejetaryenler için En İyi Protein Kaynakları

Vegan/vejetaryen keto diyeti uygularken bile yeterli protein almanız gerekir. Aslında, vegan bir diyet uyguluyorsanız, bitkisel proteinler hayvansal proteinler kadar kolay sindirilmediği ve emilmediği için biraz daha fazla proteine ​​ihtiyacınız vardır. Peki et, balık veya yüksek oranda işlenmiş soya ürünleri tüketmiyorsanız bunu nasıl elde edersiniz? Soya, genellikle genetiği değiştirilmiş olduğu için keto diyetinde önerilmez, ancak tempeh, vücut tarafından daha kolay sindirilen ve özümlenen fermente bir soya türüdür (ve çoğu iyi donanımlı markette bulunur). Organik tofu da başka bir seçenektir. Ayrıca kuruyemişlerden, tohumlardan ve kabaktan yapılan harika bitkisel protein tozları da vardır. Alg ve deniz yosunu bazlı ürünler de besin açısından zengindir ve şaşırtıcı bir şekilde oldukça fazla protein içerirler! Aslında, yeşil alg (diğer adıyla klorella) %70'e kadar protein içerir. Bu nedenle, vegan/vejetaryen keto diyetinize deniz sebzelerini dahil etmenizi öneririz.

Vegan/vejetaryen keto protein kaynakları:

• Kabuklu yemişler ve tohumlar
• Fındık ezmesi ve tohum yağı
• Yosun ve deniz yosunu
• Tempeh
• Tofu (organik)
• Besin mayası (vegan/vejetaryen beslenmede genellikle eksik olan B vitaminlerini de içerir)
• Kenevir tohumu
• Chia tohumları
• Peynir (yalnızca vejetaryen)
• Tam yağlı sade Yunan yoğurdu (yalnızca vejetaryen)
• Yumurtalar (yalnızca vejetaryen)

Keto Diyetindeki Veganlar veya Vejetaryenler için En İyi Karbonhidrat Kaynakları

Keto vejetaryen veya veganlar için iyi haber. Karbonhidrat kaynaklarınız, keto yolculuğuna başlayan herkese önerdiğimiz kaynaklarla aynı: keto dostu sebzeler ve seçilmiş meyveler. Tüm meyve ve sebzeler keto dostu olmasa da, birçoğu öyledir (aşağıdaki listeye bakın) ve günlük makro besin değerlerinizi aşmadığınız sürece bunları bolca tüketebilirsiniz.

Sağlıklı, Keto Dostu Sebzeler

Keto diyeti için aşağıdaki düşük karbonhidratlı sebzelere sadık kalın ve genellikle karbonhidrat içeriği yüksek olan nişastalı sebzelerden (çoğu kök sebzeler) kaçının:

• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Karnıbahar
• Kuşkonmaz
• Ispanak (ve diğer yeşil yapraklı sebzeler)
• Kale
• Kereviz
• Kabak
• mantar
• Biberler
• Brüksel lahanası
• Domates (ölçülü olarak)

Keto diyetine uygun daha fazla sebze ve meyveye göz atın.

Mutlu Bitki Bazlı Beslenme!

Ketojenik beslenme bilgisi ve bitki bazlı ürünlerin giderek artmasıyla, beslenme yetersizliği çekmeden veya izin verilen net karbonhidrat miktarını aşmadan vegan veya vejetaryen bir diyetle ketozise ulaşmak ve bunu sürdürmek her zamankinden daha kolay. Günümüzde, yüksek yağlı vegan tereyağı, tam yağlı krem ​​peynir, soslar ve vegan keto tatlandırıcılar (akçaağaç şurubu keto dostu değildir, bilginize) bulmak bile kolay. Herhangi bir ketojenik beslenme tarzında önemli olan, gıda kalitesine ve makro besinlere dikkat etmektir. Vegan/vejetaryen keto yolculuğuna başlamak biraz daha zorlayıcı olsa da, özellikle bu yemek kitaplarının yardımıyla çok yapılabilir ve lezzetlidir.

Ne olursa olsun, yeni bir diyete başladığınızda, sizin ve sağlığınız için en iyi keto dostu vegan veya vejetaryen diyet planını bulmanıza yardımcı olabilecek birinci basamak doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız önemlidir.