Bu alışılmadık bir soru değil: Vegan ve vejeteryanlar keto yapabilir mi? Ve şaşılacak bir şey yok. Ketojenik diyetin yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet planına aşina olmayanlar için itibarı, ağırlıklı olarak et ve hayvansal yağ odaklı olmasıdır. Bu doğru olsa da, düşük karbonhidratlı vegan keto diyeti gibi bir şey var ki, kilo vermeyi, sağlık yararlarını ve vücudunuzu karbonhidratlardan yararlanmak yerine yakıt için keton üretmek ve kullanmak için eğitmekle birlikte gelen diğer tüm avantajları teşvik ediyor. enerji için.
Kısacası, evet, keto diyetindeyken vegan keto yemek planı veya vejetaryen keto diyeti yiyebilirsiniz! Ama nasıl? Okumaya devam et.
Vejetaryenler hiçbir zaman hiçbir hayvansal ürün yemezken vejetaryenler et, kümes hayvanı veya balık tüketmezler, ancak yine de genellikle yumurta ve süt ürünleri tüketirler. Ve keto diyetinin hayvansal yağlarda çok yüksek olduğu algısı varken, çok düşük karbonhidrat, orta protein ve daha yüksek yağlı keto diyetine giden birden fazla yol var. Bununla birlikte, herhangi bir diyette olduğu gibi, veganların ve vejeteryanların dikkat etmesi önemlidir. yemek kalitesi ve besin yoğunluğu ve genellikle zayıf besinler içeren kullanışlı, paketlenmiş, önceden hazırlanmış gıdalardan kaçınmaya çalışın. Ketozisi koruyabilmek için karbonhidrat tüketimine dikkat etmek ve ilave şeker içeren gıdalardan kaçınmak da önemlidir.
İnsanların etten, diğer hayvansal ürünlerden veya her ikisinden de kaçınmayı seçmesinin birçok farklı nedeni vardır. Bu çok kişisel bir karar. Ancak bu kararın, sizi ketojenik bir yaşam tarzı ve faydalarını sürdürmekten alıkoyması gerekmez. Yıllar geçtikçe, mevcut ürünler ve bir keto diyetinde ne yiyeceğin bilgisi, ketozu korumak için veganların veganların pratikte kolayca ve başarılı bir şekilde yemek yemesini sağlamak için gelişmiştir. En önemli hususlar, bitki bazlı ürünlerden olsa da, diyet, B vitaminleri ve proteinlerde hala kaliteli yağlar almaktır.
Keto Diyetinde Sebze ve Vejeteryanlar İçin En İyi Yağ Kaynakları
Beslenme ikilemi tüm vejeteryanların ve veganların karşılaştığı sağlıkta yeterince yağ alıyor. Vejetaryen beslenmesinde sağlıklı hayvansal yağ eksikliği nedeniyle, vejeteryan olarak ihtiyaç duyduğunuz tüm yağ asitlerini elde etmek zor ve veganlar için neredeyse imkansız. (Omega-3 açığını nasıl azaltacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin..) Fakat bu meydan okumanın keto olup olmadığınızla ilgisi yoktur, bu da vegan veya vejeteryansanız keto diyetinin faydalarından yararlanacağınız anlamına gelir.
Keto olsanız da, yeterince sağlıklı yağ almanızı sağlamak için elinizden gelen her şeyi yapmak isteyeceksiniz. Ayrıca haklı olduğunuzdan emin olmanız gerekir. çeşit omega-6 ila omega-3 yağ asitlerinin doğru dengesi dahil olmak üzere yağların.
Çoğu insan omega 6'da yüksek miktarda diyet tüketir, ancak omega 3'te yeterli olmaz. Bu, özellikle fındık tüketimi yüksek vejeteryanlar için geçerlidir. Omega-6 yağ asitlerinde kuruyemiş ve tohum yüksektir. Yaygın olarak balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA (eicosapentaenoic asit ve docoheksaenoik asit veya Omega-3 yağları) bakımından yüksektir ve optimal sağlık için esastır.
Evet, fındık ve tohumlar, EPA ve DHA'nın öncüsü olan ALA (alfa-linolenik asit) bakımından yüksektir. Bununla birlikte, vücudumuz ALA'yı EPA ve DHA'ya, balık ve otla beslenen sığır etinde bulunan ALA'yı dönüştürdüğü verimlilikle dönüştürmez. Aslında, fındık ve tohumlardan ALA'nın sadece yüzde 5'i EPA'ya ve .5'ten azı DHA'ya dönüştürülür.
Vegan veya vejeteryansanız, fonksiyonel tıp pratisyeni / araştırmacısı ve en çok satan yazarın rehberine uyun CHris KresserVücudunuzun yağ asidi gereksinimlerini karşılamak için yosun veya deniz bitkileri [2] DHA ve EPA kaynaklarını önerir. Ayrıca birçok marka var spirulina ve chlorella tabletleri ve tozları. Adresindeki arkadaşlarımıza göz atın Enerji Bitleri yosun tabletleri de. Ayrıca deniz yosunu daha popüler hale geldikçe, çoğu sağlık gıda mağazasında kurutulmuş deniz yosunu atıştırmalıklarını ve hatta deniz yosunu eriştelerini bulabilirsiniz.
Ne olursa olsun, vegan ve ketoysanız ve en iyi sağlığı sağlamak istiyorsanız, Dr. Nasha Winters balık yağı gibi hayvansal bazlı bir takviye almanız gerekebileceğini tavsiye ediyor. İdeal olmaktan uzak olsa da, bilim yeterince omega 3 almanızı sağlamanın daha iyi bir yolu olmadığını göstermektedir.
Vejetaryen diyette, yeterince sağlıklı yağlar yemek daha kolaydır, çünkü diyetiniz yine de yumurta ve süt içerebilir.
Sebzeler İçin İyi Bitki Bazlı Yağ Kaynakları ve Sebzeler İçin Hayvansal Kaynaklar
İyi yağlar için vegan veya vejeteryan tam yiyecek kaynakları arıyorsanız, aşağıdaki keto dostu gıda ürünleriyle başlayın.
Vegan / Vejetaryen Yağı:
- Hindistancevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı veya kenevir yağı gibi bitki bazlı yağlar (sıvı yağlar için soğuk preslenmiş / en az işlenmiş yağları arayın ve iltihaplanmaya neden oldukları için yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlardan ve kanola yağından kaçının)
- Hindistan cevizi kreması veya hindistan cevizi sütü
- Avokado
- Kabuklu yemişler ve tohumlar (macadamia fıstığı, ceviz, ceviz ve orta derecede kaju fıstığı düşünün)
- Fındık ve tohum tereyağı (tahin ve badem ezmesi düşünüyorum)
- Yumurtalar (sadece vejetaryen)
- Ghee (yalnızca vejeteryan)
- Ağır krema (sadece vejetaryen)
- Peynir (sadece vejeteryan)
Keto Diyetinde Vejeteryanlar İçin En İyi Protein Kaynakları
Vegan / vejetaryen keto yerken hala ılımlı bir proteine ihtiyacınız var. Ancak et veya balık yemiyorsanız ya da popüler protein alternatifi, yüksek işlenmiş soya ürünlerini tüketmiyorsanız nasıl elde edersiniz? Her ne kadar soya genellikle bir keto diyetinde önerilmese de, çoğu genetik olarak değiştirilmiş, östrojenik ve sindirimi zor olduğu için, tempeh vücut tarafından daha kolay sindirilen ve asimile edilen (ve çoğu markette bulunan) fermente soya formudur. Dışarıda harika yüksek proteinli protein tozları da var. Yosun ve deniz yosunu bazlı ürünler de besleyicidir ve şaşırtıcı bir şekilde oldukça fazla protein içerir! Aslında, yeşil algler (aka chlorella) yüzde 70'e kadar protein içerir. Mikroalgler ayrıca, insanların yalnızca gıdalardan alabileceği tüm temel amino asitleri içeren, bir yumurtanınkiyle karşılaştırılan bir amino asit profiline sahiptir. Bu nedenle, vegan / vejeteryan keto diyetinize deniz sebzeleri eklemenizi öneririz.
Vegan / vejetaryen keto protein kaynakları:
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Fındık ezmesi ve tohum yağı
- Yosun ve deniz yosunu
- tempeh
- Besin mayası (ayrıca vegan / vejeteryan diyetlerinde genellikle eksik olan B vitaminleri içerir)
- Kenevir tohumu
- Chia tohumu
Keto Diyetinde Sebze ve Vejetaryenler İçin En İyi Karbonhidrat Kaynakları
Keto vejetaryen veya vegan için iyi haber. Karbonhidrat kaynaklarınız, keto yolculuğuna başlayan herkese tavsiye ettiğimiz kaynaklardır: keto dostu sebzeler ve meyveler. Bütün meyve ve sebzeler keto dostu olmasa da, çoğu (aşağıdaki listeye bakın) ve içinde kalmak şartıyla bolca yiyebileceğiniz günlük makrolarınız.
Sağlıklı, Keto Dostu Sebzeler
Bir keto diyeti için, aşağıdaki düşük karbonhidratlı sebzelere sadık kalın ve tipik olarak karbonhidrat bakımından yüksek olan ve sizi ketozdan atabilecek nişastalı sebzelerden (çoğu kök sebze) kaçının.
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Karnıbahar
- Kuşkonmaz
- Ispanak (ve diğer yeşil yapraklı sebzeler)
- süs lahanası
- Kereviz
- Kabak
- Mantarlar
- Biberler
- Brüksel lahanası
- Domates (ölçülü)
Daha fazla keto dostu sebze ve meyvelere bakın.
Mutlu Bitki Bazlı Yeme!
Gittikçe daha fazla keto bilgisi ve bitki bazlı ürünler mevcut olduğundan, beslenme eksikliği çekmeden veya ayrılan net karbonhidratlarınızı aşmadan vegan veya vejetaryen diyette ketozisi elde etmek ve sürdürmek her zamankinden daha kolaydır. Bu günlerde, harika yüksek yağlı vegan tereyağı, tam yağlı krem peynir ve çeşniler ve vegan keto tatlandırıcılar bulmak bile kolaydır (akçaağaç şurubu keto dostu değildir, FYI). Herhangi bir ketojenik yeme “tarzı” ile önemli olan gıda kalitesine ve makro besin maddelerine dikkat etmektir. Vegan / vejeteryan bir keto yolculuğuna çıkmak biraz daha zor olsa da, özellikle bu yemek kitapları. Ne olursa olsun, yeni bir diyete başladığınızda, sizin ve sağlığınız için işe yarayan en iyi yemek planını veya yüksek yağlı diyet planını belirlemenize yardımcı olabilecek birinci basamak hekiminize veya bir diyetisyene danışmanız önemlidir.
