Haberlerde, dergilerde, Instagram'da ve bloglarda aralıklı oruçla ilgili bir söylenti var. Görünüşe göre herkes bunu yapıyor. Peki tam olarak nedir? Güvenli mi? Sağlığa faydaları nelerdir? Keto ilerlemesini hızlandırır mı? Yapmaya değer mi? Bu başlangıç kılavuzuyla uygulamanın gizemini çözelim, böylece bu sorulara güvenle cevap verebilir ve aralıklı orucun sizin için uygun olup olmadığına karar verebilirsiniz.
Aralıklı Oruç Nedir?
Temel olarak oruç tutmak, kahvaltıyı atlamayı planlamaktan daha fazlasıdır. Vücudunuzu optimum sağlığa doğru hızlı bir şekilde başlatmaya yardımcı olmak amacıyla, saatlerden haftalara kadar değişen belirli bir süre boyunca yiyecek, içecek veya her ikisinden gönüllü olarak uzun süre uzak durmaktır. Planlanmış yeme periyotları ve oruç periyotlarından oluşan bir yeme düzeninin takip edilmesini içerir ve kısa süreli veya uzun vadeli olabilir ve her gün veya günaşırı oruç tutulabilir. Aynı zamanda, genellikle kalori kısıtlaması ile kalori alımınızı yönetmeyi de içerir; Aralıklı oruç her zaman yüksek yağlı diyet veya düşük karbonhidratlı diyetle ilişkilendirilmese de keto topluluğu arasında popülerdir. Aynı zamanda yağ yakmayı amaçlayan popüler bir diyet şeklidir ancak sağlık açısından başka faydaları da vardır (Merhaba, otofaji.).
Aralıklı oruç, sağlık ve fitness dünyasında son derece sıcak bir trend olsa da, hiç de yeni bir kavram değil. Aslında oruç, Hıristiyanlık, Yahudilik, İslam, Budizm, Hinduizm ve yerli kabile dinlerinde/maneviyatında ve ötesinde bedeni ve ruhu iyileştirmeye yönelik bir ritüel, bir kefaret/kurban biçimi olarak binlerce yıldır uygulanmaktadır. Arındırmak. (Müslümanlar için Ramazan'ı, Budistler için Uposatha'yı ve Roma Katolik kilisesi için Kül Çarşambası ve Kutsal Cuma'yı düşünün.) Ancak orucun hekimler ve filozoflar için her zaman klinik sağlıkla ilgili bir çekiciliği olmuştur ve kökeni Hipokrat ve Platon'a kadar uzanır. , Sokrates ve Aristoteles.
Genel olarak tıbbın babası olarak kabul edilen Hipokrat şöyle demiştir: “Herkesin içinde bir doktoru vardır; sadece işinde ona yardımcı olmalıyız. Her birimizin içindeki doğal şifa gücü, iyileşmemizi sağlayan en büyük güçtür. Besinlerimiz ilacımız olmalıdır. İlacımız gıdamız olmalıdır. Ama hastayken yemek yemek, hastalığını doyurmaktır.” Bu alıntı keto diyetinin temel felsefesini somutlaştırıyor: vücudunuzu sağlığı destekleyen yiyeceklerle besleyin. Aynı zamanda oruç tutmanın veya yemekten kaçınmanın hastalıklarla mücadeleye ve sağlığı geliştirmeye yardımcı olma rolüne de işaret ediyor.
Aralıklı oruç veya alternatif oruç ve yeme döngüleri, orucu sağlıklı yaşam tarzının devam eden bir parçası haline getirmenin bir yoludur. Aşağıda bunun nasıl ve ne kadar süreyle olacağını tartışacağız, ancak önce faydalarını inceleyelim.
Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?
Aralıklı orucun faydalarını aşağıda bulabilirsiniz. Yemek planlarının yüksek keton düzeylerini korumanızı ve enerji için glikoz (şeker) yerine ketonları kullanmanızı sağladığı keto diyetine benzer olduklarını göreceksiniz. Oruç, keto yaşam tarzıyla birlikte kullanıldığında halihazırda elde ettiğiniz faydaları artırır.
- Zihinsel netlik
- Artan enerji seviyeleri
- Kilo kaybı / daha düşük vücut ağırlığı
- Azalan vücut yağ yüzdesi (yağ yakımı)
- Kan insülin düzeylerinde azalma
- Daha düşük glikoz (kan şekeri) seviyeleri
- Daha düşük kolesterol seviyeleri
- Diyabet ilaçlarının azaltılması ve olası ortadan kaldırılması (bir sağlık uzmanı tarafından reçete edildiği şekilde)
- enflamasyonun azaltılması
- Artan ketoz seviyesi (Aç durumdayken, vücudunuz glikoz depolarını tüketir ve yakıt olarak yağlara döner, bu da ketojenik bir diyet bile uygulamayan çoğu insanı en azından kısa bir süre için ketoza iter. insülinin azalması vücudunuzu optimal ketozise hazırlıyorsanız.)
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Bir günlük oruçlardan, 24 saatlik oruçlara, bir hafta veya daha uzun süren oruçlara kadar her türlü oruç vardır. Ancak aralıklı veya ye-dur-ye planları oruç aralıkları yaratır. Daha popüler aralıklı oruç yöntemlerinden/programlarından bazıları şunlardır:
- 16:8 (Günde 16 saat oruç tutmanın ardından sekiz saatlik bir aralıkta yemek yeme)
- 14:10 (Günde 14 saat oruç tutmanın ardından XNUMX saatten fazla yemek yeme)
- OMAD (günde bir öğün)
- 5:2 (haftada 5 gün yemek yemek, ardından 2 gün kısmi oruç tutmak)
Bu aralıklı oruç planlarını bir kenara bırakalım.
Aralıklı orucun 16:8 yöntemi, 16 saat boyunca oruç tutmak, ardından öğünlerinizi/makro besinlerinizi tüketmek suretiyle işe yarar (makrolar)/kalori sekiz saatlik bir süre boyunca. Bu süre zarfında diyet tercihi ne olursa olsun sebze, meyve, et, kuruyemiş ve bazı süt ürünleri gibi düşük glisemik indeksli yiyecekler yemeniz ve bol miktarda lif aldığınızdan emin olmanız önerilir. Aynı durum 14:10 aralıklı oruç programı için de geçerlidir; 14 saat yemek yemeden geçersiniz, ardından 10 saatlik bir süre boyunca öğünlerinizi/kalorilerinizi yersiniz. Hem 16:8 hem de 14:10 programları sırasında 2 ila 3 öğün yiyebilmeniz gerekir; uygun sıvı alımını ve elektrolitlerinizi korumanız gerekir.
Günde tek öğün veya OMAD oruç yönteminde, günde yalnızca bir öğün yemek yersiniz ve ertesi günün yemeğine kadar oruç tutarsınız. Bu, kalorilerinizin, vitaminlerinizin ve minerallerinizin tamamını veya en azından çoğunu tek bir öğünde aldığınız anlamına gelir.
5:2 aralıklı oruç programı ile haftanın 5 günü yemek yersiniz ve geri kalan 500 gün boyunca 600 ila 2 kalorilik oruç tutarsınız.
Bu diyet planı seçeneklerinin her birinde oruç sırasında siyah çay, siyah kahve ve su içmenize hâlâ izin veriliyor. Bu, sıvı alımınızı korumanıza ve bazı durumlarda açlığı önlemenize yardımcı olur. Ayrıca birçok çevrede su, kahve veya çayınıza ilaveler yapabileceğiniz ve 50 kalorinin altında olduğu sürece orucunuzu bozmayabileceğiniz düşünülüyor.
Örneğin oruç programları için aşağıdaki zaman çizelgelerine bakın, ancak orucun çok kişisel olduğunu ve sizin için neyin işe yaradığını belirlerken kendi biyo-bireyselliğinizi dikkate almanız gerektiğini unutmayın.
Aralıklı Oruç İçin İpuçları
Oruç tutmayı düşünüyorsanız aşağıdaki tavsiyelere kulak vermenizi öneririz:
- İster tip 2 diyabet hastası olun, ister tıbbi risk faktörleriniz olsun ya da kendinizi ideal düzeyde sağlıklı görüyor olun, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınıza veya diyetisyeninize danışın.
- Uygun şekilde nemlendirilmiş kaldığınızdan emin olun.
- Olası yan etkileri azaltmak için, aralıklı veya uzun süreli oruçtan bağımsız olarak her gün uygun miktarda elektrolit aldığınızdan emin olun.
- Sizin için en iyi olanı görmek için farklı oruç zamanlarını denemekten çekinmeyin.
- Yavaş başlayın! Haftada bir gün aralıklı oruç tutmayı deneyin ve aralıklı orucu uygulamak istediğiniz gün sayısı kadar yavaş yavaş çalışın.
- Yeme penceresi/beslenme durumundayken, optimum sağlığı korumak için düşük glisemik (karbonhidrat veya şeker oranı düşük yiyecekler) ve lif, mineral ve vitamin açısından yüksek besleyici yiyecekleri seçin.
- En iyi sonuçları elde etmek için aralıklı orucu, oruç tutmaya benzer şekilde doğal olarak yakıt olarak yağ kullanan düşük karbonhidratlı veya ketojenik yaşam tarzınızla eşleştirin.
Ne Kadar Oruç Tutmalısınız?
Aralıklı orucun süresi bireysel arzularınıza, ihtiyaçlarınıza ve vücudunuza bağlıdır; kilo kaybı, kan şekeri kontrolü veya kanser, otoimmün bozukluklar ve iltihaplanma ile ilgili terapötik faydalarla ilgilenen herkes için harikadır. Haftada bir gün veya birkaç gün (genelde kadınların 14 saatlik oruçtan en çok faydalandığı söylenir) veya istediğiniz kadar ve size uygun geldiği sürece yapılabilir.
İlk hafta içinde muhtemelen artan iştah kontrolü ve gelişmiş kan şekeri kontrolü deneyimleyeceksiniz ve kısa bir süre sonra ek faydalar elde edeceksiniz. Aralıklı oruç tutmaya yeni başlayanlar için, haftada iki gün 10 ila 16 saat oruç tutmaya başlayın, ardından nasıl hissettiğinizi görün. Hedeflerinize bağlı olarak bunu haftanın beş gününe, hatta haftanın yedi gününe kadar çıkarmak isteyebilirsiniz.
Uzatılmış Oruç
Uzatılmış oruç, "ıslak" oruçla (yalnızca sıvılarla) 24 saat veya daha uzun süre devam etmektir. Oruç günlerinin terapötik faydaları (kanser, obezite ve nöroprotektif özellikleri ele almak) olsa da, araştırma henüz başlangıç aşamasındadır ve bu tür oruç yeni başlayanlar için değildir. Oruç konusunda en çok alıntı yapılan doktorlardan biri olan ve şu kitabın yazarı Dr. Jason Fung: Tam Oruç Rehberi, nedenini şöyle açıklıyor: "[Oruç tutmaya yeni başlayanlar], daha kısa oruç tutmak ve bunu kademeli olarak uzatmak yerine, hemen sadece su ile uzatılmış bir orucu tercih ediyor. Bu, acemi bir dağcının oksijensiz bir şekilde Everest Dağı'nı aşmaya ve hava koşulları ne olursa olsun zirveye tırmanmaya karar vermesine benzer.”
Uzatılmış oruçlar yalnızca tıbbi gözetim altında, kan testleri, idrar tahlili ve doktorun fiziksel muayeneleri ve vitamin, mineral ve sıvı takviyesi yoluyla izleme kullanılarak yapılmalıdır.
Kimler Oruç Tutmamalı
Oruç tutmak herkese göre değildir, özellikle de aşağıdakilerden herhangi birine sahip olanlara:
- BMI'sı 18.5 veya daha düşük olan zayıf (yağ yakmaya veya kilo vermeye gerek yok)
- yetersiz beslenmiş
- Çocuk
- hamile
- Emzirme
- hipoglisemik
- Yeme bozuklukları yaşamak
Not: Aralıklı oruç, diyabet hastaları için oldukça faydalı olsa da, bunun güvenli ve sağlıklı bir şekilde uygulandığından emin olmak için sağlık uzmanınızla yakın işbirliği içinde çalışmak en iyisidir.
Oruç Tutmak İstiyorsanız Sizin İçin İlham
Aralıklı orucu denemek istiyor ancak yemek yemeden uzun süre dayanamayacağınızdan mı endişeleniyorsunuz? Düşüncelerinizi yeniden çerçevelemek isteyebilirsiniz. Dr. Fung kitabında çok önemli bir noktaya değiniyor: “Ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiği hakkında çok konuşuyoruz. Ancak insanlar asla yemek zamanlamasından bahsetmiyor; uzun süre yemek yemediğinizden emin oluyorlar. İngilizce 'kahvaltı' kelimesine bakın. Bu orucu bozmak demektir. Orucu bozan yemek budur. Bu, orucun günlük yaşamın bir parçası olduğu anlamına gelir. Bunu unuttuk. Bunun bir çeşit Herkül çabası olduğunu düşünüyoruz, ama değil. Her gün oruç tutmalıyız.”
Daha fazla bilgi ister misiniz? Ketoz ve orucu açıklayan bu kısa videoyu izleyin.
