TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE on Ağustos 2, 2024
Var haberlerde aralıklı oruçla ilgili bir söylenti ve sosyal medyada. Görünüşe göre herkes yapıyor. Ama tam olarak nedir? Güvenli midir? Sağlık açısından faydaları nelerdir? Keto gelişimini hızlandırır mı? Yapmaya değer mi? Haydi Bu soruları güvenle cevaplayabilmeniz için uygulamayı açıklığa kavuşturun ve belirlemek Aralıklı orucun sizin için uygun olup olmadığı.
Aralıklı Oruç Nedir?
Temel olarak oruç tutmak, sadece kahvaltıyı atlamayı planlamaktan daha fazlasıdır. Sağlığı iyileştirme amacıyla saatlerden günlere kadar değişen belirli bir süre boyunca yiyeceklerden gönüllü olarak uzun süre uzak durmaktır.
Aralıklı oruç tutma sağlık ve zindelik dünyasında oldukça popüler bir trend olsa da, uzaktan yakından yeni bir kavram değildir. Oruç tutma, binlerce yıldır Hristiyanlık, Yahudilik, İslam, Budizm, Hinduizm ve yerli kabile dinleri/maneviyatında ve ötesinde bedeni ve ruhu iyileştirme ritüeli, bir kefaret/kurban biçimi ve arınma olarak uygulanmaktadır. (Müslümanlar için Ramazan'ı, Budistler için Uposatha'yı ve Roma Katolik Kilisesi için Kül Çarşambası ve İyi Cuma'yı düşünün.) Ancak oruç tutmanın, Hipokrat, Platon, Sokrates ve Aristoteles zamanlarına kadar uzanan klinik sağlık açısından hekimler ve filozoflar için her zaman çekiciliği olmuştur.
Genellikle tıbbın babası olarak kabul edilen Hipokrat, "Herkesin içinde bir doktor vardır; sadece onun çalışmasına yardımcı olmalıyız. Her birimizin içindeki doğal şifa gücü, iyileşmedeki en büyük güçtür. Yemeğimiz ilacımız olmalıdır. İlacımız yemeğimiz olmalıdır. Ancak hasta olduğunuzda yemek, hastalığınızı beslemektir." demiştir. Bu alıntı, keto diyetinin temel felsefesini somutlaştırır: Vücudunuza sağlığı destekleyen yiyecekler verin. Ayrıca orucun hastalıkla savaşmaya ve refahı desteklemeye yardımcı olma rolüne de değinir.
Aralıklı oruç tutma veya oruç tutma ve yeme döngülerinin dönüşümlü olarak uygulanması, orucu sağlık odaklı bir yaşam tarzının devam eden bir parçası haline getirmenin bir yoludur. Aşağıda nasıl ve ne kadar süreyle olduğunu tartışacağız, ancak önce faydalarını inceleyelim.
Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?
Aralıklı oruca atfedilen faydaların çoğu, ketojenik diyet uygulayan kişilerin deneyimlediği faydalarla aynıdır. Keto yaşam tarzıyla birlikte kullanıldığında, oruç tutmak halihazırda elde ettiğiniz faydaları artırabilir.
- Vücut yağ kaybı: Klinik deneylerin sistematik incelemeleri (en güçlü kanıt düzeyi olarak kabul edilir) aralıklı orucun vücutta önemli yağ kaybına yol açabileceğini göstermektedir.
- Metabolik sağlığın iyileştirilmesi: Aralıklı orucun insülin duyarlılığını artırabileceği ve kan basıncını, kan şekerini ve trigliserit düzeylerini düşürebileceği yönünde güçlü kanıtlar bulunmaktadır.
- Oksidatif stres ve inflamasyonun azaltılması: Bazı araştırmalar oruç tutmanın aşırı kilolu veya obez kişilerde oksidatif stres ve inflamasyon seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor.
- Otofaji: Araştırmalar, orucun hücrelerin eski veya hasarlı bileşenlerini temizleyerek hücresel onarımı destekleyen bir süreç olan otofajiyi tetiklediğini gösteriyor; ancak bunun insan sağlığı ve uzun ömürlülüğü üzerindeki etkisini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
- Geliştirilmiş bilişsel işlev: Yeni araştırmalar, aralıklı orucun beyin sağlığını, bilişsel işlevi destekleyen ve Parkinson ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilen beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) seviyelerini artırarak iyileştirebileceğini öne sürüyor.
Bazı çalışmaların aralıklı orucun kalori kısıtlamasına kıyasla benzersiz faydalar göstermediğini belirtmek önemlidir. Ayrıca çoğu denemenin düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler uygulamayan kişilerde yürütülmüş olması da dikkat çekicidir.
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç, yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir ve yaşam tarzınıza uyacak şekilde ayarlanabilir. En yaygın türleri şunlardır:
- 16:8 (Günde 16 saat oruç tutma ve ardından sekiz saatlik bir pencerede yemek yeme)
- 14:10 (Günde 14 saat oruç tutma ve ardından on saatlik bir pencerede yemek yeme)
- OMAD (günde bir öğün)
- 5:2 (haftada 5 gün yemek yemek, ardından 2 gün kısmi oruç tutmak)
Bu aralıklı oruç planlarını bir kenara bırakalım.
16:8 aralıklı oruç yöntemi, 16 saat oruç tutmayı ve ardından sekiz saatlik bir süre boyunca öğünlerinizi/makro besinlerinizi tüketmeyi içerir. Bu süre boyunca sebzeler, etler, balıklar, yumurtalar, kuruyemişler ve süt ürünleri gibi düşük glisemik indeksli yiyecekler yemeniz önerilir. 14:10 yöntemi de benzerdir: 14 saat boyunca hiçbir şey yemezsiniz, ardından on saatlik bir süre boyunca düşük glisemik indeksli öğünler yersiniz. Hem 16:8 hem de 14:10 yöntemlerinde iki veya üç öğün yiyebilmelisiniz.
Günde bir öğün (OMAD) oruç yönteminde, günde yalnızca bir öğün yersiniz ve ertesi günün öğününe kadar oruç tutarsınız. Bu, günlük kalorilerinizin, vitaminlerinizin ve minerallerinizin tamamını o öğünde aldığınız anlamına gelir.
5:2 aralıklı oruçta haftanın 5 günü yemek yersiniz ve kalan 500 gün 600-2 kalori alırsınız.
Bu diyet planı seçeneklerinin her biri için, oruç halindeyken siyah çay, siyah kahve ve su içmenize izin verilir. Bu, susuz kalmamanıza yardımcı olur ve ayrıca açlığı önlemeye yardımcı olabilir. Bazı oruç savunucuları, orucunuzu bozmadan suyunuza, kahvenize veya çayınıza 50 kaloriye kadar krema veya başka katkı maddeleri ekleyebileceğinizi öne sürüyor.
Örnek oruç programları için aşağıdaki zaman çizelgelerine bakın. Ancak orucun çok kişisel olduğunu ve sizin için neyin işe yaradığını belirlerken kendi biyo-bireyselliğinizi dikkate almanız gerektiğini unutmayın.
Aralıklı Oruç İçin İpuçları
Oruç tutmayı düşünüyorsanız aşağıdaki tavsiyelere kulak vermenizi öneririz:
- Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce, tip 2 diyabetiniz, tıbbi risk faktörleriniz olsun veya kendinizi optimal olarak sağlıklı görüyor olun, sağlık uzmanınıza veya diyetisyeninize danışın. Bu özellikle ilaç kullanıyorsanız önemlidir.
- Oruç dönemlerinde yeterli sıvı alımına dikkat edin.
- Olası yan etkileri azaltmak için, aralıklı veya uzun süreli oruç tutmanızdan bağımsız olarak her gün yeterli elektrolit (sodyum, potasyum, magnezyum) aldığınızdan emin olun.
- Sizin için en iyi olanı görmek için farklı oruç zamanlarını denemekten çekinmeyin.
- Yeterli protein ve diğer temel besin maddelerini alabilmek için OMAD'ı haftada en fazla üç kez tüketin.
- Yavaşça başlayın! Haftada bir gün aralıklı oruç tutmayı deneyin ve aralıklı orucu uygulamak istediğiniz gün sayısına kadar yavaşça ilerleyin.
- Yeme penceresinde/beslenme durumundayken, optimum sağlığınızı korumak için protein, lif, mineral ve vitamin sağlayan düşük glisemik (karbonhidrat veya şeker oranı düşük gıdalar) ve besleyici gıdaları seçin.
- En iyi sonuçları elde etmek için aralıklı orucu, oruç tutmaya benzer şekilde doğal olarak yakıt olarak yağ kullanan düşük karbonhidratlı veya ketojenik yaşam tarzınızla eşleştirin.
Ne Kadar Oruç Tutmalısınız?
Herhangi bir aralıklı orucun süresi, kişisel isteklerinize, ihtiyaçlarınıza ve vücudunuza bağlıdır. Haftada bir gün veya birkaç gün veya istediğiniz kadar uzun süre ve sizin için doğru hissettiğiniz sürece yapılabilir.
Aralıklı oruca yeni başladıysanız, haftada iki gün 10 ila 16 saat oruç tutarak başlayın, sonra nasıl hissettiğinize bakın. Hedeflerinize bağlı olarak, bunu haftada beş güne veya hatta haftada yedi güne çıkarabilirsiniz.
Uzatılmış Oruç
Uzatılmış oruç, "ıslak" oruçla (yalnızca sıvılarla) 24 saat veya daha uzun süre devam etmektir. Oruç günlerinin terapötik faydaları (kanser, obezite ve nöroprotektif özellikleri ele almak) olsa da, araştırma henüz başlangıç aşamasındadır ve bu tür oruç yeni başlayanlar için değildir. Oruç konusunda en çok alıntı yapılan doktorlardan biri olan ve şu kitabın yazarı Dr. Jason Fung: Tam Oruç Rehberi, nedenini açıklıyor: "Daha kısa oruçlar tutmak ve bunu kademeli olarak uzatmak yerine, [oruç tutmaya yeni başlayan kişiler] hemen sadece suyla uzun süreli oruç tutmayı tercih ediyor. Bu, oksijensiz Everest Dağı'na tırmanmaya ve hava durumundan bağımsız olarak zirveye doğru ilerlemeye karar veren çaylak bir dağcıya benziyor."
ÖNEMLİ: Uzun süreli oruçlar yalnızca tıbbi gözetim altında, kan testleri, idrar tahlilleri ve doktor muayeneleri ile vitamin, mineral ve sıvı takviyesi kullanılarak yapılmalıdır.
Kimler Oruç Tutmamalı
Oruç tutmak herkese göre değildir, özellikle de:
- BMI'sı 18.5 veya daha düşük olan zayıf (yağ yakmaya veya kilo vermeye gerek yok)
- yetersiz beslenmiş
- Çocuk
- hamile
- Emzirme
- hipoglisemik
- Yeme bozuklukları yaşamak
Not: Aralıklı oruç tutmak diyabet hastaları için faydalı olabilir ancak bunun güvenli ve sağlıklı bir şekilde uygulanmasını sağlamak için sağlık uzmanınızla yakın bir şekilde çalışmanız en iyisidir.
Oruç Tutmak İstiyorsanız Sizin İçin İlham
Aralıklı orucu denemek istiyorsunuz ancak uzun süreler boyunca yemek yemediğinizden endişe mi duyuyorsunuz? Düşüncenizi yeniden çerçevelemek isteyebilirsiniz. Dr. Fung kitabında harika bir noktaya değiniyor: "Ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiği hakkında çok konuşuyoruz. Ancak insanlar asla yemek zamanlamasından - uzun süreler boyunca yemek yemediğinizden emin olmaktan - bahsetmezler. İngilizcedeki 'breakfast' kelimesine bakın. Bu "break fast"tır. Orucunuzu bozan öğündür. Bu, orucun günlük yaşamın bir parçası olduğu anlamına gelir. Bunu unuttuk. Bunun bir tür Herkül çabası olduğunu düşünüyoruz, ancak öyle değil. Her gün oruç tutmalıyız."
Daha fazla bilgi ister misiniz? Ketoz ve orucu açıklayan bu kısa videoyu izleyin.