Haberlerde, dergilerde, Instagram'da ve bloglarda aralıklı oruç tutmakla ilgili bir dedikodu var. Görünüşe göre herkes yapıyor. Ama tam olarak nedir? Güvenli mi? Sağlığa faydaları nelerdir? Keto ilerlemesini hızlandırır mı? Yapmaya değer mi? Bu başlangıç kılavuzu ile uygulamayı açıklığa kavuşturalım, böylece bu sorulara güvenle cevap verebilir ve aralıklı oruç tutmanın sizin için uygun olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
Aralıklı Oruç Nedir?
Esasen oruç tutmak, kahvaltıyı atlamayı planlamaktan daha fazlasıdır. Vücudunuzun optimal sağlığa hızlı bir şekilde başlamasına yardımcı olmak amacıyla, saatlerden haftalara kadar değişen belirli bir süre boyunca yiyecek, içecek veya her ikisinden de gönüllü olarak uzun süreli uzak durma. Planlanan yeme dönemleri ve oruç dönemlerinin bir yeme modelini takip etmeyi içerir ve kısa süreli veya uzun süreli ve her gün veya gün aşırı oruç tutma olabilir. Ayrıca, genellikle kalori kısıtlamasıyla kalori alımınızı yönetmeyi de içerir; Aralıklı oruç tutma her zaman yüksek yağlı diyet veya düşük karbonhidrat diyeti ile ilişkili olmasa da, keto topluluğu arasında popülerdir. Aynı zamanda yağ kaybını amaçlayan popüler bir diyet şeklidir, ancak başka sağlık yararları da vardır (Merhaba, otofaji.).
Aralıklı oruç sağlık ve fitness dünyasında beyaz-sıcak bir eğilim olsa da, uzaktan yeni bir kavram değildir. Aslında oruç binlerce yıldır Hristiyanlık, Musevilik, İslam, Budizm, Hinduizm ve yerli kabile dinlerinde / maneviyatta ve bir bedensel ve fedakarlık biçimi olarak bedeni ve ruhu iyileştirme ritüeli olarak uygulanmaktadır. Arındırmak. (Müslümanlar için Ramazan, Budistler için Uposatha ve Çarşamba ve Roma Katolik kilisesi için İyi Cuma günü düşünün.) Ancak oruç her zaman hekimler ve filozofların Hipokrat, Platon'a kadar uzanan klinik sağlıkla ilgili çekiciliği olmuştur. Sokrates ve Aristoteles.
Genelde tıbbın babası olarak kabul edilen Hipokrat, “Herkesin içinde bir doktor vardır; sadece işine yardım etmeliyiz. Her birimizin içindeki doğal şifa gücü, iyileşmek için en büyük güçtür. Yemeğimiz ilacımız olmalı. İlacımız bizim yiyeceğimiz olmalı. Ama hastayken yemek yemek, hastalığını beslemektir. " Bu alıntı, keto diyetinin temel felsefesini somutlaştırıyor: sağlığı destekleyen vücut yiyeceklerinizi besleyin. Aynı zamanda, oruç tutmanın veya hastalıkla savaşmaya ve sağlığı teşvik etmeye yardımcı olmak için yemekten kaçınmanın rolüne işaret eder.
Aralıklı oruç tutma veya alternatif oruç tutma ve yeme döngüleri, sağlık fikirli bir yaşam tarzının devam eden bir bölümünü oruç tutmanın bir yoludur. Aşağıda ne kadar ve ne kadar süreyle tartışacağız, ama önce faydaları araştıralım.
Aralıklı Oruçun Faydaları Nelerdir?
Aşağıda, aralıklı oruç tutmanın faydaları yer almaktadır. Yemek planlarının yüksek keton seviyelerini korumanızı ve glikoz (şeker) yerine enerji için ketonları kullanmanızı sağladığı bir keto diyetine benzer olduklarını göreceksiniz. Bir keto yaşam tarzı ile birlikte kullanılırsa, oruç tutmak, halihazırda elde ettiğiniz faydaları artırır.
- Zihinsel berraklık
- Artan enerji seviyeleri
- Kilo kaybı / düşük vücut ağırlığı
- Azaltılmış vücut yağ yüzdesi (yağ yakımı)
- Düşük kan insülini düzeyleri
- Düşük glikoz (kan şekeri) seviyeleri
- Düşük kolesterol seviyeleri
- Diyabet ilaçlarının azaltılması ve olası ortadan kaldırılması (bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından öngörüldüğü gibi)
- İnflamasyonun azaltılması
- Artan ketoz seviyesi (Vücudun oruç halindeyken, vücudunuz glikoz depolarınızı tüketir ve yakıt için yağlara dönüşerek çoğu insanı #8217'ye zorlamaz; ketojenik bir diyet bile en azından kısa bir süre için ketozis içine girmez. İnsülin azalması vücudunuzu optimal ketoz için hazırlıyorsunuz.)
Aralıklı Hızlı Nasıl Yapılır
Bir gün oruçtan 24 saatlik oruca, bir hafta veya daha fazla süren oruçlara kadar her türlü oruç vardır. Ancak aralıklı veya yemek-dur-ye planları oruç pencereleri yaratır. Daha popüler aralıklı oruç yöntemlerinden / programlarından bazıları şunlardır:
- 16: 8 (günde 16 saat oruç tutma ve ardından sekiz saatlik bir pencere içinde yemek yeme)
- 14:10 (günde 14 saat oruç tutmayı takiben on saatlik bir zaman dilimi)
- OMAD (günde bir öğün)
- 5: 2 (haftada 5 gün yemek yerken, 2 gün boyunca kısmi oruç tutma)
Bu aralıklı oruç planlarını yıkalım.
16: 8 aralıklı oruç yöntemi, 16 saat oruç tutup ardından öğünlerinizi / makro besinlerinizi tüketerek çalışır.makrolar)/ sekiz saatlik bir süre boyunca kalori. Bu süre zarfında diyet tercihinden bağımsız olarak sebze, meyve, et, fındık ve bazı süt ürünleri gibi daha düşük glisemik yiyecekler yemek ve bol miktarda lif almanızı sağlamak önerilir. Aynı şey aralıklı oruç 14:10 programı için de geçerlidir; yemeden 14 saat gidip 10 saatlik bir süre içinde yemeklerinizi / kalorilerinizi yiyin. Hem 16: 8 hem de 14:10 programları sırasında 2 ila 3 öğüne sığabilmelisiniz ve uygun hidrasyonu korumak ve elektrolitlerinizi korumak istersiniz.
Günde bir öğün yemek veya OMAD oruç yöntemi için, günde sadece bir öğün yemek yiyin ve ertesi gün öğüne kadar oruç tutarsınız. Bu, o öğün içindeki kalorilerinizi, vitaminlerinizi ve minerallerinizi en azından en çok aldığınız anlamına gelir.
5: 2 aralıklı açlık programı ile haftanın 5 günü yemek yersiniz ve kalan 2 gün boyunca 500 ila 600 kalorili hızlı kalınır.
Bu diyet planı seçeneklerinin her biri ile, oruç durumunda hala siyah çay, siyah kahve ve su içmenize izin verilir. Bu, susuz kalmanıza yardımcı olur ve bazı durumlarda açlıktan kurtarır. Ayrıca birçok çevrede suyunuza, kahvenize veya çayınıza eklemeler yapabileceğiniz ve 50 kalorinin altında oldukları sürece orucunuzu bozmayacağınız düşünülmektedir.
Örneğin oruç programları için aşağıdaki zaman çizelgelerine bakın, fakat oruç tutmanın çok kişisel olduğunu ve sizin için neyin işe yaradığını belirlerken kendi biyo-bireyselliğinizi dikkate almanız gerektiğini unutmayın.
Aralıklı Oruç İçin İpuçları
Oruç tutmayı düşünüyorsanız, aşağıdaki önerileri dikkate almanızı öneririz:
- Tip 2 diyabetiniz, tıbbi risk faktörleriniz olsun veya kendinizi en iyi şekilde sağlıklı olarak kabul edin, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce sağlık uzmanınıza veya diyetisyeninize danışın.
- Uygun şekilde sulu kaldığından emin olun.
- Olası yan etkileri azaltmak için, aralıklı veya uzun süreli açlıktan bağımsız olarak her gün uygun miktarda elektrolit aldığınızdan emin olun.
- Size en uygun olanı görmek için farklı oruç sürelerini denemekten çekinmeyin.
- Yavaş yavaş başla! Haftada bir gün aralıklı oruç tutmayı deneyin ve aralıklı oruç tutmak istediğinizde haftanın günleri kadar yavaşça çalışın.
- Yeme penceresi / beslenme durumundayken, optimum sağlığı korumak için düşük glisemik (karbonhidrat veya şeker bakımından düşük yiyecekler) ve lif, mineral ve vitaminler açısından yüksek besleyici yiyecekleri seçin.
- En iyi sonuçları elde etmek için, doğal olarak yakıt için oruç tutana benzer bir şekilde doğal yağ kullanan düşük karbonhidratlı veya ketojenik yaşam tarzınızla aralıklı oruç tutarını eşleştirin.
Ne Kadar Hızlı Olmalısınız
Herhangi bir kesintili oruç süresi, bireysel istek, ihtiyaç ve bedeninize dayanmaktadır; kilo kaybı, kan şekeri kontrolü veya kanser, otoimmün hastalıklar ve iltihaplanma ile ilgili terapötik faydalar ile ilgilenen herkes için harika. Haftada bir gün veya haftada birkaç gün (kadınlar genellikle 14 saat süren çekimlerden en fazla faydalanabileceği söylenir) veya istediğiniz kadar ve sizin için doğru hissettiği sürece yapılabilir.
İlk hafta içinde, kısa bir süre sonra ortaya çıkan ek faydalarla birlikte, iştah kontrolünün artması ve kan şekeri kontrolünün iyileşmesi olasılığını yaşarsınız. Aralıklı oruç tutmaya yeni başlayanlar için, haftanın iki günü açlıktan 10 ila 16 saat boyunca oruç tutmaya başlayın, sonra nasıl hissettiğinizi görün. Hedeflerinize bağlı olarak, bunu haftada beş güne, hatta haftada yedi güne kadar yükseltmek isteyebilirsiniz.
Genişletilmiş Oruç
Uzun süreli oruç, “ıslak” oruçta 24 saat veya daha fazla sürmektedir (yalnızca sıvılar). Oruç günlerinin terapötik faydaları olsa da (kanser, obezite ve nöroprotektif özelliklere değinmek için), araştırma henüz emekleme aşamasındadır ve bu tür oruç tutma yeni başlayanlar için değildir. Oruç konusunda en çok atıf alan doktorlardan biri ve Oruç için komple bir rehber, nedenini şöyle açıklıyor: “Daha kısa süren anlaşmalar yapmak ve kademeli olarak genişletmek yerine, [oruç tutmaya yeni başlayanlar] derhal yalnızca suyla yalnızca genişletilmiş bir oruç dolusu olmayı tercih ediyor. Bu, Everest Dağı'yla oksijensiz olarak mücadele edip hava durumuna bakılmaksızın zirveye itilmesine karar veren bir çaylak dağcıya benziyor. ”
Uzun süren deneyler sadece kan testleri, idrar tahlili ve hekim muayeneleri ve vitamin, mineral ve hidrasyon takviyesi yoluyla izlemenin kullanımıyla tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.
Kim Hızlı Olmamalı
Oruç herkes için değil, özellikle aşağıdakilerden herhangi biri için:
- BMI değeri 18.5 veya daha düşük olan zayıf kilolu (yağ yakmaya veya kilo vermeye gerek yok)
- kötü beslenmiş
- çocuklar
- hamile
- Emzirme
- hipoglisemik
- Yeme bozuklukları yaşamak
Not: Fasılalı oruç diyabet hastası için oldukça faydalı olsa da, güvenli ve sağlıklı bir şekilde uygulanmasını sağlamak için sağlık hizmeti sağlayıcınızla yakın çalışmak en iyisidir.
Hızlı İsterseniz Sizin İçin İlham
Aralıklı oruç tutmayı denemek istersiniz, ancak yiyecek olmadan uzun sürelerle baş edemezsiniz diye endişeleniyor musunuz? Düşünceni tekrarlamak isteyebilirsin. Dr. Fung kitabında harika bir noktaya değindi: & #8220; Ne yememeniz ve neleri yememeniz gerektiği hakkında çok konuşuruz. Ancak insanlar asla yemek zamanlaması hakkında konuşmazlar - yemek yemediğiniz uzun süreler olduğundan emin olun. İngilizce 'kahvaltı' kelimesine bakın. Bu hızlı bir şekilde kırılıyor. Bu, oruçunuzu kıran yemek. Bu, oruç tutmanın günlük yaşamın bir parçası olduğu anlamına gelir. Bunu unuttuk. Biz bunun bir çeşit Herkül çabası olduğunu düşünüyoruz, ama değil. Her gün oruç tutmalıyız. ”
Daha fazla bilgi ister misiniz? Ketozis ve oruç açıklayan bu hızlı videoyu izleyin.
