Aralıklı oruç tutmak - ya da düzenli aralıklarla 12 ila 36 saat oruç tutmak - şu anda tüm öfke. Ama 36 saatlik sınırı geçtiğinizde aralıklı orucu geride bırakıp, uzatılmış oruç dünyasına giriyorsunuz.
Periyodik oruç olarak da adlandırılan uzatılmış oruç yeni bir şey değil. İnsanlar çok eski zamanlardan beri uzun süre yiyecek yemeden gittiler; oruçlar sırasında atalarımız avlanma ve toplanma faaliyetlerine güç sağlamak için vücut yağlarını yaktılar.
Günümüzde giderek artan bir araştırma grubu, daha uzun oruçların çoğu insan için güvenli ve faydalı olduğunu öne sürüyor. Ancak bu, uzun oruç tutmanın herkes için geçerli olduğu anlamına gelmez. Ya da kolay olduğunu.
Bu makalede, uzatılmış oruç tutmanın temellerini öğreneceksiniz: nasıl çalışır, neden faydalıdır ve nasıl uzatılmış oruç tutulur. Okumaya devam et.
Uzatılmış Oruç Nasıl Çalışır?
Uzatılmış oruç, yemek yemeden tipik olarak 36 saati aşan uzun bir süre anlamına gelir; bu süre zarfında su, elektrolitler ve kalorisiz içeceklere izin verilir. Uzatılmış orucu, aşırı yüklü bir versiyonu olarak düşünün. aralıklı oruç. Etkiler aşağı yukarı aynıdır, ancak yiyeceksiz daha uzun süreler nedeniyle büyümüştür.
Oruç tutmanın ana etkisi metabolizmanız veya enerjiyi nasıl kullandığınız üzerinedir. Oruç tutmak, sizi şeker yakma (veya yağ depolama) modundan çıkaran bir metabolik anahtarı çevirir. yağ yakıcı modu.
Aslında yağ vücutta bu nedenle depolanır: Yiyecek kıt olduğunda enerji sağlamak için. İster inanın ister inanmayın, yeterince vücut yağıyla, şok edici derecede uzun bir süre kendinizi besleyebilirsiniz. Örnek olay: 1970'lerde araştırmacılar, morbid obez bir adamı 382 gün boyunca oruç tuttu. Oruca 456 pound ile girdi ve vücut yağları uzamış orucunu beslediği için ciddi bir yan etki olmaksızın 180 pounddan çıktı.
Fazla yağı kaybetmek, uzun oruç tutmanın sizin için iyi olmasının nedenlerinden sadece bir tanesidir. Oruç tutmanın en önemli dört nedenini burada inceleyelim:
Uzun Oruç Tutmanın Faydaları
Neden uzun süreli oruç tutmalıyım? Aşağıdaki avantajları göz önünde bulundurun:
- Kilo kaybı. Tahmin edebileceğiniz gibi, uzun süre oruç tutmak kilo kaybını tetikler. Bir 2019 araştırması PLOS Oneörneğin, bir yıl boyunca genişletilmiş bir oruç programında 1.422 gönüllüyü takip etti. Çalışma bittiğinde, katılımcılar önemli ölçüde kilo vermişti.
Orucun erken dönemlerinde kilo vermenin çoğunun, özellikle de yapmıyorsanız, su ağırlığı olacağını belirtmekte fayda var. yağ adapte. Bu, normal yemeğe devam edildiğinde büyük olasılıkla biraz kilo alacağınız anlamına gelir. Ancak metabolizmanız enerji için yağ kullanmaya uyum sağladıkça, bu kilo kaybının çoğu yağ kaybı olacaktır.
- Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürün. Yüksek kan şekeri ve insülin seviyeleri, yaklaşık 10 Amerikalıdan birini etkileyen ciddi bir metabolik bozukluk olan tip 2 diyabetin tanımlayıcı özellikleridir. Tüm oruç türleri kan şekeri düzeylerini düşürür, ancak daha uzun oruçlar iğneyi gitgide daha hızlı hareket ettirir. Dr. Jason Fung, en çok satan yazarı Oruç için komple bir rehber, Toronto kliniğinde tip 2 diyabeti tersine çevirmek için hem aralıklı hem de uzatılmış açlık protokollerini başarıyla kullandı.
- Ketoz. Yukarıda bahsedildiği gibi, oruç tutmak insülin seviyelerini düşürür. Bu da karaciğerinize yağ yakmaya ve keton üretmeye başlaması için sinyal verir. Ketonların birçok işlevi vardır, ancak öncelikle beyin yakıtı görevi görürler. Bir çalışmada, daha yüksek keton seviyeleri, yaşlı yetişkinlerde daha iyi zihinsel performansla bağlantılıydı. Bu, oruç tutmanın bilişsel işlevi iyileştirme olasılığı yüksek olan ketozu teşvik edeceği anlamına gelir.
- Otofaji. Besinlerin yokluğunda (yani oruç sırasında), hücreleriniz adı verilen bir geri dönüşüm programını etkinleştirir. otofaji. Otofajiyi yaşlanmayı önleyici bir temizleme mekanizması olarak düşünün: eski, hasarlı hücre parçaları içeri girer ve yenilenmiş parçalar çıkar. Her şey eşit, daha uzun oruçlar, daha kısa olanlardan daha fazla otofajiyi harekete geçirir. İnsanlarda otofajiyi etkili bir şekilde ölçemememize rağmen (ve siz bunu hissetmezsiniz), otofaji şüphesiz hücrelerinizin canlı ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Öyleyse, uzatılmış bir hızlı yapın ve hücre geri dönüşümünüzü ve yenilenmesini artırın!
Artık oruç tutmanın faydalarını bildiğinize göre, süreci inceleyelim.
Uzatılmış Oruç Tutmaya Hazırlanmak
Oruç tutmada yeniyseniz, en iyisi yavaş başlamaktır. İki günlük oruçla başlamayın. Bunun yerine, gece oruçlarından başlayarak iki veya daha fazla oruca bebek adım atın.
14 ila 16 saatlik bir gece orucunun kan şekerini düşürdüğü, insülin işlevini iyileştirdiği ve uyanma / uyku döngünüzü geliştirdiği gösterilmiştir. Bu oruç tarzı tipik olarak günde iki öğün öğün içerir - örneğin biri 12'de ve diğeri 20: 00'de veya biri 09:00 ve 17:00. Birkaç hafta gece oruç tuttuktan sonra, 18 ila 24 saatlik aralıklı oruçlara mezun olabilirsiniz.
Bu daha kısa oruçlar vücudunuza yardımcı olur yağ uyumu, Genellikle iki günden bir aya kadar değişen uzun süreli oruçlar yapmak çok daha kolay.
Yakıt için vücut yağına erişmenize yardımcı olacak başka bir ipucu? Ye ketojenik diyet orucundan önce ve sonra. Keto, oruç tutmak gibi, insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve hücrelerinizi şeker yerine yağ yakmaya hazırlar.
Uzatılmış Orucunuzu Kırmak
Günlerce oruç tuttuğunuzda mideniz küçülür. Hazımsızlığı önlemek için, ilk öğünü kendinize yemek yememek önemlidir. Bunun yerine küçük düşünmelisiniz.
İlk öğününüzü, protein shake veya birkaç yüz kalorilik yağsız et gibi küçük bir öğün yapın. Proteini sindirmek yağdan daha kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda kası da kapatır. katabolizma (kas kaybı). Mini öğününüzden sonra, zeytinyağı, avokado yağı veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar açısından zengin normal büyüklükte bir yemek yemeden önce yaklaşık bir saat bekleyin. Bu yağlar ketozda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Son bir ipucu, tiroid hormonları T3 ve T4'ün üretimini desteklemek için bir orucun ardından iyot açısından zengin yiyecekler (deniz yosunu, karides, ton balığı ve yumurta gibi) yemektir. Bu ipucu, özellikle oruç tutarken genellikle daha fazla tiroid desteğine ihtiyaç duyan kadınlar için önemlidir.
Güvenli bir şekilde orucu bozma hakkında daha fazla bilgi için video ünlü sağlık koçu Thomas DeLauer yer alıyor.
Uzun Süreli Oruç Başarısı İçin İpuçları
36 saatten fazla oruç tutmayı planlıyorsanız, bu ipuçları başarılı olmanıza yardımcı olacaktır:
- Elektrolitleri alın. Oruç sırasında insülin seviyeleri düşer ve idrar yoluyla artan sodyum kaybına neden olur. Oruç tutarken potasyum, magnezyum ve fosfor almak, hızlı bir şekilde vücudunuzdaki glikojen, protein ve yağı yeniden oluşturmak için önemli minerallerin tükendiği yeniden beslenme sendromunu önlemeye yardımcı olabilir. Eklemek istemiyorsan elektrolitler, İçmek kemik suyu. Elektrolit açısından zengin bir süper besindir. Daha uzun oruçlar sırasında günde iki kez bir fincan kemik suyunun tadını çıkarın. Biraz protein içermesine rağmen, oruçlarınıza anlamlı bir şekilde müdahale etmemelidir.
- Hidrat. Oruç tutmanın idrar söktürücü etkisi vardır, yani sıvıları hızla kaybedersiniz. Bu sıvıları kahve, çay, kemik suyu ve - evet - su gibi kalorisiz, şekersiz, süt ürünü olmayan içeceklerle değiştirin.
- Açlıktan kurtulun. Açlık hızlı sürdüğünüz tüm zamanı artırmaz, aksine alçalır ve akar. Çoğu insan uzun bir orucun ikinci gününde acıkır. Ondan sonra kolaylaşıyor.
- Hızınızı takip edin. Gibi bir uygulamayı düşünün LIFE Oruç Takibi bir oruç planı yapmak, temel ölçümleri izlemek ve kendinizi sorumlu tutmak için.
- Başkalarıyla hızlı. Bu, motive olmanıza yardımcı olur. Ayrıca aç kalma saatleri, keton seviyeleri ve glikoz keton indeksi (GKI) ölçümleri gibi ölçümleri paylaşmak eğlencelidir.
- Keton ve glikoz seviyelerini izleyin. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter ketonlarınızı, glikozunuzu ve GKI. Bu makaleye bakın glukoz seviyeleri ve hakkındaki bu makale keton seviyeleri bu ölçümler hakkında daha fazla bilgi için.
- İlk yemeğinizi dikkatlice planlayın. Orucunuzu akıllıca bozmazsanız, içgüdüleriniz mutlu olmayacak. Bunu gör video İpuçları için.
Herkes İçin Uzatılmış Oruç Tutulur mu?
Çoğu insan, uzun süreli oruç tutmayı büyük olasılıkla önemli sorunlar olmadan halledebilir. Yukarıda bahsedilen açlık çalışmasında obez olmayan 1.422 katılımcının yüzde birinden daha azının yan etkileri vardı. Bununla birlikte, bu oruçlar denetimli klinik ortamlarda yapıldı. Önemli diyet değişikliklerini denemeden önce her zaman birinci basamak sağlayıcınıza danışmalısınız.
Bazı durumlarda, özellikle tip 2 diyabeti olanlar için gözetim önerilir. Pek çok şeker hastası, insülin ve metformin gibi ilaçlar kullanmaktadır ve bu ilaçlar, eğer bu ilaçlar uygun şekilde ayarlanmadıysa, oruç sırasında kan şekeri seviyelerini tehlikeli derecede düşürebilir.
Aşağıdaki gruplar uzun süreli oruç tutmaktan tamamen kaçınmalıdır:
-
- Zayıf insanlar
- çocuklar
- Yeme bozukluğu olan herkes
Son olarak, oruç tutarken açlık normaldir. Ancak titrek, baş dönmesi veya güçsüz hissediyorsanız, hipoglisemi (düşük kan şekeri) yaşıyor olabilirsiniz. Orucu bozmak için bir işaret.
Uzun süreli oruç tutmayı düşünüyorsanız, işleri doğru yapmak için ev ödevinizi yapmak isteyeceksiniz. Bu makaleyi okuduktan sonraki ilk ödeviniz? Okuyun Oruç için komple bir rehber Yazan Dr. Jason Fung.
Son Söz
36 saat veya daha fazla oruç tuttuğunuzda, uzun süreli oruç dünyasına girersiniz. Bu uygulamanın faydaları arasında kilo kaybı, düşük kan şekeri, ketoz ve gelişmiş otofaji bulunur.
Vücudunuzun enerji için vücut yağını kullanmaya alışmasına yardımcı olmak için, daha kısa oruçlarla başlayın ve daha uzun oruçlara kadar ilerleyin. Orucunuzu bozarken, protein açısından zengin küçük bir öğün yiyin, ardından 60 dakika bekleyin ve bol miktarda sağlıklı yağ içeren düzenli bir yemek yiyin.
Elektrolit almak, kemik suyu içmek ve Hızını takip etmek daha uzun oruçlarda başarılı olmanıza yardımcı olacaktır. Son olarak, uzun süre oruç tutmak çoğu insan için güvenlidir, ancak bazı gruplar (tip 2 şeker hastaları gibi) dikkatli olmalı ve gözetim gerektirebilir. Ne olursa olsun, diyetinizde dramatik değişiklikler yapmadan önce her zaman birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışmalısınız.
