Uzatılmış Oruç: Yararları, İpuçları ve Nasıl Başlanır?

Aralıklı oruç (veya düzenli aralıklarla 12 ila 36 saat oruç tutmak) şu sıralar çok popüler. Ancak 36 saat sınırını aştığınızda aralıklı orucu geride bırakıyor ve uzun süreli oruç dünyasına giriyorsunuz. 

Periyodik oruç olarak da adlandırılan uzatılmış oruç yeni bir şey değil. İnsanlar çok eski zamanlardan beri yiyeceksiz uzun süreler yaşamışlardır; Atalarımız oruç sırasında avcılık ve toplayıcılık faaliyetlerine güç sağlamak için vücut yağlarını yakarlardı.

Günümüzde giderek artan sayıda araştırma, uzun süreli oruçların çoğu insan için güvenli ve faydalı olduğunu öne sürüyor. Ancak bu, uzun süreli oruç tutmanın herkes için uygun olduğu veya kolay olduğu anlamına gelmiyor.

Bu makalede, uzun süreli orucun temellerini öğreneceksiniz: nasıl çalışır, neden faydalıdır ve uzun süreli orucun nasıl yapılacağı. Okumaya devam et. 

Uzatılmış Oruç Nasıl Çalışır?

Uzun süreli oruç, genellikle 36 saatten fazla süren, yemek yemeden geçirilen uzun bir dönemi ifade eder; bu süre boyunca su, elektrolitler ve kalorisiz içecekler tüketilebilir. Uzun süreli orucu, aralıklı orucun daha güçlü bir versiyonu olarak düşünebilirsiniz . Etkileri aşağı yukarı aynıdır, ancak daha uzun süre yemek yememe nedeniyle daha da artar.

Oruç tutmanın temel etkisi metabolizmanız, yani enerjiyi nasıl kullandığınız üzerinedir. Oruç, metabolizmada bir düğmeyi çevirerek sizi şeker yakma (veya yağ depolama) modundan yağ yakma moduna geçirir.

Aslında vücutta yağ depolanmasının nedeni tam olarak budur: yiyecek kıt olduğunda enerji sağlamak. İster inanın ister inanmayın, yeterli vücut yağıyla kendinizi şaşırtıcı derecede uzun süre besleyebilirsiniz. Örnek olarak: 1970'lerde araştırmacılar aşırı kilolu bir adamı 382 gün boyunca aç bıraktılar. Adam oruç tutmaya 456 kilogramla başladı ve 180 kilograma düştü; vücut yağı uzun süreli orucunu beslediği için ciddi bir yan etki yaşamadı.

Aşırı yağ kaybetmek, uzun süreli orucun sizin için iyi olmasının nedenlerinden sadece biridir. Burada oruç tutmanın en önemli dört nedenini inceleyelim:

Uzatılmış Orucun Faydaları

Neden uzun süreli oruç tutmalı? Aşağıdaki faydaları göz önünde bulundurun:

1. Kilo kaybı. Tahmin edebileceğiniz gibi uzun süreli oruç kilo kaybını teşvik eder. 2019'da yapılan bir çalışma PLoS ONEÖrneğin, bir yıl boyunca uzatılmış oruç programında 1,422 gönüllüyü takip etti. Çalışma bittiğinde katılımcılar önemli ölçüde kilo kaybetmişlerdi.

Şunu belirtmekte fayda var ki, oruç tutmanın başlarında kaybedilen kilonun çoğu, özellikle yağ yakmaya adapte olmamışsanız, su kaybından kaynaklanacaktır . Bu, normal beslenmeye geri döndüğünüzde muhtemelen bir miktar kilo geri alacağınız anlamına gelir. Ancak metabolizmanız enerji için yağ kullanmaya adapte oldukça, bu kilo kaybının daha büyük bir kısmı yağ kaybı olacaktır.

2. Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürün. Yüksek kan şekeri ve insülin seviyeleri, yaklaşık 2 Amerikalıdan birini etkileyen ciddi bir metabolik bozukluk olan tip 10 diyabetin tanımlayıcı özellikleridir. Tüm oruç türleri kan şekeri düzeylerini düşürür, ancak daha uzun süreli oruçlar iğneyi daha ileri ve daha hızlı hareket ettirir. Dr. Jason Fung, çok satan kitapların yazarı Tam Oruç Rehberi, Toronto'daki kliniğinde tip 2 diyabeti tersine çevirmek için hem aralıklı hem de uzun süreli açlık protokollerini başarıyla kullandı.
3. Ketoz. Yukarıda belirtildiği gibi oruç, insülin seviyelerini düşürür. Bu da karaciğerinize yağ yakmaya ve keton üretmeye başlaması sinyalini verir. Ketonların birçok işlevi vardır, ancak öncelikle beyin yakıtı olarak hizmet ederler. Bir çalışmada, daha yüksek keton düzeyleri yaşlı yetişkinlerde daha iyi zihinsel performansla ilişkilendirildi. Bu, orucun ketozisi teşvik edeceği ve bunun da muhtemelen bilişsel işlevi iyileştireceği anlamına gelir.
4. Otofaji. Besinlerin yokluğunda (yani oruç sırasında), hücreleriniz adı verilen bir geri dönüşüm programını etkinleştirir. otofaji. Otofajiyi yaşlanma karşıtı bir temizleme mekanizması olarak düşünün: eski, hasarlı hücre parçaları içeri girer ve yenilenmiş parçalar çıkar. Her şey eşitse, daha uzun oruçlar, daha kısa oruçlara göre daha fazla otofajiyi harekete geçirir. İnsanlarda otofajiyi etkili bir şekilde ölçemesek de (ve siz bunu hissetmeyeceksiniz), otofaji tartışmasız hücrelerinizin canlı ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu nedenle, uzun bir oruç tutun ve hücre dönüşümünüzü ve yenilenmenizi artırın!

Artık oruç tutmanın faydalarını bildiğinize göre, süreci inceleyelim. 

Uzatılmış Oruca Hazırlanmak

Oruç tutmaya yeni başlıyorsanız, yavaş başlamak en iyisidir. İki günlük oruçla başlamayın. Bunun yerine, gece orucuyla başlayarak iki veya daha fazla günlük oruca doğru küçük adımlarla ilerleyin. 

14 ila 16 saatlik gece boyunca süren oruç tutmanın kan şekerini düşürdüğü, insülin fonksiyonunu iyileştirdiği ve uyku/uyanıklık döngüsünü düzenlediği gösterilmiştir. Bu oruç tutma şekli genellikle günde iki öğün içerir; örneğin, biri öğlen 12'de ve biri akşam 8'den önce veya biri sabah 9'da ve biri akşam 5'te. Birkaç hafta gece boyunca oruç tuttuktan sonra, 18 ila 24 saatlik aralıklı oruçlara geçebilirsiniz.

Bu kısa süreli oruçlar, vücudunuzun yağ yakmaya adapte olmasına yardımcı olur ve bu da genellikle iki günden yaklaşık bir aya kadar süren uzun süreli oruçları çok daha kolay hale getirir.

Vücut yağınızı yakıt olarak kullanmanıza yardımcı olacak bir diğer ipucu mu? Oruç tutmadan önce ve sonra ketojenik diyet uygulayın . Keto diyeti, oruç tutmak gibi, insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak hücrelerinizi şeker yerine yağ yakmaya hazırlar.

Uzatılmış Orucunuzu Kırmak

Günlerce oruç tuttuğunuzda mideniz küçülür. Hazımsızlığı önlemek için, ilk öğünde kendinizi tıka basa doyurmamanız önemlidir. Bunun yerine küçük düşünmelisiniz. 

İlk öğününüzü küçük bir öğünle yapın; örneğin bir protein shake veya birkaç yüz kalorilik yağsız et. Protein, yağdan daha kolay sindirilir ve kas yıkımını (kas kaybını) da durdurur. Bu küçük öğünden sonra, zeytinyağı, avokado yağı veya hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar açısından zengin, normal büyüklükte bir öğün yemeden önce yaklaşık bir saat bekleyin. Bu yağlar ketozda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Son bir ipucu olarak, oruçtan sonra tiroid hormonlarınız T3 ve T4'ün üretimini desteklemek için iyot açısından zengin yiyecekler (deniz yosunu, karides, ton balığı ve yumurta gibi) tüketmelisiniz. Bu ipucu, özellikle oruç tutarken genellikle daha fazla tiroid desteğine ihtiyaç duyan kadınlar için önemlidir.

Orucu güvenli bir şekilde bozma hakkında daha fazla bilgi için, ünlü sağlık koçu Thomas DeLauer'in yer aldığı videomuzu izleyin.

Uzun Süreli Oruç Başarısı İçin İpuçları

36 saatten fazla oruç tutmayı planlıyorsanız şu ipuçları başarılı olmanıza yardımcı olacaktır:

• Elektrolitleri alın. Oruç sırasında insülin seviyeleri düşer ve idrar yoluyla sodyum kaybının artmasına neden olur. Oruçluyken potasyum, magnezyum ve fosfor almak, orucun ardından vücudunuzdaki glikojen, protein ve yağı yeniden oluşturmak için önemli minerallerin tükendiği yeniden beslenme sendromunun önlenmesine de yardımcı olabilir. Takviye yapmak istemiyorsanız elektrolitler, İçmek Kemik suyu. Elektrolit açısından zengin bir süper besindir. Daha uzun süren oruçlarda günde iki kez bir bardak kemik suyunun tadını çıkarın. Biraz protein içermesine rağmen orucunuzu anlamlı bir şekilde etkilememelidir.
  
• Hidrat. Orucun idrar söktürücü etkisi vardır, yani sıvıları hızla kaybedersiniz. Bu sıvıları kahve, çay, kemik suyu ve evet su gibi kalorisiz, şekersiz, süt ürünü olmayan içeceklerle değiştirin.
  

• Açlığı giderin. Açlık, oruç tuttuğunuz süre boyunca artmaz, aksine alçalıp akar. Çoğu insan, uzun süreli orucun ikinci gününde acıkıyor. Bundan sonra işler daha da kolaylaşıyor.
• Hızınızı takip edin. Şöyle bir uygulama düşünün LIFE Oruç Takibi oruç planı yapmak, temel ölçümleri takip etmek ve kendinizi sorumlu tutmak için.
  

• Başkalarıyla hızlı. Bu motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur. Ayrıca açlık saatleri, keton seviyeleri ve glikoz keton indeksi (GKI) ölçümleri gibi ölçümleri paylaşmak eğlencelidir.
  

• Keton ve glikoz seviyelerini izleyin. Oruçta derinleştikçe keton seviyeleriniz yükselmeli ve glikoz seviyeleriniz düşmelidir. Bu, metabolizmanızın doğru şekilde adapte olduğunun bir göstergesidir. Keto-Mojo ölçüm cihazı gibi doğru bir ev cihazı kullanın ketonlarınızı, glikozunuzu ve kan şekerinizi takip etmek için GKI. Şu makaleye bakın: glikoz düzeyleri ve bu makale keton seviyeleri Bu ölçümler hakkında daha fazla bilgi için. 
  
• İlk yemeğinizi dikkatlice planlayın. Orucunuzu akıllıca açmazsanız içiniz rahat etmeyecektir. Bunu gör video İpuçları için.

Uzatılmış Oruç Herkes İçin midir?

Çoğu insan muhtemelen uzun süreli oruç tutmayı önemli bir sorun yaşamadan idare edebilir. Yukarıda bahsedilen oruç çalışmasına katılan 1,422 obez olmayan katılımcının yüzde birinden azında olumsuz etkiler görüldü. Bununla birlikte, bu oruçlar denetimli klinik ortamlarda gerçekleştirildi. Dramatik diyet değişiklikleri denemeden önce daima birinci basamak sağlayıcınıza danışmalısınız.

Bazı durumlarda, özellikle tip 2 diyabetli kişiler için gözetim önerilir. Şeker hastalarının çoğu insülin ve metformin gibi ilaçlar kullanıyor; bu ilaçlar uygun şekilde ayarlanmadığı takdirde oruç sırasında kan şekeri düzeylerini tehlikeli derecede düşürebilir. 

Aşağıdaki gruplar uzun süreli oruç tutmaktan tamamen kaçınmalıdır:

• • Düşük kilolu insanlar
  • Çocuk
  • Yeme bozukluğu olan herkes

Son olarak oruçluyken açlık normaldir. Ancak kendinizi titrek, sersemlemiş veya halsiz hissediyorsanız hipoglisemi (düşük kan şekeri) yaşıyor olabilirsiniz. Bu orucun bozulmasına işarettir. 

Uzun süreli oruç tutmayı düşünüyorsanız, işleri doğru yapmak için önceden araştırma yapmanız gerekecek. Bu makaleyi okuduktan sonraki ilk ödeviniz mi? Dr. Jason Fung'un " Oruç Tutmaya Dair Kapsamlı Kılavuz" kitabını okuyun.

Son Söz

36 saat veya daha fazla oruç tuttuğunuzda uzatılmış oruç alanına girersiniz. Bu uygulamanın faydaları arasında kilo kaybı, daha düşük kan şekeri, ketozis ve gelişmiş otofaji yer alır.

Vücudunuzun enerji için vücut yağını kullanmaya uyum sağlamasına yardımcı olmak için, daha kısa oruçlarla başlayın ve daha uzun oruçlara doğru ilerleyin. Orucunuzu açarken protein açısından zengin küçük bir yemek yiyin, ardından 60 dakika bekleyin ve bol miktarda sağlıklı yağ içeren düzenli bir yemek yiyin.

Elektrolit takviyesi almak, kemik suyu içmek ve oruç sürenizi takip etmek, daha uzun süreli oruçlarda başarılı olmanıza yardımcı olacaktır. Son olarak, uzun süreli oruç çoğu insan için güvenlidir, ancak bazı grupların (örneğin tip 2 diyabet hastaları) dikkatli olması ve gözetim altında tutulması gerekebilir. Her durumda, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce mutlaka birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışmalısınız.