Aralıklı oruç (veya düzenli aralıklarla 12 ila 36 saat oruç tutmak) şu sıralar çok popüler. Ancak 36 saat sınırını aştığınızda aralıklı orucu geride bırakıyor ve uzun süreli oruç dünyasına giriyorsunuz.
Periyodik oruç olarak da adlandırılan uzatılmış oruç yeni bir şey değil. İnsanlar çok eski zamanlardan beri yiyeceksiz uzun süreler yaşamışlardır; Atalarımız oruç sırasında avcılık ve toplayıcılık faaliyetlerine güç sağlamak için vücut yağlarını yakarlardı.
Bugün giderek artan sayıda araştırma, daha uzun oruç tutmanın çoğu insan için güvenli ve faydalı olduğunu öne sürüyor. Ancak bu, uzatılmış orucun herkes için geçerli olduğu anlamına gelmez. Ya da bu kolaydır.
Bu makalede, uzun süreli orucun temellerini öğreneceksiniz: nasıl çalışır, neden faydalıdır ve uzun süreli orucun nasıl yapılacağı. Okumaya devam et.
Uzatılmış Oruç Nasıl Çalışır?
Uzatılmış oruç, yemek yemeden geçen uzun bir süreyi (tipik olarak 36 saatten fazla) ifade eder; bu süre zarfında su, elektrolitler ve kalorisiz içeceklere izin verilir. Uzatılmış oruç tutmanın güçlendirilmiş bir versiyonu olarak düşünün. aralıklı oruç. Etkiler aşağı yukarı aynıdır, ancak yiyeceksiz geçirilen uzun süreler nedeniyle daha da artar.
Orucun ana etkisi metabolizmanız veya enerjiyi nasıl kullandığınızdır. Oruç tutmak, sizi şeker yakma (veya yağ depolama) modundan, şeker yakma (ya da yağ depolama) moduna geçiren metabolik bir anahtarı çevirir. yağ yakıcı modu.
Aslında yağ vücutta tam da bu nedenle depolanır: Yiyecek kıt olduğunda enerji sağlamak için. İster inanın ister inanmayın, yeterli vücut yağıyla şaşırtıcı derecede uzun bir süre boyunca kendinize yakıt sağlayabilirsiniz. Konuya örnek: 1970'lerde araştırmacılar aşırı derecede obez bir adamı 382 gün boyunca oruç tutuyorlardı. Oruca 456 pound ile girdi ve 180 pound ile herhangi bir ciddi yan etki yaşamadan çıktı çünkü vücut yağı, uzun süren orucunu besledi.
Aşırı yağ kaybetmek, uzun süreli orucun sizin için iyi olmasının nedenlerinden sadece biridir. Burada oruç tutmanın en önemli dört nedenini inceleyelim:
Uzatılmış Orucun Faydaları
Neden uzun süreli oruç tutmalı? Aşağıdaki faydaları göz önünde bulundurun:
- Kilo kaybı. Tahmin edebileceğiniz gibi uzun süreli oruç kilo kaybını teşvik eder. 2019'da yapılan bir çalışma PLoS ONEÖrneğin, bir yıl boyunca uzatılmış oruç programında 1,422 gönüllüyü takip etti. Çalışma bittiğinde katılımcılar önemli ölçüde kilo kaybetmişlerdi.
Orucun başındaki kilo kaybının çoğunun su ağırlığı olacağını belirtmekte fayda var, özellikle de oruç tutmuyorsanız. yağa uyarlanmış. Bu, normal beslenmeye devam ettiğinizde büyük olasılıkla bir miktar kilo alacağınız anlamına gelir. Ancak metabolizmanız enerji için yağ kullanmaya alıştıkça, bu kilo kaybının çoğu yağ kaybı olacaktır.
- Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürün. Yüksek kan şekeri ve insülin seviyeleri, yaklaşık 2 Amerikalıdan birini etkileyen ciddi bir metabolik bozukluk olan tip 10 diyabetin tanımlayıcı özellikleridir. Tüm oruç türleri kan şekeri düzeylerini düşürür, ancak daha uzun süreli oruçlar iğneyi daha ileri ve daha hızlı hareket ettirir. Dr. Jason Fung, çok satan kitapların yazarı Tam Oruç Rehberi, Toronto'daki kliniğinde tip 2 diyabeti tersine çevirmek için hem aralıklı hem de uzun süreli açlık protokollerini başarıyla kullandı.
- Ketoz. Yukarıda belirtildiği gibi oruç, insülin seviyelerini düşürür. Bu da karaciğerinize yağ yakmaya ve keton üretmeye başlaması sinyalini verir. Ketonların birçok işlevi vardır, ancak öncelikle beyin yakıtı olarak hizmet ederler. Bir çalışmada, daha yüksek keton düzeyleri yaşlı yetişkinlerde daha iyi zihinsel performansla ilişkilendirildi. Bu, orucun ketozisi teşvik edeceği ve bunun da muhtemelen bilişsel işlevi iyileştireceği anlamına gelir.
- Otofaji. Besinlerin yokluğunda (yani oruç sırasında), hücreleriniz adı verilen bir geri dönüşüm programını etkinleştirir. otofaji. Otofajiyi yaşlanma karşıtı bir temizleme mekanizması olarak düşünün: eski, hasarlı hücre parçaları içeri girer ve yenilenmiş parçalar çıkar. Her şey eşitse, daha uzun oruçlar, daha kısa oruçlara göre daha fazla otofajiyi harekete geçirir. İnsanlarda otofajiyi etkili bir şekilde ölçemesek de (ve siz bunu hissetmeyeceksiniz), otofaji tartışmasız hücrelerinizin canlı ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu nedenle, uzun bir oruç tutun ve hücre dönüşümünüzü ve yenilenmenizi artırın!
Artık oruç tutmanın faydalarını bildiğinize göre, süreci inceleyelim.
Uzatılmış Oruca Hazırlanmak
Oruç tutmaya yeni başlıyorsanız, yavaş başlamak en iyisidir. İki günlük oruçla başlamayın. Bunun yerine, gece orucuyla başlayarak iki veya daha fazla günlük oruca doğru küçük adımlarla ilerleyin.
14 ila 16 saatlik gece orucunun kan şekerini düşürdüğü, insülin fonksiyonunu iyileştirdiği ve uyanıklık/uyku döngüsünü iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu oruç tarzı tipik olarak günde iki öğün içerir; örneğin biri saat 12'de, diğeri akşam 8'den önce veya biri sabah 9'da ve akşam 5'te. Birkaç haftalık gecelik oruçtan sonra 18 ila 24 saatlik aralıklı oruca geçiş yapabilirsiniz.
Bu kısa oruçlar vücudunuza yardımcı olur yağa uyum sağlama, Genellikle iki günden yaklaşık bir aya kadar süren uzatılmış oruçları çok daha kolay hale getirir.
Yakıt olarak vücut yağına erişmenize yardımcı olacak başka bir ipucu? Bir ye ketojenik diyet Oruçtan önce ve sonra. Keto da tıpkı oruç gibi insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve hücrelerinizi şeker yerine yağ yakmaya hazırlar.
Uzatılmış Orucunuzu Kırmak
Günlerce oruç tuttuğunuzda mideniz küçülür. Hazımsızlığı önlemek için, ilk öğünde kendinizi tıka basa doyurmamanız önemlidir. Bunun yerine küçük düşünmelisiniz.
İlk yemeğinizi protein içeceği veya birkaç yüz kalorilik yağsız et gibi küçük bir öğün yapın. Proteinin sindirimi yağa göre daha kolay olmakla kalmıyor, aynı zamanda kasları da kapatıyor katabolizma (kas kaybı). Mini yemeğinizden sonra zeytinyağı, avokado yağı veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar açısından zengin normal büyüklükte bir yemek yemeden önce yaklaşık bir saat bekleyin. Bu yağlar ketozda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Son bir ipucu da tiroid hormonları T3 ve T4'ün üretimini desteklemek için orucun ardından iyot açısından zengin gıdalar (deniz yosunu, karides, ton balığı ve yumurta gibi) tüketmektir. Bu ipucu özellikle oruç tutarken genellikle daha fazla tiroid desteğine ihtiyaç duyan kadınlar için önemlidir.
Güvenli bir şekilde oruç açma hakkında daha fazla bilgi için videomuzu izleyin video ünlü sağlık koçu Thomas DeLauer'ın yer aldığı.
Uzun Süreli Oruç Başarısı İçin İpuçları
36 saatten fazla oruç tutmayı planlıyorsanız şu ipuçları başarılı olmanıza yardımcı olacaktır:
- Elektrolitleri alın. Oruç sırasında insülin seviyeleri düşer ve idrar yoluyla sodyum kaybının artmasına neden olur. Oruçluyken potasyum, magnezyum ve fosfor almak, orucun ardından vücudunuzdaki glikojen, protein ve yağı yeniden oluşturmak için önemli minerallerin tükendiği yeniden beslenme sendromunun önlenmesine de yardımcı olabilir. Takviye yapmak istemiyorsanız elektrolitler, İçmek Kemik suyu. Elektrolit açısından zengin bir süper besindir. Daha uzun süren oruçlarda günde iki kez bir bardak kemik suyunun tadını çıkarın. Biraz protein içermesine rağmen orucunuzu anlamlı bir şekilde etkilememelidir.
- Hidrat. Orucun idrar söktürücü etkisi vardır, yani sıvıları hızla kaybedersiniz. Bu sıvıları kahve, çay, kemik suyu ve evet su gibi kalorisiz, şekersiz, süt ürünü olmayan içeceklerle değiştirin.
- Açlığı giderin. Açlık, oruç tuttuğunuz süre boyunca artmaz, aksine alçalıp akar. Çoğu insan, uzun süreli orucun ikinci gününde acıkıyor. Bundan sonra işler daha da kolaylaşıyor.
- Hızınızı takip edin. Şöyle bir uygulama düşünün LIFE Oruç Takibi oruç planı yapmak, temel ölçümleri takip etmek ve kendinizi sorumlu tutmak için.
- Başkalarıyla hızlı. Bu motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur. Ayrıca açlık saatleri, keton seviyeleri ve glikoz keton indeksi (GKI) ölçümleri gibi ölçümleri paylaşmak eğlencelidir.
- Keton ve glikoz seviyelerini izleyin. Oruçta derinleştikçe keton seviyeleriniz yükselmeli ve glikoz seviyeleriniz düşmelidir. Bu, metabolizmanızın doğru şekilde adapte olduğunun bir göstergesidir. Keto-Mojo ölçüm cihazı gibi doğru bir ev cihazı kullanın ketonlarınızı, glikozunuzu ve kan şekerinizi takip etmek için GKI. Şu makaleye bakın: glikoz düzeyleri ve bu makale keton seviyeleri Bu ölçümler hakkında daha fazla bilgi için.
- İlk yemeğinizi dikkatlice planlayın. Orucunuzu akıllıca açmazsanız içiniz rahat etmeyecektir. Bunu gör video İpuçları için.
Uzatılmış Oruç Herkes İçin midir?
Çoğu insan muhtemelen uzun süreli oruç tutmayı önemli bir sorun yaşamadan idare edebilir. Yukarıda bahsedilen oruç çalışmasına katılan 1,422 obez olmayan katılımcının yüzde birinden azında olumsuz etkiler görüldü. Bununla birlikte, bu oruçlar denetimli klinik ortamlarda gerçekleştirildi. Dramatik diyet değişiklikleri denemeden önce daima birinci basamak sağlayıcınıza danışmalısınız.
Bazı durumlarda, özellikle tip 2 diyabetli kişiler için gözetim önerilir. Şeker hastalarının çoğu insülin ve metformin gibi ilaçlar kullanıyor; bu ilaçlar uygun şekilde ayarlanmadığı takdirde oruç sırasında kan şekeri düzeylerini tehlikeli derecede düşürebilir.
Aşağıdaki gruplar uzun süreli oruç tutmaktan tamamen kaçınmalıdır:
-
- Düşük kilolu insanlar
- Çocuk
- Yeme bozukluğu olan herkes
Son olarak oruçluyken açlık normaldir. Ancak kendinizi titrek, sersemlemiş veya halsiz hissediyorsanız hipoglisemi (düşük kan şekeri) yaşıyor olabilirsiniz. Bu orucun bozulmasına işarettir.
Uzatılmış oruç tutmayı düşünüyorsanız, işleri doğru yapmak için ödevinizi yapmak isteyeceksiniz. Bu makaleyi okuduktan sonra ilk göreviniz mi? Okumak Tam Oruç Rehberi Dr. Jason Fung tarafından.
Son Söz
36 saat veya daha fazla oruç tuttuğunuzda uzatılmış oruç alanına girersiniz. Bu uygulamanın faydaları arasında kilo kaybı, daha düşük kan şekeri, ketozis ve gelişmiş otofaji yer alır.
Vücudunuzun enerji için vücut yağını kullanmaya uyum sağlamasına yardımcı olmak için, daha kısa oruçlarla başlayın ve daha uzun oruçlara doğru ilerleyin. Orucunuzu açarken protein açısından zengin küçük bir yemek yiyin, ardından 60 dakika bekleyin ve bol miktarda sağlıklı yağ içeren düzenli bir yemek yiyin.
Elektrolit almak, kemik suyu içmek ve orucunuzu takip etmek daha uzun oruçlar sırasında başarılı olmanıza yardımcı olacaktır. Son olarak, uzun süreli oruç çoğu insan için güvenlidir ancak bazı grupların (tip 2 diyabet hastaları gibi) dikkatli olması ve gözetim altında tutulması gerekebilir. Ne olursa olsun, diyetinizde dramatik değişiklikler yapmadan önce daima birinci basamak sağlayıcınıza danışmalısınız.
