Kan şekeri (kan şekeri olarak da bilinir) diyabet riskinin belirlenmesinde birincil belirteçtir. Kan şekeriniz ne kadar yüksek olursa risk faktörleriniz de o kadar yüksek olur. Ancak kan şekeri sadece diyabetin bir göstergesi değildir. Kan şekeri seviyeleri yükseldikçe, başta kalp hastalığı olmak üzere yaşamı tehdit eden diğer birçok durum için risk de artar.
Riskinizi azaltmanın en iyi yolu kan şekeri seviyenizi normal aralıkta tutmaktır. Hedef kan şekeri düzeyinin ne olduğunu merak mı ediyorsunuz? Cevap tartışmalıdır. Amerikan Diyabet Derneği (ADA) belirli seviyeleri “normal kan şekeri seviyeleri” olarak tanımlamaktadır, ancak ADA'nın “normal”i “optimal” anlamına gelmeyebilir.
Dahası, kan şekerini ölçmek metabolik sağlığı (ideal kan şekeri düzeyleri, trigliseritler, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol, kan basıncı ve bel çevresi) değerlendirmenin tek (hatta en iyi) yolu değildir; bu konuda daha fazla bilgi daha sonra.) Bu makale bazı şeyleri açıklığa kavuşturmaya yardımcı olacaktır. Kan şekeri hakkında her şeyi öğreneceksiniz: temel bilgiler, ölçüm, yönetim ve hangi seviyelerin sağlıklı kabul edildiği.
Kan Şekeri Nedir?
Glikoz, muhtemelen bildiğiniz gibi, şekerin bir formudur. Alternatif olarak, glikozu daha çok heceli diğer adıyla karbonhidrat olarak adlandırabilirsiniz. Evet, nişastalı karbonhidrat veya şeker yediğinizde glikoz yiyorsunuz. Daha sonra bu glikoz bağırsaklarınızdan kan dolaşımınıza geçer.
O halde kan şekeri basitçe şeker moleküllerini ifade eder (C6 H12 O6) damarlarınızda ve atardamarlarınızda yüzüyor.
Hayatta kalmak için kan şekeri gereklidir. Örneğin kırmızı kan hücreleriniz başka bir yakıt kullanamaz. Beyniniz ayrıca elektrikli süpürge gibi glikozu da emer; günde yaklaşık 120 gram. (Ancak ketozda ise günde sadece 30 gram).
Ancak karbonhidratlar değil hayatta kalmak için gereklidir. Glikoz az olduğunda (örneğin oruç tutarken) kan şekeriniz sıfıra düşmez. Bunun yerine vücudunuz glikoz seviyelerini yüksek tutmak için iki glikoz yedekleme mekanizmasını harekete geçirir:
- Glikojenoliz: Depolanan glikozun kas ve karaciğer hücrelerinden salınması. (Yaklaşık 500 gram glikozu glikojen olarak depolarsınız).
- Glukoneogenez: Glikojen tükendiğinde karaciğeriniz protein ve laktattan glikoz üretir. Harika hayatta kalma mekanizması. (Glukoneogenez hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.)
Ancak obez ve diyabetik popülasyonlarda glikoz az değildir. Aksine, çok fazla var.
Kan Şekeri, İnsülin Direnci ve Hastalık
1950'lerden bu yana ABD'de diyabet oranları yedi kattan fazla arttı. Bu salgının tetikleyicisi şeker tüketimindeki dramatik artıştır.
Ancak biraz daha incelikli daha fazla diyet şekeri = yüksek kan şekeri = diyabet. İnsülin hakkında konuşmamız gerekiyor.
Görüyorsunuz, yemek yediğinizde kan şekeriniz yükselir ve insülin hormonu devreye girerek o kan şekerini kanınızdan güvenli bir şekilde hücrelere taşır. İyi bir kan şekeri patronu gibi insülin de kan damarlarınızı hiperglisemi ve çok yüksek kan şekeri düzeylerinin tehlikelerinden korur.
Ancak şeker sürekli olarak vücuda girdiğinde (günlük Büyük Yulafları düşünün), patron aşırı çalışmaya başlar. Ve patron aşırı çalıştığında artık işini yapamaz hale gelir.
Buna insülin direnci denir; insülinin kan şekerini kas ve karaciğer hücrelerinde etkili bir şekilde depolayamaması. İnsülin direnci durumunda kan şekeri çok uzun süre çok yüksek kalır. Tip 2 Diyabet böyle başlar.
Diyabetin yanı sıra diğer birçok kronik hastalığın da temelinde insülin direnci vardır: kalp hastalığı, kanser, Alzheimer, adını siz koyun. Aslında bazı araştırmacılar artık Alzheimer'ı beyindeki insülin direnci vakası olarak görüyor.
Daha sonra insülin direncini önlemeye yönelik stratejileri öğreneceksiniz. Ama önce ölçümle ilgili birkaç kelime.
Kan Şekeri Nasıl Ölçülür?
Metabolik sağlığınızı ölçmek için kan şekeri düzeylerini ölçmeniz gerekir. Ortak testler şunları içerir:
- Hemoglobin A1c (HbA1c): Kırmızı kan hücrelerinde depolanan şeker miktarını ölçerek son 2-3 aya ilişkin kabaca "ortalama kan şekeri" tahmini sağlar.
- OGTT: Laboratuvarda uygulanan oral glukoz tolerans testi (OGTT), şekerli bir solüsyonun alınmasını ve bunun kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisini ölçmeyi içerir.
- Açlık kan şekeri: Yaklaşık 12 saatlik bir gece açlığı sonrasında kan şekeriniz.
- Yemek sonrası kan şekeri: Bu, yemek sonrası kan şekerinizdir. Yemekten 1 ila 1.5 saat sonra zirveye ulaşır.
Hem açlık kan şekeri hem de tokluk kan şekeri, evde yapılabilecek basit kan testleridir. glikoz ölçer. Sadece parmağınızı batırın, test şeridini takın ve sonucunuzu kaydedin. Keto-Mojo kan şekeri ve keton ölçüm cihazınız varsa, sonuçlarınızı zaman içinde takip edebilirsiniz. ücretsiz uygulama.
Kan şekeri testi yaptırmak, farklı gıdaların vücudunuz üzerindeki etkilerini öğrenmenin ideal bir yoludur. Basitçe temel ölçüm yapın (son yemeğinizden en az 3 saat sonra), belirli bir yemeği yiyin ve yemekten 1 veya 2 saat sonra test yapın. Hangi yiyeceklerin kan şekerinizi yükselttiğine (veya yükseltmediğine) şaşırabilirsiniz. Bunu gör sizin için test etme kılavuzu biyo-bireysellik ve Hangi yiyeceklerin glikoz seviyenizi yükselttiğini öğrenin, böylece bunlardan kaçınabilirsiniz.
Kan Şekeriniz Ne Olmalı?
Soru bu, değil mi? Başlangıç olarak ADA'nın diyabet riskini "açlık kan şekeri (FBG) ve HbA1c”
- Normal: AKŞ 100 mg/dl'nin (5.6 mmol/L) altında, HbA1c yüzde 5.7'nin altında
- Prediyabet: AKŞ 100 ila 125 mg/dl (5.6 ila 6.9 mmol/L), HbA1c yüzde 5.7 ila yüzde 6.5
- diyabet: AKŞ 125 mg/dl'nin (6.9 mmol/L) üzerinde, HbA1c yüzde 6.5 veya üzeri
- Normal: AKŞ 100 mg/dl'nin (5.6 mmol/L) altında, HbA1c yüzde 5.7'nin altında
Ancak “normal” mutlaka “optimal” anlamına gelmez. Konuya ilişkin örnek: Yedi yıl boyunca diyabet hastası olmayan 46,578 kişiyi takip eden geniş bir gözlemsel çalışma, normal kabul edilen FBG'leri 95 ila 99 mg/dl (5.3 ila 5.5 mmol/L) arasında olan kişilerin diyabet geliştirme olasılığının, bu kişilere göre 2.33 kat daha fazla olduğunu buldu. AKŞ'ler 85 mg/dl'nin (4.7 mmol/L) altında olan
Bu nedenle açlık kan şekeri için 85 mg/dl'nin (4.7 mmol/L) güneyinde bir değer en iyisi gibi görünüyor. Peki ya yemekten sonra?
Genel bir kural olarak: Kan şekerindeki artış ne kadar küçük ve kısa olursa o kadar iyidir. Pratik olarak, yemekten bir saat sonra kan şekeri artışlarını taban çizgisine göre 30 mg/dl'nin altında tutmaya çalışın. (Başlangıç değeriniz 85 mg/dl (4.7 mmol/L) ise, 115 mg/dl'yi (6.4 mmol/L) aşmak istemezsiniz.) Ve yemekten üç saat sonra başlangıç düzeyinize geri dönmüş olmalısınız. Bu, kan şekeri patronunuz olan insülinin işini yaptığını gösterir.
Açlık kan şekeri ve tokluk kan şekeri ölçümleri hakkında kısa bir uyarı: Bunlar metabolik sağlığın en güvenilir ölçümleri değildir. Örneğin stres, karaciğerin kan dolaşımına önemli miktarda glikoz salmasına neden olabilir; bu nedenle, testten önce gerginseniz sonuçların bozulmasına neden olabilir. Kötü bir gece uykusu da benzer bir etkiye sahip olabilir. Ve sonra “Şafak etkisiVücudunuzun yükselmeye hazırlanmasına yardımcı olmak için sabahın erken saatlerinde glikozu yükselten doğal bir kortizol salınımıdır. Bu nedenle, açlık kan şekerinizi almak için uyandıktan sonra bir saat veya daha fazla, insülin direnci olan kişiler için ise daha uzun süre beklemek en iyisidir.
Bu nedenle kan şekeri ölçümünün yanı sıra HbA1c (2-3 aylık ortalama kan şekeri) ve insülin seviyelerini de ölçmelisiniz. Unutmayın, insülin kan şekeri patronunuzdur. Dolayısıyla, oral glikoz tolerans testini (OGTT) takiben insülin tepkisini izlemek, metabolik esnekliğiniz hakkında gerçek bir fikir verebilir. Çoğunlukla glikoza verilen hiperinsülinemik (yüksek insülin) yanıt Tip 2 Diyabetin habercisidir.
Kan Şekerinizi Yönetmek
Kan şekerini sağlıklı bir aralıkta tutmak için kanıtlanmış bazı stratejiler şunlardır:
- Egzersiz: Fiziksel aktivite, insülin direncinin tersi olan insülin duyarlılığını arttırır. Hem dayanıklılık egzersizinin hem de ağırlık antrenmanının olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.
- Oruç: Hiçbir şey Yemek yememek gibi kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür. 16 saat ile başlayın aralıklı oruçve konfor ve programın izin verdiği ölçüde ilerlemeye çalışın.
- Keto diyeti: Ketojenik diyet karbonhidratları ciddi şekilde sınırlayarak kan şekeri tepkisini en aza indirmeye yardımcı olur. (Karbonhidratlar sonuçta şeker).
- Kan şekerinizi ölçün: Kan şekerinin farklı gıdalara göre nasıl dalgalandığını bilmek, daha akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olur.
- Baharat ve ek: Kan şekeri tepkinizi sınırlamak için yemeğinize zerdeçal ve tarçın ekleyin veya berberin takviyesi yapmayı düşünün.
- İyi uykular: Uyku insülin fonksiyonu için çok önemlidir. Ona öncelik verin.
Glikoz ve Ketonlar Arasındaki İlişki
Glikoz ve ketonlar ters orantılı olma eğilimindedir. Glikoz arttıkça ketonlar düşer. Ancak kan şekeri, gıdaların tanıtımına ketonlardan daha hızlı tepki verir, bu nedenle ketojenik bir diyette glikozun ölçülmesi, ketozu olumsuz yönde etkileyecek gıdaların ortaya çıkarılmasında çok önemlidir.
Son Söz
Kan şekerinizi takip etmiyorsanız, test sonuçlarınızı gösteren bir kan şekeri tablosu başlatmanın şimdi tam zamanı. Diğer testlerle birlikte size metabolik sağlığınızın önemli bir resmini verir.
Optimum açlık kan şekeri aralıkları muhtemelen 70 mg/dl ile 85 mg/dl (3.9 ila 4.7 mmol/L) arasındadır. Daha yüksek ve diyabet riski artar. Daha düşükse hipoglisemi adı verilen düşük kan şekeri durumu riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kan şekerini ölçmek kolaydır. Yalnızca bir şeker ölçüm cihazına (glikoz monitörü) ve test şeritlerine ihtiyacınız vardır. Diyetinizi buna göre ayarlayabilmeniz için vücudunuzdaki kan şekerinin yükselmesine neden olan gıdaları belirlemek için mükemmel bir araçtır.
Kan şekerinizi kontrol altında tutmak ve hedef kan şekerinize yakın tutmak için mutlaka egzersiz yapın, uyuyun ve aşırı karbonhidrat tüketiminden kaçının. Bunu gerçekten bir adım öteye taşımak için keto veya aralıklı oruç tutmayı düşünün. Tüm bu stratejiler insülinin işlevini artırır ve bu da kan şekeri tepkinizi iyileştirir. Her zaman olduğu gibi, kilo kaybı veya başka nedenlerle dramatik diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmadan önce, özellikle kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi riskiniz yüksekse, bu fikri sağlık uzmanınızla tartışmanız önemlidir.
Bu atın video İnsülin direnci hakkında daha fazla bilgi için Thomas DeLauer ile. Ayrıca, GKI'nızı ölçün, bu da metabolik sağlığa daha kuşbakışı bir bakış açısı sağlar.
