TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE Mayıs 7, 2024 üzerine
Yani ketojenik diyete (ya da çoğumuzun deyimiyle yaşam tarzına) başlamaya karar verdiniz! Ama şimdi bir gıda etiketine bakıyorsunuz ve merak ediyorsunuz, ne yiyebilirim ve bunun keto onaylı olup olmadığını nasıl anlarım? Bir yiyeceğin keto dostu olup olmadığını anlamak, bloglarda, Facebook'ta ve Instagram'da keto topluluğunda sorulan en yaygın sorulardan biridir. Bunu dört kolay adıma ayırmaya çalışacağız.
Makrolarınıza Uygun mu?
Keto diyeti yüksek yağlı, orta proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Özel durumunuzu takip edip etmediğinizi makrolar, ketojenik makro yüzdelere (%65-80 yağ, %15-30 protein ve %5-10 karbonhidrat) göre yemek yiyin veya ölçüm cihazınıza göre yemek yiyin (keton seviyelerini test etmek ve tüketimi okumalara göre ayarlamak). Ketozis (ve hedefiniz buysa kilo vermek) için karbonhidrat oranı düşük, yağ oranı yüksek ve protein oranı orta düzeyde olan yiyecekleri seçmek istiyorsunuz.
Dolayısıyla bir besin etiketine baktığınızda kendinize soracağınız ilk şey şu olur: "Bu benim makrolarıma uyuyor mu?" Cevabınız evet ise bir sonraki soruya geçin.
İkinci olarak, bu gıda maddesinin her bir makronuzun kaplayacağı yüzdeye bakın. Eğer 15 gram net karbonhidrat içeren bir kahvaltı seçeneğini düşünüyorsanız ve size günde 20 gram net karbonhidrat veriliyorsa, bu iyi bir seçenek olmayacaktır çünkü bu, günlük karbonhidrat sayınızın dörtte üçünü tüketecektir. Güvenliğiniz için üçte bir kuralına uyun: Bir oturuşta asla günlük karbonhidrat ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını yemeyin. Ayrıca, söz konusu gıda maddesinin net karbonhidratını bulmak için diyet lifi gramını toplam karbonhidrattan çıkardığınızdan emin olun. Hakkında bilgi al toplam karbonhidrat ve net karbonhidrat arasındaki fark.
Servis Boyutu Nedir?
Besin değerleri etiketine baktıktan ve gıdanın/ürünün size ayrılan makrolara uyduğunu belirledikten sonra, belirtilen kaloriler/karbonhidratlar/proteinler/yağlar karşılığında o üründen ne kadar aldığınıza bakmanın zamanı geldi. İşlerin sinsileşmeye başladığı yer burası! Porsiyon büyüklüğü 0.5 gramın altında karbonhidrat veya diğer makrobesinler içeriyorsa, şirket bunu sıfır olarak rapor edebilir (Düzenleme İşleri Ofisi, 2014). Örneğin: Yukarıdaki resimde görülen Barbekü Ovması, 0 gram karbonhidrat içerdiğini belirtir. Bu, güvenli keto gıdalarından biri olduğu anlamına gelir, değil mi? İkinci bileşen şeker, yani hayır. Bu, şirketin beslenme gerçekleri etiketini değiştirmek için küçük bir porsiyon boyutu kullanmasının mükemmel bir örneğidir. ¼ çay kaşığı porsiyon büyüklüğü 0.5 gramdan az karbonhidrat içerir ve dolayısıyla 0 gram karbonhidrat olarak rapor edilebilir. Hem malzemelere hem de porsiyon boyutuna bakmayan biri, tavuk göğsünü ızgarada baharatlandırabileceğini ve gayet iyi olabileceğini düşünebilirdi. Peki kim tavuk göğsüne sadece ¼ çay kaşığı baharat kullanır? Kim bir tavuk butunu bu kadar az baharatla baharatlayabilir (biz değil… baharat = lezzet)! Bazı şekersizler de dahil olmak üzere tatlandırıcıların tüketilmesine dikkat edin şeker alkolleri, karbonhidrat miktarınızı etkileyebilir.
İçerikleri nedir?
Ketojenik diyette, besin etiketi gerçeklerine bakmanın yanı sıra gıda etiketlerindeki içerikleri de kontrol etmek istersiniz. Bunun nedeni, beslenme gerçekleri etiketlerinin genellikle gıdanın daha sağlıklı görünmesini sağlamak için "manipüle edilmesi"dir. Örneğin porsiyonu küçük oluşturarak yemeğin kalorisi ve karbonhidratı düşükmüş gibi bir görüntü verebilirsiniz.
İdeal olarak, hiçbir katkı maddesi içermeyen bütün gıdaları seçeceksiniz, ancak bu mükemmel bir dünya değil. İnsanlar meşgul oluyor, bütçeleri var ve kim yeni tarifler ve keto pişirmeyi denemek istemez ki? Bu nedenle, malzemeleri incelemek ve bariz hayır-hayırları aramak istiyorsunuz: un, nişasta, şuruplar, yulaf/tahıllar ve şeker. Maalesef şeker sadece ŞEKER olarak yazılmıyor. (Şeker-alkol eritritol, olumsuz reaksiyon göstermemeniz koşuluyla kabul edilebilir olsa da.)
Bunda Şeker Var mı? Gizli Şekerler Var mı:
“Şeker var mı?” hem “doğal” şekerden hem de eklenen şekerden bahsediyoruz. Ketojenik diyette karpuz yiyememenizin nedenlerinden biri de meyvedeki doğal şeker miktarının yüksek olmasıdır; bu, kan şekerinizi yükseltecek ve keton seviyenizi düşürecek karbonhidratlara dönüşür.
Şeker birçok biçimde gelir ve birçok isme sahiptir:
Mükemmel bir dünyada, yediğiniz şeyin içinde bu listeden HİÇBİR ŞEY bulunmazdı. Ölçülü olarak iyi olacağı zamanlar vardır. Bunu duydun mu? Bazıları “Temiz” yemeyi (et, sebze, yumurta ve süt ürünleri gibi taze yiyecekler) tercih edecek ve çok katı davranacak ve hiç şeker tüketmeyecek. Ve bu iyi bir şey; size daha fazla güç! Ancak birçoğu ara sıra az miktarda şeker tüketmeyi tercih ediyor. Peki bunun ne anlama geldiğini açıklayalım.
Bir gıda etiketine bakıldığında yukarıda bahsedilen “şeker” nerede devreye giriyor? İlk 3 malzemeden biri mi? Eğer öyleyse, bu genellikle otomatik bir hayırdır. Malzemeler ağırlık sırasına göre listelenmiştir. İçerik listesine baktığınızda ve şekeri birinci veya ikinci bileşen olarak gördüğünüzde, bu neredeyse %100 oranında o öğeyi alamayacağınız anlamına gelir. Eğer şeker üçüncü bileşense, o zaman her iki şekilde de olabilir. İdeal durumda daha iyi bir seçeneği tercih etmek istersiniz ancak bazen bütçe ve uygunluk durumu bunu daha da zorlaştırır. Eğer porsiyon büyükse veya büyük porsiyon yapmak için kullanılacaksa, bu bazen uygun olabilir; muhtemelen çok fazla gram şeker yoktur. İleriyi planlıyorsanız, genellikle çevrimiçi olarak bir alternatif veya kendi tarifinizi hazırlayabilirsiniz!
Ayrıca pastırma gibi şekerle sertleştirilen yiyecekler de var ve bu da üçüncü bileşen. Porsiyon boyutu ve makrolardan bahsettiğimiz yer burasıdır. Porsiyon boyutu çok küçükse bu bir hayırdır. Bazıları “Küçük görecelidir” diyebilir ve bu doğrudur. Ancak ¼ dilim pastırmayla kimsenin mutlu ve tatmin olacağını düşünmüyoruz (Paketin tamamını alamayacağımızı öğrendiğimizde kim hayal kırıklığına uğramaz ki?) Peki porsiyon büyüklüğü 1 dilim pastırma ise, Şeker üçüncü içerik olarak listelenmiş olsa da 0 gram karbonhidratta bunun iyi olduğunu söyleyebiliriz. Bu herkes için geçerli olmasa da ketonlarınızı ve kan şekeri seviyelerinizi test etmek burada devreye giriyor. Emin olmadığınızda veya yeni bir ürün veya tarif denediğinizde, yiyeceğin sizi kişisel olarak nasıl etkilediğini görmek için keton öncesi ve sonrası keton ve glikoz seviyelerini ölçün. Bir kişi için doğru olan bir başkası için doğru olmayabilir.
Sonuç olarak, hayattaki pek çok şey gibi bu da her zaman siyah beyaz ya da evet ve hayır şeklinde olmuyor. Resmin tamamına ve en önemlisi SİZİN resminizin tamamına bakmanız gerekir.
