Yani, ketojenik diyete (veya çoğumuzun dediği gibi yaşam tarzına) başlama kararını verdiniz! Ama şimdi bir gıda etiketine bakıyorsunuz ve ne yiyebileceğinizi merak ediyorsunuz ve keto onaylı olduğunu nereden biliyorsunuz? Bir yiyeceğin keto dostu olup olmadığını nasıl anlarsınız, keto topluluğunda bloglarda, Facebook'ta ve Instagram'da sorulan en yaygın sorulardan biridir. Bunu dört kolay adıma ayırmaya çalışacağız.
Makrolarınıza Uyuyor mu?
Keto diyeti, orta derecede düşük proteine izin veren yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Özelinizi takip edip etmediğiniz makrolar, kalabilmek için ketojenik makro yüzdelere (60-75% yağ, 15-30% protein ve 5-10% karbonhidratlar) yemek yemek veya ölçüm cihazınıza yemek yemek (keton seviyelerini günde birkaç kez test etmek ve okumalara göre tüketimi ayarlamak) Ketoziste (ve hedefiniz buysa kilo vermek), karbonhidrat oranı düşük, yağ oranı yüksek ve protein oranı orta derecede düşük yiyecekleri seçmek istersiniz.
Yani bir beslenme etiketine baktığınızda kendinize sormanız gereken ilk şey, "Bu makrolarıma uyuyor mu?" Cevap evet ise, sonraki soruya geçin:
İkinci olarak, bu gıda maddesinin her bir makrodan yüzde kaçının kaplayacağına bakın. 15 gram toplam karbonhidrat içeren bir kahvaltı seçeneği arıyorsanız ve günde 20 gram toplam karbonhidrat (veya toplam gram net karbonhidrat) veriliyorsa, bu iyi bir seçenek değildir; günlük karbonhidrat sayınızın dörtte üçünü tüketir. Güvende olmak için, üçte bir kuralı ile gidin. Asla bir oturuşta toplam karbonhidratınızın üçte birinden fazlasını yemeyin. Ayrıca, makrolarınız için net karbonhidrat takip ediyorsanız, söz konusu gıda maddesinin toplam net karbonhidratını elde etmek için toplam diyet lifini (yani gram lif) toplam karbonhidrattan çıkardığınızdan emin olun.
Porsiyon Boyutu Nedir?
Besinsel gerçekler etiketine baktıktan ve yiyecek / ürünün tahsis edilen makrolarınıza uyduğunu belirledikten sonra, belirtilen kaloriler / karbonhidratlar / proteinler / yağlar için o ürünün ne kadarını aldığınıza bakma zamanı. İşlerin sinsi olmaya başladığı yer burası! Porsiyon büyüklüğü 0,5 gramın altında karbonhidrat veya diğer makro besin maddelerine sahipse, şirket bunu sıfır olarak bildirebilir (Office of Regulatory Affairs, 2014). Örneğin: yukarıda resmedilen BBQ Rub, 0 gram karbonhidratı belirtir! Harika, bu güvenli keto gıdalardan biri olduğu anlamına geliyor, değil mi? İkinci malzeme şeker, yani hayır. Bu, beslenme gerçeklerini manipüle etmek için küçük bir porsiyon boyutu kullanan şirketin mükemmel bir örneğidir. Yarım çay kaşığı porsiyon büyüklüğünde 0,5 gramdan az karbonhidrat vardır ve bu nedenle 0 gram karbonhidrat olarak rapor edilebilir. Her iki malzemeye ve porsiyon boyutuna bakmayan biri, tavuk göğsünü ızgara yapıp mükemmel bir şekilde iyi yapabileceklerini düşünürdü. Ama kim tavuk göğsünde sadece ¼ çay kaşığı baharat kullanır? Kim o kadar az tavuk uyluğunu baharatlayabilir (biz değil… baharat = lezzet)! Şekersiz tatlandırıcılar da dahil olmak üzere şeker alkolleri bazı karbonhidrat içerenler, karbonhidratınızın alt sınırını etkileyebilir.
İçerikleri nedir?
Ketojenik bir diyette, gıda etiketlerindeki malzemeleri kontrol etmek ve aynı zamanda beslenme etiketi gerçeklerine bakmak istersiniz. Bunun nedeni, gıdanın daha sağlıklı görünmesi için beslenme gerçekleri etiketlerinin genellikle "manipüle edilmesidir". Örneğin, küçük bir porsiyon boyutu oluşturarak, yiyeceğin kalori ve karbonhidrat bakımından düşük olduğu izlenimini verebilirsiniz.
İdeal olarak, hiçbir katkı maddesi içermeyen tüm yiyecekleri seçeceksiniz, ancak bu mükemmel bir dünya değil ... insanlar meşgul oluyor, bütçeleri var ve kim yeni tarifler ve keto pişirme denemek istemiyor? Bu yüzden malzemeleri incelemek ve bariz No-No'lar aramak istiyorsunuz: Un, nişasta, çözünmeyen şuruplar, yulaf / tahıllar ve şeker. Maalesef şeker sadece ŞEKER olarak yazılmıyor. (Her ne kadar şeker-alkol eritritol kabul edilebilir olsa da, buna karşı olumsuz tepkileriniz yoksa.)
Bunda Şeker Var mı? Gizli Şekerler Var mı:
Şeker var mı derken "doğal" şekerden ve eklenen çeşidinden bahsediyoruz. Ketojenik diyette karpuz yiyememenizin nedenlerinden biri de meyvede bulunan yüksek miktarda doğal şekerden kaynaklanmaktadır; bu, kan şekerinizi artıracak ve sizi ketozdan atacak karbonhidratlara dönüşür. Bu, domateslerin yalnızca ölçülü olarak önerilmesinin nedenidir; bunlar orta derecede yüksek karbonhidratlı bir sebzedir (veya kime sorduğunuza bağlı olarak meyvedir).
Şekerin birçok şekli ve adı vardır:
Kusursuz bir dünyada, yediklerinizin içinde bu listeden HİÇBİR ŞEY olmazdı. Ilımlılık içinde iyi olacağı zamanlar vardır. Bunu duydun mu? Bazıları “Temiz” yemeyi seçecek (et, sebze, yumurta ve süt ürünleri gibi taze yiyecekler) ve çok katıdırlar ve hiç şeker tüketmezler ve bu sizin için daha fazla güçtür! Ancak çoğu, ölçülü olarak tüketmeyi tercih ediyor. Öyleyse bunun ne anlama geldiğini açıklayalım.
Bir gıda etiketine bakıldığında, yukarıda bahsedilen "şeker" nerede devreye girer? İlk 3 malzemeden biri mi? Eğer öyleyse, bu genellikle otomatik bir hayır. Daha önce bahsettiğimiz gibi, içerikler ağırlık sırasına göre listelenmiştir. İçindekiler listesine bakıp şekeri birinci veya ikinci bileşen olarak gördüğünüzde, neredeyse 100%, buna sahip olamayacağınız anlamına gelecektir. Şeker üçüncü bileşen ise, o zaman her iki şekilde de gidebilir. İdeal olarak, daha iyi bir seçenek seçmek istersiniz, ancak bazen bütçe ve kullanılabilirlik bunu daha da zorlaştırır. Büyük bir porsiyon boyutuysa veya büyük bir porsiyon boyutu yapmak için kullanılacaksa, bu bazen uygun olabilir; Muhtemelen çok gram şeker içermez. Önceden plan yapabiliyorsanız, genellikle çevrimiçi bir alternatif veya kendi tarifinizi yapmak için bir tarif bulabilirsiniz!
Sonra pastırma gibi şekerle tedavi edilen yiyecekler var ve bu 3rd bileşen. Burada, sunum boyutu ve makroları kastediyoruz. Sunum boyutu çok küçükse, hayır. Bazıları “Küçük göreceli” diyebilir ve bu doğrudur. Ama kimsenin pastırma dilimi ile mutlu ve memnun olacağını düşünmüyoruz (tüm pakete sahip olamayacağımızı öğrendiğimizde hayal kırıklığına uğramayan). Yani porsiyon boyutu 0g karbonhidratta 1 dilim pastırma ise, şeker 3 olarak listelenmesine rağmen iyi olduğunu söyleyebiliriz.rd bileşen. Bu herkes için olmasa da, ketonlarınızı ve kan şekeri seviyelerinizi test etmek burada devreye girer. Emin olmadığınız veya yeni bir ürün veya tarifler denediğinizde, yiyeceklerin sizi kişisel olarak nasıl etkilediğini görmek için keton ve glikoz öncesi ve sonrası alın. Bir birey için doğru olan başka bir kişi için doğru olmayabilir.
Sonuç olarak, hayattaki birçok şey gibi, her zaman siyah beyaz veya evet ve hayır değildir. Tüm resme ve en önemlisi SİZİN tüm resmine bakmanız gerekir.
