"Keto diyeti" veya "çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet" olarak da bilinen ketojenik diyet, vücudunuzun beslenme ketozu adı verilen metabolik bir duruma girmesine yardımcı olur. Bu duruma ulaşmak, yüksek yağlı, orta proteinli, çok düşük karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içerir. Ketozda vücudunuz enerji için yağ kullanmaya odaklanarak metabolizmasını değiştirir ve bu da alternatif bir yakıt kaynağı olarak keton cisimlerinin üretilmesine yol açar.
Enerji Kaynağı Olarak Ketonlar
Ketonlar veya keton cisimleri, karaciğeriniz tarafından diyet yağının yanı sıra depolanmış vücut yağından da üretilir. Üç keton cismi beta-hidroksibutirat (BHB), asetoasetat ve asetondur.
Tipik yüksek karbonhidratlı bir diyette bile, karaciğeriniz genellikle gece boyunca, uyku sırasında aç kaldığınızda çok az miktarda keton üretir. Ancak, karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azalttığınızda, kan şekeri ve insülin seviyeleriniz düşer ve karaciğeriniz vücudunuza ve beyninize enerji sağlamak için keton üretimini artırır. Kan keton (beta-hidroksibutirat) seviyeleri 0.5 mmol/L'ye ulaştığında, beslenme ketozunda olduğunuz kabul edilir. Beslenme ketozu için aralık 0.5 ila 3.0 mmol/L'dir.
Makrolar: Yağ, Protein ve Karbonhidratlar
Beslenme ketozuna ulaşmak ve bunu sürdürmek, vücudunuzu anlamaya ve ihtiyaç duyduğu makro besin (makro) dengesini belirlemeye yönelik bir taahhüt gerektirir. MyMojoMacros gibi çevrimiçi olarak kullanılabilen birçok makro hesaplayıcı, boyunuza , yaşınıza, kilonuza, aktivite seviyenize ve beslenme hedeflerinize göre vücudunuzu beslemek için gereken kalori, yağ, net karbonhidrat ve protein miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Kilo vermeye ve yağ kaybına yardımcı olmak için ketoya dönen birçok kişi için, bu beslenme şekline geçmek, toplam kalorinin azaltılmasını gerektirecektir; bunun büyük bir kısmı, diyetteki karbonhidratların ortadan kaldırılmasından gelecektir. Neyse ki, ketojenik diyetlerin açlığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olduğu, kasıtlı olarak kısıtlamadan doğal olarak daha az kalori almanıza olanak sağladığı gösterilmiştir.
Ketojenik Diyetle Hastalıkları Tedavi Etmek
Ketojenik diyet dünya çapında birçok farklı amaç için kullanılmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde bu diyetle ilgili araştırmaların çoğu, beyindeki nöbet aktivitesini azaltmadaki etkinliği nedeniyle epilepsi hastalarında kullanımına odaklanıyor. Bununla birlikte, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve diğer kronik durumların oranları Amerika Birleşik Devletleri'nde ve küresel olarak artmaya devam ettikçe, araştırmalar ketojenik diyetlerin bu kronik hastalıkların tedavisinde ve ilişkili risk faktörlerinin azaltılmasında etkili olabileceğini giderek daha fazla göstermektedir.
Yaşınızın, cinsiyetinizin, ailenizin, kişisel tıbbi geçmişinizin ve genetiğinizin, vücudunuzun ketozu sürdürmek için gereken makro besin dengesine nasıl tepki vereceğini etkileyebileceğini bilmek önemlidir. Bu faktörleri sağlık uzmanınızla veya hem sağlık geçmişinizi hem de ketojenik diyetin özelliklerini anlayan bir diyetisyenle tartıştığınızdan emin olun.
Ketojenik Diyette Ne Yiyebilirim?
Ketojenik diyet genellikle çok yüksek yağlı olarak kabul edilse de, bu görecelidir. Yağlar makro besinlerinizin en büyük yüzdesini oluşturur, bu da onu yüksek yağlı bir diyet yapar. Bununla birlikte, iyi formüle edilmiş bir ketojenik diyet beslenme planı, sağlıklı yağlar, süt ürünleri, kuruyemişler, tohumlar ve proteinli gıdaların yanı sıra taze sebzeler de içerir. Ketojenik diyete uygun birçok sebze vardır . Sebzelere ek olarak, isterseniz yemek planlarınıza az miktarda meyve de ekleyebilirsiniz. Ne yazık ki, birçok meyve ketojenik yaşam tarzı için çok yüksek karbonhidrat içerir.
Şimdi de proteine geçelim. Her öğünde iyi bir protein kaynağı (et, balık, yumurta, peynir veya Yunan yoğurdu) tüketmek önemlidir. Ancak, çok fazla protein tüketmek , insülin salgılanmasını artırarak ketozis durumunuzu etkileyebilir. Yoğun egzersiz yapan, ağırlık kaldıran veya düzenli olarak uzun mesafeler koşan kişiler, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlere göre proteinden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Gerçek orta düzey protein alım ihtiyacınızı bilmek ve buna bağlı kalmak, ketojenik yolculuğunuzda başarılı olmanıza yardımcı olabilir.
Keto diyetinde yiyebileceğiniz tüm yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin.
Tüm Vitamin ve Minerallerinizi Keto'dan Almak
Ketojenik yaşam tarzında dikkat edilmesi gereken bir diğer alan da doğru miktarda mikro besin alımıdır. Mikro besinler nelerdir? Mikro besinler, sağlıklı bir vücudu korumak için ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve minerallerdir. Yapraklı yeşil sebzeler, diğer nişastasız sebzeler, avokado, kuruyemişler ve tohumlar, sizi en iyi sağlık durumunda tutmak için lif ve temel vitamin ve mineralleri sağlayan ketojenik beslenmenin temel besinleridir. Et, deniz ürünleri ve yumurtalar da temel mikro besinler açısından zengindir. Genel olarak, vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızın tamamını veya çoğunu yiyeceklerle karşılayabilirsiniz. Bununla birlikte, diyetinize ve özel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, bazı mikro besinlerinizi (özellikle sodyum) takviye etmeniz gerekebilir .
Keto: Yemenin ve Yaşamanın Sağlıklı Bir Yolu!
Ketojenik diyet, sağlıklı yağları, besin açısından zengin sebzeleri ve kaliteli proteinleri vurgulayan yüksek yağlı, orta proteinli, düşük karbonhidratlı bir yaklaşımdır. Makrolarınız dahilinde yemek yiyerek ve öğünlerinizi karbonhidrat limitiniz dahilinde kalacak şekilde planlayarak bunu takip etmek kolaydır ve kilo vermenize, metabolik sağlığınızı iyileştirmenize ve daha fazla canlılık ve yaşam kalitesinin tadını çıkarmanıza yardımcı olabilecek sürdürülebilir bir yaşam tarzı olabilir.
