TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, 2 Ağustos 2024'te
"Keto diyeti" veya "çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet" olarak da bilinen ketojenik diyet, vücudunuzun beslenme ketozu adı verilen metabolik bir duruma girmesine yardımcı olur. Bu duruma ulaşmak, yüksek yağlı, orta proteinli, çok düşük karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içerir. Ketozda vücudunuz enerji için yağ kullanmaya odaklanarak metabolizmasını değiştirir ve bu da alternatif bir yakıt kaynağı olarak keton cisimlerinin üretilmesine yol açar.
Enerji Kaynağı Olarak Ketonlar
Ketonlar veya keton cisimleri, karaciğeriniz tarafından diyet yağının yanı sıra depolanmış vücut yağından da üretilir. Üç keton cismi beta-hidroksibutirat (BHB), asetoasetat ve asetondur.
Tipik bir yüksek karbonhidratlı diyette bile karaciğeriniz, genellikle uyku sırasında oruç tutarken gece boyunca çok az miktarda keton üretir. Bununla birlikte, karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azalttığınızda kan şekeri ve insülin seviyeleriniz düşer ve karaciğeriniz, vücudunuza ve beyninize enerji sağlamak için keton üretimini artırır. Kan ketonu (beta-hidroksibutirat) seviyeleri 0.5 mmol/L'ye ulaştığında beslenme ketozunda olduğunuz kabul edilir. Beslenme ketozunun aralığı 0.5 ila 5.0 mmol/L'dir ve bazı uzmanlar artık buna "öketonemi" adını vermektedir.
Makrolar: Yağ, Protein ve Karbonhidratlar
Beslenme ketozunu sağlamak ve sürdürmek, vücudunuzu anlama ve ihtiyaç duyduğu makro besinlerin (makrolar) doğru dengesini belirleme taahhüdünü gerektirir. Çevrimiçi olarak kullanılabilen çok sayıda makro hesap makinesi vardır: MyMojoMacros, boyunuza, yaşınıza, kilonuza, aktivite seviyenize ve beslenme hedeflerinize göre vücudunuzu beslemek için kaç kalori ve gram yağ, net karbonhidrat ve protein gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Kilo vermeye ve yağ kaybına yardımcı olmak için ketoya dönen birçok kişi için, bu beslenme şekline geçmek, toplam kalorinin azaltılmasını gerektirecektir; bunun büyük bir kısmı, diyetteki karbonhidratların ortadan kaldırılmasından gelecektir. Neyse ki, ketojenik diyetlerin açlığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olduğu, kasıtlı olarak kısıtlamadan doğal olarak daha az kalori almanıza olanak sağladığı gösterilmiştir.
Ketojenik Diyetle Hastalıkları Tedavi Etmek
Ketojenik diyet dünya çapında birçok farklı amaç için kullanılmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde bu diyetle ilgili araştırmaların çoğu, beyindeki nöbet aktivitesini azaltmadaki etkinliği nedeniyle epilepsi hastalarında kullanımına odaklanıyor. Bununla birlikte, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve diğer kronik durumların oranları Amerika Birleşik Devletleri'nde ve küresel olarak artmaya devam ettikçe, araştırmalar ketojenik diyetlerin bu kronik hastalıkların tedavisinde ve ilişkili risk faktörlerinin azaltılmasında etkili olabileceğini giderek daha fazla göstermektedir.
Yaşınızın, cinsiyetinizin, ailenizin, kişisel tıbbi geçmişinizin ve genetiğinizin, vücudunuzun ketozu sürdürmek için gereken makro besin dengesine nasıl tepki vereceğini etkileyebileceğini bilmek önemlidir. Bu faktörleri sağlık uzmanınızla veya hem sağlık geçmişinizi hem de ketojenik diyetin özelliklerini anlayan bir diyetisyenle tartıştığınızdan emin olun.
Ketojenik Diyette Ne Yiyebilirim?
Ketojenik diyetin genellikle yağ oranının çok yüksek olduğu düşünülse de bu görecelidir. Yağlar makrolarınızın en büyük yüzdesini oluşturur ve bu da bunu yüksek yağlı bir diyet haline getirir. Bununla birlikte, iyi formüle edilmiş bir ketojenik diyet beslenme planı, taze sebzelerin yanı sıra sağlıklı yağlar, süt ürünleri, kuruyemişler, tohumlar ve proteinli yiyecekler içerir. Çok var keto dostu sebzeler. Sebzelerin yanı sıra, isterseniz yemek planlarınızda az miktarda çilek de olabilir. Ne yazık ki birçok meyvenin karbonhidrat içeriği keto yaşam tarzı için çok yüksektir.
Proteine geçelim. Her öğüne iyi bir protein kaynağı (et, balık, yumurta, peynir veya Yunan yoğurdu) eklemek önemlidir. Ancak tüketmek çok fazla protein Artan insülin sekresyonu nedeniyle potansiyel olarak ketozis durumunuzu etkileyebilir. Yoğun egzersiz yapan, ağırlık kaldıran veya rutin olarak uzun mesafe koşan insanlar, hareketsiz bir yaşam tarzı yaşayanlara göre proteinden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Gerçek orta düzey protein alım ihtiyacınızın ne olduğunu bilmek ve buna bağlı kalmak, ketojenik yolculuğunuzda başarılı olmanıza yardımcı olabilir.
Tüm bunlar hakkında daha fazla bilgi edinin keto diyetinde yiyebileceğiniz yiyecekler.
Tüm Vitamin ve Minerallerinizi Keto'dan Almak
Ketojenik yaşam tarzında dikkat edilmesi gereken bir diğer alan ise mikro besin maddelerinin doğru miktarda alınmasıdır. Mikro besinler nelerdir? Mikro besinler sağlıklı bir vücuda sahip olmak için ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerdir. Yapraklı yeşillikler, diğer nişastalı olmayan sebzeler, avokado, kuruyemişler ve tohumlar, sizi optimum sağlıkta tutmak için lif ve temel vitamin ve mineralleri sağlayan ketojenik temel besinlerdir. Et, deniz ürünleri ve yumurta da temel mikro besinler açısından zengindir. Genel olarak vitamin ve mineral ihtiyacınızın tamamını veya çoğunu besinlerle karşılayabilirsiniz. Fakat, ara sıra takviye yapmak isteyebilirsiniz Diyetinize ve özel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak bazı mikro besin öğelerinizi (özellikle sodyum).
Keto: Yemenin ve Yaşamanın Sağlıklı Bir Yolu!
Ketojenik diyet, sağlıklı yağları, besin açısından zengin sebzeleri ve kaliteli proteinleri vurgulayan yüksek yağlı, orta proteinli, düşük karbonhidratlı bir yaklaşımdır. Makrolarınız dahilinde yemek yiyerek ve öğünlerinizi karbonhidrat limitiniz dahilinde kalacak şekilde planlayarak bunu takip etmek kolaydır ve kilo vermenize, metabolik sağlığınızı iyileştirmenize ve daha fazla canlılık ve yaşam kalitesinin tadını çıkarmanıza yardımcı olabilecek sürdürülebilir bir yaşam tarzı olabilir.
