Ketojenik diyet, daha yüksek yağlı, orta derecede düşük proteinli ve çok düşük karbonhidratlı bir diyettir, bu nedenle şekerin (kalori açısından yoğun, en az besleyici karbonhidrat türü) genellikle ketojenik bir diyette sınırların dışında olması şaşırtıcı değildir.
Bazıları senin olduğunu iddia edebilir olabilir yemek biraz şeker, eğer senin içine düşerse günlük makrolar (günlük kaloriler optimal miktarlarda yağ, protein ve karbonhidratlara bölünür; ikincisi genellikle günde yaklaşık 20 gramdır). Ancak temiz ve sağlıklı bir yol izlemek için, güne ayrılan karbonhidratları daha besleyici seçeneklere saklamak isteyeceksiniz. keto dostu sebzesKendinizi daha sağlıklı ve daha tok hissetmenizi sağlayacak, ayrıca şeker bağımlılığınızı kırmanıza yardımcı olacak, bu da daha fazla şeker istemekten ve tatlıya düşkünlüğünüzü sürdürmekten alıkoyacaktır.
Şeker Alışkanlığını Kırmak
Yani evet, keto diyetinin sağlığa en büyük faydalarından biri kendinizi şeker isteğinden kurtarmaktır. Ancak bunun bir beyaz eklem deneyimi olması gerekmiyor. En azından çoğu insan için, karbonhidratlar, kan şekeri artışları, bağımlılık veya diğer olumsuz reaksiyonlar olmadan tatlı ödüllerin tadını çıkarmanıza olanak tanıyan kalorisiz şeker ikameleri vardır. Her şeyde olduğu gibi, şeker yerine geçen maddelere karşı tepkiniz de bireysel olabilir ve sizi şiddetle tavsiye ediyoruz. aşağıda belirtilen şeker alternatiflerinden bazılarını test edin onlara olumsuz glikoz reaksiyonları (örn. ani glikoz seviyeleri) yaşamadığınızdan emin olmak için.
Kaçınılması Gereken Yaygın Şekerler
Yukarıda da söylediğimiz gibi, keto diyetinde şekerin herhangi bir türü yasaktır. Bu, bu tatlandırıcılara ve bunları içeren paketlenmiş gıdalara elveda deme zamanının geldiği anlamına geliyor:
- Agavi şurubu
- Kamış şekeri / sofra şekeri
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Bal
- Akçaağaç şurubu
- Ham şeker
- Şeker
- Turbinado şekeri
- Hindistan cevizi şekeri
Peki bunun yerine neyin tadını çıkarabilirsiniz?
Alternatif Tatlandırıcılar
Alternatif tatlandırıcılar veya şeker ikameleri, kalori ve karbonhidrat içermeyen yiyeceklere tüm tatlılığı verir. Ancak hepsi lezzet veya fayda bakımından eşit yaratılmamıştır. Çoğu üç kategoriye ayrılır: doğal tatlandırıcılar, şeker alkolleri ve yapay tatlandırıcılar. Farkı bilmeniz için bunları burada listeledik, ancak hangi tatlandırıcıları önerdiğimizi öğrenmek istiyorsanız bu bölümü atlayın ve doğrudan önerilerimize gidin.
Doğal Tatlandırıcılar
Doğal tatlandırıcılar yenilebilir bitkilerin konsantre bileşenlerinden yapılır.
- Keşiş meyve özü: Çin'de keşiş meyvesi olarak bilinen luo han guobinlerce yıldır doğal tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır. Sıfır kalori, sıfır karbonhidrat içerir ve şekerden yaklaşık 200 kat daha tatlıdır. Toz halindeyken, sıvılarda hızlı ve kolay bir şekilde çözünür (çay veya kahve için mükemmeldir!) Granül formu, marinatlar veya diğer sıvı tarifler için kullanmayın; ısıtıldığında çözünür, soğuduğunda yeniden oluşur. Keşiş meyve tatlandırıcısını denemek ister misiniz? Severiz Lakanto Kristalize şekerin, esmer şekerin ve hatta akçaağaç şurubunun yerine geçen marka.
- aluloz: Alüloz, şeker benzeri popüler bir düşük kalorili tatlandırıcıdır. Buğdayda az miktarda bulunan bir monosakkaritten (basit şeker) ve nefesi, incir, kuru üzüm gibi bazı meyvelerden oluşur. Alülozun glisemik indeksi veya net karbonhidrat içeriğinin olmamasının nedeni vücudun onu metabolize etmemesidir. Bunu dene Nadir Şeker Tatlandırıcı Metabolize Olmayan Alüloz ile üretilmiştir!
- Stevia: Genellikle "şeker yaprağı" olarak adlandırılan ve Stevia rebaudiana bitkisinden yapılan bu şeker, normal şekerden 150 kat daha tatlıdır ve marketlerde ve hatta restoranlarda bulunması kolaydır. Eğer denediyseniz, ağızda acı bir tat bırakabileceğini zaten biliyorsunuzdur. Bunu toz formunda ve sıvı konsantrede bulabilirsiniz; ikincisi içecekleri tatlandırmak için harikadır. Eğer bunu pişirmede kullanırsanız, çok fazla eklemediğinizden emin olmak için yol boyunca tadına bakarak şekerin yarısı kadar Stevia'yı yavaş yavaş eklemek isteyeceksiniz.
Şeker Alkolleri
Hiç “şeker alkolleri” diye bir şey duydunuz mu? Ketoya geçmeden önce ikimiz de yapmamıştık. Ama bunlar yemek pişirmek, sabah kahvesi ve daha fazlası için en iyi yeni arkadaşlarınızdır ve tadını çıkarmaya alışkın olduğunuz şeker türlerine benzer formlarda gelirler.
Meyve ve sebzelerde doğal olarak çeşitli şeker alkolleri bulunur. Ancak bazıları mısır nişastasındaki glikoz gibi diğer şekerlerden işlenir. Bazıları karbonhidrat içermez, diğerleri ise normal şekerin yaklaşık yarısını içeren düşük karbonhidratlı tatlandırıcılardır. Granül, toz, esmer şeker tarzında ve hatta sıvı formda mevcut olanların tümü çevrimiçi olarak, özel marketlerden veya Amazon'dan satın alınabilir. (Tatlı bir tada sahiptirler ve genellikle şekersiz veya düşük karbonhidratlı paketlenmiş yiyecekleri tatlandırırlar.) Ne olursa olsun, ekstra tatlı olma eğilimindedirler, bu nedenle onlarla yemek yapmayı öğrenirken bunları dikkatli kullanın. Aşağıda sıfır karbonhidrat ve düşük karbonhidrat seçeneklerini ayırdık. Sıfır karbonhidratlı tatlandırıcılara bağlı kalmak isteyeceksiniz.
Sıfır Net Karbonhidrat Sayısına Sahip Şeker Alkolleri
- Erythritol: En az sindirim sorunu yan etkisi ile harika tat; Diğerlerinin yanı sıra Truvia, Swerve ve Stevia (sıvı Stevia dahil) gibi bazı popüler tatlandırıcıların bileşenlerinden biri
- Xylitol: Şekersiz sakızlarda, nanelerde ve diş macunlarında yaygın olarak bulunan bu tatlandırıcı, kalorisinin %60'ı ile şekere benzer bir tatlılığa sahiptir; fazla miktarda tüketildiğinde gaz, şişkinlik ve ishal gibi sindirim semptomlarına neden olabilir.
- Mannitol: Sert şekerlemeler, kurutulmuş meyveler ve sakızlar için kaplama olarak kullanışlıdır. Genellikle şekerlemelerin ve sakızların içeriğinde bulunur; hoş bir tada ve ağız hissine sahiptir
- laktitol: Şekerin tatlılığının yaklaşık %40'ı olan düşük kalorili gıdalar için yedek toplu tatlandırıcı olarak kullanılır; pişirme için popüler
Bazı Karbonhidrat Sayımına Sahip Şeker Alkolleri (Dolayısıyla Bunlardan Kaçınmanızı Öneririz)
- maltitol
- Sorbitol
- İzomalt süsleme
Yapay Tatlandırıcılar
Bitkilerden ve hatta şekerden yapılan yapay tatlandırıcılar normal şekerden katlanarak daha tatlıdır ve genellikle taşıyıcı madde olarak maltodekstrin veya dekstroz (şekerler) ile birleştirilir. Bazı insanlarda kilo kaybını durdurabileceği veya kan şekerini yükseltip ketozu olumsuz yönde etkileyebileceği endişeleri nedeniyle keto topluluğunda tartışmalıdırlar. Aşağıdaki iki yapay tatlandırıcı popülerdir ancak önerilmez:
- Sükraloz (yani Splenda)
- aspartam
Tavsiye Ettiğimiz Tatlandırıcılar
En iyi tatlandırıcılar, insülin seviyeleri ve kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi olanlardır; neredeyse hiç kalori, karbonhidrat veya gizli karbonhidrat içeren dolgu maddeleri içermez; Kanıtlanmış performans kayıtları ile yüksek kalitededirler; ve acı bir tat veya ağızda kalan tat yoktur. Bu nedenle aşağıdaki en iyi keto dostu tatlandırıcıları düşünüyoruz:
- Erythritol
- Keşiş meyvesi
- Stevia (veya ikisinin bir karışımı).
Bonus: Kombinasyon halinde kullanıldıklarında serinlik hissini azaltıyor ve ağızda kalan olumsuz tadı ortadan kaldırıyor gibi görünüyorlar.
