Ketojenik diyet yüksek yağ, orta düzeyde protein ve çok düşük karbonhidrat içeren bir diyettir, bu nedenle şekerin (kalorisi yoğun, en az besleyici karbonhidrat türü) genellikle ketojenik diyette yasak olması şaşırtıcı değildir.
Bazıları senin olduğunu iddia edebilir olabilir yemek biraz şeker, eğer senin içine düşerse günlük makrolar (günlük kaloriler optimal miktarlarda yağ, protein ve karbonhidratlara bölünür; ikincisi genellikle günde yaklaşık 20 gramdır). Ancak temiz ve sağlıklı bir yol izlemek için, güne ayrılan karbonhidratları daha besleyici seçeneklere saklamak isteyeceksiniz. keto dostu sebzesKendinizi daha sağlıklı ve daha tok hissetmenizi sağlayacak, ayrıca şeker bağımlılığınızı kırmanıza yardımcı olacak, bu da daha fazla şeker istemekten ve tatlıya düşkünlüğünüzü sürdürmekten alıkoyacaktır.
Şeker Alışkanlığını Kırmak
Yani evet, keto diyetinin en büyük sağlık faydalarından biri şeker isteklerinizden kurtulmanızdır. Ancak bunun parmak eklemlerinizi tırmalayan bir deneyim olması gerekmez. Karbonhidrat, kan şekeri yükselmeleri, bağımlılık veya diğer olumsuz reaksiyonlar olmadan tatlı ödüllerin tadını çıkarmanızı sağlayan harika kalorisiz şeker ikameleri vardır - en azından çoğu insan için. Diğer her şey gibi, şeker ikamelerine tepkiniz de kişisel olabilir ve size şiddetle tavsiye ederiz aşağıda belirtilen şeker alternatiflerinden bazılarını test edin Bunlara karşı olumsuz glikoz reaksiyonları (örneğin, glikoz seviyelerinde ani artışlar) yaşamadığınızdan emin olmak için. Kaçınılması Gereken Yaygın Şekerler
Yukarıda da söylediğimiz gibi, keto diyetinde şekerin herhangi bir türü yasaktır. Bu, bu tatlandırıcılara ve bunları içeren paketlenmiş gıdalara elveda deme zamanının geldiği anlamına geliyor:
- Agavi şurubu
- Kamış şekeri / sofra şekeri
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Bal
- Akçaağaç şurubu
- Ham şeker
- Şeker
- Turbinado şekeri
- Hindistan cevizi şekeri
Peki bunun yerine neyin tadını çıkarabilirsiniz?
Alternatif Tatlandırıcılar
Alternatif tatlandırıcılar veya şeker ikameleri veya ikameleri, tüm kaloriler ve karbonhidratlar olmadan yiyeceklere tatlılık katar. Ancak hepsi lezzet veya faydalar açısından eşit yaratılmamıştır. Çoğu üç kategoriye ayrılır: doğal tatlandırıcılar, şeker alkolleri ve yapay tatlandırıcılar. Farkı bilmeniz için bunları burada parçalara ayırdık, ancak yalnızca hangi tatlandırıcıları önerdiğimizi bilmek istiyorsanız, bu bölümü atlayın ve doğrudan önerilerimize geçin.
Doğal Tatlandırıcılar
Doğal tatlandırıcılar yenilebilir bitkilerin konsantre bileşenlerinden yapılır.
- aluloz: Allulose, popüler bir şeker benzeri düşük kalorili tatlandırıcıdır. Buğdayda ve jak meyvesi, incir, kuru üzüm gibi bazı meyvelerde az miktarda bulunan bir monosakkaritten (basit bir şeker) yapılır. Allulose'un glisemik indeksi veya net karbonhidrat içeriği olmamasının nedeni, vücudun onu metabolize etmemesidir. Ek olarak, erken araştırmalar, kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini,(1) tokluk hormonu GLP-1'in salınımını artırarak tok hissetmenize yardımcı olabileceğini(2) ve potansiyel olarak vücut yağ kaybını teşvik edebileceğini öne sürüyor.(3) Ürün serisini seviyoruz RxSugar ürünleri Granül şeker alternatifleri, aromalı şuruplar ve Swealthy Snax barları içeren, metabolize olmayan alülozdan yapılmıştır.
- Keşiş meyve özü: Çin'de keşiş meyvesi olarak bilinen luo han guo, binlerce yıldır doğal bir tatlandırıcı olarak kullanılmıştır. Sıfır kalorisi, sıfır karbonhidratı vardır ve şekerden yaklaşık 200 kat daha tatlıdır. Toz formunda, sıvılarda hızlı ve kolay bir şekilde çözünür (çay veya kahve için mükemmel!) Granül formunu marine sosları veya diğer sıvı tarifler için kullanmayın; ısıtıldığında çözünür, sonra soğuduğunda yeniden oluşur. Rahip meyvesi tatlandırıcısını denemek ister misiniz? Biz beğendik LakantoGranül şeker, esmer şeker ve hatta akçaağaç şurubuna alternatifler üreten bir marka.
- Stevia: Genellikle "şeker yaprağı" olarak adlandırılan ve Stevia rebaudiana bitkisinden yapılan stevia, normal şekerden 150 kat daha tatlıdır ve marketlerde ve hatta restoranlarda kolayca bulunabilir. Eğer denediyseniz, kendine özgü bir ağızda bıraktığı tadı zaten biliyorsunuzdur. Toz formunda ve sıvı konsantre olarak bulabilirsiniz, ikincisi içecekleri tatlandırmak için harikadır. Eğer pişirmede kullanıyorsanız, çok fazla eklemediğinizden emin olmak için yol boyunca tadına bakarak, şekerin yarısı kadar steviayı yavaşça eklemek isteyeceksiniz.
Şeker Alkolleri
"Şeker alkolleri"ni hiç duydunuz mu? Ketoya geçmeden önce biz de duymamıştık. Ancak bunlar pişirme veya yiyecek ve içeceklere ekleme için harika olabilir ve alışkın olduğunuz şeker türlerine benzer formlarda gelirler.
Birkaç şeker alkolü meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur. Ancak bazıları mısır nişastasındaki glikoz gibi diğer şekerlerden işlenir. Bazıları neredeyse hiç karbonhidrat içermezken, diğerleri normal şekerin yaklaşık yarısı kadar karbonhidrat içerir. Granül, toz, esmer şeker tarzında ve hatta sıvı formda mevcuttur, çevrimiçi olarak, özel marketlerde veya Amazon'da satın alınabilir. Sıfır karbonhidratlı ve düşük karbonhidratlı seçenekleri aşağıda ayırdık. Neredeyse sıfır karbonhidratlı tatlandırıcılara bağlı kalmak isteyeceksiniz.
Sıfır Net Karbonhidrat Sayısına Sahip Şeker Alkolleri
- Erythritol: Harika bir tada sahiptir; şeker kadar %70 tatlıdır ve çoğunluğu idrarla değişmeden atıldığı için esasen sıfır karbonhidrat içerir; kan şekerini yükseltmez,(4) tüm şeker alkolleri arasında en az sindirim yan etkisine sahiptir; Truvia ve Swerve'de bulunan en yaygın şeker alkolü granül tatlandırıcıdır; hafif bir soğutma etkisine sahiptir. Bazı yeni araştırmalar eritritolün kan pıhtısı riskini artırabileceğini öne sürmektedir, ancak bu potansiyel bağlantıyı doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Makalemizde daha fazla bilgi edinin, Keşfedilen Eritritol: Artılarını ve Eksilerini Tartmak.
- Xylitol: Harika bir tada sahiptir; genellikle granül tatlandırıcı olarak ve şekersiz sakızlarda, nane şekerlerinde ve diş macunlarında kullanılır; benzer bir tatlılığa sahiptir
- Mannitol: Genellikle çok tatlı olmadığı için tek başına tatlandırıcı olarak satılmaz; sert şekerlerin, kuru meyvelerin ve sakızların kaplamasında kullanılır.
Bazı Karbonhidrat Sayımına Sahip Şeker Alkolleri (Dolayısıyla Bunlardan Kaçınmanızı Öneririz)
- maltitol
- Sorbitol
- İzomalt süsleme
Yapay Tatlandırıcılar
Bitkilerden veya hatta şekerden yapılan yapay tatlandırıcılar, normal şekerden kat kat daha tatlıdır ve genellikle taşıyıcı madde olarak maltodekstrin veya dekstroz (şekerler) ile birleştirilir. Keto topluluğunda, bazı kişilerde kilo kaybını durdurduğu veya kan şekerini yükseltip ketozu olumsuz etkileyebileceği endişeleri nedeniyle tartışmalıdırlar. Aşağıdaki yapay tatlandırıcılar popülerdir ancak önerilmez:
- Sükraloz (yani Splenda)
- aspartam
- Sakarin
- Acesulfame K
Tavsiye Ettiğimiz Tatlandırıcılar
En iyi tatlandırıcılar, insülin seviyeleri ve kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi olanlardır; neredeyse hiç kalori, karbonhidrat veya gizli karbonhidrat içeren dolgu maddeleri içermez; Kanıtlanmış performans kayıtları ile yüksek kalitededirler; ve acı bir tat veya ağızda kalan tat yoktur. Bu nedenle aşağıdaki en iyi keto dostu tatlandırıcıları düşünüyoruz:
- aluloz
- Erythritol
- Keşiş meyvesi
- Stevia (veya ikisinin bir karışımı).
Bahşiş: Bazen iki veya daha fazla tatlandırıcıyı bir arada kullanmak daha iyi olur, çünkü bunlar soğutma hissini veya ağızda kalan tadı ortadan kaldırır.