Aralıklı oruç tutuyorsanız, orucunuzu düzgün bir şekilde açmanıza yardımcı olacak bir kontrol listesine sahip olmak akıllıca olabilir. Bir kontrol listesine sahip olmanın yardımcı olmasının nedeni, sizi bir nevi doğru kararlara bağlamasıdır. Oruçluyken, orucunuzu bozarken kötü bir karar vermeniz çok kolaydır. Neden? Çünkü orucunuzu bozup yemek yiyeceğiniz için heyecanlanmaya başlıyorsunuz. Heyecanlanmaya başlıyorsunuz ve biraz acıkmaya başlıyorsunuz. Sonra bakıyorsunuz, orucunuzun faydalarını mahvedecek kadar kötü bir karar vermişsiniz.
Orucu bozmanın faydaları
Aralıklı oruç tutmanın birçok faydasının orucumuzu açtığımızda geldiğini unutmamalıyız. Bununla demek istediğim, yüksek düzeyde insülin duyarlılığından faydalanmamızdır. Böylece proteini daha iyi emeriz. Böylece yağları daha iyi kullanırız. Böylece potansiyel karbonhidratlardan daha iyi yararlanırız ve durum ne olursa olsun uyguladığımız diyet budur. Ancak orucu nasıl bozacağımıza çok dikkat etmemiz gerekiyor. Bu tıpkı Örümcek Adam'da söylediğiniz gibi, değil mi? Büyük güç büyük sorumluluk getirir.
Sayaçla Test Etmenin Önemi
Artık oruç tuttuğunuzda ilk etapta ketonlarınızı ölçmelisiniz. Tamam çünkü bu sana gerçekte ne kadar orucun içinde olduğunu söyleyecek. Keton seviyeleri ne kadar yüksek olursa, gerçekte o kadar fazla alıntı, alıntı yapılmamış oruç durumu içinde olursunuz. Ketonlarınız yüksek değilse bu resmi olarak oruç tutmadığınız anlamına gelmez. Ama bu harika bir gösterge. Bu yüzden genellikle biraz daha deneyimli insanlara oruç tuttukları sürenin uzunluğu konusunda endişelenmemelerini, ancak ketonlarını ölçerek vücutlarındaki göreceli sürenin uzunluğu hakkında endişelenmelerini söylüyorum. Bunun basit bir örneği, oruç tutmaya yeni başlayan birinin, oruç sırasında deneyimli birine göre çok daha hızlı ketozise girebilmesidir. Yani sayıları ve ne kadar oruç tutmaları gerektiği tamamen farklıdır. Mesele şu ki, bir ölçüm cihazı kullanın. Ancak bu videonun konusu bu değil.
Orucunuzu Neyle Açmalısınız?
Orucunuzu neyle açmalısınız? Kontrol listeniz nasıl olmalı? Peki size iki senaryo vereceğim. Size erkekler için bir senaryo ve kadınlar için bir senaryo vereceğim. Erkekler için, elinizde olduğundan emin olmak isteyeceğiniz ilk şey, bir tür yağsız protein tozu veya genel olarak yağsız bir protein olacaktır. Orucu açtıktan hemen sonra yağlı et parçalarının gelmesini istemiyoruz, çünkü tek istediğimiz proteinden yararlanmak. Başka hiçbir şeyden yararlanmak istemiyoruz çünkü insüline duyarlı bir konumdayız ve bu proteini önemli ölçüde daha iyi kullanabiliyoruz.
Yağ ve Protein
Yağ, ketojenik diyette çok ama çok iyi olmasına rağmen, orucu bozduğumuzda hemen devreye girmiyor. Çünkü o proteinin emilimini basitçe yavaşlatabilir. Yani genellikle yapmak isteyeceğiniz şey, yağsız proteininizi almak, protein karışımı içmek, buna benzer bir şey ve 60 dakika kadar sonra daha büyük bir yemek yemektir. İşte yemek isteyeceğiniz ve buna dikkat edeceğiniz yemek, iyi çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar. Yani zeytinyağından bahsediyoruz, avokado yağından bahsediyoruz, bunun gibi şeylerden çünkü bunların keton üretimini çok daha hızlı uyardığı araştırmalarda gösterilmiştir. Ve asıl yapmak istediğimiz şey, oruç tutmadığımız zamanlarda bile orucun ömrünü uzatmaya çalışmaktır. Bunu da keton üretimini teşvik ederek yapıyoruz. Yani orucunuzu yağsız proteinle açıyorsunuz. Bu kesinlikle ketojenik süreci kısa bir süreliğine durdurabilir. Ama sonra devam edersiniz ve bir sonraki yemeğinizi yersiniz. Belki de bunun gibi bir şeydir. Bir kase kabak spagetti, belki sadece bir bardak kadar zeytinyağı ile birlikte, belki biraz pesto ve belki biraz tavuk ya da biraz kıyma. Bu ne yapacak, bu sana yağları verecek. Size proteini verecek, ama en önemlisi, ketonlara çok daha hızlı parçalanan yağları verecek, tamam mı? Zeytinyağı ve avokado yağı gibi şeyler.
Kadınlar Orucu Nasıl Açmalıdır?
Tamam, iş kadınlarla birlikte erkekler için orucu açmaya gelince bu çok çok basit, aslında biraz daha karmaşıklaşıyor çünkü tiroidimize daha fazla dikkat etmemiz gerekiyor. Artık bunu proteinlerin emilimini yavaşlatmadan yapmamız gerekiyor. Yani orucunuzu açtığınızda yine tıpkı bir erkek gibi yağsız protein almak istersiniz. Orada gerçekten hiçbir şey değişmiyor. Senin de kasların var. Aslında proteini muhtemelen erkeklerden daha iyi sentezleyebilirsiniz. Yani önemli olan o proteinin kesinlikle içeri girmesini istiyorsunuz. Ancak tiroidinizin T3 ve T4 düzeylerine biraz daha dikkat etmeniz gerekiyor. Bu yüzden genellikle kısa bir süre sonra çinko açısından zengin bazı yiyecekleri öneririm. Eğer bunlardan hoşlanırsanız ceviz, badem, kabuklu deniz ürünleri, karides, deniz tarağı gibi şeylere bakıyor olabilirsiniz. Bu, orucunuzu açtıktan sonra sahip olmanız gereken mükemmel bir şeydir. Hatta isterseniz karides ya da deniz tarağı gibi bir şeyle orucunuzu bile açabilirsiniz. Küçük kontrol listenizde yer almanızı şiddetle tavsiye ettiğim bir diğer şey de, eğer seviyorsanız deniz yosunu atıştırmalıkları olacaktır. Deniz yosunu atıştırmalıklarının iyot açısından çok zengin olduğunu ve iyotun tirozinle birleşerek elbette vücudumuzda aktif T3 hormonunu oluşturduğunu görüyorsunuz. Kadınların tiroid düzeylerine dikkat etmeleri çok önemlidir. Hipotiroidizme karşı çok daha hassastırlar ve oruç tuttuğunuzda aslında en azından o an için tiroidinizi yavaşlatırsınız.
Oruç Sonrası Neden Tarçın Tüketmelisiniz?
Hem erkeklerin hem de kadınların ellerinde bulundurmalarını önerdiğim bir diğer ipucu da, orucunuzu açmadan kısa bir süre önce çayın içine koyacağınız bir çeşit tarçın kapsülü veya belki biraz toz tarçın olacaktır. Bunu yapmanızın nedeni vücuttaki insülini taklit etmesi ve bu da kortizol seviyelerini düşürmesidir. Bu aşağıya inebileceğim tamamen farklı bir tavşan deliği, ama özünde kısa cevap şudur. Kortizol, yiyecekle birleştirilmediği sürece kötü bir şey değildir. Oruç tuttuğunuzda kortizol seviyeniz yüksektir. Yani bunu düşündüğünüzde, orucun sonunda kortizol seviyeniz yüksek oluyor. Daha sonra yiyecek tüketirsiniz. Öyleyse tahmin et? Yiyecekleri yüksek düzeyde kortizolle birleştiriyorsunuz. İnsülin kortizolü köreltiyor. Tarçın vücuttaki insülini taklit ettiğinden kortizol seviyemizi yapay olarak azaltabiliriz, böylece orucumuzu açtığımızda az önce tükettiğimiz yakıtı yağ olarak depolayan kortizol potansiyeli daha az olur.
Erkekler ve Kadınlar için Kontrol Listesi
Yani kısacası, hem erkekler hem de kadınlar için kontrol listesi burada. Yağsız protein veya protein içeceği. Tamam, mümkünse karides, deniz tarağı veya kadınlar için bir tür kabuklu deniz ürünü. Tamam o zaman deniz yosunu ya da iyot açısından zengin bir çeşit yiyeceğimiz var, kadınlar için de. Ve daha sonra, orucunuzu açtıktan sonra, ceviz, antep fıstığı, badem veya bir çeşit fındık gibi ihtiyacınız olan belirli mineralleri, özellikle bu durumda çinkoyu yüksek olacak bir şey yiyeceksiniz. Tamam, o zaman elbette elimizde biraz tarçın olsun istiyoruz ve ayrıca elimizde biraz ginseng olması da kötü bir fikir değil. Basitçe çünkü sindirime yardımcı olabilir ve oruçtan çıktığınızda enerji seviyelerinize yardımcı olabilir. Ancak en önemlisi keton seviyenizi sadece oruçlu olduğunuzda değil, iftardan sonra da ölçün. Böylece bu gıdaların vücudunuzda gerçekte nasıl tepki verdiğini görebilirsiniz. Ben Keto-Mojo'dan Thomas DeLauer ve bir sonraki videoda görüşürüz.
