İster ketojenik diyeti uyguluyor olun ister yeni öğrenmeye başlıyor olun, muhtemelen "makroları takip etmek" veya "makroları saymak" terimlerini duymuşsunuzdur. Peki makroları izlemek veya saymak tam olarak ne anlama geliyor?
Makrolar keto diyetinden önce de ortalıktaydı. Ancak keto diyeti sayesinde bunlara dikkat etmek büyük bir popülerlik kazandı. Neden? Çünkü keto diyeti, büyük miktarlarda iyi yağ tüketmeye, karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltmaya ve protein alımını orta derecede sınırlamaya dayanır, böylece vücudunuz enerji için glikoz yerine yağ yakar.
Ancak daha fazla yağ ve daha az protein ve karbonhidrat yemenin yanı sıra, bu aynı zamanda krallar gibi yaşamaya yağ kaybetme ve hatta kilonuzu koruma hedefinize göre her birinin miktarları.
Belki makro hedefleriniz kilo vermeyle ilgilidir ya da kas geliştirme hedefi gibi belirli fitness hedefleriyle bağlantılıdır. Veya belki de diyabeti tersine çevirmek, sağlıklı bir kiloyu korumak veya tıbbi durumlar için yardımcı tedavi tedavisi olarak özel bir yemek planı kullanmak gibi belirli sağlık hedefleriniz var.
Her iki durumda da, “makrolar”ın (makro besinlerin kısaltması) devreye girdiği yer burasıdır.
Makro nedir?
Makrobesinlerin kısaltması olan makrolar, düşük karbonhidratlı keto diyeti sırasında vücudunuzun hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğu günlük kalorilerdir ve optimal gram yağ, gram karbonhidrat ve gram protein (yani makro oranlar) kategorilerine ayrılır. Bunlar aynı zamanda keto başarısı için gerçek haritanızdır. (Buna karşılık, mikro besinler vitaminler ve minerallerdir.)
Ancak günlük makroların herkes için işe yarayacak bir tatlı noktası yoktur.
Makrolar Nasıl Hesaplanır?
Optimum makro miktarı yaş, boy, kilo/vücut kompozisyonu, aktivite düzeyi, vücut yağ yüzdeleri (bu BMI'den farklıdır) ve kilo hedeflerine bağlı olarak her kişi için farklıdır.
Optimum makrolarınızın ne olması gerektiğini nasıl anlarsınız? Doğru miktarları belirlemenin en kolay yolu aşağıdaki gibi bir makro hesap makinesi kullanmaktır: MyMojoMacros hesap makinesi. Sadece istenen bilgileri girin (mevcut kilonuz, yaşınız, cinsiyetiniz vb. gibi) ve size bağlı olarak kilonuzu kaybetmeniz, kazanmanız veya korumanız için gereken uygun kalori alımı, protein, karbonhidrat ve yağın dökümünü hesaplayacaktır. Belirlediğiniz sağlık hedefleri. (Kilo vermek istiyorsanız kalori açığı bekleyin.)
Önerilen kalori miktarı ne olursa olsun, keto topluluğu içindeki genel fikir birliği, aktif bir sporcu olmadığınız sürece, kilo vermek için net karbonhidratınızı günde 20 veya daha az gramda tutmak istediğinizdir; bu durumda daha fazla kalori tüketebilirsiniz. net karbonhidratınız biraz.
Not: Yaş, cinsiyet, aile, kişisel tıbbi geçmiş ve genetik gibi faktörler vücudunuzun belirli makro besinlere nasıl tepki vereceğini ve bunların vücudunuzu ketozda tutmaya yardımcı olup olmayacağını etkiler. Bu nedenle, planladığınız diyeti, sağlık geçmişinizi bilen, ketojenik diyet konusunda bilgi sahibi olan ve sağlıklı beslenme, yağ kaybı, kilo kaybı gibi konularda sizin için en iyi seçimleri yapmanıza yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle görüşmenizi öneririz. yemek planları ve düşük karbonhidratlı diyetler.
Makrolarınızı Nasıl Takip Edebilirsiniz?
Makrolarınızı öğrendikten sonra, vücudunuzu ketojenik bir duruma getirmek ve bu durumda tutmak için kendinize en iyi şansı vermek için onları saymanız (takip etmeniz) gerekir.
Makrolarınızı hesaplamak, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin toplam kalori, yağ (ideal olarak sağlıklı yağlar), protein ve "net karbonhidrat" (aşağıda açıklanmıştır) miktarını bilmek ve bunları aşmadığınızdan emin olmak için her gün bunları takip etmek anlamına gelir. günlük hedefler.
Evet, biraz iş gerektiriyor, özellikle de kısa ve öz olmak, kilo vermek için daha az kalori tüketmek ve yeme alışkanlıklarınızın ketozu desteklediğinden emin olmak istiyorsanız; hesaplamalarınızın kesin olduğundan emin olmak için kalori saymanız, beslenme etiketlerini okumanız, ideal olarak tüm gıdalara (et, süt ürünleri ve sebzeler gibi) odaklanmanız, porsiyon boyutlarını izlemeniz ve ideal olarak bir gıda ölçeği ve makro izleme uygulaması kullanmanız gerekir (daha fazlası) bu konuda aşağıda). Ve evet, herkes ara sıra yoldan çıkıyor. Ama cesaretiniz kırılmasın. Bunların hepsi yolculuğun bir parçası ve bir süre sonra gerçekten de ikinci doğanız haline geliyor.
Makrolarınızı aştığınızda, makrolarınızın içinde yediğinizi düşünerek kendinizi kandırmanın kolay olduğunu deneyimlerimizden biliyoruz. Ayrıca, makrolarınızı takip etmeye ve yemeye başladığınızda, zamanla daha az aç olduğunuzu ve çok daha iyi bir genel başarıya (daha stabil kan şekeri seviyeleri dahil!) sahip olduğunuzu göreceğinizi de biliyoruz. Ayrıca, günlük yiyecek alımınızın harika tablolarını ve grafiklerini görmek eğlenceli ve kesinlikle güçlendirici.
Günlük makro alımınızı manuel olarak takip edebilir veya aşağıdaki gibi bir uygulamayı kullanarak toplamlarınızı hesaplayabilirsiniz: Kronometre, MyFitnessPalya da karbonhidrat yöneticisi (keto uygulamaları hakkındaki incelememize bakın okuyun) veya şuradaki gibi bir çevrimiçi tarif analizörü Mutlu Çatallar. (NOT: Eğer satın alırsanız Keto-Mojo Promosyon PaketiCronometer Gold aboneliğinde %20 indirim alırsınız.)
Net Karbonhidrat Nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, "net karbonhidrat" herhangi bir gıdadaki toplam karbonhidrat gramından şeker alkolleri ve lif gramı çıkarılarak elde edilen sayıdır. İşte temel formül:
Net karbonhidratlar = toplam karbonhidratlar – lif – şeker alkolleri (varsa).
Şeker alkollerine aşina değilseniz, size onlar hakkında her şeyi anlatacağız. okuyun.
Burada tesadüfen şeker alkolü içermeyen orta boy bir avokado kullanılarak yapılan net karbonhidrat hesaplamasına bir örnek verilmiştir:
Orta boy bir avokado, 17.1 gram toplam karbonhidrat ve 13.5 gram lif içerir. Yani, net karbonhidratı elde etmek için, lifi (13.5 gram) toplam karbonhidrattan (17.1 gram) çıkarırsınız, bu da size 3.6 gram net karbonhidrat bırakır (yani, 17.1 gram karbonhidrat – 13.5 gram lif = 3.6 gram net karbonhidrat). 1 orta boy avokado). Guacamole'nin tadını çıkarmanın nedeni hakkında konuşun!
Şimdi ne?
Artık makroları hesaplamayı bildiğinize göre, vücut ağırlığınızı, ketozunuzu ve kalori hedeflerinizi yönetmek ve keto terimlerine daha fazla aşina olmak için günlük makro alımınızı ayarlama gücüne sahipsiniz. Bahsi açılmışken, işte devam etmenizi sağlayacak yeni bir tane: “iifym.” Bloglarda, sosyal medyada ve diğer yerlerde kullanıldığını göreceğiniz bir kısaltmadır ve "makrolarınıza uyuyorsa" anlamına gelir. Öyleyse devam edin ve doğru kaloriye ve gram karbonhidrata sahip olması koşuluyla, keto ikramı da dahil olmak üzere eğitimli bir sonraki keto yemeğine hazırlanın. Başka bir deyişle iifym!
