TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, 5 Ağustos 2024'te
İster ketojenik diyeti uyguluyor olun ister yeni öğrenmeye başlıyor olun, muhtemelen "makroları takip etmek" veya "makroları saymak" terimlerini duymuşsunuzdur. Peki makroları izlemek veya saymak tam olarak ne anlama geliyor?
"Makrolar" terimi, diyetimizdeki üç ana besin olan "makronutrientler"in kısaltmasıdır: karbonhidratlar, protein ve yağ. (Buna karşılık, vitaminler ve mineraller mikronutrientlerdir.)
Son yıllarda, makro takibi, kısmen keto diyeti sayesinde popülerlik kazandı. Neden mi? Çünkü keto diyeti, büyük miktarlarda iyi yağ tüketmeye, orta miktarda protein tüketmeye ve vücudunuzun enerji için glikoz yerine yağ yakmasını sağlamak için karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmaya dayanır.
Ancak daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat tüketmenin yanı sıra, krallar gibi yaşamaya Yağ yakma veya kilonuzu koruma hedefinize göre her bir makronun miktarları.
Belki de asıl amacınız vücut yağını kaybetmek ve kas kütlesini korumak veya kazanmaktır. Ya da belki diyabetin tersine çevrilmesi, sağlıklı bir kilonun korunması veya ketozis'in tıbbi bir durum için ek tedavi olarak kullanılması gibi belirli sağlık hedefleriniz vardır.
Her iki durumda da "makrolar" devreye giriyor.
Makrolar Nasıl Hesaplanır?
Optimum makro miktarı yaş, boy, kilo/vücut kompozisyonu, aktivite düzeyi, vücut yağ yüzdeleri (bu BMI'den farklıdır) ve kilo hedeflerine bağlı olarak her kişi için farklıdır.
Optimum makrolarınızın ne olması gerektiğini nasıl anlarsınız? Doğru miktarları belirlemenin en kolay yolu aşağıdaki gibi bir makro hesap makinesi kullanmaktır: MyMojoMacros hesap makinesi. Sadece istenen bilgileri girin (örneğin mevcut kilonuz, yaşınız, cinsiyetiniz vb.) ve belirlediğiniz sağlık hedeflerine bağlı olarak kilo vermeniz, kilo almanız veya kilonuzu korumanız için gereken kalori, protein, karbonhidrat ve yağın dağılımını hesaplayacaktır. (Kilo vermek istiyorsanız kalori açığı bekleyin.)
Ketozisde kalmak için gereken "net karbonhidrat" miktarı, kalori alımından bağımsız olarak kişiden kişiye değişir. Genellikle 20 gram veya daha az net karbonhidrat önerilse de, bundan daha fazlasını tüketebilir ve ketoziste kalabilirsiniz. Keton seviyelerinizi test etmek, kişisel karbonhidrat toleransınızı belirlemek için önemlidir.
Not: Yaş, cinsiyet, aile ve kişisel tıbbi geçmiş ve genetik gibi faktörler vücudunuzun belirli makro besin miktarlarına nasıl tepki verdiğini etkiler. Bu nedenle, sağlık geçmişinizi bilen, ketojenik diyeti anlayan ve sizin için en iyi seçimleri yapmanıza yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle planladığınız diyeti görüşmenizi öneririz.
Makrolarınızı Nasıl Takip Edebilirsiniz?
Makrolarınızı öğrendikten sonra, vücudunuzu ketojenik bir duruma getirmek ve bu durumda tutmak için kendinize en iyi şansı vermek için onları saymanız (takip etmeniz) gerekir.
Bu, günlük hedeflerinizi aşmadığınızdan emin olmak için her gün yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin toplam kalori, yağ, protein ve "net karbonhidrat" miktarının hesabını tutmanız anlamına gelir.
Evet, biraz iş, özellikle kilo vermek ve yeme alışkanlıklarınızın ketozisi desteklediğinden emin olmak istiyorsanız. Besin etiketlerini okumanız, ideal olarak tam gıdalara odaklanmanız, porsiyon boyutlarını izlemeniz ve belki de hesaplamalarınızın kesin olduğundan emin olmak için bir gıda tartısı ve makro izleme uygulaması kullanmanız gerekecek (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıda). Ve evet, herkes ara sıra yoldan çıkar. Ancak cesaretiniz kırılmasın - hepsi yolculuğun bir parçası! Ve bir süre sonra, gerçekten ikinci doğanız haline geliyor.
Deneyimlerimizden biliyoruz ki, aslında makrolarınızı aştığınızda makrolarınız dahilinde yediğinizi düşünerek kendinizi kandırmak kolaydır. Ayrıca, makrolarınızı takip etmeye ve onlara göre yemeye başladığınızda, zamanla daha az aç olduğunuzu, daha istikrarlı kan şekeri seviyelerine sahip olduğunuzu ve genel olarak çok daha iyi bir başarı elde ettiğinizi göreceksiniz. Ayrıca, günlük yiyecek alımınızın harika çizelgelerini ve grafiklerini görmek eğlenceli ve kesinlikle güçlendirici.
Günlük makro alımınızı manuel olarak takip edebilir veya aşağıdaki gibi bir uygulamayı kullanarak toplamlarınızı hesaplayabilirsiniz: Kronometre, MyFitnessPalya da karbonhidrat yöneticisi (keto uygulamaları hakkındaki incelememize bakın okuyun) veya şuradaki gibi bir çevrimiçi tarif analizörü Mutlu Çatallar (NOT: Eğer satın alırsanız Keto-Mojo Promosyon Paketi, Cronometer Gold aboneliğinde %20 indirim kazanacaksınız).
Net Karbonhidrat Nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, "net karbonhidratlar" herhangi bir yiyecekteki toplam karbonhidrat gramından lif gramı ve şeker alkolü eritritolün çıkarılmasıyla elde edilir. İşte temel formül:
Net karbonhidratlar = toplam karbonhidratlar – lif – şeker alkolleri (varsa).
Şeker alkollerine aşina değilseniz, size onlar hakkında her şeyi anlatacağız. okuyun.
Burada tesadüfen şeker alkolü içermeyen orta boy bir avokado kullanılarak yapılan net karbonhidrat hesaplamasına bir örnek verilmiştir:
Orta boy bir avokado 17.1 gram toplam karbonhidrat ve 13.5 gram lif içerir. Yani, net karbonhidratını bulmak için, lifi (13.5 gram) toplam karbonhidrattan (17.1 gram) çıkarırsınız, bu da size 3.6 gram net karbonhidrat bırakır (yani, 17.1 gram karbonhidrat - 13.5 gram lif = 3.6 orta boy avokado için 1 gram net karbonhidrat). Guacamole'nin tadını çıkarmak için bir nedenden bahsediyoruz!
Toplam karbonhidrat ile net karbonhidrat arasındaki fark hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz okuyun.
Şimdi ne?
Artık makro hesaplamayı bildiğinize göre, vücut ağırlığınızı yönetmek, ketozise ulaşmak ve sürdürmek ve daha iyi sağlık ve refaha ulaşma yolculuğunuza başlamak veya devam etmek için günlük makro alımınızı ayarlama gücüne sahipsiniz.