Bir keto diyetine adapte olurken en büyük öğrenme eğrisi yiyeceklerle ilgilidir. Vücudunuzu ketonlara güvenmesi için eğitirken ne yiyemeyeceğinizi zaten biliyorsunuz: yüksek glisemik, şekerli yiyecekler ve meyve suları gibi içecekler; patlak ürünler; tatlı patatesler dahil nişastalı sebzeler; baklagiller; ve diğer yüksek karbonhidratlı, glikoz yüklü maddeler - başka bir deyişle, temelde çoğumuz Amerikan diyetinde düzenli olarak ulaştığımız her şey. Ama ne kutu sen ye?
Popüler inancın aksine, ketojenik diyet tamamen pastırma ve kurşun geçirmez kahve değildir (ancak bunlar kesinlikle isteğe bağlı avantajlardır)! Evet, daha yüksek yağ, orta derecede düşük protein ve çok düşük karbonhidratlı bir diyettir, ancak bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze, tam yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar ve orta derecede meyve (çilek) dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekleri içerebilir. ve vejeteryan, vegan veya sütsüz olup olmadığınız takip edilebilir.
Hangi atıştırmalıkların stoklanacağını, pişirilecek malzemeleri ve yemek tariflerini öğrendikten sonra, keto mutfağının aslında oldukça ulaşılabilir olduğunu ve hatta en sevdiğiniz yiyeceklerin çoğunun yinelemelerini içerdiğini fark etmeye başlayacaksınız (Merhaba, lazanya, patates püresi, dondurma ve çikolata parçacıklı kurabiye!). Gram karbonhidratlarınızı dikkatlice sayarak karbonhidrat alımınızı kısıtlamaya başladığınızda, kan şekeriniz de size teşekkür edecek!
Öyleyse, herhangi bir yoksunluk veya açlık fikrinden kurtulun. Keto diyetinde, her zamankinden daha enerjik olmanın yanı sıra, kendinizi tam ve tatmin edici hissedeceksiniz!
Başlarken, keto yemek pişirmenin ve hatta yemek yemenin nüanslarına aynı anda hakim olmanız gerektiğini düşünmeyin. Öncelikle, aşağıdaki keto diyet yemek listelerinden en sevdiğiniz yiyecekleri stoklayın ve bunlarla çalışın, ardından diyetle daha rahat hale geldikçe ufkunuzu genişletin. Yerleşirken tekrarlayan öğünlere bile yaslanabilirsiniz (örneğin, kahvaltıda yumurta ve domuz pastırması; öğle yemeği için Cobb tarzı bir salata ve akşam yemeğinde krema soslu bir protein ve brokoli). Yakında keşfedeceksin aslında kutu kekinizi alın ve ketozdan atılmadan veya karbonhidrat sayımı dahil maksimum günlük makrolarınızı (makro besinler) harcamadan yiyin!
Keto-Dostu Yiyecekler
Kilo kaybı, genel sağlık veya yardımcı tedavi için keto diyetinde olsanız da, çeşitli nedenlerle çoğunlukla tam gıdalar içeren bir diyet yemenizi öneririz. İlk olarak, yemeğinizde ne olduğunu bilmek ve sizi ketozdan atabilecek gizli içerikleri istemeden tüketmekten kaçınmak daha kolaydır. İkincisi, işlenmiş yiyecekleri tüketmek yerine bütün malzemelerle yemek pişirmek daha ucuzdur ve yemeklerini toplu olarak hazırlayabilir ve ileride kolay, sağlıklı yemekler için artıkları soğutabilir veya dondurabilirsiniz. Son olarak, bütün yiyecekler sizin için iyidir ve tadı harikadır, özellikle harika tarifler takip etmek!
Başlamanıza yardımcı olmak için, keto yemek planına yardımcı olmak için bu kılavuzda birkaç tarif paylaşıyoruz; aşağıda tarif blogu önerileri de bulacaksınız. Ancak, aşağıdaki yemek listesinden aşağıdaki keto dostu malzemeleri kapıp pişirerek de başlayabilirsiniz ve günlük hayatınıza dikkat ettiğinizden emin olun. makrolar Özellikle porsiyonları belirlerken net karbonhidratlarınız.
Yemek Yapmak ve Yemek Malzemeler
Bu, markete gittiğinizde sizi harekete geçirecek bir başlangıç listesi. Bol nişastalı sebzeler de dahil olmak üzere beğendiğiniz aşağıdaki düşük karbonhidratlı seçenekleri alışveriş listenize ekleyin ve bu ürünlerle makrolarınıza bakın ve yiyin ve yoldasınız!
- Badem unu (pişirme ve ekmek için harika)
- Kuşkonmaz
- Avokado
- Domuz pastırması
- Sığır eti, kıyma dahil
- Dolmalık biberler (özellikle yeşil dolmalık biberler; toplam karbonhidratları sarı veya kırmızı dolmalık bibere göre daha düşüktür)
- Meyveler (böğürtlen, ahududu, çilek; iyi antioksidan kaynakları)
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Karnıbahar
- Chia tohumları (düşük karbonhidratlı pişirme ve pudingler için harika)
- Kereviz
- Hindistan cevizi unu (pişirme için iyi)
- Çeşniler (yalnızca keto dostu olanlar)
- Salatalık (soyulmuş)
- Süt ürünleri (ağır krema, peynir, tereyağı, krem peynir, ekşi krema, brie, mozzarella ve beyaz peynir gibi bazı peynirler; tam yağlı yoğurt veya süzme peynir önermiyoruz; protein açısından zengin olsalar da her birinde Sırasıyla 4 veya 5 gram karbonhidrat ve düşük yağlı da sınırlar dışında)
- Koyu yapraklı yeşillikler (harika düşük karbonhidratlı sebzeler)
- Yumurtalar
- Keten tohumu (pişirme ve tatlılar için harika)
- Yeşil fasulye
- Kenevir kalpleri (iyi yağ, protein ve mineraller açısından zengindir; ekmek ve fırınlama için iyidir)
- Et (otla beslenen sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları)
- Fındık (macadamia fıstığı, badem, ceviz, brezilya fıstığı, fındık; daha yüksek karbonhidrat olan antep fıstığı ve kaju fıstığına dikkat edin)
- Yağlar / yağlar (zeytinyağı, avokado yağı, ghee, MCT yağıhindistan cevizi yağı, domuz yağı; Git İşte daha fazla bilgi için)
- Salata sosları (sadece şekersiz ve düşük karbonhidratlı)
- Deniz ürünleri (balık, özellikle uskumru veya somon gibi yağlı balıklar - Omega 3 yağ asitleri ve midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri bakımından zengindirler)
- Tohumlar (chia tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği; besleyici ancak karbonhidrat bakımından daha yüksek olduğu için ayçekirdeği ve susam tohumlarına dikkat edin)
- Tatlandırıcılar (eritritol, keşiş meyvesi ve Stevia)
- Xanthan sakızı (unlu mamuller için bağlayıcı, soslar ve çorbalar için kalınlaştırıcı görevi görür)
- Kabak (ölçülü)
Atıştırmalıklar
Bunlardan bazılarının her zaman elinizin altında olduğundan emin olun. Kolayca temin edilebilen, keto dostu atıştırmalıklar, aç olduğunuzda ve keto dostu bir yemeğe anında erişiminiz olmadığında kan şekeri seviyeleriniz ve keton seviyeleriniz için hayat kurtarıcıdır.
- Sığır sarsıntılı (ilave şeker için izle)
- Kemik suyu
- Kakao hazretleri
- Peynir (Parmesan ve diğer birçok peynir dahil)
- chicharrones
- Bitter çikolata (özellikle şekersiz keto çikolatalar)
- Yumurta salatası
- Yüksek yağlı yoğurt (Peak üçlü kremayı seviyoruz)
- Mascarpone peyniri biraz eritritol ile karıştırılır
- Nori
- Fındık (macadamia fıstığı, badem, cevizler, Brezilya fıstığı)
- Fındık ezmesi (ölçülü olarak fıstık ezmesi dahil)
- salatalık turşusu
- sardalye
- Kerevizli yumuşak peynir
- Zeytin
- Mavi peynir sosu soslu sebzeler
Atıştırmalıklar hakkında daha fazla bilgi ister misiniz? Sizinle Taşınacak 5 Keto-Dostu Yiyecek
içkiler
Ketojenik diyet doğal bir idrar söktürücü olduğundan, kaybettiğiniz suyu ve elektrolitleri yenilemek çok önemlidir. Hidratlı kalmak “keto gribi” ile mücadeleye yardımcı olacaktır (bu konuda daha fazla bilgi edinin) İşte) ve tümü elektrolit dengesizliğinden muzdariplik belirtileri olan kas krampları, baş ağrıları ve yorgunluğun erken keto semptomlarından kaçının. Sıfır kalorili soda aşağıdaki listeye dahil edilmemiştir çünkü birçok yapay tatlandırıcı sizin için iyi değildir ve bazı diyet içecekler sizi ketoziden çıkarabilecek şeker alternatifleri içerir (bu konuda daha fazla bilgi edinin İşte); Ayrıca, hepsi şeker için can atmayı sürdürür, ki bu bir keto diyetinde sevinçle kaybedeceğiniz bir şeydir.
- Kemik suyu
- Kurşun geçirmez kahve
- Kahve
- Badem sütü (sadece şekersiz)
- Maden suyu
- Çay
- Su
Alkollü İçecekler
Keto diyetinde alkol içebilir misin? Evet, ölçülü bir şekilde yaparsanız, keto dostu libasyonlara bağlı kalın ve bunları makrolarınıza dahil edin. Genel olarak, sert alkol uygundur (votka ve cin gibi berrak alkoller en iyisidir), düşük karbonhidratlı bira iyidir (ancak karbonhidratları izleyin; hızla toplanırlar) ve hatta bir bardak kuru kırmızı veya beyaz şarap veya kuru köpüklü şarap (brut). Karışık içecekler için en iyi seçeneğiniz, maden suyu ve bir veya iki limon veya limon sıkmadır. Sadece aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Moderasyon gerçekten burada anahtardır.
Yetişkin bir içeceğin keyfini çıkarırsanız, insanlar ketojenik diyette alkol için daha düşük toleranslara sahip olma eğiliminde olduklarından dikkatli olun.
Alkol ve keto hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Gitmek İşte.
Mojo Açık!
Yapması kolay, yemeyi sevdiğiniz yiyecekleri kullanarak bir beslenme planı hesapladığınızda, keto gitmek ve sağlık yararlarından (ve istenirse yağ kaybından) yararlanmak çok daha kolaydır. Yaşam tarzına ve keto onaylı ürünlere ve bileşenlere ne kadar aşina olursanız, ketçaptan kepekli tahıllara ve keklere kadar her şeyi bulmak veya ikame etmek o kadar kolay olacaktır. Neyse ki, bu da dahil olmak üzere keto tarifleri içeren tonlarca harika web sitesi var! Çin yemeklerinden kurabiyelere kadar her şey için ketozinizi ve arzunuzu destekleyecek lezzetli yemekler ve diyet planları bulacaksınız!
Her şeye rağmen, büyük diyet değişiklikleri yapmadan önce birinci basamak hekiminize veya bir diyetisyene danışmak iyi bir fikirdir.
