Keto diyetine uyum sağlarken en büyük öğrenme eğrisi yiyeceklerle ilgili. Vücudunuzu ketonlara bağımlı hale getirirken ne yiyemeyeceğinizi zaten biliyorsunuz: yüksek glisemik indeksli, şekerli yiyecekler ve içecekler (meyve suları gibi); ekmek ürünleri; tatlı patates de dahil olmak üzere nişastalı sebzeler; baklagiller; ve diğer yüksek karbonhidratlı, şeker yüklü ürünler—yani, Amerikan diyetinde düzenli olarak tükettiğimiz hemen hemen her şey. Peki ne yiyebilirsiniz?
Popüler inanışın aksine, ketojenik diyet sadece domuz pastırması ve kurşun geçirmez kahveden ibaret değildir (gerçi bunlar kesinlikle isteğe bağlı avantajlardır)! Evet, bu daha yüksek yağlı, orta düzeyde proteinli ve çok düşük karbonhidratlı bir diyettir, ancak çok çeşitli gıdaları da içerebilir; örneğin bol miktarda düşük karbonhidratlı sebzeler, tam yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar ve orta düzeyde meyveler (böğürtlenler) ) – ve vejetaryen, vegan veya süt ürünleri içermeyen biri olup olmadığınızı da takip edebilirsiniz.
Hangi atıştırmalıkları stoklamanız gerektiğini, hangi malzemelerle yemek pişireceğinizi ve hangi tariflere başvurmanız gerektiğini öğrendikten sonra, keto mutfağının aslında oldukça ulaşılabilir olduğunu ve hatta en sevdiğiniz yiyeceklerin birçoğunun farklı versiyonlarını yapmanıza olanak sağladığını fark etmeye başlayacaksınız (Merhaba, lazanya , patates püresi , dondurma ve çikolatalı kurabiyeler! ). Karbonhidrat alımınızı dikkatlice gram gram sayarak kısıtlamaya başladığınızda, kan şekeriniz de size teşekkür edecektir.
O halde her türlü yoksunluk veya açlık düşüncesini bir kenara bırakın. Keto diyetinde kendinizi tok ve tatmin olmuş hissedeceksiniz, hatta her zamankinden daha enerji dolu olacaksınız!
Başlangıçta, keto yemek pişirmenin veya hatta yemenin inceliklerini bir anda öğrenmeniz gerektiğini düşünmeyin. İlk olarak, aşağıdaki keto diyeti yiyecek listelerinden en sevdiğiniz yiyecekleri stoklayın ve bunlarla çalışın, ardından diyete daha çok alıştıkça ufkunuzu genişletin. Alışana kadar tekrarlayan yemeklere bile güvenebilirsiniz (örneğin, kahvaltıda yumurta ve pastırma; öğle yemeğinde Cobb tarzı salata; ve akşam yemeğinde kremalı soslu protein ve brokoli). Kısa süre sonra, ketozdan çıkmadan veya günlük maksimum makro besin (makro besin) limitinizi aşmadan hem pastayı yiyebileceğinizi hem de pastanın tadını çıkarabileceğinizi keşfedeceksiniz .
Keto Dostu Gıdalar
İster kilo vermek, ister genel sağlık, isterse de destekleyici tedavi amacıyla keto diyeti uyguluyor olun, çeşitli nedenlerden dolayı çoğunlukla işlenmemiş gıdalarla beslenmenizi öneririz. Birincisi, yiyeceklerinizin içeriğini bilmek ve keto dostu olmayan gizli içerikleri istemeden tüketmekten kaçınmak daha kolaydır. İkincisi, işlenmiş gıdalar tüketmek yerine işlenmemiş malzemelerle yemek pişirmek daha ucuzdur ve yemekleri toplu olarak hazırlayıp artanları buzdolabında veya dondurucuda saklayarak ilerleyen zamanlarda kolay ve besleyici yemekler olarak kullanabilirsiniz. Son olarak, işlenmemiş gıdalar sizin için iyidir ve özellikle takip edebileceğiniz harika tarifleriniz varsa, harika bir tada sahiptirler!
Başlangıç olarak, keto diyeti planlamanıza yardımcı olmak için bu kılavuzda birkaç tarif paylaşıyoruz. Aşağıda tarif blogu önerileri de bulacaksınız. Ancak aşağıdaki yiyecek listesinden keto dostu malzemeleri alıp pişirerek de başlayabilirsiniz; porsiyonları belirlerken günlük makro besinlerinizi, özellikle de net karbonhidratlarınızı dikkate almayı unutmayın.
Pişirilip Yenilecek Malzemeler
Bu, markete gittiğinizde yola çıkmanızı sağlayacak bir başlangıç listesidir. Aşağıdaki beğendiğiniz düşük karbonhidratlı seçenekleri alışveriş listenize ekleyin; daha sonra bu öğelerle makrolarınıza göre yemek pişirin ve yiyin ve yola çıkın!
- Badem unu (pişirme ve ekmek için harika)
- Kuşkonmaz
- Avokado
- Bacon
- Kıyma dahil sığır eti
- Biber (özellikle yeşil biber; sarı veya kırmızı bibere göre daha düşük toplam karbonhidrat içerirler)
- Meyveler (böğürtlen, ahududu, çilek; iyi antioksidan kaynakları)
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Karnıbahar
- Chia tohumları (düşük karbonhidratlı pişirme ve pudingler için harika)
- Kereviz
- Hindistan cevizi unu (pişirme için iyi)
- Çeşniler (yalnızca keto dostu/şekersiz versiyonlar)
- Salatalık
- Süt ürünleri (ağır krema, peynir, tereyağı, krem peynir, ekşi krema, tam yağlı Yunan yoğurdu, kültürlü tam yağlı süzme peynir)
- Koyu yapraklı yeşillikler (roka, ıspanak, karalahana, kara lahana, hardal yeşillikleri, marul su teresi)
- Yumurta - Eggs
- Keten tohumu (pişirme ve smoothieler için harika)
- Yeşil fasulye
- Kenevir kalpleri (iyi yağ, protein ve mineraller açısından zengindir; ekmek yapmak ve fırınlamak için iyidir)
- Et (otla beslenen sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, kuzu eti, av eti)
- Fındık (makademya fıstığı, badem, ceviz, Brezilya fıstığı, fındık, ceviz; daha yüksek karbonhidrat olan antep fıstığı ve kaju fıstığına dikkat edin)
- Sıvı/katı yağlar (zeytinyağı, avokado yağı, sade yağ, MCT yağı, hindistancevizi yağı, domuz yağı; Gitmek okuyun daha fazla bilgi için)
- Kabak çekirdeği
- Salata sosları (sadece şekersiz ve düşük karbonhidratlı; beslenme etiketini okuyun ve malzemeleri kontrol edin)
- Deniz ürünleri, özellikle uskumru, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar (Omega-3 yağ asitleri açısından zengin) ve karides, yengeç ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri
- Susam taneleri
- Ay çekirdeği
- Tatlandırıcılar (alüloz, eritritol, keşiş meyvesi ve stevia)
- domates
- Ksantan zamkı (fırınlanmış ürünler için bağlayıcı, soslar ve çorbalar için koyulaştırıcı görevi görür)
- Kabak
Snekler - Snacks
Bunlardan bazılarını her zaman elinizin altında bulundurduğunuzdan emin olun. Kolayca bulunabilen keto dostu atıştırmalıklar, aç olduğunuzda ve keto dostu bir yemeğe hemen erişiminiz olmadığında kan şekeri seviyeleriniz ve keton seviyeleriniz için hayat kurtarıcıdır.
- Kurutulmuş sığır eti (ilave şekere dikkat edin)
- Kemik suyu
- Kakao hazretleri
- Peynir (Parmesan ve diğer peynirlerin çoğu dahil)
- Chicharrones/domuz kabuğu
- Bitter çikolata (ile yapılır) keto dostu tatlandırıcılar)
- Yumurta salatası
- Yüksek yağlı yoğurt (Peak üçlü kremasını seviyoruz) veya Yunan yoğurdu
- Mascarpone peyniri (istenirse biraz alüloz veya eritritol ile karıştırılmış)
- Nori
- Kuruyemişler (macadamia fıstığı, badem, ceviz, fındık, ceviz)
- Fındık ezmesi (fıstık ezmesi dahil, ölçülü olarak)
- Salatalık turşusu
- Sardalya
- Kerevizli yumuşak peynir
- Zeytin
- Mavi peynir soslu sebzeler
Atıştırmalıklar hakkında daha fazla bilgi mi istiyorsunuz? Yanınızda taşıyabileceğiniz 5 Keto dostu yiyeceğe göz atın.
İçecekler
Ketojenik diyet doğal bir idrar söktürücü olduğu için, kaybettiğiniz suyu ve elektrolitleri yerine koymak çok önemlidir. Yeterli sıvı alımı, "keto gribi" ile mücadele etmenize (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) ve kas krampları, baş ağrısı ve yorgunluk gibi erken keto belirtilerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır; bunların hepsi elektrolit dengesizliğinin belirtileridir. Sıfır kalorili gazlı içecekler aşağıdaki listede yer almamaktadır çünkü birçok yapay tatlandırıcı sağlığınız için iyi değildir ve bazı diyet içecekleri, keton seviyenizi potansiyel olarak düşürebilecek şeker alternatifleri içerir (daha fazla bilgi için buraya tıklayın). Ayrıca, bunların hepsi şeker isteğini artırır ki bu da keto diyetinde mutlulukla kaybedeceğiniz bir şeydir.
- Kemik suyu
- Kurşun geçirmez kahve
- Kahve
- Badem sütü veya diğer fındık sütü (sadece şekersiz)
- Maden suyu
- Çay
- Su - Water
Alkollü İçecekler
Keto diyetinde alkol içebilir misiniz? Evet, bunu ölçülü bir şekilde yaparsanız, keto dostu içeceklere sadık kalın ve bunları makrolarınıza dahil edin. Genel olarak konuşursak, sert alkol iyidir (votka ve cin gibi berrak alkoller en iyisidir), düşük karbonhidratlı bira iyidir (ancak karbonhidratlara dikkat edin; çabuk toplanırlar) ve hatta bir bardak sek kırmızı veya beyaz şarap veya sek köpüklü şarap (Brut). Karışık içecekler için en iyi seçeneğiniz maden suyu ve bir veya iki limon veya limon sıkmaktır. Sadece aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Moderasyon gerçekten burada anahtardır.
Yetişkinlere yönelik bir içeceğin tadını çıkarırsanız dikkatli olduğunuzdan emin olun, çünkü ketojenik diyette insanların alkole karşı toleransı daha düşük olma eğilimindedir.
Alkol ve keto diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Buraya tıklayın.
Mojo Açık!
Yemeyi sevdiğiniz, yapımı kolay yiyecekleri kullanarak bir beslenme planı oluşturduğunuzda, ketoya geçmek ve sağlığa faydalarından (ve istenirse yağ kaybından) faydalanmak çok daha kolaydır. Yaşam tarzına ve keto onaylı ürün ve içeriklere ne kadar aşina olursanız, ketçaptan kepekli tahıllara ve pastaya kadar her şeyin yerine geçen ürünleri bulmak veya yapmak o kadar kolay olacaktır. Neyse ki keto tarifleri içeren tonlarca harika web sitesi var, buna bu da dahil! Çin yemeklerinden kurabiyelere kadar her şey için ketozunuzu ve iştahınızı destekleyecek lezzetli yemekler ve diyet planları bulacaksınız!
Ne olursa olsun, diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce birinci basamak doktorunuza veya diyetisyeninize danışmak iyi bir fikirdir.
