TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, 7 Mayıs 2024'te
Keto diyetine uyum sağlarken en büyük öğrenme eğrisi yiyecekle ilgilidir. Vücudunuzu ketonlara güvenmeye alıştırırken ne yiyemeyeceğinizi zaten biliyorsunuz: yüksek glisemik indeksli, şekerli yiyecekler ve meyve suları gibi içecekler; ekmekli ürünler; tatlı patates dahil nişastalı sebzeler; baklagiller; ve diğer yüksek karbonhidratlı, şeker yüklü yiyecekler; diğer bir deyişle, çoğumuzun Amerikan diyetinde düzenli olarak ulaştığı her şey. Ama ne yapabilmek sen ye?
Popüler inanışın aksine, ketojenik diyet sadece domuz pastırması ve kurşun geçirmez kahveden ibaret değildir (gerçi bunlar kesinlikle isteğe bağlı avantajlardır)! Evet, bu daha yüksek yağlı, orta düzeyde proteinli ve çok düşük karbonhidratlı bir diyettir, ancak çok çeşitli gıdaları da içerebilir; örneğin bol miktarda düşük karbonhidratlı sebzeler, tam yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar ve orta düzeyde meyveler (böğürtlenler) ) – ve vejetaryen, vegan veya süt ürünleri içermeyen biri olup olmadığınızı da takip edebilirsiniz.
Hangi atıştırmalıkları stoklayacağınızı, pişireceğiniz malzemeleri ve kullanacağınız tarifleri öğrendikten sonra, keto mutfağının aslında oldukça yaklaşılabilir olduğunu ve hatta en sevdiğiniz yiyeceklerin çoğunun yinelenmesine bile izin verdiğini fark etmeye başlayacaksınız (Merhaba, Lazanya, patates püresi, dondurma ve çikolata parçacıklı kurabiye!). Karbonhidrat gramınızı dikkatlice sayarak karbonhidrat alımınızı kısıtlamaya başladığınızda kan şekeriniz de size teşekkür edecektir.
O halde her türlü yoksunluk veya açlık düşüncesini bir kenara bırakın. Keto diyetinde kendinizi tok ve tatmin olmuş hissedeceksiniz, hatta her zamankinden daha enerji dolu olacaksınız!
Başlarken, keto pişirmenin ve hatta yemek yemenin nüanslarında aynı anda ustalaşmanız gerektiğini düşünmeyin. Öncelikle, aşağıdaki keto diyeti yiyecek listelerinden en sevdiğiniz yiyecekleri stoklayın ve onlarla çalışın, ardından diyete alıştıkça ufkunuzu genişletin. Hatta yerleşirken tekrarlayan öğünlere bile yaslanabilirsiniz (örneğin, kahvaltıda yumurta ve domuz pastırması; öğle yemeğinde Cobb tarzı salata; akşam yemeğinde krema soslu protein ve brokoli). Yakında, aslında bunu yaptığınızı keşfedeceksiniz. yapabilmek Ketozisten atılmadan veya günlük maksimum makro besinlerinizi (makro besinler) tüketmeden pastanızı alın ve onu da yiyin.
Keto Dostu Gıdalar
Kilo kaybı, genel sağlık veya ek tedavi için keto diyeti yapıyor olsanız da, çeşitli nedenlerden dolayı çoğunlukla tam gıdalardan oluşan bir diyet yapmanızı öneririz. Birincisi, yemeğinizin içinde ne olduğunu bilmek ve keto dostu olmayan gizli malzemeleri istemeden tüketmekten kaçınmak daha kolaydır. İkincisi, işlenmiş gıdaları tüketmek yerine tüm malzemelerle yemek pişirmek daha ucuzdur ve yemekleri toplu olarak hazırlayabilir ve daha sonra kolay, besleyici yemekler için kalanları buzdolabında veya dondurabilirsiniz. Son olarak, bütün yiyecekler sizin için iyidir ve özellikle de yediğinizde harika tada sahiptirler. harika tarifler takip etmek!
Başlamak için bu kılavuzda keto yemek planlamasında size yardımcı olacak çeşitli tarifler paylaşıyoruz. Aşağıda tarif blogu önerilerini de bulacaksınız. Ancak aşağıdaki yiyecek listesinden aşağıdaki keto dostu malzemeleri alıp pişirerek de günlük beslenmenize dikkat ederek başlayabilirsiniz. makrolar, Porsiyonları belirlerken özellikle net karbonhidratlarınızı.
Pişirilip Yenilecek Malzemeler
Bu, markete gittiğinizde yola çıkmanızı sağlayacak bir başlangıç listesidir. Aşağıdaki beğendiğiniz düşük karbonhidratlı seçenekleri alışveriş listenize ekleyin; daha sonra bu öğelerle makrolarınıza göre yemek pişirin ve yiyin ve yola çıkın!
- Badem unu (pişirme ve ekmek için harika)
- Kuşkonmaz
- Avokado
- Bacon
- Kıyma dahil sığır eti
- Biber (özellikle yeşil biber; sarı veya kırmızı bibere göre daha düşük toplam karbonhidrat içerirler)
- Meyveler (böğürtlen, ahududu, çilek; iyi antioksidan kaynakları)
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Karnıbahar
- Chia tohumları (düşük karbonhidratlı pişirme ve pudingler için harika)
- Kereviz
- Hindistan cevizi unu (pişirme için iyi)
- Çeşniler (yalnızca keto dostu/şekersiz versiyonlar)
- Salatalık
- Süt ürünleri (ağır krema, peynir, tereyağı, krem peynir, ekşi krema, tam yağlı Yunan yoğurdu, kültürlü tam yağlı süzme peynir)
- Koyu yapraklı yeşillikler (roka, ıspanak, karalahana, kara lahana, hardal yeşillikleri, marul su teresi)
- Yumurta
- Keten tohumu (pişirme ve smoothieler için harika)
- Yeşil fasulye
- Kenevir kalpleri (iyi yağ, protein ve mineraller açısından zengindir; ekmek yapmak ve fırınlamak için iyidir)
- Et (otla beslenen sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, kuzu eti, av eti)
- Fındık (makademya fıstığı, badem, ceviz, Brezilya fıstığı, fındık, ceviz; daha yüksek karbonhidrat olan antep fıstığı ve kaju fıstığına dikkat edin)
- Sıvı/katı yağlar (zeytinyağı, avokado yağı, sade yağ, MCT yağı, hindistancevizi yağı, domuz yağı; Gitmek okuyun daha fazla bilgi için)
- Kabak çekirdeği
- Salata sosları (sadece şekersiz ve düşük karbonhidratlı; beslenme etiketini okuyun ve malzemeleri kontrol edin)
- Deniz ürünleri, özellikle uskumru, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar (Omega-3 yağ asitleri açısından zengin) ve karides, yengeç ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri
- Susam taneleri
- Ay çekirdeği
- Tatlandırıcılar (alüloz, eritritol, keşiş meyvesi ve stevia)
- domates
- Ksantan zamkı (fırınlanmış ürünler için bağlayıcı, soslar ve çorbalar için koyulaştırıcı görevi görür)
- Kabak
Snekler
Bunlardan bazılarını her zaman elinizin altında bulundurduğunuzdan emin olun. Kolayca bulunabilen keto dostu atıştırmalıklar, aç olduğunuzda ve keto dostu bir yemeğe hemen erişiminiz olmadığında kan şekeri seviyeleriniz ve keton seviyeleriniz için hayat kurtarıcıdır.
- Kurutulmuş sığır eti (ilave şekere dikkat edin)
- Kemik suyu
- Kakao hazretleri
- Peynir (Parmesan ve diğer peynirlerin çoğu dahil)
- Chicharrones/domuz kabuğu
- Bitter çikolata (ile yapılır) keto dostu tatlandırıcılar)
- Yumurta salatası
- Yüksek yağlı yoğurt (Peak üçlü kremasını seviyoruz) veya Yunan yoğurdu
- Mascarpone peyniri (istenirse biraz alüloz veya eritritol ile karıştırılmış)
- Nori
- Kuruyemişler (macadamia fıstığı, badem, ceviz, fındık, ceviz)
- Fındık ezmesi (fıstık ezmesi dahil, ölçülü olarak)
- Salatalık turşusu
- Sardalya
- Kerevizli yumuşak peynir
- Zeytin
- Mavi peynir soslu sebzeler
Atıştırmalıklar hakkında daha fazlasını mı istiyorsunuz? Yanınızda Taşıyabileceğiniz 5 Keto Dostu Yiyecek
İçecekler
Ketojenik diyet doğal bir idrar söktürücü olduğundan kaybettiğiniz su ve elektrolitleri yerine koymanız çok önemlidir. Susuz kalmamak "keto gribi" ile mücadeleye yardımcı olacaktır (bununla ilgili daha fazla bilgi edinin) okuyun) ve hepsi elektrolit dengesizliklerinin belirtileri olan kas krampları, baş ağrıları ve yorgunluk gibi erken keto semptomlarından kaçının. Sıfır kalorili soda aşağıdaki listeye dahil edilmemiştir çünkü çoğu yapay tatlandırıcı sizin için iyi değildir ve bazı diyet içecekleri potansiyel olarak keton seviyenizi düşürebilecek şeker alternatifleri içerir (bu konuda daha fazla bilgi edinin) okuyun). Üstelik bunların hepsi, aksi halde keto diyetinde sevinçle kaybedeceğiniz bir şey olan şekere olan özlemi sürdürür.
- Kemik suyu
- Kurşun geçirmez kahve
- Kahve
- Badem sütü veya diğer fındık sütü (sadece şekersiz)
- Maden suyu
- Çay
- Su
Alkollü İçecekler
Keto diyetinde alkol içebilir misiniz? Evet, bunu ölçülü bir şekilde yaparsanız, keto dostu içeceklere sadık kalın ve bunları makrolarınıza dahil edin. Genel olarak konuşursak, sert alkol iyidir (votka ve cin gibi berrak alkoller en iyisidir), düşük karbonhidratlı bira iyidir (ancak karbonhidratlara dikkat edin; çabuk toplanırlar) ve hatta bir bardak sek kırmızı veya beyaz şarap veya sek köpüklü şarap (Brut). Karışık içecekler için en iyi seçeneğiniz maden suyu ve bir veya iki limon veya limon sıkmaktır. Sadece aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Moderasyon gerçekten burada anahtardır.
Yetişkinlere yönelik bir içeceğin tadını çıkarırsanız dikkatli olduğunuzdan emin olun, çünkü ketojenik diyette insanların alkole karşı toleransı daha düşük olma eğilimindedir.
Alkol ve keto hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Gitmek okuyun.
Mojo Açık!
Yemeyi sevdiğiniz, yapımı kolay yiyecekleri kullanarak bir beslenme planı oluşturduğunuzda, ketoya geçmek ve sağlığa faydalarından (ve istenirse yağ kaybından) faydalanmak çok daha kolaydır. Yaşam tarzına ve keto onaylı ürün ve içeriklere ne kadar aşina olursanız, ketçaptan kepekli tahıllara ve pastaya kadar her şeyin yerine geçen ürünleri bulmak veya yapmak o kadar kolay olacaktır. Neyse ki keto tarifleri içeren tonlarca harika web sitesi var, buna bu da dahil! Çin yemeklerinden kurabiyelere kadar her şey için ketozunuzu ve iştahınızı destekleyecek lezzetli yemekler ve diyet planları bulacaksınız!
Ne olursa olsun, diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce birinci basamak doktorunuza veya diyetisyeninize danışmak iyi bir fikirdir.
