Franziska Spritzler, RD, CDELas nueces de Brasil son populares entre quienes siguen un estilo de vida cetogénico porque son sabrosas, prácticas y aportan grasas saludables con muy pocos carbohidratos. Sin embargo, hay algo importante que debes tener en cuenta si las consumes con regularidad.
Nutrición de la nuez de Brasil
Desde el punto de vista de los macronutrientes, las nueces de Brasil son ideales para la dieta cetogénica. Una onza/28 gramos (unas 5 o 6 nueces de Brasil) aporta 19 gramos de grasa, 4 gramos de proteína y solo 1 gramo de carbohidratos netos.
Además, son una buena fuente de vitamina E y de varios minerales, incluidos magnesio y potasio.
La preocupación con las nueces de Brasil radica en su contenido excepcionalmente alto de selenio. El selenio es un oligoelemento que desempeña diversas funciones en la salud, incluyendo la producción de hormonas tiroideas, la función inmunológica y la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo. (1) Los oligoelementos son nutrientes esenciales, lo que significa que es necesario obtenerlos de los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Sin embargo, se requieren en cantidades mucho menores en comparación con otros minerales. Por ejemplo, la ingesta recomendada de magnesio en la mayoría de los países es de entre 300 y 410 miligramos por día, mientras que la ingesta recomendada de selenio es de entre 55 y 70 microgramos por día.
Muchos alimentos keto, como la carne y el marisco, también aportan selenio, pero las nueces de Brasil son, sin duda, la fuente más rica. Una sola nuez de Brasil contiene entre 70 y 100 microgramos de selenio, dependiendo de su tamaño, mientras que 3.5 gramos de carne o marisco suelen contener entre 100 y 30 microgramos.
Aunque el selenio es un nutriente importante, un consumo excesivo durante un período prolongado puede provocar toxicidad, conocida como selenosis, que puede causar síntomas como náuseas, vómitos, fatiga, caída del cabello y problemas neurológicos. ( 2) El límite superior seguro de selenio es de 400 microgramos al día, lo que equivale aproximadamente a cuatro o cinco nueces de Brasil. Y recuerde que también obtendrá pequeñas cantidades de selenio de otros alimentos.
En algunos ensayos, los niveles de colesterol y triglicéridos, los niveles de glucosa en sangre y los marcadores de estrés oxidativo mejoraron en los individuos que consumieron nueces de Brasil, que proporcionaron hasta 300 microgramos de selenio al día durante periodos de estudio que oscilaron entre 8 semanas y 6 meses. (3)
Cómo disfrutar de las nueces de Brasil de forma segura en la dieta cetogénica
Las nueces de Brasil pueden ser una buena adición a un estilo de vida cetogénico, pero es importante consumirlas con moderación si las consumes con frecuencia. Aquí te explicamos cómo disfrutarlas de forma segura:
- Limite su consumo: Limítate a 3 o menos brasileros por día si los incluyes como parte de tu rutina diaria.
- Mezclar o alternar con otros frutos secos: Opte por las macadamias, las nueces pecanas o otros frutos secos cetogénicos para minimizar el riesgo de consumir demasiado selenio.
- Consumir con menor frecuencia: Aunque el selenio puede acumularse en el organismo con el tiempo, exceder la cantidad recomendada ocasionalmente probablemente no sea perjudicial para la mayoría de las personas. Por lo tanto, si desea comer un buen puñado de nueces de Brasil como refrigerio, hágalo solo una vez cada pocas semanas.
Cuando se consumen en pequeñas porciones, las nueces de Brasil pueden ser una adición sabrosa y nutritiva a su estilo de vida cetogénico.
Referencias
- Selenio y selenoproteínas en la salud, Biomoléculas, 2023
- Acumulación, especiación y localización de selenio en nueces de Brasil (Bertholletia excelsaHBK)Plantas, 2019
- Efectos del consumo regular de nuez de Brasil (Bertholletia excelsa HBK) en la salud: una revisión sistemática de ensayos clínicosAlimentos, 2022
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