La glucosa en sangre (también llamada azúcar en sangre) es un marcador principal para determinar el riesgo de diabetes. Cuanto mayor sea su nivel de azúcar en sangre, mayores serán sus factores de riesgo. Pero el nivel de azúcar en sangre no es sólo un marcador de diabetes. A medida que aumentan los niveles de glucosa en sangre, también aumenta el riesgo de muchas otras afecciones potencialmente mortales, sobre todo enfermedades cardíacas.
La mejor manera de mitigar su riesgo es mantener sus niveles de azúcar en sangre en un rango normal. ¿Cuál es el nivel objetivo de azúcar en sangre? La respuesta es controvertida. La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) define ciertos niveles como "niveles normales de azúcar en sangre", pero el término "normal" de la ADA puede no significar "óptimo".
Es más, medir la glucosa en sangre no es la única (ni siquiera la mejor) manera de evaluar la salud metabólica (niveles ideales de azúcar en sangre, triglicéridos, colesterol HDL, presión arterial y circunferencia de la cintura; más sobre esto más adelante.) Este artículo ayuda a aclarar las cosas. Aprenderás todo sobre la glucosa en sangre: conceptos básicos, medición, manejo y qué niveles se consideran saludables.
¿Qué es la glucosa en sangre?
La glucosa, como probablemente sepa, es una forma de azúcar. Alternativamente, puedes llamar a la glucosa por su otro nombre más polisilábico: carbohidrato. Sí, cuando comes carbohidratos con almidón o azúcar, estás comiendo glucosa. Luego, esa glucosa pasa a través del intestino y llega al torrente sanguíneo.
La glucosa en sangre, entonces, simplemente se refiere a las moléculas de azúcar (C6 H12 O6) flotando en tus venas y arterias.
La glucosa en sangre es necesaria para la supervivencia. Tus glóbulos rojos, por ejemplo, no pueden utilizar ningún otro combustible. Su cerebro también absorbe glucosa como una aspiradora: alrededor de 120 gramos por día. (Sin embargo, solo 30 gramos por día si está en cetosis).
Los carbohidratos, sin embargo, son no necesario para la supervivencia. Cuando la glucosa es escasa (en ayuno, por ejemplo), el nivel de azúcar en la sangre no llega a cero. En cambio, para mantener altos los niveles de glucosa, su cuerpo activa dos mecanismos de respaldo de glucosa:
- Glucogenólisis: La liberación de glucosa almacenada en las células musculares y hepáticas. (Se almacenan unos 500 gramos de glucosa en forma de glucógeno).
- Gluconeogénesis: Cuando el glucógeno se agota, el hígado produce glucosa a partir de proteínas y lactato. Genial mecanismo de supervivencia. (Obtenga más información sobre la gluconeogénesis aquí.)
Pero en las poblaciones obesas y diabéticas, la glucosa no es escasa. Más bien, hay demasiado.
Azúcar en sangre, resistencia a la insulina y enfermedades
Desde la década de 1950, las tasas de diabetes en Estados Unidos se han multiplicado por más de siete. El motor de esta epidemia es un aumento dramático en el consumo de azúcar.
Sin embargo, tiene un poco más de matices que más azúcar en la dieta = nivel alto de azúcar en la sangre = diabetes. Necesitamos hablar de insulina.
Verá, cuando come, su nivel de azúcar en sangre aumenta y la hormona, la insulina, actúa para sacar ese azúcar de la sangre y llevarlo de manera segura a las células. Como un buen regulador del azúcar en sangre, la insulina mantiene los vasos sanguíneos a salvo de los peligros de la hiperglucemia y los niveles demasiado altos de azúcar en sangre.
Pero cuando el azúcar ingresa constantemente al cuerpo (piense en Big Gulps diarios), el jefe se sobrecarga de trabajo. Y cuando el jefe trabaja demasiado, ya no puede hacer su trabajo.
Esto se llama resistencia a la insulina: la incapacidad de la insulina para almacenar eficazmente el azúcar en sangre en las células musculares y hepáticas. En un estado de resistencia a la insulina, el nivel de azúcar en sangre permanece demasiado alto durante demasiado tiempo. Así comienza la Diabetes tipo 2.
Además de la diabetes, la resistencia a la insulina es la causa de muchas otras enfermedades crónicas: enfermedades cardíacas, cáncer, Alzheimer, etc. De hecho, algunos investigadores ahora ven el Alzheimer como un caso de resistencia a la insulina en el cerebro.
Más adelante, aprenderá estrategias para prevenir la resistencia a la insulina. Pero primero, unas palabras sobre la medición.
Cómo medir la glucosa en sangre
Para cuantificar su salud metabólica, necesitará medir los niveles de glucosa en sangre. Las pruebas comunes incluyen:
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- Hemoglobina A1c (HbA1c): Proporciona una estimación aproximada del “promedio de glucosa en sangre” de los últimos 2 o 3 meses midiendo la cantidad de azúcar almacenada en los glóbulos rojos.
- SOG: La prueba de tolerancia oral a la glucosa (OGTT), administrada en un laboratorio, implica ingerir una solución azucarada y medir su impacto en los niveles de azúcar en sangre.
- Glucosa en ayunas: Su nivel de glucosa en sangre después de un ayuno nocturno de aproximadamente 12 horas.
- Glucosa posprandial en sangre: Esta es su glucosa en sangre después de las comidas. Alcanza su punto máximo entre 1 y 1.5 horas después de comer.
Tanto el nivel de azúcar en sangre en ayunas como el de glucosa en sangre posprandial son análisis de sangre caseros sencillos, siempre que tenga un medidor de glucosa. Simplemente pinche su dedo, inserte la tira reactiva y registre su resultado. Si tiene un medidor de cetonas y glucosa en sangre Keto-Mojo, puede realizar un seguimiento de sus resultados a lo largo del tiempo con el aplicación gratis.
Realizar una prueba de azúcar en sangre es una forma ideal de conocer los efectos de diferentes alimentos en su cuerpo. Simplemente tome una lectura de referencia (al menos 3 horas después de su última comida), coma un alimento en particular y luego realice la prueba 1 o 2 horas después de comer. Es posible que se sorprenda de qué alimentos aumentan (o no) su nivel de azúcar en la sangre. Mira esto guía para realizar pruebas para su bio-individualidad y aprende qué alimentos elevan tus niveles de glucosa para que puedas evitarlos.
¿Cuál debería ser su nivel de glucosa en sangre?
Esa es la pregunta, ¿no? Para empezar, así es como la ADA clasifica el riesgo de diabetes en términos de "glucosa en sangre en ayunas (FBG) y HbA1c”
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- Normal: FBG por debajo de 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c por debajo del 5.7 por ciento
- Prediabetes FBG de 100 a 125 mg/dl (5.6 a 6.9 mmol/L), HbA1c de 5.7 por ciento a 6.5 por ciento
- Diabetes: FBG superior a 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5 por ciento o superior
- Normal: FBG por debajo de 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c por debajo del 5.7 por ciento
Pero "normal" no significa necesariamente "óptimo". Caso en cuestión: un gran estudio observacional que siguió a 46,578 no diabéticos durante siete años encontró que aquellos con FBG de 95 a 99 mg/dl (5.3 a 5.5 mmol/L) –considerado normal– tenían 2.33 veces más probabilidades de desarrollar diabetes que aquellos con FBG por debajo de 85 mg/dl (4.7 mmol/L.)
Entonces, para la glucosa en sangre en ayunas, algo por debajo de 85 mg/dl (4.7 mmol/L) parece lo mejor. ¿Pero qué pasa después de comer?
Como regla general: cuanto más pequeño y más corto sea el pico de azúcar en sangre, mejor. En la práctica, trate de mantener los picos de azúcar en sangre por debajo de 30 mg/dl con respecto al valor inicial una hora después de las comidas. (Si su valor inicial es 85 mg/dl (4.7 mmol/L), no querrá exceder los 115 mg/dl (6.4 mmol/L)). Y tres horas después de comer, debería volver a estar cerca de su valor inicial. Esto indica que la insulina, su jefa del azúcar en sangre, está haciendo su trabajo.
Una breve advertencia sobre las mediciones de azúcar en sangre en ayunas y de glucosa en sangre posprandial: no son las medidas más confiables de la salud metabólica. El estrés, por ejemplo, puede hacer que el hígado libere una cantidad significativa de glucosa al torrente sanguíneo, por lo que si está nervioso antes de la prueba, los resultados podrían alterarse. Una mala noche de sueño podría tener un efecto similar. Y luego está el "efecto amanecer“, una liberación natural de cortisol en las primeras horas de la mañana -que eleva la glucosa- para ayudar al cuerpo a prepararse para el levantamiento. Por lo tanto, es mejor esperar una hora o más después de despertarse para tomar la glucosa en sangre en ayunas, y más tiempo para las personas con resistencia a la insulina.
Por eso, además de medir los niveles de glucosa en sangre, debes medir la HbA1c (glucosa en sangre promedio durante 2-3 meses) y los niveles de insulina. Recuerde que la insulina es su control del nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, observar la respuesta de la insulina después de una prueba de tolerancia oral a la glucosa (OGTT) puede brindar una idea real de su flexibilidad metabólica. A menudo, una respuesta hiperinsulinémica (alta insulina) a la glucosa es un presagio de diabetes tipo 2.
Controlar su glucosa en sangre
A continuación se presentan algunas estrategias comprobadas para mantener el nivel de azúcar en sangre dentro de un rango saludable:
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- Ejercicio: La actividad física aumenta la sensibilidad a la insulina, lo contrario de la resistencia a la insulina. Se ha demostrado que tanto el ejercicio de resistencia como el entrenamiento con pesas tienen efectos positivos.
- Rápido: Nada Reduce los niveles de glucosa e insulina en sangre, como no comer. Comience con 16 horas ayunos intermitentes, y avance según lo permitan su comodidad y horario.
- La dieta cetogénica: La dieta cetogénica limita severamente los carbohidratos, lo que ayuda a minimizar la respuesta del azúcar en sangre. (Los carbohidratos son azúcar, después de todo).
- Mida su glucosa en sangre: Saber cómo fluctúa el azúcar en sangre con los diferentes alimentos le ayuda a tomar decisiones más inteligentes.
- Especias y suplementos: Condimente su comida con cúrcuma y canela (o considere complementar la berberina) para limitar la respuesta del azúcar en sangre.
- Dormir bien: El sueño es crucial para la función de la insulina. Priorízalo.
La relación entre la glucosa y las cetonas
La glucosa y las cetonas tienden a estar inversamente relacionadas. A medida que aumenta la glucosa, las cetonas disminuyen. Pero el azúcar en sangre responde más rápidamente a la introducción de alimentos que las cetonas, razón por la cual medir la glucosa en una dieta cetogénica es tan importante para detectar alimentos que afectarán negativamente a la cetosis.
La palabra final
Si no realiza un seguimiento de su nivel de glucosa en sangre, ahora es el momento de comenzar un gráfico de azúcar en sangre anotando los resultados de sus pruebas. Junto con otras pruebas, le brinda una imagen importante de su salud metabólica.
Los rangos óptimos de azúcar en sangre en ayunas probablemente estén entre 70 mg/dl y 85 mg/dl (3.9 y 4.7 mmol/L). Cuanto más alto es, más riesgo de diabetes aumenta. Si lo reduce, corre el riesgo de sufrir un estado de nivel bajo de azúcar en la sangre llamado hipoglucemia.
Medir la glucosa en sangre es fácil. Sólo necesita un glucómetro (monitor de glucosa) y tiras reactivas. Es una excelente herramienta para identificar los alimentos que provocan una respuesta elevada del nivel de azúcar en sangre en su cuerpo para que pueda ajustar su dieta en consecuencia.
Para mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control y cerca de su objetivo de azúcar en la sangre, asegúrese de hacer ejercicio, dormir y evitar los atracones de carbohidratos. Para realmente mejorar, considere la dieta cetogénica o el ayuno intermitente. Todas estas estrategias mejoran la función de la insulina, lo que a su vez mejora la respuesta del azúcar en sangre. Como siempre, antes de realizar cambios drásticos en la dieta y el estilo de vida para perder peso u otros motivos, es importante discutir la idea con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.
Consulta este video con Thomas DeLauer para obtener más información sobre la resistencia a la insulina. También, mide tu GKI, lo que proporciona una visión más amplia de la salud metabólica.
