La glucemia (también llamada azúcar en sangre) es un marcador principal para determinar el riesgo de padecer diabetes. Cuanto más alto sea el nivel de azúcar en sangre, mayores serán los factores de riesgo. Pero el nivel de azúcar en sangre no es solo un marcador de diabetes. A medida que aumentan los niveles de glucosa en sangre, también lo hace el riesgo de padecer muchas otras enfermedades potencialmente mortales, en particular las enfermedades cardíacas.
La mejor manera de mitigar el riesgo es mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango normal. ¿Cuál es el rango de los niveles de azúcar en sangre objetivo?, se preguntará usted. La respuesta es controvertida. La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) define ciertos niveles como “niveles normales de azúcar en sangre”, pero el término “normal” de la ADA puede no significar “óptimo”.
Además, medir la glucemia no es la única (ni siquiera la mejor) forma de evaluar la salud metabólica. Muchos otros biomarcadores también son importantes. En este artículo, aprenderá todo sobre la glucemia: los conceptos básicos, la medición, el control y qué niveles se consideran saludables.
¿Qué es la glucosa en sangre?
Como probablemente sepas, la glucosa es una forma de azúcar. También puedes llamarla por su otro nombre: carbohidrato. Sí, cuando comes carbohidratos ricos en almidón o azúcar, estás comiendo glucosa. Esa glucosa luego pasa por el intestino y llega al torrente sanguíneo.
El término “glucosa en sangre” simplemente se refiere a las moléculas de azúcar (C6 H12 O6) flotando en tus venas y arterias.
La glucosa en sangre es necesaria para la supervivencia. Los glóbulos rojos, por ejemplo, no pueden utilizar ningún otro combustible. Y aunque Tu cerebro necesita algo de glucosaIncluso con una dieta cetogénica, no es necesario consumir carbohidratos para obtenerlo.
Cuando la glucosa es escasa (durante un ayuno, por ejemplo), el nivel de azúcar en sangre no baja a cero. En cambio, para mantener altos los niveles de glucosa, el cuerpo activa dos mecanismos de reserva de glucosa:
Glucogenólisis: La liberación de glucosa almacenada (glucógeno) de las células musculares y hepáticas.
Gluconeogénesis: Cuando el glucógeno se agota, el hígado produce glucosa a partir de proteínas y lactato.
Pero en las poblaciones obesas y diabéticas, la glucosa no es escasa. Más bien, hay demasiado.
Azúcar en sangre, resistencia a la insulina y enfermedades
En los últimos 30 a 40 años, ha habido un aumento dramático en el consumo de azúcar, que se ha relacionado con el aumento de las tasas de obesidad y diabetes tipo 2.
Sin embargo, tiene un poco más de matices que más azúcar en la dieta = nivel alto de azúcar en la sangre = diabetes. Necesitamos hablar de insulina.
Verá, cuando come, su nivel de azúcar en sangre aumenta y el páncreas secreta la hormona insulina, que ayuda a sacar ese azúcar de la sangre y llevarlo de forma segura a las células. La insulina actúa como un buen jefe del nivel de azúcar en sangre, manteniendo los vasos sanguíneos a salvo de los peligros de la hiperglucemia (niveles elevados de azúcar en sangre).
Pero cuando el azúcar ingresa constantemente al cuerpo (piense en Big Gulps diarios), el jefe se sobrecarga de trabajo. Y cuando el jefe trabaja demasiado, ya no puede hacer su trabajo.
Esto se denomina resistencia a la insulina: la incapacidad de la insulina para almacenar eficazmente el azúcar en sangre en las células musculares y hepáticas. En un estado de resistencia a la insulina, el azúcar en sangre se mantiene demasiado alto durante demasiado tiempo. Así es como comienza la diabetes tipo 2.
Además de la diabetes, la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia (niveles elevados de insulina en sangre) subyacen a muchas otras afecciones de salud crónicas: enfermedad cardíaca, enfermedad del hígado graso, síndrome metabólico y enfermedad de Alzheimer, por nombrar solo algunas.
Más adelante, aprenderá estrategias para prevenir la resistencia a la insulina. Pero primero, unas palabras sobre la medición.
Cómo medir la glucosa en sangre
Para cuantificar su salud metabólica, necesitará medir los niveles de glucosa en sangre. Las pruebas comunes incluyen:
- Hemoglobina A1c (HbA1c): Proporciona una estimación aproximada del “promedio de glucosa en sangre” de los últimos 2 o 3 meses midiendo la cantidad de azúcar almacenada en los glóbulos rojos.
- Prueba de tolerancia a la glucosa: La prueba de tolerancia oral a la glucosa (PTGO), administrada en un laboratorio, implica ingerir una solución azucarada y medir su impacto en los niveles de azúcar en sangre en varios momentos.
- Glucosa en sangre en ayunas: Su nivel de glucosa en sangre después de un ayuno nocturno de aproximadamente 12 horas.
- Glucemia posprandial: Su nivel de glucosa en sangre después de comer, que alcanza su punto máximo entre 1 y 2 horas después de comer.
Tanto el nivel de azúcar en sangre en ayunas como el de glucosa en sangre posprandial son análisis de sangre caseros sencillos, siempre que tenga un medidor de glucosaSimplemente pinche su dedo, inserte la tira reactiva y registre su resultado. Si tiene un medidor de glucosa y cetonas en sangre Keto-Mojo, puede hacer un seguimiento de sus resultados a lo largo del tiempo con el programa gratuito MyMojoHealth applicación.
Realizarse una prueba de azúcar en sangre es una forma ideal de conocer los efectos de los distintos alimentos en el organismo. Basta con tomar una lectura de referencia (al menos 3 horas después de la última comida), comer un alimento en particular y luego realizar la prueba una o dos horas después de comer. Es posible que se sorprenda de qué alimentos aumentan (o no) el nivel de azúcar en sangre. Vea este artículo Guía para evaluar su bioindividualidad y aprende qué alimentos elevan tus niveles de glucosa para que puedas evitarlos.
¿Cuáles deben ser sus niveles de glucosa en sangre?
Esa es la pregunta, ¿no? Para empezar, aquí está Cómo clasifica la diabetes la ADA basado en la glucemia en ayunas (FBG) y la hemoglobina A1c (HbA1c), que reflejan los niveles promedio de azúcar en sangre durante dos a tres meses):
Normal: FBG por debajo de 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c por debajo del 5.7%
Prediabetes FBG de 100 a 125 mg/dl (5.6 a 6.9 mmol/L), HbA1c de 5.7% a 6.4%
Diabetes: FBG superior a 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5 % o superior
Pero “normal” no significa necesariamente “óptimo”. Un ejemplo: un gran estudio observacional que siguió a 46,578 personas sin diabetes durante siete años descubrió que aquellas con niveles de glucosa en sangre en ayunas entre 95 y 99 mg/dl (5.3 a 5.5 mmol/L), considerados normales, tenían 2.33 veces más probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas con niveles de glucosa en sangre en ayunas por debajo de 85 mg/dl (4.7 mmol/L).
Por lo tanto, para la glucemia en ayunas, lo mejor parece ser un nivel de glucosa en sangre por debajo de los 85 mg/dl (4.7 mmol/L). Pero ¿qué ocurre después de comer?
Como regla general, cuanto más pequeño y corto sea el pico de azúcar en sangre, mejor. En la práctica, trate de mantener los picos de azúcar en sangre por debajo de los 30 mg/dl por encima del valor inicial una hora después de comer. (Si su valor inicial es de 85 mg/dl (4.7 mmol/L), no querrá superar los 115 mg/dl (6.4 mmol/L). Y tres horas después de comer, debería volver a estar cerca de su valor inicial. Esto indica que la insulina, su jefa de azúcar en sangre, está haciendo su trabajo.
Una advertencia rápida sobre las mediciones de azúcar en sangre en ayunas y glucosa en sangre posprandial: no son las medidas más confiables de la salud metabólica. El estrés, por ejemplo, puede hacer que el hígado segregue glucosa en el torrente sanguíneo. Si está nervioso antes de la prueba, podría alterar los resultados. Una mala noche de sueño podría tener un efecto similar. Y luego está el “efecto amanecer“, una liberación natural de cortisol en las primeras horas de la mañana, que eleva la glucosa, para ayudar a que el cuerpo se prepare para levantarse. Por lo tanto, es mejor esperar una hora o más después de despertarse para medir la glucosa en sangre en ayunas, e incluso más tiempo si tiene resistencia a la insulina.
Por eso, además de medir los niveles de glucosa en sangre, debes medir los niveles de HbA1c y de insulina. Medir la respuesta de la insulina después de una prueba de tolerancia a la glucosa oral (PTGO) puede darte una idea de tu flexibilidad metabólica. A menudo, una respuesta hiperinsulinémica (alta insulina) a la glucosa es un precursor de la diabetes tipo 2.
También, mide tu GKI — la relación entre glucosa y cetonas en el torrente sanguíneo, lo que puede proporcionar una imagen más completa de la salud metabólica.
Cómo controlar los niveles de glucosa en sangre
A continuación se presentan algunas estrategias comprobadas para mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable:
- Ejercicio: Se ha demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento con pesas tienen efectos positivos sobre el azúcar en sangre, especialmente cuando ambos se combinan.
- Rápido: Comience con 16 horas ayunos intermitentes, y avance según lo permitan su comodidad y su agenda.
- La dieta cetogénica: El dieta cetogénica minimiza los carbohidratos, lo que ayuda a minimizar la respuesta del azúcar en la sangre (los carbohidratos son azúcar, después de todo).
- Mida su glucosa en sangre: Conocer cómo fluctúa el nivel de azúcar en sangre con diferentes alimentos puede ayudarle a tomar decisiones más inteligentes.
- Dormir bien: El sueño es crucial para mantener un buen control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Priorízalo.
La relación entre la glucosa y las cetonas
La glucosa y las cetonas tienden a estar inversamente relacionadas. A medida que aumenta la glucosa, las cetonas disminuyen. Pero el azúcar en sangre responde más rápidamente a la introducción de alimentos que las cetonas, razón por la cual medir la glucosa en una dieta cetogénica es tan importante para detectar alimentos que afectarán negativamente a la cetosis.
La palabra final
Si no lleva un registro de su nivel de glucosa en sangre, ahora es el momento de empezar a hacer un cuadro de azúcar en sangre en el que se incluyan los resultados de sus análisis. Junto con otros análisis, le proporciona un panorama importante de su salud metabólica.
Los rangos óptimos de azúcar en sangre en ayunas probablemente estén entre 70 mg/dl y 85 mg/dl (3.9 y 4.7 mmol/L).
Medir la glucosa en sangre es fácil. Sólo necesita un glucómetro (monitor de glucosa) y tiras reactivas. Es una excelente herramienta para identificar los alimentos que provocan una respuesta elevada del nivel de azúcar en sangre en su cuerpo para que pueda ajustar su dieta en consecuencia.
Para mantener el nivel de azúcar en sangre bajo control, asegúrese de hacer ejercicio, dormir y mantener baja la ingesta de carbohidratos. Para mejorarlo aún más, siga un estilo de vida cetogénico, con o sin ayuno intermitente. Todas estas estrategias mejoran la función de la insulina, lo que a su vez mejora la respuesta del nivel de azúcar en sangre.
Como siempre, antes de realizar cambios drásticos en la dieta y el estilo de vida para perder peso u otros motivos, es importante analizar la idea con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
