¿Cuáles deberían ser sus niveles de glucosa?

La glucosa en la sangre (también llamada azúcar en la sangre) es un marcador primario para determinar el riesgo de diabetes. Cuanto mayor sea su nivel de azúcar en la sangre, mayor será su riesgo. Pero el azúcar en la sangre no es solo un marcador de diabetes. A medida que aumentan los niveles de glucosa en la sangre, también aumenta el riesgo de muchas otras afecciones potencialmente mortales, en particular las enfermedades cardíacas.

La mejor manera de mitigar su riesgo es mantener su nivel de azúcar en la sangre en niveles saludables. ¿Qué nivel es ese, te preguntas? La respuesta es controvertida. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) define ciertos niveles como "normales", pero el "normal" de la ADA puede no significar "óptimo".  

Además, medir la glucosa en sangre no es la única (o incluso la mejor) forma de evaluar la salud metabólica (niveles ideales de azúcar en la sangre, triglicéridos, colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), presión arterial y circunferencia de la cintura; más sobre esto más adelante.) Este artículo ayuda a aclarar las cosas. Aprenderá todo sobre la glucosa en sangre: los conceptos básicos, la medición, el manejo y los niveles que se consideran saludables.

¿Qué es la glucosa en sangre?

La glucosa, como probablemente ya sabe, es una forma de azúcar. Alternativamente, puede llamar a la glucosa por su otro nombre más polisilábico: carbohidrato. Sí, cuando comes carbohidratos con almidón o azúcar, estás comiendo glucosa. Luego, esa glucosa pasa a través de su intestino hacia su torrente sanguíneo. 

La glucosa en sangre, entonces, simplemente se refiere a las moléculas de azúcar (do6 H12 O6) flotando en tus venas y arterias. 

La glucosa en sangre es necesaria para la supervivencia. Sus glóbulos rojos, por ejemplo, no pueden usar ningún otro combustible. Su cerebro también absorbe glucosa como una aspiradora, unos 120 gramos por día. (Sin embargo, solo 30 gramos por día si está en cetosis).

Los carbohidratos, sin embargo, son no necesario para la supervivencia Cuando la glucosa es escasa (en ayunas, por ejemplo), su nivel de azúcar en la sangre no llega a cero. En cambio, para mantener altos los niveles de glucosa, su cuerpo activa dos mecanismos de respaldo de glucosa:

1. Glucogenólisis: La liberación de glucosa almacenada de las células musculares y hepáticas. (Almacena aproximadamente 500 gramos de glucosa como glucógeno).
2. Gluconeogénesis Cuando el glucógeno se agota, su hígado produce glucosa a partir de proteínas y lactato. Genial mecanismo de supervivencia.  (Aprenda más sobre la gluconeogénesis aquí.)

Pero en las poblaciones obesas y diabéticas, la glucosa no es escasa. Más bien, hay demasiado de eso.  

Azúcar en la sangre, resistencia a la insulina y enfermedades

Desde la década de 1950, las tasas de diabetes en los EE. UU. Han aumentado más de siete veces. Impulsar esta epidemia es un aumento dramático en el consumo de azúcar. 

Sin embargo, es un poco más matizado que Más azúcar en la dieta = azúcar alta en sangre = diabetes. Necesitamos hablar sobre insulina. 

Verá, cuando come, su nivel de azúcar en la sangre aumenta, y la hormona, la insulina, aparece para sacar ese azúcar de la sangre y llevarlo a las células de forma segura. Como un buen jefe de azúcar en la sangre, la insulina mantiene sus vasos sanguíneos a salvo de los peligros de la hiperglucemia. 

Pero cuando el azúcar ingresa constantemente al cuerpo (piense en Big Gulps diariamente), el jefe se sobrecarga de trabajo. Y cuando el jefe se sobrecarga de trabajo, ya no puede hacer su trabajo. 

Esto se llama resistencia a la insulina: la incapacidad de la insulina para almacenar eficazmente el azúcar en la sangre en las células musculares y hepáticas. En un estado de resistencia a la insulina, el azúcar en la sangre permanece demasiado alto durante demasiado tiempo. Así es como comienza la diabetes tipo 2. 

Además de la diabetes, la resistencia a la insulina subyace a muchas otras enfermedades crónicas: enfermedades del corazón, cáncer, Alzheimer, lo que sea. De hecho, algunos investigadores ahora ven el Alzheimer como un caso de resistencia a la insulina en el cerebro. 

Más tarde, aprenderá estrategias para prevenir la resistencia a la insulina. Pero primero, una palabra sobre medición. 

Cómo medir la glucosa en sangre

Para cuantificar su salud metabólica, deberá medir los niveles de glucosa en sangre. Las pruebas comunes incluyen:

• • Hemoglobina A1c (HbA1c): Proporciona una estimación aproximada del "promedio de glucosa en sangre" de los últimos 2-3 meses midiendo la cantidad de azúcar almacenada en los glóbulos rojos.
  • OGTT: La prueba oral de tolerancia a la glucosa (OGTT), administrada en un laboratorio, implica ingerir una solución azucarada y medir su impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
  • Glucosa en sangre en ayunas: Su glucosa en sangre después de un ayuno nocturno de alrededor de 12 horas.
  • Glucemia posprandial: Esta es su glucosa en sangre después de las comidas. Su pico es de 1 a 1.5 horas después de comer. 

Tanto la glucemia en ayunas como la posprandial son pruebas caseras simples, siempre que tenga un medidor de glucosa. Simplemente pinche su dedo, inserte la tira reactiva y registre su resultado. Si tiene un medidor de glucosa y cetona en la sangre Keto-Mojo, puede realizar un seguimiento de sus resultados a lo largo del tiempo con el aplicación gratis.

La prueba de azúcar en la sangre es una forma ideal de aprender los efectos de diferentes alimentos en su cuerpo. Simplemente tome una lectura de referencia (al menos 3 horas después de su última comida), coma un alimento en particular, luego pruebe 1 o 2 horas después de comer. Te sorprenderá qué alimentos aumentan (o no aumentan) tu nivel de azúcar en la sangre. Mira esto guía de prueba para su bioindividualidad y Aprenda qué alimentos elevan sus niveles de glucosa para que pueda evitarlos.  

¿Cuál debe ser su glucosa en sangre?

Esa es la pregunta, ¿no? Para comenzar, así es como la ADA clasifica el riesgo de diabetes para “glucosa en sangre en ayunas (FBG) y HbA1c "

• • Normal: FBG por debajo de 100 mg / dl (5.6 mmol / L), HbA1c por debajo del 5.7 por ciento
    
  • Prediabetes FBG de 100 a 125 mg / dl (5.6 a 6.9 mmol / L), HbA1c de 5.7 por ciento a 6.5 por ciento
  • Diabetes: FBG por encima de 125 mg / dl (6.9 mmol / L), HbA1c 6.5 por ciento o más

Pero "normal" no necesariamente significa "óptimo". Caso en cuestión: un gran estudio observacional después de 46,578 no diabéticos durante siete años encontró que aquellos con FBG de 95 a 99 mg / dl (5.3 a 5.5 mmol / L), considerados normales, tenían 2.33 veces más probabilidades de desarrollar diabetes que aquellos con FBG por debajo de 85 mg / dl (4.7 mmol / L.)

Por lo tanto, para la glucosa en sangre en ayunas, en algún lugar al sur de 85 mg / dl (4.7 mmol / L) parece mejor. ¿Pero qué pasa después de comer?

Como regla general: cuanto más pequeño y más corto sea el pico de azúcar en la sangre, mejor. Prácticamente, trate de mantener los picos de azúcar en la sangre por debajo de 30 mg / dl sobre la línea de base una hora después de la comida. (Si su línea de base es 85 mg / dl (4.7 mmol / L), no querrá exceder 115 mg / dl. (6.4 mmol / L)) Y a las tres horas después de comer, debería estar de vuelta cerca de su línea de base. Esto indica que la insulina, su jefe de azúcar en la sangre, está haciendo su trabajo. 

Una advertencia rápida sobre las mediciones de glucosa en sangre en ayunas y posprandial: no son las medidas más confiables de la salud metabólica. El estrés, por ejemplo, puede hacer que el hígado arroje una cantidad significativa de glucosa en el torrente sanguíneo, por lo que si está nervioso antes de la prueba, podría alterar los resultados. Una mala noche de sueño podría tener un efecto similar. Y luego está el "efecto amanecer", Una liberación natural de cortisol en las primeras horas de la mañana, que eleva la glucosa, para ayudar a su cuerpo a prepararse para levantarse. Por lo tanto, es mejor esperar una hora o más después de despertarse para tomar su glucosa en sangre en ayunas, y más tiempo para las personas con resistencia a la insulina.

Es por eso que, además de medir los niveles de glucosa en la sangre, debe medir la HbA1c (glucosa promedio en la sangre durante 2-3 meses) y los niveles de insulina. La insulina, recuerda, es tu jefe de azúcar en la sangre. Por lo tanto, observar la respuesta a la insulina después de una prueba de tolerancia a la glucosa oral (OGTT) puede brindar una visión real de su flexibilidad metabólica. A menudo, una respuesta hiperinsulinémica (alta insulina) a la glucosa es un presagio de la diabetes tipo 2. 

Manejando su glucosa en sangre

Aquí hay algunas estrategias comprobadas para mantener el azúcar en la sangre dentro de un rango saludable:

• • Ejercicio: El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, lo opuesto a la resistencia a la insulina. Se ha demostrado que tanto el ejercicio de resistencia como el entrenamiento con pesas tienen efectos positivos.
  • Rápido: Nada Reduce los niveles de glucosa e insulina en sangre como no comer. Comience con 16 horas ayunos intermitentes, y avanza según la comodidad y el horario lo permitan.
  • La dieta ceto: La dieta cetogénica limita severamente los carbohidratos, ayudando a minimizar la respuesta de azúcar en la sangre. (Los carbohidratos son azúcar, después de todo).
  • Mida su glucosa en sangre: Saber cómo fluctúa el azúcar en la sangre con diferentes alimentos lo ayuda a tomar decisiones más inteligentes.
  • Especias y suplementos: Condimente sus alimentos con cúrcuma y canela, o considere complementar la berberina, para limitar su respuesta de azúcar en la sangre.
  • Duerma bien: El sueño es crucial para la función de la insulina. Priorizarlo.

La relación entre glucosa y cetonas

La glucosa y las cetonas tienden a estar inversamente relacionadas. A medida que aumenta la glucosa, caen las cetonas. Pero el azúcar en la sangre responde más rápidamente a la introducción de alimentos que las cetonas, por lo que medir la glucosa en una dieta cetogénica es tan importante para detectar alimentos que afectarán negativamente la cetosis.

La palabra final

Si no está rastreando su glucosa en sangre, ahora es el momento de comenzar. Junto con otras pruebas, le brinda una imagen importante de su salud metabólica. 

Es probable que los niveles óptimos de glucosa en sangre en ayunas estén entre 70 mg / dl y 85 mg / dl (3.9 y 4.7 mmol / L). Más alto, y el riesgo de diabetes aumenta. Baje y corre el riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre llamado hipoglucemia. 

Medir la glucosa en sangre es fácil. Solo necesita un glucómetro y tiras reactivas. Es una excelente herramienta para identificar los alimentos que causan una respuesta elevada en el azúcar en la sangre en su cuerpo para que pueda ajustar su dieta en consecuencia.  

Para mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control, asegúrese de hacer ejercicio, dormir y evitar los atracones de carbohidratos. Para realmente mejorarlo, considere ceto o ayuno intermitente. Todas estas estrategias mejoran la función de la insulina, que a su vez mejora su respuesta de azúcar en la sangre.

Mira esto vídeo con Thomas DeLauer para más información sobre la resistencia a la insulina. También, mide tu GKI, que proporciona una vista más general de la salud metabólica.