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¡Así que ha tomado la decisión de comenzar la dieta cetogénica (o la forma de vida como a muchos de nosotros nos gusta llamarla)! Pero ahora estás mirando una etiqueta de alimentos y te preguntas qué puedes comer y cómo sabes que está aprobado por ceto. Esta es una de las preguntas más comunes que se hacen en la comunidad keto en blogs, Facebook e Instagram. Vamos a intentar dividirlo en 4 sencillos pasos.

¿Se ajusta a tus macros?

Una dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, moderadamente baja en proteínas y alta en grasas. Si está rastreando su específico macros, comiendo según los macro porcentajes cetogénicos (60-75% de grasa, 15-30% de proteínas y 5-10% de carbohidratos), o comiendo a su medidor (probando los niveles de cetonas varias veces al día y ajustando el consumo según las lecturas), desea elegir alimentos que son bajos en carbohidratos, altos en grasas y moderadamente bajos en proteínas. Entonces, cuando mira una etiqueta nutricional, lo primero que debe preguntarse es: "¿encaja esto en mis macros"? En segundo lugar, observe qué porcentaje de sus macros ocupará este alimento. Si está buscando una opción de desayuno que contenga 15 gramos de carbohidratos y tenga 20 gramos de carbohidratos al día, esta no sería una buena opción. Esto usaría ¾ de sus carbohidratos por día. Para estar seguro, ve con la regla 1/3. Nunca coma más de 1/3 de sus carbohidratos de una sola vez.

¿Cuál es el tamaño de la porción?

Después de observar los datos nutricionales y determinar que el alimento / producto se ajusta a las macros asignadas, es hora de ver qué cantidad de ese producto obtiene por esas calorías / carbohidratos / proteínas / grasas especificadas. ¡Aquí es donde las cosas comienzan a ponerse furtivas! Si el tamaño de la porción tiene menos de 0.5 gramos de carbohidratos u otros macronutrientes, la compañía puede reportarlo como cero (Office of Regulatory Affairs, 2014). Por ejemplo: ¡el BBQ Rub en la imagen de abajo indica 0 g de carbohidratos! Genial, eso significa que es seguro, ¿verdad? Bueno, el segundo ingrediente es el azúcar, así que no. Este es un ejemplo perfecto de la compañía que utiliza un tamaño de porción pequeño para manipular los datos nutricionales. Un tamaño de porción de ¼ de cucharadita tiene menos de 0.5 g de carbohidratos y, por lo tanto, puede informarse como 0 g de carbohidratos. Alguien que no miró ambos ingredientes y el tamaño de la porción pensaría que podría sazonar su pechuga de pollo para asar y estar perfectamente bien. Pero, ¿quién solo usa ¼ cucharadita de condimento en una pechuga de pollo? ¿Quién puede sazonar un muslo de pollo con ese pequeño (no nosotros ... Condimento = Sabor)?

¿Cuales son los ingredientes?

En una dieta cetogénica, debe verificar la sección de ingredientes y observar los datos nutricionales. Esto se debe a que las etiquetas de información nutricional a menudo se "manipulan" para que los alimentos parezcan más saludables. Por ejemplo, al crear un tamaño de porción pequeño, puede dar la apariencia de que el alimento es bajo en calorías y carbohidratos.

Idealmente, elegirás alimentos integrales sin ingredientes agregados, pero este no es un mundo perfecto ... la gente está ocupada, tiene presupuestos y ¿quién no quiere probar nuevas recetas y hornear ceto? Por lo tanto, desea examinar los ingredientes y buscar no-os obvios: harina, almidón, jarabes insolubles, avena / granos y azúcar. Lamentablemente, el azúcar no se escribe solo AZÚCAR.

¿Hay azúcar en esto? ¿Hay azúcares ocultos?

Cuando decimos, ¿hay azúcar ?, estamos hablando del azúcar "natural" y el tipo agregado. Una de las razones por las que no puede comer sandía en la dieta cetogénica es debido a la alta cantidad de azúcares naturales en la fruta que se traduce en carbohidratos. Esta es la misma razón por la cual los tomates solo se recomiendan con moderación, ya que son un vegetal moderadamente alto en carbohidratos (o fruta, dependiendo de a quién le pregunte).

En lo que respecta al azúcar agregado, las cosas pueden ponerse difíciles. Sugar no solo está escrito AZÚCAR. Viene en muchas formas y nombres:

En un mundo perfecto, lo que está comiendo no tendría NADA de esta lista. Hay momentos en que estará bien con moderación. ¿Se enteró que? Algunos optarán por comer "Limpio" y son muy estrictos y no consumirán azúcares en absoluto y eso está bien, ¡más poder para usted! Pero muchos eligen consumir con moderación. Entonces, expliquemos qué significa eso.

Al mirar la etiqueta de un alimento, ¿dónde entra en juego el mencionado "azúcar"? ¿Es uno de los primeros 3 ingredientes? Si es así, generalmente es un no automático. Como mencionamos anteriormente, los ingredientes se enumeran en orden de peso. Al mirar la lista de ingredientes y ver el azúcar como el primer o segundo ingrediente, es casi 100% del tiempo que significa que no puede tener esto. Si el azúcar es el tercer ingrediente, entonces puede ir en cualquier dirección. Lo ideal sería elegir una mejor opción, pero a veces el presupuesto y la disponibilidad lo hacen más difícil. Si es una porción grande o se usará para hacer una porción grande, esto podría estar bien en ocasiones. Si puede planificar con anticipación, generalmente puede encontrar un sustituto en línea o una receta para hacer la suya.

Luego están los alimentos como el tocino, que se curan con azúcar y son los 3rd ingrediente. Aquí es donde nos referimos al tamaño de la porción y las macros. Si el tamaño de la porción es muy pequeño, es un no. Y algunos pueden decir: "Lo pequeño es relativo" y eso es cierto. Pero no creemos que nadie esté contento y satisfecho con ¼ rebanada de tocino (que no está decepcionado cuando descubrimos que no podemos tener todo el paquete). Entonces, si el tamaño de la porción es de 1 rebanada de tocino con 0 g de carbohidratos, diríamos que está bien, aunque el azúcar está en la lista como 3rd ingrediente. Si bien esto puede no ser para todos, aquí es donde entran en juego las pruebas de cetonas y niveles de glucosa en sangre. Cada vez que no esté seguro o pruebe un nuevo producto o recetas, tome un nivel previo y posterior de cetona y glucosa para ver cómo le afectan personalmente los alimentos. Lo que es correcto para un individuo puede no serlo para otro.

En conclusión, como muchas cosas en la vida, no siempre es blanco y negro o sí y no. Debe mirar la imagen completa y, lo más importante, SU imagen completa.


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