¡Así que ha tomado la decisión de comenzar la dieta cetogénica (o estilo de vida como a muchos de nosotros nos gusta llamarlo)! Pero ahora está mirando la etiqueta de un alimento y se pregunta qué puede comer y cómo sabe que está aprobado por ceto. Cómo saber si un alimento es apto para la dieta cetogénica es una de las preguntas más comunes que se hacen en la comunidad cetogénica en blogs, Facebook e Instagram. Intentaremos dividirlo en cuatro sencillos pasos.
¿Se ajusta a tus macros?
Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que permite un consumo moderadamente bajo de proteínas. Ya sea que esté realizando un seguimiento de su macros, comer hasta los macro porcentajes cetogénicos (60-75% de grasa, 15-30% de proteína y 5-10% de carbohidratos) o comer con el medidor (probar los niveles de cetonas varias veces al día y ajustar el consumo según las lecturas), para permanecer en cetosis (y lograr la pérdida de peso, si ese es su objetivo), debe elegir alimentos bajos en carbohidratos, altos en grasas y moderadamente bajos en proteínas.
Entonces, cuando miras una etiqueta nutricional, lo primero que debes preguntarte es: "¿Encaja esto en mis macros?" Si la respuesta es sí, pase a la siguiente pregunta:
En segundo lugar, observe qué porcentaje de cada una de sus macros ocupará este alimento. Si está buscando una opción de desayuno que tenga 15 gramos de carbohidratos totales y se le asignen 20 gramos de carbohidratos totales (o gramos totales de carbohidratos netos) al día, esta no sería una buena opción; consumiría tres cuartas partes de su recuento de carbohidratos para el día. Para estar seguro, siga la regla de un tercio. Nunca coma más de un tercio del total de carbohidratos de una sola vez. Además, si sigue los carbohidratos netos para sus macros, asegúrese de restar la fibra dietética total (es decir, los gramos de fibra) del total de carbohidratos para obtener los carbohidratos netos totales del alimento en cuestión.
¿Cuál es el tamaño de la porción?
Después de mirar la etiqueta de información nutricional y determinar que el alimento / producto encaja dentro de sus macros asignadas, es hora de ver qué cantidad de ese producto obtiene por esas calorías / carbohidratos / proteínas / grasas especificadas. ¡Aquí es donde las cosas comienzan a ponerse furtivas! Si el tamaño de la porción tiene menos de 0.5 gramos de carbohidratos u otros macronutrientes, la compañía puede reportarlo como cero (Oficina de Asuntos Regulatorios, 2014). Por ejemplo: ¡el BBQ Rub que se muestra arriba indica que tiene 0 gramos de carbohidratos! Genial, eso significa que es uno de los alimentos cetogénicos seguros, ¿verdad? Bueno, el segundo ingrediente es el azúcar, así que no. Este es un ejemplo perfecto de la empresa que utiliza una porción pequeña para manipular los datos nutricionales. Una porción de ¼ de cucharadita tiene menos de 0.5 gramos de carbohidratos y, por lo tanto, puede reportarse como 0 gramos de carbohidratos. Alguien que no miró los ingredientes y el tamaño de la porción pensaría que podría sazonar su pechuga de pollo para asar y estar perfectamente bien. Pero, ¿quién solo usa ¼ de cucharadita de condimento en una pechuga de pollo? ¿Quién puede incluso sazonar un muslo de pollo con ese poco (no nosotros… condimento = sabor)? Tenga en cuenta que los edulcorantes, incluidos los sin azúcar alcoholes de azúcar que contienen algunos carbohidratos, pueden afectar su balance de carbohidratos.
¿Cuales son los ingredientes?
En una dieta cetogénica, desea verificar los ingredientes en las etiquetas de los alimentos, así como también los datos de las etiquetas nutricionales. Esto se debe a que las etiquetas de información nutricional a menudo se "manipulan" para que los alimentos parezcan más saludables. Por ejemplo, al crear una porción pequeña, puede dar la apariencia de que el alimento es bajo en calorías y carbohidratos.
Idealmente, elegirás alimentos integrales sin ingredientes agregados, pero este no es un mundo perfecto ... la gente está ocupada, tiene presupuestos y ¿quién no quiere probar nuevas recetas y horneado cetogénico? Por lo tanto, debe examinar los ingredientes y buscar los No-Nos obvios: harina, almidón, jarabes insolubles, avena / granos y azúcar. Desafortunadamente, el azúcar no solo se escribe AZÚCAR. (Aunque el eritritol de azúcar y alcohol es aceptable, siempre que no tenga reacciones adversas).
¿Hay azúcar en esto? ¿Hay azúcares ocultos?
Cuando decimos, ¿hay azúcar ?, estamos hablando del azúcar “natural” y del tipo agregado. Una de las razones por las que no puede comer sandía con la dieta cetogénica es por la gran cantidad de azúcares naturales en la fruta; esto se traduce en carbohidratos, que aumentarán su nivel de azúcar en la sangre y lo sacarán de la cetosis. Esta es la misma razón por la que los tomates solo se recomiendan con moderación; son una verdura moderadamente alta en carbohidratos (o una fruta dependiendo de a quién le pregunte).
El azúcar viene en muchas formas y nombres:
En un mundo perfecto, lo que está comiendo no tendría NADA de esta lista. Hay momentos en los que estará bien con moderación. ¿Se enteró que? Algunos elegirán comer “Limpio” (alimentos frescos, como carnes, verduras, huevos y lácteos) y son muy estrictos y NO consumirán azúcares en absoluto y eso está bien, ¡más poder para ti! Pero muchos eligen consumir con moderación. Entonces, expliquemos lo que eso significa.
Al mirar la etiqueta de un alimento, ¿dónde entra en juego el "azúcar" mencionado anteriormente? ¿Es uno de los primeros 3 ingredientes? Si es así, generalmente es un no automático. Como mencionamos antes, los ingredientes se enumeran en orden de peso. Al mirar la lista de ingredientes y ver el azúcar como el primer o segundo ingrediente, es casi 100% del tiempo que significa que no puede tener esto. Si el azúcar es el tercer ingrediente, entonces puede ir de cualquier manera. Idealmente, querrá elegir una mejor opción, pero a veces el presupuesto y la disponibilidad hacen que esto sea más difícil. Si es una porción grande o se usará para hacer una porción grande, esto podría estar bien en ocasiones; probablemente no tenga muchos gramos de azúcar. Si puede planificar con anticipación, generalmente puede encontrar un sustituto en línea o una receta para hacer la suya propia.
Luego están los alimentos como el tocino, que se curan con azúcar y son los 3rd ingrediente. Aquí es donde nos referimos al tamaño de la porción y las macros. Si el tamaño de la porción es muy pequeño, es un no. Y algunos pueden decir: "Lo pequeño es relativo" y eso es cierto. Pero no creemos que nadie esté contento y satisfecho con ¼ rebanada de tocino (que no está decepcionado cuando descubrimos que no podemos tener todo el paquete). Entonces, si el tamaño de la porción es de 1 rebanada de tocino con 0 g de carbohidratos, diríamos que está bien, aunque el azúcar está en la lista como 3rd ingrediente. Si bien esto puede no ser para todos, aquí es donde entran en juego las pruebas de cetonas y niveles de glucosa en sangre. Cada vez que no esté seguro o pruebe un nuevo producto o recetas, tome un nivel previo y posterior de cetona y glucosa para ver cómo le afectan personalmente los alimentos. Lo que es correcto para un individuo puede no serlo para otro.
En conclusión, como muchas cosas en la vida, no siempre es blanco y negro o sí y no. Debe mirar la imagen completa y, lo más importante, SU imagen completa.
