¡Así que has tomado la decisión de comenzar la dieta cetogénica (o estilo de vida, como a muchos de nosotros nos gusta llamarla)! Pero ahora estás mirando la etiqueta de un alimento y te preguntas: ¿qué puedo comer y cómo sé si está aprobado por ceto? Averiguar si un alimento es apto para ceto es una de las preguntas más comunes que se hacen en la comunidad cetogénica en blogs, Facebook e Instagram. Intentaremos dividirlo en cuatro sencillos pasos.
¿Se ajusta a tus macros?
Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Ya sea que esté rastreando su específico macros, comer según los macroporcentajes cetogénicos (65-80% de grasa, 15-30% de proteína y 5-10% de carbohidratos), o comer según su medidor (probar los niveles de cetonas y ajustar el consumo según las lecturas), para mantenerse en Para lograr la cetosis (y lograr perder peso, si ese es su objetivo), debe elegir alimentos bajos en carbohidratos, altos en grasas y moderados en proteínas.
Entonces, cuando miras una etiqueta nutricional, lo primero que debes preguntarte es: "¿Esto encaja en mis macros?" Si la respuesta es sí, pase a la siguiente pregunta.
En segundo lugar, observe el porcentaje de cada una de sus macros que consumirá este alimento. Si está considerando una opción de desayuno que tenga 15 gramos de carbohidratos netos y se le asignan 20 gramos de carbohidratos netos al día, esta no sería una buena opción porque consumiría tres cuartas partes de su recuento de carbohidratos del día. Para estar seguro, siga la regla del tercio: nunca coma más de un tercio de sus carbohidratos diarios de una sola vez. Además, asegúrese de restar los gramos de fibra dietética del total de carbohidratos para obtener los carbohidratos netos del alimento en cuestión. Aprender acerca la diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos.
¿Cuál es el tamaño de la porción?
Después de mirar la etiqueta de información nutricional y determinar que el alimento/producto se ajusta a las macros asignadas, es hora de ver qué cantidad de ese producto obtienes para esas calorías/carbohidratos/proteínas/grasas especificadas. ¡Aquí es donde las cosas empiezan a ponerse furtivas! Si el tamaño de la porción tiene menos de 0.5 gramos de carbohidratos u otros macronutrientes, la empresa puede informarlo como cero (Oficina de Asuntos Regulatorios, 2014). Por ejemplo: el BBQ Rub que se muestra arriba indica que tiene 0 gramos de carbohidratos. Eso significa que es uno de los alimentos cetogénicos seguros, ¿verdad? Bueno, el segundo ingrediente es el azúcar, así que no. Este es un ejemplo perfecto de una empresa que utiliza una porción pequeña para manipular la etiqueta de información nutricional. Una porción de ¼ de cucharadita tiene menos de 0.5 gramos de carbohidratos y, por lo tanto, puede considerarse como 0 gramos de carbohidratos. Alguien que no mirara tanto los ingredientes como el tamaño de la porción pensaría que podría condimentar su pechuga de pollo para asarla y que estaría perfectamente bien. Pero, ¿quién usa sólo ¼ de cucharadita de condimento en una pechuga de pollo? ¡Diablos, quién puede incluso sazonar un muslo de pollo con tan poco (no nosotros… condimento = sabor)! Tenga en cuenta que los edulcorantes, incluidos algunos sin azúcar alcoholes de azúcar, puede afectar el resultado final de sus carbohidratos.
¿Cuales son los ingredientes?
En una dieta cetogénica, conviene comprobar los ingredientes en las etiquetas de los alimentos, así como la información nutricional de las etiquetas. Esto se debe a que las etiquetas de información nutricional a menudo se “manipulan” para que los alimentos parezcan más saludables. Por ejemplo, al crear una porción pequeña puede dar la apariencia de que el alimento es bajo en calorías y carbohidratos.
Lo ideal sería elegir alimentos integrales sin ingredientes añadidos, pero este no es un mundo perfecto. La gente está ocupada, tiene presupuestos y ¿quién no quiere probar nuevas recetas y hornear ceto? Por lo tanto, desea examinar los ingredientes y buscar prohibiciones obvias: harina, almidón, jarabes, avena/granos y azúcar. Desafortunadamente, el azúcar no se escribe simplemente AZÚCAR. (Aunque el eritritol y azúcar-alcohol es aceptable, siempre que no tenga reacciones adversas).
¿Hay azúcar en esto? ¿Hay azúcares ocultos?
Cuando decimos: "¿Hay azúcar?" Estamos hablando tanto del azúcar “natural” como del tipo añadido. Una de las razones por las que no se puede comer sandía en la dieta cetogénica es por la gran cantidad de azúcares naturales de la fruta; esto se traduce en carbohidratos, que aumentarán el nivel de azúcar en sangre y reducirán los niveles de cetonas.
El azúcar se presenta en muchas formas y tiene muchos nombres:
En un mundo perfecto, lo que estás comiendo no tendría NADA de esta lista. Hay ocasiones en las que estará bien con moderación. ¿Se enteró que? Algunos optarán por comer “limpio” (alimentos frescos, como carnes, verduras, huevos y lácteos) y son muy estrictos y NO consumirán azúcar en absoluto. Y eso está bien: ¡más poder para ti! Pero muchos optan por consumir pequeñas cantidades de azúcar de vez en cuando. Así que expliquemos qué significa eso.
Al mirar la etiqueta de un alimento, ¿dónde entra en juego el “azúcar” antes mencionado? ¿Es uno de los primeros 3 ingredientes? Si es así, generalmente es un no automático. Los ingredientes se enumeran en orden de peso. Cuando miras la lista de ingredientes y ves el azúcar como el primer o segundo ingrediente, casi el 100% de las veces significa que no puedes tener el artículo. Si el azúcar es el tercer ingrediente, entonces puede ser de cualquier manera. Lo ideal sería elegir una mejor opción, pero a veces el presupuesto y la disponibilidad lo hacen más difícil. Si es una porción grande o se usará para hacer una porción grande, esto podría estar bien en ocasiones; probablemente no tenga muchos gramos de azúcar. Si planifica con anticipación, generalmente podrá encontrar un sustituto en línea o una receta para hacer la suya propia.
Luego están alimentos como el tocino que se cura con azúcar y es el tercer ingrediente. Aquí es donde nos referimos al tamaño de la porción y a las macros. Si el tamaño de la porción es muy pequeño, es un no. Algunos pueden decir: "Lo pequeño es relativo" y eso es cierto. Pero no creemos que nadie vaya a estar feliz y satisfecho con ¼ de rebanada de tocino (¿quién no se decepciona cuando descubrimos que no podemos tener el paquete completo?) Entonces, si el tamaño de la porción es 1 rebanada de tocino con 0 gramos de carbohidratos, diríamos que está bien, aunque el azúcar figura como tercer ingrediente. Si bien esto puede no ser para todos, aquí es donde entra en juego la prueba de cetonas y niveles de glucosa en sangre. Cada vez que no esté seguro o pruebe un nuevo producto o recetas, tómese un nivel de glucosa y cetonas previo y posterior para ver cómo le afecta personalmente el alimento. Lo que es correcto para un individuo puede no serlo para otro.
En conclusión, como muchas cosas en la vida, no siempre es blanco y negro o sí y no. Necesitas mirar el panorama completo y, lo más importante, TU panorama completo.
