La dieta cetogénica es una dieta con alto contenido de grasas, moderado contenido de proteínas y muy bajo contenido de carbohidratos, por lo que no sorprende que el azúcar (el tipo de carbohidrato menos nutritivo y de mayor densidad calórica) generalmente esté fuera de los límites de una dieta cetogénica.
Algunos dirían que usted could eat some azúcar, si está dentro de su macros diarias (calorías diarias desglosadas en cantidades óptimas de grasas, proteínas y carbohidratos, los últimos de los cuales suelen alcanzar un máximo de alrededor de 20 gramos por día). Pero para seguir un camino limpio y saludable, querrás guardar los carbohidratos asignados del día para opciones más nutritivas, como verdura cetogénicas, lo que te hará sentir más saludable y satisfecho, sin mencionar que te ayudará a romper tu adicción al azúcar, lo que a su vez evitará que desees más azúcar y sigas siendo goloso.
Romper el hábito del azúcar
Entonces, sí, uno de los grandes beneficios para la salud de la dieta cetogénica es deshacerse de los antojos de azúcar. Pero no tiene por qué ser una experiencia estresante. Hay maravillosos sustitutos del azúcar sin calorías que le permiten disfrutar de dulces recompensas sin carbohidratos, picos de glucosa en sangre, adicción u otras reacciones adversas, al menos para la mayoría de las personas. Como todo lo demás, su reacción a los sustitutos del azúcar puede ser individual y le recomendamos encarecidamente que Pruebe algunas de las alternativas al azúcar que se mencionan a continuación. para asegurarse de que no esté teniendo reacciones adversas a la glucosa (es decir, niveles elevados de glucosa). Azúcares comunes que se deben evitar
Como dijimos anteriormente, el azúcar en cualquier forma está prohibido en la dieta cetogénica. Eso significa que es hora de decir adiós a estos edulcorantes así como a cualquier alimento envasado que los contenga:
- Jarabe de agave
- Azúcar de caña/azúcar de mesa
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Honey
- Jarabe de arce
- Azúcar en bruto
- Azúcar
- Azúcar Turbinado
- Azúcar de coco
Entonces, ¿qué puedes disfrutar en su lugar?
Edulcorantes alternativos
Los edulcorantes alternativos, o sustitutos o sustitutos del azúcar, aportan dulzura a los alimentos sin todas las calorías y carbohidratos. Pero no todos son iguales en sabor o beneficios. La mayoría de ellos se dividen en tres categorías: edulcorantes naturales, alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales. Los hemos desglosado aquí para que conozcas la diferencia, pero si solo quieres saber qué edulcorantes recomendamos, saltea esta sección y ve directamente a nuestras recomendaciones.
Edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales se elaboran a partir de componentes concentrados de plantas comestibles.
- Alulosa:La alulosa es un edulcorante popular similar al azúcar de bajas calorías. Está hecha de un monosacárido (un azúcar simple) que se encuentra en pequeñas cantidades en el trigo y en ciertas frutas, como la yaca, los higos y las pasas. La razón por la que la alulosa no tiene índice glucémico ni contenido neto de carbohidratos es que el cuerpo no la metaboliza. Además, las primeras investigaciones sugieren que puede reducir los niveles de azúcar en sangre,(1) ayudar a sentirse lleno al aumentar la liberación de la hormona de la saciedad GLP-1,(2) y potencialmente promover la pérdida de grasa corporal.(3) Nos gusta la línea de Productos RxSugar elaborado con alulosa no metabolizable, que incluye su alternativa de azúcar granulada, jarabes saborizados y barras Swealthy Snax.
- Extracto de fruta de monje: Fruta del monje, conocida en China como Luo Han Guo, se ha utilizado como edulcorante natural durante miles de años. Tiene cero calorías, cero carbohidratos y es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar. En forma de polvo, se disuelve rápida y fácilmente en líquidos (¡perfecto para té o café!). No use la forma granulada para marinadas u otras recetas líquidas; se disuelve cuando se calienta y luego se reconstruye cuando se enfría. ¿Quiere probar un edulcorante de monk fruit? Nos gusta Lacantomarca que fabrica sustitutos del azúcar granulado, azúcar moreno e incluso jarabe de arce.
- Stevia:La stevia, a menudo llamada “hoja de azúcar” y hecha a partir de la planta Stevia rebaudiana, es más de 150 veces más dulce que el azúcar común y es fácil de encontrar en supermercados e incluso en restaurantes. Si la has probado, ya sabes que puede tener un regusto único. Puedes encontrarla en forma de polvo y concentrado líquido, este último excelente para endulzar bebidas. Si la usas para hornear, deberás agregar lentamente hasta la mitad de la cantidad de stevia que de azúcar, probando a medida que avanzas para asegurarte de no agregar demasiada.
Alcoholes de azúcar
¿Has oído hablar de los "alcoholes de azúcar"? Nosotros tampoco antes de empezar la dieta cetogénica. Pero pueden ser excelentes para hornear o añadir a alimentos y bebidas, y vienen en formas similares a los tipos de azúcares que estás acostumbrado a consumir.
Varios alcoholes de azúcar se encuentran de forma natural en las frutas y verduras. Sin embargo, algunos se procesan a partir de otros azúcares, como la glucosa presente en el almidón de maíz. Algunos casi no tienen carbohidratos, mientras que otros contienen aproximadamente la mitad de los carbohidratos del azúcar común. Disponibles en forma granulada, en polvo, estilo azúcar morena e incluso líquida, se pueden comprar en línea, en supermercados especializados o en Amazon. Hemos dividido las opciones sin carbohidratos y con bajo contenido de carbohidratos a continuación. Te conviene quedarte con los edulcorantes con casi cero carbohidratos.
Alcoholes de azúcar con recuento neto cero de carbohidratos
- Eritritol : De gran sabor; 70 % tan dulce como el azúcar y contiene prácticamente cero carbohidratos porque la mayoría se excreta sin cambios en la orina; no aumenta la glucosa en sangre, (4) tiene los menores efectos secundarios digestivos de todos los alcoholes de azúcar; es el edulcorante granulado de alcohol de azúcar más común que se encuentra en Truvia y Swerve, entre otros; tiene un ligero efecto refrescante. Algunas investigaciones recientes sugieren que el eritritol podría aumentar el riesgo de coágulos sanguíneos, pero se necesitan más estudios para confirmar este posible vínculo. Obtenga más información en nuestro artículo, Exploración del eritritol: sopesando los pros y los contras.
- El xilitol:De gran sabor; comúnmente se usa como edulcorante granulado y en chicles, mentas y pasta de dientes sin azúcar; tiene una dulzura similar a
- manitol:Generalmente no se vende como edulcorante independiente porque no es muy dulce; se utiliza como recubrimiento para caramelos duros, frutas secas y chicles.
Alcoholes de azúcar con algo de carbohidratos (por lo que recomendamos evitarlos)
- maltitol
- Sorbitol
- isomalt
Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales, elaborados a partir de plantas o incluso azúcar, son exponencialmente más dulces que el azúcar normal y generalmente se combinan con maltodextrina o dextrosa (azúcares) como agente transportador. Son controvertidos en la comunidad cetogénica debido a las preocupaciones de que, en algunas personas, frenan la pérdida de peso o pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre y afectar negativamente la cetosis. Los siguientes edulcorantes artificiales son populares, pero no se recomiendan:
- Sucralosa (es decir, Splenda)
- Aspartame
- Sacarina
- Acesulfamo K
Edulcorantes que recomendamos
Los mejores edulcorantes son aquellos que tienen poco efecto sobre los niveles de insulina y de azúcar en sangre; prácticamente no contienen calorías, carbohidratos ni rellenos con carbohidratos ocultos; son de alta calidad con antecedentes comprobados; y no tiene ningún sabor amargo o regusto. Por esa razón, consideramos que los siguientes edulcorantes cetogénicos son los mejores:
- Alulosa
- Eritritol
- Fruta del monje
- Stevia (o una mezcla de los dos).
Consejo: A veces es mejor mezclar dos o más edulcorantes, ya que tienden a anular cualquier sensación refrescante o regusto.
