La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderadamente baja en proteínas y muy baja en carbohidratos, por lo que no es sorprendente que el azúcar (el tipo de carbohidrato menos nutritivo y denso en calorías) generalmente esté fuera de los límites en una dieta cetogénica.
Algunos dirían que usted podría comer algunos azúcar, si cae dentro de su macros diarias (calorías diarias desglosadas en cantidades óptimas de grasas, proteínas y carbohidratos, el último de los cuales generalmente alcanza un máximo de alrededor de 20 gramos por día). Pero para seguir un camino limpio y saludable, querrá guardar los carbohidratos asignados del día para opciones más nutritivas, como vegetales ceto-amigabless, lo que te hará sentir más saludable y satisfecho, sin mencionar que te ayudará a romper tu adicción al azúcar, lo que a su vez evitará que anheles más azúcar y mantengas el gusto por lo dulce.
Romper el hábito del azúcar
Entonces, sí, uno de los grandes beneficios para la salud de la dieta cetogénica es deshacerse de los antojos de azúcar. Pero no tiene por qué ser una experiencia de nudillos blancos. Existen maravillosos sustitutos del azúcar sin calorías que le permiten disfrutar de dulces recompensas sin carbohidratos, picos de glucosa en sangre, adicción u otras reacciones adversas, al menos para la mayoría de las personas. Como todo lo demás, su reacción a los sustitutos del azúcar puede ser individual y le recomendamos encarecidamente. probar algunas de las alternativas de azúcar que se mencionan a continuación para asegurarse de que no tenga reacciones adversas a la glucosa (es decir, niveles elevados de glucosa).
Azúcares comunes a evitar
Como dijimos anteriormente, el azúcar en cualquier forma está fuera de los límites de la dieta ceto. Eso significa que es hora de decir adiós a estos edulcorantes, así como a los alimentos envasados que los contienen:
- Jarabe de agave
- Azúcar de caña / azúcar de mesa
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Miel
- miel de maple
- Azúcar en bruto
- Azúcar
- Azúcar Turbinado
- Azúcar de coco
Entonces, ¿qué puedes disfrutar en su lugar?
Edulcorantes Alternativos
Los edulcorantes alternativos, o sustitutos del azúcar, dan todo el dulzor a los alimentos sin todas las calorías y carbohidratos. Pero no todos son iguales en sabor o beneficios. La mayoría de ellos se dividen en tres categorías: edulcorantes naturales, alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales. Los hemos desglosado aquí para que sepa la diferencia, pero si solo desea saber qué edulcorantes recomendamos, omita esta sección y vaya directamente a nuestras recomendaciones.
Edulcorantes Naturales
Los edulcorantes naturales están hechos de componentes concentrados de plantas comestibles.
- Extracto de fruta de monje: Fruta monje, conocida en China como luo han guo, se ha utilizado como edulcorante natural durante miles de años. Tiene cero calorías, cero carbohidratos y es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar. En forma de polvo, se disuelve rápida y fácilmente en líquidos (¡perfecto para té o café!) No utilice la forma granulada para adobos u otras recetas líquidas; se disuelve cuando se calienta, luego se reconstruye cuando se enfría. ¿Quieres probar un edulcorante de frutas monje? Nos gusta Lakanto marca, que hace sustitutos del azúcar cristalizado, el azúcar moreno e incluso el jarabe de arce.
- Alulosa: Allulose es un popular edulcorante bajo en calorías similar al azúcar. Se compone de un monosacárido (un azúcar simple) que se encuentra en pequeñas cantidades en el trigo y ciertas frutas, como la fruta de jack, los higos y las pasas. La razón por la que la alulosa no tiene índice glucémico o contenido neto de carbohidratos es que el cuerpo no la metaboliza. Prueba esto Edulcorante de azúcar raro hecho con alulosa no metabolizante!
- Stevia: A menudo llamada "hoja de azúcar", y hecha de la planta Stevia rebaudiana, es más de 150 veces más dulce que el azúcar normal y fácil de encontrar en tiendas de comestibles e incluso en restaurantes. Si lo has probado, ya sabes que puede tener un sabor amargo. Puede encontrarlo en forma de polvo y concentrado líquido, este último es ideal para endulzar bebidas. Si lo usa para hornear, querrá agregar lentamente hasta la mitad de Stevia que el azúcar, probando en el camino para asegurarse de no agregar demasiado.
Alcoholes de azúcar
¿Has oído hablar de los "alcoholes de azúcar"? Tampoco lo habíamos hecho antes de ir a keto. Pero son tus nuevos mejores amigos para hornear, café de la mañana y más, y vienen en formas similares a los tipos de azúcares que estás acostumbrado a disfrutar.
Varios alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en frutas y verduras. Sin embargo, algunos se procesan a partir de otros azúcares, como la glucosa en la maicena. Algunos no contienen carbohidratos y otros son edulcorantes bajos en carbohidratos que contienen aproximadamente la mitad de los carbohidratos del azúcar regular. Disponibles en forma granular, en polvo, de azúcar morena e incluso en forma líquida, todos se pueden comprar en línea, en tiendas de comestibles especializadas o en Amazon. (Tienen un sabor dulce y suelen endulzar los alimentos envasados sin azúcar o bajos en carbohidratos). Independientemente, tienden a ser extra dulces, así que úselos con prudencia cuando aprenda a hornear con ellos. Hemos dividido las opciones de cero carbohidratos y bajas en carbohidratos a continuación. Querrá seguir con los edulcorantes sin carbohidratos.
Alcoholes de azúcar con recuento de carbohidratos netos cero
- Eritritol: Gran sabor con los efectos secundarios menos problemas digestivos; uno de los ingredientes de algunos edulcorantes populares como Truvia, Swerve y Stevia (incluida la Stevia líquida), entre otros
- Xilitol: Comúnmente encontrado en las gomas de mascar sin azúcar, mentas y pasta de dientes, este edulcorante tiene una dulzura similar al azúcar con 60% de las calorías; Puede causar síntomas digestivos como gases, hinchazón y diarrea. Cuando se consume en grandes cantidades
- Manitol: Útil como recubrimiento para caramelos duros, frutas secas y chicles, a menudo se incluye como ingrediente en caramelos y chicles; tiene un sabor agradable y sensación en la boca
- Lactitol: Utilizado como edulcorante a granel de reemplazo para alimentos bajos en calorías con aproximadamente 40% de la dulzura del azúcar; popular para hornear
Alcoholes de azúcar con algún recuento de carbohidratos (por lo tanto, recomendamos evitarlos)
- Maltitol
- Sorbitol
- Isomalta
Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales, hechos de plantas o incluso azúcar, son exponencialmente más dulces que el azúcar regular y generalmente se combinan con maltodextrina o dextrosa (azúcares) como agente portador. Son controvertidos en la comunidad cetogénica debido a la preocupación de que, en algunas personas, frena la pérdida de peso o puede aumentar el azúcar en sangre y afectar negativamente a la cetosis. Los siguientes dos edulcorantes artificiales son populares, pero no se recomiendan:
- Sucralosa (es decir, Splenda)
- Aspartamo
Edulcorantes Recomendamos
Los mejores edulcorantes son aquellos que tienen poco efecto sobre los niveles de insulina y los niveles de azúcar en sangre; prácticamente no contienen calorías, carbohidratos o rellenos con carbohidratos ocultos; son de alta calidad con antecedentes probados; y no tiene ningún sabor amargo ni regusto. Por esa razón, consideramos que los siguientes edulcorantes cetogénicos son los mejores:
- Eritritol
- Fruta monje
- Stevia (o una mezcla de los dos).
Bonificación: cuando se usan en combinación, parecen disminuir cualquier sensación de frescor y anular cualquier regusto negativo.
