La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas, moderadamente baja en proteínas y muy baja en carbohidratos, por lo que no sorprende que el azúcar (el tipo de carbohidrato menos nutritivo y denso en calorías) generalmente esté prohibido en una dieta cetogénica. 

Algunos dirían que usted could eat some azúcar, si está dentro de su macros diarias (calorías diarias desglosadas en cantidades óptimas de grasas, proteínas y carbohidratos, los últimos de los cuales suelen alcanzar un máximo de alrededor de 20 gramos por día). Pero para seguir un camino limpio y saludable, querrás guardar los carbohidratos asignados del día para opciones más nutritivas, como verdura cetogénicas, lo que te hará sentir más saludable y satisfecho, sin mencionar que te ayudará a romper tu adicción al azúcar, lo que a su vez evitará que desees más azúcar y sigas siendo goloso. 

Romper el hábito del azúcar

Entonces, sí, uno de los grandes beneficios para la salud de la dieta cetogénica es deshacerse de los antojos de azúcar. Pero no tiene por qué ser una experiencia estresante. Existen maravillosos sustitutos del azúcar sin calorías que le permiten disfrutar de dulces recompensas sin carbohidratos, picos de glucosa en sangre, adicción u otras reacciones adversas, al menos para la mayoría de las personas. Como todo lo demás, su reacción a los sustitutos del azúcar puede ser individual y le recomendamos encarecidamente Pruebe algunas de las alternativas al azúcar que se mencionan a continuación. para asegurarse de que no tenga reacciones adversas a la glucosa (es decir, niveles elevados de glucosa). 

Azúcares comunes que se deben evitar

Como dijimos anteriormente, el azúcar en cualquier forma está prohibido en la dieta cetogénica. Eso significa que es hora de decir adiós a estos edulcorantes así como a cualquier alimento envasado que los contenga:

  • Jarabe de agave
  • Azúcar de caña/azúcar de mesa
  • Jarabe de maíz con alta fructuosa
  • miel de abejas
  • Jarabe de arce
  • Azúcar en bruto
  • Azúcar
  • Azúcar Turbinado
  • Azúcar de coco

Entonces, ¿qué puedes disfrutar en su lugar?

Edulcorantes alternativos

Los edulcorantes alternativos, o sustitutos del azúcar, aportan todo el dulzor a los alimentos sin todas las calorías ni los carbohidratos. Pero no todos son iguales en sabor o beneficios. La mayoría de ellos se dividen en tres categorías: edulcorantes naturales, alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales. Los hemos desglosado aquí para que sepas la diferencia, pero si solo quieres saber qué edulcorantes recomendamos, salta esta sección y ve directamente a nuestras recomendaciones.

Edulcorantes naturales

Los edulcorantes naturales se elaboran a partir de componentes concentrados de plantas comestibles.

  • Extracto de fruta de monje: Fruta del monje, conocida en China como Luo Han Guo, se ha utilizado como edulcorante natural durante miles de años. Tiene cero calorías, cero carbohidratos y es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar. En forma de polvo, se disuelve rápida y fácilmente en líquidos (¡perfecto para té o café!). No utilice la forma granulada para adobos u otras recetas líquidas; se disuelve cuando se calienta y luego se reconstruye cuando se enfría. ¿Quieres probar un edulcorante de fruta de monje? Nos gusta Lacanto marca, que fabrica sustitutos del azúcar cristalizada, el azúcar moreno e incluso el jarabe de arce.
  • Alulosa: La alulosa es un edulcorante popular bajo en calorías similar al azúcar. Está compuesto por un monosacárido (un azúcar simple) que se encuentra en pequeñas cantidades en el trigo y en determinadas frutas, como la yaca, los higos y las pasas. La razón por la que la alulosa no tiene índice glucémico ni contenido neto de carbohidratos es que el cuerpo no la metaboliza. Prueba esto Edulcorante de azúcar raro ¡Hecho con alulosa no metabolizante!
  • Stevia: A menudo llamada “hoja de azúcar” y elaborada a partir de la planta Stevia rebaudiana, es más de 150 veces más dulce que el azúcar normal y fácil de encontrar en tiendas de comestibles e incluso en restaurantes. Si lo has probado ya sabes que puede tener un regusto amargo. Puedes encontrarlo en forma de polvo y concentrado líquido, este último excelente para endulzar bebidas. Si lo usa para hornear, querrá agregar lentamente hasta la mitad de Stevia que de azúcar, probando a lo largo del camino para asegurarse de no agregar demasiado.

Alcoholes de azúcar

¿Has oído hablar alguna vez de los “alcoholes de azúcar”? Nosotros tampoco lo habíamos hecho antes de hacernos ceto. Pero son tus nuevos mejores amigos para hornear, tomar café por la mañana y más, y vienen en formas similares a los tipos de azúcares que estás acostumbrado a disfrutar.

Varios alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en frutas y verduras. Sin embargo, algunos se procesan a partir de otros azúcares, como la glucosa en la maicena. Algunos no contienen carbohidratos y otros son edulcorantes bajos en carbohidratos que contienen aproximadamente la mitad de los carbohidratos que el azúcar normal. Disponibles en forma granulada, en polvo, estilo azúcar moreno e incluso en forma líquida, todos se pueden comprar en línea, en tiendas de comestibles especializadas o en Amazon. (Tienen un sabor dulce y son los que generalmente endulzan los alimentos envasados ​​sin azúcar o bajos en carbohidratos). De todos modos, tienden a ser muy dulces, así que úselos con prudencia cuando aprenda a hornear con ellos. A continuación, hemos dividido las opciones sin carbohidratos y bajas en carbohidratos. Querrás seguir con los edulcorantes sin carbohidratos.

Alcoholes de azúcar con recuento neto cero de carbohidratos

  • Eritritol : Gran sabor con los menores efectos secundarios relacionados con problemas digestivos; uno de los ingredientes de algunos edulcorantes populares como Truvia, Swerve y Stevia (incluida la Stevia líquida), entre otros
  • El xilitol: Este edulcorante, que se encuentra comúnmente en los chicles, las mentas y la pasta de dientes sin azúcar, tiene un dulzor similar al del azúcar con un 60% de las calorías; Puede causar síntomas digestivos como gases, hinchazón y diarrea. Cuando se consume en grandes cantidades.
  • manitol: Útil como recubrimiento para caramelos duros, frutas secas y chicles, a menudo se incluye como ingrediente en caramelos y chicles; tiene un sabor y sensación en boca agradables
  • Lactitol: Se utiliza como edulcorante a granel de reemplazo para alimentos bajos en calorías con aproximadamente el 40% del dulzor del azúcar; popular para hornear

Alcoholes de azúcar con algo de carbohidratos (por lo que recomendamos evitarlos)

  • maltitol
  • Sorbitol
  • isomalt

Edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales, elaborados a partir de plantas o incluso de azúcar, son exponencialmente más dulces que el azúcar normal y generalmente se combinan con maltodextrina o dextrosa (azúcares) como agente portador. Son controvertidos en la comunidad cetogénica debido a la preocupación de que, en algunas personas, detenga la pérdida de peso o pueda aumentar el azúcar en la sangre y afectar negativamente la cetosis. Los dos edulcorantes artificiales siguientes son populares, pero no recomendados:

  • Sucralosa (es decir, Splenda)
  • Aspartame

Edulcorantes que recomendamos

Los mejores edulcorantes son aquellos que tienen poco efecto sobre los niveles de insulina y de azúcar en sangre; prácticamente no contienen calorías, carbohidratos ni rellenos con carbohidratos ocultos; son de alta calidad con antecedentes comprobados; y no tiene ningún sabor amargo o regusto. Por esa razón, consideramos que los siguientes edulcorantes cetogénicos son los mejores: 

  • Eritritol
  • Fruta del monje
  • Stevia (o una mezcla de los dos). 

Bonificación: cuando se usan en combinación, parecen disminuir cualquier sensación refrescante y anular cualquier regusto negativo.

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