El ayuno intermitente, o el ayuno de 12 a 36 horas en intervalos regulares, está de moda en este momento. Pero cuando pasa la marca de las 36 horas, deja atrás el ayuno intermitente y entra en el ámbito del ayuno prolongado.
El ayuno prolongado, también llamado ayuno periódico, no es nada nuevo. Los seres humanos han pasado largos períodos sin comer desde tiempos inmemoriales; durante los ayunos, nuestros antepasados quemaron grasa corporal para impulsar su caza y recolección.
Hoy en día, un creciente cuerpo de investigación sugiere que los ayunos más largos son seguros y beneficiosos para la mayoría de las personas. Sin embargo, esto no significa que el ayuno prolongado sea para todos. O que es fácil.
En este artículo, aprenderá los conceptos básicos del ayuno prolongado: cómo funciona, por qué es beneficioso y cómo hacer un ayuno prolongado. Sigue leyendo.
Cómo funciona el ayuno prolongado
Un ayuno prolongado se refiere a un largo período de tiempo, generalmente más de 36 horas, sin comer; durante este tiempo, se permiten agua, electrolitos y bebidas no calóricas. Piense en el ayuno prolongado como una versión sobrealimentada de ayuno intermitente. Los efectos son más o menos los mismos, pero amplificados debido a períodos más largos sin comida.
El principal efecto del ayuno es su metabolismo o cómo usa la energía. El ayuno activa un interruptor metabólico, que lo mueve del modo de quema de azúcar (o almacenamiento de grasa) a la quema de grasa modo.
De hecho, la grasa se almacena en el cuerpo por esta misma razón: para proporcionar energía cuando los alimentos escasean. Lo crea o no, con suficiente grasa corporal, puede alimentarse durante un tiempo sorprendentemente largo. Un ejemplo: en la década de 1970, los investigadores ayunaron a un hombre con obesidad mórbida durante 382 días. Entró al ayuno con 456 libras y salió con 180 libras sin efectos secundarios graves porque la grasa corporal alimentó su ayuno prolongado.
Perder el exceso de grasa es solo una de las razones por las que el ayuno prolongado es bueno para usted. Exploremos las cuatro razones principales para ayunar aquí:
Beneficios del ayuno prolongado
¿Por qué practicar el ayuno prolongado? Considere los siguientes beneficios:
- Pérdida de peso. Como puede imaginar, los períodos prolongados de ayuno estimulan la pérdida de peso. Un estudio de 2019 de Más uno, por ejemplo, siguió a 1.422 voluntarios en un programa de ayuno prolongado en el transcurso de un año. Cuando terminó el estudio, los participantes habían perdido mucho peso.
Vale la pena señalar que la mayor parte de la pérdida de peso al principio del ayuno será el peso del agua, especialmente si no adaptado a la grasa. Esto significa que lo más probable es que recupere algo de peso cuando reanude la alimentación normal. Pero a medida que su metabolismo se adapta al uso de grasa como energía, una mayor parte de esta pérdida de peso será pérdida de grasa.
- Reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre. Los niveles altos de azúcar en sangre e insulina son las características definitorias de la diabetes tipo 2, un trastorno metabólico grave que afecta aproximadamente a uno de cada 10 estadounidenses. Todos los tipos de ayuno reducen los niveles de azúcar en sangre, pero los ayunos más prolongados mueven la aguja más lejos y más rápido. Dr. Jason Fung, autor de bestsellers de La guía completa de ayuno, ha utilizado con éxito protocolos de ayuno intermitente y extendido para revertir la diabetes tipo 2 en su clínica de Toronto.
- Cetosis. Como se mencionó anteriormente, el ayuno reduce los niveles de insulina. Esto, a su vez, le indica a su hígado que comience a quemar grasa y producir cetonas. Las cetonas tienen muchas funciones, pero principalmente sirven como combustible cerebral. En un estudio, los niveles más altos de cetonas se relacionaron con un mejor rendimiento mental en los adultos mayores. Esto significa que el ayuno incitará a la cetosis, que probablemente mejorará la función cognitiva.
- Autofagia. En ausencia de nutrientes (es decir, durante un ayuno), sus células activan un programa de reciclaje llamado autofagia. Piense en la autofagia como un mecanismo de limpieza antienvejecimiento: las partes celulares viejas y dañadas entran y salen las partes renovadas. En igualdad de condiciones, los ayunos más largos activan más autofagia que los más cortos. Aunque no podemos medir eficazmente la autofagia en humanos (y usted no la sentirá), la autofagia indudablemente ayuda a que sus células se mantengan vitales y saludables. Por lo tanto, ¡haga un ayuno prolongado y aumente el reciclaje y la renovación de sus células!
Ahora que conoce los beneficios del ayuno, exploremos el proceso.
Preparándose para el ayuno prolongado
Si es nuevo en el ayuno, es mejor comenzar despacio. No empiece con un ayuno de dos días. En su lugar, dé un paso hacia los ayunos de dos o más días comenzando con ayunos nocturnos.
Se ha demostrado que un ayuno nocturno de 14 a 16 horas reduce el azúcar en sangre, mejora la función de la insulina y mejora su ciclo de vigilia / sueño. Este estilo de ayuno generalmente incluye dos comidas al día: una a las 12 p.m. y otra antes de las 8 p.m. o una a las 9 a.m. y 5 p.m., por ejemplo. Después de un par de semanas de ayuno durante la noche, puede pasar a ayunos intermitentes de 18 a 24 horas.
Estos ayunos más cortos ayudan a tu cuerpo adaptarse a la grasa, hacer ayunos prolongados, que generalmente oscilan entre dos días y aproximadamente un mes, es mucho más fácil.
¿Otro consejo para ayudarte a acceder a la grasa corporal como combustible? Comer un dieta cetogénica antes y después de tu ayuno. Keto, al igual que el ayuno, ayuda a reducir los niveles de insulina, preparando a las células para quemar grasa en lugar de azúcar.
Rompiendo su ayuno extendido
Cuando ayunas durante días, tu estómago se encoge. Para prevenir la indigestión, es importante no atiborrarse de la primera comida. En cambio, debes pensar en pequeño.
Haga que su primera comida sea pequeña, como un batido de proteínas o unos cientos de calorías de carne magra. La proteína no solo es más fácil de digerir que la grasa, sino que también apaga los músculos. catabolismo (pérdida de masa muscular). Después de su mini-comida, espere aproximadamente una hora antes de comer una comida de tamaño regular que sea rica en grasas saludables como aceite de oliva, aceite de aguacate o aceite de coco. Estas grasas lo ayudarán a mantenerse en cetosis.
Un consejo final es comer alimentos ricos en yodo (como algas, camarones, atún y huevos) después de un ayuno para apoyar la producción de las hormonas tiroideas T3 y T4. Este consejo es especialmente importante para las mujeres, que generalmente necesitan más apoyo para la tiroides durante el ayuno.
Para obtener más información sobre cómo romper un ayuno de manera segura, vea nuestro vídeo con el famoso entrenador de salud Thomas DeLauer.
Consejos para el éxito del ayuno prolongado
Si planea ayunar durante más de 36 horas, estos consejos lo ayudarán a tener éxito:
- Toma electrolitos. Los niveles de insulina bajan durante un ayuno, lo que aumenta la pérdida de sodio a través de la orina. Tomar potasio, magnesio y fósforo durante el ayuno también puede ayudar a prevenir el síndrome de realimentación, en el que se agotan los minerales cruciales para reconstruir el glucógeno, las proteínas y las grasas en su cuerpo después de un ayuno. Si no quiere complementar electrolitos, beber caldo de hueso. Es un superalimento rico en electrolitos. Disfrute de una taza de caldo de huesos dos veces al día durante los ayunos más largos. Aunque tiene un poco de proteína, no debería interferir significativamente con tus ayunos.
- Hidratar. El ayuno tiene un efecto diurético, lo que significa que pierde líquidos rápidamente. Reemplace esos líquidos con bebidas sin calorías, sin azúcar y sin lácteos como café, té, caldo de huesos y, sí, agua.
- Aguanta el hambre. El hambre no aumenta todo el tiempo que ayunas, sino que fluye y refluye. La mayoría de las personas tienen más hambre en el segundo día de un ayuno prolongado. Después de eso, se vuelve más fácil.
- Sigue tu ayuno. Considere una aplicación como la Rastreador de ayuno LIFE para hacer un plan de ayuno, realizar un seguimiento de las métricas clave y ser responsable.
- Ayuna con otros. Esto le ayuda a mantenerse motivado. Además, es divertido compartir métricas como horas de ayuno, niveles de cetonas y mediciones del índice de glucosa y cetonas (GKI).
- Controle los niveles de cetonas y glucosa. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter para realizar un seguimiento de sus cetonas, su glucosa y su GKI. Vea este artículo sobre niveles de glucosa y este artículo sobre niveles de cetonas para obtener más información sobre estas métricas.
- Planifique su primera comida con cuidado. Si no rompe su ayuno sabiamente, su instinto no estará feliz. Mira esto vídeo para consejos.
¿Es el ayuno prolongado para todos?
Es probable que la mayoría de las personas puedan soportar un ayuno prolongado sin problemas importantes. De los 1,422 participantes no obesos en el estudio de ayuno mencionado anteriormente, menos del uno por ciento tuvo efectos adversos. Dicho esto, estos ayunos se llevaron a cabo en entornos clínicos supervisados. Siempre debe consultar con su proveedor de atención primaria antes de intentar cambios dietéticos drásticos.
En algunos casos, se recomienda la supervisión, especialmente para aquellos con diabetes tipo 2. Muchos diabéticos toman medicamentos, como la insulina y la metformina, que pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre bajen peligrosamente durante un ayuno si estos medicamentos no se ajustan adecuadamente.
Los siguientes grupos deben evitar el ayuno prolongado por completo:
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- Personas con bajo peso
- Niños
- Cualquiera con un trastorno alimentario
Finalmente, el hambre es normal durante el ayuno. Pero si se siente tembloroso, mareado o débil, es posible que esté experimentando hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre). Esa es una señal para romper el ayuno.
Si está considerando el ayuno prolongado, querrá hacer su tarea para hacer las cosas bien. ¿Tu primera tarea después de leer este artículo? Leer La guía completa de ayuno por el Dr. Jason Fung.
La palabra final
Cuando ayunas durante 36 horas o más, entras en el reino del ayuno prolongado. Los beneficios de esta práctica incluyen pérdida de peso, disminución del azúcar en sangre, cetosis y autofagia mejorada.
Para ayudar a su cuerpo a adaptarse al uso de la grasa corporal para obtener energía, comience con ayunos más cortos y continúe hasta ayunos más largos. Al interrumpir su ayuno, coma una comida pequeña rica en proteínas, luego espere 60 minutos y coma una comida regular con muchas grasas saludables.
Tomar electrolitos, beber caldo de huesos y rastreando tu ayuno le ayudará a tener éxito durante ayunos más largos. Por último, el ayuno prolongado es seguro para la mayoría de las personas, pero ciertos grupos (como los diabéticos tipo 2) deben tener cuidado y pueden necesitar supervisión. Independientemente, siempre debe consultar con su proveedor de atención primaria antes de realizar cambios drásticos en su dieta.
