El ayuno intermitente, o ayuno de 12 a 36 horas en intervalos regulares, está de moda en este momento. Pero cuando pasas la marca de las 36 horas, dejas atrás el ayuno intermitente y entras en el ámbito del ayuno prolongado.
El ayuno prolongado, también llamado ayuno periódico, no es nada nuevo. Los seres humanos han pasado largos períodos sin comer desde tiempos inmemoriales; Durante los ayunos, nuestros antepasados quemaban grasa corporal para poder cazar y recolectar.
Actualmente, un creciente número de investigaciones sugiere que los ayunos prolongados son seguros y beneficiosos para la mayoría de las personas. Sin embargo, esto no significa que el ayuno prolongado sea para todos, ni que sea fácil.
En este artículo, aprenderá los conceptos básicos del ayuno prolongado: cómo funciona, por qué es beneficioso y cómo realizar un ayuno prolongado. Sigue leyendo.
Cómo funciona el ayuno prolongado
El ayuno prolongado se refiere a un período prolongado —generalmente más de 36 horas— sin comer; durante este tiempo, se permite el consumo de agua, electrolitos y bebidas sin calorías. Piensa en el ayuno prolongado como una versión intensificada del ayuno intermitente . Los efectos son prácticamente los mismos, pero se amplifican debido a los períodos más largos sin alimentos.
El principal efecto del ayuno se produce en el metabolismo, es decir, en cómo se utiliza la energía. El ayuno activa un interruptor metabólico que cambia el modo de quema de azúcar (o almacenamiento de grasa) al modo de quema de grasa.
De hecho, la grasa se almacena en el cuerpo precisamente por eso: para proporcionar energía cuando escasea el alimento. Aunque parezca increíble, con suficiente grasa corporal, puedes mantenerte con energía durante un tiempo sorprendentemente largo. Un ejemplo: en la década de 1970, investigadores sometieron a un hombre con obesidad mórbida a un ayuno de 382 días. Comenzó el ayuno con 456 kg y lo finalizó con 180 kg, sin efectos secundarios graves, ya que la grasa corporal le proporcionó la energía necesaria para su prolongado ayuno.
Perder el exceso de grasa es sólo una de las razones por las que el ayuno prolongado es bueno para usted. Exploremos aquí las cuatro razones principales para ayunar:
Beneficios del ayuno prolongado
¿Por qué practicar el ayuno prolongado? Considere los siguientes beneficios:
- Pérdida de peso. Como puedes imaginar, los largos períodos de ayuno estimulan la pérdida de peso. Un estudio de 2019 de PLOS One, por ejemplo, siguió a 1,422 voluntarios en un programa de ayuno prolongado durante el transcurso de un año. Cuando terminó el estudio, los participantes habían perdido peso significativamente.
Cabe destacar que la mayor parte de la pérdida de peso al inicio del ayuno será retención de líquidos, especialmente si tu metabolismo aún no se ha adaptado a quemar grasa . Esto significa que probablemente recuperarás algo de peso al retomar la alimentación normal. Sin embargo, a medida que tu metabolismo se adapte a usar la grasa como fuente de energía, una mayor proporción de esta pérdida de peso será de grasa.
- Reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre. Los niveles altos de azúcar e insulina en sangre son las características definitorias de la diabetes tipo 2, un trastorno metabólico grave que afecta aproximadamente a uno de cada 10 estadounidenses. Todos los tipos de ayuno reducen los niveles de azúcar en sangre, pero los ayunos más prolongados hacen que la aguja avance más y más rápido. Dr. Jason Fung, autor del best seller La guía completa para el ayuno, ha utilizado con éxito protocolos de ayuno intermitente y prolongado para revertir la diabetes tipo 2 en su clínica de Toronto.
- Cetosis Como se mencionó anteriormente, el ayuno reduce los niveles de insulina. Esto, a su vez, le indica al hígado que comience a quemar grasa y producir cetonas. Las cetonas tienen muchas funciones, pero principalmente sirven como combustible para el cerebro. En un estudio, los niveles más altos de cetonas se relacionaron con un mejor rendimiento mental en los adultos mayores. Esto significa que el ayuno incitará a la cetosis, lo que probablemente mejore la función cognitiva.
- Autofagia. En ausencia de nutrientes (es decir, durante un ayuno), sus células activan un programa de reciclaje llamado autofagia. Piense en la autofagia como un mecanismo de limpieza antienvejecimiento: las partes celulares viejas y dañadas entran y las partes renovadas salen. En igualdad de condiciones, los ayunos más largos activan más autofagia que los más cortos. Aunque no podemos medir eficazmente la autofagia en humanos (y usted no la sentirá), la autofagia sin duda ayuda a que sus células se mantengan vitales y saludables. Entonces, ¡haz un ayuno prolongado y aumenta el reciclaje y el refresco de tus células!
Ahora que conoce los beneficios del ayuno, exploremos el proceso.
Preparándose para un ayuno prolongado
Si eres nuevo en el ayuno, es mejor empezar poco a poco. No empieces con un ayuno de dos días. En su lugar, dé un pequeño paso hacia ayunos de dos o más días comenzando con ayunos nocturnos.
Se ha demostrado que un ayuno nocturno de 14 a 16 horas reduce el nivel de azúcar en sangre, mejora la función de la insulina y regula el ciclo de sueño-vigilia. Este tipo de ayuno suele incluir dos comidas al día: una a las 12 del mediodía y otra antes de las 8 de la tarde, o bien una a las 9 de la mañana y otra a las 5 de la tarde, por ejemplo. Tras un par de semanas de ayuno nocturno, se puede pasar a ayunos intermitentes de 18 a 24 horas.
Estos ayunos más cortos ayudan a que tu cuerpo se adapte a quemar grasa , lo que facilita mucho los ayunos prolongados, que generalmente duran desde dos días hasta aproximadamente un mes.
¿Otro consejo para que tu cuerpo utilice la grasa como combustible? Sigue una dieta cetogénica antes y después del ayuno. Al igual que el ayuno, la dieta cetogénica ayuda a reducir los niveles de insulina, preparando a las células para quemar grasa en lugar de azúcar.
Rompiendo tu ayuno prolongado
Cuando ayunas durante días seguidos, tu estómago se encoge. Para prevenir la indigestión, es importante no atiborrarse con la primera comida. En cambio, deberías pensar en pequeño.
Comience su primera comida con una porción pequeña, como un batido de proteínas o unas pocas cientos de calorías de carne magra. La proteína no solo es más fácil de digerir que la grasa, sino que también inhibe el catabolismo muscular (pérdida de masa muscular). Después de esta comida ligera, espere aproximadamente una hora antes de ingerir una comida de tamaño normal rica en grasas saludables como aceite de oliva, aceite de aguacate o aceite de coco. Estas grasas le ayudarán a mantenerse en cetosis.
Un último consejo es consumir alimentos ricos en yodo (como algas, camarones, atún y huevos) después del ayuno para favorecer la producción de las hormonas tiroideas T3 y T4. Este consejo es especialmente importante para las mujeres, quienes generalmente necesitan mayor apoyo para la tiroides durante el ayuno.
Para obtener más información sobre cómo romper el ayuno de forma segura, vea nuestro video con el famoso entrenador de salud Thomas DeLauer.
Consejos para lograr el éxito en un ayuno prolongado
Si planeas ayunar durante más de 36 horas, estos consejos te ayudarán a tener éxito:
- Toma electrolitos. Los niveles de insulina disminuyen durante el ayuno, lo que provoca una mayor pérdida de sodio a través de la orina. Tomar potasio, magnesio y fósforo durante el ayuno también puede ayudar a prevenir el síndrome de realimentación, en el que se agotan minerales cruciales para reconstruir el glucógeno, las proteínas y las grasas en el cuerpo después de un ayuno. Si no quieres complementar electrolitos, beber caldo de huesos. Es un superalimento rico en electrolitos. Disfrute de una taza de caldo de huesos dos veces al día durante ayunos más prolongados. Aunque tiene un poco de proteína, no debería interferir significativamente con tus ayunos.
- Hidratar. El ayuno tiene un efecto diurético, lo que significa que se pierden líquidos rápidamente. Reemplace esos líquidos con bebidas no calóricas, sin azúcar y no lácteas como café, té, caldo de huesos y, sí, agua.
- Cabalga el hambre. El hambre no aumenta durante todo el tiempo que se ayuna, sino que va y viene. La mayoría de las personas sienten más hambre el segundo día de un ayuno prolongado. Después de eso, se vuelve más fácil.
- Sigue tu ayuno. Considere una aplicación como la Rastreador de ayuno LIFE para hacer un plan de ayuno, realizar un seguimiento de las métricas clave y ser responsable.
- Rápido con los demás. Esto le ayuda a mantenerse motivado. Además, es divertido compartir métricas como las horas de ayuno, los niveles de cetonas y las mediciones del índice de glucosa y cetonas (GKI).
- Controle los niveles de cetonas y glucosa. A medida que profundiza en el ayuno, sus niveles de cetonas deberían aumentar y sus niveles de glucosa deberían disminuir. Esta es una indicación de que su metabolismo se está adaptando adecuadamente. Utilice un dispositivo doméstico preciso como el medidor Keto-Mojo para realizar un seguimiento de sus cetonas, su glucosa y su GKI. Ver este artículo sobre los niveles de glucosa y este artículo sobre niveles de cetonas para obtener más información sobre estas métricas.
- Planifica tu primera comida con cuidado. Si no rompes el ayuno sabiamente, tu intestino no estará contento. Mira esto video para consejos.
¿Es el ayuno prolongado para todos?
Es probable que la mayoría de las personas puedan soportar un ayuno prolongado sin problemas importantes. De 1,422 participantes no obesos en el estudio de ayuno antes mencionado, menos del uno por ciento tuvo efectos adversos. Dicho esto, estos ayunos se realizaron en entornos clínicos supervisados. Siempre debe consultar con su proveedor de atención primaria antes de intentar cambios drásticos en la dieta.
En algunos casos, se recomienda supervisión, especialmente para personas con diabetes tipo 2. Muchos diabéticos toman medicamentos, como insulina y metformina, que pueden reducir peligrosamente los niveles de azúcar en la sangre durante un ayuno si estos medicamentos no se ajustan adecuadamente.
Los siguientes grupos deberían evitar por completo el ayuno prolongado:
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- personas con bajo peso
- Niños
- Cualquier persona con un trastorno alimentario
Finalmente, el hambre es normal durante el ayuno. Pero si se siente tembloroso, mareado o débil, es posible que esté experimentando hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre). Esa es una señal para romper el ayuno.
Si estás considerando el ayuno prolongado, es importante que te informes bien para hacerlo correctamente. ¿Tu primera tarea después de leer este artículo? Lee La guía completa del ayuno del Dr. Jason Fung.
La palabra final
Cuando ayunas durante 36 horas o más, entras en el ámbito del ayuno prolongado. Los beneficios de esta práctica incluyen pérdida de peso, reducción del nivel de azúcar en sangre, cetosis y autofagia mejorada.
Para ayudar a su cuerpo a adaptarse al uso de la grasa corporal como energía, comience con ayunos más cortos y avance hasta ayunos más largos. Al romper el ayuno, coma una comida pequeña rica en proteínas, luego espere 60 minutos y coma una comida regular con muchas grasas saludables.
Tomar electrolitos, beber caldo de huesos y llevar un registro del ayuno te ayudará a tener éxito durante ayunos prolongados. En definitiva, el ayuno prolongado es seguro para la mayoría de las personas, pero ciertos grupos (como los diabéticos tipo 2) deben tener cuidado y podrían necesitar supervisión. En cualquier caso, siempre debes consultar con tu médico de cabecera antes de realizar cambios drásticos en tu dieta.
