Consejos para romper el ayuno

Publicado: mayo 15, 2020
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Si estás practicando el ayuno intermitente, podría ser conveniente tener una lista de verificación, una lista de verificación que te ayude a romper el ayuno de manera adecuada. La razón por la que tener una lista de verificación ayuda es que, en cierto modo, te vincula a tomar las decisiones correctas. Es muy fácil mientras estás ayunando tomar una mala decisión al romper el ayuno. ¿Por qué? Bueno, porque empiezas a entusiasmarte por romper el ayuno y comer algo de comida. Empiezas a emocionarte y empiezas a tener un poco de hambre. Lo siguiente que sabes es que tomaste una mala decisión que arruina los beneficios de tu ayuno.

Beneficios que se obtienen al romper el ayuno

Tenemos que recordar que con el ayuno intermitente, muchos de los beneficios provienen de cuando rompemos el ayuno. Lo que quiero decir con esto es que podemos aprovechar nuestra alta sensibilidad a la insulina. Para que absorbamos mejor las proteínas. Para que aprovechemos mejor las grasas. Para que aprovechemos mejor los posibles hidratos de carbono y sea cual sea la dieta que estemos siguiendo. Pero tenemos que prestar mucha atención a cómo rompemos ese ayuno. Es algo así como dirías con Spiderman, ¿verdad? Con un gran poder viene una gran responsabilidad.

La importancia de realizar pruebas con un medidor

Ahora bien, cuando estés en ayunas, en primer lugar deberías medir tus cetonas. Está bien, porque eso te dirá qué tan profundamente ayunado estás realmente. Cuanto más altos sean los niveles de cetonas, más entre comillas y en ayunas estará realmente. No significa que no estés ayunando oficialmente si tus cetonas no están altas. Pero es un gran indicador. Por eso, normalmente les digo a las personas que tienen un poco más de experiencia que no se preocupen necesariamente por el tiempo que ayunan, sino por el tiempo relativo que permanecen en su cuerpo midiendo sus cetonas. Un ejemplo simple de esto es que alguien que es nuevo en el ayuno puede entrar en cetosis durante el ayuno mucho más rápido que alguien que tiene experiencia. Entonces sus números y cuánto tiempo deben ayunar son completamente diferentes. El punto es, usa un metro. Pero de eso no se trata este vídeo.

¿Con qué deberías romper tu ayuno?

¿Con qué deberías romper tu ayuno? ¿Cómo debería ser tu lista de verificación? Bueno, te voy a dar dos escenarios. Les voy a dar un escenario para hombres y un escenario para mujeres. Bien, para los hombres, lo primero que deben asegurarse de tener a mano será algún tipo de proteína magra en polvo, o una proteína magra en general. No queremos que lleguen cortes grasos de carne justo después de romper el ayuno, simplemente porque lo único que queremos es aprovechar la proteína. No queremos sacar provecho de nada más porque estamos en una posición en la que somos sensibles a la insulina y podemos utilizar esa proteína significativamente mejor.

Grasa versus proteína

La grasa, aunque muy, muy, muy buena en la dieta cetogénica, no entra en juego justo cuando rompemos el ayuno. Porque simplemente puede ralentizar la absorción de esa proteína. Entonces, lo que normalmente querrás hacer es tomar tu proteína magra, tomar un batido de proteínas, algo así y aproximadamente 60 minutos después, luego tomar una comida más abundante. Y esa es la comida en la que querrás comer y prestar atención a esto: grasas poliinsaturadas buenas y grasas monoinsaturadas. Entonces, estamos hablando de aceite de oliva, estamos hablando de aceite de aguacate, cosas así porque se ha demostrado en estudios que estimulan la producción de cetonas mucho más rápido. Y lo que realmente queremos intentar hacer es intentar prolongar la vida del ayuno incluso cuando no estamos ayunando. Y la forma en que lo hacemos es estimulando la producción de cetonas. Entonces rompes tu ayuno con proteína magra. Eso seguramente podría detener el proceso cetogénico por un pequeño período de tiempo. Pero luego continúas, más tarde y tienes tu próxima comida. Quizás sea algo como esto. Un plato de espagueti de calabaza, tal vez solo una taza más o menos junto con un poco de aceite de oliva, tal vez un poco de pesto y tal vez un poco de pollo o un poco de carne molida. ¿Qué va a hacer eso? Eso te dará las grasas. Te proporcionará proteínas, pero lo más importante es que te proporcionará grasas que se descomponen en cetonas mucho más rápido, ¿vale? Cosas como el aceite de oliva y el aceite de aguacate.

¿Cómo deben las mujeres romper el ayuno?

Bueno, eso es muy, muy simple cuando se trata de romper el ayuno entre hombres y mujeres, en realidad se vuelve un poco más complicado porque debemos cuidar especialmente la tiroides. Ahora debemos hacerlo sin ralentizar la absorción de las proteínas. Entonces, cuando rompes el ayuno, aún quieres consumir proteína magra como lo haría un hombre. Realmente nada cambia allí. Tú también tienes músculos. De hecho, probablemente puedas sintetizar proteínas incluso mejor que los hombres. Entonces, el punto es que definitivamente quieres esa proteína. Pero debes cuidar un poco más tus niveles de T3 y T4 de tu tiroides. Por eso suelo recomendar algunos alimentos ricos en zinc poco tiempo después. Podrías buscar cosas como nueces, almendras, mariscos, camarones y vieiras, si te gustan. Esto es perfecto para tomar después de romper el ayuno. O incluso rompe el ayuno con algo como camarones o vieiras si te gusta. Otra cosa que recomiendo encarecidamente tener en tu pequeña lista de verificación serán algunos bocadillos de algas si te gustan. Verá, los bocadillos de algas marinas tienen un alto contenido de yodo y el yodo se combina con la tirosina para crear, por supuesto, la hormona T3 activa en nuestro cuerpo. Es muy importante que las mujeres presten atención a sus niveles de tiroides. Son mucho más susceptibles al hipotiroidismo y cuando ayunas, de hecho estás ralentizando tu tiroides al menos durante ese momento.

Por qué deberías comer canela después de un ayuno

Ahora, otro consejo rápido que recomiendo que tanto hombres como mujeres tengan a mano será algún tipo de cápsulas de canela o tal vez canela en polvo que pongas en un té, poco antes de romper el ayuno. La razón por la que haces esto es que imita la insulina dentro del cuerpo, lo que reduce los niveles de cortisol. Esa es una madriguera de conejo completamente diferente por la que puedo bajar, pero en esencia, la respuesta corta es esta. El cortisol no es malo a menos que se combine con los alimentos. Y cuando estás en ayunas, tus niveles de cortisol son altos. Entonces, si lo piensas bien, al final de un ayuno, tus niveles de cortisol son altos. Y luego consumes comida. ¿Bien adivina que? Estás combinando alimentos con altos niveles de cortisol. Da la casualidad de que la insulina reduce el cortisol. Y dado que la canela imita la insulina dentro del cuerpo, podemos disminuir artificialmente nuestros niveles de cortisol para que cuando rompamos el ayuno, tengamos menos potencial de que el cortisol almacene el combustible que acabamos de consumir en forma de grasa.

La lista de verificación para hombres y mujeres

En resumen, aquí está la lista de verificación tanto para hombres como para mujeres. Proteína magra o un batido de proteínas. Vale, camarones o vieiras o algún tipo de marisco para mujeres, si es posible. Bien, entonces tenemos algas o algún tipo de alimento rico en yodo, también para mujeres. Y luego, después de romper el ayuno, tienes algo como nueces, pistachos, almendras o algún tipo de nuez que tendrá un alto contenido de los minerales específicos que necesitas, específicamente zinc en este caso. Está bien y luego, por supuesto, queremos tener un poco de canela a mano, y tampoco es mala idea tener algo de ginseng a mano también. Simplemente porque podría ayudar con la digestión y ayudar con tus niveles de energía cuando salgas del ayuno. Pero lo más importante es medir sus cetonas, no sólo cuando esté ayunando, sino también después de romper el ayuno. Así podrás ver cómo estos alimentos realmente reaccionan dentro de tu cuerpo. Soy Thomas DeLauer con Keto-Mojo y nos vemos en el próximo video.

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