Si está practicando el ayuno intermitente, puede ser conveniente tener una lista de verificación, una lista de verificación que lo ayude a romper el ayuno correctamente. La razón por la que tener una lista de verificación ayuda es que te vincula a las decisiones correctas. Es muy fácil, mientras ayunas, tomar una mala decisión al romper el ayuno. ¿Por qué? Bueno, porque comienzas a entusiasmarte por romper tu ayuno y comer algo. Empiezas a excitarte y empiezas a tener un poco de hambre. Lo siguiente que sabes es que tomaste una mala decisión que arruina los beneficios de tu ayuno.
Beneficios que vienen de romper un ayuno
Debemos recordar que con el ayuno intermitente, gran parte del beneficio proviene de cuando rompemos el ayuno. Lo que quiero decir con eso es que podemos sacar provecho de ser altamente sensibles a la insulina. Para que absorbamos mejor la proteína. Para que utilicemos mejor las grasas. Para que podamos utilizar mejor los carbohidratos potenciales y, en cualquier caso, es la dieta que estamos siguiendo. Pero tenemos que prestar mucha atención a cómo rompemos tan rápido. Es como dirías con Spiderman, cierto. Con un gran poder viene una gran responsabilidad.
La importancia de las pruebas con un medidor
Ahora, cuando ayunas, debes medir tus cetonas en primer lugar. Está bien, porque eso te dirá qué tan profundo eres realmente en un ayuno. Los niveles más altos de cetonas son, en una cita, un estado de ayuno entre comillas que realmente eres. No significa que no esté ayunando oficialmente si sus cetonas no están altas. Pero es un gran indicador. Por lo tanto, generalmente le digo a las personas que tienen un poco más de experiencia que no se preocupen necesariamente por el tiempo que ayunan, sino que se preocupan por el tiempo relativo en su cuerpo al medir sus cetonas. Un ejemplo simple de esto es que alguien que es nuevo en el ayuno podría entrar en cetosis durante su ayuno mucho más rápido que alguien experimentado. Entonces, sus números y cuánto tiempo deben ayunar son completamente diferentes. El punto es, usa un medidor. Pero de eso no se trata este video.
¿Con qué deberías romper tu ayuno?
¿Con qué deberías romper tu ayuno? ¿Cómo debería ser su lista de verificación? Bueno, te voy a dar dos escenarios. Te voy a dar un escenario para hombres y un escenario para mujeres. De acuerdo con los hombres, lo primero que querrá asegurarse de tener a mano será alguna forma de proteína magra en polvo, o una proteína magra en general. No queremos que lleguen cortes grasos de carne justo después de un ayuno, simplemente porque todo lo que queremos es capitalizar la proteína. No queremos capitalizar nada más porque estamos en una posición en la que somos sensibles a la insulina y podemos utilizar esa proteína significativamente mejor.
Grasa vs. Proteína
La grasa, aunque muy, muy, muy buena en la dieta cetogénica no entra en juego justo cuando rompemos un ayuno. Porque simplemente puede ralentizar la absorción de esa proteína. Entonces, lo que normalmente querrá hacer es tomar su proteína magra, tomar un batido de proteínas, algo así y en 60 minutos más tarde, luego tener una comida más grande. Y esa es la comida en la que querrás comer y prestar atención a esto, buenas grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. Entonces, estamos hablando del aceite de oliva, estamos hablando del aceite de aguacate, cosas así porque se ha demostrado en estudios que estimulan la producción de cetonas mucho más rápido. Y lo que realmente queremos intentar hacer es intentar extender la vida del ayuno incluso cuando no estamos ayunando. Y la forma en que lo hacemos es estimulando la producción de cetonas. Entonces rompes tu ayuno con proteínas magras. Eso seguramente podría detener el proceso cetogénico por un pequeño período de tiempo. Pero luego continúas, más tarde y tienes tu próxima comida. Quizás es algo como esto. Un tazón de calabaza espagueti, tal vez solo una taza más o menos junto con un poco de aceite de oliva, tal vez un poco de pesto y tal vez un poco de pollo o un poco de carne molida. Lo que va a hacer, eso te dará las grasas. Le dará la proteína, pero lo más importante, le dará grasas que se descomponen en cetonas mucho más rápido, está bien. Cosas como el aceite de oliva y el aceite de aguacate.
¿Cómo deben las mujeres romper un ayuno?
Bien, eso es muy, muy simple cuando se trata de romper un ayuno para hombres con mujeres, en realidad se vuelve un poco más complicado porque necesitamos cuidar más la tiroides. Ahora debemos hacerlo sin ralentizar la absorción de las proteínas. Entonces, cuando rompes el ayuno, aún quieres tener proteínas magras como lo haría un hombre. Nada realmente cambia allí. Tú también tienes músculos. De hecho, probablemente pueda sintetizar proteínas incluso mejor que los hombres. Entonces, el punto es que definitivamente quieres esa proteína. Pero debes cuidar un poco más tus niveles de T3 y T4 de tu tiroides. Por lo tanto, generalmente recomiendo algunos alimentos con alto contenido de zinc poco después. Podrías mirar cosas como nueces, cosas como almendras, mariscos, camarones, vieiras si disfrutas de ellas. Es algo perfecto después de romper el ayuno. O incluso rompa el ayuno con algo como camarones o vieiras si lo disfruta. Otra cosa que recomiendo tener en su pequeña lista de verificación serán algunos bocadillos de algas si lo desea. Verá que los bocadillos de algas son muy ricos en yodo y el yodo se combina con la tirosina para crear, por supuesto, la hormona T3 activa en nuestro cuerpo. Es muy importante que las mujeres presten atención a sus niveles de tiroides. Son mucho más susceptibles al hipotiroidismo y cuando estás en ayunas, en realidad estás desacelerando tu tiroides durante al menos ese punto en el tiempo.
Por qué deberías comer canela después de un ayuno
Ahora, otro consejo rápido que recomiendo a los hombres y a las mujeres que tienen a la mano será una especie de cápsulas de canela o tal vez algo de canela en polvo que ponga en un poco de té, poco antes de romper el ayuno. La razón por la que hace esto es que imita la insulina dentro del cuerpo, lo que reduce los niveles de cortisol. Ahora que es un agujero de conejo completamente diferente que puedo bajar, pero en esencia, la respuesta corta es esta. El cortisol no es malo a menos que se combine con alimentos. Y cuando ayunas, tus niveles de cortisol son altos. Entonces, cuando lo piensas, al final de un ayuno, tus niveles de cortisol son altos. Y luego consumes comida. ¿Bien adivina que? Estás combinando alimentos con altos niveles de cortisol. Sucede que la insulina embota el cortisol. Y dado que la canela imita la insulina dentro del cuerpo, podemos disminuir artificialmente nuestros niveles de cortisol para que cuando rompamos el ayuno, tengamos menos potencial de que ese cortisol almacene el combustible que acabamos de consumir como grasa.
La lista de verificación para hombres y mujeres
En resumen, aquí está la lista de verificación para hombres y mujeres. Proteína magra, o un batido de proteínas. De acuerdo, si es posible, camarones o vieiras o algún tipo de marisco para mujeres. De acuerdo, entonces tenemos algas o algún tipo de alimento rico en yodo, también para mujeres. Y luego, después de romper el ayuno, tienes algo como nueces o pistachos o almendras o algún tipo de nuez que tendrá un alto contenido de minerales específicos que necesitas, específicamente zinc en este caso. De acuerdo, y por supuesto, queremos tener algo de canela a mano, y tampoco es una mala idea tener algo de ginseng a mano. Simplemente porque podría ayudar con la digestión y con sus niveles de energía cuando salga del ayuno. Pero lo más importante, mida sus cetonas, no solo cuando está ayunando, sino también después de romper su ayuno. Para que pueda ver cómo estos alimentos realmente reaccionan dentro de su cuerpo. Soy Thomas DeLauer con Keto-Mojo y nos vemos en el próximo video.
