ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE on Agosto 2, 2024 

No debe haber Un rumor sobre el ayuno intermitente en las noticias y en las redes sociales. Parece que todo el mundo lo esta haciendo. Pero ¿Qué es exactamente? ¿Es seguro? ¿Cuáles son sus beneficios para la salud? ¿Acelera el progreso de la dieta cetogénica? ¿Vale la pena hacerlo? Vamos Desmitifique la práctica para que pueda responder con confianza a estas preguntas y determinar si el ayuno intermitente es adecuado para usted. 

¿Qué es el ayuno intermitente?

En esencia, el ayuno es más que simplemente planificar saltarse el desayuno. Es una abstinencia voluntaria y prolongada de alimentos durante un período de tiempo específico, que puede ir desde horas hasta días, con la intención de mejorar la salud.

Aunque el ayuno intermitente es una tendencia candente en el mundo de la salud y el fitness, no es un concepto nuevo. El ayuno se ha practicado durante miles de años en el cristianismo, el judaísmo, el islam, el budismo, el hinduismo y las religiones y espiritualidades tribales nativas, y más allá, como un ritual para sanar el cuerpo y el alma, como una forma de penitencia/sacrificio y para purificar. (Piense en el Ramadán para los musulmanes, Uposatha para los budistas y el Miércoles de Ceniza y el Viernes Santo para la Iglesia Católica Romana). Pero el ayuno también ha tenido siempre un atractivo clínico relacionado con la salud para los médicos y filósofos, desde los tiempos de Hipócrates, Platón, Sócrates y Aristóteles. 

Hipócrates, considerado generalmente el padre de la medicina, dijo: “Todos tenemos un médico en nuestro interior; sólo tenemos que ayudarlo en su trabajo. La fuerza curativa natural que hay dentro de cada uno de nosotros es la mayor fuerza para curarnos. Nuestra comida debería ser nuestra medicina. Nuestra medicina debería ser nuestra comida. Pero comer cuando estás enfermo es alimentar tu enfermedad”. Esta cita encarna la filosofía central de la dieta cetogénica: alimentar a tu cuerpo con alimentos que promuevan la salud. También hace referencia al papel del ayuno para ayudar a combatir la enfermedad y promover el bienestar.  

El ayuno intermitente, o ciclos alternos de ayuno y alimentación, es una forma de hacer del ayuno una parte continua de un estilo de vida centrado en la salud. A continuación, analizaremos cómo y durante cuánto tiempo, pero primero analicemos los beneficios.  

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Muchos de los beneficios que se atribuyen al ayuno intermitente son los mismos que experimentan las personas que siguen una dieta cetogénica. Si se utiliza junto con un estilo de vida cetogénico, el ayuno puede potenciar los beneficios que ya se obtienen.  

  • Pérdida de grasa corporal: Las revisiones sistemáticas de ensayos clínicos, consideradas el nivel de evidencia más sólido, demuestran que el ayuno intermitente puede conducir a una pérdida significativa de grasa corporal.
  • Mejora la salud metabólica: Hay evidencia sólida que demuestra que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la presión arterial, la glucosa en sangre y los niveles de triglicéridos.
  • Reducción del estrés oxidativo y la inflamación: Algunos estudios muestran que el ayuno puede reducir los niveles de estrés oxidativo e inflamación en personas con sobrepeso u obesidad.
  • Autofagia: Las investigaciones demuestran que el ayuno desencadena la autofagia, un proceso en el que las células eliminan componentes viejos o dañados, promoviendo la reparación celular, aunque se necesitan más estudios para determinar su impacto en la salud y la longevidad humana.
  • Función cognitiva mejorada:  Investigaciones recientes sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la salud del cerebro, en parte al aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que apoya la función cognitiva y puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.

Es importante señalar que algunos estudios no han demostrado beneficios únicos del ayuno intermitente en comparación con la restricción calórica. También es de destacar que la mayoría de los ensayos se han realizado en personas que no seguían dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas. 

Cómo hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica alternar entre períodos de alimentación y períodos de ayuno, y puede adaptarse a su estilo de vida. Estos son los tipos más comunes: 

  • 16:8 (16 horas de ayuno por día seguidas de comidas dentro de un período de ocho horas) 
  • 14:10 (14 horas de ayuno por día seguidas de comidas dentro de un período de diez horas) 
  • OMAD (una comida al día) 
  • 5:2 (comer 5 días a la semana y luego realizar un ayuno parcial durante 2 días) 

Analicemos estos planes de ayuno intermitente.  

El método 16:8 de ayuno intermitente implica ayunar durante 16 horas y luego consumir las comidas/macronutrientes durante un período de ocho horas. Durante este tiempo, se recomienda comer alimentos con un índice glucémico más bajo, como verduras, carnes, pescado, huevos, nueces y productos lácteos. El método 14:10 es similar: pasas 14 horas sin comer y luego comes comidas con un índice glucémico bajo durante un período de diez horas. Durante ambos métodos, 16:8 y 14:10, deberías poder hacer dos o tres comidas. 

En el método de ayuno de una comida al día (OMAD), se come solo una vez al día y se ayuna hasta la comida del día siguiente. Esto significa que se obtienen todas las calorías, vitaminas y minerales diarios en esa única comida.  

Con el ayuno intermitente 5:2, comes 5 días de la semana y consumes entre 500 y 600 calorías durante los 2 días restantes.  

En cada una de estas opciones de dieta, se permite beber té negro, café negro y agua durante el ayuno. Esto ayuda a mantenerse hidratado y también puede ayudar a evitar el hambre. Algunos defensores del ayuno sugieren que se pueden añadir hasta 50 calorías de crema u otros complementos al agua, café o té sin interrumpir el ayuno. 

Consulta los cronogramas a continuación para ver ejemplos de programas de ayuno. Pero ten en cuenta que el ayuno es algo muy personal y que debes tener en cuenta tu propia bioindividualidad al determinar qué es lo que funciona para ti.  

Consejos para el ayuno intermitente

Si estás pensando en ayunar, te recomendamos seguir los siguientes consejos: 

  1. Consulte con su médico o dietista antes de realizar cualquier cambio en su dieta, ya sea que tenga diabetes tipo 2, factores de riesgo médicos o considere que goza de una salud óptima. Esto es especialmente importante si toma medicamentos. 
  2. Asegúrese de mantenerse adecuadamente hidratado durante los períodos de ayuno. 
  3. Para mitigar los posibles efectos secundarios, asegúrese de obtener electrolitos adecuados (sodio, potasio, magnesio) cada día, independientemente del ayuno intermitente o prolongado. 
  4. Siéntase libre de experimentar con diferentes tiempos de ayuno para ver cuál funciona mejor para usted. 
  5. No consuma OMAD más de tres veces por semana para garantizar una ingesta adecuada de proteínas y otros nutrientes esenciales.  
  6. ¡Empiece lentamente! Pruebe a ayunar intermitentemente un día a la semana y aumente lentamente hasta alcanzar la cantidad de días a la semana que desee implementar el ayuno intermitente. 
  7. Cuando esté en la ventana de alimentación, elija alimentos de bajo índice glucémico (bajo contenido de carbohidratos o azúcares) y nutritivos que proporcionen proteínas, fibra, minerales y vitaminas para mantener una salud óptima. 
  8. Para obtener resultados óptimos, combine el ayuno intermitente con su estilo de vida bajo en carbohidratos o cetogénico, que naturalmente utiliza la grasa como combustible de manera similar al ayuno. 

¿Cuánto tiempo debes ayunar?

La duración de cualquier ayuno intermitente depende de tus deseos, necesidades y cuerpo individuales. Puedes hacerlo un día o varios días a la semana o durante el tiempo que desees y mientras te parezca adecuado. 

Si eres nuevo en el ayuno intermitente, comienza ayunando de 10 a 16 horas dos días a la semana y luego observa cómo te sientes. Según tus objetivos, es posible que quieras aumentar el ayuno a cinco días a la semana o incluso siete días a la semana. 

Ayuno Extendido

El ayuno prolongado consiste en 24 horas o más en un ayuno “húmedo” (sólo líquidos). Si bien los días de ayuno pueden tener beneficios terapéuticos (para tratar el cáncer, la obesidad y propiedades neuroprotectoras), la investigación aún está en sus inicios y este tipo de ayuno no es para principiantes. Dr. Jason Fung, uno de los médicos más citados en torno al ayuno y autor de La guía completa para el ayuno, explica por qué: “En lugar de realizar ayunos más cortos y extenderlos gradualmente, [las personas que se inician en el ayuno] optan inmediatamente por un ayuno prolongado a base de solo agua. Esto es como un montañista novato que decide que va a enfrentar el Monte Everest, sin oxígeno y que va a seguir adelante hasta la cumbre sin importar el clima”. 

IMPORTANTE:Los ayunos prolongados sólo deben realizarse bajo supervisión médica y con seguimiento mediante análisis de sangre, análisis de orina y exámenes físicos médicos, además de suplementación de vitaminas, minerales e hidratación. 

¿Quién no debe ayunar?

El ayuno no es para todos, especialmente para las personas que: 

  • Bajo peso con un IMC de 18.5 o menos (no es necesario quemar grasa ni perder peso) 
  • Desnutridos 
  • Niños 
  • Embarazada  
  • Amamantando  
  • hipoglucémico 
  • Experimentar trastornos alimentarios 

Nota: Si bien el ayuno intermitente puede ser beneficioso para las personas con diabetes, es mejor trabajar en estrecha colaboración con su proveedor de atención médica para garantizar que se implemente de manera segura y saludable. 

Inspiración para ti si quieres ayunar

¿Quieres probar el ayuno intermitente pero te preocupa no poder soportar períodos prolongados sin comer? Tal vez quieras replantear tu pensamiento. En su libro, el Dr. Fung señala algo muy importante: “Hablamos mucho sobre lo que debes comer y lo que no debes comer, pero la gente nunca habla sobre el horario de las comidas, es decir, asegurarse de tener períodos prolongados en los que no comas. Observa la palabra 'desayuno' en inglés. Eso es "break fast" (romper el ayuno). Esa es la comida que rompe el ayuno. Esto implica que el ayuno es parte de la vida cotidiana. Lo hemos olvidado. Creemos que es una especie de esfuerzo hercúleo, pero no lo es. Deberíamos ayunar todos los días”. 

¿Quieres más información? Mire este video rápido que explica la cetosis y el ayuno.. 

 

 

Referencias

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