Hay rumores sobre el ayuno intermitente en las noticias, revistas, Instagram y blogs. Parece que todo el mundo lo está haciendo. ¿Pero que es exactamente? ¿Es seguro? ¿Cuáles son sus beneficios para la salud? ¿Acelera el progreso cetogénico? ¿Vale la pena hacerlo? Desmitifiquemos la práctica con esta guía para principiantes para que pueda responder con confianza estas preguntas y determinar si el ayuno intermitente es adecuado para usted.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Fundamentalmente, ayunar es más que simplemente planear saltarse el desayuno. Es una abstinencia voluntaria prolongada de alimentos, bebidas o ambos, durante un período de tiempo específico, que va desde horas hasta semanas, con la intención de ayudar a impulsar su cuerpo hacia una salud óptima. Implica seguir un patrón de alimentación de períodos de alimentación planificados y períodos de ayuno y puede ser de corto o largo plazo y de ayuno diario o en días alternos. También implica controlar la ingesta de calorías, generalmente con restricción calórica; Si bien el ayuno intermitente no siempre se asocia con una dieta alta en grasas o baja en carbohidratos, es popular entre la comunidad cetogénica. También es una forma popular de hacer dieta con el objetivo de perder grasa, pero también tiene otros beneficios para la salud (Hola, autofagia.).
Aunque el ayuno intermitente es una tendencia candente en el mundo de la salud y el fitness, no es un concepto ni remotamente nuevo. De hecho, el ayuno se ha practicado durante miles de años en el cristianismo, el judaísmo, el islam, el budismo, el hinduismo y las religiones/espiritualidades tribales nativas, y más allá como un ritual para sanar el cuerpo y el alma, como una forma de penitencia/sacrificio, y purificar. (Piense en el Ramadán para los musulmanes, el Uposatha para los budistas y el Miércoles de Ceniza y el Viernes Santo para la Iglesia católica romana). Pero el ayuno también siempre ha tenido un atractivo clínico relacionado con la salud para los médicos y filósofos, y se remonta a los tiempos de Hipócrates, Platón. , Sócrates y Aristóteles.
Hipócrates, generalmente considerado el padre de la medicina, dijo: “Todos tenemos un médico dentro de nosotros; sólo tenemos que ayudarlo en su trabajo. La fuerza curativa natural dentro de cada uno de nosotros es la fuerza más grande para mejorar. Nuestra comida debería ser nuestra medicina. Nuestra medicina debe ser nuestro alimento. Pero comer cuando estás enfermo es alimentar tu enfermedad”. Esta cita encarna la filosofía central de la dieta cetogénica: alimenta a tu cuerpo con alimentos que promuevan la salud. También hace referencia al papel del ayuno o abstenerse de comer para ayudar a combatir las enfermedades y promover el bienestar.
El ayuno intermitente, o ciclos alternos de ayuno y alimentación, es una forma de hacer del ayuno una parte continua de un estilo de vida saludable. Discutiremos cómo y durante cuánto tiempo a continuación, pero primero exploremos los beneficios.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Los siguientes son los beneficios del ayuno intermitente. Verás que son similares a los de una dieta cetogénica, donde los planes de alimentación garantizan que mantengas niveles altos de cetonas y utilices cetonas para obtener energía en lugar de glucosa (azúcar). Si se usa junto con un estilo de vida cetogénico, el ayuno aumenta los beneficios que ya está obteniendo.
- Claridad mental
- Aumento de los niveles de energía
- Pérdida de peso/bajo peso corporal
- Reducción del porcentaje de grasa corporal (quema de grasa)
- Niveles reducidos de insulina en sangre.
- Niveles más bajos de glucosa (azúcar en sangre)
- Bajos niveles de colesterol
- Reducción y posible eliminación de medicamentos para la diabetes (según lo prescrito por un proveedor de atención médica)
- Reducción de la inflamación
- Aumento del nivel de cetosis (en estado de ayuno, su cuerpo agota sus reservas de glucosa y recurre a las grasas como combustible, lo que empuja a la mayoría de las personas que ni siquiera siguen una dieta cetogénica a entrar en cetosis durante al menos un breve período de tiempo. Entre esto y el disminución de la insulina, usted está preparando su cuerpo para una cetosis óptima.)
Cómo hacer ayuno intermitente
Hay todo tipo de ayunos, desde ayunos de un día hasta ayunos de 24 horas y ayunos que duran una semana o más. Pero los planes intermitentes, o los de comer y dejar de comer, crean períodos de ayuno. Algunos de los métodos/programas de ayuno intermitente más populares son los siguientes:
- 16:8 (16 horas de ayuno por día seguidas de comer dentro de un período de ocho horas)
- 14:10 (14 horas de ayuno al día seguidas de comida durante un período de diez horas)
- OMAD (una comida al día)
- 5:2 (comer 5 días a la semana y luego realizar un ayuno parcial durante 2 días)
Analicemos estos planes de ayuno intermitente.
El método 16:8 de ayuno intermitente funciona ayunando durante 16 horas y luego consumiendo tus comidas/macronutrientes (macros)/calorías durante un periodo de ocho horas. Durante este tiempo, independientemente de la preferencia dietética, se sugiere comer alimentos con un índice glucémico bajo, como verduras, frutas, carnes, nueces y algunos lácteos, y asegurarse de consumir mucha fibra. Lo mismo ocurre con el horario de ayuno intermitente de 14:10; pasa 14 horas sin comer y luego ingiere sus comidas/calorías durante un período de 10 horas. Durante los horarios de 16:8 y 14:10 deberías poder hacer de 2 a 3 comidas y querrás mantener una hidratación adecuada y mantener tus electrolitos.
Para el método de ayuno de una comida al día o OMAD, usted come solo una comida al día y ayuna hasta la comida del día siguiente. Esto significa que está obteniendo todas, o al menos la mayoría, de sus calorías, vitaminas y minerales en esa única comida.
Con el programa de ayuno intermitente 5:2, comes 5 días de la semana y haces un ayuno de 500 a 600 calorías durante los 2 días restantes.
Con cada una de estas opciones de plan de dieta, aún se le permite beber té negro, café negro y agua durante el estado de ayuno. Esto ayuda a mantenerte hidratado y, en algunos casos, evita el hambre. También se piensa en muchos círculos que puedes agregar adiciones a tu agua, café o té y no romper el ayuno siempre que tengan menos de 50 calorías.
Consulte los cronogramas a continuación, como ejemplos de horarios de ayuno, pero tenga en cuenta que el ayuno es muy personal y debe tener en cuenta su propia bioindividualidad al determinar qué funciona para usted.
Consejos para el ayuno intermitente
Si estás pensando en ayunar, te recomendamos seguir los siguientes consejos:
- Consulte a su proveedor de atención médica o dietista antes de realizar cualquier cambio en la dieta, ya sea que tenga diabetes tipo 2, factores de riesgo médicos o se considere óptimamente saludable.
- Asegúrate de mantenerte adecuadamente hidratado.
- Para mitigar los posibles efectos secundarios, asegúrese de obtener la cantidad adecuada de electrolitos cada día, independientemente del ayuno intermitente o prolongado.
- Siéntase libre de experimentar con diferentes tiempos de ayuno para ver cuál funciona mejor para usted.
- ¡Empieza poco a poco! Pruebe el ayuno intermitente un día a la semana y aumente lentamente hasta la cantidad de días a la semana en los que le gustaría implementar el ayuno intermitente.
- Cuando esté en la ventana de alimentación/estado de alimentación, elija alimentos de bajo índice glucémico (alimentos bajos en carbohidratos o azúcares) y nutritivos con alto contenido de fibra, minerales y vitaminas para mantener una salud óptima.
- Para obtener resultados óptimos, combine el ayuno intermitente con su estilo de vida bajo en carbohidratos o cetogénico, que naturalmente utiliza la grasa como combustible de manera similar al ayuno.
¿Cuánto tiempo debes ayunar?
La duración de cualquier ayuno intermitente se basa en sus deseos, necesidades y cuerpo individuales; Es fantástico para cualquier persona interesada en la pérdida de peso, el control de la glucosa en sangre o los beneficios terapéuticos en relación con el cáncer, los trastornos autoinmunes y la inflamación. Se puede realizar durante uno o varios días a la semana (generalmente se dice que las mujeres se benefician más de los ayunos de 14 horas) o durante el tiempo que desee y que le parezca adecuado.
Durante la primera semana, es probable que experimente un mayor control del apetito y un mejor control de la glucosa en sangre, y los beneficios adicionales aparecerán poco después. Para aquellos nuevos en el ayuno intermitente, comience ayunando de 10 a 16 horas dos días a la semana, luego vea cómo se siente. Dependiendo de sus objetivos, es posible que desee aumentar esto a cinco días a la semana o incluso siete días a la semana.
Ayuno Extendido
El ayuno prolongado consiste en 24 horas o más en un ayuno “húmedo” (sólo líquidos). Si bien los días de ayuno pueden tener beneficios terapéuticos (para tratar el cáncer, la obesidad y propiedades neuroprotectoras), la investigación aún está en sus inicios y este tipo de ayuno no es para principiantes. Dr. Jason Fung, uno de los médicos más citados en torno al ayuno y autor de La guía completa para el ayuno, explica por qué: “En lugar de realizar ayunos más cortos y extenderlos gradualmente, [las personas nuevas en el ayuno] optan inmediatamente por un ayuno prolongado completo solo con agua. Esto es como un alpinista novato que decide abordar el Monte Everest, sin oxígeno, y seguir adelante hasta la cima sin importar el clima”.
Los ayunos prolongados sólo deben realizarse bajo supervisión médica con el uso de seguimiento mediante análisis de sangre, análisis de orina y exámenes físicos médicos y suplementación de vitaminas, minerales e hidratación.
¿Quién no debe ayunar?
El ayuno no es para todos, especialmente para las personas que se encuentran en alguna de las siguientes situaciones:
- Bajo peso con un IMC de 18.5 o menos (no es necesario quemar grasa ni perder peso)
- Desnutridos
- Niños
- Embarazada
- Amamantando
- hipoglucémico
- Experimentar trastornos alimentarios
Nota: Si bien el ayuno intermitente puede ser muy beneficioso para los diabéticos, es mejor trabajar estrechamente con su proveedor de atención médica para asegurarse de que se implemente de manera segura y saludable.
Inspiración para ti si quieres ayunar
¿Quiere probar el ayuno intermitente pero le preocupa no poder soportar períodos prolongados sin comida? Quizás quieras replantear tu forma de pensar. En su libro, el Dr. Fung hace un gran comentario: “Hablamos mucho sobre lo que se debe comer y lo que no se debe comer. Pero la gente nunca habla sobre el horario de las comidas, asegurándose de tener períodos prolongados sin comer. Mire la palabra "desayuno" en inglés. Eso es desayunar. Esa es la comida que rompe tu ayuno. Esto implica que el ayuno es parte de la vida cotidiana. Lo hemos olvidado. Creemos que es una especie de esfuerzo hercúleo, pero no lo es. Deberíamos ayunar todos los días”.
¿Quieres más información? Mire este video rápido que explica la cetosis y el ayuno..
