Hay un rumor sobre el ayuno intermitente en las noticias, revistas, Instagram y blogs. Parece que todo el mundo lo está haciendo. ¿Pero que es exactamente? ¿Es seguro? ¿Cuáles son sus beneficios para la salud? ¿Acelera el progreso cetogénico? ¿Vale la pena hacerlo? Desmitifiquemos la práctica con esta guía para principiantes para que pueda responder con confianza a estas preguntas y determinar si el ayuno intermitente es adecuado para usted.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Básicamente, el ayuno es más que simplemente planear saltarse el desayuno. Es una abstinencia voluntaria prolongada de alimentos, bebidas o ambos, durante un período de tiempo específico, que va de horas a semanas, con la intención de ayudar a impulsar su cuerpo hacia una salud óptima. Implica seguir un patrón de alimentación de períodos de alimentación planificados y períodos de ayuno y puede ser a corto o largo plazo y ayuno diario o en días alternos. También implica controlar la ingesta de calorías, generalmente con restricción de calorías; Si bien el ayuno intermitente no siempre se asocia con una dieta alta en grasas o baja en carbohidratos, es popular entre la comunidad cetogénica. También es una forma popular de dieta con el objetivo de perder grasa, pero también tiene otros beneficios para la salud (Hola, autofagia.).
Aunque el ayuno intermitente es una tendencia candente en el mundo de la salud y el estado físico, no es un concepto remotamente nuevo. De hecho, el ayuno se ha practicado durante miles de años en el cristianismo, el judaísmo, el islam, el budismo, el hinduismo y las religiones tribales nativas / espiritualidad, y más allá como un ritual para sanar el cuerpo y el alma, como una forma de penitencia / sacrificio, y purificar. (Piense en el Ramadán para los musulmanes, Uposatha para los budistas y el Miércoles de Ceniza y el Viernes Santo para la iglesia católica romana). Pero el ayuno siempre ha tenido un atractivo clínico relacionado con la salud para los médicos y filósofos, que se remonta a los tiempos de Hipócrates, Platón , Sócrates y Aristóteles.
Hipócrates, generalmente considerado como el padre de la medicina, dijo: “Todo el mundo tiene un médico en él o ella; solo tenemos que ayudarlo en su trabajo. La fuerza curativa natural dentro de cada uno de nosotros es la mayor fuerza para mejorar. Nuestra comida debería ser nuestra medicina. Nuestra medicina debe ser nuestra comida. Pero comer cuando estás enfermo es alimentar tu enfermedad ". Esta cita encarna la filosofía central de la dieta cetogénica: alimenta a tu cuerpo con alimentos que promuevan la salud. También hace referencia al papel del ayuno o de abstenerse de comer para ayudar a combatir las enfermedades y promover el bienestar.
El ayuno intermitente, o ciclos alternos de ayuno y alimentación, es una forma de hacer que el ayuno sea una parte continua de un estilo de vida saludable. Discutiremos cómo y por cuánto tiempo a continuación, pero primero exploremos los beneficios.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Los siguientes son los beneficios del ayuno intermitente. Verá que son similares a los de una dieta ceto, donde los planes de alimentación aseguran que mantenga altos niveles de cetonas y use cetonas para obtener energía en lugar de glucosa (azúcar). Si se usa junto con un estilo de vida cetogénico, el ayuno aumenta los beneficios que ya está obteniendo.
- Claridad mental
- Aumento de los niveles de energía.
- Pérdida de peso / peso corporal más bajo
- Porcentaje de grasa corporal reducido (quema de grasa)
- Disminución de los niveles de insulina en sangre.
- Niveles más bajos de glucosa (azúcar en sangre)
- Bajos niveles de colesterol
- Reducción y posible eliminación de medicamentos para la diabetes (según lo prescrito por un proveedor de atención médica)
- Reducción de la inflamación
- Aumento del nivel de cetosis (en el estado de ayuno, su cuerpo agota sus reservas de glucosa y se convierte en grasas para obtener combustible, lo que empuja a la mayoría de las personas que no siguen una dieta cetogénica a la cetosis durante al menos un breve período de tiempo. disminución de la insulina que está configurando su cuerpo para una cetosis óptima).
Cómo ayunar intermitentemente
Hay todo tipo de ayunos, desde ayunos de un día hasta ayunos de 24 horas hasta ayunos que duran una semana o más. Pero los planes intermitentes o de comer-parar-comer crean ventanas de ayuno. Algunos de los métodos / horarios de ayuno intermitente más populares son los siguientes:
- 16: 8 (16 horas de ayuno por día seguidas de comer dentro de una ventana de ocho horas)
- 14:10 (14 horas de ayuno por día seguidas de comer durante un período de diez horas)
- OMAD (una comida al día)
- 5: 2 (comer 5 días a la semana, luego realizar un ayuno parcial durante 2 días)
Analicemos estos planes de ayuno intermitente.
El método 16: 8 de ayuno intermitente funciona ayunando durante 16 horas y luego consumiendo sus comidas / macronutrientes (macros)/ calorías durante un período de tiempo de ocho horas. Durante este tiempo, independientemente de la preferencia de la dieta, se sugiere comer alimentos con un índice glucémico más bajo, como verduras, frutas, carnes, nueces y algunos productos lácteos, y asegurarse de obtener mucha fibra. Lo mismo es cierto para el horario 14:10 de ayuno intermitente; pasa 14 horas sin comer, luego come sus comidas / calorías durante un período de 10 horas. Durante los horarios 16: 8 y 14:10, debería poder incluir 2 a 3 comidas, y querrá mantener una hidratación adecuada y mantener sus electrolitos.
Para una comida al día o el método OMAD de ayuno, usted come solo una comida al día y ayuna hasta la comida del día siguiente. Esto significa que está obteniendo todo, o al menos la mayoría, de sus calorías, vitaminas y minerales en esa sola comida.
Con el horario de ayuno intermitente 5: 2, comes 5 días a la semana y haces un ayuno de 500 a 600 calorías durante los 2 días restantes.
Con cada una de estas opciones de planes de dieta, todavía se le permite beber té negro, café negro y agua durante el estado de ayuno. Esto ayuda a mantenerse hidratado y, en algunos casos, evita el hambre. También se piensa en muchos círculos que puede agregar adiciones a su agua, café o té y no romper su ayuno siempre que tengan menos de 50 calorías.
Vea los plazos a continuación, por ejemplo, horarios de ayuno, pero tenga en cuenta que el ayuno es muy personal y debe tener en cuenta su propia bioindividualidad al determinar qué funciona para usted.
Consejos para el ayuno intermitente
Si está considerando ayunar, le recomendamos que tenga en cuenta los siguientes consejos:
- Consulte a su proveedor de atención médica o dietista antes de realizar cualquier cambio en la dieta, ya sea que tenga diabetes tipo 2, factores de riesgo médicos o se considere óptimamente saludable.
- Asegúrate de mantenerte bien hidratado.
- Para mitigar los posibles efectos secundarios, asegúrese de obtener la cantidad adecuada de electrolitos todos los días, independientemente del ayuno intermitente o prolongado.
- Siéntase libre de experimentar con diferentes tiempos de ayuno para ver qué funciona mejor para usted.
- Comience lentamente! Intente el ayuno intermitente un día a la semana y trabaje lentamente hasta la cantidad de días a la semana que le gustaría implementar el ayuno intermitente.
- Cuando esté en la ventana de alimentación / estado de alimentación, elija alimentos de bajo índice glucémico (alimentos bajos en carbohidratos o azúcares) y alimentos nutritivos con alto contenido de fibra, minerales y vitaminas para mantener una salud óptima.
- Para obtener resultados óptimos, combine el ayuno intermitente con su estilo de vida bajo en carbohidratos o cetogénico, que naturalmente utiliza la grasa como combustible de manera similar al ayuno.
¿Cuánto tiempo debes ayunar?
La duración de cualquier ayuno intermitente se basa en sus deseos, necesidades y cuerpo individuales; Es ideal para cualquier persona interesada en la pérdida de peso, el control de la glucosa en sangre o los beneficios terapéuticos en relación con el cáncer, los trastornos autoinmunes y la inflamación. Se puede hacer durante un día o unos pocos días por semana (generalmente se dice que las mujeres se benefician más de los ayunos de 14 horas) o durante el tiempo que desee y siempre que se sienta adecuado para usted.
Dentro de la primera semana, es probable que experimente un mayor control del apetito y un mejor control de la glucosa en la sangre, con los beneficios adicionales que se obtienen poco después. Para aquellos nuevos en ayunas intermitentes, comience a ayunar de 10 a 16 horas en ayunas dos días a la semana, luego vea cómo se siente. Dependiendo de sus objetivos, puede aumentar esto hasta cinco días a la semana o incluso siete días a la semana.
Ayuno Extendido
El ayuno prolongado dura 24 horas o más en un ayuno “húmedo” (solo líquidos). Si bien los días de ayuno pueden tener beneficios terapéuticos (para abordar el cáncer, la obesidad y las propiedades neuroprotectoras), la investigación aún está en su infancia y este tipo de ayuno no es para principiantes. Dr. Jason Fung, uno de los médicos más citados en torno al ayuno y autor de La guía completa de ayuno, explica por qué: “En lugar de realizar ayunos más cortos y extenderlos gradualmente, [las personas nuevas en el ayuno] inmediatamente optan por un ayuno extendido solo con agua. Esto es como un alpinista novato que decide que él / ella abordará el Monte Everest, sin oxígeno y avanzará a la cumbre sin importar el clima ".
El ayuno prolongado solo debe realizarse bajo supervisión médica con el uso de monitoreo a través de análisis de sangre, análisis de orina y exámenes físicos médicos y suplementos de vitaminas, minerales e hidratación.
¿Quién no debe ayunar?
El ayuno no es para todos, especialmente las personas que son cualquiera de los siguientes:
- Peso insuficiente con un IMC de 18,5 o menos (no es necesario quemar grasa ni perder peso)
- Desnutridos
- Niños
- Embarazada
- Amamantamiento
- Hipoglucemiante
- Experimentando trastornos alimenticios
Nota: Si bien el ayuno intermitente puede ser bastante beneficioso para los diabéticos, es mejor trabajar en estrecha colaboración con su proveedor de atención médica para garantizar que se implemente de manera segura y saludable.
Inspiración para ti si quieres ayunar
¿Quiere probar el ayuno intermitente pero le preocupa no poder soportar períodos prolongados sin comida? Es posible que desee replantear su pensamiento. En su libro, el Dr. Fung hace un gran punto: & #8220; Hablamos mucho sobre lo que debe comer y lo que no debe comer. Pero la gente nunca habla sobre el horario de las comidas, asegurándose de que tengas largos períodos en los que no estés comiendo. Mire la palabra 'desayuno' en inglés. Eso es un descanso rápido. Esa es la comida que rompe tu ayuno. Esto implica que el ayuno es parte de la vida cotidiana. Nos hemos olvidado de eso. Creemos que es una especie de esfuerzo hercúleo, pero no lo es. Deberíamos estar ayunando todos los días ".
¿Quieres más información? Mire este video rápido que explica la cetosis y el ayuno.
