ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE
Hay una razón por la que los animales saben que deben alimentarse de frutos secos y semillas. Son auténticas minibombas de salud, literalmente cargadas de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables que favorecen la salud de todas las células del cuerpo. ¿Quieres más detalles? Ten en cuenta lo siguiente: los nutrientes que abundan habitualmente en los frutos secos y las semillas incluyen grasas monoinsaturadas (omega-9), grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6), vitaminas liposolubles (vitamina E y vitamina K), fibra dietética (tanto soluble como insoluble), vitaminas B (folato, tiamina), minerales importantes (cobre, potasio, magnesio, selenio) y compuestos antioxidantes (polifenoles).
Y hay más. Las investigaciones demuestran que el consumo de frutos secos y semillas puede ayudar a prevenir una serie de enfermedades, entre ellas las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y la hipertensión. Además, se ha demostrado que los marcadores de enfermedades crónicas como el estrés oxidativo y la inflamación mejoran cuando se incorporan frutos secos y semillas a la dieta. Finalmente, a pesar de su alto contenido calórico, los frutos secos favorecen la pérdida y el mantenimiento del peso, en parte, al aumentar la saciedad.
Pero, ¿qué pasa con los frutos secos y las semillas para la dieta cetogénica? ¿Son todos los frutos secos y semillas igualmente recomendables si sigues un estilo de vida cetogénico? En pocas palabras, la respuesta es no. Algunos frutos secos y semillas son mejores que otros. Sigue leyendo para saber cuáles elegir y ten en cuenta que, si estás haciendo la transición a una dieta cetogénica, es posible que quieras esperar para introducir los frutos secos y las semillas hasta que te hayas adaptado a ella, ya que puede ser fácil excederse y superar tus macros diarias. Esto es menos cierto una vez que te hayas acostumbrado a la dieta cetogénica y los antojos inducidos por los carbohidratos hayan disminuido.
Nueces, semillas y macros, ¡Dios mío!
Si observa los frutos secos y las semillas desde una perspectiva macro, notará que tienden a tener un alto contenido de grasas, contienen proteínas y carbohidratos moderados e incluyen una dosis saludable de fibra, la última de las cuales ayuda a reducir el recuento neto de carbohidratos. y hace que la mayoría de las nueces y semillas sean muy aptas para ceto. (Lea todo sobre el cálculo de macros y carbohidratos netos aquí.)
Sin embargo, algunas nueces y semillas tienen más carbohidratos que otras (¡Hola, anacardos y semillas de sésamo!), por lo que es bueno saber en cuáles concentrarse y cuáles disfrutar con moderación.
Las 10 mejores nueces y semillas cetogénicas
Siguiendo Esta es nuestra lista de los 10 mejores frutos secos y semillas aptos para la dieta cetogénica según los carbohidratos netos por porción. Fuente de información nutricional: Departamento de Agricultura del USDA.
#1 Semillas de lino
Con 6 gramos de carbohidratos totales por porción de dos cucharadas, las semillas de lino pueden parecer ricas en carbohidratos, pero la mayoría de esos carbohidratos provienen de la fibra, que puedes restar de tu recuento total de carbohidratos para obtener tus carbohidratos "netos". De hecho, el contenido de fibra en las semillas de lino es uno de sus beneficios para la salud más conocidos.
Además, las semillas de lino contienen fibra soluble e insoluble, lo que las convierte en una excelente opción para mejorar la salud digestiva, y las investigaciones sugieren que también pueden mejorar la salud metabólica.
Asegúrate de moler las semillas de lino o comprarlas molidas para que puedas obtener todos sus beneficios (las semillas de lino enteras pasarán por tu cuerpo sin digerir). Puedes agregar lino a tu batido o licuado cetogénico, o incluso usarlo para reemplazar los huevos en tus productos horneados. O pruébalo en nuestro fantástico Cereal de desayuno cetogénico crujiente or rebanar pan.
# 2 semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo están repletas de ácidos grasos omega-3, que desempeñan un papel fundamental en la salud del cerebro, el corazón y los ojos. También son una fuente rica de una variedad de minerales, entre ellos potasio, magnesio, azufre, calcio, hierro y zinc.
Las semillas de cáñamo son un excelente aderezo para ensaladas y también se pueden agregar a batidos de proteínas para darles un poco de sabor a nueces. El cáñamo también es un ingrediente sabroso en nuestra Cereal de desayuno cetogénico crujiente.
# 3 semillas de calabaza sin cáscara
Si buscas un aporte extra de proteínas, las semillas de calabaza son la mejor opción. Con nueve gramos por porción de ¼ de taza, estas semillas son un excelente refrigerio para el mediodía que te mantendrá en forma. Las semillas de calabaza también son una gran fuente de zinc, un mineral esencial que participa en la inmunidad, la síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas y el crecimiento y el desarrollo.
Disfrute de las semillas de calabaza (crudas o tostadas y condimentadas) como refrigerio al mediodía, o agréguelas a sus ensaladas o productos horneados cetogénicos. También son geniales en nuestro Galletas saladas cetogénicas .
#4 nueces pecanas
En la búsqueda de frutos secos bajos en carbohidratos, las nueces pecanas son una excelente opción con solo 2 carbohidratos netos por porción.
Si bien las nueces, en general, son conocidas por su efecto positivo en la salud del corazón, las investigaciones muestran que una dieta rica en nueces, en particular, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Tradicionalmente, las nueces pecanas se encuentran a menudo en los postres (pruebe nuestro Pastel de nuez y arce cetogénico), pero son fantásticos como bocadillo tostado o aderezo para ensaladas y se puede picar fino y usarse como “empanizado” para pollo o cerdo como en nuestro Pollo keto con costra de nueces pecanas, salsa de crema de mostaza y espárragos .
# 5 nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio, que desempeña un papel fundamental en la salud de la tiroides, la reproducción, la síntesis de ADN y la protección contra el estrés oxidativo, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. ¡Una sola nuez contiene más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de este mineral crucial! Como el cuerpo no puede producir selenio por sí solo, es fundamental que lo obtengas a través de la dieta. Sin embargo, es importante no excederse con las nueces de Brasil, ya que comer demasiadas puede provocar niveles tóxicos de selenio en el cuerpo. Para estar seguro, limite su consumo a dos o tres por día.
Tritura un par de nueces de Brasil y espolvoréalas sobre tus postres cetogénicos o disfrútalas solas.
# 6 nueces
La medicina popular dice que la forma de un alimento puede ayudarnos a entender qué parte de nuestro cuerpo sostiene. Por ejemplo, si observamos una nuez, podemos notar que se parece un poco a un cerebro. Esta tradición, conocida como “la doctrina de las firmas”, ha demostrado ser correcta una y otra vez y, curiosamente, las nueces contienen varios nutrientes que apoyan el cerebro, incluidos los ácidos grasos omega-3, la vitamina E, los antioxidantes y el folato. Las investigaciones más recientes sugieren que el consumo de estos frutos secos puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos cerebrales.
Las nueces trituradas son una adición fantástica a los brownies o muffins cetogénicos, o intente agregarlas crudas o tostadas a una ensalada o batido para obtener un impulso adicional de omega-3. (Pruébalos también en nuestro salsa cetogénica de arándanos.)
#7 nueces de macadamia
Si bien todos los frutos secos son fuentes ricas de grasas, las nueces de macadamia son particularmente ricas en ácidos grasos omega-9 (también conocidos como grasas monoinsaturadas). De hecho, alrededor del 50 por ciento de la grasa de estos frutos secos cremosos proviene de omega-9. Esto es importante porque los ácidos grasos omega-9 parecen reducir los niveles de sustancias químicas inflamatorias y podrían reducir potencialmente el riesgo de cáncer. Además, también se ha demostrado que el ácido oleico (el tipo de omega-9 que se encuentra en las nueces de macadamia y la mayoría de los otros frutos secos) mejora la salud del corazón y protege contra la resistencia a la insulina.
Las nueces de macadamia son un refrigerio increíblemente saciante por sí solas, pero también agregan un sabor delicioso cuando se trituran y se usan como empanizado o aderezo para pescado o pollo salteados. De postre, pruébalos en nuestro Galleta de mantequilla keto de macadamia y chocolate blanco .
# 8 semillas de chía
Las semillas de chía son una fuente increíble de fibra soluble. Estas pequeñas semillas pueden duplicar (e incluso triplicar) su tamaño cuando se añaden a un medio líquido, como agua o leche de coco. Como fuente de fibra soluble, las semillas de chía pueden favorecer la digestión, proteger contra la diabetes y ayudar a reducir los niveles de colesterol, además de ser una rica fuente de antioxidantes.
¡Un poco es suficiente! Puedes agregar una o dos cucharadas de chía a tus batidos o tazones, o dejarla toda la noche en leche de coco (o la leche que prefieras) para obtener un pudin de chia.
# 9 avellanas
Si bien todos los frutos secos contienen compuestos antioxidantes, las avellanas son especialmente ricas en proantocianidinas, potentes antioxidantes que tienen efectos protectores contra el estrés oxidativo y la inflamación y juegan un papel en la salud inmunológica y la reparación del ADN.
Las avellanas tienen un sabor naturalmente dulce y a nuez y son una opción perfecta para asar y espolvorear sobre ensaladas o postres. Incluso puedes encontrar tarros de mantequilla de avellanas en algunas tiendas, aunque normalmente no son baratos.
# 10 Almendras
De todos los frutos secos y semillas de esta lista, las almendras son, con diferencia, las más populares y, a veces, también las más rentables.
Las almendras son especialmente ricas en vitamina E, una de las vitaminas liposolubles. La vitamina E actúa como antioxidante y protege la capa externa de las células contra daños, manteniéndolas intactas y sanas. En un estudio, los hombres que consumieron almendras como refrigerio durante cuatro semanas no solo aumentaron su nivel de vitamina E, sino que también redujeron sus marcadores inflamatorios y los niveles de colesterol LDL.
Coloque algunas almendras en una bolsa para tenerlas a mano como refrigerio, agréguelas a una mezcla de frutos secos cetogénicos o disfrútelas en su forma molida como harina de almendras para sus productos horneados cetogénicos (incluido nuestro increíble masa de tarta cetogénica de chocolate y almendras). Incluso puede utilizar harina de almendras como sustituto del empanizado o echarle almendras fileteadas guisos salados para crear una cobertura crujiente.
Frutos secos ricos en carbohidratos para disfrutar con moderación, en todo caso
¿Y qué pasa con el resto de los frutos secos y semillas? ¿Están fuera de los límites? No exactamente. Los frutos secos y las semillas con un mayor recuento de carbohidratos netos o una alta proporción de carbohidratos en comparación con la grasa y las proteínas se disfrutan mejor con moderación o se evitan por completo si se tiende a ser sensible a los carbohidratos y se desea ingerir los macronutrientes diarios altos en grasas y bajos en carbohidratos.
A continuación se enumeran algunos frutos secos y semillas que conviene consumir de forma consciente, si es que se deben consumir.
- Anacardos: 8.5 carbohidratos netos por porción de ¼ de taza
- Chestnuts:17 carbohidratos netos por porción de ¼ de taza
- Pistachos: 5 carbohidratos netos por porción de ¼ de taza
- Semillas de sésamo: 4 carbohidratos netos por porción de ¼ de taza
- Semillas de girasol 4 carbohidratos netos por porción de ¼ de taza
Unas breves palabras sobre frutos secos, semillas y digestibilidad
Ahora que ya conoces los mejores frutos secos para una dieta cetogénica, aquí está Algo más a tener en cuenta: debido a que los frutos secos y las semillas pueden tener un alto contenido de ácido fítico, pueden resultar difíciles de digerir para algunas personas. Un simple remojo en agua durante la noche Puede mejorar su digestibilidad. Además, las personas con el virus del herpes simple (VHS) y tendencia a sufrir brotes con frecuencia pueden experimentar brotes más intensos debido a la alta arginina (un aminoácido) contenido de nueces y semillas.
La palabra final
Los frutos secos y las semillas pueden ser una parte deliciosa y saludable de una dieta cetogénica, pero algunos frutos secos y semillas son mejores que otros. Apóyese en los frutos secos y las semillas con bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de grasa fácilmente comer para tus macros y disfruta de los beneficios intrínsecos para la salud de estos alimentos naturales y llenos de nutrición. Además, recuerda, incluso con frutos secos y semillas aptos para cetosis, Preste atención al tamaño de la porción para asegurarse de permanecer en la zona cetogénica.
