ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, el 2 de agosto de 2024
La dieta cetogénica, también conocida como “dieta cetogénica” o “dieta cetogénica muy baja en carbohidratos”, ayuda al cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis nutricional. Lograr este estado implica consumir una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. En la cetosis, el cuerpo cambia su metabolismo y se centra en utilizar la grasa como energía, lo que conduce a la producción de cuerpos cetónicos como fuente de combustible alternativa.
Cetonas como fuente de energía
Las cetonas, o cuerpos cetónicos, son producidas por el hígado a partir de la grasa dietética y de la grasa corporal almacenada. Los tres cuerpos cetónicos son beta-hidroxibutirato (BHB), acetoacetato y acetona.
Incluso con una dieta típica rica en carbohidratos, el hígado produce pequeñas cantidades de cetonas, generalmente durante la noche mientras ayuna durante el sueño. Sin embargo, cuando reduce drásticamente su consumo de carbohidratos, sus niveles de glucosa e insulina en sangre caen y su hígado aumenta su producción de cetonas para suministrar energía a su cuerpo y cerebro. Una vez que los niveles de cetonas en sangre (beta-hidroxibutirato) alcanzan 0.5 mmol/L, se considera que se encuentra en cetosis nutricional. El rango de cetosis nutricional es de 0.5 a 5.0 mmol/L, lo que algunos expertos ahora denominan “euketonemia”.
Macros: grasas, proteínas y carbohidratos
Lograr y mantener la cetosis nutricional requiere el compromiso de comprender su cuerpo y determinar el equilibrio adecuado de macronutrientes (macros) que necesita. Hay varias calculadoras macro disponibles en línea, como MiMojoMacros, que puede ayudarle a determinar cuántas calorías y gramos de grasas, carbohidratos netos y proteínas se necesitan para alimentar su cuerpo en función de su altura, edad, peso, nivel de actividad y objetivos nutricionales.
Para muchas personas que recurren a la dieta cetogénica para ayudar a perder peso y grasa, cambiar a esta forma de comer requerirá una reducción de las calorías totales, la mayoría de las cuales provendrán de la eliminación de los carbohidratos de la dieta. Afortunadamente, se ha demostrado que las dietas cetogénicas ayudan a reducir el hambre y el apetito, lo que le permite ingerir menos calorías de forma natural sin restringirlas deliberadamente.
Tratamiento de enfermedades con la dieta cetogénica
La dieta cetogénica se ha utilizado en países de todo el mundo para varios propósitos diferentes. En Estados Unidos, gran parte de la investigación sobre esta dieta se centra en su uso en pacientes con epilepsia debido a su eficacia para reducir la actividad convulsiva en el cerebro. Sin embargo, a medida que las tasas de diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas continúan aumentando en los Estados Unidos y en todo el mundo, las investigaciones muestran cada vez más que las dietas cetogénicas pueden ser efectivas para tratar estas enfermedades crónicas y reducir los factores de riesgo asociados.
Es importante reconocer que su edad, sexo, historial médico familiar y personal, y su genética pueden influir en la forma en que su cuerpo responde al equilibrio de macronutrientes necesario para mantener la cetosis. Asegúrese de discutir estos factores con su proveedor de atención médica o un dietista que comprenda tanto su historial de salud como los detalles de la dieta cetogénica.
¿Qué puedo comer con una dieta cetogénica?
Si bien la dieta cetogénica generalmente se considera muy rica en grasas, esto es relativo. Las grasas constituyen el mayor porcentaje de sus macros, lo que hace que esta sea una dieta alta en grasas. Sin embargo, un plan de alimentación cetogénico bien formulado contiene vegetales frescos, así como grasas saludables, lácteos, nueces, semillas y alimentos con proteínas. Hay muchos verduras que son cetogénicas. Además de las verduras, tus planes de alimentación también pueden incluir pequeñas cantidades de bayas, si así lo deseas. Desafortunadamente, muchas frutas tienen demasiados carbohidratos para un estilo de vida cetogénico.
Pasemos a las proteínas. Es importante incluir una buena fuente de proteínas (carne, pescado, huevos, queso o yogur griego) en cada comida. Sin embargo, consumir demasiada proteína potencialmente puede afectar su estado de cetosis debido al aumento de la secreción de insulina. Las personas que hacen ejercicio vigoroso, levantan pesas o corren largas distancias de forma rutinaria necesitan más calorías provenientes de proteínas que aquellas que llevan un estilo de vida sedentario. Saber cuál es su requerimiento real de ingesta moderada de proteínas y cumplirlo puede ayudarlo a tener éxito en su viaje cetogénico.
Obtenga más información sobre todos los Alimentos que puedes comer en una dieta ceto..
Obtener todas sus vitaminas y minerales con Keto
Otra área a la que prestar atención en un estilo de vida cetogénico es la ingesta de la cantidad adecuada de micronutrientes. ¿Qué son los micronutrientes? Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que necesitas para mantener un cuerpo sano. Las verduras de hojas verdes, otras verduras sin almidón, los aguacates, las nueces y las semillas son alimentos básicos cetogénicos que le proporcionan fibra y vitaminas y minerales esenciales para mantener una salud óptima. La carne, el marisco y los huevos también son ricos en micronutrientes esenciales. En términos generales, puedes cubrir todas o la mayoría de tus necesidades de vitaminas y minerales con los alimentos. Sin embargo, ocasionalmente es posible que desee complementar algunos de sus micronutrientes (especialmente sodio) dependiendo de su dieta y necesidades específicas.
Keto: ¡una forma saludable de comer y vivir!
La dieta cetogénica es un enfoque alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos que enfatiza las grasas saludables, las verduras ricas en nutrientes y las proteínas de calidad. Al comer dentro de sus macros y planificar comidas para mantenerse dentro de su límite de carbohidratos, es fácil de seguir y puede ser un estilo de vida sostenible que puede ayudarlo a perder peso, mejorar su salud metabólica y disfrutar de una mayor vitalidad y calidad de vida.
