La dieta cetogénica (también conocida como "dieta cetogénica" o "dieta cetogénica muy baja en carbohidratos") gira en torno al cuerpo que entra en un estado metabólico conocido como cetosis. Llevar a su cuerpo a este estado requiere conocer lo que su cuerpo realmente necesita en términos de calorías, carbohidratos, grasas y proteínas, pero en gran medida funciona reduciendo drásticamente la ingesta de carbohidratos y limitando moderadamente la ingesta de proteínas. Hablaremos más sobre esto en otra publicación sobre cómo entender su macros. En este estado, su cuerpo hace algunas cosas de manera diferente. Los principales aspectos en los que debe centrarse se relacionan con la utilización de grasa (tanto la grasa en su cuerpo como las grasas que consume como alimento) y la producción resultante de cuerpos cetónicos.
Las cetonas como fuente de energía
Existen múltiples cetonas diferentes que el cuerpo es capaz de producir a través de la grasa corporal y la grasa de la dieta. La producción de estos cuerpos cetónicos tiene lugar en el hígado; Esto se hace para crear una nueva fuente de energía que pueda ser utilizada por todo el cuerpo, ¡incluido el cerebro! Estas cetonas, así como la grasa en su cuerpo y las grasas que está comiendo, toman el lugar de la glucosa como la principal fuente de energía (también conocida como calorías); pero solo lo hacen si sus niveles de cetonas son lo suficientemente altos. Y la forma de mantener altas las cetonas es mantener bajos los gramos diarios de carbohidratos. Esta nueva fuente de energía se quema más limpia y más tiempo en el cuerpo que la glucosa y ayuda a la mayoría de las personas a experimentar niveles de energía más consistentes durante el día, disminuye la inflamación en el cuerpo y ayuda a eliminar el exceso de peso corporal.
Macros: grasas, proteínas y carbohidratos
Si bien esta forma de comer es notablemente exitosa para reducir el exceso de peso y controlar los niveles de azúcar en la sangre, hay muchas personas que mantienen su peso saludable actual adaptando la cantidad de calorías que obtienen de las grasas, proteínas y carbohidratos. Esta forma de comer requiere un cierto nivel de compromiso por parte del individuo que busca volverse cetogénico porque requiere que conozca su cuerpo y lo que necesita para alimentarlo, también conocido como sus macros. Hay varias calculadoras de macros disponibles en línea, como la MyMojoMacros, que puede ayudarlo a determinar, según su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad, cuántas calorías, gramos de grasas, carbohidratos netos y proteínas se requieren para alimentar su cuerpo según sus objetivos nutricionales (pérdida de peso, peso mantenimiento, o incluso acopio). Para muchas personas que recurren a Keto para ayudar a perder peso y pérdida de grasa, cambiar a esta forma de comer requerirá una reducción en las calorías totales, la mayoría de las cuales provendrán de la eliminación de carbohidratos en la dieta (así que, adiós, alto contenido de carbohidratos dieta y la mayoría de edulcorantes). Algunos también pueden necesitar limitar su ingesta de proteínas (pero esto es diferente para cada persona dependiendo de sus niveles de actividad individual).
Tratamiento de enfermedades con la dieta cetogénica
La dieta cetogénica se ha utilizado en varios países diferentes del mundo por varias razones diferentes. En los Estados Unidos, gran parte de la investigación médica / dietética sobre esta dieta gira en torno a su uso en pacientes con trastornos convulsivos (epilepsia) debido a su predilección por reducir la actividad convulsiva en el cerebro. Sin embargo, con los crecientes incidentes de diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas en los Estados Unidos y en todo el mundo, se están realizando más investigaciones sobre esta dieta y sus aplicaciones para múltiples enfermedades crónicas y factores de riesgo: obesidad y la diabetes se encuentra entre las más estudiadas. Es importante saber que no todas las personas reaccionan igual ante las cosas y que esta forma de comer no es una excepción a esa regla. Factores como la edad, el sexo, los antecedentes médicos familiares y personales y la genética pueden influir en la respuesta de su cuerpo a la ingesta de macronutrientes específicos para mantener su cuerpo en cetosis, y deben analizarse con su proveedor médico o con un proveedor médico o dietista que conozca su historial de salud y conocimiento de la dieta cetogénica.
¿Qué puedo comer con una dieta cetogénica?
Si bien se dice que la dieta cetogénica es alta en grasas, en realidad es relativa. Las grasas constituyen el mayor porcentaje de sus macros, lo que la convierte en una dieta rica en grasas. Este es un gran error. El plan de alimentación de la dieta cetogénica, cuando se realiza correctamente, está lleno de verduras frescas, grasas buenas, lácteos y carnes. Hay muchas verduras excelentes que proporcionan vitaminas vitales, fibra, magnesio, etc., que son bajas en carbohidratos / cetogénicas. Además de las verduras, sus planes de alimentación también pueden incluir algunas bayas con moderación. Desafortunadamente, muchas frutas son demasiado altas en carbohidratos, por lo que no son buenas opciones para quienes siguen un estilo de vida cetogénico. Luego vienen las carnes / proteínas. Si bien desea consumir un alto porcentaje de grasas todos los días en la dieta cetogénica, NO desea comer demasiadas proteínas. Este es otro concepto erróneo común con la dieta. Al igual que su ingesta de carbohidratos, NO PUEDE tener lo que quiera cuando se trata de proteínas.
Aunque la carne generalmente contiene 0 carbohidratos, tiene calorías y proteínas (las cuales deben ser rastreadas y consumidas para cumplir con sus macros específicas). Consumir demasiada proteína lo pondrá en desventaja, ya que no tendrá espacio en calorías para macros y micronutrientes adicionales para hacer de este un plan de dieta cetogénica bien equilibrado, además de afectar negativamente su estado de cetosis. Si bien en una publicación futura discutiremos esto con más profundidad, la idea básica es que cuando consume demasiada proteína su cuerpo iniciará gluconeogénesis en el que su hígado convierte las proteínas (aminoácidos) en combustible para el cuerpo. Si su cuerpo está haciendo esto, dificultará su capacidad para entrar en cetosis y, en algunos casos, puede causar un aumento de peso. Esto es típico de aquellos que comienzan la dieta cetogénica y están comiendo por error una dieta baja en carbohidratos que es alta en proteínas en lugar de una dieta muy baja en carbohidratos, moderadamente baja en proteínas y alta en grasas, que es lo que realmente es la dieta cetogénica. Saber cuál es su requerimiento real de ingesta moderada de proteínas y cumplirlo es vital para su salud y el éxito de su estilo de vida cetogénico. Aquellos que hacen ejercicio vigorosamente, levantan pesas o corren largas distancias rutinariamente requieren más calorías de las proteínas que aquellos que llevan un estilo de vida sedentario. Asegúrese de que la calculadora de macros que decida usar tenga en cuenta su nivel de actividad para que pueda aprovechar al máximo su dieta y entrar y permanecer en cetosis.
Obtener todas sus vitaminas y minerales en Keto
Además de su ingesta moderadamente baja de proteínas, debe asegurarse de aprovechar al máximo sus macronutrientes y de consumir una buena cantidad de micronutrientes. ¿Qué son los micronutrientes? Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que necesita para mantener una dieta sana y equilibrada. Esto significa que el tocino y el café a prueba de balas no son suficientes. Las verduras de hoja, otras verduras sin almidón, los aguacates, el brócoli y la coliflor son alimentos básicos cetogénicos; le proporcionan fibra, vitaminas y minerales esenciales para mantener su salud óptima. Aquellos que no obtienen los micronutrientes adecuados a menudo se quejan de efectos secundarios de la ceto-gripe como estreñimiento, fatiga, calambres musculares, dolores de cabeza y pérdida de cabello, por nombrar algunos. Estas quejas no solo son comunes para aquellos que no ingieren sus micronutrientes en la dieta cetogénica, sino en todas las dietas. Las verduras son una muy buena fuente de magnesio, potasio y fibra y no pueden ni deben ser reemplazadas solo por suplementos. Ningún suplemento puede proporcionarle una mejor fuente de vitaminas y minerales que simplemente comer una dieta llena de verduras con esas mismas vitaminas y minerales.
Keto: ¡Una forma saludable de comer y vivir!
En conclusión, la dieta cetogénica es lo opuesto a una dieta baja en grasas. Es una dieta muy alta en grasas, moderadamente baja en proteínas y baja en carbohidratos que, cuando se sigue adecuadamente, incluye fuentes saludables de grasas (aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, aceite mct, lácteos), micronutrientes de verduras (espinacas, coliflor, brócoli) y proteínas de carnes (cerdo, ternera, pollo, pescado) / huevos / frutos secos. Es fácil de rastrear y administrar si calcula sus macros y crea un plan de comidas cetogénicas que le impida comer más allá de los carbohidratos netos recomendados diariamente. Si bien algunas personas lo usan a corto plazo, es un estilo de vida sostenible que, si bien es restrictivo en carbohidratos, permite obtener beneficios de salud óptimos y muchas otras opciones para que se sienta satisfecho y lleve una vida más saludable. Bono: ¡también eliminará su peso extra de agua y los antojos de comida!
