La dieta cetogénica, también conocida como “dieta cetogénica” o “dieta cetogénica muy baja en carbohidratos”, ayuda al cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis nutricional. Lograr este estado implica consumir una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. En la cetosis, el cuerpo cambia su metabolismo y se centra en utilizar la grasa como energía, lo que conduce a la producción de cuerpos cetónicos como fuente de combustible alternativa.
Cetonas como fuente de energía
Las cetonas, o cuerpos cetónicos, son producidas por el hígado a partir de la grasa dietética y de la grasa corporal almacenada. Los tres cuerpos cetónicos son beta-hidroxibutirato (BHB), acetoacetato y acetona.
Incluso con una dieta típica rica en carbohidratos, el hígado produce pequeñas cantidades de cetonas, generalmente durante la noche, mientras se ayuna durante el sueño. Sin embargo, al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, los niveles de glucosa e insulina en sangre disminuyen, y el hígado aumenta la producción de cetonas para proporcionar energía al cuerpo y al cerebro. Una vez que los niveles de cetonas en sangre (beta-hidroxibutirato) alcanzan los 0.5 mmol/L, se considera que se está en cetosis nutricional. El rango normal para la cetosis nutricional es de 0.5 a 3.0 mmol/L.
Macros: grasas, proteínas y carbohidratos
Alcanzar y mantener la cetosis nutricional requiere un compromiso para comprender tu cuerpo y determinar el equilibrio adecuado de macronutrientes (macros) que necesita. Existen varias calculadoras de macronutrientes disponibles en línea, como MyMojoMacros , que pueden ayudarte a determinar cuántas calorías y gramos de grasas, carbohidratos netos y proteínas necesitas para nutrir tu cuerpo según tu estatura, edad, peso, nivel de actividad y objetivos nutricionales.
Para muchas personas que recurren a la dieta cetogénica para ayudar a perder peso y grasa, cambiar a esta forma de comer requerirá una reducción de las calorías totales, la mayoría de las cuales provendrán de la eliminación de los carbohidratos de la dieta. Afortunadamente, se ha demostrado que las dietas cetogénicas ayudan a reducir el hambre y el apetito, lo que le permite ingerir menos calorías de forma natural sin restringirlas deliberadamente.
Tratamiento de enfermedades con la dieta cetogénica
La dieta cetogénica se ha utilizado en países de todo el mundo para varios propósitos diferentes. En Estados Unidos, gran parte de la investigación sobre esta dieta se centra en su uso en pacientes con epilepsia debido a su eficacia para reducir la actividad convulsiva en el cerebro. Sin embargo, a medida que las tasas de diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas continúan aumentando en los Estados Unidos y en todo el mundo, las investigaciones muestran cada vez más que las dietas cetogénicas pueden ser efectivas para tratar estas enfermedades crónicas y reducir los factores de riesgo asociados.
Es importante reconocer que su edad, sexo, historial médico familiar y personal, y su genética pueden influir en la forma en que su cuerpo responde al equilibrio de macronutrientes necesario para mantener la cetosis. Asegúrese de discutir estos factores con su proveedor de atención médica o un dietista que comprenda tanto su historial de salud como los detalles de la dieta cetogénica.
¿Qué puedo comer con una dieta cetogénica?
Si bien la dieta cetogénica se considera generalmente muy alta en grasas, esto es relativo. Las grasas constituyen el mayor porcentaje de los macronutrientes, lo que la convierte en una dieta alta en grasas. Sin embargo, un plan de alimentación cetogénico bien formulado incluye verduras frescas, así como grasas saludables, lácteos, frutos secos, semillas y proteínas. Existen muchas verduras aptas para la dieta cetogénica . Además de las verduras, también puedes incluir pequeñas cantidades de bayas en tu plan de alimentación, si lo deseas. Desafortunadamente, muchas frutas tienen un contenido demasiado alto en carbohidratos para un estilo de vida cetogénico.
Pasemos ahora a las proteínas. Es importante incluir una buena fuente de proteínas (carne, pescado, huevos, queso o yogur griego) en cada comida. Sin embargo, consumir demasiadas proteínas puede afectar la cetosis debido al aumento de la secreción de insulina. Las personas que hacen ejercicio intenso, levantan pesas o corren largas distancias con regularidad requieren más calorías provenientes de proteínas que quienes llevan una vida sedentaria. Conocer tu requerimiento real de ingesta moderada de proteínas y respetarlo te ayudará a tener éxito en tu dieta cetogénica.
Aprende más sobre todos los alimentos que puedes comer en una dieta cetogénica.
Obtener todas sus vitaminas y minerales con Keto
Otro aspecto importante a tener en cuenta en una dieta cetogénica es la ingesta adecuada de micronutrientes. ¿Qué son los micronutrientes? Son las vitaminas y minerales necesarios para mantener un cuerpo sano. Las verduras de hoja verde, otras verduras sin almidón, los aguacates, los frutos secos y las semillas son alimentos básicos en la dieta cetogénica que aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales para una salud óptima. La carne, el pescado y los huevos también son ricos en micronutrientes esenciales. En general, se pueden cubrir la mayoría de las necesidades de vitaminas y minerales con la alimentación. Sin embargo, en ocasiones, puede ser necesario complementar la ingesta de algunos micronutrientes (especialmente sodio), dependiendo de la dieta y las necesidades específicas.
Keto: ¡una forma saludable de comer y vivir!
La dieta cetogénica es un enfoque alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos que enfatiza las grasas saludables, las verduras ricas en nutrientes y las proteínas de calidad. Al comer dentro de sus macros y planificar comidas para mantenerse dentro de su límite de carbohidratos, es fácil de seguir y puede ser un estilo de vida sostenible que puede ayudarlo a perder peso, mejorar su salud metabólica y disfrutar de una mayor vitalidad y calidad de vida.
