La curva de aprendizaje más grande cuando se adapta a una dieta cetogénica es la comida. Ya sabe lo que no puede comer mientras entrena a su cuerpo para que dependa de las cetonas: alimentos y bebidas azucarados de alto índice glucémico, como jugos de frutas; productos a base de pan; verduras con almidón, incluidas las batatas; legumbres y otros elementos ricos en carbohidratos y cargados de glucosa; en otras palabras, esencialmente todo lo que la mayoría de nosotros buscamos regularmente en la dieta estadounidense. Pero que lata ¿comes?
Contrariamente a la creencia popular, la dieta cetogénica no es solo tocino y café a prueba de balas (¡aunque ciertamente esos son beneficios opcionales)! Sí, es una dieta alta en grasas, moderadamente baja en proteínas y muy baja en carbohidratos, pero puede incluir una amplia variedad de alimentos, que incluyen muchas verduras bajas en carbohidratos, productos lácteos enteros, grasas saludables y frutas moderadas (bayas) , y se puede seguir si eres vegetariano, vegano o también sin lácteos.
Una vez que sepa qué bocadillos abastecerse, ingredientes para cocinar y recetas a las que recurrir, comenzará a darse cuenta de que la cocina cetogénica es en realidad bastante accesible, e incluso incluye iteraciones de muchas de sus comidas favoritas (Hola, lasaña, puré de patatas, helado y galletas con chispas de chocolate!). A medida que comience a restringir su consumo de carbohidratos contando cuidadosamente sus gramos de carbohidratos, ¡su azúcar en sangre también se lo agradecerá!
Así que deseche cualquier noción de privación o hambre. Con la dieta cetogénica, te sentirás lleno y satisfecho, ¡sin mencionar más energizado que nunca!
Al comenzar, no crea que debe dominar los matices de la cocina cetogénica, o incluso de comer, todo a la vez. Primero, abastecerse y trabajar con sus alimentos favoritos de las listas de alimentos de la dieta cetogénica a continuación, luego amplíe sus horizontes a medida que se sienta más cómodo con la dieta. Incluso puede apoyarse en comidas repetitivas mientras se acomoda (por ejemplo, huevos y tocino para el desayuno; una ensalada estilo Cobb para el almuerzo; y una proteína y brócoli con salsa de crema para la cena). Pronto descubrirás que en realidad lata ¡Toma tu pastel y cómelo también, sin que te echen de la cetosis ni gastes tu máximo diario de macros (macronutrientes), incluido el recuento de carbohidratos!
Alimentos Keto-Friendly
Ya sea que esté siguiendo una dieta cetogénica para bajar de peso, salud general o terapia complementaria, le recomendamos consumir una dieta principalmente de alimentos integrales por varias razones. Primero, es más fácil saber qué hay en su comida y evitar consumir involuntariamente ingredientes ocultos que pueden expulsarlo de la cetosis. En segundo lugar, cocinar con ingredientes integrales en lugar de consumir alimentos procesados es menos costoso y puede preparar comidas a granel y refrigerar o congelar las sobras para obtener comidas fáciles y saludables en el futuro. Finalmente, los alimentos integrales son buenos para usted y saben muy bien, especialmente cuando tiene grandes recetas ¡seguir!
Para comenzar, compartimos varias recetas en esta guía para ayudarlo a planificar las comidas cetogénicas; también encontrará recomendaciones de blogs de recetas a continuación. Pero también puede comenzar tomando y cocinando con los siguientes ingredientes cetogénicos de la lista de alimentos a continuación, asegurándose de tener en cuenta su rutina diaria. macros, especialmente sus carbohidratos netos, al determinar las porciones.
Ingredientes para cocinar y comer
Esta es una lista de inicio para comenzar cuando vaya a la tienda de comestibles. Agregue las siguientes opciones bajas en carbohidratos que le gusten, incluidas muchas verduras sin almidón, a su lista de compras y mire y coma sus macros con estos artículos, ¡y ya está en camino!
- Harina de almendras (ideal para hornear y empanar)
- Espárragos
- Aguacate
- Tocino
- Carne de res, incluida la carne molida
- Pimientos (especialmente pimientos verdes; tienen menos carbohidratos totales que los pimientos amarillos o rojos)
- Bayas (moras, frambuesas, fresas; buenas fuentes de antioxidantes)
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Semillas de chía (ideal para hornear y budines bajos en carbohidratos)
- Apio
- Harina de coco (buena para hornear)
- Condimentos (solo para cetogénicos)
- Pepino (pelado)
- Lácteos (crema espesa, queso, mantequilla, queso crema, crema agria, algunos quesos, como el brie, la mozzarella y el queso feta; no recomendamos el yogur griego completo o el requesón; aunque son ricos en proteínas, cada uno tiene 4 o 5 gramos de carbohidratos respectivamente, y el bajo contenido de grasa también está prohibido)
- Verduras de hojas verdes oscuras (maravillosas verduras bajas en carbohidratos)
- Huevos
- Linaza (ideal para hornear y batidos)
- Judías verdes
- Corazones de cáñamo (ricos en grasas buenas, proteínas y minerales; buenos para empanizar y hornear)
- Carne (res, cerdo, aves de corral alimentados con pasto)
- Nueces (nueces de macadamia, almendras, nueces, nueces de Brasil, avellanas; tenga en cuenta los pistachos y anacardos, que son ricos en carbohidratos)
- Aceites / grasas (aceite de oliva, aceite de aguacate, ghee, Aceite MCT, aceite de coco, manteca de cerdo; Vamos aquí para más información)
- Aderezos para ensaladas (solo sin azúcar y bajos en carbohidratos)
- Mariscos (pescado, especialmente pescados grasos como la caballa o el salmón; tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega 3 y mariscos como los mejillones y las almejas)
- Semillas (semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza; tenga en cuenta las semillas de girasol y las semillas de sésamo, ya que son nutritivas pero más altas en carbohidratos)
- Edulcorantes (eritritol, fruta de monje y Stevia)
- Goma de xantano (actúa como aglutinante para productos horneados y espesante para salsas y sopas)
- Calabacín (con moderación)
Meriendas
Asegúrese de tener algunos de estos a mano en todo momento. Los bocadillos aptos para ceto, fácilmente disponibles, son un salvavidas para sus niveles de azúcar en la sangre y niveles de cetonas cuando tiene hambre y no tiene acceso inmediato a una comida apta para ceto.
- Cecina (ver si hay azúcar agregada)
- Caldo de hueso
- Fragmentos de cacao
- Queso (incluido el parmesano y la mayoría de los demás quesos)
- Chicharrones
- Chocolate negro (chocolates cetogénicos sin azúcar, específicamente)
- Ensalada de huevo
- Yogurt alto en grasa (nos encanta la crema triple Peak)
- Queso mascarpone mezclado con un poco de eritritol
- Nori
- Nueces (nueces de macadamia, almendras, nueces, nueces de Brasil)
- Mantequilla de nueces (incluida la mantequilla de maní, con moderación)
- Pepinillos
- Sardinas
- Queso suave con apio
- Aceitunas
- Vegetales con salsa de aderezo de queso azul
¿Quieres más en bocadillos? Ver 5 alimentos aptos para keto para llevar contigo
Bebidas
Debido a que la dieta cetogénica es un diurético natural, es muy importante reponer el agua y los electrolitos que está perdiendo. Mantenerse hidratado ayudará a combatir la “gripe ceto” (aprenda más sobre eso aquí) y evitar los primeros síntomas ceto de calambres musculares, dolores de cabeza y fatiga, todos los cuales son signos de padecer desequilibrios electrolíticos. El refresco sin calorías no está incluido en la lista a continuación porque muchos edulcorantes artificiales no son buenos para usted, y algunas bebidas dietéticas contienen alternativas de azúcar que pueden sacarlo de la cetosis (obtenga más información al respecto aquí); Además, todos ellos perpetúan el ansia de azúcar, que es algo que de otro modo perderá con alegría en una dieta ceto.
- Caldo de hueso
- Café a prueba de balas
- café
- Leche de almendras (solo sin azúcar)
- Agua con gas
- Té
- Agua
Bebidas alcohólicas
¿Puedes beber alcohol en una dieta cetogénica? Sí, si lo hace con moderación, apéguese a las libaciones cetogénicas e incorpórelas a sus macros. En términos generales, el alcohol fuerte está bien (los alcoholes claros como el vodka y la ginebra son los mejores), la cerveza baja en carbohidratos está bien (aunque tenga cuidado con los carbohidratos; se acumulan rápidamente) e incluso puede tomar una copa de vino tinto o blanco seco o vino espumoso seco (brut). Su mejor opción para las bebidas mezcladas es agua con gas y un chorrito o dos de lima o limón. Solo asegúrese de no exagerar. La moderación es realmente clave aquí.
Si disfruta de una bebida para adultos, asegúrese de tener precaución, ya que las personas tienden a tener tolerancias más bajas para el alcohol en la dieta cetogénica.
¿Quieres saber más sobre alcohol y ceto? Ir aquí.
Mojo On!
Es mucho más fácil ir a la dieta cetogénica y disfrutar de sus beneficios para la salud (y la pérdida de grasa, si lo desea) cuando calcula un plan de alimentación con alimentos que le encantan y que son fáciles de preparar. Cuanto más familiarizado esté con el estilo de vida y los productos e ingredientes aprobados por ceto, más fácil será encontrar o hacer sustitutos para todo, desde ketchup hasta cereales integrales y pasteles. Afortunadamente, hay toneladas de excelentes sitios web que ofrecen recetas cetogénicas, ¡incluido este! ¡Encontrará comidas deliciosas y planes de dieta que respaldarán su cetosis y antojos de todo, desde comida china hasta galletas!
Independientemente, es una buena idea consultar a su médico de atención primaria o dietista antes de realizar cambios importantes en la dieta.
