La mayor dificultad al adaptarse a una dieta cetogénica radica en la alimentación. Ya sabes qué alimentos no puedes consumir mientras acostumbras a tu cuerpo a usar cetonas como fuente de energía: alimentos y bebidas azucaradas con alto índice glucémico, como los zumos de frutas; productos de panadería; verduras con almidón, incluyendo la batata; legumbres; y otros alimentos ricos en carbohidratos y azúcares; en otras palabras, prácticamente todo lo que solemos consumir en la dieta estadounidense. Pero, ¿qué puedes comer?
Contrariamente a la creencia popular, la dieta cetogénica no es solo tocino y café a prueba de balas (¡aunque ciertamente son beneficios opcionales)! Sí, es una dieta rica en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos, pero puede incluir una amplia variedad de alimentos, como muchas verduras bajas en carbohidratos, productos lácteos enteros, grasas saludables y frutas moderadas (bayas). ) – y puedes seguirlo tanto si eres vegetariano, vegano o si no consumes lácteos.
Una vez que sepas qué snacks comprar, qué ingredientes usar para cocinar y qué recetas preparar, te darás cuenta de que la dieta cetogénica es bastante accesible e incluso te permite variar muchos de tus platos favoritos (¡Hola, lasaña , puré de papas , helado y galletas con chispas de chocolate! ). Al comenzar a restringir tu consumo de carbohidratos contando cuidadosamente los gramos, tu nivel de azúcar en la sangre también te lo agradecerá.
Así que desecha cualquier noción de privación o hambre. Con la dieta cetogénica, te sentirás lleno y satisfecho, ¡sin mencionar que tendrás más energía que nunca!
Al comenzar, no pienses que tienes que dominar todos los detalles de la cocina cetogénica, ni siquiera la alimentación, de una sola vez. Primero, abastecete de tus alimentos favoritos de las listas de alimentos de la dieta cetogénica que aparecen a continuación y empieza a usarlos. Luego, amplía tus horizontes a medida que te familiarices con la dieta. Incluso puedes optar por comidas repetitivas mientras te adaptas (por ejemplo, huevos con tocino para el desayuno; una ensalada Cobb para el almuerzo; y proteína con brócoli y salsa de crema para la cena). Pronto descubrirás que puedes disfrutar de una buena comida sin salir de la cetosis ni exceder tu límite diario de macronutrientes.
Alimentos cetogénicos
Ya sea que sigas una dieta cetogénica para bajar de peso, mejorar tu salud en general o como terapia complementaria, te recomendamos consumir principalmente alimentos integrales por varias razones. Primero, es más fácil saber qué contienen tus alimentos y evitar ingerir ingredientes ocultos que no son compatibles con la dieta cetogénica. Segundo, cocinar con ingredientes integrales en lugar de consumir alimentos procesados es más económico, y puedes preparar comidas en grandes cantidades y refrigerar o congelar las sobras para tener comidas nutritivas y fáciles de preparar más adelante. Finalmente, los alimentos integrales son buenos para ti y tienen un sabor delicioso, ¡especialmente cuando tienes buenas recetas para seguir!
Para empezar, en esta guía compartimos varias recetas que te ayudarán a planificar tus comidas cetogénicas. También encontrarás recomendaciones de blogs de recetas más abajo. Pero también puedes empezar cocinando con los siguientes ingredientes aptos para la dieta cetogénica de la lista de alimentos que aparece a continuación, teniendo en cuenta tus macronutrientes diarios, especialmente los carbohidratos netos, al calcular las porciones.
Ingredientes para cocinar y comer
Esta es una lista inicial que le ayudará a ponerse en marcha cuando vaya al supermercado. Agrega las siguientes opciones bajas en carbohidratos que te gusten a tu lista de compras; luego cocina y come tus macros con estos artículos, ¡y estarás en camino!
- Harina de almendras (ideal para hornear y empanizar)
- Espárragos
- Aguacate
- Tocino
- Carne de res, incluida la carne molida
- Pimientos morrones (especialmente los pimientos verdes; tienen menos carbohidratos totales que los pimientos amarillos o rojos)
- Bayas (moras, frambuesas, fresas; buenas fuentes de antioxidantes)
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Semillas de chía (ideales para hornear y pudines bajos en carbohidratos)
- Apio
- Harina de coco (buena para hornear)
- Condimentos (solo versiones cetogénicas/sin azúcar)
- Pepino
- Lácteos (crema espesa, queso, mantequilla, queso crema, crema agria, yogur griego con toda la grasa, requesón cultivado con toda la grasa)
- Verduras de hojas verdes oscuras (rúcula, espinacas, col rizada, col rizada, hojas de mostaza, lechuga y berros)
- Huevos
- Semillas de lino (ideales para hornear y batidos)
- Judías verdes
- Corazones de cáñamo (ricos en grasas buenas, proteínas y minerales; buenos para empanizar y hornear)
- Carne (carne de res, cerdo, aves, cordero, caza alimentada con pasto)
- Frutos secos (nueces de macadamia, almendras, nueces pecanas, nueces de Brasil, avellanas, nueces; tenga en cuenta los pistachos y anacardos, que son más ricos en carbohidratos)
- Aceites/grasas (aceite de oliva, aceite de aguacate, ghee, Aceite TCM , aceite de coco, manteca de cerdo; ir aquí para más información)
- Semillas de calabaza
- Aderezos para ensaladas (solo sin azúcar y bajos en carbohidratos; lee la etiqueta nutricional y revisa los ingredientes)
- Mariscos, especialmente pescados grasos como la caballa, el salmón y las sardinas (ricos en ácidos grasos omega-3) y mariscos como camarones, cangrejos y langostas.
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
- Edulcorantes (alulosa, eritritol, fruta del monje y stevia)
- Tomates
- Goma xantana (actúa como aglutinante para productos horneados y espesante para salsas y sopas)
- Zucchini
refrigerios
Asegúrese de tener siempre algunos de estos a mano. Los refrigerios cetogénicos, fácilmente disponibles, son salvavidas para sus niveles de azúcar en la sangre y de cetonas cuando tiene hambre y no tiene acceso inmediato a una comida cetogénica.
- Cecina de res (tenga cuidado con el azúcar agregada)
- caldo Bone
- Fragmentos de cacao
- Queso (incluido el parmesano y la mayoría de los demás quesos)
- Chicharrones/chicharrones
- Chocolate negro (elaborado con edulcorantes cetogénicos)
- Ensalada de huevo
- Yogurt alto en grasa (nos encanta la crema triple Peak) o yogur griego
- Queso mascarpone (mezclado con un poco de alulosa o eritritol, si se desea)
- Nori
- Frutos secos (nueces de macadamia, almendras, pecanas, avellanas, nueces)
- Mantequilla de nueces (incluida la mantequilla de maní, con moderación)
- Pepinillos
- Sardinas
- Queso tierno con apio
- Aceitunas
- Verduras con aderezo de queso azul
¿Quieres saber más sobre aperitivos? Consulta 5 alimentos aptos para la dieta cetogénica que puedes llevar contigo.
Bebidas
Dado que la dieta cetogénica es un diurético natural, es fundamental reponer el agua y los electrolitos que se pierden. Mantenerse hidratado ayuda a combatir la "gripe cetogénica" (más información aquí ) y a evitar los primeros síntomas de la dieta cetogénica, como calambres musculares, dolores de cabeza y fatiga, todos ellos signos de desequilibrios electrolíticos. Los refrescos sin calorías no se incluyen en la lista a continuación porque muchos edulcorantes artificiales no son saludables, y algunas bebidas dietéticas contienen alternativas al azúcar que pueden reducir los niveles de cetonas (más información aquí ). Además, todas ellas perpetúan el antojo de azúcar, algo que, de otro modo, se perdería con gusto en una dieta cetogénica.
- caldo Bone
- Café a prueba de balas
- Café
- Leche de almendras u otra leche de frutos secos (solo sin azúcar)
- Agua con gas
- Té
- Agua
Bebidas Alcohólicas
¿Se puede beber alcohol con una dieta cetogénica? Sí, si lo haces con moderación, sigue con las libaciones cetogénicas y tenlas en cuenta en tus macros. En términos generales, el alcohol fuerte está bien (los alcoholes claros como el vodka y la ginebra son los mejores), la cerveza baja en carbohidratos está bien (aunque tenga cuidado con los carbohidratos; se acumulan rápidamente) e incluso puede levantar una copa de vino tinto o blanco seco o Vino espumoso seco (Brut). Su mejor opción para las bebidas mixtas es agua con gas y un chorrito o dos de lima o limón. Sólo asegúrese de no exagerar. La moderación realmente es clave aquí.
Si consume una bebida para adultos, asegúrese de tener cuidado, ya que las personas tienden a tener una menor tolerancia al alcohol con la dieta cetogénica.
¿Quieres saber más sobre el alcohol y la dieta cetogénica? Haz clic aquí.
¡Mojo encendido!
Es mucho más fácil hacer ceto y disfrutar de sus beneficios para la salud (y la pérdida de grasa, si lo desea) cuando crea un plan de alimentación con alimentos que le encanta comer y que sean fáciles de preparar. Cuanto más familiarizado esté con el estilo de vida y los productos e ingredientes ceto aprobados, más fácil será encontrar o preparar sustitutos para todo, desde ketchup hasta cereales integrales y pasteles. Afortunadamente, hay toneladas de sitios web excelentes que ofrecen recetas cetogénicas, ¡incluido este! ¡Encontrará deliciosas comidas y planes de dieta que respaldarán su cetosis y sus antojos de todo, desde comida china hasta galletas!
De todos modos, es una buena idea consultar a su médico de atención primaria o a un dietista antes de realizar cambios importantes en la dieta.
