ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, el 7 de mayo de 2024
La mayor curva de aprendizaje al adaptarse a una dieta cetogénica tiene que ver con la comida. Ya sabes lo que no puedes comer mientras entrenas a tu cuerpo para que dependa de las cetonas: alimentos y bebidas azucarados y con alto índice glucémico, como jugos de frutas; productos de pan; verduras con almidón, incluidas las batatas; legumbres; y otros productos ricos en carbohidratos y azúcar; en otras palabras, esencialmente todo lo que la mayoría de nosotros buscamos habitualmente en la dieta estadounidense. Pero que can ¿comes?
Contrariamente a la creencia popular, la dieta cetogénica no es solo tocino y café a prueba de balas (¡aunque ciertamente son beneficios opcionales)! Sí, es una dieta rica en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos, pero puede incluir una amplia variedad de alimentos, como muchas verduras bajas en carbohidratos, productos lácteos enteros, grasas saludables y frutas moderadas (bayas). ) – y puedes seguirlo tanto si eres vegetariano, vegano o si no consumes lácteos.
Una vez que sepa qué refrigerios abastecerse, ingredientes con los que cocinar y recetas a las que recurrir, comenzará a darse cuenta de que la cocina cetogénica es en realidad bastante accesible e incluso permite iteraciones de muchas de sus comidas favoritas (Hola, Lasagna, puré, helado y galletas con chispas de chocolate!). A medida que comience a restringir su consumo de carbohidratos contando cuidadosamente sus gramos de carbohidratos, su nivel de azúcar en sangre también se lo agradecerá.
Así que desecha cualquier noción de privación o hambre. Con la dieta cetogénica, te sentirás lleno y satisfecho, ¡sin mencionar que tendrás más energía que nunca!
Al comenzar, no crea que tiene que dominar los matices de la cocina cetogénica, o incluso de la alimentación, todos a la vez. Primero, abastecerse y trabajar con sus alimentos favoritos de las listas de alimentos de la dieta cetogénica a continuación, luego amplíe sus horizontes a medida que se sienta más cómodo con la dieta. Incluso puedes apoyarte en comidas repetitivas mientras te acomodas (por ejemplo, huevos y tocino para el desayuno; una ensalada estilo Cobb para el almuerzo; y proteínas y brócoli con salsa de crema para la cena). Pronto descubrirás que en realidad can ten tu pastel y cómelo también, sin que te expulsen de la cetosis ni desperdicies tu máximo de macronutrientes diarios.
Alimentos cetogénicos
Ya sea que esté siguiendo una dieta cetogénica para bajar de peso, salud general o terapia complementaria, le recomendamos seguir una dieta basada principalmente en alimentos integrales por varias razones. En primer lugar, es más fácil saber qué hay en los alimentos y evitar consumir involuntariamente ingredientes ocultos que no son aptos para la dieta cetogénica. En segundo lugar, cocinar con ingredientes integrales en lugar de consumir alimentos procesados es menos costoso, y puedes preparar comidas a granel y refrigerar o congelar las sobras para obtener comidas fáciles y nutritivas en el futuro. Por último, los alimentos integrales son buenos para la salud y saben deliciosos, especialmente cuando se tienen grandes recetas ¡seguir!
Para comenzar, compartimos varias recetas en esta guía para ayudarlo con la planificación de comidas cetogénicas. También encontrará recomendaciones de blogs de recetas a continuación. Pero también puedes comenzar tomando y cocinando con los siguientes ingredientes cetogénicos de la lista de alimentos a continuación, asegurándote de tener en cuenta tu dieta diaria. macros, especialmente sus carbohidratos netos, al determinar las porciones.
Ingredientes para cocinar y comer
Esta es una lista inicial que le ayudará a ponerse en marcha cuando vaya al supermercado. Agrega las siguientes opciones bajas en carbohidratos que te gusten a tu lista de compras; luego cocina y come tus macros con estos artículos, ¡y estarás en camino!
- Harina de almendras (ideal para hornear y empanizar)
- Espárragos
- Aguacate
- Tocino
- Carne de res, incluida la carne molida
- Pimientos morrones (especialmente los pimientos verdes; tienen menos carbohidratos totales que los pimientos amarillos o rojos)
- Bayas (moras, frambuesas, fresas; buenas fuentes de antioxidantes)
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Semillas de chía (ideales para hornear y pudines bajos en carbohidratos)
- Apio
- Harina de coco (buena para hornear)
- Condimentos (solo versiones cetogénicas/sin azúcar)
- Pepino
- Lácteos (crema espesa, queso, mantequilla, queso crema, crema agria, yogur griego con toda la grasa, requesón cultivado con toda la grasa)
- Verduras de hojas verdes oscuras (rúcula, espinacas, col rizada, col rizada, hojas de mostaza, lechuga y berros)
- Óvulos
- Semillas de lino (ideales para hornear y batidos)
- Judías verdes
- Corazones de cáñamo (ricos en grasas buenas, proteínas y minerales; buenos para empanizar y hornear)
- Carne (carne de res, cerdo, aves, cordero, caza alimentada con pasto)
- Frutos secos (nueces de macadamia, almendras, nueces pecanas, nueces de Brasil, avellanas, nueces; tenga en cuenta los pistachos y anacardos, que son más ricos en carbohidratos)
- Aceites/grasas (aceite de oliva, aceite de aguacate, ghee, aceite MCT, aceite de coco, manteca de cerdo; ir aquí para más información)
- Semillas de calabaza
- Aderezos para ensaladas (solo sin azúcar y bajos en carbohidratos; lee la etiqueta nutricional y revisa los ingredientes)
- Mariscos, especialmente pescados grasos como la caballa, el salmón y las sardinas (ricos en ácidos grasos omega-3) y mariscos como camarones, cangrejos y langostas.
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
- Edulcorantes (alulosa, eritritol, fruta del monje y stevia)
- Tomates
- Goma xantana (actúa como aglutinante para productos horneados y espesante para salsas y sopas)
- Zucchini
refrigerios
Asegúrese de tener siempre algunos de estos a mano. Los refrigerios cetogénicos, fácilmente disponibles, son salvavidas para sus niveles de azúcar en la sangre y de cetonas cuando tiene hambre y no tiene acceso inmediato a una comida cetogénica.
- Cecina de res (tenga cuidado con el azúcar agregada)
- caldo Bone
- Fragmentos de cacao
- Queso (incluido el parmesano y la mayoría de los demás quesos)
- Chicharrones/chicharrones
- Chocolate negro (elaborado con edulcorantes cetogénicos)
- Ensalada de huevo
- Yogurt alto en grasa (nos encanta la crema triple Peak) o yogur griego
- Queso mascarpone (mezclado con un poco de alulosa o eritritol, si se desea)
- Nori
- Frutos secos (nueces de macadamia, almendras, pecanas, avellanas, nueces)
- Mantequilla de nueces (incluida la mantequilla de maní, con moderación)
- Pepinillos
- Sardinas
- Queso tierno con apio
- Aceitunas
- Verduras con aderezo de queso azul
¿Quieres más sobre bocadillos? Vea 5 alimentos cetogénicos que puede llevar consigo
Bebidas
Debido a que la dieta cetogénica es un diurético natural, es muy importante reponer el agua y los electrolitos que estás perdiendo. Mantenerse hidratado ayudará a combatir la “gripe cetogénica” (obtenga más información al respecto aquí) y evite los primeros síntomas cetogénicos de calambres musculares, dolores de cabeza y fatiga, todos los cuales son signos de desequilibrios electrolíticos. Los refrescos sin calorías no están incluidos en la lista a continuación porque muchos edulcorantes artificiales no son buenos para usted y algunas bebidas dietéticas contienen alternativas de azúcar que potencialmente pueden reducir sus niveles de cetonas (obtenga más información al respecto). aquí). Además, todos ellos perpetúan el antojo de azúcar, que es algo que, de otro modo, perderás felizmente con una dieta cetogénica.
- caldo Bone
- Café a prueba de balas
- Café
- Leche de almendras u otra leche de frutos secos (solo sin azúcar)
- Agua con gas
- Té
- Agua
Bebidas Alcohólicas
¿Se puede beber alcohol con una dieta cetogénica? Sí, si lo haces con moderación, sigue con las libaciones cetogénicas y tenlas en cuenta en tus macros. En términos generales, el alcohol fuerte está bien (los alcoholes claros como el vodka y la ginebra son los mejores), la cerveza baja en carbohidratos está bien (aunque tenga cuidado con los carbohidratos; se acumulan rápidamente) e incluso puede levantar una copa de vino tinto o blanco seco o Vino espumoso seco (Brut). Su mejor opción para las bebidas mixtas es agua con gas y un chorrito o dos de lima o limón. Sólo asegúrese de no exagerar. La moderación realmente es clave aquí.
Si consume una bebida para adultos, asegúrese de tener cuidado, ya que las personas tienden a tener una menor tolerancia al alcohol con la dieta cetogénica.
¿Quieres saber más sobre el alcohol y la ceto? Ir aquí.
¡Mojo encendido!
Es mucho más fácil hacer ceto y disfrutar de sus beneficios para la salud (y la pérdida de grasa, si lo desea) cuando crea un plan de alimentación con alimentos que le encanta comer y que sean fáciles de preparar. Cuanto más familiarizado esté con el estilo de vida y los productos e ingredientes ceto aprobados, más fácil será encontrar o preparar sustitutos para todo, desde ketchup hasta cereales integrales y pasteles. Afortunadamente, hay toneladas de sitios web excelentes que ofrecen recetas cetogénicas, ¡incluido este! ¡Encontrará deliciosas comidas y planes de dieta que respaldarán su cetosis y sus antojos de todo, desde comida china hasta galletas!
De todos modos, es una buena idea consultar a su médico de atención primaria o a un dietista antes de realizar cambios importantes en la dieta.
