ACTUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE
Debe ser no poco comun experimentar antojos de comida al pasar de una dieta rica en carbohidratos a una dieta cetogénica. Los antojos pueden ocurrir por varias razones, incluidas deficiencias de nutrientes, estrés, falta de sueño y cambios en los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, la razón más común para experimentar antojos en a La dieta cetogénica es que tu cuerpo todavía está acostumbrado a funcionar con glucosa. eres adaptándose a la cetosis, eres Limitar la glucosa pero no funcionar completamente con cetonas. Esto deja al cuerpo un poco confundido sobre dónde obtener su combustible. ¿El resultado? Antojos de carbohidratos. Cambiar al uso de cetonas (grasas) como combustible lleva tiempo (normalmente una semana o dos, tal vez incluso más largo). Una vez tienes en transición eres ¡Es probable que ya no sientas antojos de comida! Hasta eres totalmente adaptado a la cetosis, sin embargo, eres Voy a querer algunos consejos y trucos para lidiar con esos maldito anheloes.Continúe leyendo para obtener más información.
Cómo frenar los antojos
Aquí tienes la buena noticia: si bien los antojos pueden ser irritantes, son totalmente controlables. Utiliza estas cuatro pautas para calmar y prevenir los antojos antes de que te hagan perder el control.
#1 Come mucha grasa y proteína
Las grasas y las proteínas son tus amigas en ceto. Si bien la grasa es claramente una piedra angular de la dieta cetogénica, las proteínas ayudarán a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre e inducirán una sensación de saciedad. Si tienes antojos, es posible que estés escatimando en uno de estos dos macronutrientes esenciales. En caso de duda, especialmente al principio, asegúrate de consumir alimentos ricos en grasas y proteínas. refrigerios cetogénicos alrededor.
# 2 come regularmente
La mejor manera de manejar los problemas relacionados con las fluctuaciones del nivel de azúcar en sangre (un desencadenante común de los antojos) es asegurarse de comer con regularidad. Si te permites tener demasiada hambre, tu firme determinación de seguir una dieta cetogénica puede convertirse rápidamente en una necesidad inmediata de comida. Si tienes problemas con los antojos, come al menos tres comidas al día, con un refrigerio o dos si es necesario. Una vez que te hayas adaptado por completo a usar la grasa como tu principal fuente de combustible, probablemente podrás pasar períodos más largos sin comer.
#3 Descansa lo suficiente
La principal causa no relacionada con la comida de los antojos es la falta de sueño. Cuando no se duerme lo suficiente, las hormonas del hambre del cuerpo se desequilibran, lo que provoca antojos de dulces. De hecho, las investigaciones demuestran que una sola noche de privación del sueño puede aumentar los niveles de la hormona grelina, responsable del apetito y el hambre.
#4 Pruebe alternativas cetogénicas
Si realmente anhelas un alimento específico como brownies, galletas, pastelitos o cualquier otro alimento aparentemente prohibido, puedes probar una alternativa cetogénica. Con la popularidad de la dieta cetogénica, puedes encontrar más dietas cetogénicas. recetas de delicias dulces que nunca. La mayoría de las recetas reemplazan la harina de trigo con harina a base de nueces e incluyen alternativas de azúcar como alulosa, eritritol, y fruta del monje.
Nota: En algunas personas, comer estas golosinas puede perpetuar los antojos. Si este es tu caso, es mejor que evites los postres y dulces cetogénicos.
#5 Compruebe si hay deficiencias de nutrientes
Cuando el cuerpo tiene un nivel bajo de ciertos nutrientes, puede provocar antojos. Un ejemplo común de esto es el deseo de chocolate (rico en magnesio) que tienen las mujeres durante el período. Los niveles bajos de magnesio pueden aumentar los síntomas del síndrome premenstrual. y por lo tanto, los antojos de alimentos ricos en magnesio tendrían sentido, ya que el cuerpo de una mujer intenta reequilibrarse.
Si cree que sus antojos pueden deberse a las deficiencias de nutrientes, hable con su proveedor de atención médica acerca de las pruebas para detectar deficiencias.
#6 Maneja tu estrés
Experimentar un alto nivel de estrés Está directamente relacionada con los cambios en la conducta alimentaria. La ingesta compulsiva y excesiva de alimentos suele ser consecuencia de una tensión emocional no controlada, que puede intensificar los antojos.
Si tiene mucho estrés en su vida y descubre que su consuelo es la comida, su mejor opción es tratar de controlar el estrés y adelantarse a la necesidad de calmarse con la comida. Algunas técnicas de manejo del estrés incluyen yoga, meditación, caminar, llevar un diario, respiración profunda y ejercicio físico.
Intercambios cetogénicos para los antojos de carbohidratos
Aquí hay algunos excelentes intercambios cetogénicos que puedes disfrutar cuando lleguen esos antojos:
Bocadillos cetogénicos rápidos sin cocinar:
- En lugar de patatas fritas, prueba cortezas de cerdo.
- En lugar de queso y galletas saladas, pruebe con queso y aceitunas o apio.
- En lugar de una mezcla de frutos secos, opte por una mezcla de frutos secos (sin frutos secos).
Y para los cocineros, aquí hay algunas recetas fantásticas para calmar su gusto por lo dulce o satisfacer sus antojos de comida reconfortante:
Recetas cetogénicas saladas:
1. Cazuela de puré de patatas y coliflor con queso
2. Rollitos de queso y ajo freidora
3. Cazuela de pollo enchilada
4. Pasta keto con vodka y salchicha
5. Pizza keto con brócoli rabe, champiñones y salchicha
Recetas dulces cetogénicas:
1. chocolate caliente cetogénico
2. Tazas de chocolate y mantequilla de maní
3. Tarta de mousse de calabaza y especias con costra de chocolate y almendras
4. Pastel de chocolate sin harina con glaseado de chocolate
5. Donuts de vainilla con glaseado de chocolate
Una palabra de precaución al comer muchos alimentos cetogénicos dulces que contienen alternativas al azúcar
No todas las alternativas al azúcar Se crean de forma igualitaria. Por ejemplo, los edulcorantes como la alulosa y el eritritol pueden aportar beneficios para la salud, como una mayor saciedad y un mejor control de la glucosa en sangre. Por otro lado, edulcorantes como la sucralosa, el aspartamo y la sacarina se han asociado con problemas de salud como cáncer, enfermedades cardiovasculares y deterioro de la salud intestinal.
Es más, debido a la respuesta aprendida del cuerpo al consumir alimentos dulces, los productos endulzados artificialmente pueden alimentar sus antojos, hacer que coma en exceso e incluso potencialmente aumentar los niveles de azúcar en sangre e insulina.
Un ejemplo de esto sería la fuerte correlación observada entre las personas que consumen refrescos dietéticos y la incidencia del síndrome metabólico. A primera vista, no tendría mucho sentido que los refrescos dietéticos (sin azúcar) contribuyan al síndrome metabólico. Sin embargo, debido al condicionamiento del cuerpo a esperar calorías junto con los alimentos dulces, es posible que el cuerpo responda como si se hubiera ingerido azúcar, incluso si no fuera así.
A algunas personas les va bien con las alternativas al azúcar y no experimentan ningún problema de azúcar en sangre ni antojos después de consumir edulcorantes. Una forma sencilla de averiguar si su cuerpo tolera las alternativas al azúcar es análisis de sangre para sensibilidad a los alimentos después de consumirlos y ver cómo afectan tu hambre y tus antojos.
La palabra final
Aunque los antojos pueden parecer una cuestión de “hacerlo o morir” en el momento, tienes muchas herramientas para luchar contra esos impulsos no deseados y mantener el rumbo. La buena noticia es que, una vez que te hayas vuelto ceto-adaptado, tus antojos disminuirán significativamente y tus días de batalla con los carbohidratos quedarán en el retrovisor.
