Al comenzar una dieta cetogénica, es fácil obsesionarse con los niveles de cetonas. Muchas personas asumen que niveles más altos de cetonas automáticamente significan mejores resultados y pueden desanimarse si sus lecturas no son tan altas como esperaban. Y eso es perfectamente comprensible: si las cetonas son beneficiosas, ¿no sería mejor tener más circulando en la sangre que menos?
En realidad, los niveles de cetonas pueden variar considerablemente de una persona a otra y están influenciados por factores como la ingesta de carbohidratos y proteínas, el nivel de actividad física, la composición corporal, la sensibilidad a la insulina y la etapa de adaptación a la cetosis. Y, contrariamente a la creencia popular, niveles más altos de cetonas no siempre son mejores. El rango "ideal" depende en gran medida de tus objetivos.
En lugar de ver las cetonas como una prueba de aprobado o suspenso, es más útil comprender qué representan y cómo interpretarlas en el contexto de tu respuesta individual a un estilo de vida cetogénico.
Antes de continuar, es importante tener en cuenta que la información de este artículo tiene fines educativos únicamente y no sustituye el consejo médico. Además, estas recomendaciones no se aplican a personas con diabetes tipo 1 ni a otras afecciones médicas graves, quienes deben consultar con un profesional de la salud cualificado para determinar las estrategias dietéticas y los objetivos de cetonas adecuados.
Comprender los niveles de cetonas
Una de las preguntas más comunes que se hacen las personas al comenzar una dieta cetogénica es: ¿Qué nivel de cetonas indica que estoy realmente en cetosis?
En sus libros El arte y la ciencia de una vida baja en carbohidratos y El arte y la ciencia del rendimiento bajo en carbohidratosLos investigadores Stephen Phinney, MD, PhD, y Jeff Volek, PhD, RD, definen la cetosis nutricional como un nivel de beta-hidroxibutirato (BHB) en sangre de al menos 0.5 mmol/L. Este umbral sigue siendo ampliamente reconocido hoy en día y sirve como punto de partida para lo que muchos consideran un estado metabólico cetogénico.
Tradicionalmente, los niveles de cetonas se han descrito a menudo en rangos, como por ejemplo:
- 0.5–1.0 mmol/L: cetosis nutricional leve
- 1.0–3.0 mmol/L: cetosis moderada
- 3.0–5.0 mmol/L: cetosis terapéutica más alta
Consulte nuestro gráfico a continuación:
Sin embargo, los niveles de cetonas existen en un espectro continuo, y dentro de estos rangos hay matices considerables.
Más recientemente, el Dr. Volek y sus colegas propusieron el término eucetonemia Describir el rango óptimo de niveles de cetonas que se alcanzan mediante un estilo de vida cetogénico. En este contexto, los niveles de BHB entre aproximadamente 0.5 y 5.0 mmol/L representan un estado de cetosis seguro y saludable.
Esta distinción es importante porque el término cetosis a veces se malinterpreta y se confunde con afecciones peligrosas como: cetoacidosis diabética La cetoacidosis diabética (CAD) se caracteriza por niveles de cetonas extremadamente elevados en casos de diabetes no controlada. Por el contrario, la cetosis nutricional y la eucettonemia describen estados fisiológicos normales en los que el organismo utiliza la grasa de forma eficiente como combustible y produce cetonas en niveles beneficiosos.
Es importante destacar que no existe un único nivel de cetonas "ideal" para todos.
Que debería La ¿Cuál es el nivel de cetonas?
El nivel de cetonas óptimo para ti depende del motivo por el que sigas una dieta cetogénica.
Para muchas personas que buscan perder peso, revertir la diabetes, controlar el apetito o mejorar su bienestar general, mantener los niveles de BHB dentro del rango de cetosis nutricional (aproximadamente 0.5–3.0 mmol/L) suele ser eficaz. Algunas personas mantienen niveles más bajos de forma natural, mientras que otras producen niveles más altos de manera constante a pesar de una ingesta similar de carbohidratos.
Las personas que siguen dietas cetogénicas con fines terapéuticos para afecciones como la epilepsia, el glioblastoma o ciertos trastornos neurológicos a veces buscan alcanzar niveles de cetonas más elevados bajo supervisión médica. Del mismo modo, el ayuno prolongado o una ingesta muy alta de grasas pueden, en ocasiones, elevar los niveles de BHB por encima del rango típico de cetosis nutricional.
Al mismo tiempo, niveles más altos de cetonas no necesariamente se traducen en mejores resultados. En algunos casos, valores muy altos de cetonas pueden reflejar simplemente una menor utilización de cetonas, un ayuno prolongado, una ingesta extremadamente alta de grasas o una ingesta insuficiente de proteínas, en lugar de un estado cetogénico "mejor".
En definitiva, los niveles de cetonas deben considerarse como una información más, no como una puntuación ni una competición. Tu estado de ánimo, tus indicadores metabólicos, tu composición corporal, tus niveles de energía y tu capacidad para mantener la dieta a largo plazo son igual de importantes, si no más.
Cetonas y ejercicio
El ejercicio puede afectar los niveles de cetonas, aunque la respuesta varía considerablemente entre individuos.
En general, el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, como correr a toda velocidad, el entrenamiento de fuerza intenso u otros periodos cortos de actividad intensa, puede disminuir temporalmente los niveles de cetonas en sangre, a la vez que aumenta ligeramente la glucosa en sangre. Esto ocurre porque el cuerpo incrementa la producción y utilización de glucosa para satisfacer rápidamente las necesidades energéticas.
Por el contrario, las actividades aeróbicas de menor intensidad, como caminar, andar en bicicleta, nadar o trotar, suelen aumentar la oxidación de grasas y pueden provocar niveles más altos de cetonas en la sangre durante o después del ejercicio.
Es importante destacar que una disminución temporal de cetonas durante el ejercicio intenso no significa que se haya salido de la cetosis ni que se esté haciendo algo mal. En muchos casos, refleja un mayor uso de cetonas por parte de los músculos en actividad y una flexibilidad metabólica normal.
Realizar un seguimiento de los niveles de cetonas a lo largo del tiempo puede ayudarte a comprender mejor cómo responde tu cuerpo a diferentes tipos de ejercicio, comidas, períodos de ayuno y otros factores del estilo de vida.
Cuándo buscar orientación médica
Si está considerando una dieta cetogénica, especialmente si padece alguna afección médica preexistente o toma medicamentos, debe consultar con un profesional de la salud calificado para determinar el mejor enfoque. Esto puede ser particularmente importante si tiene enfermedad renal, hipercolesterolemia familiar, diabetes tipo 1 o antecedentes personales o familiares de enfermedad cardiovascular.
Controla tus cetonas
Controlar los niveles de cetonas a lo largo del tiempo puede ayudarte a comprender mejor cómo responde tu cuerpo a los alimentos, el ayuno, el ejercicio y otros factores del estilo de vida.
El MyMojoHealth applicación Permite realizar un seguimiento sencillo de los niveles de cetonas y glucosa, visualizar tendencias y gráficos, y compartir datos con tu médico si lo deseas. La aplicación también te permite almacenar un número ilimitado de lecturas, sincronizar datos entre dispositivos, conectarte con otras aplicaciones de salud populares y solicitar fácilmente los suministros para las pruebas.
