Al comenzar una dieta cetogénica, casi todo el mundo se concentra en sus niveles de cetonas. Que tiene sentido. Son medidas concretas de progreso y la mayoría de nosotros estamos orientados a objetivos. Pero no podemos decirle con cuántas personas hemos hablado que querían darse por vencidos porque no estaban donde pensaban que “deberían estar” desde el principio. Así que no nos adelantemos. En su lugar, exploremos los niveles de cetonas para la cetosis con el objetivo de aprender qué son y qué significan, para que pueda comprender cuáles son los niveles óptimos en función de sus objetivos. Pero primero, un breve anuncio de servicio público: la siguiente información no sustituye el consejo médico ni se aplica si tiene diabetes tipo 1. Si tiene diabetes tipo 1 u otras afecciones médicas graves, debe trabajar con su proveedor de atención médica para determinar sus objetivos y su dieta ideal.
Comprender los niveles de cetonas
Entonces, ¿qué nivel de cetonas indica cetosis? Cuando se habla de niveles de cetonas/niveles de cetosis, los expertos en ceto a menudo citan El arte y la ciencia de una vida baja en carbohidratos y El arte y la ciencia del rendimiento bajo en carbohidratos, por Stephen Phinney, MD, PhD y Jeff Volek, PhD, RD. Sugieren que la cetosis nutricional comienza a niveles de concentración molecular de 0.5 mmol/L. Eso significa que en el momento en que cruzas ese umbral de 0.5, estás "en cetosis". A partir de ahí, la cetosis nutricional se considera “ligera” hasta 1.0 mmol/L (¡la luz sigue siendo buena!), luego se vuelve “óptima” en el rango de 1.0 mmol/L a 3.0 mmol/L. Pero si observa el gráfico a continuación, hay matices dentro de estas zonas cetónicas.
Entonces, ¿cómo saber a qué nivel de cetonas apuntar? Depende de tus objetivos. El nivel óptimo de cetonas será diferente si su objetivo es perder peso que si desea prevenir enfermedades, mejorar la claridad mental o estar en mejor forma física. Por eso es útil consultar una tabla de niveles de cetonas. Vea nuestro cuadro de zonas cetonas a continuación.
¿Cuál debería ser su nivel de cetonas?
Si su objetivo principal al integrar la dieta cetogénica en su vida es perder peso, lograr una “cetosis nutricional ligera”, o 0.5 mmol/L-1.0 mmol/L, es un buen punto de partida. A partir de ahí, busque una “cetosis óptima”, que es cuando sus niveles de cetonas están entre 1.0 mmol/L y 3.0 mmol/L. Las personas que buscan utilizar la dieta cetogénica para obtener beneficios terapéuticos para afecciones médicas como epilepsia, cáncer o trastornos endocrinos y metabólicos, generalmente deben aspirar a niveles de cetonas mucho más altos, específicamente en el rango de 3.0 mmol/L -5.0 mmol/L. o en algún punto intermedio. Aquellos que están en ayunas o comen una proporción mucho mayor de grasas y proteínas buscarán niveles en el rango de 3.0 mmol/L a 8.0 mmol/L. Pero no es necesario que vayas allí. El rango óptimo de cetosis se llama “óptimo” por una razón, y es exactamente donde querrás estar para perder peso y tener fines de salud en general, y eventualmente llegarás allí si practicas la paciencia y te acostumbras a comer. una dieta cetogénica.
Cetonas y ejercicio
¿El ejercicio afecta los niveles de cetonas? Sí, pero los efectos difieren de una persona a otra. Aún así, en términos generales, el ejercicio anaeróbico (generalmente de corta duración y alta intensidad, como entrenamiento con pesas pesadas, carreras de velocidad o saltos) disminuirá las cetonas circulantes, hará que la glucosa en sangre aumente ligeramente y hará que las cetonas bajen temporalmente. Con ejercicios aeróbicos, como nadar, caminar, trotar y andar en bicicleta, generalmente notará un aumento en las cetonas circulantes. ¿Significa esto que no deseas hacer ejercicio anaeróbico mientras sigues una dieta cetogénica? ¡Absolutamente no! Observar sus niveles de cetonas lo ayudará a comprender cómo responde su cuerpo a diversos alimentos y actividades, y saber cómo responde su cuerpo lo ayudará a ajustar su nutrición y opciones de alimentos para alimentar adecuadamente su cuerpo y mantener niveles óptimos de cetonas.
Una palabra de advertencia
No importa el objetivo, nadie debe apuntar a las zonas naranja o roja; De todos modos, son casi imposibles de lograr y no aumentan los beneficios de la dieta. Las únicas personas que deberían preocuparse por acercarse a ellos son los diabéticos tipo 1 porque enfrentan el potencial de producir una complicación diabética llamada cetoacidosis, una condición grave que requiere atención médica urgente. Para ellos, la recompensa puede no justificar el riesgo, por lo que recomendamos a las personas con diabetes tipo 1 que desarrollen un plan de dieta con su proveedor de atención. De hecho, cualquiera que explore la dieta cetogénica debe discutir la mejor estrategia con su proveedor médico, ya que puede haber riesgos relacionados con otras afecciones médicas preexistentes, como cálculos renales, hipercolesterolemia o antecedentes familiares de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular antes de los 60 años.
Su nivel de cetosis no debe ser un factor más en su vida por el que preocuparse. En su lugar, considérelo una herramienta que le ayudará a evaluar y ajustar sus hábitos alimentarios mientras sigue su viaje cetogénico. Continúe refinando sus opciones a medida que avanza y alcanzará sus niveles óptimos, disfrutará de una forma de vida vigorizante y saludable e incluso se pondrá fácilmente esos jeans demasiado ajustados que ha estado mirando en el fondo del armario.
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