Franziska Spritzler, RD, CDEAralıklı oruç (AO), basitliği ve kilo kaybı, artan enerji ve genel sağlıkta iyileşme gibi faydaları nedeniyle yaygın olarak popüler hale geldi. (1) Ancak, beslenme ketozisine ulaşmak ve bunu sürdürmek istiyorsanız, IF tek başına yeterli olmayabilir. Aralıklı oruç birçok avantaj sunarken, bunu ketojenik bir diyetle birleştirmek, ara sıra keto olmayan bir öğün yeseniz bile ketozise ulaşma ve ketoziste kalma şansınızı önemli ölçüde artırabilir.
Neden Tek Başına IF Yeterli Olmayabilir
Aralıklı oruç, insülin seviyelerini düşürmeye, yağ yakımını artırmaya ve metabolik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilen, yeme ve oruç dönemleri arasında dönüşümlü olarak yapılan bir uygulamadır.2) Ama işte yakalama: Sadece Yeme pencerenizi kısaltmak sizi otomatik olarak ketozise sokmaz.
Eğer yeme periyotlarınızda çok fazla karbonhidrat tüketiyorsanız, vücudunuz glikoza güvenmeye devam edecek ve ketozise ulaşmayı zorlaştıracaktır.18-24 saat oruç tutsanız bile.
Ketozise girmek, vücudunuzun karaciğer glikojen depolarını tüketmesini ve glikoz yakmaktan yağ yakmaya geçmesini zorlayan karbonhidrat alımında sürekli önemli bir azalma gerektirir. 0.5 mmol/L'lik bir kan keton seviyesinde başlayan besinsel ketozise ulaşmak birkaç gün veya bir hafta veya daha fazla sürebilir.
Beslenme ketozuna girmek ve sürdürmek için gereken karbonhidrat kısıtlamasının süresi ve derecesi kişiden kişiye değişir. Bazı kişiler aralıklı oruçla nispeten hızlı bir şekilde ketozise girebilir. Ancak çalışmalar, halihazırda düşük karbonhidrat yemeyen kişilerin beslenme ketozuna girmek için 72 saate (üç gün) kadar oruç tutmaları gerekebileceğini göstermektedir. (3) Ve bunun gerçekleşmesi birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir ketojenik diyete tamamen uyarlanmış.
Yani, eğer keto-uyumlu değilseniz ve karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yiyorsanız, 24 saat oruç tutuyorsanız ve ardından ketonlarınızı test ediyorsanız, beslenme ketozisinde olmadığınızı görürseniz şaşırmayın.
Güç Kombinasyonu: IF ve Keto
Yüksek yağlı, orta proteinli, çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet, vücudunuzu ketozise sokmak için tasarlanmıştır. Ketoyu aralıklı oruçla birleştirdiğinizde, etkileri daha da güçlü olabilir. Oruç, insülini düşürmeye ve glikojen depolarını tüketmeye yardımcı olarak vücudunuzu ketozise hazırlar. (4) Daha sonra, buna bağlı kalarak keto dostu yiyeceklerVücudunuza bu metabolik durumda kalabilmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlarsınız.
Bu kombinasyon sadece vücudunuzun yağ yakmada daha verimli olmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda oruç dönemlerinde ketozise devam etmenize de yardımcı olur. Kısacası, ketozise giden yolculuğunuzu hızlandırır ve orada kalmayı kolaylaştırır.
Ketonların Test Edilmesinin Önemi
Ketozisde olup olmadığınızı gerçekten bilmek için, ilk başta günde bir veya iki kez ve ara sıra daha sonra, özellikle de diyet değişiklikleri yaptıktan sonra, kan keton seviyelerinizi test etmeniz önemlidir. Bu, vücudunuzun diyetinize ve oruç rutininize nasıl tepki verdiğine dair net bir resim verir. Test yaptırmadan, ketoziste olmadığınızda ketoziste olduğunuzu düşünebilirsiniz veya keto olmayan yemekler yemenin etkisini kaçırabilirsiniz. Test yaptırmak, doğru yönde ilerlemeye devam etmenizi sağlayacak diyetinizde ve oruç programınızda ayarlamalar yapmanıza yardımcı olur.
Metabolik Esneklik Neden Önemlidir?
Metabolik esneklik, vücudun oruç ve beslenme dönemlerinde değişen metabolik taleplere uyum sağlama kapasitesidir. İnsanlar, gıda kıtlığı dönemlerinde enerji için yağ kullanmaktan, gıda mevcut olduğunda yakıt kaynağı olarak glikoza öncelik vermeye verimli bir şekilde geçmek için evrimleşmiştir ve bu da hayatta kalma avantajı sağlamıştır. (5)
Keto bağlamında, metabolik esneklik, vücudunuzun enerji için karbonhidrat ve yağ yakma arasında kolayca geçiş yapabilmesi anlamına gelir. Keto-adapte olduğunuzda ve metabolik olarak esnek olduğunuzda, herhangi bir sorun yaşamadan ara sıra normalden daha fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz.
Örneğin, sosyal bir etkinlikte yüksek karbonhidratlı bir öğün yerseniz, kan şekeriniz yükselecek ve ketonlarınız geçici olarak azalacaktır. Ancak, hafif ketozise geri dönmelisiniz Ertesi gün sabahın geç saatlerine kadar, o zamana kadar yemek yemezseniz veya keto kahvaltısı yaparsanızBu esneklik, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak yağ kullanmaya ne kadar iyi adapte olduğunu gösterir.
Metabolik olarak esnek olmadığınızı keşfederseniz, şimdilik IF yaparken keto veya düşük karbonhidratlı beslenmeye devam etmeniz en iyisidir. Metabolik esnekliğinizi biraz daha ileride geliştirebilir ve zaman zaman "plan dışı" yemek yiyebilirsiniz.
Diyetinizde veya aralıklı oruç rejiminizde ayarlamalar yaptıktan sonra ketonlarınızı ölçmek, metabolik esnekliğinizi değerlendirmenize ve biyobireyselliğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
REFERANSLAR
- Aralıklı oruç ve sağlık sonuçları: Randomize kontrollü denemelerin sistematik incelemeleri ve meta-analizlerinin genel bir incelemesi, Lancet 2024
- Aralıklı Orucun Vücut Kitle İndeksini ve Glikoz Metabolizmasını Azaltmadaki Etkinliği: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz, Klinik Tıp Dergisi 2019
- Ketonlar ve İnsan Performansı, Özel Harekat Tıbbı Dergisi 2017
- Metabolik Anahtarı Çevirmek: Orucun Sağlığa Faydalarını Anlamak ve Uygulamak, Obezite 2017
- Metabolik Esneklik ve Sağlık Sonuçları Üzerindeki Etkisi, Mayo Clinic Bildirileri 2022
