Ne Tür Egzersiz Ketonları Daha Hızlı Oluşturmanıza Yardımcı Olur?
Peki, keton üretimini hızlandıracak olan nedir? Düşük yoğunluklu aerobik egzersizler mi, yoksa spor salonuna gidip tüm enerjinizi yere mi bırakmak? Dürüst olmak gerekirse, bu konuda henüz kesin bir sonuca varılmadı. Keton üretimini hızlandıracak olan şeyin ne olduğu konusunda hala büyük bir belirsizlik var. Ancak yağın nasıl mobilize edildiğine ve kan dolaşımına nasıl girdiğine bakarsak, biraz daha net bir tablo ortaya çıkıyor. Ben Keto-Mojo'dan Thomas DeLauer. Ve doğru egzersiz türlerini yaparak keton üretimini nasıl hızlandırabileceğinizi ele alacağız.
Maksimum Yağ Asidi Oksidasyonuna Bir Bakış
Bakmamız gereken ilk şey, nispeten düşük yoğunluklarda maksimum yağ asidi oksidasyonunu elde etmemizdir. Maksimum kalp atış hızımızın %25 ila %60'ı arasında, yakıt kaynağı olarak yağları kullanan vücudumuzun bir nevi en tatlı noktasını göreceğiz. Tamamen dürüst olmak gerekirse, bu ketozda olup olmadığınızdır. Egzersiz yoğunluğu yaklaşık %60'a kadar arttıkça kan dolaşımından yağ çekmeyi bırakırız, onu intramiyoselüler trigliserit içeriğinden çekmeye başlarız. Yani temel olarak kas hücresinin içinde depolanan küçük yağ damlacıkları, tamam. Yani bunlar serbest bırakılıyor. Şimdi, %60'ın üzerine çıktığımızda ve maksimum kalp atış hızımızın yaklaşık %70'ine yükselmeye başladığımızda, işte o zaman işler değişir. Yani spor salonunda çok sıkı çalıştığınızda ve onu çok zorladığınızda, ağır ağırlıklar kaldırdığınızda ve sprint yaptığınızda, bu aslında yakıt olarak karbonhidratları kullanan çok daha fazla anaerobik bir aktivitedir. Yani bu, daha çok çalıştığınızda yağ yolunda daha az harekete geçtiğiniz anlamına gelir.
Glikojenin Rolü
Biraz çılgınca değil mi? Daha fazla yağ yakacağınızı düşünürdünüz. Tam tersine bundan iyi bir sonuç çıkabilir çünkü yüksek yoğunlukta antrenman yaptığınızda glikojen depolarınızı boşaltırsınız. Glikojen kaslarınızda depolanan karbonhidrattır. Yani glikojen depolarınızı boşaltmaya başlarsanız, teoride ketonlar oluşturmaya başlayabilirsiniz, çünkü vücudunuzda daha az karbonhidrat depolanır. Ancak şu soru akla geliyor: Karaciğerimizin keton üretebilmesi için glikojen depolarımızın gerçekten düşük olması gerekiyor mu? Çünkü zaten ketozise girdikten sonra glikojen seviyeleriniz çoğu zaman bir miktar doludur ve hala keton üretmeye devam edersiniz. Yani sadece keton üretebilmek için glikojen seviyemizin düşük olması gerektiği kesin değil. İşte bu noktada işler biraz karışıyor. Dolayısıyla iş karaciğerin daha fazla keton üretmesinden yararlanmaya geldiğinde, biraz daha aerobik çalışma yapmanız daha iyi olur. Yağları biraz daha harekete geçireceksiniz, hafif, düşük yoğunlukta kalacaksınız ve bu yağlar kanda olma ve karaciğere gitme ve ketonlara dönüşme fırsatına sahip olacak. biraz daha hızlı ve umarız daha verimli.
Yağ Dokusunun Rolü
Şimdi bakmamız gereken diğer şey, yoğunluğu artırdıkça yağın bir nevi yağ dokusuna kilitlenmesidir, tamam. Yani normalde yağ dokusundan akan kanımız var ve yağ asitlerini kan dolaşımına getiriyor. Egzersiz yoğunluğu arttıkça kaslara daha fazla kan akışı oluyor, bu da yağ dokusunda daha az kan akışı anlamına geliyor, bu da yağın, daha iyi bir tabirle, yağ dokusunun kılcal yataklarına hapsolması anlamına geliyor. aslında harekete geçmiyor. Dolayısıyla, tüm çabalarımızı yüksek yoğunluktaki çalışmalara odaklarsak, bu, yağların hiçbir zaman serbest kalma şansına sahip olmamasını sağlar. Ek olarak, yoğunluğu artırdıkça ve enerji için karbonhidrat metabolizması daha fazla meydana gelmeye başladıkça, aynı zamanda karnitin palmitoytransferaz 1 veya CPT1 olarak adlandırılan bir bloğumuz da olur. CPT1, yağın kan dolaşımından hücreye gitmesini sağlayan şeydir, tamam. Bu karnitin mekik yolu. Bu CPT1 olmadan yağ hücrenin içine giremez. Yani etrafta dolaşan yağ olsa bile tıkanıyor, tamam. Şimdi buna ek olarak Malonil Koenzim A adı verilen maddede de bir artış var ve bu da bunun olmasını daha da engelliyor.
Denge ve Biyo-Bireysellik
Özetle, yoğunluk ne kadar yüksekse, yağın hücreye girmesini o kadar çok engelliyorsunuz. Bu, yüksek yoğunluklu egzersiz yapmamanız gerektiği anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır. Bence bu bir denge meselesi. Egzersizinizin yaklaşık %20-30'u yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşmalı ki glikojen depolarınızı olabildiğince boşaltabilesiniz, geri kalan %70-80'i ise aerobik egzersizlerden oluşmalı, en azından yeterli miktarda keton üretene kadar. Dürüst olmak gerekirse, her şey biyolojik bireyselliğe bağlı . Sizin için işe yarayan şey benim için işe yaramayabilir. Emin olmanın tek yolu test yapmaktır. Ve tabii ki, işte burada Keto-Mojo ölçüm cihazı devreye giriyor . Her zaman test yapmalısınız. Nerede olduğunuzu görün. Belki de spor salonunda daha çok anaerobik egzersiz yapan biri, aerobik egzersiz yapan birine göre daha fazla etki görecektir, değil mi? Her şey kişiye bağlı. Bu yüzden test etmek size kalmış. Böylece tahmini bir şey olarak görmeyin ve ölçümü cihaza bırakın. Her zaman olduğu gibi, ben Thomas DeLauer ve yakında görüşmek üzere.
