Ne Tür Egzersiz Ketonları Daha Hızlı Oluşturmanıza Yardımcı Olur?
Peki ketonları daha hızlı oluşturmanıza ne yardımcı olacak? Düşük yoğunluklu aerobik çalışmaları mı yapıyorsunuz, yoksa spor salonuna gidip her şeyi spor salonunun zemininde mi bırakıyorsunuz? Dürüst olmak gerekirse jüri hâlâ dışarıda. Ketonları daha hızlı oluşturmanıza gerçekten neyin izin vereceği arasında pek çok belirsizlik var. Ancak gerçekte neyin yağları harekete geçirdiğine ve yağların kan dolaşımına neyin karıştığına bakarsak, biraz daha net bir resim elde etmeye başlarız. Ben Keto-Mojo'dan Thomas DeLauer. Ketonları daha hızlı oluşturmaya nasıl başlayabileceğinizi anlatacağız. doğru egzersiz türleri.
Maksimum Yağ Asidi Oksidasyonuna Bir Bakış
Bakmamız gereken ilk şey, nispeten düşük yoğunluklarda maksimum yağ asidi oksidasyonunu elde etmemizdir. Maksimum kalp atış hızımızın %25 ila %60'ı arasında, yakıt kaynağı olarak yağları kullanan vücudumuzun bir nevi en tatlı noktasını göreceğiz. Tamamen dürüst olmak gerekirse, bu ketozda olup olmadığınızdır. Egzersiz yoğunluğu yaklaşık %60'a kadar arttıkça kan dolaşımından yağ çekmeyi bırakırız, onu intramiyoselüler trigliserit içeriğinden çekmeye başlarız. Yani temel olarak kas hücresinin içinde depolanan küçük yağ damlacıkları, tamam. Yani bunlar serbest bırakılıyor. Şimdi, %60'ın üzerine çıktığımızda ve maksimum kalp atış hızımızın yaklaşık %70'ine yükselmeye başladığımızda, işte o zaman işler değişir. Yani spor salonunda çok sıkı çalıştığınızda ve onu çok zorladığınızda, ağır ağırlıklar kaldırdığınızda ve sprint yaptığınızda, bu aslında yakıt olarak karbonhidratları kullanan çok daha fazla anaerobik bir aktivitedir. Yani bu, daha çok çalıştığınızda yağ yolunda daha az harekete geçtiğiniz anlamına gelir.
Glikojenin Rolü
Biraz çılgınca değil mi? Daha fazla yağ yakacağınızı düşünürdünüz. Tam tersine bundan iyi bir sonuç çıkabilir çünkü yüksek yoğunlukta antrenman yaptığınızda glikojen depolarınızı boşaltırsınız. Glikojen kaslarınızda depolanan karbonhidrattır. Yani glikojen depolarınızı boşaltmaya başlarsanız, teoride ketonlar oluşturmaya başlayabilirsiniz, çünkü vücudunuzda daha az karbonhidrat depolanır. Ancak şu soru akla geliyor: Karaciğerimizin keton üretebilmesi için glikojen depolarımızın gerçekten düşük olması gerekiyor mu? Çünkü zaten ketozise girdikten sonra glikojen seviyeleriniz çoğu zaman bir miktar doludur ve hala keton üretmeye devam edersiniz. Yani sadece keton üretebilmek için glikojen seviyemizin düşük olması gerektiği kesin değil. İşte bu noktada işler biraz karışıyor. Dolayısıyla iş karaciğerin daha fazla keton üretmesinden yararlanmaya geldiğinde, biraz daha aerobik çalışma yapmanız daha iyi olur. Yağları biraz daha harekete geçireceksiniz, hafif, düşük yoğunlukta kalacaksınız ve bu yağlar kanda olma ve karaciğere gitme ve ketonlara dönüşme fırsatına sahip olacak. biraz daha hızlı ve umarız daha verimli.
Yağ Dokusunun Rolü
Şimdi bakmamız gereken diğer şey, yoğunluğu artırdıkça yağın bir nevi yağ dokusuna kilitlenmesidir, tamam. Yani normalde yağ dokusundan akan kanımız var ve yağ asitlerini kan dolaşımına getiriyor. Egzersiz yoğunluğu arttıkça kaslara daha fazla kan akışı oluyor, bu da yağ dokusunda daha az kan akışı anlamına geliyor, bu da yağın, daha iyi bir tabirle, yağ dokusunun kılcal yataklarına hapsolması anlamına geliyor. aslında harekete geçmiyor. Dolayısıyla, tüm çabalarımızı yüksek yoğunluktaki çalışmalara odaklarsak, bu, yağların hiçbir zaman serbest kalma şansına sahip olmamasını sağlar. Ek olarak, yoğunluğu artırdıkça ve enerji için karbonhidrat metabolizması daha fazla meydana gelmeye başladıkça, aynı zamanda karnitin palmitoytransferaz 1 veya CPT1 olarak adlandırılan bir bloğumuz da olur. CPT1, yağın kan dolaşımından hücreye gitmesini sağlayan şeydir, tamam. Bu karnitin mekik yolu. Bu CPT1 olmadan yağ hücrenin içine giremez. Yani etrafta dolaşan yağ olsa bile tıkanıyor, tamam. Şimdi buna ek olarak Malonil Koenzim A adı verilen maddede de bir artış var ve bu da bunun olmasını daha da engelliyor.
Denge ve Biyo-Bireysellik
Yani, uzun lafın kısası, yoğunluk ne kadar yüksek olursa, aslında yağın hücreye girmesini o kadar çok engellemiş olursunuz. Bu, yüksek yoğunluklu iş yapmamanız gerektiği anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır. Bunun bir denge olduğunu düşünüyorum. Biraz yüksek yoğunlukta çalışma, belki antrenmanınızın yaklaşık %20 ila 30'u, glikojeninizi mümkün olduğu kadar boşaltmak için yüksek yoğunlukta olacak ve diğer %70 ila 80'i de aerobik olacak, en azından iyi bir ortam yaratana kadar. keton miktarı. Ve dürüst olmak gerekirse, her şey şuna bağlı: biyo-bireysellik. Sizin için işe yarayan şey benim için işe yaramayabilir. Kesin olarak bilmenin tek yolu test yapıyor olmanızdır. Ve tabii ki, bilgiyi buraya ekleyeceğiniz yer burasıdır. Keto-Mojo ölçer. Her zaman test olmak istersiniz. Nerede olduğunuzu görün. Belki spor salonunda daha fazla anaerobik egzersiz türü şeyler yaparak daha fazla etki elde edecek birisiniz, o zaman daha çok aerobik çalışması yapan birisiniz, değil mi? Tamamen kişiye göre değişir. Bu yüzden test etmek size kalmış. Yani tahmin çalışmasını denklemin dışında bırakıyorsunuz ve ölçümü ölçüm cihazına bırakıyorsunuz. Her zamanki gibi ben Thomas DeLauer ve yakında görüşürüz.
