Dayanıklılık Sporcusu için Keto
Bir dayanıklılık sporcusu olarak, her zaman biraz daha iyi performans göstermenin ekstra avantajını ararsınız. Ketojenik yaşam tarzını kullanma söz konusu olduğunda muhtemelen günlük yaşamda bu avantajı bulmuşsunuzdur, ancak bugün dayanıklılık sporlarından nasıl daha fazla yararlanabileceğiniz ve ketozis hakkında en çok sevdiğiniz şeyden nasıl yararlanabileceğiniz hakkında konuşmak istiyorum. Ben Keto-Mojo'dan Thomas DeLauer ve dayanıklılık ve keto bilimine geçelim.
Metabolizma Çalışması Dergisi
Şimdi muhtemelen zaten ketozdasınız ve muhtemelen zaten birçok faydasını biliyorsunuzdur, ancak bu videoya Journal of Metabolism'de yayınlanan ve ketozun bu durumu nasıl etkilediğini inceleyen bir çalışmadan bahsederek başlayacağım. dayanıklılık sporcularıdır. Journal of Metabolism dergisinde yayınlanan makale, keto diyeti uyguladığınızda enerji için keto diyeti yapmayanlara göre yaklaşık 2.3 kat daha fazla yağ yaktığınızı gösterdi. Artık kozmetik açıdan yağ yakmaktan bahsetmiyoruz, enerji kaynağı olarak yağ yakmaktan bahsediyoruz. Herhangi bir dayanıklılık faaliyeti yaptığınızda, çoğunlukla yağ kullanırsınız çünkü bu beta oksidasyon olarak bilinen bir süreçtir; vücudunuz yağları alır ve onu enerji oluşturmak için nispeten yavaş bir oranda soluduğunuz oksijenle birleştirir.
Ketozis ve dayanıklılık aktivitelerine girme sürecine baktığımızda yakıtımızın bol olduğunu görmek kolaydır. Aslında dayanıklılık faaliyetlerimizi besleyen neredeyse hiç bitmeyen bir kaynak. Bu çalışma aynı zamanda keto diyeti uygulayanların enerjilerinin %88'ini yağlardan alırken, karbonhidratla dolu bir diyet uygulayanların aktiviteler sırasında enerjilerinin %56'sını yağdan aldığını buldu. İlginç olan şu ki, keto diyeti yapmayanlar bile dayanıklılık aktiviteleri sırasında hala oldukça fazla yağ kullanıyorlar ve bunun nedeni siz herhangi bir dayanıklılık aktivitesi yaparken vücudunuzun yağ kullanan aerobik metabolizmayı kullanmasıdır. Ancak keto diyeti yapıyorsanız gerçek yakıt kaynağını en üst düzeye çıkarmış olursunuz.
Bitmeyen Bir Yakıt Kaynağı
Eğer düzenli olarak glikoz açısından zengin gıdalar tüketen geleneksel bir sporcuysanız, herhangi bir koşuya veya dayanıklılık sporuna veya dayanıklılık aktivitesine katılıyorsanız, glikoz seviyelerinizi sürekli olarak yenilemeniz gerekir. Bu yüzden maratoncuları koşarken görürsünüz, ekstra glikoz almak için o yapışkan paketlerden, o küçük sıkma paketlerinden yararlanmak zorunda kalırlar ya da biraz şeker almak için biraz Gatorade yudumlamak zorunda kalırlar. İşin güzel yanı, keto diyetinde bunu yapmak zorunda değilsiniz çünkü hiç bitmeyen bir yakıt kaynağınız var. Vücudunuzda bir miktar yağ olduğu sürece veya önceden almış olduğunuz yeterli kaloriye sahip olduğunuz sürece, enerji yaratma yeteneğiniz vardır. Ama aynı zamanda vücudunuzda, benim çift yakıtlı dediğim şey olmanızı sağlayan benzersiz bir mekanizmanız da var. Çift yakıtlı olduğunuzda, bu, yalnızca bu yağı bir yakıt kaynağı olarak kullanabileceğiniz anlamına gelmez, aynı zamanda gerektiğinde glikoz rezervlerinizden yararlanabileceğiniz ve biraz ekstra güce sahip olabileceğiniz anlamına gelir; oysa ketozda olmayan birinin bunu yapması gerekir. birini ya da diğerini seç, ikisini birden kullanamazlar.
Vücudunuzu Anlamak
Uzun süreli dayanıklılık aktivitelerinden en iyi şekilde yararlanmak için ketojenik bir yaşam tarzına sahip olanlar gerçekten birinci sınıf bir noktadadır. Dayanıklılık sporlarıyla vücudunuzu test etmek ve anlamak söz konusu olduğunda ne yapmalısınız? Eğer ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, ketonların en yüksek seviyelerine ne zaman çıktığınızı bulmanız gerekir ve bu muhtemelen elinizden gelenin en iyisini yapacağınız zamandır, oysa dayanıklılıkla ilgili olmayan diğer aktivitelerde bunun pek önemi yoktur. bu kadar. Ancak ilginç olan şu ki, glikozu hâlâ toplayabildiğiniz için, vücudunuzun ihtiyacı olduğunda karbonhidratları kullanmaya devam edebilirsiniz. Dayanıklılık antrenmanınızdan sonra keton seviyelerinizin biraz daha düşük, glikoz seviyelerinizin ise biraz daha yüksek olduğunu fark edebilirsiniz. Keto-Mojo'yu benzersiz kılan şey, hem glikozunuzu hem de ketonlarınızı test edebilmeniz ve nerede olduğunuza dair iyi bir fikir edinebilmenizdir.
Egzersiz Sonrası Keton ve Glikoz Düzeyindeki Değişiklikler
Bu videoda açıkça belirtmek istediğim şeylerden biri, egzersiz sonrasında keton seviyeleriniz düşerse ve glikoz seviyeleriniz yükselirse paniğe kapılmamanız gerektiğidir. Çoğu zaman insanlar, eğer uzun bir koşuya devam ederlerse, fazladan yakıt yaktıkları için keton seviyelerinin tavan yapacağını ve bunun da daha fazla ketonlara sahip olacakları anlamına geldiğini düşünürler. Durum mutlaka böyle değil çünkü yine çift yakıtlı olabildiğimiz için, bizi ketozdan çıkarmadan karbonhidratları kullanmaya devam etme konusunda eşsiz bir yeteneğe sahibiz. Önerdiğim şeylerden biri, gün boyunca ketonlarınızın en yüksek olduğu zamanı bulmak için test yapmaktır ve bu, koşuya çıkmaya çalıştığınız, dayanıklılık antrenmanınıza odaklanmaya çalıştığınız zaman olmalıdır. Bunun yapacağı şey, yarışınız için ihtiyaç duyduğunuz dayanıklılığı oluşturmanıza izin vermektir. Çünkü ne zaman koşmamız gerektiği veya ne zaman dayanıklılık aktiviteleri yapmamız gerektiğinden sorumlu olan her zaman biz olamayız. Bazen belirli bir zamanda ayarlanmış bir yarış vardır. Ancak antrenman için en iyi zamanı, kullanım alanınızı en üst düzeye çıkararak öğrenebilirseniz Keto-Mojo Ölçer, o zaman antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için kendinizi en iyi noktaya yerleştirebilirsiniz.
Aerobik Metabolizma ve Anaerobik Metabolizma
Aerobik metabolizma ve anaerobik metabolizmaya tekrar bakalım. Ketojenik diyet uygulamayan bir dayanıklılık sporcusu, glikoz rezervlerinden oldukça sık yararlanacaktır. Örneğin, %50 yağ ve %50 glikoz kullanıyorlar, bu da kalp atış hızlarının biraz artması gerektiği anda glikozu topladıkları anlamına geliyor. Çok daha fazla karbonhidrat kullanıyorlar. Ancak ketoya adapte olmuş veya ketozda olan birinin, yalnızca umutsuzca ihtiyaç duyduğunda bu glikozdan faydalanması gerekir. Bunun iyi bir örneği, uzun bir koşuya çıkıyor olmanız, hemen düz bir zeminde olmanız, kendinizi iyi hissetmeniz, ketojenik çizgide olmanızdır. Ama sonra birden bire bir tepeye çarpıyorsunuz ve o tepe kalp atış hızınızın hızla artmasına neden oluyor. Ne olacak? Bu noktada ve ancak o zaman vücudunuz kaslarınızdan veya karaciğerinizden glikozu alıp enerjiye dönüştürecektir. Yakalandığınız ve tepenin zirvesine vardığınız an, bu sistem kapanıyor ve bol miktarda yakıtın olduğu ve çok daha uzun süre dayanabileceğiniz ketonlara sırtınız dönüyor. Yani, egzersiz ne kadar yoğun olursa, test ettiğinizde keton seviyeleriniz o kadar az olacak ve glikoz seviyeleriniz o kadar yüksek olacaktır; bu, dikkat etmeniz gereken bir şeydir. Uzun ve kolay bir koşuya çıkarsanız glikoz seviyelerinizin muhtemelen değişmediğini, hatta keton seviyelerinizin biraz daha yüksek olabileceğini göreceksiniz. Ancak gidip yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparsanız, keton seviyeleriniz düşük ve glikoz seviyeleriniz yüksekse paniğe kapılmayın. Bu sadece belirli bir günde ne kadar glikoz almanız gerektiğinin bir göstergesidir.
Şimdi hatırlamamız gereken diğer şey ise karbonhidrat depolama konusunda benzersiz bir yeteneğe sahip olduğumuzdur. İnsanlar ketozdayken denklemde hiç karbonhidrat bulunmadığını düşünüyorlar. Basit gerçek şu ki, kesinlikle karbonhidratlarımız var ve onları vücudumuzdan tamamen çıkarmak istemiyoruz çünkü vücudumuz onları uygun ve yapılandırılmış bir şekilde kullanıyor. Örneğin, gliserolün tükettiğimiz yağların yani trigliseritlerin omurgası olduğunu ve gliserolün aslında kas glikojenine dönüştürülebileceğini unutmamalıyız. İster inanın ister inanmayın, tükettiğiniz yağlar hâlâ parçalanıp kas glikojeni olarak depolanabilir; bu da, o tepelere çıktığınızda size enerji verecek olan karbonhidratların depolanmış halidir.
Keto-Mojo Ölçerinizle Neden Test Yapmalısınız?
Ketojenik bir sporcu olmak söz konusu olduğunda antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanırsınız? Öncelikle, aktivitenizden yaklaşık 90 ila 120 dakika önce vücutta daha fazla keton oluşturacak yiyecekleri yemek istiyorsunuz. Bu şekilde vücutta daha fazla keton akışı olur. Yapmak istediğiniz diğer şey ise daha önce de belirttiğim gibi, gün içinde ketonlarınızın en yüksek olduğu doğal noktayı bulmak istiyorsunuz. Son olarak, tutarlı bir şekilde ölçüm yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Vücudunuzun değiştiğini ve bazen aerobik bir makineden biraz daha fazla anaerobik bir makineye dönüşeceğinizi bilmelisiniz. Vücudunuzun doğal olarak bu farklı döngülere yönelmek istediğini test ederek anlarsanız, antrenmanınızdan en iyi şekilde faydalanabilir ve antrenmanınızın ihtiyaçlarını biraz farklı bir şekilde karşılayabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, tahmin çalışmasını denklemin dışında bıraktığınızdan ve ölçümü ölçüm cihazına bıraktığınızdan emin olmak istiyorum. Ben Thomas DeLauer ve bir sonraki Keto-Mojo videosunda görüşürüz.
