Genel sağlık yararları, kilo kaybı, yağ kaybı, epilepsi tedavisi veya başka herhangi bir nedenden dolayı ketozise girmeyi şimdi bilmek istiyorsanız, ketoza girmek kolay gibi görünüyor ve açıkçası öyle de. Keto dostu, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet yemeye başladığınızda, karbonhidrat alımınızı en aza indirdiğinizde ve protein alımınızı sürekli olarak ılımlı hale getirdiğinizde, hızlı bir şekilde ketozise girebilirsiniz. Ancak kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı düşürdüğünüzü, kan keton seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğinizi ve sonuç olarak yağ yakıcı ketoz durumuna geçmenizi hızlandırmanın veya artırmanın bazı yolları vardır.
İlk olarak belirtmek istediğim şeylerden biri, ketoz durumuna girmeye çalıştığınızda ve belki de bunu daha önce hiç yapmadıysanız, bunu yapmadığınız bir zamanda yapmayı denemek istersiniz. çok fazla stres altında. İşte olay şu. Kortizol, stres, ketozun düşmanıdır. Kortizol, kaslarınızda karbonhidrat olarak depolanan glikojenin kan dolaşımına salınmasını sağlar. Bu elbette ketogenezi engelleyen kan şekeri artışını tetikler. Keton üretimini durdurur. Ketoza yeni girmeye başlayan biriyseniz, vücudunuzu keton cisimleri oluşturmaya ikna etmek zaten zordur. Sırf stres nedeniyle karışıma glikoz eklediğinizde ketoza girmeyi oldukça zorlaştırıyor. Bu yüzden genellikle sahneyi düzgün bir şekilde hazırlayın derim.
Stressiz Keto Diyetine Nasıl Başlanır?
Biraz daha stressiz bir modda olmalısınız. Aslında tatilden hemen sonra ketojenik diyete başlamanızı öneriyorum çünkü sakinsiniz, rahatsınız ve bu, işin koşuşturmacasına geri dönmeden önce. Yani bu akılda tutulması gereken bir şey. Yapmak isteyeceğiniz başka bir şey de karbonhidrat alımınızı elbette çok çok düşük tuttuğunuzdan emin olmak, ancak periyodik olarak daha yüksek ve daha düşük yağ arasında geçiş yapmaktır. Demek istediğim, ketojenik diyete ilk başladığınızda, bir gün, diyelim ki 100 gram yağa sahip olabilirsiniz ve başka bir gün, 50 gram yağa sahip olabilirsiniz. Pek çok durumda fark ettiğim şey, ara sıra yağ alımını azaltarak, vücudun uyum sağlamasına ve depolanan vücut yağını yakıt olarak kullanmasına izin vermenizdir. Bu çok etkili bir süreçtir ve karaciğerin bu yağı keton olarak kullanmasına olanak tanır ve böylece ketoza geçişi biraz daha kolaylaştırır.
MCT’lerin Önemi
Şimdi birkaç ipucu da vereyim, çünkü herkes bir miktar MCT yağı (orta zincirli trigliseritler) almayı sevmez. C8 MCT yağı en hızlı şekilde keton üretecek. Bu gerçek bir başlangıç. Tamam bu harika. Ancak tekrar ediyorum, eğer düz yağ kullanmaktan hoşlanmıyorsanız o zaman çözüm nedir? İster inanın ister inanmayın, keçi peynirinin içinde yüksek miktarda kaprilik asit (C8) bulunur. Yani bunun anlamı, eğer keçi peyniri tüketirseniz, ketoza biraz daha hızlı girmenizi sağlayacak MCT'leri alırsınız. O halde keçi peynirinin tadını çıkarın. Her zaman söylüyorum, seviyeyi artırın. Şu keçi peynirinden bir avuç al. Ayrıca zeytinyağı da tüketebilirsiniz. Zeytinyağı bir MCT değildir ancak tekli doymamış bir yağdır ve insanlar bunun bir MCT olmamasının keton üretmede etkili olmadığı anlamına gelmediğini unutmaktadır. Araştırmalar, tekli doymamış yağların aslında oldukça iyi keton oluşturduğunu ve ayrıca zeytinyağının bu videoda bahsetmemize gerek olmayan başka faydaları da olduğunu gösterdi.
Alternatif ve Aralıklı Oruç
Yapabileceğiniz bir sonraki şey, ketojenik diyete başlamadan önce, alternatif gün orucu denilen şeyi biraz uygulamaktır. Katılımcıların alternatif gün oruç tuttuklarını, yani bir gün aralıklı oruç tuttuklarını, belki 18-20 saat oruç tuttuklarını, sonra bir gün oruç tutmadıklarını, başka bir gün oruç tuttuklarını, başka bir gün oruç tutmadıklarını gösteren bazı çalışmalar var. çok daha fazla yağ uyarlanmış (yağları birincil enerji kaynağınız olarak kullandığınız metabolik beslenme ketozisi durumunu sürdürmek). Bu da ketozise çok daha kolay girebileceğiniz anlamına geliyor. Elbette oruç tutmadığınız günlerde ketozun faydalarından sağlıklı yağlar yoluyla yararlanmak için keto tariflerini veya keto yemek planını takip etmek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, alternatif gün orucunun amacı sizi mutlaka ketozise sokmak değildir; ketozise girdiğinizde ne olacağına dair biraz fikir edinmenize olanak tanımaktır. Bu şekilde, önümüzdeki hafta ketozun ve yağ depolarının yakılmasının sağlığa olan faydalarından yararlanmak için çaba göstereceğinizi biliyorsanız, biraz aralıklı oruç tutmanız hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, ketoza en hızlı şekilde girmek istiyorsanız, en iyi seçenek biraz oruç tutmaktır. 24, 48 saatlik bir oruç tutun, büyük olasılıkla ketozise girecek ve yağ depolarını nispeten hızlı bir şekilde yakacaksınız. Ve bunu ne kadar sık yaparsanız o kadar hızlı olur.
Ketozise Daha Hızlı Girmek İçin Ne Tür Egzersiz Yapmalısınız?
Ancak bugün konuşmak istediğim en önemli konu ne tür bir egzersiz yapılacağıdır. Düşük yoğunluklu, kararlı durumdaki kardiyo, seviyenizi keton üretmeye hazırlamanın en iyi yoludur. Öncelikle vücudunuzdaki tüm karbonhidratlardan kurtulmanız gerektiği doğru değil. Karaciğerleri keton üretmeden önce gidip tüm vücut glikojeni tüketme egzersizleri yapmaları ve vücutlarındaki tüm karbonhidrat depolarını boşaltmaları gerektiğini hissediyorlar ve bunları bir yakıt kaynağı olarak arıyorlar. Bu doğru değil. Aslında karaciğerdeki glikojeni boşaltmanız yeterli. Kas glikojeni hala yüksek kalabilir. Size bir örnek vermek gerekirse, eğer şu anda ketozise girseydim, muhtemelen hala yeterli miktarda kas glikojeni depolamış olurdum. Ketozise girmek için bunları yakmam gerekmiyor. Yani düşük yoğunluklu kararlı durum kardiyo, glikojen depolarına bile dokunmaz. Karaciğerin yağlardan enerji ürettiği beta-oksidasyondan çok daha fazla yararlanır. Biz bu sürecin gerçekleşmesini şart koşmak istiyoruz. Yani dürüst olmak gerekirse, ilk bir veya iki gün çok fazla aktivite yapmaya bile değmez. Çok fazla kardiyo yapmaya bile değmez çünkü vücudunuz henüz bu yağları yakmayacak, bu yüzden size tavsiyem birinci ve ikinci günler, sadece çok düşük yoğunlukta tutun. Belki biraz yürüyüşe çıkarız, tamam mı? Ve üçüncü gün ketozise girmeye çalışıyorsunuz, uzun bir yürüyüşe çıkın, belki 60, hatta 90 dakikalık tempolu bir yürüyüş ve bu, ağırlıklara çarpmaktan çok daha hızlı keton üretmenize yardımcı olacaktır. Aslında ağırlık kaldırmak veya daha yüksek yoğunlukta çalışmak keton üretimini yavaşlatacaktır çünkü mevcut ketonları yakacaksınız ve vücudunuz glikozu kullanmaya zorlanacak ve bunu diğer enerjilerden çekecek. substratlar.
Ketonlarınızı Test Etmenin Önemi
Yani tüm bu zaman boyunca kan ketonlarınızı ve kan şekerinizi ölçmeniz gerekiyor. Bunu fazla vurgulayamam çünkü her durum farklı olacaktır. Bazı günler 24 saatte ketozise girebilirsiniz, bazen de 72 saatte ketozise girebilirsiniz. Her şey strese ve diğer yaşam tarzı faktörlerine de bağlıdır. Ancak sürekli ölçüm yaparsanız (ideal olarak idrar test şeritleri yerine kan ölçerle) ve bunu günde birkaç kez yaparsanız, örneğin nerede olduğunuzu ve egzersizlerinizi nerede zamanlamanız gerektiğini görebilirsiniz. Dolayısıyla, keton seviyelerinizin arttığını görmeye başlarsanız, bu, sizi yağa adapte olmuş duruma getirmek için bu sayıyı biraz daha artırmaya çalışmak amacıyla kararlı durumda, düşük yoğunluklu kardiyo yapmak için harika bir zaman olacaktır. . Her neyse, iş ölçüme geldiğinde tahmin çalışmasını denklemin dışında bırakmak istersiniz. Ölçümü daima ölçüm cihazına bırakın. Keto-Mojo, keton testi söz konusu olduğunda altın standarttır. Her zaman olduğu gibi Keto-Mojo'yu burada kilitli tutun, yakında görüşürüz.
