Julia TulipanMüşterilerimle yaptığım çalışmalarda neredeyse her gün karşılaştığım bir durum şu: İnsanlar ketojenik diyet uyguluyor, karbonhidratlardan titizlikle kaçınıyor ve bolca yağ tüketiyorlar; ancak umdukları sonuçları göremiyorlar. Kilo veremiyorlar, yeme isteği devam ediyor veya kendilerini halsiz ve aç hissediyorlar. Daha yakından baktığımızda ise suçlu neredeyse her zaman aynı: Çok az protein ve çok fazla yağ.
Bu, keto diyetinde insanların yaptığı en yaygın ve en zararlı hatalardan biridir. Birçoğu, internette okudukları veya keto hesaplayıcılarında gördükleri için 4:1 yağ-protein oranına ulaşmaları gerektiğine inanır. Ancak farkında olmadıkları şey, bu önerinin aslında bir uzmandan kaynaklandığıdır. Epilepsi tedavisi için tasarlanmış terapötik ketojenik diyetYağ yakımı, metabolik sağlık veya günlük beslenme için değildir.
Çoğu insan için bu kadar yüksek yağ alımı gereksizdir ve hatta ters etki yaratır. Aslında, odağınızı daha sağlıklı bir diyete kaydırmak daha doğru olacaktır. protein Yağın destekleyici bir rol oynamasına izin vermek, kendinizi nasıl hissettiğinizi ve keto diyetinin sizin için ne kadar iyi çalıştığını değiştirebilir. özellikle de amacınız vücut yağını kaybetmekse.Nedenini inceleyelim.
4:1 Efsanesinin Kökeni ve Neden Sizin İçin Geçerli Olmadığı
“4:1 oranı”, her 4 gram yağ için yalnızca 1 gram protein ve karbonhidrat içeren bir diyeti ifade eder. Bu yaklaşım, aslen 1920'lerde epilepsi hastası çocuklarda nöbetleri kontrol altına almak için son derece yüksek keton seviyelerinin korunmasının gerekli olduğu tıbbi bir tedavi olarak geliştirilmiştir. Bu, tıbbi gözetim altında kullanılan son derece özel bir diyet müdahalesidir ve hala da öyledir.
Ancak bir şekilde bu kavram, keto diyetini uygulayanların ana akım topluluklarına da girdi. Şimdi birçok insan, tabakları tereyağı ve yağla dolu olmadığı sürece "keto diyetini doğru yapmadıklarını" yanlışlıkla düşünüyor. Amaçları nöbet kontrolü değil, yağ kaybı, daha iyi enerji veya gelişmiş metabolik sağlık olmasına rağmen, derin ketozise ulaşmak için zorla yağ tüketiyorlar.
İşte gerçek: 4:1 oranına ihtiyacınız yok. ketozda olmakÇoğu insan, bireysel hedeflerine ve aktivite seviyelerine bağlı olarak, yeterli miktarda protein ve lezzet ile tokluk hissi sağlayacak kadar yağ tükettiğinde gayet iyi sonuçlar alır. Ve eğer kaybetmeniz gereken vücut yağınız varsa, kendi depoladığınız yağ, ihtiyacınız olan enerjinin büyük bir kısmını sağlayabilir ve sağlamalıdır. Ancak bu, öncelikle diyet yağını aşırı tüketmemeniz koşuluyla geçerlidir.
Keto diyetinde protein neden en az değer verilen makro besin maddesidir?
Şunu açıkça belirtelim: protein sadece "önemli" değil, aynı zamanda hayati öneme sahip. gerekliProtein, kas yapıcı bir besin maddesinden çok daha fazlasıdır. Vücudunuzdaki neredeyse her yapının ve sürecin temel taşıdır ve yeterli miktarda protein almak, sağlığınız ve keto diyetindeki sonuçlarınız için yapabileceğiniz en etkili şeylerden biridir.
İşte bu yüzden:
1. Protein Tokluk Hissinin Kralıdır
Keto diyetinde açlıkla mücadele ediyorsanız, eksik olan neredeyse her zaman proteindir.
Gram gram karşılaştırıldığında, protein en doyurucu makro besin maddesidir. Protein, protein gibi güçlü tokluk hormonlarını uyarır. PYY (peptid YY) ve GLP-1düzenlemeye yardımcı olurken ghrelinAçlık hissini tetikleyen hormondur. Ayrıca mide boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.(1)
Pratik anlamda bu, protein açısından zengin yemekler demektir. doğal olarak İştahı azaltır ve kalori saymaya veya irade gücüne güvenmeye gerek kalmadan daha az yemeyi çok daha kolay hale getirir. Yüksek proteinli diyetlerin yağ yakımında düşük proteinli diyetlerden sürekli olarak daha iyi sonuç vermesinin nedenlerinden biri de budur.
2. Protein, Kas Kütlesini ve Metabolizmanızı Korur
Kilo verirken amaç sadece kilo vermek değildir. ağırlık — kaybetmek demektir şişman Kas kütlesini korurken, protein de bu süreçte kilit rol oynar.
Kaslarınız sadece hareket için değil; aynı zamanda... metabolik olarak aktif dokuNe kadar çok kasınız varsa, dinlenme metabolizma hızınız (RMR) o kadar yüksek olur; yani egzersiz yapmadığınızda bile daha fazla kalori yakarsınız. Kilo verme sürecinde kas kaybı metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo geri alma olasılığını artırır.
Yeterli protein alımı, özellikle kalori açığı dönemlerinde kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Direnç antrenmanıyla birleştiğinde ise, daha da fazla kas kütlesi kazanmanıza olanak tanır. inşa etmek Yağ yakarken kas kütlesi kazanımı — yeterli protein olmadan neredeyse imkansız olan güçlü bir vücut yeniden şekillendirme etkisi.(2)
3. Protein Vücudun Baş Yapıcısıdır
Vücudunuzdaki her hücre, proteinin yapı taşları olan amino asitlere ihtiyaç duyar. Bu amino asitler, enzimler, hormonlar, nörotransmitterler, antikorlar ve yaşam için gerekli olan sayısız diğer molekülün üretiminde kullanılır. Yeterli protein olmadan, vücudunuz onarım, yenilenme ve en iyi şekilde işlev görme için ihtiyaç duyduğu ham maddelerden yoksun kalır.
Bu sadece kaslarla ilgili değil. Bağışıklık sisteminiz, hormonlarınız, cildiniz, saçınız, ruh haliniz, enerjiniz – her şeyinizle ilgili. Kronik olarak yeterince protein tüketmiyorsanız, sadece fiziksel görünüm hedeflerinizi sınırlamıyorsunuz. Sağlığınızı da sınırlıyorsunuz.
Yağ: Gerekli, Evet — Ama Sınırsız Değil
Bu noktada, "Peki, yağdan kaçınmalı mıyım?" diye merak edebilirsiniz. Kesinlikle hayır. Yağ hala hayati bir besin maddesidir. Hormon üretimi, hücre yapısı, besin emilimi ve enerji için gereklidir ve ketojenik diyetin temel bir parçasıdır. Enerji ihtiyacınızın büyük çoğunluğunu karşılayacaktır.
Ancak daha fazla yağ her zaman daha iyi anlamına gelmez. Ve işte çoğu insanın gözden kaçırdığı önemli nokta: Vücudunuz, yağın tabağınızdan mı yoksa kalçalarınızdan mı geldiğini umursamaz.
Eğer yüksek miktarda diyet yağı tüketiyorsanız, vücudunuzun enerji için yağ depolarını kullanmasına gerek kalmaz. Ancak eğer yeterli miktarda yağ sağlarsanız... yeterli Vücudunuz temel ihtiyaçlarını karşılamak ve küçük bir enerji açığı bırakmak için yeterli yağı depolarsa, aradaki farkı depolanmış vücut yağını yakarak telafi edecektir.
Yağ yakımı işte böyle gerçekleşir. Keto diyetinde aşırı yağ tüketimi bu süreci durdurur; teknik olarak "ketozis" durumunda olsanız bile. Ketonlar hala mevcut olabilir, ancak bunlar kaybetmek istediğiniz yağdan değil, yediğiniz yağdan gelir.
Gerçekten Ne Kadar Protein (ve Yağ) İhtiyacınız Var?
Herkes için geçerli tek bir formül yok, ancak başlangıç noktası olarak kullanabileceğiniz bilimsel olarak desteklenen bazı yönergeler şunlardır:
- Protein: Yaklaşık hedefleyin Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2–2.0 gram (Ya da referans vücut ağırlığı (Eğer fazla kilonuz varsa) günde.
-
- Örnek: Eğer 70 kg (154 lbs) ağırlığındaysanız veya bu sizin referans vücut ağırlığınız ise, bu yaklaşık olarak şöyledir: 84–140 g protein günde.
- Daha yaşlıysanız, aktif bir yaşam tarzınız varsa veya kilo vermeye çalışıyorsanız, daha yüksek fiyatlı ürünleri tercih edin.
-
- Şişman, yağ: Doygunluk hissi ve hormonal dengeyi koruyacak kadar yiyin, ancak zorlamayın. Protein ihtiyacınızı karşıladıktan sonra açlığınızın sizi yönlendirmesine izin verin. Günde en az 100 gram yağ almayı hedefleyin ve oradan başlayarak kademeli olarak artırın.
İyi bir kural, öğünlerinizi protein açısından zengin gıdalar (et, balık, yumurta, süt ürünleri vb.) etrafında oluşturmak ve ardından... Damak zevkinize göre yağ ekleyin.Rastgele bir şişman hedefi vurmaya çalışmak yerine.
Eğer önemli miktarda vücut yağından kurtulmanız gerekiyorsa, şunu unutmayın: depolanmış yağınız "iç enerji kaynağınızdır". Tüm enerjinizi besinlerden gelen yağlarla sağlamanıza gerek yok; vücudunuzun zaten yerleşik bir rezervi var.
Keto Diyetiyle İlgili Yağ Hakkındaki Yaygın Yanlış Anlamalar — Çürütüldü
İnsanların takılıp kalmasına neden olan bazı yaygın yanılgıları ortadan kaldıralım:
Mit 1: "Ketozda kalmak için her şeye yağ eklemem gerekiyor."
Gerçek şu ki: Ketozis, aşağıdakilerin bir sonucudur: düşük karbonhidrat mevcudiyeti Ve vücudunuzun yakıt olarak yağı kullanması, ne kadar yağ yediğinizle ilgili değil. Diyetinizdeki yağ miktarı orta düzeyde olsa bile, depolanmış vücut yağını yakarken ketozda olabilirsiniz.
2. Mit: “Daha fazla yağ = daha fazla keton = daha iyi sonuçlar.”
Gerçek şu ki: Yüksek keton seviyeleri otomatik olarak daha fazla yağ kaybı anlamına gelmez. Genellikle sadece daha fazla yağ tükettiğiniz anlamına gelir. Sürdürülebilir yağ kaybı, ketonları harekete geçirmekle ilgilidir. saklı Yağ, vücudunuzu sürekli olarak yüksek miktarda diyet yağıyla doldurmamak anlamına gelir.
3. Mit: “Ketozda kalmak için düşük protein alımı gereklidir.”
Gerçek şu ki: Aşırı yüksek protein alımı keton üretimini biraz azaltabilse de, çoğu insan yeterli miktarda protein alsa bile ketoz durumunda kalır. Ve keton seviyeleri biraz daha düşük olsa bile, metabolik faydalar — Daha iyi tokluk hissi, kas kütlesinin korunması ve yağ kaybı — sağladığı faydalar, aradaki farktan çok daha önemlidir.
Gerçek Keto İdeal Noktası: Protein Odaklı, Yağ Destekli
Yağ yakmak ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek isteyenler için, En etkili ketojenik diyetler, yağ oranı en yüksek olanlar değil, daha çok şu özelliklere sahip olanlardır: Yeterli protein içeren, besin açısından zengin ve vücudunuzun ihtiyaçlarına göre uyarlanmış.. Bu şu anlama gelir:
- Proteine öncelik verin — Öncelikle protein hedefinize ulaşın.
- Tokluk hissi için yağ ekleyin. — Yağı bir amaç değil, bir araç olarak kullanın.
- Vücudunuzun depolanmış yağları yakmasına izin verin. — Enerji ihtiyacınızdan fazla yemek yemeyin.
Bu yaklaşım sadece yağ yakımını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi enerji, daha az yeme isteği, gelişmiş metabolik sağlık ve daha sürdürülebilir bir yaşam tarzına da yol açar. Ve evet, hala ketozda olacaksınız çünkü ketoz, tarafından yönlendirilen bir durumdur. karbonhidrat kısıtlamasıTükettiğiniz yağ miktarıyla değil.
Sonuç olarak: Keto diyeti yağ yemekle ilgili değil, yağ yakmakla ilgili.
Artık modası geçmiş "4:1" zihniyetini bir kenara bırakmanın zamanı geldi. Keto diyeti, bir oranı kovalamak veya yiyeceklerinizi tereyağına boğmakla ilgili değildir. Keto diyeti, vücudunuzun yağı -özellikle zaten sahip olduğunuz yağı- yakıt olarak verimli bir şekilde kullanabileceği metabolik bir ortam yaratmakla ilgilidir.
Vücudunuza kas kütlesi oluşturmak ve korumak, iştahı düzenlemek ve hayati fonksiyonları desteklemek için yeterli protein sağladığınızda ve onu diyet yağlarıyla aşırı yüklemeyi bıraktığınızda, ketojenik yaşam tarzının tüm potansiyelini ortaya çıkarırsınız. Muhtemelen daha enerjik hissedecek, daha uzun süre tok kalacak ve sonunda peşinde olduğunuz yağ kaybı sonuçlarını göreceksiniz.
O halde proteinden korkmayı bırakın. Onu güçlü bir müttefik olarak kucaklayın. Yağ, hedeflerinizi desteklesin, sabote etmesin. Ve unutmayın: amaç sadece şu değil: yemek yağ. Amaç şudur: yak onu.
REFERANSLAR
- van der Klaauw, Agatha A., ve diğerleri. “Yüksek protein alımı, yemek sonrası GLP1 ve PYY salınımını uyarır.". Liposuction 21.8 (2013) 1602 1607-
- Moon, Jaecheol ve Gwanpyo Koh.Yüksek proteinli diyetin neden olduğu kilo kaybının klinik kanıtları ve mekanizmaları". Obezite ve Metabolik Sendrom Dergisi 29.3 (2020): 166
Bu blog yazısı, yazarın görüşlerini ve/veya deneyimlerini yansıtmaktadır. Yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerine geçmemelidir. Herhangi bir sağlık sorununuz veya sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, daima doktorunuza veya yetkili bir sağlık uzmanına danışın.
