Donna Webb, RDN, LDN, CDEMenopozun istenmeyen etkilerini hafifletmek için en etkili stratejilerden biri oruç tutmaktır. Oruç, yemek yemediğiniz herhangi bir zaman dilimi olarak tanımlanır.
Oruç planınızı belirlemenin en iyi yolu kendinize beş soru sormanızdır.
1. Oruç tutarak neyi başarmaya çalışıyorum?
Oruç tutarken gerçekleşen en önemli metabolik değişiklik insülin seviyelerinizin düşmesidir ve bu durum şunlara yol açabilir:
- insülininize karşı daha iyi duyarlılık
- daha düşük kan şekeri seviyeleri
- kilo kaybı
- trigliseritlerde azalma
- iç yağda azalma
Bu, doktorunuzdan açlık kan şekeri, açlık insülini, lipid paneli ve A1c gibi temel değerleri belirlemek için açlık kan şekeri testlerinizi yapmasını istemeniz için iyi bir zaman olabilir.
Oruç tutarken vücudunuz, kan dolaşımınızda halihazırda bulunan glikozu yakıt olarak kullanır. Ardından, kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojen, yakıt olarak glikoza dönüştürülür. Son olarak, vücudunuz depolanan yağları enerji için ketonlara ve yağ asitlerine dönüştürerek yakar.
2. Ne kadar süre oruç tutmalıyım?
Oruç tutmanın amacı, depolanmış glikojeninizi kullanarak vücudunuzun yakıt olarak yağ kullanmaya başlamasını sağlamaktır. Ortalama olarak, bir insan yaklaşık 500 gram glikojen depolar, bu da yaklaşık 2000 kaloriye denk gelir. Oruç planınızın başlangıcında, depolanmış karbonhidratınızı kullanmak için biraz daha uzun süre oruç tutmak isteyebilirsiniz; belki de 24 ila 36 saatlik bir oruçla başlayabilirsiniz. Bu süreden sonra, yeme aralığınız 6-8 saat olabilir (16-18 saat oruç). Yeme aralığınız sırasında tükettiğiniz karbonhidrat miktarı, depolanmış yağınızı kullanmaya başlamak için ne kadar süre oruç tutmanız gerektiğini belirleyebilir. Her insan farklıdır ve bu nedenle, en uygun planınız başlangıçta biraz deneme yanılma gerektirebilir.
3. Oruç tutmak için günün en uygun saati hangisidir?
Çoğu insan bir önceki geceki son öğününden sonra 18 saate kadar oruç tutuyor, kahvaltıyı atlıyor ve orucunu öğleden sonra ortası veya geç saatlerde bozuyor.
Ancak bazı araştırmalar, insan vücudunun insüline karşı en hassas olduğu zamanın günün erken saatleri olabileceğini gösteriyor.(1) Sirkadiyen ritminize uyum sağlamak istiyorsanız, en uygun beslenme aralığı sabah olabilir. Buna örnek olarak orucunuzu sabah 8:00'de açıp, son öğününüzü 2:00'te bitirip, ertesi gün 2:00'ten sabah 8:00'e kadar oruç tutmak verilebilir.
Ancak sizin için en uygun zaman, işiniz, ailenizin beslenme düzeni veya sosyal aktiviteleriniz gibi yaşam tarzınızdaki diğer faktörlerle de ilişkili olabilir. Herhangi bir yeni sağlık alışkanlığı edinirken olduğu gibi, tutarlılık en önemli özelliktir. Sürekli olarak uygulayabileceğiniz bir plan seçin.
4. Oruç saatlerimde ne içmeliyim?
Oruç döneminde, yeterli sıvı alımınızı sürdürmeli ve elektrolit ihtiyacınızı karşılamalısınız. En iyi seçenek, kalorisiz elektrolit aromalı su veya bir tutam tuzdur. Bu elektrolit içeceği iştahınızı kontrol altına almaya, enerjinizi artırmaya ve beyin sisini hafifletmeye yardımcı olabilir.
5. Orucumun sağlık ve beslenme hedeflerime ulaşmada işe yarayıp yaramadığını nasıl bileceğim?
Oruç sırasında verileri takip etmek inanılmaz derecede faydalıdır ve vücut ağırlığı tartınız değerli bilgiler sağlayan bir araçtır. Ancak, elinizdeki tek veri tartıdaki sayıysa, bu sayı değişmediğinde ne gibi değişiklikler yapmanız gerektiğini bilmek zor olabilir. Neyse ki, kan şekeri, ketonları ölçmek veya lipit seviyelerinizi daha sık izlemek için kullanılabilecek başka araçlar da mevcut. Bu cihazların ilerlemenizi nasıl destekleyebileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için sağlık uzmanınıza başvurun.
Genel olarak, aralıklı oruç uygulaması kolaydır, ücretsizdir, her türlü programa uyarlanabilir ve bir dizi sağlık yararı sunar.
REFERANSLAR
-
İnsanlarda Glikoz, Lipid ve Enerji Metabolizmasının Sirkadiyen Düzenlenmesi, Metabolizma, 2018
Bu blog yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerine geçmemelidir. Bir sağlık sorununuz veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, daima doktorunuza veya yetkili bir sağlık uzmanına danışın.
