BMI, BMR ve Yağsız Vücut Kütlesi ve Yağlı Vücut Kütlesi Nedir?

BMI, BMR ve Yağsız Vücut Kütlesi ve Yağlı Vücut Kütlesi Nedir?

2019'daki koronavirüs salgınından bu yana önemli bir nedenden dolayı BMI sayılarına (vücut kitle indeksi sayıları) her zamankinden daha fazla ilgi duyuldu: Obezite (BMI ağırlık durumu belirteçlerinden biri) daha yüksek ciddi COVID reaksiyonu riskiyle ilişkilendirildi. Ancak BMI değerlerini merak etmenin tek nedeni bu değil. Sağlığınızı veya kilo kaybınızı araştırmaya başladığınızda, muhtemelen BMI, BMR, yağsız vücut kütlesi ve yağlı vücut kütlesi terimleriyle karşılaşacaksınız. 

Bu terimler, vücudunuzun kompozisyonunu anlamanıza ve muhtemelen diyet, egzersiz veya her ikisi aracılığıyla ayarlanması gerekip gerekmediğini ölçmenize yardımcı olan önemli biyobelirteçlere atıfta bulunur.

Netlik sağlamak ve kendi BMI yüzdelik diliminizi, BMR'nizi ve vücut kitle kompozisyonunuzu belirlemenize yardımcı olmak için okumaya devam edin. 

BMI nedir?

BMI, kişinin ağırlığının boyuna göre standart ölçümü olan ve aynı zamanda ağırlığa dayalı sağlık riskinin bir göstergesi olan “Vücut Kitle İndeksi” anlamına gelir. 

BMI numaranız basit bir matematiksel hesaplamaya dayanır ve Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre toplam vücut yağınızın ve "zayıf kilolu", "normal", "fazla kilolu" veya "obez" olarak nitelendirilip nitelendirilmediğinizin ortak bir göstergesidir. yönergeler. 

BMI puanınız ne kadar yüksek olursa, toplam vücut yağ yüzdeniz de o kadar yüksek olur. 

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre bir yetişkin için BMI yüzdeliklerinin dökümü şöyle:

Dolayısıyla "normal" bir BMI puanı veya kişinin boyuna göre normal ağırlık aralığı 18.5 ile 24.9 arasındadır. “Normal” aralığın altı zayıf kilolu, üstü ise aşırı kiloludur. 

BMI'nızı Nasıl Hesaplarsınız?

BMI'nızı belirlemenin iki yolu vardır: size bir tahmin sunan bir tablo veya daha kısa sonuçlar verecek bir matematiksel formül aracılığıyla. 

BMI Tahmini

BMI'nizi tahmin etmek için aşağıdaki tabloda inç cinsinden boyunuzu pound cinsinden ağırlığınızla eşleştirin. ulusal  Sağlık Enstitüleri (NIH) Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI):

Beden Kitle İndeksi Tablo 1 (BMI 35 veya daha düşük olan kişiler için)

Beden Kitle İndeksi Tablo 2 (BMI 35'in üzerinde olanlar için)

BMI Hesaplaması

Var BMI'yi hesaplayan çevrimiçi BMI hesaplayıcıları, ancak BMI'nızı aşağıdaki matematiksel formülle hesaplayabilirsiniz. CDC:

BMI = (pound cinsinden ağırlık) ÷ (inç² cinsinden yükseklik) x 703

Aşağıda 150 pound ve 65 inç boyunda bir kişiyi kullanarak hesaplamanın nasıl kullanılacağına dair bir örnek verilmiştir:

1. İlk olarak yüksekliği inç cinsinden kareleyin (65² veya 65 x 65 = 4225). 
2. Daha sonra pound cinsinden ağırlığı (150) boyun karesine (4225) bölün; yani 150 bölü 4225 = 0.03550296. 
3. Şimdi sonucu 703 ile çarpın (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Böylece 150 pound ve 65 inç olan bir kişinin BMI'si 25'tir. 

Metrik denklem şu şekildedir: BMI = (kilogram cinsinden ağırlık) ÷ (metre² cinsinden yükseklik)

Yüksek BMI'lı Kişiler İçin Riskler

BMI takıntısı nedir? Sağlık sorunlarına karşı optimal sağlıkla ilgili her şeye sahiptir. İdeal kilo sizi daha iyi sağlık koşulları için daha iyi bir konumda tutarken, yüksek miktarda vücut yağı (yani obezite) çeşitli istenmeyen sağlık koşulları için daha yüksek riske atfedilir. Aşağıda yüksek BMI'a eşlik eden çeşitli artan risk faktörleri verilmiştir: 

• yüksek kan kolesterolü veya diğer lipid bozuklukları
• 2 diyabet tip
• kalp hastalığı / kardiyovasküler hastalık
• hipertansiyon
• inme
• yüksek tansiyon
• bazı kanserler
• Safrakesesi rahatsızlığı
• uyku apnesi ve horlama
• Prematüre ölüm
• osteoartrit ve eklem hastalığı

Artık BMI'yi anladığınıza göre BMR'yi inceleyelim.

BMR Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudunuz nefes alma, besinleri işleme, hücre üretme ve kan dolaşımı gibi temel, yaşamı sürdüren işlevlerini yerine getirmek için belirli sayıda kalori yakar. Benzersiz vücudunuzun en temel, temel işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı BMR'niz veya bazal metabolizma hızınızdır. 

Ortalama günlük bazda, çalışmak, yürümek, temizlik yapmak veya bahçe işleri yapmak gibi normal günlük aktiviteleri yaparken BMR'nizden daha fazla kalori yakarsınız. Ortalama bir kişi için BMR, günlük Toplam Enerji Harcamalarınızın (TEE) yüzde 60 ila 75'ini oluşturur. 

BMR ile ilgili olarak duyabileceğiniz başka bir terim de RMR'dir (dinlenme metabolizma hızı); sıklıkla birbirlerinin yerine kullanılırlar. BMR ve RMR arasındaki fark nedir? Fazla değil. BMR'niz vücudunuzun çalışması için gereken minimum kalori miktarıdır; RMR'niz (veya REE, dinlenme enerji harcaması) vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarıdır. Başka bir deyişle, bunlar aslında aynı şeydir ancak biraz farklı bir açıdan bakılırsa. 

Her iki durumda daBMR'miz kilo almanıza, kaybetmenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Ne kadar kalori yaktığınızı bildiğinizde, ne kadar tüketeceğinizi de bilirsiniz.

BMR'nizi Nasıl Hesaplayabilirsiniz? 

Bir dizi BMR formülü vardır; ancak BMR'yi hesaplamak için en tanınmış ve doğru formül Mifflin-St Jeor denklemidir. Doğruluğu nedeniyle burada Keto-Mojo'da bu formülü kullanıyoruz. MyMojoMacros hesap makinesi aktivite seviyenize göre günlük kalori yakımınızı hesaplamak için. 

Hesaplama oldukça basittir. Sonuçlar, vücudunuzun yaşamı sürdüren işlevleri yerine getirebilmesi için günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu gösterir:

Erkekler için BMR = (10 x kilogram cinsinden ağırlık + 6.25 x santimetre cinsinden boy – 5 x yıl cinsinden yaş + 5)

Kadınlar için BMR = (10 x kilogram cinsinden ağırlık + 6.25 x santimetre cinsinden boy – 5 x yıl cinsinden yaş – 161)

İşte erkekler için BMR hesaplamasının nasıl kullanılacağına dair bir örnek190 kilo, 72 inç boyunda ve 45 yaşında bir adamı kullanarak:

1. Öncelikle pound cinsinden ağırlığı 454 (190 x 454 = 86.26 kilogram) ile çarparak pound cinsinden ağırlığı kilograma dönüştürün.
2. Daha sonra inç cinsinden yüksekliği 2.54 (72 x 2.54 = 182.88 santimetre) ile çarparak inç cinsinden yüksekliği santimetreye dönüştürün.
3. Şimdi sayıları formüle yerleştirin: Erkekler için BMR = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) – (5 x 45) + 5) veya 1,786 günlük kalori 

Bu boy, kilo ve yaştaki bir adamın, tek bir dikiş egzersizi veya başka bir şey yapmadan, yalnızca en temel yaşam sürdürme işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu günlük kalori miktarı yaklaşık 1.800 kaloridir. 

İşte kadınlar için BMR hesaplamasının nasıl kullanılacağına dair bir örnek150 kilo, 66 inç boyunda ve 45 yaşında bir kadını kullanarak:

1. Öncelikle pound cinsinden ağırlığı 454 (150 x 454 = 68.039 kilogram) ile çarparak pound cinsinden ağırlığı kilograma dönüştürün.
2. Daha sonra inç cinsinden yüksekliği 2.54 (66 x 2.54 = 167.64 santimetre) ile çarparak inç cinsinden yüksekliği santimetreye dönüştürün.
3. Şimdi sayıları formüle yerleştirin: Kadınlar için BMR = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) – (5 x 45)- 161) veya 1,342 günlük kalori.  

Bu boy, kilo ve yaştaki bir kadının, tek bir dikiş egzersizi veya başka bir şey yapmadan, yalnızca en temel yaşam sürdürme işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu günlük kalori miktarı yaklaşık 1,350 kaloridir. 

Temel BMR'nizi öğrendikten sonra, kilo vermek, kilo almak veya mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu aktivite düzeyinizi hesaba katarak ve ardından yağ, protein ve yağlardan en uygun günlük kalorilerinizi belirleyerek belirleyebilirsiniz. Hedefinize ulaşmak için karbonhidratlar (makrolar). (Bu konuda daha fazla bilgi için aşağıya bakın.)

Bu bizim temelimiz MyMojoMacros makro hesaplayıcı; ortalama günlük aktivite seviyenize göre yaktığınız kaloriyi hesaba katarak yaşamınızı ve günlük aktivitelerinizi sürdürmek için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirler. Mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan hesaplamayı şu şekilde yapabilirsiniz:

1. Aşağıdaki kategorilerden hangisinin günlük aktivite düzeyinizi en iyi tanımladığını belirleyin.
2. Optimum günlük kalori alımınızı bulmak için önerilen hesaplamayı kullanın. 

BMR Aktivite Seviyesi Formülleri

• Hareketsiz: minimum düzeyde egzersiz yapın veya hiç egzersiz yapmayın. BMR'nizi 1.2 ile çarpın.
• Hafifçe aktif: Haftada 1 ila 3 gün hafif egzersiz yapıyorsunuz. BMR'nizi 1.375 ile çarpın.
• Orta derecede aktif: Haftanın 3 ila 5 günü orta derecede egzersiz yapıyorsunuz. BMR'nizi 1.55 ile çarpın.
• Çok etkin: Haftanın 6 ila 7 günü ağır egzersiz yapıyorsunuz. BMR'nizi 1.725 ​​ile çarpın.
• Ekstra aktif: Haftanın 6 ila 7 günü çok ağır egzersizlerle meşgulsünüz veya fiziksel bir işiniz var. BMR'nizi 1.9 ile çarpın.

Örnek olarak şunu ele alalım 150 pound, 66 inç boyunda ve 45 yaşında olan ve dolayısıyla BMR'si 1,342 olan kadın. Orta derecede aktifse, mevcut kilosunu korumaya yetecek kadar yemek için günlük kalori ihtiyacını anlamak amacıyla BMR'sini (1,342.14) 1.55 ile çarpıyor. 1,342.14 x 1.55 = 2,080 olduğuna göre günlük toplam kalori alımı 2,080.32 kalori olmalıdır. Kilo vermek istiyorsa günde daha az kalori alması gerekecek. (Kalori açığı hakkında bilgiyi buradan okuyun.) Kilo almak istiyorsa daha fazla yemesi gerekecek. 

Ne olursa olsun, bu formülü kullanan sonuçlar bir tahmindir. Formül, vücut kompozisyonu ve kilo geçmişi gibi ek faktörleri de içerseydi daha doğru olurdu. Ancak bu yine de BMR'nizin iyi bir göstergesidir.

Diğer faktörlerden bahsetmişken, yağsız vücut kütlesine karşı yağsız vücut kütlesinden bahsedelim. 

Yağsız Vücut Kitlesine Karşı Yağlı Vücut Kütlesi

Vücut kan, kemikler, kaslar, deri ve daha fazlasını içeren çeşitli elementlerden oluşur. Ancak vücudunuzun sağlığını değerlendirirken, vücudunuzun ne kadarının yağsız vücut kütlesi ve yağ vücut kütlesinden oluştuğunu belirlemek yaygın bir biyobelirteçtir. 

Basit bir ifadeyle, yağsız vücut kütlesi (LBM) — şunlardan oluşur: kemikler, bağlar, tendonlar, iç organlar ve kaslar (kas kütlesi)—toplam vücut ağırlığınız ile vücut yağ ağırlığınız arasındaki farktır. Yani yağ vücut kütlesi, toplam vücut ağırlığınız ile yağsız vücut ağırlığınız arasındaki farktır. 

Ortalama bir kişi için LBM genellikle toplam vücut ağırlığının ortalama yüzde 60 ila 90'ı arasındadır ve erkekler genellikle kadınlara göre daha yüksek bir LBM yüzdesine sahiptir. BMI (yukarıda tartışılan vücut kitle indeksi), ortalama, sağlıklı bir kişinin boyuna bağlı olarak ne kadar yağsız ve yağlı vücut ağırlığına sahip olacağını hesaba katar ve daha sonra, kişinin ağırlığına göre vücudunuzun yağ ve yağsız bileşimine ilişkin bir tahmin verir. 

BMI, yağsız vücut kitlesine karşı yağsız vücut kitlesinin en sık kullanılan belirleyicisi olsa da, "sağlıklı" miktarda yağa sahip olup olmadığınızı belirlemenin en kesin yolu değildir; özellikle de çeşitli vücut yapılarını hesaba katmaz. kaslı veya daha gevşek ama ince olan (genellikle "sıska yağ" olarak tanımlanır). Ne kadar yağ ve yağsız vücut kütlesi taşıdığınızın daha doğru bir göstergesi şu adreste bulunabilir: biyoelektrik empedans analizi (BIA), vücudunuzdan algılanamaz bir akım geçiren, hızını ve direncini ölçen (daha yüksek su içeriği nedeniyle yağsız bölgelerde daha hızlı hareket eder) ardından sonuçları matematiksel bir denklemle toplayarak toplam puanınızı hesaplayan bir testtir. vücut yağı, yağsız kütle ve su. Daha da geçerli ve güvenilir olan ise su altında veya hidrostatik tartımdır. Bu test, testi alan kişinin bir su tankına daldırılması, akciğerlerindeki tüm havanın dışarı atılması ve birim hacim başına vücut kütlesinin ölçülmesiyle yapılır. Hem BIA hem de hidrostatik tartım halka açıktır; Eğer ilgileniyorsanız, bu testler ve bunları nereden alacağınız hakkında daha fazla bilgi için birinci basamak doktorunuza danışın. 

Son Söz

kg BMI sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı veya kilo almanın veya vermenin fayda sağlayıp sağlamadığını belirleyen bir hesaplama ve biyobelirteçtir; boyunuzun kilonuzla karşılaştırmasına dayanır. BMI'nızı hesaplamak için yaygın olarak kullanılan formül sağlam bir tahmin olsa da, gerçek yağ/yağsız vücut kitle oranınızı belirlemenin daha doğru yolları vardır. Senin BMH temel yaşamsal işlevleri yerine getirmek için günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu gösteren bir göstergedir; yaşam tarzınızın ne kadar aktif olduğuna bağlı olarak dalgalanır. Vücut kompozisyonu genel olarak şu şekilde ayrılabilir: yağsız vücut kütlesi ve yağ vücut kitlesi; Vücudunuzun yağ ve yağsız vücut kütlesi bileşimini belirlemek, genel sağlığınızı anlamak açısından önemlidir. Tüm bu terimleri, bunların hesaplamalarını ve sonuçlarınızın ne olduğunu anlamak, genel sağlığınızın belirleyicileri hakkında size fikir verir ve "sağlıklı" kiloda olup olmadığınızı anlamak için iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. 

BMI'ınızı hesaplayıp kilo vermek, bel çevrenizi azaltmak (aşırı bel boyutu sağlık risklerinin başka bir göstergesidir) ve genel olarak daha iyi hissetmek istediğinizi düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla görüşün. Diyetinizi değiştirmeden önce tıbbi tavsiye almak her zaman iyi bir fikirdir. Ayrıca gençler için iyi olan, yaşlılar için aynı değildir.