BMI, BMR ve Yağsız Vücut Kütlesine Karşı Yağ Vücut Kitlesi Nedir?

BMI, BMR ve Yağsız Vücut Kütlesine Karşı Yağ Vücut Kitlesi Nedir?

2019'daki koronavirüs salgınından bu yana BMI sayılarına (vücut kitle indeksi sayılarına) her zamankinden daha fazla ilgi var: obezite (BMI ağırlık durumu belirteçlerinden biri), daha yüksek bir şiddetli COVID reaksiyonu riskine bağlanmıştır. Ancak BMI değerlerini merak etmenin tek nedeni bu değil. Sağlığınızı veya kilo kaybınızı araştırmaya başladığınızda, BMI, BMR, yağsız vücut kütlesi ve yağlı vücut kütlesi terimleriyle karşılaşmanız muhtemeldir. 

Bu terimler, vücudunuzun bileşimini anlamanıza ve muhtemelen diyet, egzersiz veya her ikisi yoluyla ayarlanması gerekip gerekmediğini ölçmenize yardımcı olan önemli biyobelirteçleri ifade eder.

Netlik için okumaya devam edin ve kendi BMI yüzdelik diliminizi, BMR'nizi ve vücut kitle kompozisyonunuzu belirlemenize yardımcı olun. 

BMI nedir?

BMI, bir kişinin kilosunun boyuna göre standart bir ölçümü olan ve aynı zamanda kiloya dayalı sağlık riskinin bir göstergesi olan “Vücut Kitle İndeksi” anlamına gelir. 

BMI numaranız basit bir matematik hesaplamaya dayanır ve Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre toplam vücut yağınızın ve "zayıf", "normal", "fazla kilolu" veya "obez" olarak nitelendirilip nitelendirilmediğinizin ortak bir göstergesidir. yönergeler. 

BMI puanınız ne kadar yüksek olursa, toplam vücut yağ yüzdesi o kadar büyük olur. 

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, bir yetişkin için BMI yüzdeliklerinin dökümü:

Bu nedenle, “normal” bir BMI skoru veya bir kişinin boyu için normal bir ağırlık aralığı 18.5 ile 24.9 arasındadır. “Normal” aralığın altında düşük ve üstte fazla kilolu. 

VKİ'nizi Hesaplama

VKİ'nizi belirlemenin iki yolu vardır - size bir tahmin sunan bir tablo veya daha özlü sonuçlar verecek bir matematiksel formül aracılığıyla. 

BMI Tahmini

VKİ'nizi tahmin etmek için, aşağıdaki tabloda yer alan yükseklik cinsinden ağırlığınızı inç olarak kilo olarak eşleştirin. Ulusal  Sağlık Enstitüleri (NIH) Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI):

Vücut Kitle İndeksi Tablo 1 (VKİ 35 veya daha az olan kişiler için)

Vücut Kitle İndeksi Tablo 2 (BMI 35'den büyük kişiler için)

BMI Hesaplaması

Var BMI'yi hesaplayan çevrimiçi BMI hesaplayıcıları, ancak BMI'nızı aşağıdaki matematiksel formülle hesaplayabilirsiniz: CDC:

BMI = (pound cinsinden ağırlık) ÷ (inç² cinsinden yükseklik) x 703

150 pound ve 65 inç boyunda bir kişiyi kullanarak hesaplamanın nasıl kullanılacağına dair bir örnek:

1. İlk olarak, yüksekliği inç cinsinden karelayın (65² veya 65 x 65 = 4225). 
2. Sonra ağırlığı pound (150) olarak kare yüksekliğe (4225) bölün; yani bu 150 bölü 4225 = 0.03550296. 
3. Şimdi, çarpı 703 ile sonuçlandı (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Böylece, 150 kilo ve 65 inç olan bir kişi için BMI 25'dir. 

Metrik denklem aşağıdaki gibidir: BMI = (kilogram cinsinden ağırlık) ÷ (metre² cinsinden yükseklik)

BMI Yüksek Kişiler İçin Riskler

BMI ile ilgili takıntı nedir? Optimal sağlık ve sağlık sorunları ile ilgisi vardır. İdeal bir kilo, daha iyi sağlık koşulları için sizi daha iyi bir pozisyonda tutarken, artan vücut yağ miktarı (yani obezite), çeşitli istenmeyen sağlık koşulları için daha yüksek riske atfedilir. Aşağıda, yüksek BMI'ye eşlik eden çeşitli artan risk faktörleri verilmiştir: 

• yüksek kan kolesterolü veya diğer lipit bozuklukları
• 2 tip diyabet
• kalp hastalığı / kardiyovasküler hastalık
• hipertansiyon
• inme
• yüksek tansiyon
• bazı kanserler
• Safrakesesi rahatsızlığı
• uyku apnesi ve horlama
• Prematüre ölüm
• osteoartrit ve eklem hastalığı

Şimdi BMI'yı anladığınıza göre, BMR'yi keşfedelim.

BMR Bazal Metabolizma Hızı nedir?

Vücudunuz solunum, besinleri işleme, hücre üretme ve kan dolaşımı gibi temel, yaşamı sürdüren işlevlerini yerine getirmek için belirli bir kalori yakar. Eşsiz vücudunuzun en temel, temel işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı BMR veya bazal metabolizma hızınızdır. 

Günlük ortalama olarak, BMR'nizden sadece çalışma, yürüme, temizlik veya bahçe gibi normal günlük aktiviteler yapmaktan daha fazla kalori yakıyorsunuz. Ortalama bir kişi için BMR, günlük Toplam Enerji Harcamanızın (TEE) yüzde 60 ila 75'ini oluşturur. 

BMR ile ilgili olarak duyabileceğiniz bir diğer terim RMR'dir (istirahat metabolizma hızı); genellikle birbirlerinin yerine kullanılırlar. BMR ve RMR arasındaki fark nedir? Fazla değil. BMR'niz vücudunuzun çalışması için gereken minimum kalori miktarıdır, RMR'niz (veya REE, dinlenme enerjisi harcaması) vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarıdır. Başka bir deyişle, aslında aynı şeydir, ancak biraz farklı bir açıdan bakarlar. 

Her iki durumda da, yBMR, kilonuzu kazanmanıza, kaybetmenize veya korumanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Kaç kalori yaktığınızı bilerek, kaç kalori tüketeceğinizi bilirsiniz.

BMR'nizi Hesaplama 

Birkaç BMR formülü vardır; bununla birlikte, BMR'yi hesaplamak için en tanınmış ve doğru formül Mifflin-St Jeor denklemidir. Doğruluğu nedeniyle, burada Keto-Mojo'da, bu formülü MyMojoMacros hesap makinesi aktivite seviyenize göre günlük kalori yakmanızı hesaplamak için. 

Hesaplama oldukça basittir. Sonuçlar, vücudunuzun yaşam sürdürme işlevlerini yerine getirmesi için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu gösterir:

Erkekler için BMR = (kilogram cinsinden 10 x ağırlık + santimetre cinsinden 6.25 x yükseklik - 5 x yaş yıl + 5)

Kadınlar için BMR = (kilogram cinsinden 10 x ağırlık + santimetre cinsinden 6.25 x yükseklik - 5 x yaş - 161)

İşte erkekler için BMR hesaplamasının nasıl kullanılacağına dair bir örnek, 190 kilo, 72 inç boyunda ve 45 yaşında bir adam kullanarak:

1. Önce pound cinsinden ağırlığı .454 ile çarparak pound cinsinden ağırlığı kilograma dönüştürün (190 x .454 = 86.26 kilogram)
2. Ardından, inç cinsinden yüksekliği 2,54 ile çarparak inç cinsinden yüksekliği santimetreye dönüştürün (72 x 2,54 = 182,88 santimetre)
3. Şimdi sayıları formüle ekleyin: Erkekler için BMR = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) - (5 x 45) + 5) veya günlük 1.786 kalori 

Bir egzersiz veya başka bir şey yapmadan sadece en temel yaşam sürdürme işlevlerini yerine getirmek için bu boyut, ağırlık ve yaştaki bir erkeğin ihtiyaç duyduğu toplam günlük kalori sayısı yaklaşık 1.800 kaloridir. 

İşte kadınlar için BMR hesaplamasının nasıl kullanılacağına dair bir örnek, 150 kilo, 66 inç boyunda ve 45 yaşında bir kadın kullanarak:

1. Önce pound cinsinden ağırlığı .454 ile çarparak pound cinsinden ağırlığı kilograma dönüştürün (150 x .454 = 68.039 kilogram)
2. Ardından, inç cinsinden yüksekliği 2,54 ile çarparak inç cinsinden yüksekliği santimetreye dönüştürün (66 x 2,54 = 167,64 santimetre)
3. Şimdi sayıları formüle ekleyin: Kadınlar için BMR = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) - (5 x 45) - 161) veya günlük 1.342 kalori.  

Bir egzersiz ya da başka bir şey yapmadan sadece en temel yaşam sürdürme işlevlerini yerine getirmek için bu büyüklükte, kiloda ve yaşta bir kadının ihtiyaç duyduğu günlük kalori sayısı yaklaşık 1.350 kaloridir. 

Temel BMR'nizi öğrendikten sonra, aktivite seviyenizi hesaba katarak ve daha sonra yağ, protein ve en uygun günlük kalorilerinizi belirleyerek kilo vermek, kilo almak veya mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyebilirsiniz. Hedefinize ulaşmak için karbonhidratlar (makrolar). (Bununla ilgili daha fazla bilgi için aşağıya bakın.)

Bu bizim için temel MyMojoMacros makro hesap makinesi; ortalama günlük aktivite seviyenize göre kaç kalori yaktığınızı hesaba katarak yaşamınızı ve günlük aktivitelerinizi sürdürmek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirler. Mevcut kilonuzu korumak için neye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için:

1. Aşağıdaki kategorilerden hangisinin günlük etkinlik düzeyinizi en iyi tanımladığını belirleyin.
2. Optimum günlük kalori alımınızı bulmak için önerilen hesaplamayı kullanın. 

BMR Etkinlik Seviyesi Formülleri

• sedanter: en az egzersiz. BMR'nizi 1.2 ile çarpın.
• Hafif aktif: haftanın 1 ila 3 günü hafif egzersiz yaparsınız. BMR'nizi 1.375 ile çarpın.
• Orta derecede aktif: haftada 3 ila 5 gün orta derecede egzersiz yaparsınız. BMR'nizi 1.55 ile çarpın.
• Çok etkin: haftada 6 ila 7 gün sıkı egzersiz yaparsınız. BMR'nizi 1.725 ile çarpın.
• Ekstra aktif: haftada 6 ila 7 gün çok sıkı egzersiz yaparsınız veya fiziksel bir işiniz vardır. BMR'nizi 1,9 ile çarpın.

Yani, bir örnek olarak, 150 kilo, 66 inç boyunda ve 45 yaşında olan ve sonuçta 1.342 BMR'ye sahip olan kadın. Orta derecede aktifse, mevcut kilosunu koruyacak kadar yemek için günlük kalori gereksinimlerini anlamak için BMR'sini (1.342.14) 1.55 ile çarpar. 1.342.14 x 1.55 = 2.080 olduğundan, toplam günlük kalori alımı günlük 2.080.32 kalori olmalıdır. Kilo vermek istiyorsa, günde daha az kalori alması gerekir. (Kalori açıklarını buradan okuyun.Kilo almak istiyorsa daha fazla yemek zorunda kalacak. 

Ne olursa olsun, bu formülü kullanan sonuçlar bir tahmindir. Formül, vücut kompozisyonu ve kilo geçmişi gibi ek faktörler içeriyorsa daha doğru olacaktır. Ama yine de BMR'nizin iyi bir göstergesi.

Diğer faktörlerden bahsetmişken, yağsız vücut kitlesinden yağ vücut kitlesine karşı konuşalım. 

Yağ Vücut Kütlesine Karşı Yağsız Vücut Kütlesi

Vücut, kan, kemikler, kaslar, cilt ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli elementlerden oluşur. Ancak vücudunuzun sağlığını değerlendirirken, yaygın bir biyobelirteç vücudunuzun ne kadarının yağsız vücut kütlesi ve yağ vücut kütlesinden oluştuğunu belirler. 

Basit bir ifadeyle, yağsız vücut kütlesi (LBM) - kemikler, bağlar, tendonlar, iç organlar ve kaslar (kas kütlesi) -toplam vücut ağırlığınız ile vücut yağ ağırlığınız arasındaki farktır. Bu nedenle, yağ vücut kütlesi, toplam vücut ağırlığınız ile yağsız vücut ağırlığınız arasındaki farktır. 

LBM genellikle ortalama kişi için toplam vücut ağırlığının yüzde 60 ila 90'ı arasındadır ve erkekler genellikle LBM yüzdesini kadınlardan daha yüksektir. BMI (yukarıda tartışılan vücut kitle indeksi), ortalama, sağlıklı bir insanın boyuna göre ne kadar yağsız ve yağ vücut ağırlığına sahip olacağını hesaba katar, daha sonra vücudunuzun yağ ve yağsız kompozisyonunun ağırlıklarına göre bir tahmin verir. 

BMI, yağsız yağ kütlesine karşı en yaygın kullanılan prediktör olsa da, “sağlıklı” bir yağa sahip olup olmadığınızı belirlemenin en kesin yolu değildir, çünkü özellikle çeşitli fizikleri hesaba katmaz. kaslı veya daha gevşek ama ince olan (genellikle “sıska yağ” olarak tanımlanır). Taşıdığınız yağsız vücut kütlesine karşı ne kadar yağ bulunduğuna dair daha doğru bir belirti bulunabilir. biyoelektrik empedans analizi (BIA), vücudunuzdan algılanamayan bir akım geçiren ve hızını ve direncini ölçen bir testtir (daha yüksek su içeriği nedeniyle yağsız alanlarda daha hızlı hareket eder) daha sonra sonuçları toplamınızı sonuçlandırmak için matematiksel bir denkleme takar. vücut yağı, yağsız kütle ve su. Daha da geçerli ve güvenilir su altı veya hidrostatik tartımdır. Bu test, testi alan kişinin bir su tankına batırılması, akciğerlerindeki tüm havayı dışarı atması ve birim hacim başına vücut kütlesinin ölçülmesi ile yapılır. Hem BIA hem de hidrostatik tartım halka açıktır; ilgileniyorsanız, bu testler ve bunları nereden alacağınız hakkında daha fazla bilgi için birinci basamak hekiminize danışın. 

Son Söz

Sizin BMI sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı veya kilo almaktan veya kilo vermekten faydalanıp yararlanamayacağınızı belirlemek için bir hesaplama ve biyobelirteçtir; kilonuza göre boyunuza göre. VKİ'nizi hesaplamak için yaygın olarak kullanılan formül sağlam bir tahmin olsa da, gerçek yağ / yağsız vücut kitle oranınızı belirlemenin daha doğru yolları vardır. Sizin BMR temel yaşam sürdürme işlevlerini yerine getirmek için günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu gösterir; yaşam tarzınızın ne kadar aktif olduğuna bağlı olarak dalgalanır. Vücut kompozisyonu genellikle yağsız vücut kütlesi ve yağ vücut kitlesi; vücudunuzun yağ ve yağsız vücut kütlesinin bileşimini belirlemek, genel sağlığınızı anlamak için önemlidir. Tüm bu terimleri, hesaplamalarını ve sonuçlarınızın ne olduğunu anlamak, genel sağlığınızın tahmin edicileri hakkında bilgi verir ve “sağlıklı” bir kiloda olup olmadığınızı anlamak için iyi bir başlangıç noktasıdır. 

VKİ'nizi hesaplarsanız ve kilo vermek, bel çevrenizi küçültmek (aşırı bel ölçüsü sağlık riskleri için başka bir belirteçtir) ve genel olarak daha iyi hissediyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun. Diyetinizi değiştirmeden önce tıbbi tavsiye almak her zaman iyi bir fikirdir. Artı, genç insanlar için iyi olan, yaşlılar için aynı değildir.