Keto diyeti yapıyorsanız, kalmanın ve ketoza girmenin (ketoya geçmenin tüm amacı), daha yüksek yağlı, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidratlı bir diyet yiyerek elde edildiğini biliyorsunuzdur. Muhtemelen günlük ideal karbonhidrat miktarının her kişi için farklı olduğunu da biliyorsunuzdur; Bazı insanlar kolayca ketozise girebilir ve günde 50 gram toplam karbonhidratla orada kalabilirken, diğerlerinin günde yaklaşık 20 gram toplam karbonhidratta kalması gerekir. Peki sizin için doğru miktarda karbonhidratı nasıl belirlersiniz? Bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin. 

Yeni Başlayanlar İçin Keto Diyetinde Günlük Karbonhidrat Limitinizi Bulma Kılavuzu

Gerçek şu ki, ketozda kalabilmeniz için tolere edebileceğiniz karbonhidrat miktarı, vücudunuza, keto diyetini ne kadar süredir uyguladığınıza, egzersiz programınıza ve daha birçok faktöre bağlıdır. Bu nedenle, keto diyetine ilk başladığınızda, tedavi amaçlı olarak günde 20 gram net karbonhidrat veya 20 gram toplam karbonhidrat ile sınırlı kalmanız önerilir. 20 gram toplam karbonhidrat , günlük makro besinlerinizi tüketmeniz koşuluyla hemen hemen herkesi ketoz durumuna sokabilecek miktardır; ancak 20 gram net karbonhidrat, kilo kaybı veya genel sağlık yararları elde etmeye çalışan çoğu insan için başlangıç ​​noktasıdır. Toplam karbonhidrat ve net karbonhidrat arasındaki fark hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıya bakın veya buradan daha fazla bilgi edinin.

Vücudunuzun keto yaşam tarzına tamamen alışmasını sağlamak için, kendi kişisel karbonhidrat sınırınızı keşfetmeye başlamadan önce tam üç ay boyunca günde 20 gram net karbonhidrat almanız önerilir. 

Hızlı Net Karbonhidrat Astarı

Net karbonhidrat , toplam karbonhidrattan lifi (varsa şeker alkollerini de) çıkararak elde edilir. Örneğin, orta boy bir kırmızı dolmalık biberde 7 gram toplam karbonhidrat ve 2.5 gram lif bulunur. Bu nedenle, kırmızı dolmalık biberdeki net karbonhidrat miktarı 4.5'tur. Günlük karbonhidrat alımınızı takip etmek için bu sayıyı kullanabilirsiniz.

Ketozda Olup Olmadığınızı Nasıl Belirlersiniz?

Ketoz durumunda olup olmadığınızı anlamanın en iyi yolu, kan keton ölçüm cihazı kullanarak düzenli olarak kanınızı test etmektir. (En güvenilir sonuçlar için, testin nasıl ve ne zaman yapılacağına dair yönergeleri mutlaka takip edin .)

Ketojenik diyete ilk başladığınızda ve ketonlarınızı test etmeye başladığınızda, keton seviyelerinizin "Lo" seviyesinden 0.1 mmol/L'ye (ölçülebilir ilk sonuç) ve daha yükseğe çıkmaya başladığını göreceksiniz. 0.5 mmol/L'de beslenme ketozundasınız. 

Ketozis durumunda olduğunuzun diğer belirtileri arasında, keto gribi semptomları olarak bilinen bazı yaygın (ancak geçici) rahatsızlıklar yer alabilir . Bunlar, yüksek karbonhidratlı bir diyetten geçiş yapan kişilerde yaygındır ve şunları içerebilir:

    • Yorgunluk
    • Baş dönmesi
    • Bulantı
    • Beyin sis 
    • Baş ağrısı

Bu arada vücudunuz aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka belirtiler de verebilir:

    • Nefesinizde hafif meyvemsi veya aseton kokusu, aynı zamanda ""keto nefesibaşlıklı bir kılavuz yayınladı 
    • Artan enerji (bu genellikle tam ketozise girdikten sonra olur)
    • Azalan şeker isteği
    • Öğünler arasında daha uzun süre gitme yeteneği

Karbonhidrat Limitinizi Nasıl Test Edebilirsiniz?

Üç ay boyunca sürekli olarak ketozda olduğunuzda, karbonhidrat sınırınızı test etmek için iyi bir konumdasınız demektir; yani her gün daha fazla net karbonhidratı tolere edip edemeyeceğinizi ancak yine de ketozda kalıp kalamayacağınızı anlayabilirsiniz.

Ketoz durumundan çıkmamak veya çıksanız bile hızlıca toparlanabilmek için karbonhidrat limitinizi sistematik bir şekilde test etmeniz önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yolu, net karbonhidrat alımınızı kademeli olarak artırmak, bu süreçte Keto-Mojo kan şekeri ölçüm cihazınızla keton ve glikoz seviyelerinizi ölçmek ve test sonuçlarınız sizi optimal ketoz aralığınızın dışına itmeye çok yaklaştığında durmaktır.

Günlük net karbonhidratınızı 5 gram artırarak başlayın, böylece günlük net karbonhidratınız 25 yerine 20 olsun. Bu artışta en az 3 gün kalın, toleransınızı izlemek ve ketozda kaldığınızdan emin olmak için test yapın. Eğer ketozdan atılırsanız, hemen günde 20 net karbonhidrata geri dönün ve zaten sınırınızda olduğunuzu bilin. 

Bir hafta boyunca günde 25 net karbonhidrat alarak istediğiniz ketozis aralığında başarılı bir şekilde kalmayı başarırsanız, net karbonhidratınızı 30'a çıkarın, bunu bir hafta boyunca deneyin ve ne kadar başarılı olduğunuzu görün. 

Unutmayın, hepimizin karbonhidrat toleransı farklıdır. Bazı insanlar günde 20 gram net karbonhidratın üzerine çıktıklarında kolayca ketozdan çıkarlar. Diğerleri ise çok daha fazla karbonhidrat tüketebilir ve ketozda kalabilirler. Egzersiz gibi yaşam tarzının yanı sıra, biyolojik bireysellik de karbonhidrat toleransınızı belirler. Bu konuda daha fazla bilgiyi şu kısa ve kullanışlı videodan edinebilirsiniz: Keto Diyetinde Kendi Kendine Deneme ve Biyolojik Bireysellik

Karbonhidrat Limitinizi Test Etmek İçin Adım Adım Kılavuz

Günlük karbonhidrat limitinizi belirlemenize yardımcı olacak takip edilmesi kolay bazı adımlar şunlardır:

1. günden 3. güne kadar:
Günlük karbonhidrat miktarınızı net beş gram artırın (yani 20 gramdan 25 grama), ardından vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için ketonlarınızı ve glikozunuzu test edin (test için en iyi zamanlar için aşağıya bakın). Ketonlarınız önemli ölçüde düşerse (ve özellikle 5 mmol'ün altındaysa) ve birkaç saat sonra glikoz 30 mg/dL'den fazla yükselirse, 20 gram net karbonhidrata geri dönün ve 20 gram net karbonhidratın günlük limitiniz olduğunu bilin. . 

Günde 25 net gram karbonhidrat (0.5 mmol veya üstü, ancak ideal olarak daha yüksek) alarak ketozda kalırsanız, bu seviyede kalın ve üç tam gün boyunca teste devam edin. Keton değişiklikleri, test sonuçlarında glikoz kadar hızlı görünmüyor; bu, avantajınızı bulmak için daha fazla karbonhidrat eklemeden önce gerçekten hala ketozda olduğunuzdan emin olmanızı sağlar.  

4. günden 6. güne kadar:
Günde 25 net gram karbonhidratla hala ketozdaysanız, günlük net karbonhidratınızı tekrar 5 gram artırın, yani günlük net karbonhidrat tüketiminiz 30 gram net karbonhidrat olur. Vücudunuzun yukarıda açıklandığı gibi nasıl tepki verdiğini görmek için ketonlarınızı ve glikozunuzu tekrar test edin. Gün boyu ketozda kalmaya devam ederseniz üç gün boyunca günde 30 net karbonhidrat tüketmeye devam edin. 

Üç günlük artışlar:
Eğer hala günde 30 net karbonhidratla ketozis halindeyseniz, kişisel karbonhidrat sınırınıza ulaşana kadar net karbonhidratlarınızı her üç günde bir 5 gram artırmaya devam edebilirsiniz veya “karbonhidrat kenarı” (ketozdan atılmadan tüketebileceğiniz karbonhidrat miktarı). Ketoz seviyelerinizin başka faktörlerden de etkilenebileceğini unutmayın (aşağıya bakın), bu nedenle üst sınırınızın ne olduğundan emin olana kadar ketonlarınızı ve glikozunuzu sık sık test ettiğinizden emin olun.

Test için En İyi Zaman

Ketone ve kan şekeri ölçümlerinizden en net sonuçları almak için, yemek yemeden önce, yemek yedikten 30 ve 120 dakika sonra test yapmanız ve test zamanlarınızda tutarlı olmanız en iyisidir. (Ketone ve glikoz testleri için en uygun zamanlar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz .) Bu nedenle, sizin için en uygun olan bir test zamanı seçin ve her gün aynı saatte test yapmaya çalışın. Ardından, sonuçlarınızı önceki günlerin aynı saatteki sonuçlarıyla karşılaştırabilirsiniz. En azından, günlük karbonhidrat limitinizi belirlerken, temel test sonucunuzu almak için uyandıktan iki saat sonra (aç karnına) ve yemeklerden iki saat sonra tekrar test yapmanız faydalı olabilir.

Günlük Karbonhidrat Limitinizi Etkileyebilecek Faktörler

Karbonhidrat sınırınız biyo-bireyselliğinize ve diğer yaşam tarzı faktörlerine bağlı olarak değişebilir. Aşağıda bazı etkiler ve bunların lehinize çalıştığından emin olmak için yapabilecekleriniz yer almaktadır:

Duygusal Stres Düzeyleri

Duygusal stres, stres hormonlarına insülin tepkinizi etkileyebilir; bu nedenle stresli bir günde ketonlarınızı ve glikozunuzu test ederseniz, ketonlarınızı baskılayabilecek glikozda bir artış fark edebilirsiniz. Yürüyüşe çıkmak, yoga yapmak, derin nefes almak ve stres seviyenizi azaltmak için yaşamınızda değişiklikler yapmak gibi stresi yönetmenin yollarını bulmak, glikoz seviyenize ve genel refahınıza yardımcı olabilir. 

Kahve

Kahvenin glikoz ve insülin üzerindeki etkileri kişiden kişiye değişir. Bazı kişilerde kahve tüketimi glikoz seviyesini yükseltebilirken, diğerlerinde hiçbir değişiklik görülmez, bazılarında ise glikoz metabolizması ve insülin duyarlılığı iyileşir. Kahvenin sizi nasıl etkilediğini öğrenmek için, kahve içmeden önce ve içtikten 30 dakika sonra glikoz seviyenizi ölçün.

Egzersiz/Sporcular

Egzersizin insülin üzerinde iki şekilde etkisi olabilir. Birincisi, aşırı antrenmandan kaynaklanan stres (dinlenme günleri gerektirmeyen uzun ve yoğun antrenmanlar), insülini etkileyen ve glikozu yükseltebilen kortizolü yükseltebilir. Bu yüzden dinlenme günleri ayırdığınızdan ve vücudunuzun iyileşmesine izin verdiğinizden emin olun. İkincisi, egzersiz/kas kasılması glikoz taşınmasını aktive eder. Egzersizin glikoz taşınması üzerindeki bu akut etkisi ortadan kalktıkça yerini insülin duyarlılığında bir artış alır. Yani egzersizden hemen sonra glikozda hafif bir artış görebilirsiniz. Sizin için de durum böyleyse, glikozunuzun düşüp düşmediğini görmek için 1 saat sonra tekrar test yapın. Bununla birlikte, hafif egzersiz daha fazla yağ yakmanıza ve ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için egzersizden önce ve sonra glikozunuzu ve ketonlarınızı bir kez daha test edin. 

uyku

Araştırmacılar, tek gecelik kısmi uyku kaybının açlık insülin duyarlılığını bozduğunu buldu. Yani en iyi ölçüm sonuçları tam bir gece uykusunun ardından elde edilir. Kesintili uykunun glikozunuzu etkileyip etkilemediğini belirlemek için, açken her sabah aynı saatte test edin ve tüm gece uykunuz mu yoksa kesintili bir gece uykusu mu geçirdiğinizi kaydedin. 

Karbonhidrat Türü

Farklı karbonhidrat türleri insülini farklı şekillerde etkileyebilir. Şeker ve meyve suyundan basit şekerler yemek, insülin ve glikozu hızla artıracak ve bu da ketozda kalma yeteneğinizi etkileyebilecektir. Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve bu nedenle glikoz ve insülininiz üzerinde daha az etkisi olur. Bitki bazlı, düşük nişastalı, yer üstü bitkisel karbonhidrat kaynakları (brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve kabak gibi) yediğinizden emin olun. Meyve yiyorsanız, çilek gibi düşük glisemik meyveleri tercih edin. 

Sonuçlarınızı Nasıl Takip Edebilirsiniz?

Karbonhidrat sınırınızı belirlemek için pek çok faktör ve test söz konusu olduğundan, sonuçlarınızı analiz edebilmek için verilerinizi takip etmek iyi bir fikirdir. Ücretsiz olarak bunu sizin için çok kolaylaştırıyoruz Keto-Mojo uygulaması Bu, mobil cihazınızda grafikleri ve trendleri görüntülemenize ve okumalarınıza notlar ve etiketler eklemenize olanak tanır. Uygulamada ayrıca bir kayıt olabilirsiniz MyMojoHealth Güvenli bir bulut platformunda sınırsız sayıda ölçüm saklamanıza, ölçümlerinizi birden fazla cihazda incelemenize, ölçümlerinizi diğer popüler sağlık uygulamalarına bağlamanıza, ölçümlerinizi sağlık uzmanınızla paylaşmanıza ve malzemeleri doğrudan uygulamadan sipariş etmenize olanak tanıyan hesap! Daha fazla bilgi edin okuyun.

Bir kalıp belirledikten sonra vücudunuz ve çeşitli aktiviteleriniz hakkında bildiklerinize dayanarak uygun yaşam tarzı değişikliklerini yapabilirsiniz. Örneğin, bir gün uykunuz bozulduysa ve kahveyle şekerinizin yükseldiğini bildiğiniz halde o gün bir arkadaşınızla kahve içmek için buluştuysanız, o gün için karbonhidrat alımınızı azaltarak kendinize bir tampon oluşturmayı düşünün. Biraz araştırma ve keşifle, karbonhidrat sınırınızı aşmadan nasıl ilerleyeceğinize dair çok net bir fikir edineceksiniz. 

 

Referanslar