Keto diyeti yapıyorsanız, kalmanın ve ketoza girmenin (ketoya geçmenin tüm amacı), daha yüksek yağlı, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidratlı bir diyet yiyerek elde edildiğini biliyorsunuzdur. Muhtemelen günlük ideal karbonhidrat miktarının her kişi için farklı olduğunu da biliyorsunuzdur; Bazı insanlar kolayca ketozise girebilir ve günde 50 gram toplam karbonhidratla orada kalabilirken, diğerlerinin günde yaklaşık 20 gram toplam karbonhidratta kalması gerekir. Peki sizin için doğru miktarda karbonhidratı nasıl belirlersiniz? Bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
Yeni Başlayanlar İçin Keto Diyetinde Günlük Karbonhidrat Limitinizi Bulma Kılavuzu
Gerçek şu ki, tolere edebileceğiniz ve ketozda kalabileceğiniz karbonhidrat miktarı vücudunuza, ne kadar süredir ketozda yaşadığınıza, egzersiz rejiminize ve daha fazlasına bağlıdır. Bu nedenle, keto diyetine ilk başladığınızda, tedavi amaçlı olarak günde 20 gram net karbonhidrat veya 20 gram toplam karbonhidrat almanız önerilir. 20 gram iken Genel Toplam Karbonhidrat, hemen hemen herkesi ketozise sokabilecek miktardır. günlük makrolarınız dahilinde yiyin20 gram net Karbonhidratlar, kilo vermeye veya genel sağlık yararlarına ulaşmaya çalışan çoğu insan için başlangıç noktasıdır. Toplam karbonhidrat ile net karbonhidrat arasındaki fark hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıya bakın veya Daha fazlasını buradan okuyabilirsiniz.
Vücudunuzun keto yaşam tarzına tamamen alışmasını sağlamak için, kendi kişisel karbonhidrat sınırınızı keşfetmeye başlamadan önce tam üç ay boyunca günde 20 gram net karbonhidrat almanız önerilir.
Hızlı Net Karbonhidrat Astarı
Net karbonhidratlar toplam karbonhidrat eksi lif (varsa eksi şeker alkolleri). Örneğin orta boy bir kırmızı dolmalık biberde 7 gram toplam karbonhidrat ve 2.5 gram lif bulunur. Bu nedenle kırmızı dolmalık biberdeki net karbonhidrat 4.5'tur. Bu, her gün karbonhidrat alımınızı izlemek için izleyeceğiniz sayıdır.
Ketozda Olup Olmadığınızı Nasıl Belirlersiniz?
olup olmadığınızı görmenin en iyi yolu in ketozis kan keton test ölçüm cihazı kullanarak kanınızı düzenli olarak test etmektir. (En güvenilir sonuçlar için, yönergeleri tam olarak takip ettiğinizden emin olun. nasıl test edilir ve ne zaman test edilmeli.)
Ketojenik diyete ilk başladığınızda ve ketonlarınızı test etmeye başladığınızda, keton seviyelerinizin "Lo" seviyesinden 0.1 mmol/L'ye (ölçülebilir ilk sonuç) ve daha yükseğe çıkmaya başladığını göreceksiniz. 0.5 mmol/L'de beslenme ketozundasınız.
Ketozunuzdaki diğer belirtiler şunları içerebilir: yaygın (ancak geçici) rahatsızlıklar olarak bilinir keto grip belirtiler. Yüksek karbonhidratlı bir diyetten çıkan insanlar arasında yaygındır ve şunları içerebilir:
-
- Yorgunluk
- Baş dönmesi
- Bulantı
- Beyin sis
- Baş ağrısı
Bu arada vücudunuz aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka belirtiler de verebilir:
-
- Nefesinizde hafif meyvemsi veya aseton kokusu, aynı zamanda ""keto nefesibaşlıklı bir kılavuz yayınladı
- Artan enerji (bu genellikle tam ketozise girdikten sonra olur)
- Azalan şeker isteği
- Öğünler arasında daha uzun süre gitme yeteneği
Karbonhidrat Limitinizi Nasıl Test Edebilirsiniz?
Üç ay boyunca sürekli olarak ketozda olduğunuzda, karbonhidrat sınırınızı test etmek için iyi bir konumdasınız demektir; yani her gün daha fazla net karbonhidratı tolere edip edemeyeceğinizi ancak yine de ketozda kalıp kalamayacağınızı anlayabilirsiniz.
Kendinizi ketozdan atmamak veya bunu yaparsanız hızlı bir şekilde iyileşebilmeniz için karbonhidrat limitinizi düzenli olarak test etmeniz önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yolu, net karbonhidratlarınızı kademeli olarak artırmak, ketonlarınızı ve glikozunuzu vücudunuzla test etmektir. Keto-Mojo kan şekeri test cihazı yol boyunca ve test sonuçlarınız sizi hedefinizin dışına itmeye çok yaklaştığında durun. optimal ketoz aralığı.
Günlük net karbonhidratınızı 5 gram artırarak başlayın, böylece günlük net karbonhidratınız 25 yerine 20 olsun. Bu artışta en az 3 gün kalın, toleransınızı izlemek ve ketozda kaldığınızdan emin olmak için test yapın. Eğer ketozdan atılırsanız, hemen günde 20 net karbonhidrata geri dönün ve zaten sınırınızda olduğunuzu bilin.
Bir hafta boyunca günde 25 net karbonhidrat alarak istediğiniz ketozis aralığında başarılı bir şekilde kalmayı başarırsanız, net karbonhidratınızı 30'a çıkarın, bunu bir hafta boyunca deneyin ve ne kadar başarılı olduğunuzu görün.
Unutmayın, hepimizin farklı karbonhidrat toleransı var. Bazı insanlar günde 20 gram net karbonhidratın üzerine çıktıklarında kolayca ketozdan atılırlar. Diğerleri çok daha fazla karbonhidrat yiyebilir ancak ketozda kalabilirler. Egzersiz gibi yaşam tarzının yanı sıra biyo-bireysellik de karbonhidrat sınırınızı belirler. Bu kısa ve şık videodan bu konu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz: Keto Diyetinde Kişisel Deney ve Biyo-Bireysellik
Karbonhidrat Limitinizi Test Etmek İçin Adım Adım Kılavuz
Günlük karbonhidrat limitinizi belirlemenize yardımcı olacak takip edilmesi kolay bazı adımlar şunlardır:
1. günden 3. güne kadar:
Günlük karbonhidrat miktarınızı net beş gram artırın (yani 20 gramdan 25 grama), ardından vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için ketonlarınızı ve glikozunuzu test edin (test için en iyi zamanlar için aşağıya bakın). Ketonlarınız önemli ölçüde düşerse (ve özellikle 5 mmol'ün altındaysa) ve birkaç saat sonra glikoz 30 mg/dL'den fazla yükselirse, 20 gram net karbonhidrata geri dönün ve 20 gram net karbonhidratın günlük limitiniz olduğunu bilin. .
Günde 25 net gram karbonhidrat (0.5 mmol veya üstü, ancak ideal olarak daha yüksek) alarak ketozda kalırsanız, bu seviyede kalın ve üç tam gün boyunca teste devam edin. Keton değişiklikleri, test sonuçlarında glikoz kadar hızlı görünmüyor; bu, avantajınızı bulmak için daha fazla karbonhidrat eklemeden önce gerçekten hala ketozda olduğunuzdan emin olmanızı sağlar.
4. günden 6. güne kadar:
Günde 25 net gram karbonhidratla hala ketozdaysanız, günlük net karbonhidratınızı tekrar 5 gram artırın, yani günlük net karbonhidrat tüketiminiz 30 gram net karbonhidrat olur. Vücudunuzun yukarıda açıklandığı gibi nasıl tepki verdiğini görmek için ketonlarınızı ve glikozunuzu tekrar test edin. Gün boyu ketozda kalmaya devam ederseniz üç gün boyunca günde 30 net karbonhidrat tüketmeye devam edin.
Üç günlük artışlar:
Eğer hala günde 30 net karbonhidratla ketozis halindeyseniz, kişisel karbonhidrat sınırınıza ulaşana kadar net karbonhidratlarınızı her üç günde bir 5 gram artırmaya devam edebilirsiniz veya “karbonhidrat kenarı” (ketozdan atılmadan tüketebileceğiniz karbonhidrat miktarı). Ketoz seviyelerinizin başka faktörlerden de etkilenebileceğini unutmayın (aşağıya bakın), bu nedenle üst sınırınızın ne olduğundan emin olana kadar ketonlarınızı ve glikozunuzu sık sık test ettiğinizden emin olun.
Test için En İyi Zaman
Ketonlarınızı ve kan şekerinizi test ederek en net sonuçları almanın en iyi yolu, yemekten önce ve yemekten 30 ve 120 dakika sonra test yapmak ve test zamanlarınız konusunda tutarlı olmaktır. (Ketonları ve glikozu test etmek için en iyi zamanlar hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz okuyun.) Bu nedenle, test etmek için sizin için en uygun zamanı seçin ve her gün aynı saatte tutarlı olmaya çalışın. Daha sonra sonuçlarınızı aynı anda önceki günlerle karşılaştırabilirsiniz. En azından günlük karbonhidrat limitinizi belirlerken, temel test sonucunuzu almak için uyandıktan iki saat sonra (açken) ve yemeklerden iki saat sonra tekrar test yapmak isteyebilirsiniz.
Günlük Karbonhidrat Limitinizi Etkileyebilecek Faktörler
Karbonhidrat sınırınız biyo-bireyselliğinize ve diğer yaşam tarzı faktörlerine bağlı olarak değişebilir. Aşağıda bazı etkiler ve bunların lehinize çalıştığından emin olmak için yapabilecekleriniz yer almaktadır:
Duygusal Stres Düzeyleri
Duygusal stres, stres hormonlarına insülin tepkinizi etkileyebilir; bu nedenle stresli bir günde ketonlarınızı ve glikozunuzu test ederseniz, ketonlarınızı baskılayabilecek glikozda bir artış fark edebilirsiniz. Yürüyüşe çıkmak, yoga yapmak, derin nefes almak ve stres seviyenizi azaltmak için yaşamınızda değişiklikler yapmak gibi stresi yönetmenin yollarını bulmak, glikoz seviyenize ve genel refahınıza yardımcı olabilir.
Kahve
Kahvenin glikoz ve insülin üzerindeki etkileri biyo-bireyseldir. Bazı insanlar için kahve tüketimi glikozu artırabilirken, diğerleri hiçbir değişiklik görmezken, diğerleri bunun glikoz metabolizmasını ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini düşünüyor. Kahvenin sizi nasıl etkilediğini öğrenmek için, kahve içmeden önce ve kahveden 30 dakika sonra glikoz seviyelerinizin nasıl tepki verdiğini görmek için glikozunuzu test edin.
Egzersiz/Sporcular
Egzersizin insülin üzerinde iki şekilde etkisi olabilir. Birincisi, aşırı antrenmandan kaynaklanan stres (dinlenme günleri gerektirmeyen uzun ve yoğun antrenmanlar), insülini etkileyen ve glikozu yükseltebilen kortizolü yükseltebilir. Bu yüzden dinlenme günleri ayırdığınızdan ve vücudunuzun iyileşmesine izin verdiğinizden emin olun. İkincisi, egzersiz/kas kasılması glikoz taşınmasını aktive eder. Egzersizin glikoz taşınması üzerindeki bu akut etkisi ortadan kalktıkça yerini insülin duyarlılığında bir artış alır. Yani egzersizden hemen sonra glikozda hafif bir artış görebilirsiniz. Sizin için de durum böyleyse, glikozunuzun düşüp düşmediğini görmek için 1 saat sonra tekrar test yapın. Bununla birlikte, hafif egzersiz daha fazla yağ yakmanıza ve ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için egzersizden önce ve sonra glikozunuzu ve ketonlarınızı bir kez daha test edin.
uyku
Araştırmacılar, tek gecelik kısmi uyku kaybının açlık insülin duyarlılığını bozduğunu buldu. Yani en iyi ölçüm sonuçları tam bir gece uykusunun ardından elde edilir. Kesintili uykunun glikozunuzu etkileyip etkilemediğini belirlemek için, açken her sabah aynı saatte test edin ve tüm gece uykunuz mu yoksa kesintili bir gece uykusu mu geçirdiğinizi kaydedin.
Karbonhidrat Türü
Farklı karbonhidrat türleri insülini farklı şekillerde etkileyebilir. Şeker ve meyve suyundan basit şekerler yemek, insülin ve glikozu hızla artıracak ve bu da ketozda kalma yeteneğinizi etkileyebilecektir. Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve bu nedenle glikoz ve insülininiz üzerinde daha az etkisi olur. Bitki bazlı, düşük nişastalı, yer üstü bitkisel karbonhidrat kaynakları (brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve kabak gibi) yediğinizden emin olun. Meyve yiyorsanız, çilek gibi düşük glisemik meyveleri tercih edin.
Sonuçlarınızı Nasıl Takip Edebilirsiniz?
Karbonhidrat sınırınızı belirlemek için pek çok faktör ve test söz konusu olduğundan, sonuçlarınızı analiz edebilmek için verilerinizi takip etmek iyi bir fikirdir. Ücretsiz olarak bunu sizin için çok kolaylaştırıyoruz Keto-Mojo uygulaması Bu, mobil cihazınızda grafikleri ve trendleri görüntülemenize ve okumalarınıza notlar ve etiketler eklemenize olanak tanır. Uygulamada ayrıca bir kayıt olabilirsiniz MyMojoHealth Güvenli bir bulut platformunda sınırsız sayıda ölçüm saklamanıza, ölçümlerinizi birden fazla cihazda incelemenize, ölçümlerinizi diğer popüler sağlık uygulamalarına bağlamanıza, ölçümlerinizi sağlık uzmanınızla paylaşmanıza ve malzemeleri doğrudan uygulamadan sipariş etmenize olanak tanıyan hesap! Daha fazla bilgi edin okuyun.
Bir kalıp belirledikten sonra vücudunuz ve çeşitli aktiviteleriniz hakkında bildiklerinize dayanarak uygun yaşam tarzı değişikliklerini yapabilirsiniz. Örneğin, bir gün uykunuz bozulduysa ve kahveyle şekerinizin yükseldiğini bildiğiniz halde o gün bir arkadaşınızla kahve içmek için buluştuysanız, o gün için karbonhidrat alımınızı azaltarak kendinize bir tampon oluşturmayı düşünün. Biraz araştırma ve keşifle, karbonhidrat sınırınızı aşmadan nasıl ilerleyeceğinize dair çok net bir fikir edineceksiniz.
