Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler), hindistancevizi ve süt ürünleri de dahil olmak üzere birçok farklı gıdada bulunan bir yağ türüdür. Sağlık açısından benzersiz yararları nedeniyle, MCT'ler son zamanlarda sağlık ve sağlıklı yaşam endüstrisinde oldukça fazla tanınmaktadır. Daha fazla insanın hindistancevizi yağıyla yemek pişirdiğini veya sabah kahvesine MCT yağı koyduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Peki neden bu kadar çok insan bu özel yağ konusunda hevesli?
Bu makalede MCT'lerin ne olduğunu, farklı MCT türlerini, bu yağları tüketmenin faydalarını ve bunları diyetinize nasıl dahil edebileceğinizi açıklıyoruz.
MCT'ler nedir?
MCT'ler, diğer yağlara kıyasla vücutta farklı davranmalarına olanak tanıyan benzersiz moleküler özelliklere sahip doymuş yağlardır. Belirtildiği gibi MCT, bu yağ asitlerinin karbon zincirinin uzunluğunu belirten orta zincirli trigliserit anlamına gelir.
Yağlar, kendilerine bağlandıkları karbon sayısına göre sınıflandırılır. Uzun zincirli trigliseritler (LCT'ler), yediğimiz gıdaların çoğunu oluşturan ve 13 ila 21 arasında karbon atomu içeren yağlardır. Öte yandan MCT'lerin uzunluğu 6 ila 12 karbon arasında değişir.
MCT'lerin orta karbon zinciri uzunluğu, bu yağlara benzersiz özelliklerini veren şeydir. Yağ asitleri, karbon atomlarının uzaklaştırılmasıyla sindirilir, dolayısıyla bir yağın karbon atomu ne kadar azsa, yağ o kadar hızlı sindirilebilir. MCT'ler söz konusu olduğunda, bu özellik onların geleneksel sindirimi atlamasına ve tüketimin ardından anında enerji kaynağı haline gelmelerine olanak tanır.
MCT olarak sınıflandırılan dört tür yağ vardır:
- C6 kaproik asit
- C8 kaprilik asit
- C10 kaprik asit
- C12 laurik asit
Daha kısa MCT'ler daha uzun olanlara göre daha hızlı bozulduğundan, her bir MCT'nin uzunluğu işlevini değiştirecektir. Ancak C6'nın araştırmalarda C8, C10 ve C12 kadar kapsamlı bir şekilde incelenmediğini belirtmek önemlidir.
MCT'lerin ve MCT Yağlarının/Tozlarının Faydaları
MCT yağı tüketiminin birçok faydası vardır; bunlardan en önemlisi artan enerji, antimikrobiyal, beyin sağlığı ve kilo kaybıdır.
Artan Enerji
MCT'lerin araştırma destekli faydalarının çoğu, hızlı sindirilebilirliklerinin bir sonucudur. MCT'ler geleneksel sindirimi atladıkları için tüketildikten sonra enerji kaynağı olarak daha kolay elde edilebilirler. Bu, bu yağların aynı zamanda keton üretimi için de kullanılmasına olanak tanır; bunu yapabilen tek gıdadır ve bu yağın ketojenik diyette bu kadar popüler olmasının nedenlerinden biridir. Araştırmalar, farklı MCT türleri arasında keton üretimini artırmada en etkili MCT'nin C8 olabileceğini, ardından C10'un geldiğini göstermiştir.
Teknik olarak bir MCT olarak kabul edilen C12'nin aynı zamanda LCT'lerin özelliklerine de sahip olduğunu belirtmek önemlidir. Bu, C12'nin diğer MCT'ler kadar hızlı sindirilmediği ve dolayısıyla keton seviyeleri üzerinde o kadar büyük bir etki yaratmadığı anlamına gelir.
Anti-mikrobiyal Özellikler
C12, keton üretimini arttırmada o kadar etkili olmasa da, bu yağın güçlü antimikrobiyal özellikleri vardır, bu da bazı bakterilerin hücresel zarını bozarak daha fazla büyümeyi engelleyebileceği anlamına gelir. C12 anne sütünde yüksek miktarda bulunur ve bu nedenle emzirilen bebeklerde bağırsak sağlığının temellerinin atılmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir. C8 ve C10 ayrıca bazı anti-mikrobiyal özellikler gösterirken, C12 en güçlü olanıdır.
Beyin Sağlığı
MCT'ler ayrıca beyin fonksiyonunun iyileştirilmesiyle de ilişkilendirilmiştir. MCT'ler vücutta hızla parçalanır ve karaciğer tarafından kolaylıkla ketonlara dönüştürülebilir. Üretilen ketonlar kan-beyin bariyerini geçebilir ve beyne yakıt sağlayabilir. Bu, yaşlandıkça beynimizin glikoz alma yeteneğinin azalması ve belirli nörodejeneratif hastalıkların aslında glikoz kullanımının azalmasıyla karakterize olması nedeniyle, özellikle yaşlanan veya nörodejeneratif bireylerde bilişsel işlevlerde iyileşmelere yol açar. Bu önemlidir, çünkü bu durumlarda Ketonlar beyne yakıt sağlayabilir glikoz yapamadığı zaman.
Konuya ilişkin örnek: Bir çalışmada hafif bilişsel bozukluğu olan altı hastaya 56 hafta boyunca günde 24 gram MCT sağlandı. Sonuçlar, MCT'lerin keton üretimini artırma yeteneğini doğruladı ve denekler, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında hafızada iyileşmeler gösterdi. Bu başarı, Alzheimer hastalığı olan bireylerde MCT tüketimini inceleyen çalışmalarla daha da desteklenmiştir.
Kilo Kaybı
MCT'ler ayrıca kilo kaybıyla da ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar, MCT'lerin benzersiz sindiriminin, vücudun sindirim süreci boyunca daha fazla kalori yakmasına neden olduğunu ve dinlenme halindeki enerji harcamasını artırdığını göstermiştir. Bu sadece hafif bir artış olsa da, dinlenme halindeyken zamanla daha fazla kalori yakmak kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca, MCT'lerin tüketilmesinden elde edilen enerjideki artış, daha fazla aktiviteye ve dolayısıyla daha fazla enerji harcamasına yol açabilir.
Son olarak araştırmalar, MCT'lerin muhtemelen üretilen ketonların bir sonucu olarak tokluğu arttırdığını ve insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağladığını göstermiştir. Bu, enerji harcamasındaki artışla birleştiğinde, yağ yakmanın reçetesi olan kalori kısıtlamasına yol açabilir.
MCT'leri nasıl tüketirim?
MCT'ler hindistancevizi yağı, hurma çekirdeği yağı, tereyağı, tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurt gibi bütün gıdalarda bulunabilir. Ancak MCT'lerin bileşimi kaynaklar arasında farklılık gösterir. Tam gıda kaynakları öncelikli olarak C12 veya laurik asit içerir, diğer MCT'lerden ise daha azı bulunur. Bu, hindistancevizi yağının diyetinize harika bir katkı olmasına rağmen, diğer MCT'leri diyetinize eklemenin yollarını bulmanın ek faydalar sağlayacağı anlamına gelir.
MCT'ler aynı zamanda esas olarak C10'dan oluşan bir MCT yağı üretmek için en yaygın olarak hindistancevizi ve palmiye olmak üzere tüm gıda kaynaklarından da ekstrakte edilir. Bu MCT kaynağı, yukarıda listelenen MCT'lerin tüm besin kaynaklarıyla karşılaştırıldığında keton üretimini artırma konusunda çok daha büyük bir yeteneğe sahiptir. MCT yağı daha fazla C8 veya C6 içeren yağlara da parçalanabilir, bu da bu yağların daha fazla keton artırıcı etki sağlamasına olanak tanır. MCT yağı, kahve gibi içeceklere eklenerek veya ev yapımı keto dostu salata sosları da dahil olmak üzere tariflerde kullanılarak tüketilebilir.
MCT Yağı Yan Etkileri
Yeni başlayanlar tarafından aşırı miktarda tüketildiğinde, MCT yağının hızlı emilimi nedeniyle bulantı, kusma, ishal ve mide rahatsızlığına neden olabileceğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, MCT yağını tüketmeye başlarsanız, çok düşük porsiyon boyutlarıyla (bir seferde yaklaşık 5 ila 7 gram veya 1 çay kaşığı) başlamanız ve dozu artırmadan önce toleransınızı değerlendirmeniz önerilir.
MCT Yağ Tozu
MCT yağının aynı faydalarını daha az sindirim sıkıntısı ile vaat eden, piyasadaki daha yeni bir ürün ise MCT yağı tozudur. MCT yağı tozu, MCT yağının püskürtülerek kurutulması ve bunun bir toz formuna dönüşmesini sağlayan bir "taşıyıcı" ile mikrokapsüllenmesiyle oluşturulur. MCT tozu genellikle mideyi daha kolay rahatsız eder ve sıvılara daha iyi karışır. MCT tozu giderek daha popüler hale geliyor ve marketlerde daha sık taşınıyor ve çevrimiçi olarak bulunabiliyor.
MCT yağ tozu satın alırken hangi taşıyıcı kaynağın kullanıldığına bakmak önemlidir. Piyasadaki birçok üründe ucuz lifler ve hatta maltodekstrin kullanılacaktır; bunların her ikisi de kan şekerini yükseltebilir ve ketozise zarar verebilir. En keto dostu MCT yağı tozunu arıyorsanız akasya lifine bağlı ürünleri arayın.
MCT yağı tozu aromasız veya aromalı formlarda bulunabilir, bu da onu shake ve smoothie gibi içeceklere mükemmel bir katkı sağlar. Aynı zamanda harika bir pişirme ilavesidir ve keto tatlılarında yaygın olarak kullanılır. MCT yağ tozunu keşfetmek ister misiniz? İncelememize göz atın Perfect Keto'nun Çikolata, Matcha ve Vanilya aromalı MCT Yağ Tozları.
Son Söz
MCT'ler vücut tarafından farklı şekilde parçalanan ve çeşitli faydalar sağlamalarına olanak tanıyan benzersiz yağlardır. Dört MCT türünün tamamı benzersiz faydalar sağlar ve hepsi sağlıklı bir diyete, özellikle de ketojenik bir diyete harika bir katkı sağlar.
MCT yağını kullanmaya yeni başlıyorsanız, daha küçük bir porsiyon boyutuyla başlayın ve tolere edildiği ölçüde artırın. Hindistan cevizi yağı gibi MCT'lerin tam gıda kaynaklarının, diğerleriyle karşılaştırıldığında farklı faydalar sağladığını unutmayın. MCT yağ takviyeleriBu nedenle en iyi sonuçları almak için her ikisini de diyetinize dahil etmek isteyebilirsiniz.
