Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler), hindistancevizi ve süt ürünleri dahil olmak üzere birçok farklı gıdada bulunan bir tür yağdır. Eşsiz sağlık yararları nedeniyle, MCT'ler son zamanlarda sağlık ve sağlıklı yaşam sektöründe çok fazla tanınmaya başlamıştır. Hindistan cevizi yağıyla yemek pişiren veya sabah kahvesine MCT yağı koyarak daha fazla insan fark etmiş olabilirsiniz. Fakat neden bu kadar çok insan bu özel yağ konusunda hevesli?
Bu yazıda, MCT'lerin ne olduğunu, farklı MCT'lerin tiplerini, bu yağları tüketmenin yararlarını ve bunları diyetinize nasıl dahil edebileceğinizi açıklıyoruz.
MCT nedir?
MCT'ler, diğer yağlara kıyasla vücutta farklı şekilde davranmalarını sağlayan benzersiz moleküler özelliklere sahip doymuş yağlardır. Belirtildiği gibi, MCT, bu yağ asitlerinin karbon zincirinin uzunluğunu gösteren orta zincirli trigliserit anlamına gelir.
Yağlar, bunlara kaç karbon bağladıkları ile sınıflandırılır. Uzun zincirli trigliseritler (LCT'ler), yediğimiz ve 13 ila 21 karbon atomu içeren gıdaların çoğunu oluşturan yağlardır. Öte yandan MCT'lerin uzunluğu 6 ila 12 karbon arasında değişmektedir.
MCT'lerin orta karbon zinciri uzunluğu, bu yağlara benzersiz özelliklerini veren şeydir. Yağ asitleri karbon atomları uzaklaştırılarak sindirilir, böylece bir yağ ne kadar az karbon atomuna sahip olursa, o kadar hızlı bir şekilde yağ sindirilebilir. MCT'lerde bu özellik, geleneksel sindirimi atlatmalarını ve tüketimden sonra anında bir enerji kaynağı olmalarını sağlar.
MCT olarak sınıflandırılan dört tür yağ vardır:
- C6 kaproik asit
- C8 kaprilik asit
- C10 kaprik asit
- C12 lorik asit
Her bir MCT'nin uzunluğu, işlevlerini değiştirecektir, çünkü daha kısa MCT'ler, uzun meslektaşlarından daha hızlı bir şekilde parçalanmaktadır. Ancak, C6'nın C8, C10 ve C12 gibi araştırmalarda ayrıntılı olarak çalışılmadığından bahsetmek önemlidir.
MCT'lerin ve MCT Yağlarının / Tozlarının Faydaları
En fazla kayda değer enerji, anti-mikrobiyal, beyin sağlığı ve kilo kaybı olmak üzere, MCT yağının tüketimi ile ilgili birçok fayda vardır.
Artan Enerji
MCT'lerin araştırma destekli faydalarının çoğu, hızlı sindirilebilirliklerinin bir sonucudur. MCT'ler geleneksel sindirimi atlattığından, tüketildikten sonra bir enerji kaynağı olarak daha kolay kullanılabilirler. Bu, bu yağların aynı zamanda keton üretimi için de kullanılmasını sağlar, bunu yapabilen tek gıda ve bu yağın ketojenik diyette bu kadar popüler olmasının sebeplerinden biri. Farklı MCT tipleri arasında yapılan araştırmalar, C8'in artan keton üretimindeki en etkili MCT ve ardından C10 olabileceğini göstermiştir.
Teknik olarak bir MCT olarak kabul edilirken, C12'nin LCT'lerin özelliklerine de sahip olduğunu not etmek önemlidir. Bu, C12'nin diğer MCT'ler kadar çabuk sindirilmediği ve bu nedenle keton seviyeleri üzerinde büyük bir etki yaratmadığı anlamına gelir.
Anti-Mikrobiyal Özellikler
C12, keton üretimini arttırmak için etkili olmasa da, bu yağ, bazı bakterilerin hücresel membranını bozabileceği ve daha fazla büyümeyi önleyebileceği gibi güçlü anti-mikrobiyal özelliklere sahiptir. C12 anne sütünde yüksek miktarlarda bulunur ve bu nedenle emzirilen bebeklerde bağırsak sağlığı için temel oluşturmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir. C8 ve C10 aynı zamanda bazı anti-mikrobiyal özellikler gösterse de, C12 en güçlü olana sahiptir.
Beyin Sağlığı
MCT'ler ayrıca beyin fonksiyonlarını iyileştirme ile de ilişkilendirilmiştir. MCT'ler vücutta hızla parçalanır ve karaciğer tarafından kolayca ketonlara dönüştürülebilir. Üretilen ketonlar kan-beyin bariyerini geçebilir ve beyne yakıt sağlayabilir. Bu, bilişsel işlevlerde, özellikle yaşlandıkça veya nörodejeneratif bireylerde, yaşlandıkça beynimizin ve #8217'nin glikoz alma kabiliyetinin azalması ve spesifik nörodejeneratif hastalıkların glikoz kullanımının azalmasıyla karakterize edilmesinden dolayı iyileşmelere yol açar. Bu önemlidir, çünkü bu durumlarda, ketonlar beyine yakıt sağlayabilir glikoz yapamadığında.
Örnek olarak: bir çalışmada 24 hafta boyunca günde 56 gram MCT hafif bilişsel bozukluğu olan altı hasta sağlanmıştır. Sonuçlar, MCT'lerin keton üretimini arttırma kabiliyetini doğruladı ve denekler, kontrol grubuna kıyasla hafızada gelişmeler gösterdi. Bu başarı, Alzheimer hastalığı olan bireylerde MCT tüketimini inceleyen çalışmalarla daha da desteklenmiştir.
Kilo kaybı
MCT'ler ayrıca kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar, MCT'lerin benzersiz bir şekilde sindirilmesinin, vücudun sindirim sürecinde daha fazla kalori yakmasına neden olarak istirahat enerji tüketimini arttırdığını göstermiştir. Bu sadece küçük bir artış olsa da, zamanla dinlenme sırasında daha fazla kalori yakmak kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca, tüketen MCT'lerden elde edilen enerjideki artış, daha fazla aktiviteye ve dolayısıyla daha fazla enerji harcamasına yol açabilir.
Son olarak, araştırmalar, MCT'lerin tokluğu artırdığını, muhtemelen üretilen ketonların bir sonucu olduğunu ve insanların daha uzun süre kendilerini daha iyi hissettirdiğini göstermiştir. Bu, enerji harcamalarındaki artışla birleştiğinde, yağ dökülmesinin bir reçetesi olan kalori kısıtlamasına yol açabilir.
MCT'leri nasıl tüketirim?
MCT'ler hindistancevizi yağı, hurma çekirdeği yağı, tereyağı, tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurt gibi tüm yiyeceklerde bulunabilir. Bununla birlikte, MCT'lerin bileşimi kaynaklar arasında değişir. Tüm gıda kaynakları, diğer MCT'lerden daha az olan birincil olarak C12 veya lorik asit içerir. Bu, hindistancevizi yağı diyetinize mükemmel bir katkı sağlarken, diğer MCT'leri diyetinize eklemenin yollarını bulmak ek faydalar sağlayacaktır.
MCT'ler ayrıca, çoğunlukla C10'dan oluşan bir MCT yağı üretmek üzere, genellikle hindistancevizi ve avuç içi gibi tüm gıda kaynaklarından elde edilir. Bu MCT kaynağı, yukarıda listelenen MCT'lerin tüm gıda kaynakları ile karşılaştırıldığında keton üretimini arttırma kabiliyetine sahiptir. MCT yağı, daha fazla C8 veya C6 içeren yağlara ayrılabilir ve bu, bu yağların daha fazla keton artırıcı etki sağlamasına izin verir. MCT yağı, kahve gibi içeceklere eklenerek veya ev yapımı keto dostu salata sosları da dahil olmak üzere tariflerde kullanılarak tüketilebilir.
MCT Yağ Yan Etkileri
Yeni başlayanlar tarafından aşırı miktarda tüketildiğinde, MCT yağının hızlı emilimi nedeniyle mide bulantısı, kusma, ishal ve mide rahatsızlığına neden olabileceğini not etmek önemlidir. Bu nedenle, MCT yağı tüketmeye başlarsanız, çok düşük porsiyon boyutuyla (bir seferde yaklaşık 5 ila 7 gram veya 1 çay kaşığı) başlamanız ve dozu artırmadan önce toleransınızı değerlendirmeniz önerilir.
MCT Yağ Tozu
Daha az sindirim sıkıntısı olan MCT yağının aynı faydalarını vaat eden piyasadaki daha yeni bir ürün de MCT yağ tozu. MCT yağı tozu, MCT yağının püskürtülerek kurutulması ve bir toz haline gelmesini sağlayan bir "taşıyıcı" ile mikrokapsüle edilmesi yoluyla oluşturulur. MCT tozu genellikle midede daha kolaydır ve sıvılara daha iyi karışır. MCT tozu daha popüler hale geliyor ve marketlerde daha sık taşınıyor ve çevrimiçi olarak bulunabilir.
MCT yağ tozu satın alırken hangi taşıyıcı kaynağın kullanıldığını bulmak önemlidir. Dışarıdaki pek çok üründe, hem kan şekeri artıran hem de ketozis için üretken olabilen ucuz elyaflar ve hatta maltodekstrin kullanılacaktır. En keto dostu MCT yağ tozunu arıyorsanız, akasya elyafına bağlı ürünleri arayın.
MCT yağ tozu, aromasız veya aromalı formlarda gelebilir, bu da sallama ve tatlı gibi içeceklere mükemmel bir katkı sağlar. Aynı zamanda harika bir pişirme ilavesidir ve genellikle keto tatlılarında kullanılır. MCT yağ tozunu keşfetmek ister misiniz? İncelememize göz atın Mükemmel Keto Çikolata, Matcha ve Vanilya aromalı MCT Yağ Tozları.
Son Söz
MCT'ler vücut tarafından farklı şekilde parçalanan ve çeşitli faydalar sağlamalarına izin veren benzersiz yağlardır. Dört tip MCT'nin tümü benzersiz yararlar sağlar ve hepsi sağlıklı bir diyete, özellikle ketojenik bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.
MCT yağını kullanmakta yeniyseniz, daha küçük bir porsiyon boyutuyla başlayın ve tolere edildiği şekilde artırın. Tüm hindistancevizi yağı gibi MCT'lerin tüm gıda kaynaklarının, MCT yağ takviyeleriBu nedenle, en iyi sonuçları almak için her iki diyeti de dahil etmek isteyebilirsiniz.
