TARAFINDAN GÜNCELLENDİ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, 6 Mayıs 2024'te
Ketojenik diyetin popülaritesi son birkaç yılda önemli ölçüde arttı ve bunun sonucunda daha fazla insan sağlık açısından büyük faydalar elde ediyor. Ancak vücudunuza karbonhidrat yerine yağ yakma konusunda ilham veren yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı, orta proteinli diyet hakkındaki konuşmaların artmasıyla birlikte, keto tüketicisini hedefleyen gıda ürünleri ve pazarlama da geliyor. Sonuç olarak keto diyetinde yenebilecek en iyi yiyecekleri anlamak zor olabilir. Neyse ki bu konuda pek çok bilgi var. Keto topluluklarında bununla ilgili bazı terimleri, özellikle de "temiz keto" ve "kirli keto"yu duymuş olabilirsiniz.
Temiz ve Kirli Keto Arasındaki Fark
Genel olarak konuşursak, keto yemenin iki yolu vardır: temiz keto ve kirli keto. Temiz ve kirli keto arasındaki fark basittir. Temiz keto bütün, doğal gıdalara odaklanır. Kirli keto, daha az sağlıklı, daha fazla işlenmiş veya fabrikada yetiştirilen keto dostu yiyecek ve içeriklerden oluşan bir diyet anlamına gelir.
Kirli Keto
"Kirli" ketonun (diğer adıyla tembel keto) savunucuları, makro besin öğelerinizi (makrolar) karşıladığınız sürece, koruyucularla dolu işlenmiş gıdalar, fabrikada yetiştirilen etler, diyet içecekleri ve daha fazlası dahil olmak üzere istediğiniz her şeyi yiyebileceğinizi öne sürüyor (One) Ancak daha fazlasını yiyemeyeceğiniz şey karbonhidratlardır). Kirli bir keto diyetiyle (tembel kişinin keto'su) ketozise ve kilo kaybına ulaşabileceğiniz doğru olsa da, temiz keto ile aynı kapsamlı faydalara sahip değildir çünkü kirli keto yiyecekleri "temiz" olanlardan daha az besin yoğunluğuna sahiptir. keto gıdalar.
"Kirli keto" aynı zamanda mısır cipsi veya patates kızartması gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri ara sıra yiyen ancak yine de ketozda kalabilen kişiler için de geçerli olabilir. Metabolizma hızı yüksek olan kişiler bazen bu durumdan kurtulabilirler. Karbonhidrat eşiğinizin ne olduğunu öğrenmek için şunları yapmanız gerekir: biyo-bireysellik testi.
Keto'yu temizleyin
Yukarıda belirttiğimiz gibi temiz keto, ideal olarak organik ve sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş, bütün, doğal gıdalardan oluşan bir diyete odaklanır. Evet, temiz beslenme daha fazla pişirme, yemek hazırlama ve yemek planı gerektirir. Ancak besin yoğunluğunu ve sağlığı bir öncelik haline getirir ve sonuç olarak daha sürdürülebilir, uzun vadeli bir diyettir; organik süt ürünleri, otlarla beslenen etler, organik yiyecekler gibi sıfırdan yapılan lezzetli, yüksek kaliteli keto yemeklerine vurgu yaparak keto dostu sebzelerve organik yumurtalar. (Burada harika keto tarifleri bulun.)
“Kirli Keto” Neden Popüler?
Kolaylık çağında yaşıyoruz. Yemeğimizin hazır olmasını, çabuk erişilmesini ve zahmetsizce tüketilmesini istiyoruz ve çoğu zaman koşarken yemek yememiz gerekiyor. Ayrıca şekerli ve nişastalı ürünlere bağımlıyız ve keto diyetine başlarken bile, hatta belki de özellikle de yemeye alıştığımız rahatlatıcı yiyecek türlerinden duygusal tatmin istiyoruz. Bu pastanı ye ve onu da ye zihniyeti, gıda şirketlerinin tam olarak benimsediği ve hitap ettiği şeydir. Tadı güzel, iştahımızı tatmin eden ve keto olarak nitelendirilebilecek ürünler yaratırlarsa, insanların onları oluşturmak için kullanılan içerik, işleme ve katkı maddelerinin kalitesine bakılmaksızın bunları satın alacağını biliyorlar. Dolayısıyla, büyüyen her gıda trendi gibi, gıda üreticileri de taleplerimizi karşılayan gıdalar üretiyor. Maalesef bu onların sizin için gerçekten iyi oldukları anlamına gelmez.
"Kirli", işlenmiş veya önceden paketlenmiş yiyeceklerin tadı güzel ve kullanışlı olsa da, bunlar genellikle sizin için harika değildir. Aslında, fast food, abur cubur (keto cipsleri ve kurabiyeler gibi) ve yüksek oranda işlenmiş etler ve atıştırmalıklar gibi öncelikle kirli keto yiyecekleri yemek, iltihaplanmaya katkıda bulunabilir ve sizi beslenme eksikliği riskine sokabilir. Bunlar egzersiz, kronik ağrı, iltihaplı eklemler, otoimmün sorunlar, metabolik sorunlar ve hatta depresyondan sonra iyileşmenin zayıf olmasına neden olabilir. Tipik Amerikan diyetinde olduğu gibi, kirli bir keto diyeti yediğimiz zaman hücrelerimiz gerektiği gibi yakıt almıyor.
Temiz ve Kirli: Çizburger Örneği
Yiyecek seçimlerinizde organik ve otla beslenenlerin neden önemli farklar oluşturduğu konusunda emin değilseniz şunu göz önünde bulundurun: A çöreksiz duble cheeseburgerr 21 gram yağ ve yalnızca 3 gram net karbonhidrat içerdiğinden, McDonald's'tan alınan bir yiyecek muhtemelen keto makrolarınıza sığacaktır. Ancak et fabrikada yetiştiriliyor, bu da muhtemelen antibiyotik, hormon ve steroid içermesi anlamına geliyor. Ayrıca tahılla beslenen sığır etinden tamamen farklı bir yağ asidi profiline sahip olan otla beslenen sığır eti kadar besin açısından yoğun değildir. Otla beslenen sığır eti, tahılla beslenen sığır etinden beş kat daha fazla omega-3 yağ asidi ve tahılla beslenen sığır etinden iki kat daha fazla CLA içerir; CLA veya konjuge linoleik asidin kansere, obeziteye ve diyabete karşı koruyucu olduğu bilinmektedir. Bu arada burgerin üzerindeki işlenmiş peynir ilave renkler içeriyor. Yani, makrolarınızı alırken, sınırlı beslenme ve mikro besinlerin yanı sıra genel sağlığınızı etkileyebilecek bilinmeyen gıda katkı maddeleri de alırsınız.
Keto Tatlandırıcılar Neden Her Zaman Keto Değildir?
Bir de alternatif şekerler meselesi var. Birçok keto dostu paketlenmiş ürün, lezzeti arttırmak için alternatif tatlandırıcılara güvenir. Fakat hepsi değil keto dostu tatlandırıcılar eşit yaratılmıştır. Bunlardan bazılarının kan şekerinde ani yükselişleri tetiklediği (ki bu sizi ketozdan atabilir ve kilo almanıza veya şişmenize neden olabilir), diğerleri bir miktar karbonhidrat içerir ve herkes piyasadaki çeşitli düşük veya sıfır karbonhidratlı tatlandırıcılara farklı tepki verir. . Yani o paketlenmiş keto kurabiyesi makrolarınızın içinde olsa da siz farkında olmadan sizi ketozdan da atabilir.
Şüpheli Keto Paketlenmiş Ürünler
Son olarak, neyin "keto" olarak etiketlenebileceğine dair herhangi bir hükümet düzenlemesi yok. Bir ürün, makrolarınız için işe yarayan miktardan kolaylıkla daha fazla karbonhidrat içerebilir veya küçük bir ikramda gün boyunca tüm makrolarınızı tüketmeye yetecek kadar karbonhidrat içerebilir. Yani, sizin için iyi olmayan ürünleri yemenin yanı sıra, kirli keto, ketozda kalmak için yanlışlıkla çok fazla karbonhidrat yemenize de kapıyı açar.
Hangi Yiyecekler ve Malzemeler Kirli Ketodur?
Kirli keto yiyecekleri kesinlikle paketlenmiş yiyecekler değildir. Aslında bunların malzemelerle çok ilgisi var. Evde yemek pişiriyor olsanız bile “kirli” malzemeler kullanıyor olabilirsiniz. Aşağıda “kirli keto” gıdalar olarak nitelendirilen gıdaların bir listesi bulunmaktadır:
- İşlenmiş yağlar kanola yağı, bitkisel yağ, hidrojene ve kısmen hidrojene yağlar ve trans yağlar: Bunlar fast food ve hazır ambalajlı atıştırmalıklarda bulunabilir. Keto dostu atıştırmalıklar satın alırsanız etiketi okuduğunuzdan ve kısmen hidrojenlenmiş yağlar ve trans yağları kontrol ettiğinizden emin olun. Hindistan cevizi yağı gibi kaliteli malzemelerle hazırlanan atıştırmalıklara bakın.
- Işlenmiş etler Şarküteri etleri, pastırma ve sosisli sandviçler gibi: Bunlar genellikle çok yüksek sodyum içerir ve fabrikada yetiştirilen etler genellikle nitrat içerir. (Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats ve Pederson's gibi işlenmiş etlerin daha sağlıklı versiyonlarını üreten ve otlarla beslenen, organik oldukları ve nitrat ve dolgu maddesi içermedikleri için harika alternatifler oluşturan bazı markalar vardır. )
- Fast food: Bu ürünler genellikle sağlıksız yağlar, fabrikada yetiştirilen etler, bilinmeyen katkı maddeleri içerir ve besin değeri içermez.
- Diyet alkolsüz içecekler: Doğru, şeker içermiyorlar ama yapay tatlandırıcılar, gıda boyası ve diğer bilinmeyen maddeler içeriyorlar.
- Fabrikada yetiştirilen aşırı süt ürünleri: Bazı insanlar süt ürünlerine tepki verir, bazıları vermez. Süt ürünlerini sindirmekte sorun yaşamasanız bile kalite önemlidir. Otla beslenen, kültürlü, tam yağlı süzme peynir, genellikle antibiyotik verilen ve genetiği değiştirilmiş mısır ve soya içeren diyetlerle beslenen ineklerden elde edilen geleneksel tam yağlı süzme peynirden daha temiz bir seçenektir. Kültürlenmiş çeşitlilik size bağırsak sağlığına iyi gelen probiyotikler verir.
- “Keto Doritos” ve diğer “keto” çipleri kalitesiz yağlarda pişirilir ve sodyum yüklüdür.
- Kavrulmuş, tuzlanmış fındık: Genellikle düşük kaliteli yağlarda kavrulurlar ve sodyum ve diğer bilinmeyen maddelerle doldurulurlar. Besin etiketini mutlaka okuyun.
Kirli Keto Bazen İyi Olabilir mi?
Ketojenik diyetin ana odak noktası gerçek, bütün gıdalar olmalıdır. Bununla birlikte, seyahat ederken, acele ederken veya sadece biraz rahatlığa ihtiyaç duyduğunuzda "kirli" keto yiyecekleri için bir yer vardır. Sadece kirli keto'ya tamamen güvenmediğinizden emin olun. günlük makrolarDaha doğal, gerçek gıda malzemeleriyle hazırlanan keto dostu gıdalar ve temiz keto yemekleri bulmaya çalışın. Mümkün olduğu kadar gıda kalitesine önem verin; kirli yemek yerken bile vücudunuz daha fazla besin alacaktır. Beğendiğimiz ürünlerin yorumlarını bulabilirsiniz okuyun.
Hangi Keto Gıdaları ve Malzemeleri Temiz Olarak Kabul Edilir?
Bahsettiğimiz gibi temiz bir keto diyeti daha sürdürülebilir ve besin açısından daha yoğundur. Çözülmesi gereken kafa karıştırıcı içerik listeleri olmadığından, kirli keto diyetiyle karşılaştırıldığında temiz beslenmeyi takip etmek oldukça kolaydır. Aşağıda bazı temiz keto gıdalarının bir listesi bulunmaktadır:
- Otla beslenen sığır eti/meralarda yetiştirilen kümes hayvanları, süt ürünleri ve hindistancevizi sütü (süt içermeyen, vegan seçeneği)
- Doğadan yakalanan/sürdürülebilir balıklar
- Yumurta
- Hindistan cevizi yağı, otla beslenen tereyağı, sade yağ, zeytinyağı, avokado yağı, domuz yağı, donyağı ve merada yetiştirilen pastırma yağı gibi sağlıklı yağlar
- Düşük nişastalı sebzeler (Başlangıç olarak kabak, karnabahar, yeşil fasulye ve yapraklı yeşillikleri düşünün)
- Yaban mersini, böğürtlen ve çilek gibi meyveler ölçülü olarak tüketilmelidir
Bazı “Temiz” Keto Aperatif Fikirlerinin bir listesi
- Çok haşlanmış yumurta
- Fındık ezmesi
- Çiğ fındık (tercihen macadamia fıstığı, ceviz veya ceviz)
- Tohumlar (tercihen ayçiçeği çekirdeği veya kabak çekirdeği)
- Hindistan cevizi yağı
- Organik/nitratsız et ve peynirler
- Zeytin
- Bir tutam Himalaya tuzu ile avokado
- Bitter çikolata (en az %85 kakao)
- Ev yapımı yağ bombaları
- Organik et suyu ve kemik suyu
Temiz Keto Yemenin Anahtarı
Elbette insanların paketlenmiş gıdalara ulaşmasını sağlayan sadece kolaylık değil. Aynı zamanda alışkanlıktır. Keto konusunda yeniyseniz ve geçmişte çoğunlukla paketlenmiş gıdalarla beslendiyseniz, hazır ürünlere ulaşmak hem keto yemeyi hem de sıfırdan yemek pişirmeyi öğrenmekten daha kolaydır (temiz keto yemenin şartı) . Ayrıca herkes ara sıra kurabiye ister. Ancak kendinizi kaliteli (ve sağlıksız) malzemeler ve yiyecekler konusunda eğitmek ve sağlıklı yemek hazırlamayı öğrenmek sağlığınızın geleceğine yapacağınız en önemli yatırımlardan biridir.
Bu nedenle, "kirli" bir keto diyeti ile kendinizi kaliteli besinlerden mahrum bırakmayın ve iltihaplanma ve sağlıksızlık riskiyle karşı karşıya kalmayın. Bunun yerine çoğunlukla temiz bir beslenmeyi hedefleyin. Hücrelerinizi sağlıklı yağlar ve besin açısından yoğun işlenmemiş gıdalarla besleyecek, ketonlarınızı yüksek ve kan şekerinizi düşük tutacak ve keto yeseniz de yemeseniz de size daha fazla enerji ve canlılık verecektir.
Yasal Uyarı: İster kilo kaybı için ister diyabet, kalp hastalığı veya diğer tıbbi durumlarla ilgili sorunları hafifletmek için keto diyetini deniyor olun, dramatik diyet değişiklikleri yapmadan önce bir diyetisyene veya birincil bakım sağlayıcınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir. kısa vadede bile.
